Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer det i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud og tænker at styrketræning ikke var noget for dem.

Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål i styrketræning - på en sikker og sjov måde.

8 fejl i styrketræning

Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, du skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser.

1. Ustruktureret styrketræning uden mål

Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din styrketræning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig.

Et kendt ordsprog lyder:

If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin

Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan.

2. Intet fokus på teknik

Når du styrketræner med maskiner, kan du stort set kun udføre øvelser på én måde og det kan være en tryghed i starten, når du træner. Til gengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte hvad angår fx balance og koordination, mens det for muskelvækst er lige så godt [1].

Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – primært for at få bedst mulige resultater, for at undgå skader kan du blot starte med en lav vægt. At fokusere på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning eller målsætning er vigtigt for at få dig bedst muligt mod dit mål med styrketræningen.

Hvis du ønsker at løfte mest muligt vægt, er det en fordel, at din ryg er i den neutrale zone (det er ikke én position, så noget krumning bør tolereres) når du laver dødløft, at dine knæ cirka følger tæernes retning i squat og albuerne er under stangen i bænkpres.

At få god teknik i styrketræning er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, du kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræber at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen.

Husk på, at du skal øve for at blive bedre og det kan du trygt gøre med lav vægt. Ingen grund til at være bange for skræmmeretorikken om farlige øvelser og forkert teknik.

Du kan få personligt tilpassede forløb med træningsprogram og optimering af din teknik med en af os som personlig træner i København.

3. Alt for korte eller lange pauser i styrketræning

Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er all-around sundhed, kan dine pauser godt være relativt korte fx cirka 60-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en god træningseffekt og samtidig sparer du tid.

Hvis dit mål er muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, dog kan kortere pauser også være effektive, men kræver oftest flere sæt eller mere udmattelse [2]. For styrke anbefales 2-5 minutters pauser og på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige.

4. Dårligt øvelsesvalg i styrketræning

Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på.

Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du med fordel efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader.

5. Dårlig kost

Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis alle dine måltider er ensidige, ikke er tilpassede dine mål, består af junkfood og din krop dermed ikke får den mængde og variation i næring, den har brug for i forhold til dit mål (kalorieoverskud eller -underskud). Den balance er især vigtig hvis dit mål med styrketræningen er af æstetisk karakter.

Hvis du gerne vil have større muskler, blive stærkere eller være mere markeret, er kosten vigtig. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt og taber fedt.

Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder som forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Gerne op til et dagligt proteinindtag på omkring 1,5-1,8 g/kg. Du kan med fordel fokusere på grove kulhydrater fx grøntsager, frugt, ris, brød, pasta og kartofler som kulhydratkilder. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado.

6. For meget alkohol og for lidt søvn

Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning.

Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere.

7. Er ikke smidig nok

Uanset hvad dit mål med træningen er, er smidighed din indgangsbillet til at kunne lege med teknikken i de respektive øvelser. Det bliver også omtalt som værende essentielt for at du kan holde dig skadesfri, men her er mobilitet blot én af mange faktorer for at du kan det (fx dosering, stress og søvn). Det er dog ofte en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægebaner, dvs. at du er smidig nok.

Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner.

8. Mangel på variation

Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger og øvelser, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel variere i faktorer som antal kg, sæt, reps, tempo osv. - du behøver ikke skifte dit træningsprograms øvelser hele tiden, men øvelsesvalg er selvfølgelig også en faktor.

Variationen resulterer i at kroppen kontinuerligt er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Variation kan også være vigtig for din motivation.

Lad dig inspirere på disse hjemmesider om kost og træning som jeg anbefaler.

Ofte stillede spørgsmål om styrketræning

Mange har stor tvivl forbundet med deres styrketræning, men det behøver ikke at være komplekst at styrketræne. Få svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål her.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning kan være et svært emne at komme i gang med som nybegynder. Spørgsmålene er mange og det kan være overvældende med al den nye viden. Derfor har jeg skrevet en introduktion til styrketræning, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at træne. Læs introduktionen til styrketræning her.

Hvilket styrketræningsprogram skal jeg vælge?

Dit valg af træningsprogram afhænger af flere faktorer såsom hvor ofte du vil træne, hvad dit mål med træningen er og hvilket fysisk udgangspunkt du har. Du kan læse mere om at vælge det rigtige træningsprogram her.

Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Hvor ofte du skal træne afhænger, ligesom med valg af træningsprogram, blandt andet af dine forudsætninger og mål med træningen. Tag et kig på de forskellige træningsprogrammer og husk at nogle gange skal du bare træne - ikke overtænke.

Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl når de styrketræner, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!