Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater.
Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage.
I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer).
I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere.
Fullbody-programmets opbygning
Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.
Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.
Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse.
Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.
Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg.
Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt.
Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje.
Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag.
Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater.
Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer.
Sådan kører du dit fuldkropsprogram
Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem.
Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne:
Mandag: dag 1 - fullbody A
Tirsdag: hviledag
Onsdag: dag 2 - fullbody B
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 3 - fullbody A
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag
Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge.
Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser.
Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver.
Fullbody-program A
- Squat 5x5
- Incline Bænkpres 4x8-10
- Rumænsk dødløft 4x8-10
- Military press 4x6-8
- Chinup 4x8-10
- Rows 4x8-10
- Mavebøjning med kabel 3x10-12
Fullbody-program B
- Konventionel dødløft 5x5
- Bænkpres 5x5
- Front squat 4x8-10
- Skulderpres 4x8-10
- Træk til bryst 4x8-10
- Kabel rows 4x8-10
- Hanging leg-raise 3x10-12
Hovedøvelserne køres altså med 5x5, mens de resterende øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og gradvist forandre volumen samt intensitet.
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in physiology, 9.
[3] Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
