Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

Med helsebølgen og fitnesstrenden (oh yeah, #fitfamdk) følger tusindvis af nye medlemmer i de danske træningscentre. Ofte får disse nye medlemmer ingen hjælp fra start, hvorfor de ikke har styr på teknikken, ikke har et træningsprogram og derfor ikke får de resultater, de drømmer om. Nedtur.
Undgå de typiske fejl i styrketræning og opnå dine mål hurtigere.

Tags:

Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter, mens det for andre desværre resulterer i skader.

Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål - på en mere sikker måde.

8 fejl i styrketræning

Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, man skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser.

1. Ustruktureret træning uden mål
Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din træning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig. Et kendt ordsprog lyder:

If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin

Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan.

2. Dårlig teknik
Når du træner med maskiner, kan du stort set ikke gøre det forkert. Tilgengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte. Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – både for at få bedst mulige resultater, men også for at undgå skader. Eksempelvis er det vigtigt, at du ikke krummer i ryggen, når du laver dødløft, at dine knæ følger tæerne i squat og albuerne er under stangen i bænkpres.

At få god teknik, er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, man kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræbe at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen.

3. For lange pauser
Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er muskelmasse eller fedtforbrænding, bør dine pauser være cirka 30-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en bedre træningseffekt og samtidig sparer du tid. Hvis dit mål er styrke, anbefales det typisk at du holder 3-5 minutters pause, men på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige.

4. Dårligt øvelsesvalg
Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader.

5. Dårlig kost
Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis din aftensmad består af junkfood og din krop dermed ikke får den næring, den har brug for. Især ikke hvis dit mål er af æstetisk karakter. Hvis du gerne vil have større muskler eller være mere markeret, er kosten helt essentiel. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt.

Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g/kg) såsom forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og brokkoli samt samle de typiske kulhydratkilder omkring træninger (før/efter), altså eksempelvis ris, pasta og kartofler. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado.

6. For meget alkohol og for lidt søvn
Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning. Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere.

7. Er ikke smidig nok
Uanset hvad dit mål med træningen er, er det vigtigt, at du holder dig skadesfri. En af de store forudsætninger for at du kan det, er at du er god til at bevæge dig. Det kan du kun være, hvis alle dine led kan bevæge sig i sine fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner.

8. Mangel på variation
Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel udskifte nogle af dit træningsprograms øvelser hver 6. til 8. uge. Det betyder, at kroppen igen er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Lad dig inspirere på disse hjemmesider jeg anbefaler.

Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026