Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

Med helsebølgen og fitnesstrenden (oh yeah, #fitfamdk) følger tusindvis af nye medlemmer i de danske træningscentre. Ofte får disse nye medlemmer ingen hjælp fra start med styrketræning, hvorfor de ikke har styr på teknikken, ikke har et træningsprogram og derfor ikke får de resultater, de drømmer om. Nedtur.
Undgå de typiske nybegynderes fejl i styrketræning og opnå dine mål hurtigere.

Tags:

Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer det i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud og tænker at styrketræning ikke var noget for dem.

Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål i styrketræning - på en sikker og sjov måde.

8 fejl i styrketræning

Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, du skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser.

1. Ustruktureret styrketræning uden mål

Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din styrketræning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig.

Et kendt ordsprog lyder:

If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin

Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan.

2. Intet fokus på teknik

Når du styrketræner med maskiner, kan du stort set kun udføre øvelser på én måde og det kan være en tryghed i starten, når du træner. Til gengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte hvad angår fx balance og koordination, mens det for muskelvækst er lige så godt [1].

Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – primært for at få bedst mulige resultater, for at undgå skader kan du blot starte med en lav vægt. At fokusere på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning eller målsætning er vigtigt for at få dig bedst muligt mod dit mål med styrketræningen.

Hvis du ønsker at løfte mest muligt vægt, er det en fordel, at din ryg er i den neutrale zone (det er ikke én position, så noget krumning bør tolereres) når du laver dødløft, at dine knæ cirka følger tæernes retning i squat og albuerne er under stangen i bænkpres.

At få god teknik i styrketræning er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, du kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræber at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen.

Husk på, at du skal øve for at blive bedre og det kan du trygt gøre med lav vægt. Ingen grund til at være bange for skræmmeretorikken om farlige øvelser og forkert teknik.

Du kan få personligt tilpassede forløb med træningsprogram og optimering af din teknik med en af os som personlig træner i København.

3. Alt for korte eller lange pauser i styrketræning

Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er all-around sundhed, kan dine pauser godt være relativt korte fx cirka 60-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en god træningseffekt og samtidig sparer du tid.

Hvis dit mål er muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, dog kan kortere pauser også være effektive, men kræver oftest flere sæt eller mere udmattelse [2]. For styrke anbefales 2-5 minutters pauser og på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige.

4. Dårligt øvelsesvalg i styrketræning

Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på.

Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du med fordel efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader.

5. Dårlig kost

Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis alle dine måltider er ensidige, ikke er tilpassede dine mål, består af junkfood og din krop dermed ikke får den mængde og variation i næring, den har brug for i forhold til dit mål (kalorieoverskud eller -underskud). Den balance er især vigtig hvis dit mål med styrketræningen er af æstetisk karakter.

Hvis du gerne vil have større muskler, blive stærkere eller være mere markeret, er kosten vigtig. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt og taber fedt.

Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder som forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Gerne op til et dagligt proteinindtag på omkring 1,5-1,8 g/kg. Du kan med fordel fokusere på grove kulhydrater fx grøntsager, frugt, ris, brød, pasta og kartofler som kulhydratkilder. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado.

6. For meget alkohol og for lidt søvn

Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning.

Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere.

7. Er ikke smidig nok

Uanset hvad dit mål med træningen er, er smidighed din indgangsbillet til at kunne lege med teknikken i de respektive øvelser. Det bliver også omtalt som værende essentielt for at du kan holde dig skadesfri, men her er mobilitet blot én af mange faktorer for at du kan det (fx dosering, stress og søvn). Det er dog ofte en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægebaner, dvs. at du er smidig nok.

Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner.

8. Mangel på variation

Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger og øvelser, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel variere i faktorer som antal kg, sæt, reps, tempo osv. - du behøver ikke skifte dit træningsprograms øvelser hele tiden, men øvelsesvalg er selvfølgelig også en faktor.

Variationen resulterer i at kroppen kontinuerligt er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Variation kan også være vigtig for din motivation.

Lad dig inspirere på disse hjemmesider om kost og træning som jeg anbefaler.

Ofte stillede spørgsmål om styrketræning

Mange har stor tvivl forbundet med deres styrketræning, men det behøver ikke at være komplekst at styrketræne. Få svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål her.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning kan være et svært emne at komme i gang med som nybegynder. Spørgsmålene er mange og det kan være overvældende med al den nye viden. Derfor har jeg skrevet en introduktion til styrketræning, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at træne. Læs introduktionen til styrketræning her.

Hvilket styrketræningsprogram skal jeg vælge?

Dit valg af træningsprogram afhænger af flere faktorer såsom hvor ofte du vil træne, hvad dit mål med træningen er og hvilket fysisk udgangspunkt du har. Du kan læse mere om at vælge det rigtige træningsprogram her.

Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Hvor ofte du skal træne afhænger, ligesom med valg af træningsprogram, blandt andet af dine forudsætninger og mål med træningen. Tag et kig på de forskellige træningsprogrammer og husk at nogle gange skal du bare træne - ikke overtænke.

Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl når de styrketræner, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

Referencer

[1] Heidel, K. A., Novak, Z. J., & Dankel, S. J. (2022). Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(8), 1061–1070.

[2] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 137–151.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Bjørn

Hej med jer, super fed side hvor der altid kan findes inspiration og vejledning😃👍🏻💪🏻
Jeg har trænet over vinteren de sidste 3 år, men mister lysten og foretrækker cykling når vejret blir bedre☺️
Jeg er nu kommet ind i en rigtig god rytme hvor jeg træner 3-5 gange ugentligt - jeg træner skiftevis bænkpres og inclinebp fra gang til gang derudover legcurls, preacher curls, incline med håndvægte, flyes med håndvægte, varierende triceps øvelse, pull downs og cable rows.
Træningen passer mig skide godt og er motiveret for øvelserne..
Mit spørgsmål er om det er helt dumt at træne på den måde?
Jeg har en gammel menisk skade, så har tit smerter når jeg forsøger med squats og dødløft..

Tak for en fed side! Vh Bjørn

Hej Bjørn. Tak for de søde ord om vores side om styrketræning mv. Det lyder til at du er motiveret af dit træningsprogram og træner fast, det er der vigtigste. Det kunne dog godt lyde til at du kunne optimere programmet afhængigt af dit mål - find inspiration til et full body her eller 2-split her - både opsætning og øvelsesvalg.

Skrevet af Jonas

Hej Jacob
Jeg er super indspireret af dine videoer, jeg vil gerne opbygge større muskler men jeg er lidt i tvivl om min træning.
Jeg startede med og træne for 4 uger siden 4dage om ugen efter det 2split program du har lagt op, er det godt nok til en start for mere muskelmasse.?

Hej Jonas. Tak for de søde ord. Hvis du gerne vil have mere muskelmasse, så er styrketræning med fx et godt 2-split træningsprogram et rigtig godt sted at starte. Hvis du sørger for at presse dig selv tilstrækkeligt, så du ikke kan tage mere end 1-3 reps når du stopper et sæt og spiser tilstrækkeligt med både protein (1,5-1,8 g per kg du vejer) samt kcal (enten ligevægt eller lille kcal-overskud), så skal du nok få pakket godt med muskelmasse på.

Skrevet af Suzan Pinarbasi

Hej..
Jeg har godt nok hentet et 4-5 dages træningsprogram ned da jeg gerne vil træne 5 dage om ugen. Men jeg er nybegynder og starter i fitness center i maj. Jeg vil gerne tabe 30 kg. Jeg vejer 87 og er 164 cm høj. Hvis jeg f.eks går på løbebåndet i 3timer i 5 dage og spiser Low carb food og lidt sundt fedt vil jeg så tabe mig eller skal jeg løbe hvilken træningsform er bedst til vægttab? At tone min krop vil jeg fokusere på efter vægttab..

Hej Suzan,
Som nybegynder ville jeg ikke starte med 5 træninger om ugen, men fx 2-3 så du stille og roligt og kan bygge kroppen op i et tempo den kan holde følge med. Anbefaler dig at starte med et basic fuldkropsprogram som det her: https://maxer.dk/artikler/f...
Når det gælder at tabe sig er det mest effektivt at fokusere på dine kostvaner så du kan komme i et lille kalorieunderskud, men også støtte op med motion. Du kan læse om hvordan du kan styre din kropsvægt her: https://maxer.dk/videoer/la... og her: https://maxer.dk/artikler/g...
Du er også velkommen til at kontakte os hvis du har brug for mere individualiseret hjælp. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Suzan Pinarbasi

Tak. Hvor mange kg skal jeg så starte med at løfte i f.eks rumænsk dødløft osv. Der hvor man skal bruge vægte.
Når jeg skal starte med at benytte fuldkropsprogam a og b skal jeg så starte med at løbetræne først eller gå på løbebåndet f.eks 25 30 min før programmet?

Det skal du nok prøve dig frem med selv. Men du kan bruge repetitions in reserve som metode for at finde en passende vægt. Du kan læse eller lytte om det her: https://maxer.dk/staerk-sme...
Det vælger du selv. Men ofte giver det mening at afslutte med cardio, så du har mest energi til de mere tekniske styrkeøvelserne som squat og dødløft først i programmet. :)

Skrevet af Per

Hej Jacob
Kan man variere sin styrketræning fra trænings pas til trænings pas ? Jeg træner hele kroppen hver gang og træner 2 gange om ugen. Eks. starter med mine ben, derefter min overkrop og til sidst mave, ryg. Det første trænings pas på ugen, træner jeg med løse vægte og det andet trænings pas sidst på ugen træner jeg på maskiner men prøver at ramme de samme øvelser, er det forkert ?
Hilsen Per

Hej Per
Ja, det kan du godt, men det er ikke nødvendigvis en fordel. Du kunne køre to forskellige programmer og skifte mellem dem. På den måde vil du opnå både variation over en uge, men også kontinuitet ved at træne de samme øvelser. Afhængigt af dit mål ville det nok være mere fornuftigt at holde fast i frie øvelser, men forskellige variationer af de store løft.

Skrevet af Per Hakmann

Hej Jacob
Min styrketræning skal bruges til at forbedre mit løb ( mellemdistance og lang distanceløb ).
Jeg vil bruge dit svar med at holde fast i de frie øvelser og kører to forskellige programmer.
Overvejer at træne det første program over en 4 ugers periode og derefter træne det andet program 4 uger igen også begynde forfra med det første program. Du må rette mig hvis jeg er hel gal på den.
Hilsen Per
Tak for dit svar tilbage

Hej Per
Det lyder som en fin løsning - ellers skift mellem dem A og B fra gang til gang. Lad dig styre af motivationen. God træning!

Skrevet af Per

Hej Jacob
Det er en fornøjelse at følge dig her på nettet og endnu engang tak fordi at du svarer tilbage.
Hilsen Per

Skrevet af Line Werenberg

Hej Jacob,
Jeg er selv uddannet indenfor ernæring, men vil meget gerne have dit råd her. Jeg forsøger at gøre min træning endnu mere fokuseret, med målet om skiftevis at tabe fedt og bygge muskler. Langt det meste af tiden spiser jeg rigtig fornuftigt ift. makronæringsstoffer, men mit problem er, at få nok kcal. Hvis jeg holder mig til magre proteiner, grove kulhydrater og grøntsager samt sunde fedtstoffer, er det næsten umuligt at komme op på de 1700-2000 kcal. jeg skal have, for at ligge i et lille underskud, fordi jeg simpelthen bliver FOR mæt. Skal jeg spise mindre grove kulhydrater for at kunne spise flere, eller skrue op for de sunde fedtstoffer selvom makro-fordelingen så bliver lidt skæv?Tak for svar :)

Hej Line
Ja, så er mindre grove kulhydrater eller flere fedtstoffer to gode bud. Du kan generelt gå efter mere kalorietætte fødevarer eller overveje at drikke nogle af dine daglige kalorier. Mere fedt vil ikke gøre fordelingen "skæv" - blot anderledes, der er ingen rigtig fordeling.

Skrevet af Martin Thomsen

Hej Jacob
Kan godt lide de punkter du nævner. Især det sidste har lige et par spørgsmål om variation.
Når du siger udskiftning af øvelser. Foreksempel bænkpress kompensere man så bare med pullovers eller flyes, decline i nogle uger. Hvorefter man går over til Bænkpress igen eller har jeg forstået det rigtigt ?
Eller kompensere dødløft med stiftlegged dødløft og Bent over rows?
Hvis man ikke må køre til failure i styrketræning. Hvordan finder man så ud af hvor meget man kan tage eller om man er gået op i styrke ?

Hej Martin
Jeg ville som udgangspunkt vælge en bevægelse, som minder mere om den end du foreslå, dvs. flad til skrå bænkpres, stang til håndvægte osv. Du kan også med fordel vælge øvelser ud fra mål og fokuspunkter.
Man må skam gerne gå til failure, men det er ikke nødvendigt hverken for at blive stærkere eller større. Du kan blot se på hvad du løfter til sædvanlige træninger?

Skrevet af Michelle Risto…

Hej Jacob.
Kan du lave et personligt program?
Jeg vil nemlig rigtig gerne bygge mere muskelmasse på og tabe fedt. Generel opstramning af kroppen efter 3 børn.

Skrevet af Mads Meyer Schultz

Hej Jacob,
Super gode punkter.
Som jeg også har kommenteret i nogle af dine andre opslag på facebook, så syntes jeg du trækker det hele ned på et niveau, hvor selv ham der er helt ny i faget kan forstå det.
Jeg ved ikke om man kunne lave et punkt der går på at man får den rigtige vejledning. For dem som aldrig har stået i et træningscenter før, der vil en personlig træner, eller bare en fitness instruktør, kunne gøre en verden til forskel, fordi de faktisk får en som kan vurdere deres teknik og fortælle dem om de bør kaste sig ud i den givende øvelse, eller måske køre maskine træning. i stedet for at de får vejledning at ens ven, som måske i virkeligheden ikke har den nødvendige viden.

Hej Mads
Det jeg glad for at høre. Det kan absolut være en rigtig god idé at få vejledning, helt enig. Nogle stopper nok i træningscenteret fordi de ikke ved hvad de skal gøre eller hvordan. Skulle jeg eje et træningscenter, så skulle alle medlemmer have sessioner både ved indmelding og løbende for at sikre at folks træning er tilpasset deres niveau, mål mv.

Skrevet af jønne larsen

hej Jacob
tak for dine gode instruktions videoer her på siden samt artikler.
jeg havde trænet i ca 7 år og stoppede af personlige grunde og begyndte så igen for ca 2 måneder siden.
og selfølgelig var der teknikker jeg havde glemt men der fandt jeg hjælp herinde. da jeg trænede før kørte jeg kroppen 5 split i ugen altså hver muskel en gang i ugen. Kæmpe fejl da mit mål var styrke og blive større overall. mit nye program men med de samme mål som tidligere er dette.
Dag 1 – Træk: ben, ryg og biceps
4x6-8. Squat
4x6-8. Dødløft
4x6-8. 45 hack squat
4x6-8. Rows
4x6-8. Front pulldowns – træk til bryst bred stang
4x6-8. Preacher curls med curlstang
4x6-8. hammer Curl med håndvægte
4x6-8. Calf-Raise
Dag 2 – Pres: bryst, skulder og triceps
4x6-8. Bænkpres med håndvægte husk ikke at kører helt i top
4x6-8. Bænkpres - skrå platet loaded
4x6-8. Flyes
4x6-8. Skulderpres
4x6-8. Lateral Raise -
4x6-8. Fransk pres
4x6-8. Triceps pushdowns
4x6-8. Mavebøjning med vægt
ps kører opvarmning i romaskine
hva siger du til dette Jacob?
vh jønne

Hej Jønne
Dejligt at du er kommet igang med træningen igen! Det ser udmærket ud. Der kunne måske være lidt mere ryg til fordel for mindre biceps, men i det stor hele pænt. Hvad med sæt og reps? Kører du det igennem to gange om ugen, dvs. fire ugentlige træninger? Roning er fint som en del af opvarmning - hvad med mere specifik bevægelse for øvelserne ift. mobilitet?

Skrevet af jønne larsen

Hej Jacob jeg kører 4x6 i alle mine øvelser og når jeg kan kører 4x8 så øger jeg vægten. Jeg kører programmet 2 gange om ugen altså dag 1på skemaet mandag og torsdag
Og dag 2 tirsdag og fredag. Ud over romaskine kører jeg rotatormanchetten med kabel som opvarmning også og lateral raser.
Den ryg øvelse du snakker om at sætte ind istedet for den ene biceps øvelse. Hvad skulle det værer for en øvelse eksempelvis.
Mvh jønne

Det lyder meget fint, så har du en plan for progressionen og sørger for løbende udvikling. Meget fint med antallet af træninger per uge. Når jeg ser det igennem nu, synes jeg egentlig det er meget fint :)

Skrevet af Kasper Nielsen

Hej Jacob
Tak for en god side og program.
Jeg er ny til fitness for at opnå større muskelmasse og blive stærker.Jeg bruger dit program fullbody v2.
Skal jeg lave alle 5x5 bænkpres på en gang eller skal jeg lave et sæt og så videre til en ny maskine?Og må jeg gerne lave planken og flere mave øvelser under hver træning?Vh Kasper

Hej Kasper
Godt at høre du kan bruge siden :)
Normalt gør man en øvelse færdig inden man går videre til næste, medmindre man laver såkaldte supersæt, hvor man kombinerer flere øvelser uden pause imellem. Ja, du kan godt tilføje mere til maven, men husk det er ikke "jo mere, jo bedre". Tilføj evt. 1 ekstra øvelse per gang og skift imellem hvilken du tilføjer.

Skrevet af Brian Larsen

Hej Jacob
En rigtig god og lærerig artikel. Jeg er nok et sted mellem letøvet og øvet i min træning og synes selv jeg har tænkt på mange af de ting du omtaler. Men det giver en helt anden mening når også andre siger det. Tak for det.
Så tror jeg på at jeg gør noget rigtigt. Jeg er meget søgende på nettet omkring øvelser og så bruger jeg de andre i centeret til at forklare mig deres øvelser, så jeg ikke gør det forkert.

Hej Brian
Dejligt at høre, du fandt inspiration i artiklen. Din søgen efter viden er rigtig god og vil hjælpe dig i mål. Husk dog på ikke at overanalysere de forskellige elementer i træningen, men fortsæt det gode arbejde, så skal du nok nå dine mål!

Skrevet af Inunnguaq

Hej Jacob. Hvad for nogle øvelser anbefaler du hvis mit mål er større bryst, større biceps og triceps, træne mave (sixpack) og lår når jeg kun har en 4 kg vægt? ;D

Hej Inunnguaq
Hvis du gerne vil have større muskler, så kommer du næppe langt med blot 4 kg vægt, da du for hurtigt vil være for stærk (konditioneret) til denne belastning. Find inspiration til træningsprogrammer her: http://maxer.dk/tags/traeni...

Skrevet af Sonny Lehrfeld

Endnu en go artikel. Især det med at kroppen vænder sig til den træning man udfører og man derfor skal variere sine øvelser...

Hej Sonny
Tak! Helt enig, det er enormt vigtigt at få forståelse for vigtigheden af at variere nogle af træningens mange parametre - ikke blot øvelser, men også intensitet, antal sæt, gentagelser, pauselængde, tempo osv.

Skrevet af Frederik

Hej Jacob. Jeg kunne godt tænke mig at høre dig hvad den mest effektive måde at træne på er for en som mig. Jeg spiller ret seriøst håndbold og skal derfor bruge en stor del eksplosive styrke men samtidig også få noget volume. Jeg har massere tid til at træne og satser efter at træne en 6-7 gange om ugen. Har dog meget svært ved at finde ud af om det er mest optimalt at træne 2-split eller 3-split (eller noget helt tredje) og hvor mange reps man skal tage og om man skal køre sig helt ud og tage et par reps presset helt ud med spotter. Selvom jeg synes jeg har søgt en helt masse på nettet :-) Håber du kan hjælpe

Hej Frederik
Den mest effektive træning for en håndboldspiller er ikke udelukkende styrketræning. Din fysiske træning bør være en kombination af en række forskellige træningerformer, som tilgodeser de fysiske krav, som stilles en spiller med din position på banen. Træningsmæssigt er det heller ikke nødvendigvis bedre at træne mere og restitution er vigtigt - især når du også spiller håndbold som din primære sportsgren.
Det bedste er naturligvis at få lavet et tilpasset træningsprogram ud fra netop dine behov med svar på de ovenstående tvivlsspørgsmål. Send evt. en mail

Skrevet af Gurhan

Hej Jacob,Gode artikler! Det man også ser meget ofte i centret er at mange træner alt for tungt og kører til failure hver eneste set. Man ser også denne tendens ved forced rep, hvilket egentlig er ineffektiv.Kan du evt. uddybe med videnskabelig evidens hvilke risici der er ved at træne alt for tungt (failure hver set) og køre forced reps?

Hej Gurhan
Ja, det er meget ofte set med failure og forced reps, hvilket ikke altid er ønskeligt. Men det er vigtigt, at man husker på hvad målet er. Hvis man træner for hypertrofi, så skal man påvirke musklen med en stor grad af udmattelse - og der kan forced reps godt være en del af værktøjskassen. Det samme kan failure i en lille mængde. Hvis man derimod træner for styrke, så bør man holde sig helt fra både failure og forced reps af hensyn til den længere restitutionstid for CNS.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>