Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater - når du er på højt niveau.

Faktum er, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser, der træner hele kroppen. Med et fullbody træningsprogram er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive træningsdage.

I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål inklusiv et forslag til progression. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer).

I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere, hvor du får lettere ved at have en høj ugentlige volumen.

Fullbody-programmets opbygning

Inden vi når til helkropsprogrammet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.

Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.

Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse.

Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.

Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg.

Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt.

Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder især hvis du træner for styrke, dyrker idræt eller har mål i specifikke øvelser.

Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag.

Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split eller 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split, da disse høje split er avancerede programmer med meget lav frekvens, som sandsynligvis ikke giver dig bedre resultater.

Få inspiration til hvordan styrketræning for kvinder kan se ud i denne artikel, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer.

Sådan kører du dit fuldkropsprogram

Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem.

Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne med dit fullbody:

Mandag: dag 1 - fullbody A
Tirsdag: hviledag
Onsdag: dag 2 - fullbody B
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 3 - fullbody A
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge.

Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser.

Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en isolationsøvelse til hver.

BONUS: Få programmet som pdf!

Hvis du vil optimere din teknik i de store løft, så du får de bedste resultater, så få en af os som personlig træner i København.

Fullbody-program A

Fullbody-program B

Progression til dit fullbody-program

Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps og flere kg, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med at RIR falder.

Udvælg 3-4 øvelser som hovedøvelser på hver træningsdag som du i en træningsperiode på 8-12 uger har ekstra fokus på. Kør resten af øvelserne som hjælpeøvelser i 8-12 uger. På den måde får du fokus på styrke i nogle af øvelserne og muskelmasse i de resterende og får samlet set det bedste fra begge verdener. I næste cyklus kan du vælge nye øvelser.

Gennemfører du programmet med samme antal kg som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.