Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Hej Jacob!

Det ligner et superfint program, du har stykket sammen her.

Ville bænk + incline bænk begge dage være for meget? Og så overvejer jeg at skifte mavebøjninger ud med lateral raises og så lave ab wheel rollouts (stående) dagen efter træning i stedet. Er lidt presset på tid, men vil gerne fokusere på skuldre og bryst.

Og ift. øvelser til armene: ville det være for meget at slutte begge træninger af med cable curls og triceps pushdown i superset?

På forhånd tak!

Dbh. Sverri

Hej

Håber denne artikel stadig er aktiv, har et par spørgsmål ift. progressionen.

Hovedøvelser: Er der antallet af sæt der stiger?

Og skal det så forstås sådan at vægten også stiger i hver uge(i takt med at RIR falder)?

Jeg er lidt i tvivl fordi det umiddelbart virker som ret meget at man laver et ekstra sæt samtidigt med at vægten stiger, så jeg vil lige være sikker på at jeg forstår det rigtigt og ikke kører for hårdt.

Hjælpeøvelser: Øger man vægten i både uge 3 og 4?

Mange tak på forhånd!

Hej

Jeg synes det her er sådan et godt program som lige passer til mig!
Jeg træner 3 gange om ugen, men jeg er rigtig glad for at bruge program A to gange, og så kun køre en gang om ugen med B. Er det OK?
Jeg har også lidt problemer med front squat, fordi jeg synes det er ret ubehageligt at stangen presser mod halsen. Kan jeg lave en anden øvelse i stedet som træner samme muskler?

Tak for et fedt program!

Jeg overvejer at følge dette basis program, men da jeg er en mega tidspresset alene mor vil jeg høre Og jeg kan lave nogle af øvelserne som super sæt for at spare tid? Og i så fald hvordan du ville strikke det sammen? På forhånd tak 🤗

Hej Jacob.
Jeg har kigget lidt på dit fullbody program, det passer godt til hvad jeg har tid til i løbet af en uge.
Slås dog med et dårligt knæ, så kan ikke lave squats.
Vil leg extensions og leg curls kunne gøre op for det? Og vil jeg skulle have øvelser med til læg og baller?
Håber at finde en løsning på mit squat problem.

I forhold til pauser mellem sets, hvad tæ ker du så, synes ikke rigtig jeg kan finde noget om det.
Tak for en rigtig god og lærerig side.

Vil i anbefale cardio udover det her program og kalorieunderskud, hvis man gerne vil tabe sig?

Jeg synes programmet ser super godt ud og jeg kan godt lide ideen med at rotere ugerne sådan man veksler i intensitet.
Men mangler man ikke nogle sæt med højere volumen og laver intensitet, for at opbygge noget robusthed/sejhed overfor overbelastningsskader (både ift. træning men også ift. hverdagen, med bilkørsel, kontorarbejde etc.). Det er vel det jægerkorpset kalder "muskeludholdenhed"?
Hvis man gerne vil træne dips også, vil du så foreslå at undlade en af de andre presseøvelser, sådan der i hvert træningspas er 2 presseøvelser? tænker så at udskifte incline press med dips i program A?Tak for en guldgruppe af viden og inspiration både her på siden og i Jeres podcasts :-)Vh. Kenneth

Hej.
Jeg er igang med første uge men har svært ved at ramme en rir på 4 i hjælpeøvelserne hvis jeg skal ligge på 10-12 reps. Der er et for stort spring i str på vægtskiverne til rådighed. Vil det give bedst mening at jeg tager 8-10 reps pr sæt, eller at jeg kører en lavere rir, og evt kun kører 3 sæt?

Hej Maxer,Tusind tak for en fed og informativ side, det er virkelig en enorm ressource, meget brugbart og lærerigt for en begynder som jeg!Jeg er for nylig startet med at styrketræne, og har kørt dette fullbody program igennem nogle gange nu. Hver gang er det sket at jeg ikke har kunnet køre det 100% i den nævnte rækkefølge, fordi fx. squat-stativet eller bænkpres eller andet har været optaget. For ikke at spilde tiden er jeg sprunget videre til den næste øvelse, for så at vende tilbage lidt senere til den jeg skippede.Så mit spørgsmål er: Er det vigtigt hvilken rækkefølge man kører øvelserne i? Og hvis ja, hvorfor, og hvad skal man være opmærksom på i den forbindelse?Mvh Thomas

Hej
Jeg har lige et par spørgsmål til programmet inden jeg kaster mig ud i programmet.
- Når man har "gennemført" de 4 uger, kan man starte programmet forfra? Hvis ja, er det så med de samme øvelser eller vil det være bedst at udskifte et par eller alle øvelserne?
- Kan se at der kun er en maveøvelse med i A og B. Er det nok tænker jeg? Og hvad med nedreryg/lænd?
- Jeg har i nogle år brugt smidighedsøvelser og boksesæk (3 x 2-3 min) som opvarmning. Vil det passe med jeres program eller bliver det for belastende for kroppen?
På forhånd tak :)
Mvh PTD

Hej, super cool side med meget nyttig info. Tak for det.
Jeg håber denne tråd stadig er aktiv?Jeg har udfyldt min mail for at få tilsendt PDF men den er ikke landet i min inbox. Heller ikke i spam?Det er et 4 ugers program hvor man gentager øvelserne flere gange jo længere man kommer, når man kommer til uge 4 starter man så bare forfra.Hvor mange sæt laver man?Kan I angive hvilke øvelser der er anbefalet som hovedøvelser?
FX ved at skrive et H i parentes ud for dem?

Tak for forståeligt program - det har fået mig ned og træne for første gang i mange år!Jeg har enkelte begynder-spørgsmål:Kan jeg udskifte bænkpres med en anden øvelse, der træner samme muskler? Er absolut nybegynder, og ideen om vægtstang + evt. vægte over kroppen er ikke helt tryg (endnu, forhåbentlig).Og ligeledes med squat - kan den ændres til fx goblet squat? Mit center har ikke standere til vægtstang til min højde...

Misforstår jeg progression med hovedøvelser, eller øger man antallet af sæt? altså 3 sæt af 5 gentagelser Uge 1, derefter 4 sæt af 5 gentagelser? For med hjælpeøvelser sænker man antallet af reps, men øger vægten?

Hej.
I min liv passer det mig at træne lørdag, søndag og tirsdag. Hvad får jeg mest ud af? Fullbody program alle dage eller 2 split i weekenden og fullbody om tirsdagen? Jeg har læst at frekvensen betyder meget i forhold til muskelmasse og styrke... Mvh. Martin

Hej!Jeg har et spørgsmål angående hvordan man bedst træner jeres fede program som 'ikke-nybegynder.'Tiden er knap, så jeg kan nu maksimalt træne 2 gange i ugen. Det er dog nok til at jeg kan stige i styrke, men på et tidspunkt, så bliver det for hårdt at køre 5x5 i squat med 140kg og pauserne bliver for lange op mod 5 minutter, for ikke at misse reps.Hvordan kan jeg lave et godt system, så progression i et af løftene ikke går ud over de andre? Squatte til sidst? Bevidst køre med lavere belastning?Vh maxer fan

Hej
Jeg er ret ny i denne verden, og vil gerne prøve programmet.
Jeg ved dog ikke hvilke øvelser, der "hovedøvelser". Kan i hjælpe mig med at liste dem for hhv. A og B?Og tusind tak for en masse fed informationJens

Skal man ændre vægt pr sæt eller pr Øvelse.
Lad os sige at jeg max kan tage 9 gentagelser med 80kg i Bænkpres.
Så er min RIR 4, hvis jeg stopper på 5 som programmet siger jeg skal i uge 1.
Men når jeg kommer til tredje sæt, kan jeg max tage 5, dvs når jeg stopper på 5 har jeg ramt RIR0.
Skal jeg så tage mindre kg på i sæt 3, eller er det ok, så længe jeg kan tage alle 5?
Eller skal jeg tage mindre kg på i alle sæt, så jeg slutter på RIR4 med fx 75kg

PDF filen virker ikke ?

Nu har jeg brugt det her program før med stor succes og er så begyndt igen efter et års fravær fra træning.
Mit spørgsmål går egentlig på om det som udgangspunkt anbefales at man først stiger i basis øvelserne og måske laver lidt flere reps i hjælpeøvelserne i starten, eller om man gradvist uge til uge kan øge vægten i begge?
Er btw. Ikke så klog på fitness slang,
.bare lige hvis man nu skulle forklare mig noget😉Og jo, så så jeg noget med at pdf filen måske trængte til en update, men jeg kan selvfølgelig ha læst forkertVhStefan

Hejsa.
Tak for et godt program. Lige lidt undren herfra. I skriver 3x5 og så stiger den til 6x5 reps.
Hvorfor står der så 5x5 når man henter den som PDF?
Mvh. Ander

Hej Jacob :-)
Først vil jeg lige sige at denne hjemmeside er FOR VILD, den har hjulpet mig så sindsygt meget, TUSIND TAK. Lidt om mig Jeg er spinningsinstruktør, og er i gang med at tage uddannelsen som Personlig træner, men har ikke trænet hverken vægte eller maskiner før, og har derfor brugt denne hjemmeside rigtig meget, og kan kun varmt anbefale at man bruger din side.

Hej Jakob hvad hvis man kun har tid til træning mandag, onsdag og torsdag Den første uge, og anden uge har jeg tid mandag, onsdag og fredag kan man så stadig bruge det her program?

Hej.
Er chin up, military press og kabelrows hjælpeøvelse eller hovedøvelse i fullbody programmet?
Mvh. Martin

Hej.
Er det meningen at man løfter tungere vægte uge for uge i takt med at RIR faldet i fullbody programmet? Mvh. Martin

Hej,
Jeg har nu kørt programmet omkring 4 uger og har været i gennem progressions oversigten første gang.. Jeg må lige takke for et fedt træningsprogram og en helt kanonside, har trænet et års tid nu og har virkeligt fået meget ud af siden på dette stadie af min træning.
Tilbage til programmet, jeg har tolket alle de øvelser du har sat ind som hovedøvelser/flerledsøvelser og kørt dem derefter.. Men nu har jeg lige hentet programmet som pdf og kan se at mange af støtteøvelserne kører du som ex 3x10 selvom jeg ser det som flerledsøvelser..
Er det forkert at køre programmet som du har angivet men startende med 3x5 sluttende med 6x5 i alle øvelser?
Mvh Bjørn

Hej, jeg har trænet programmet og er i uge 4 nu og synes, at det er et godt og effektivt program😊 efter uge 4 starter man så bare på uge 1 igen, iforhold til progression?

Hejsa,jeg har læst en del steder nu, at flere påstår at det ikke er godt at træne dødløft 3 gange i ugen, men max 1-2 gange i ugen. Kan i modargumentere for dette? :)Mvh Stephanie

Hej Maxer.
Hvor "meget" bliver f.eks armene trænet her? Ville det at inkludere en omgang EZ-bar curl og fransk pres være overkill, eller ville det have en signifikant effekt?

Jeg har lige set en reklame for et træningsprogram for mænd over 40 år. De hævder at man skal øge sit testosteron niveau, da det er det som gør ens forbrænding bedre. De anbefaler ligefrem at man ikke dyrker øvelser som cykelmaskiner, løbebånd m.m. da det ødelægger ens testosteron.
Er det rigtigt ? Og findes der overhovedet specielle træningsprogrammer for os over 40 ?

Kropshævninger i denne workout ligger på program A, men mit spørgmål er så - pull eller chin ups?
Og her mener jeg hvilken af de 2 jeg skal smide ind :). For kropshævninger kan være begge ( som det måske også er ment ) :).

HeyJeg ville høre om dette full-body-program både opbygger styrke, funktionalitet og masse? Og er det et program man vil kunne træne i 11 måneder, og stadig få resultater? :)Dbh. Joachim

Hey :).
Har et enkelt spørgsmål omkring denne træningsplan!lDer står på et tidspunkt i artiklen, at “hvis man ønsker større arme, skal man tilføje en øvelse til hver” - vil det sige at jeg skal tilføje en biceps og triceps øvelse til hver af de 3 træningsdage, eller at jeg skal tilføje en biceps øvelse til program A og en triceps øvelse til B?

Hej, jeg skal igang med at fullbody programmet - men hvor langtid tager programmet? Det virker kort.. mvh Lars

Hej Maxer.dk :)Mit navn er Martin, og går i gymnasiet. Jeg går i forvejen til Basketball så er temlig stærk men ønsker at blive en smule mere "trimmet" og samtidig lidt mere fit, skal jeg så foretage noget kondi udover dette program? Og i så fald anbefaler i noget? + jeg så at i "kun" vil have en til at lave 5x5 benchpress. For jeg så kun adrættemuskler, vil nemlig også gerne blive mere udholden, hvordan er programmet ift. det? :)Tak på forhånd!

Hejsa. Jeg er en ung fyr på 26. Som aldrig rigtigt har sat en fod i et fitness center.
Nu vil jeg prøve det. Med fokus på vægt tab, samt forhåbentlig noget muskelvækst.
Jeg har læst frem og tilbage på nettet ang. Emnet. Og det er en jungle at finde rundt i, så jeg prøver lykken med at skrive her :-). Men jeg er kommet frem til at jeg vil prøve jeres fullbody program A og B.I den anledning har jeg et par spørgsmål.
Er det en for stor mundfuld at starte ud med for en uerfaren nybegynder. Og ville det måske være bedre at starte ud på maskiner istedet.Jeres fullbody A B program. Hvor længde kan man køre men det program, og burde man variere engang imellem.Mange snakker om kosttilskud. Er det noget man har brug for som nybegynder.
vi spiser meget varieret herhjemme.Håber i kan afklare nogle af mine spørgsmål :-).
Mvh en meget nervøs nybegynder

Hej,
Jeg er en 16 årig dreng 175 cm høj.
Jeg vil gerne starte med at styrketræne men problemet er at jeg ikke kan finde et træningsprogram til Bryst Skulder Biceps og mave(sixpack). Ved ik om dette træningsprogram kan give fx sixpack?
Håber du kan hjælpe mig med at komme igang.

Skønt med et overskueligt program og instruktionsvideoer :)
Et par spm fra en der har noget erfaring i de fleste løft gennem et par år med crossfit.
Hvor tungest skal man træne/ hvor presset skal man være. Ved 5 gentagelser er det eksempelvis godt hvis man føler sig nødsaget til at dele det sidste sæt op i 3+2 med en kort pause i mellem, eller at man måske kun kan tage 4 gentagelser i det sidste sæt, eller er det meningen at man også i det sidste sæt har et par gentagelser tilbage i banken?
Hvor lang pause anbefales mellem sættene i den enkelte øvelse og øvelserne i mellem?
Er det bedst at køre en øvelse færdig - eksempelvis 4 sæt skulderpres - eller er det i princippet lige så godt at tage 1 sæt skulderpres og så gå direkte til 1 sæt træk og så tilbage til skulderpres?

Hej jeg har lige et par spørgsmål omkring dette progammet.
Jeg er en dreng på 16 år, der træner fodbold 4-5 gange om ugen.
Da jeg har en drøm om at nå toppen som fodboldspiller, er det vigtigt at begynde med at styrketræne, kan dette program hjælpe? eller skal jeg finde noget helt andet.
Mit mål er at få mere muskel på kroppen, og da jeg spiller så meget fodbold som jeg gør er det vigtigt med ben træninger, da det hjælper ved fx. når jeg skal sprinte. Vil dette program være optimalt? (Jeg er nybegynder indenfor styrketræning).

Hej🙂
Efter at have løbet på en del år, heraf 3 år på sub elite niveau, så er tiden kommet til at prøve noget nyt. Jeg har længe haft styrketræning i søgelyset, så da den lokale idrætsforening byggede et nyt fitness center samt at jeg læste Jacobs nye bog Stærk, så er jeg klar. Jeg har dog nogle spørgsmål inden jeg kaster mig ud i projektet.
1: Jeg tænker at starte med fullbody programmet, 3 gange om ugen. Hvad for en belastning/vægt starter man med og hvor ofte justere man træningsbelastningen ?2: Det eneste minus ved centeret er at der ikke er en decideret dødløft stand, der er ellers alle mulige andre maskiner også bænkpress, squat osv. Hvad for en øvelse skal jeg lave “istedet” for dødløft ?3: Jeg løb 6 gange om ugen og cyklede ca 125 km om ugen. Mit nye setup vil stadig indeholde cykling. Jeg vil begrænse løbet til max 3 ture om ugen, da jeg stadig gerne vil løbe halvmarathon med kæresten. Hvordan bør man placere sine løbeture, samme dag som man træner styrketræning eller ?4: Jeg er 46 år og ved fra løbeverden at restitutionen er længere. Skal man justere programmet efter ens alder eller betyder det ikke noget ?Tak for en super informativ side og en kanon god bog 😃👍
Mvh
Christian

Hej MaxerTil at starte med vil jeg gerne rose jeres site, det er overskueligt, videoerne er gode, og det lader klart til at i har styr på de mere videnskabelige dele. Jeg er selv uddannet indenfor naturvidenskab, så jeg sætter pris på jeres dybdegående forklaringer!Jeg er 33 år, 178 cm og vejer ca. 68 kg om morgenen ;-)Mine primære mål er øget muskelmasse, styrke og udholdenhed. Jeg cykler meget (landevej), og vil gerne supplere min cykeltræning med styrkeløft.
Dertil er de vigtigste muskelgrupper selvfølgelig ben, baller, ryg og core - men jeg vil nu alligevel gerne forsøge mig med et full-body program, også på grund af det mere æstetiske med overkrop/arme ;-)Jeg tænker umiddelbart at gå løs med dette program. Jeg har faktisk været igang tidligere i år, men har måttet tage en længere pause efter et voldsomt styrt sidst på foråret, og derfor fik jeg ikke opnået mærkbare resultater.Da jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen (helst 3) tænker jeg dette program er godt. Dog tænker jeg at ligge mindst 2x cardio-træning oveni - Disse vil primært være hård intervaltræning (inkl,. opvarmning og nedtrapning ialt ca. 2-2½ timer på cyklen) samt en lang opslidende 'lavpuls' tur på 3-6 timer eller 2 gange af ca, 3-4 timer. Om vinteren vil jeg nok supplere mere med spinning timer (2x gange om ugen) istedet for ture på landevejen - og disse er nok mere sammenlignelig med interval træning.Mine konkrete spørgsmål vil derfor være:1. Er dette program en god eller mindre god idé til at 'supplere' landevejscykling (obs. på at jeg gerne vil træne overkrop/arme på trods af cyklen i fokus). Eller skal jeg lede efter noget mere specifikt til cykling?
2. De distancer jeg cykler medfører et ret højt kalorieforbrug - alt fra 1200 kcal til 3000 kcal på en tur afhængig af varigheden, og derfor kommer jeg ofte i kalorie underskud - er det en specielt god idé at supplere protein/carb shakes efter cardio-træning - det er svært at nå højt på kalorieindtaget, hvis jeg ikke får en del af det flydende vil jeg mene.
3. Er der øvelser jeg bør udskifte, supplere med eller evt. helt fjerne nogle? Jeg tænker umiddelbart på styrke i læg/skinneben, samt skrå mavemuskler (core).
4. Grundet mit styrt tidligere i år har jeg tænkt mig at supplere med øvelser fra min fysioterapeut, der giver styrke til Gluteus maximus og medius; primært for at stabilisere gang/løb (på cyklen går det fint). Så det bliver allerede et lidt "langt" program.Alt hjælp er velkommen :-)Mvh Preben

Er skulderpres og military pres ikke næsten det samme, og kan man godt gøre det i begge programmer?
Mangler der ikke flere øvelser til tricep eller tager jeg fejl?

Hejsa, jeg har lige et spørgsmål til dødløft. Er det ok at lave løft en efter en og ikke som en serie af 5. Jeg synes mit løft bliver bedre, når jeg lige sætter stangen ned, laver opspænd osv igen inden jeg laver næste løft. Går man glip af noget ved at gøre det på den måde?

Hej Jacob.
Er en 16-årig dreng på 184 og vejer kun 54,2 kg.
Men sagen er den jeg rigtig gerne vil træne og vil gerne øge vægt og muskelmasse.
Regner stærkt med dit program kan hjælpe og vil følge det så godt jeg kan. Men ville det være helt forkert at tage nogle kosttilskud som proteinpulver eller andet?
Hvis ja, kunne du anbefale noget og måske hjælpe med dosering?
Skal bare også være sikker på dit program også virker til tynde drenge der ønsker muskelmasse og vægt?

Hej Jacob. Super opstart program. Hvornår går man op i vægterne? Når man kan udfføre 4x10 af en øvelse? Og er det så 10% af de tidligere vægt Mvh Kell

Hejsa. Jeg er lige begyndt at træne igen, efter lang tids fravær. Mit spørgsmål går på om det er ok at træne 2 gange cardio og 2 gange full body program om ugen. Får man noget ud af styrke delen, hvis man kun træner programmet 2 gange om ugen? Jeg vil gerne have Cardio delen med, da jeg føler det giver mig en friskhed, jeg ikke får ved styrketræning. Er det helt tosset at gøre det på den måde? :)

Hej,
Det fordi jeg er en 16 årig dreng som leder efter et træningsprogram.
Altså jeg er 171 og vejer 56. Er der også en måde på hvor man ku øge sin vægt?
Og hvad må man spise mens man træner?
Må man gerne have 2 træningsdag i træk uden en hviledag?
Er det nødvendigt at har en specialtræner hvis man ik har styr på tingene?

Hej Jacob.Jeg synes dit program er sat godt sammen. :) Jeg bruger det her i mine børns sommerferie, for at holde status quo. Dog har jeg lidt konstruktiv kritik.At du tager udgangspunkt i de 6 store basisøvelser(de 4 vertikale og horisontale træk og skub, samt DL, SQ) er jeg helt enig i. Uanset om man er erfaren løfter, eller nybegynder, bør de altid være "basen" for ens styrketræning.Det der undrer mig er, at du har valgt en maveøvelse som afslutter, begge dage. Burde der ikke i stedet ligge et horisontalt træk, med albuerne i skulderhøjde, for at træne rorator cuff'en? F.eks face pull, rear delt cable flyes, chest supported db flyes, el lign? Der er jo masser af mave involveret både statisk og dynamisk, i resten af programmet, hvis man udfører øvelserne teknisk korrekt. Men rotator cuff'en får mange "bank" i programmet, og intet reelt fokus. Jeg er med på at alle skulderøvelserne involverer RC, men de er alle sammen presse øvelser. Ergo mener jeg, at RC mangler et pendant til pres, som alle de andre øvelser ellers har, med en træk øvelse.En lille side note kunne også være at du har chin-up's i A, men pulldowns i B. Jeg er med på at chinups kræver mindre øvelse, og generel styrke for at kunne, end pull ups. Men ville det ikke være nærliggende enten at lave begge øvelser med kabeltårn, og så køre close grip pulldowns(evt. suspineret, hvis man gerne vil ramme biceps lidt ekstra)? Eller at lave begge øvelser med egen kropsvægt, hvis udøveren formår det? :)
4x8-10 chin up's er meget for en (tung) nybegynder.Tak for inspiration, med fødderne solidt i jorden. Hele vejen! ;)Jesper

Nu har jeg trænet i lang tid og jeg træner næsten altid Fullbody programmer.
Nu kunne jeg godt tænke mig at fokusere på et styrke trænings program.
Kan dette program bruges til det ?
Mvh Mark

Hej Jacob.Det er en rigtig god side, som giver mig en masse inspiration.Jeg og min makker er begyndt at træne Full Body programmet. Vi startede med at træne for 1 måned siden, efter mange års pause. Jeg lavede et program til den første måned, hvor vi trænende 3 sæt med 15 rep. I hver øvelse. Dels for ikke at træne for tungt, men jeg havde også en ide om at det var en god måde at opbygge lidt muskelkondition på, inden vi startede på Full Body programmet.
Jeg ved godt at en måned måske ikke er nok til at opbygge muskeludholdenhed på, men jeg føler at vi har fået en god start.Nu kommer mit spørgsmål.
Hvordan er det lige med det der begreb "at træne til failure" hedder det ikke sådan, når man presser si selv til Max i hvert sæt. Feks. hvis jeg træner en øvelse med 5x5, skal jeg så presse mig selv helt ud i hvert sæt fra start. Jeg har hørt, at man ikke nødvendigvis skal presse sig derud hver gang. Jeg har nemlig lidt problemer med at mærke og styre, hvornår nok er nok, og derfor var jeg tit meget træt og udmattet da jeg trænende før i tiden.Håber du kan hjælpe med et godt råd.Mange hilsner
Johnny

Hej.
Har fuldt fullbody programmet med succes i et par uger, men jeg har et par spørgsmål... Er det muligt at rykke kropshævningsøvelserne op til starten af programmet, i stedet for hen mod slutningen, da jeg har svært ved at udføre pull ups og chin ups efter at have udført diverse tunge flerledsøvelser? Og vil det medføre skader i længden at udføre rigtig tunge basisøvelser for samme muskelgrupper 3 gange om ugen? For læste på et tidspunkt en artikel, hvor de gjorde udtryk for at det højst sandsynligt ville medføre til skader.

Hej.
Jeg har nu kørt dette Fullbody program en halv måneds tid. Jeg har undret mig over hvilken effekt det har at køre hovedøvelserne med sæt af, 5x5 frem for 4x10

Hey Jacob. Vil du anbefale at tage pauser mellem hvert sæt og i så fald hvor lang tid?-nybegynder

Jacob vil du anbefale at køre fullbody A-B-A-B altså 4 gange om ugen? Alternativt køre den 4. dag som en "fri" dag?

Hvad mener du med hoved øvelser :)?

Hej maxer. Jeg er startet på dit træningsprogram som jeg har et spørgsmål til hvis jeg fx kører rumænsk dødløft og enlig kan havde god vægt på men har svært ved at holde fast i stangen eller håndvægte kan jeg så kører 5 gentagelser i stedet for de 10 og så kører flere sæt eller er det bedre at gå ned i vægt så jeg kan holde stangen og så lave de 10 gentagelser det er enlig noget jeg tit har tænkt på hvor vigtig er gentagelser i forhold til vægt? Håber du forstå mit spørgsmål.

Hej Jacob Beermann.Er lige blevet meldt ind i FitnessWorld og har virkelig brug for et program som vil virker effektivt på mig.Lidt om mig selv:Jeg er 18
Studere: Lastbil chaffør
Træner: 4 gange om ugen " Mandag, Onsdag, Fredag, Lørdag "
Vægt: 58,8kghar været inde i odense og købe noget Weight Gainer + BCAA
Weight Gainer tager jeg dagligt og BCAA tager jeg imens jeg trænerVil gerne have en støre overkrop men også arme og ben og mave
Kig evt billedet under hvor der viser nogenlunde hvad jeg gerne vil opnå

Hej Jacob, jeg er vild med dine programforslag og tak. Har du flere full body programmer, som du vil dele med os? Hilsen Ivan

Hej JacobSuper fin side med masser inspiration.Jeg er så småt begyndt at træne igen efter en længere pause, og har tænkt mig at bruge dit fullbody program (måske med en enkelt to supplerende øvelser). Mit spørgsmål går på hvordan jeg kombinerer det med løb, ift. restitution?Jeg har altid nedprioriteret min bentræning, ikke fordi jeg kun vil træne overkrop, men fordi jeg også altid har dyrket løb eller fodbold, og derfor har været lidt "bekymret" for både at styrketræne benene og også løbe. Jeg er dog træt at jeg er virkelig slap i lårene (udeholdenhed er ikke et problem).Jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen. Her i opstartsfasen løber jeg ca 25 km om ugen, men når formen indfinder sig igen, vil det nok være 1x interval, 1x ca 10km i moderat til let hurtigt tempo og 1x ca 20 km i langsomt tempo.På forhånd tak
Martin

Hej Jacob,Spændende læsning! Jeg har besluttet mig for at prøve dit begynderprogram :)Hele denne verden og øvelserne er meget nye for mig. Så jeg har måske et dumt spørgsmål:Jeg kan se at mange af øvelserne har fokus på underkroppen og ryggen. Jeg syntes dog ikke så mange har fokus på biceps/triceps? - er jeg galt på den - eller bliver disse muskelgrupper berørt under de øvrige øvelser?Mvh Michael

Hej jeg er helt ny her og læder efter et træningsprogram og jeg har valgt program a. Men jeg er helt nybegynder til det her så når der står "chinup 4x8-10" hvad skal det der -10 betyde?

Hej Jacob
Jeg tænker på om dette er det rigtige træningsprogram for mig, eller om det slet ikke passer.
Jeg er ret tynd, da jeg er 175cm høj og vejer sølle 46 kilo.
Samtidig overvejer jeg om du kan anbefale nogle suplimenter eller noget?
Håber du kan hjælpe...

Hej Jacob,
jeg har længe gået og overvejet hvordan jeg skal træne og har altid syntes et fullbody er spændende pga man rammer musklerne 3 gange om ugen og så er man heller ikke tvunget til at skulle træne 5-6 gange på en uge.
Spørgsmålet er så hvor meget man kan få ud af et fullbody program.
Kan man blive stor og muskuløs eller er det et program udelukkende for styrke?
Jeg tænker ikke Ronnie Coleman stor, men bare godt muskuløs og få en pæn krop, eller skal jeg over i de 6 dage om ugen for at opnå det?
Desuden vil jeg gerne spørge om man kun bør køre højt kalorie/protein indtag på træningsdage?
Mvh Daniel

Hej Jacob
Jeg vil gerne til at have gang i min styrketræning igen, som supplement til mit genopstartede løb. Jeg tænker umiddelbart at dette fullbody program er super godt at starte ud med, men jeg vil som mange andre kvinder også gerne opbygge den famøse "bubble butt". Vil dette program være nok i sig selv eller skal jeg supplere med ekstra øvelser? Og kan min (utrænede) krop i så fald også holde til det ekstra, kombineret med mit løb?
På forhånd tak
Mvh. Julie

Før du undersøger nedenstående, skal du vide, at jeg har trænet i ca. 1½ år, med mindst 3 træningspas ugentligt. (med undtagelse af ferie - der har man dovnet lidt, men man skal vel leve? ;) ). Jeg har forsøgt mig med 2-split, 3-split og 4-split, men vil gerne vende tilbage til fullbody, da det var det jeg oprindeligt startede ud med, og med de bedste resultater i den tid jeg har trænet.Anyways, kig kort på mit program, som er lavet med inspiration fra dit:Fullbody A
Dødløft - 5 x 5
Bænkpres - 5 x 5
Lunge - 4 x 12
Pullups - 4 x 6-8
Overhead Press - 4 x 8-10
Hanging leg-raise - 3 x 10-12
Bentover rows - 3 x 10
Cable Tricep Extensions - 3 x 10Fullbody B
Squat - 5 x 5
Incline Dumbell Press - 4 x 10
Rumænsk ("stivbenet") Dødløft - 4 x 8-10
Dips - 4 x 8-10
Pulldowns - 4 x 8-10
T-bar rows - 3 x 10
Situps/Rygbøjninger supersæt - 3 x 10 + 10
Hammer Curls - 3 x 10Jeg har tilføjet en triceps øvelse (Cable Tricep Extensions) på den ene af dagene og en biceps øvelse (Hammer Curls) på den anden af dagene, da jeg følte, at det er noget jeg ikke umiddelbart ville undværre. Jeg er stor fan af idéen om at ramme samtlige muskelgrupper flere gange i ugen, og pt. træner jeg hver anden dag (dvs. 4 gange den ene uge, 3 gange den næste osv.).Ville ovenstående være optimalt? Jeg føler selv, at jeg har forsøgt at holde det varieret, samtidig med, at jeg kommer hele vejen omkring, og uden at det bliver ALT for uoverskueligt at komme igennem. :)

Hej JacobJeg er rimelig ny i træningscenteret efter flere års pauseJeg har haft 4 træningspas indtil videre og føler umiddelbart at der sker noget, men så alligevel ikke nok.Jeg har søgt og søgt efter et godt program til både at styrke, men især muskel opbygning.Jeg træner 3 gange om ugen. Mandag, onsdag og fredag.Har du et program jeg kan bruge??Vh
Sefkan

Hej Jacob,Jeg har trænet seriøst de sidste 4-5 år og jeg har de sidste 3 år trænet 5-6 gange om ugen med fokus på muskelopbygning, og har deltaget til fitness konkurrencer - blot så du kender til mit udgangspunkt.Da jeg nu er blevet far er fokus et andet sted, men jeg kunne godt tænke mig at få mest muligt ud af min træning som dog begrænser sig til max 3 gange om ugen. Jeg har stadig mit fokus på hypertrofi og dernæst styrke i anden række.Jeg er dog i tvivl om hvad der vil være at foretrække ift. Fullbody vs 2-split. Jeg kører lige nu et 2-split fordi det giver mulighed for flere øvelser til de enkelte muskelgrupper som jeg jo har været vant til førhen da jeg havde flere træningspas pr. uge, men nu da jeg kun træner max 3 gange om ugen tænker jeg at frekvensen bliver for lav.Tror du jeg vil få mere ud af at prøve Fullbody ala det du har komponeret her ovenfor for at ramme musklerne flere gange pr. uge, dog på bekostning af antal øvelser til hver muskelgruppe?Mvh Mikael

Hej Jacob, synes det er så fedt, at jeg kan blive ved at finde inspiration på din side. Har også stor glæde af youtube-videoerne. Og nu må jeg snart have fat i din bog ;-)En ting, jeg er i tvivl om, er, om det er afgørende at variere et 3-dages fullbody-program – jeg kører for nemhedens skyld det samme program hver gang (men ændrer selvfølgelig efterhånden på vægten af hensyn til progressionen). Så kan jeg nemlig huske udenad, hvad jeg skal ;-)De sidste par uger har mit program set således ud (3 gange/uge):
4x8 squat (52 kg)
3x10 bænkpres (håndvægte 2x10 kg)
4x8 bulgarian squat (2x10 kg)
3x8 dødløft (45 kg)
biceps, triceps, skulder, mave og rows efter dagsformDe næste par uger har jeg tænkt mig at køre de samme øvelser (3 gange/uge):
5x5 squat (55 kg)
5x5 bænkpres (stang 25 kg)
4x10 bulgarian squat (2x10 kg)
5x5 dødløft (47,5 kg)
biceps, triceps, skulder, mave og rows efter dagsformEr det for ensartet? To-tre restitutionsdage går med lettere landevejscykling (40-120 min).

Hej jacob
jeg vil gerne spørge om noget omkring chinups og pullups, kan man godt udskifte de to øvelser med skull chrusers og bar curl indtil man bliver stærk nok og kan løfte sin egen vægt

Hej jacob!
Har fulgt dit 2 og derefter dit 3 split over det sidste års tid. Jeg kunne godt tænke mig at prøve et full body da det passer bedre ind i hverdagen. Når jeg kigger på dit fullbody program virker det super simpelt og nemt at gå til. Har så også kigget lidt om der er nogle lidt mere advanceret versioner af et fullbody.
Faldt så over et med tung, let og mellem dag. Ville det give mening for mig som altid har været lidt tynd i det og skal kæmpe lidt for at gaine og holde det. (173cm/70kg.)Programmet ser således ud og vil gerne høre dig om det er noget rod og om du har en bedre ide til et spændene full body.Tung dagSquat 3x3-5
Deadlift 1x5
Bench Press 3x3-5
Seated Barbell Press 3x3-5Let dagBen press 2x15
Dumbell flyes 2x15
Pull down 2x15
Leg curl 2x15
DB Lat rise 2x15
Skullbreaker 2x15
Curls 2x15
Calf rise 2x15
Rear delts 2x15Mellem dagSquat 1x20
DB Bench Press 3x6-10
BOR 3x6-10
Roma Deadlift 2x6-10
Seated DB press 3x6-10
Close grip Bench 2x6-10
Curls 2x6-10
Calf raise 2x6-10Mvh. Martin.

Hej Jacob!Først og fremmest tak for en fed side, der er rigtig meget god hjælp at hente!Dernæst, så har jeg overvejet at begynde på dette program, men jeg har dog enkelte bekymringer:Da jeg har en vægt på 114 kg, og ikke har trænet i en del år efterhånden, så har jeg meget svært ved at udføre øvelser som Chinup og hanging leg-raise - Er der et alternativ til at udføre disse øvelser du kan foreslå?Formålet med min træning er selvfølgelig at tabe mig en hel del - vil det være bedre for mig at skippe disse øvelser frem for noget ekstra cardio træning? Det skal os siges at jeg har lagt en plan for min kost også.Jeg oplever ofte når jeg udføre Rows, at have smerte/ømhed i den nederste del af lænden - Er det bare et spørgsmål om at den muskel skal trænes op for det går væk? Og I såfald, hvordan vil du anbefale jeg stiger i vægt på øvelsen? Jeg er indtil videre gået fra 20 kg -> 40 kg, men smerten er først kommet efter jeg kom på 30kg +På forhånd tak,Mvh Jesper

Hej Jacob,Med inspiration i dit program, har jeg udformet følgende program:Fullbody A (12x3)
-Back Squat
-Stivbenet dødløft/deficit deadlift
-Bænkpress
-Laterial raise
-Chinups
-Dips
-Biceps curlFulbody B (8/4)
-Front squat
-Konventionel dødløft
-Skulderpress med håndvægte
-Incline bænkpress
-Pullups
-Ab wheelFullbody C (5/5)
-Back Squat
-Rumænsk dødløft
-Military press
-Dumbbell bænkpress
-Barbel row
-Hanging Leg raise (12X3)Hvad synes du om det? Og som du kan se, er der for hver uge 2 direkte øvelser til nedre bryst, men kun 1 direkte øvelse til øvre bryst. Bør dette rettes? Kan det give skæv træning?

Hej Jacob,Hvad er begrundelsen for at lave 5x5 af hovedøvelserne? Og hvor stor belastning skal man have på i % i hvert sæt i forhold til ens max?Venlig hilsen
Asser

Mega god side, tak for denne. Jeg har aldrig styrketrænet før, men fik for 3 mdr. siden lysten hertil. og har fundet meget inspiration på din side. Jeg har stille og roligt gået fra maskiner over på dit forslag til et fullbody program + lidt ekstra isolationsøvelser eks. flyes, skråmave, facepull. og kan allerede efter 3 mdr. med 2-3 ugentlige træningspas se tydelige resultater på bryst, skulder og triceps. grundet fedt pct. er det svært at se progression på maven endnu;)Jeg ved godt at restitution er vigtigt men er det ikke noget med at mave godt kan tåle et hårdere pres, dvs. tilføje 2 dage hvor jeg kan træne mave/core hjemme vha. bold og yogamåtte. har stille siddende arbejde og vil derfor gerne øge mave/core styrken.

Hej Jacob
Vil du anbefale at supplere med cardio til programmet, hvis man gerne vil tabe sig og samtidig øge ens muskelmasse samt styrke?
Hvis ja, skal man så træne cardio enten før eller efter programmet eller skal man vente til dagen efter, hvor man holder restday for styrketræning?
Mvh. Martin

Hej. Får man os trænet side skulderen i programmet her? Og hvad med triceps og biceps øvelser? Vej Kenneth

Hej Jacob
Fantastisk side.
Jeg træner boksning 3/4 gange om ugen, og vil gerne have 3 fullbody styrketraening dage med også.( jeg styrketræner 3 gange om ugen, men kun i ca halv time)
Jeg har fast hviledag søndag hvor jeg ikke træner.
Jeg vil høre din mening om at jeg skiftevis træner boksning og styrketræner 6 dage om ugen. Muligvis med et par spinningstimer om aften, hvor jeg har styrketrænet om morgen.
Hilsen martin

Hej!
Når der nu står 5x5 skal man så tage det ud i én køre eller holde pause og det samme med 4x10-12, skal man holde lidt pause mellem sættene?
Jeg har ikke trænet specielt meget, så jeg er meget i tvivl omkring hvor meget vægt jeg kan have på og hvornår jeg skal øge?
Mvh

Skal ældre mennesker træne oftere ?

Hej Jacob. Jeg har ledt efter et fuld body program til supplerende min Bjj (Brazilian Jiu-Jitsu) som styrketræningsdelen. Hvordan med periodisering i vægten? 80% eller køre 70% - 80%-90% også forfra igen? Mvh Brian

Hej Jacob
Jeg vil gerne spørge om noget lidt mærkeligt men har virkelig brug for at vide det...
Hvordan er det med onanering og træning?
Altså skader onanering muskelvæksten?:/
Og må man onanere før eller efter træning osv?
Håber du svarer hurtigst muligt:)
Mvh nysgerrig læser.
God artikel forresten:)

Hej Jacob, tak for en god side.jeg har modificeret lidt på dit fuldbody program og ville høre din mening. Jeg har styrket trænet før i tiden men de sidste års tid har stået på crossfit agtigt træning så som bodypump. Jeg vil nu igang igen og træne 3 gange om ugen. Jeg søger ikke at blive monster stor med "tykke" muskler, men mere støre og markeret muskler. Grunden til jeg siger det er at jeg tænker på om jeg skal have flere reps på de store muskel grupper frem for 5x5?Ellers hvad siger du til dette program:FULLBODY-PROGRAM A
Squat 5x5
Incline Bænkpres 4x8-10 med håndvægte
Rumænsk dødløft 4x8-10 uden kun stang.
Military press 4x6-8 let vægt.
biceps curl med EZ siddene på skrå plade 4x8-12
Rows 4x8-10 med håndvægt på bænk.
Incline Bænkpres 4x8-10 med stang.
Forlår Maskine 3x8-10
Baglår Maskine 3x8-10
Mavebøjning på bold 4x10-12FULLBODY-PROGRAM B
Konventionel dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Front squat 4x8-10
Skulderpres 4x8-10 med håndvægt.
bryst press maskine eller håndvægt på bænk. 4x8
Træk til bryst 4x8-10 - maskine
Kabel rows 4x8-10
Hanging leg-raise 3x10-12
triceps kabel træk med 4x8-10
triceps kabel træk med reb. 4x8
Skrå mave endte på gulv eller Russian twist med vægt.

Hej Jacob
Jeg har for nyligt besluttet mig for at begynde at træne. Da jeg er en meget spinkel fyr, kunne jeg godt tænke mig at både blive større og stærkere. Det er dog ikke ment som, at jeg vil være så stor som mulig, men mere som at jeg vil have en normal fysik, der passer til min krop og højde. Lige nu er jeg 19 år, 171 cm høj og vejer 52 kg. Både min højde og vægt har stort set ikke ændret sig i 3-4 år, men nu har jeg altså tænkt mig at gøre noget ved det. Jeg ved at en stor del af det skal komme fra kosten, men at træningen også vigtig. Har du nogle forslag til trænings programmer jeg kan bruge, og i det hele taget hvad jeg skal gøre for at opnå mit mål?

Hej Jacob,Er der en grund til at der ikke trænes arme i dette "fullbody"- program?MvhBertil

Hej Jacob. Har kørt programmet her i 2,5 måned og regner med at fortsætte et godt stykke tid endnu, da fremgangen har været god. Jeg har gennem perioden øget mine løft med 200%, men efterhånden som vægten er blevet tungere mærker jeg også, at programmet begynder at tage hårdere på mig. Jeg har prøvet med et par deload-træningspas, hvorefter styrken efterfølgende var bedre end nogensinde, men hurtigt akkumulerer jeg en masse fattigue igen, hvor jeg med 4 sæt i hver øvelse forlader centeret helt udmattet.... Der er selvfølgelig mange faktorer der spiller ind som søvn og kalorie indtag, men ville det give mening, at tilpasse volumen i programmet? Måske skære ned til 3 sæt pr. øvelse? Det skal lige siges, at jeg har kørt 4x6-8 og øget vægten, når jeg succesfuldt har kunnet køre 4x8

Hej Jacob. Ser dejligt enkelt ud dit program. Har kørt fullbody 3 dage ugenligt i 1,5 år men syntes jeg har for mange øvelser og det går ud over progressionen. Vil dog gerne slippe for maskiner og smide et par favoritter ind.Hvad siger du til:Program A:- Squat 5x5
- Incline Bænkpres 4x8-10
- Rumænsk dødløft 4x8-10
- Udadrettet stående rotation
- Military press 4x6-8
- Chinup 4x8-10
- Rows 4x8-10
- Biceps curls
- Crunches 3x10-12Program B:- Konventionel dødløft 5x5
- Bænkpres 5x5
- Goblet squat 4x8-10
- Indadrettet stående rotation
- Skulderpres 4x8-10
- Pullups 4x8-10
- Hånd og knæ støttet rows 4x8-10
- Triceps
- Hanging leg-raise 3x10-12Bemærk at ved skulderpres og rows og crunch/triceps/biceps varierer jeg øvelserne. Ind- og udadrettet rotation bruger jeg for at styrke rotationsmanchetten (eller hvad den nu hedder på dansk) ;)

Hej Jacob,
Jeg har ligget lidt stille med min styrketræning, men har besluttet at begynde at køre dit fuldbody program. I mange af de tidligere programmer jeg har kørt, har der været fokus på tidsintervaller - både mellem sæt, men også i udførelsen af øvelsen. Har du nogen anbefalinger, eller bare på gefühlen? :-)
Mvh. Peter

Hej Jacob
Er gået i gang med dit fullbody program og har lige et spørgsmål.
Kan man sjippe før man starter som en slags opvarmning, eller ødelægger det noget vækst?
Og hvad med f.eks. løb, skal man ligge det på ens "fridage" eller kan man gøre det i slutningen af programmet?
Mvh
Ole

Hej Jacob
Jeg er en ivrig CrossFit'er, der har ligget stille siden oktober, pga. en overbelastet skulder.
Helt stille har jeg dog ikke ligget, men dyrket spinning 2-3 gange om ugen. Men nu føler jeg, at er ved at være klar til Cross igen, dog med den idé om at træne styrke og mobilitet i skuldrene i 2-4 uger, før jeg starter på Cross igen, og samtidig bruge de øvelser som vedvarende træning og opvarmning.
Men jeg er i tvivl om hvilke øvelser jeg skal kaste mig over.

Hej Jacob.
Først og fremmest tak for en super inspirerende side!
Jeg døjer rigtig meget med min lænd, og lider af "lower cross syndrome", hvor min ryg og hoftebøjere kompenserer for mine balle- og mave/core-muskler. Derfor er det netop de områder, som jeg derfor gerne vil have styrket.
Jeg har ikke tid til at træne mere end 3 gange om ugen, så jeg tænker at fullbodyprogrammet er bedst til mig, men har du nogle foreslag til hvilke øvelser, for netop at fokusere programmet på balle/mave området?

Hej Jacob :)
Jeg er StilladsMontør :)
Og bruger min krop rigtig meget!
Hvad forslår du jeg skal køre af program ?
Har trænet i mange år! Er lidt på vildspor her..

Hej Jacob. Mit mål er at opbygge muskelmasse, og jeg føler mest for at træne efter et fullbodyprogram. Kan se at der ikke er nogle deciderede armøvelser i fullbodyprogrammer, men ved godt at man selvfølgelig også bruger armene i bænkpres osv. Men kan man godt vælge at køre det her program 3 gange om ugen, og så smide en enkelt dag ind hvor man kun træner arme, eller hvad siger du til det? Hilsen Jacob Christensen.

Hej Jacob
Jeg har gennem nogle år fulgt din hjemmeside og læst langt de fleste artikler for at lære mere om den rigtige teknik og træning. Det har været en kæmpe hjælp, både med hensyn til teknik og inspiration.
Jeg har nu i lang tid kørt et fullbody program da jeg ikke har tid til at træne vægte mere end 3 dage om ugen, da jeg også løber 3 dage om ugen.
Jeg har dog et enkelt spørgsmål angående bænkpress og squat. Du anbefaler man kører 5x5, hvorfor kun 5 gentagelser, og ikke f eks 10 gentagelser og køre det som 4x10 ?

Hej Jacob hvis jeg gerne vil opnå større muskemasse og markeringer. Er dette program så det rette for en lidt nybegynder til træning?

Hej. Hvor er programmet som PDF? Jeg får bare et link til den gratis e-bog :)

Hej Jacob
Jeg fandt dit site for et par dage siden, og det gjorde jeg fordi 2016 skal jeg give den gas på styrke siden, fordi jeg har planlagt og begynde og køre MC-stunt, det du kommer med her, stemmer fuldt overens med de mål jeg har for at kunne køre stunt, jeg aner ikke en drit om det, men har kørt roadracing til nu, men jeg sadler om i 2016.
jeg er gået i gang med opvarmnings øvelserne du giver nogen tips omkring og ja, bare det kan mærkes ;-D jeg har købt et par T-shirts til at ligge "stilen" og jeg glæder mig til at komme ordentligt i gang, det er lige mig det her...også selv om musklerne bliver lidt ømme....
Tak for det her, det var lige det jeg manglede kan jeg mærke.
Venlig hilsen
Louise Bach, Skagen

Hej JacobDa jeg kan se du glædeligt svare tilbage på div. spørgsmål, og jeg vil da også gerne høre din mening omkring mit program, og evt. have et råd eller to i forhold til et par øvelser.Fullbody prg. 1
-Squat 5x5
-Bent over Barbell Rows 5x5
-Militæry press 5x5
-Bænk press 5x5
-Hyperextension 10x3 (Dog ikke med stiv over krop, men mere slanget bevægelse)
-Preacher curl 10x3Fullbody prg. 2
-Front Squat 5x5
-Dødløft 5x5
-Pushpresses 5x5 (Laver jeg nok om til sidende skulderpress med dumbbells)
-Incline Bænkpress 5x5
-Dumbbell Biceps (Siddende) 5x5
-Hyperextension 5x5 (Med vægt)Er det to solide programmer, hvis jeg gerne vil have et lille ekstra fokus på en stærk ryg (Lænd)?Jeg har meget svært ved front squat, kan man erstatte øvelsen med en anden, som har samme effekt og tilsvarende med dødløft?Dødløft syntes jeg også tit man høre om er farlig, og mange ender med skader, så jeg er på baggrund af de udtalelser jeg har hørt, er jeg måske en smule bange for at gøre nået forkert ;)Jeg ser frem til at høre fra digMed venlig hilsen
Patrick

Hej Jacob,Jeg har trænet i længere perioder tidligere i mit liv. Og har senest haft kørt et 4-split, men jeg har fået en ny ide om hvordan jeg føler min krop skal se ud. Seneste træning er 1½ måned siden, og jeg er træt af at sidde på min flade :)
Det jeg godt kunne tænke mig var en muskuløs (ikke pumpet) bygning, med lav fedt procent. Hvilket i mit hoved er hvad jeg kalder en atletisk bygning. Her ved jeg godt at kost nok er en af de vigtigste faktorer. Men i forhold til træningen tænker jeg at jeg vil få mest ud af et program som dette.
I det sammenhæng tænker jeg så på om det f.eks. kunne være smart at starte med 10-15 minutters opvarmning hvor jeg kan forbrænde nogle kalorier først. evt. løb eller en tur på ro-maskinen?
og om det ville være okay, da jeg godt kan lide svømning, f.eks. at bytte onsdag ud med et svømmeprogram + drylandøvelser (kan ikke navne på dem alle, men primært core træning). Altså så have Mandag - program A, Onsdag - Svømmeprogram, Fredag - Program B.
Derudover, kan det jo være jeg ikke har tid fredag til træning. Er det okay f.eks. at tage fredagstræningen Lørdag i et sådanne tilfælde?
Evt. ideer til bedste resultat i henhold til den ønskede kropsbygning ønskes :D
Men vil rigtig gerne have svømningen med ind over om muligt, hvis du har en god ide til at flette den ind. Btw. skal det siges at jeg er en rigtig god svømmer med pæn teknik så bør give udbyttet på den gode måde.
Undskyld det lange post, men vil rigtig gerne have det rigtige resultat,
Mvh. Niclas

Hej Jacob. Tak for dit gode program. Efter en pause på ca 10 år er jeg gået igang med at træne igen og jeg har nu fulgt det nogle måneder og har haft stor success. Jeg har kun 3 dage om ugen at gøre godt med og jeg føler at denne måde at træne optimalt på. Dog er jeg blevet lidt bekymret for min ryg/nedre lænd og jeg tænker lidt om squad + dødløft kan være lige voldsomt nok for nogen 3 gange om ugen og muligvis betyde at lænden bliver overtrænet. Lige nu tænker jeg på at lave min onsdags squad/dødløft om til andre ben træningsøvelser men jeg kan også mærke at dette virker og måske skal jeg bare klø på? Kunne godt bruge lidt input :-)

Okay! Tak for svaret :)

Hej JacobJeg vil gerne begynde at træne. Jeg har et lille fedtlag som jeg gerne vil af med, og få muskelmasse. Har også lidt fedt i bagdelen. Disse unødvendige fedtlag vil jeg gerne af med. Så kommer spørgsmålet, er det bedst at starte med noget løbetræning og tabe vægt, for så derefter at begynde på styrketræning? Eller er det nemmere bare at starte styrketræning med det samme? Og hvis starter styrketræning med det samme vil fedtlaget i bagdelen så forsvinde eller hvordan? Og hvilket træningsprogram ville du anbefale? Er lidt i tvivl om hvordan jeg kommer igang.

Jeg har fået lavet et program der ligner dette. Fik at vide at hver sæt skulle være hård, derfor skulle jeg vælge en vægt jeg lige kunne udfører de antal gentagelser, som der står. Hvis der var et sæt hvor jeg ikke kunne bruge den samme vægt, som før, skulle jeg gå ned i vægt. Men synes det er underligt at hoppe rundt i forskellige vægte.Jeg vil hellere blive på den samme vægt igennem alle sæt, indtil jeg har kræfter til f.eks. at kunne udfører 10 gentagelser i alle sæt og derefter øge vægten.Men er det helt forkert at gøre det på denne måde?

Hej Jacob.. Jeg er lige begyndt at træne, og vil gerne tage muskelmasse på. Jeg har ikke tid til at træne mere end tre gange om ugen. Tror du dette program er noget for mig? Da jeg er ret ny inden for træningsområdet tænker jeg at det ikke er nok øvelser til hver muskel gruppe (F.eks bryst), men er det bare en typisk nybegynder tanke?

Hej Jacob. Nu har jeg været igennem 3-split programmet i 2 uger og er igang med d. 3. uge. Ville det være en fordel at tage full-body programmet Tirsdag & Torsdag?

God artikel. Kører også selv fullbody. Men nogen gange kører jeg to øvelser sammen.uden det er samme muskelgrupper. F.eks. sqaut og bagskuldre. Det betyder at jeg kan få trænet nogle flere ting på samme tid :)

Hej Jacob, rigtig fin side du har! Jeg har kigget på det her fullbody program, da jeg har skiftende arbejdstider/dage, og ikke altid kan træne f.eks. 4-6 gange om ugen. Det jeg lægger mærke til, er at der ikke umiddelbart er fokus på f.eks. triceps og biceps. Eller er det mig der er forkert på den? Jeg har trænet for nogle år siden, men uden fast program, så det kan godt være det er mig der er forkert på den.Ud over det, så vil jeg gerne træne med lidt mere fokus på ryggen, da jeg sidder meget ned (kører mange km om dagen), og ben da jeg gerne vil kunne løbe, men desværre får problemer med skinnebenene. Specielt angående skinneben, hvilke øvelser, hvis nogen, kan man lave for at styrke dem i forbindelse med løb?

Hej er lidt i tvivl, når man køre 3-4 sæt, er det så man køre 3 sæt med dødløft og derefter videre også køre 3 sæt v næste øvelse?

Hej Jacob!
Først og fremmest: Tak for et super fedt program! Har kørt det i ca. en måned nu, og synes det er super. Har dog lidt spørgsmål jeg håber du kan svare på. Ville det være fint at køre programmet som split, så man tager squat, bænkpres og dødløft dag 1, og resten dag 2? Bruger typisk mellem halvanden og 2 timer hver gang jeg køre programmet igennem, og synes det er for lang tid.
Måden jeg træner på er, at jeg de første to uger køre 8 rep i hver øvelser, og øger vægten gennem 3-4 sæt. De næste to uger køre jeg kun 5 rep, dog øger jeg vægten så det bliver tilsvarende tungere. Næste to uger er det så 3 rep, og så starter jeg forfra. I alle øvelser stiger jeg ca. fem kg i pr. sæt, undtagen squat og dødløft hvor jeg stiger 10. Så 4 sæt af 5 rep i squat vil f.eks. se sådan her ud 60-70-80-90. Men er det en god måde at træne på, både måden jeg øger vægten på, og generelt hele den måde at træne på?Håber du har mulighed for at svare ! :-)Mvh
Mads

Hej Jacob.
Jeg har lidt problemer med den nedre del af ryggen (lænden) og kan derfor ikke træne dødløft og dødløft varianter. Har du nogle alternative øvelser i stedet for dødløft? Kan desuden heller ikke træne bent over barbell rows og squat, men kan træne bent over dumbell rows, yates rows samt front squat i stedet. Er disse øvelser fine supplementer til squat og bent over barbell rows?

Hej Jacob. Det er første gang jeg er på din side, og jeg er stor fan af den, da der er mulighed for at få dine programmer som PDF på egen computer om mobil, og så kunne klikke ind og se videoer af det, hvor du både viser og fortæller hvordan du skal udfører øvelsen!!! STOR FAN

hej Jacob jeg er nybegynder i træning. jeg ved ikke hvor lang tid jeg skal udføre denne full body træning før jeg går over til 2-splits?
mvh Frederik.

Jeg er snotforvirret over træningsjunglen. Nogle siger et, andre noget andet, men hvad er i virkeligheden rigtigt? Jeg har trænet siden februar, først fullbody og den sidste halvanden måned i 3-split. Jeg træner hveranden dag (3-4 gange/uge) og når således kun de forskellige muskelgrupper igennem en enkelt gang på en uge med et splitprogram, hvor jeg med fullbody jo var igennem alle musklerne ved hver træning. Umiddelbart synes jeg jo, rent logisk, at fullbody lyder som det der ville 'give mig mest', eller?

Sagen er den, at jeg har en ulige styrke- og massefordeling mellem underkrop og overkrop, og jeg kunne derfor godt tænke mig at holde underkroppen nogenlunde status qou, mens jeg fokuserer mere på overkroppen.Hvordan kan jeg omstrukture jeres udemærkede fullbody-program til den målsætning?

Hej Jacob.
Lige pt. Kører jeg dit 3-split program, hvor jeg samtidig træner 6-7 gange om ugen. Er der et af dine programmer du hellere vil foreslå, som passer bedre til den trænings mængdeHilsen rasmus

Hej Jacob,
Overvejer at gå i gang med dit full-body i en periode efter en lang tids pause fr træning. Har altid trænet hjemme og har et fornuftigt udvalg af stænger, håndvægte og skiver. Den nuværende boligsituation gør dog at jeg ikke har mulighed for pull-up bar og ville høre om du kan foreslå en anden øvelse hvor der bruges håndvægt eller stang?

Hejsa
træner man biceps og triceps nok her, eller får man noget ud af at køre separate øvelser hertil ?

Hej Jacob
jeg vil gerne til at træne lidt for at få noget mere muskelmasse men jeg mangler lidt et træningsprogram hvor man ikke skal bruge andet end nogle håndvægte og en "Iron gym" som ting til at træne med. Har du måske et træningsprogram som kunne passe til sådan noget?
Mvh Kaare

Hej Jacob, har ændret lidt i det ellers gode program, pga lidt problemer i ryggen, hvilke øvelser jeg bedst kan lide, og mål med træningen osv. Det er bygget op om dit program, og med henblik på 2-3 ugentlige træningspas.
Her er programmet:Squat - 5x8
Bænkpres - 6x8
Military Press - 3x8
Pull-ups - 2x8
Rows med håndvægte - 3x8
Chin-ups - 2x8
Barbell curls - 3x8
Fransk pres - 3x8Er det helt skørt, eller hvad? :)Venlig hilsen

Hej Jacob.
1000 gange tak for den her side - jeg begyndte at træne for et par måneder siden, og jeg kan ærligt sige at den her side har hjulpet mig sygt meget !! Så yeah, mange tak for det! :)Jeg er lidt i tvivl om hele muskelgruppe og restitutionsperiode diskussionen.. jeg vil gerne træne 4-5 gange om ugen, og vil naturligvis gerne nå så meget som muligt.. og så tænker jeg jo; hvorfor ikke køre full body 4-5 gange om ugen.. men har hørt at det måske er lidt en dum idé, med argumentet om at mine muskler så ikke får tid til at restituere, og at jeg derved faktisk træner suboptimalt..
Eller med andre ord; forudsat at jeg har nogenlunde styr på min kost, og har tid nok til at være i centeret et par timer ad gangen, 5 gange om ugen, er det så OK at træne full body 5 gange om ugen, ift. musklernes evne til at restituere..? Eller smadrer det kroppen mere end det gavner?
På forhånd tak for svar.

En gut i mit fitnesscenter sagde til mig at det er en dårlig ide at lave brystøvelse og rygøvelser i den samme træning, er det sandt, for så kan jeg jo ikke lave dødsløft og bænkpres samme dag?.. Jeg træner max 3 gange om ugen, enkelte gange 4.

Hej Jacobjeg tænke på om man om tirsdag, torsdag og lørdag godt kan køre et cirkel propram med 10 øvelser- Karsten

Hej Jacob
Er det ok at køre fullbody- programmet Mandag-onsdag-fredag. Også løb 6.5 km tirsdag-torsdag-søndag. ?
har fået at vider det stress min krop og ikke er sundt.
Hvad skal jeg gør.
Rene

Hej Jacob.
Jeg har lige et par spørgsmål til dig som jeg håber du vil svare lidt på.
Jeg har bruskbeskadigelser(chondromalacia) i begge mine knæ, det ene har jeg haft i 2 år, og var grunden til jeg stoppede med B2B fra Bodylab, det andet knæ er begyndende efter en vandretur i Lapland + bestigning af Kebnakaise.
Mit rigtig gode ven som er fysioterapeut siger at jeg ikke skal lade mig stoppe med bentræningen, og derfor finde øvelser / intensitet som passer. Evt. lade vær med at gå for langt ned i dødløft og squat, samt have lav vægt. Lidt træning MÅ være bedre end ingen! har du nogen forslag?Det andet:
Jeg bliver tit meget hurtigt syg når jeg starter på styrketræning. Snot, ondt i halsen, hovedpine.. Er det fordi jeg giver den for meget gas? :SHåber du har tid til at svare på mine spørgsmål, det ville glæde mig utroligt meget. :) - Jonas Als

Hej.Jeg vil bare høre om man skal køre de overstående øvelser 3 gange om ugen? Har læst på nettet at hvis man køre de samme øvelser igennem hele tiden, så vænner musklerne sig til træningen og de bliver ikke udfordret da det er samme øvelser hver gang man træner. Er dette sandt?

Hej JacobFørst og fremmest vil jeg sige tak for en mega god og nyttig side du har.Hurtigt spørgsmål - Jeg træner efter dette program, men jeg har overvejet om der er en bestemt rækkefølge det skal tages i?Tak

Hej.Kunne man ikke som alternativ køre 1x5 i dødløft. Med opvarmning sæt op til 1x5? da jeg syntes squat og dødløft i sammen program kan være hårdt for lænden. Og især hvis man skal køre 3-4 sæt af 8-12 rep. :-)
Så ville dødløft vel også være mere styrkepræget, og så resten hypertrofi.

Hej Jacob
Først og fremmest tak for en fed og yderst brugbar artikel, samt introduktionsvideoer. Dit full body program lyder ret interessant. Jeg har tidligere kørt et full body program som forløb over 18 øvelser hvor hver muskel gruppe fik 3 øvelser og hvor der ikke blev taget højde for flerledsøvelser hvilket egentlig fungerede ganske godt, men gjorde at jeg blev ret træt sidst i træningen og havde svært ved at give mig fuldt ud i de sidste øvelser. Jeg er derfor lidt skeptisk omkring om dette program er omfattende nok, jeg tænker især på triceps og biceps og på om de forskellige dele af skulderne får nok opmærksomhed? Jeg er pt i den situation at tiden er ved at være knap til træning, så hvis jeg kan skære min træning ned fra 18 til 7-9 øvelser og stadig opnå samme udbytte vil det være perfekt.

Hej Jacob! Tak for en helt kanon side - når man nu er ny i dette game. Når jeg nu kører et fullbodyprogram 3 gange om ugen, kan jeg så godt samme dag i nogle af øvelserne køre superset (eksempelvis military press og bænkpres), mens jeg i andre øvelser bare kører øvelsen færdig i de 3 sæt færdige og så går videre til næste øvelse. Altså kombinere superset i nogle af øvelserne og aleneøvelser i resten af øvelserne??

Det er min første gang på siden her og synes det er helt fantastisk.
Mit behov er at "stramme op" og styrke ryg og skuldr. Altså ingen store muskler men markeringer. Tror du at det her

Hej Jacob, super artikel :)
1 hurtigt spørgsmål, får armene nok opmærksomhed igennem dette program, hvis man nu gerne vil have de vokser lidt ;)

Hej Jacob! Ville det være muligt at erstatte squat med nogle andre benøvelser? - jeg løber tit ind i artikler omkring "hvor essentiel squat er", men sagen er den at mine knæ simpelthen ikke kan squat. Det har jeg måtte konstatere efter 2 års rimelig seriøs træning.

Hej Jacob så hvis jeg laver de her øvelser så kan jeg tabe mig og få flere muskler???

Jeg prøvet at følge lidt med her på siden, og synes umiddelbart at det fullbody passer til mit behov på nuværende tidspunkt.Jeg har dog leget med tanken om en revideret udgave af overstående program for at ramme flere forskellige vinkler af hver muskelgruppe.dette er hvad jeg forestiller mig:Dag 1:Squat - 6-8 reps x 6 sætBænkpres - 6-8 reps x 6 sætDødløft - 6-8 reps x 6 sætskulderpres- 6-8 reps x 6 sætT-bar row - 6-8 reps x 6 sætKable triceps pushdown - 6-8 reps x 6 sætvalgfri Biceps øvelse - 6-8 reps x 6 sæt(1 dags mellemrum)Dag 2:Leg press - 6-8 reps x 6 sætIncline bænkpres - 6-8 reps x 6 sætSeated row - 6-8 reps x 6 sæt Triceps Dips - 6-8 reps x 6 sætvalgfri Biceps øvelse- 6-8 reps x 6 sætDag 3:Calf raises - 6-8 reps x 6 sætDecline bænkpres - 6-8 reps x 6 sætKable Pulldown - 6-8 reps x 6 sætValgfri triceps øvelse - 6-8 reps x 6 sætValgfri biceps øvelse - 6-8 reps x 6 sætKan jeg sammensætte mit program således eller ?

Hej Jacob,
Jeg er en kvinde på 24 år, som spiller fodbold 2-3 gange om ugen.
Jeg kunne godt ønske mig noget mere konditionstræning, samt øget muskelmasse - derfor har jeg nu meldt mig ind i FW. Men jeg er i tvivl om hvordan jeg skal tilrettelægge et trænings program tilpasset til en nybegynder, samt mig som kvinde ( er 169 og vejer 54 kg).
Jeg havde på tænkt at træne 3 gange om ugen, og har set dit program oven over, som jeg tænker vil være udmærket. Men hvor mange gentagelser vil du anbefale? 10-12 gentagelser x 3?
Derudover havde jeg tænkt mig noget konditionstræning i forlængelse af hver træning, hvis ikke det bliver for meget i forhold til min fodboldtræning?

Hej Jacob,Tak for en god artikel, har dog lige et spørgsmål :-)Jeg har siden foråret kørt et program med åbenbart alt for mange isoleret øvelser og jeg bliver nu anbefales et fullbody program som du i denne artikel har beskrevet.Hvordan bør jeg køre dit program ?1. Køre med mandag 4x6, onsdag 4x7 og fredag 4x8 og så smide mere vægt på når ugen er omme?
2. Køre 5x5 med samme vægt alle 3 dage i ugen og så smide mere vægt på når ugen er omme?
3. Køre 5x5 hård belastning mandag, 5x5 mellem belastning onsdag og 5x5 let belastning fredag og smide mere vægt på når ugen er omme, så ugen man lige har været i gennem der bliver den hårde belastning til mellem ugen efter og den der var mellem bliver til let.Er det noget med dødløft kun må tages 1x5 ?

Hej Jacob, god artikel ! Egner det her program sig til kvinder ? Spørger på kærestens vegne, her er fokus lidt mere på baller og lår frem for store overarme :-)

Hej Jacob Beerman. Jeg vil følge et fullbody program lignende ovenstående eksempel, med dips inkluderet. Nu skriver f.eks. At en hviledag er vigtig. Men kan kroppen ikke tilpasse sig så 24 timers restituion er nok. Hvis jeg eksempelvis styrketræner Man, Ons og Fre og træner min kampsport som inkluderer meget udholdenhedstræning samt kondition på Tir, Tor, og Lærdage?

Kan man erstatte/variere Squat med andre squatvarianter, såsom frontsquat, splitsquat, goblinsquat etc.?
Er der alternativer til dødløft, hvis man har rygproblemer? Synes også at 8-12 reps. af 3-4 sæt er meget i dødløft.
Kan antallet af sæt sættes ned til 2 pr. øvelse, så man kan øge antallet af øvelser med nogle isolationsøvelser, så man kan træne sine svage sider?
Kan kropshævninger erstattes/varieres med lateral pulldowns?

Hej Jacob, super fed side!
Jeg vil gerne opbygge en Stærk, tonet, eksplosiv og smidig krop. Jeg har været vant til at styrketræne og har lavet de fleste klassiske løft.
Min største bekymring når jeg træner er, at miste min eksplosivitet og den smidighed jeg trods alt har. Denne bekymring kan holde mig væk fra centret, da jeg ikke vil forringe min nutidige fysiske formåen, men det er langt fra optimalt når målet jo er at forbedre sig.
har du forslag til øvelser, frekvens eller lignende?

Hey Jacob, jeg skal til at begynde og bruge dit program nu her på næste mandag :)
Vil bare høre hvor lang tid dit FullBody program tager ca?
Jeg har fra 5:30 til 7:15 ca, altså 1 time og 45min. Kan det nåes? :)

Hej Jacob, rigtig godt program har kørt det i et par måneder og der er rigtig god fremgang. Men det kan godt tage lidt tid at komme igennem. Og når jeg har været på arbejde så kan overskuddet og tiden godt være presset. Så vil høre om man kan dele det sådan her op? :D
Mandag:
Squat
Bænkpres
DB rowsOnsdag:
Dødløft
Pres
ChinupsFredag:
Squat
Bænkpres
BOR

Hej Jacob.Jeg har trænet i snart 4 måneder med fokus på at blive strammet lidt op og samtidig få øget muskelmassen... Jeg er i de sidste 14 dage gået "straight sets" altså 10-12 gentagelser x 3 med samme vægt i alle øvelser - til nu at lave en 10-8-6 kombi med stigende vægt... F.eks. skulderpres 10 x 12,5 kg, 8 x 15 kg og 6 x 17,5 kg... Har prøvet at google mig til fordele og ulemper ved de 2 måder, men uden helt at blive klog på det. Har du nogle tanker om dette er en god ide eller ? :-)Tak for en rigtig god hjemmeside - den er i den grad med til at give inspiration og motivationPå forhånd tak for svarmange hilsnerNicolai

Hej Jacob.Jeg begyndte at styrketræne for et par måneder siden, med målet at slippe af med noget fedt. Jeg bruger primært dette program.Mit spørgsmål er, hvordan vil kredsløbstræning (i mit tilfælde løb) passe ind? Jeg ville gerne styrketræne en dag, løbe den næste, styrketræne den 3. og så videre. Vil det sætte for stort pres på benene? Og hvis jeg en beslutter mig for at starte på et 2-split program, hvordan skulle jeg så forholde mig?På forhånd tak for svaret, og tusind tak for en fantastisk hjemmeside.

Hej Jacob,Hvis man ikke har mulighed for kropshævninger, hvad vil du så anbefale som den bedste erstatning?
-Fed artikel, den satte mig sku igang!

Hej Jacob,Jeg har lavet følgende program og kunne godt tænke mog at høre din mening. Jeg vil helst ikke squat pga ryggen og ligeledes er jeg i tvivl om dødløft.5 x 6 benpres
5 x 6 bænkpres
5 x cable standing row eller one arm bent over row (dropper dødløft af hensyn til ryggen)
3 x 8 pullups
3 x 6 seated shoulder pres
3 x 6 dip
3 x dumbell concentration curls
45 degree exPå forhånd tak, Mikkelsen

Selvom procenterne ikke er det vigtigste, så vil det fordelagtigt at vide noget om intensiteten når der køres squats og deadlifts i forholdsvis stor volumen.
Og er mavbøjninger med kabel virkelig toppen af maveøvelser? Hvad med planke eller roll outs fx?Tak for artiklen :-)

Mere end 2-3 gange bliver nok for meget. Vil der være nogen problematik i at køre 5x5 i Squat, dødløft og bænkpres og 3x6-8 i resten? Jeg tænker på om det fx kunne skabe skævhed mellem bryst og ryg, hvis jeg kører flere sæt i bænkpres end rows? :-)Vh.

Hej Jacob. Jeg er begyndt at følge dette program, da jeg har kørt 2-split, hvor jeg desværre fokuserede lidt for meget på overkroppen. Jeg er fodboldspiller og ønsker derfor at begynde på noget mere eksplosiv træning. Tænker at et fullbody som dette er mest hensigtmæssigt?
Er det muligt du kunne lave/anbefale et program, som henvener sig mere til fodbold, håndbold og noget i den stil? Tænker f. eks. en øvelse som rumænsk dødløft i stedet for normal, da jeg gerne ville have mere styrke i benene?Vh.

Hvad synes i om det her progarm?
http://news.bodylab.dk/arti...