Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Fullbody, split, GVT, HST, Sheiko og mange andre. Programmer er der nok af, men hvad skal du vælge, når du vil træne 1, 2 eller 3 gange om ugen, er begynder eller ønsker at opbygge et godt fundament? Når du er i tvivl om hvad dette rette træningsprogram for dig er, er et fullbody-program med fokus på store basisøvelser for hele kroppen altid et godt valg.
Med et fullbody træningsprogram træner du hele kroppen hver gang og har høj frekvens.

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater - når du er på højt niveau.

Som begynder er et full body program et oplagt og effektivt valg, hvis du vil lave styrketræning 1, 2 eller 3 gange om ugen.

Faktum er, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser, der træner hele kroppen. Med et fullbody træningsprogram er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive træningsdage.

I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål inklusiv et forslag til progression. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer).

I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere, hvor du får lettere ved at have en høj ugentlige volumen i din træning med et full body program.

Fullbody-programmets opbygning

Inden vi når til helkropsprogrammet med effektive helkropsøvelser, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.

Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.

Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse.

Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.

Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg.

Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper og træner hele kroppen. Derfor kaldes de også helkropsøvelser og de giver dig mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt.

Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder især hvis du træner for styrke, dyrker idræt eller har mål i specifikke øvelser.

Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag.

Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split eller 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split, da disse høje split er avancerede programmer med meget lav frekvens, som sandsynligvis ikke giver dig bedre resultater.

Få inspiration til hvordan styrketræning for kvinder kan se ud i denne artikel, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer - et 2-split og et full body program.

Sådan kører du dit fuldkropsprogram

Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne flere dage i træk uden hvile imellem.

Men husk, at restitution også er vigtig over tid, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne med dit fullbody:

  • Mandag: Dag 1 - Fullbody A.
  • Tirsdag: Hviledag.
  • Onsdag: Dag 2 - Fullbody B.
  • Torsdag: Hviledag.
  • Fredag: Dag 3 - Fullbody A.
  • Lørdag: Hviledag.
  • Søndag: Hviledag.

Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge.

Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse flerledsøvelser.

Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en isolationsøvelse til hver i dit full body program.

Hvis du vil optimere din teknik i de store løft, så du får de bedste resultater, så få en af os som personlig træner i København.

Fullbody-program A

Øvelse Muskelgruppe
Squat Forlår, baglår, baller, core
Incline bænkpres Bryst, skulder, triceps
Rumænsk dødløft Baglår, baller, ryg
Military press Skulder, triceps
Chinup Ryg, biceps
Kabel rows Ryg, nakke, biceps
Mavebøjning med kabel Lige mavemuskler

Fullbody-program B

Øvelse Muskelgruppe
Konventionel dødløft Ryg, baller, baglår, forlår
Bænkpres Bryst, skulder, triceps
Front squat Forlår, baglår, baller, core
Skulderpres Skulder, triceps
Træk til bryst Ryg, bagskulder, biceps
Bent over rows Ryg, bagskulder, biceps
Hanging leg-raise Mave

Progression til dit fullbody-program

Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps og flere kg, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med at RIR falder.

Udvælg 3-4 øvelser som hovedøvelser på hver træningsdag som du i en træningsperiode på 8-12 uger har ekstra fokus på. Kør resten af øvelserne som hjælpeøvelser i 8-12 uger. På den måde får du fokus på styrke i nogle af øvelserne og muskelmasse i de resterende og får samlet set det bedste fra begge verdener. I næste cyklus kan du vælge nye øvelser.

Fullbody A:

  • Hovedøvelser: squat, rumænsk dødløft, military press, chinup.
  • Hjælpeøvelser: incline bænkpres, kabel rows, mavebøjning med kabel.

Fullbody B:

  • Hovedøvelser: konventionel dødløft, bænkpres, bent over rows.
  • Hjælpeøvelser: front squat, skulderpres, træk til bryst, hanging leg-raise.

Gennemfører du programmet med samme antal kg som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.

Hovedøvelser Hjælpeøvelser
Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3
Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3
Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2
Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[2] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.

[3] Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Kenneth Christensen

Det er et super godt program, som jeg har fuldt med stor succes det sidste år.
Jeg er også glad for at løbetræne, og jeg tænkte på om de her store compound øvelser, som Squat og Dødløft, skulle udskiftes/ledsages af nogle et-bens varianter. Fx Bulgarian split squat/lunge, eller enkelt bens dødløft? Eller giver den tunge styrketræning med de store basisøvelser fin mening til en løber (det er primært ift. at undgå de klassiske løbeskader jeg tænker)

Hej Kenneth. Dejligt at høre du har været glad for fullbody-programmet. Super at kombinere med løb. Begge dele kan give fin mening, så jeg ville klart kombinere det fx squat og rumænsk dødløft den ene dag, bulgarian split-squat og hip thruster den anden dag og lunges med den forreste fod hævet og konventionel dødløft den tredje dag. På den måde kommer du godt omkring muskulaturen i hele underkroppen.

Skrevet af Kenneth Christensen

Tak for dit svar Jacob.
Dvs. du mener tung bilateral træning giver værdi ift. at undgå løbeskader?
Mine muligheder er jo:
1. kombineret bilateral og unilateral
2. fortsætte med squat/dødløft
3. ren unilateral (SLRDL, BSS, lunges osv.)

Min mavefornemmelse er at det er enkeltbensøvelser der giver mest værdi som løber, og at tung squat kan være hårdt at restituere fra og måske endda medvirker til overbelastningsskader (som jeg træner for at undgå).
Jeg sætter stor pris på dine inputs :-)

Svaret i træningsverden - på samme måde som i livet generelt - er næsten altid både-og, ikke enten-eller. Dvs. det bedste vil over tid være nr. 1, hvor du kombinerer bilaterale og unilaterale øvelser for underkroppen i dit fuldkrops træningsprogram. Uanset hvilken type øvelser du vælger til dit fullbody, skal du være opmærksom på udmattelsesgraden ift. restitution - men det vigtigste fokus er. at bygge kroppen op med styrketræning ved siden af løb.

Skrevet af Hei

Hei.
Så flott webside dere har med så mye god informasjon om trening! Ser på noen av treningsprogrammene der det ofte legges opp til 5 sett pr øvelse. Gir 5 sett bedre effekt/resultat, eller er 4 sett like bra?
Vh Ellen

Hej Ellen. Tak for de søde ord. I træningsprogrammer er de første få sæt vigtigst, dvs. forskellen på fx 3 og 4 eller 4 og 5 sæt er ikke ret stor - især ikke hvis du presser dig tæt på grænsen i hvert sæt. Desto mere overskud du har i hvert sæt, desto vigtigere er det med flere sæt. 2-4 hårde sæt per øvelse giver gode resultater for de fleste.

Skrevet af Lars Borgholm

Hej Jacob,
Tak for en god hjemmeside og gode podcast – det har været en stor hjælp de sidste par år i min egen træning og motivation.
Mit/mine overordnede spørgsmål udspringer af en aktuel udfordring med at kombinere min cykeltræning (landevej og MTB) med et optimalt styrketrækningsprogram.
Jeg er 41 år og har styrketrænet de sidste små 3 år. Jeg startede med et fullbody 3-4 gange om ugen, men skiftede efterfølgende til et splitprogram med flere øvelser målrettet eksempelvis biceps og triceps. Herudover løb/cyklede jeg indimellem i mindre omfang (1-2 gange om ugen) – fokus var styrketræning. De seneste 8-9 måneder er det imidlertid skiftet til et fokus på cykeltræning, hvor jeg kører rimelig fokuseret watttræning. Jeg vil imidlertid fastholde min styrketræning i kombination hermed.
Aktuelt cykler jeg 3-4 gange om ugen og styrketræner 2-3 gange om ugen. 1-2 træningsfrie dage om ugen. Jeg undlader helt Squat i mit aktuelle program, da det smadrer min præstation på cyklen min. 2 dage frem. Jeg holder fast i dødløft, da det sætter sig mindre i benene ift. cykling. Dog med mindre vægt end tidligere. De øvrige øvelser er med samme intensitet som tidligere og med løbende forbedring.
Vil din anbefaling i min case være ovenstående fullbody ekskl. squat øvelserne eller bør det simplificeres mere, når jeg ”kun” styrketræner 2 gange i nogle uger? (dvs. et program med samme øvelser hver gang)
Er der effekt af at tage Squat med, men med væsentlig lavere dosering, så det ikke dræner benene?
Får jeg nok effekt til biceps og triceps med ovenstående fullbody program, når der ikke er dedikerede øvelser til disse? (aktuelt har jeg både Biceps Curls og tricpes robe prushdown med i mit program)
På forhånd tak. :)
Mvh Lars

Hej Lars. Dejligt at høre at hjemmesiden og podcasten er hjælpsom. Fullbody lyder som et fint valg, når du styrketræner 2-3 gange om ugen. I forhold til bentræning, så ville jeg klart anbefale dig stadig at træne ben direkte med fx squat, bulgarian split-squat og lunges, men ikke træne helt til grænsen - hav et par gentagelser i overskud og lav evt. færre sæt end du plejede. Forsøg også at lægge bentræningerne længst fra de vigtigste cykel- eller løbeture. Det er godt for både din langsigtede performance og skadesforebyggelse at træne benene målrettet. Ift. armene kan du godt tilføje en isolationsøvelse til biceps og triceps, hvis du har mål om større arme.

Skrevet af Anne

Hej :-)
Først og fremmest, tusind tak for et fantastisk vidensleksikon i deler ud af her på siden, jeg lærer utrolig meget, og mange myter bliver slået til jorden ligeså.
Mit spørgsmål går på, om I har nogen anbefaling ifht restitution i mellem hvert sæt? Jeg har før fået anbefalet minimum 2 minutters hvile før næste sæt. Det er hvad jeg som udgangspunkt kører med pt. Dog kan jeg godt være lidt utålmodig og køre eksempelvis en anden muskelgruppe i mens jeg hviler den foregående. Så jeg kører 2 forskellige øvelser, men skifter mellem dem for at give hvile. Jeg ved ikke om det muligvis er en ulempe at træne således, i hvert fald kan det hjælpe, hvis jeg er under tidspres eller blot på min generelle utålmodighed:-) Hvis i har nogle artikler mht dette, vil jeg meget gerne linkes til dem.
Vh Anne

Hej Anne. Tak for de søde ord om vores hjemmeside og dejligt du er glad for full body træningsprogrammet. Pauserne mellem sæt bør for de fleste være omkring 2 minutter og hvis målet er styrke, så er 3-5 minutter fint. Du kan også godt træne med kortere pause, men så vil du sandsynligvis skulle lave flere sæt, da du ikke kan presse dig selv lige så meget i hvert sæt. Kombinationen med andre muskelgrupper, som du selv nævner, kaldes supersæt og det er en god måde at få mere træning ind på kortere tid. Du kan læse mere i vores introduktion til styrketræning.

Skrevet af Andreas Isholm

Hej Jacob
Jeg har lige taget hul på dit fullbody program. Det passer umuddelbart rigtig fint til mit temperament og den tid jeg har mulighed for at afsætte til træninger.
Har du et godt bud på en app, som kunne bruges til at huske på øvelserne, belastningerne, RIR, gentagelser osv? Jeg er elendig til at huske det hele i hovedet, og har lavet et papir jeg har med, men det ville være fedt (og tjekket) med en app.
Jeg har også set at du har en workshop i Odense d. 24. og 25. feb. Ville det være noget for en total newbie som mig, eller kvæver det lidt erfaring, for at få udbytte af workshoppen?
Bedste hilsner Andreas

Hej Andreas. Godt at høre du er kommet godt i gang med fullbody-programmet. Jeg har ikke selv prøvet den, men jeg ved mange bruger apps som Strong, StrongLift, StrengthLog osv. Prøv at søge i app store efter track strength training og se hvilke apps, der har fået flest og bedst anmeldelser. Du vil helt sikkert få rigtig meget godt med dig fra workshoppen, som gør at du kommer rigtig godt fra start og undgår unødig bekymring samt trial-and-error, så du er meget velkommen.

Skrevet af Tobias Pedersen

Hej har du sådan det er flest maskiner ?

Skrevet af Trondur

Hey
Hvis du skal prøve at tidsoptimere programmet til en travl hverdag, hvordan vil du så gøre det?

Hej Trondur. Hvis du vil klare full body programmet hurtigere, så kunne du supersætte nogle af øvelserne, dvs. køre 2-3 øvelser i træk uden pause. Ellers kan du vælge at droppe et par øvelser.

Skrevet af Kristine

Hej! Mega fedt program.
Jeg er på uge tre nu.
Jeg er lidt i tvivl om hvor ofte jeg skal øge vægten, men jeg følger egenligt bare min fornemmelse og sammenligner med forrige træning. Er der nogen ‘regel’ for hvor tit man skal øge vægten ?

Derudover stod der man skal kører 8-12 ugers cykler, hvor man så vælger andre hoved- og hjælpeøvelser. Hvordan kunne det så se ud ?

På forhånd tak
Bh Kristine

Hej Kristine. I et fuldkropsprogram som her, så giver det fin mening at øge vægten når din egen fornemmelse tilsiger at du kan. Du behøver ikke stige hver uge, men du skal helst heller ikke blive på helt samme antal sæt, reps og kg i mange uger af gangen. Hvis du er træt af nogle øvelser, så kan du skifte dem ud til andre som træner de samme muskelgrupper, men det er ikke nødvendigt eller bedre i sig selv.

Skrevet af Christina

Sikke er fantastisk program of virkelig gode videoer.
Egner programmet sig til kvinder med (en lille) rectus diastase? Eller vil du evt. skifte nogle af øvelserne ud. Måske led stående maveøvelser?

Christina

Hej Christina. Godt at høre du er glad for træningsprogrammet og videoerne. Som udgangspunkt ja, så længe du mærker efter hvordan øvelserne føles for dig og tilpasser vægten til dit nuværende niveau. Du behøver ikke lave maveøvelser stående. Se og hør meget mere om træning for gravide her.

Skrevet af Sverri

Hej Jacob!

Det ligner et superfint program, du har stykket sammen her.

Ville bænk + incline bænk begge dage være for meget? Og så overvejer jeg at skifte mavebøjninger ud med lateral raises og så lave ab wheel rollouts (stående) dagen efter træning i stedet. Er lidt presset på tid, men vil gerne fokusere på skuldre og bryst.

Og ift. øvelser til armene: ville det være for meget at slutte begge træninger af med cable curls og triceps pushdown i superset?

På forhånd tak!

Dbh. Sverri

Hej Sverri. Du kan godt tilføje øvelser i et fullbody-program som ovenstående. Det handler mest om du har tid og energi til det. Jeg synes dine ideer til fuldkropsprogrammet er helt fine så længe du har tid og energi.

Skrevet af Yusuf

Hej

Håber denne artikel stadig er aktiv, har et par spørgsmål ift. progressionen.

Hovedøvelser: Er der antallet af sæt der stiger?

Og skal det så forstås sådan at vægten også stiger i hver uge(i takt med at RIR falder)?

Jeg er lidt i tvivl fordi det umiddelbart virker som ret meget at man laver et ekstra sæt samtidigt med at vægten stiger, så jeg vil lige være sikker på at jeg forstår det rigtigt og ikke kører for hårdt.

Hjælpeøvelser: Øger man vægten i både uge 3 og 4?

Mange tak på forhånd!

Hej Yusuf. Du kan lave progression på mange måder i et fullbody-program; vi har foreslået at sæt stiger i hovedøvelserne og RIR falder, dvs. så vil mange også kunne øge vægten over ugerne. Hvis du følger RIR, så vil det give sig selv - er du mere træt pga. flere sæt, så kan du måske ikke øge vægten. I hjælpeøvelserne gælder det samme - følg RIR, så kommer kg til at give sig selv over tid.

Skrevet af Yusuf

Hej Jacob

Jeg er med nu! Tak for svaret og det fede program. Ville også bare lige tilføje at de artikler og videoer i har om de forskellige øvelser har været en stor hjælp da flere af dem af nye for mig.

Det er jeg glad for at høre og godt at du fandt svaret jævnfør din mail. Rigtig god træning videre i fitnesscenteret med dit helkropsprogram.

Skrevet af Lærke

Hej

Jeg synes det her er sådan et godt program som lige passer til mig!
Jeg træner 3 gange om ugen, men jeg er rigtig glad for at bruge program A to gange, og så kun køre en gang om ugen med B. Er det OK?
Jeg har også lidt problemer med front squat, fordi jeg synes det er ret ubehageligt at stangen presser mod halsen. Kan jeg lave en anden øvelse i stedet som træner samme muskler?

Tak for et fedt program!

Hej Lærke. Godt at høre, det er også et godt træningsprogram til hele kroppen. Du kan godt køre A to gange og B en gang - eventuelt omvendt ugen efter og ellers bare A oftere fordi du bedre kan lide det. Du kan sagtens skifte front squat med en anden knæ-dominant øvelse fx lunges, bulgarian split-squat, benpres eller lignende.

Skrevet af Elise holm

Jeg overvejer at følge dette basis program, men da jeg er en mega tidspresset alene mor vil jeg høre Og jeg kan lave nogle af øvelserne som super sæt for at spare tid? Og i så fald hvordan du ville strikke det sammen? På forhånd tak 🤗

Hej Elise. Du kan godt køre supersæt i dette fullbody træningsprogram. Jeg ville personligt sammensætte øvelser, der træner forskellige muskelgrupper såvidt muligt, så den ene muskelgruppe får pause når den anden arbejder. Der er mange muligheder fx squat + chinup, incline bænk + rumænsk dødløft, military press + kabel rows + mavebøjning.

Skrevet af Martin

Hej Jacob.
Jeg har kigget lidt på dit fullbody program, det passer godt til hvad jeg har tid til i løbet af en uge.
Slås dog med et dårligt knæ, så kan ikke lave squats.
Vil leg extensions og leg curls kunne gøre op for det? Og vil jeg skulle have øvelser med til læg og baller?
Håber at finde en løsning på mit squat problem.

I forhold til pauser mellem sets, hvad tæ ker du så, synes ikke rigtig jeg kan finde noget om det.
Tak for en rigtig god og lærerig side.

Hej Martin. Dejligt at høre du kan se fornuftigt i fuldkrops-programmet. Leg extensions og leg curls kan godt være et alternativ i en periode, det samme kunne lunges og bulgarian split-squat. For baller kunne hip thrusters være en idé og calf-raises til læggene. Derudover vil jeg anbefale at du ser nærmere på knæ-problemerne, da undgåelse ikke løser problemet på længere sigt. 2-3 min pause mellem sæt er for de fleste fint for både muskelmasse og styrke.

Skrevet af Martin Benjami…

Vil i anbefale cardio udover det her program og kalorieunderskud, hvis man gerne vil tabe sig?

Hej Martin. Det er ikke nødvendigt at lave cardio for at tabe sig, men det bidrager selvfølgelig med forbrænding af kalorier, hvilket kan gøre det lettere. I kombination med styrketræning med et godt fullbody træningsprogram som dette og et tilstrækkeligt proteinindtag, så er du godt på vej.

Skrevet af Kenneth

Jeg synes programmet ser super godt ud og jeg kan godt lide ideen med at rotere ugerne sådan man veksler i intensitet.
Men mangler man ikke nogle sæt med højere volumen og laver intensitet, for at opbygge noget robusthed/sejhed overfor overbelastningsskader (både ift. træning men også ift. hverdagen, med bilkørsel, kontorarbejde etc.). Det er vel det jægerkorpset kalder "muskeludholdenhed"?
Hvis man gerne vil træne dips også, vil du så foreslå at undlade en af de andre presseøvelser, sådan der i hvert træningspas er 2 presseøvelser? tænker så at udskifte incline press med dips i program A?Tak for en guldgruppe af viden og inspiration både her på siden og i Jeres podcasts :-)Vh. Kenneth

Skrevet af maxerdk

Hej Kenneth
Njah, sammensætningen af volumen og intensitet er mest spørgsmål om målsætning. Du kan med ro i maven variere det over tid og hvis du ønsker at køre perioder med højere gentagelser og lavere intensitet, så er det også helt fint i et fullbody træningsprogram. Ja, det lyder fint at bytte incline og dips i perioder. Som med det meste andet i træning er det ikke et spørgsmål om enten eller, men både og - over tid.
Med venlig hilsen,
Jacob Beermann

Skrevet af Albert

Hej.
Jeg er igang med første uge men har svært ved at ramme en rir på 4 i hjælpeøvelserne hvis jeg skal ligge på 10-12 reps. Der er et for stort spring i str på vægtskiverne til rådighed. Vil det give bedst mening at jeg tager 8-10 reps pr sæt, eller at jeg kører en lavere rir, og evt kun kører 3 sæt?

Skrevet af Albert

Rir på 3*

Hej Albert,
Beklager det sene svar. Men ja, så stopper du blot på det antal reps, der passer med du har fx 3 reps tilbage på tanken. Hvis du altså ikke kan justere kg ned. God træning! :)
Mvh Karoline, træner ved Maxer

Skrevet af Thomas Christensen

Hej Maxer,Tusind tak for en fed og informativ side, det er virkelig en enorm ressource, meget brugbart og lærerigt for en begynder som jeg!Jeg er for nylig startet med at styrketræne, og har kørt dette fullbody program igennem nogle gange nu. Hver gang er det sket at jeg ikke har kunnet køre det 100% i den nævnte rækkefølge, fordi fx. squat-stativet eller bænkpres eller andet har været optaget. For ikke at spilde tiden er jeg sprunget videre til den næste øvelse, for så at vende tilbage lidt senere til den jeg skippede.Så mit spørgsmål er: Er det vigtigt hvilken rækkefølge man kører øvelserne i? Og hvis ja, hvorfor, og hvad skal man være opmærksom på i den forbindelse?Mvh Thomas

Hej Thomas :)
Dejligt at høre! Og fedt at du kan bruge programmet. Nej, det behøver ikke være vigtigt. Rationalet bag øvelsernes rækkefølge er først og fremmest tekniske krav. Det kan nemlig give god mening at starte med dem der mest krævende teknisk fordi det er der du har mest energi. Men for os almindelige dødelige er jo det vigtigste at komme igennem programmet uafhængig af rækkefølge. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner ved Maxer

Skrevet af PTD

Hej
Jeg har lige et par spørgsmål til programmet inden jeg kaster mig ud i programmet.
- Når man har "gennemført" de 4 uger, kan man starte programmet forfra? Hvis ja, er det så med de samme øvelser eller vil det være bedst at udskifte et par eller alle øvelserne?
- Kan se at der kun er en maveøvelse med i A og B. Er det nok tænker jeg? Og hvad med nedreryg/lænd?
- Jeg har i nogle år brugt smidighedsøvelser og boksesæk (3 x 2-3 min) som opvarmning. Vil det passe med jeres program eller bliver det for belastende for kroppen?
På forhånd tak :)
Mvh PTD

Hej PTD,
- Ja, det gør du bare. Du kan godt køre de samme øvelserne igen, men du starter sandsynligvis på en højere vægt end sidst fordi du er blevet stærkere.
- Ja, det er som udgangspunkt nok hvis ikke du har noget specifikt mål, der kræver mere mavestyrke. Mange vælger også at droppe maveøvelser, fordi man jo også involverer mave i flere af de andre øvelser fx chinups. Lænden trænes fx i dødløft.
- Det er meget fint som opvarmning hvis det fungerer for dig. God træning! :)
Mvh Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af PTD

Hej Karoline
Tak for det hurtige og brugbare svar :) Har lige et tillægsspørgsmål til det første punkt. Er der så en begrænsning på i hvor lang tid man kan blive ved med at gentage 4-ugers programmet? Eller kan man i teorien holde sig til programmet i årevis (sat på en spids)?
Mvh PTD

Det var godt. Nei, i princippet ingen begrænsning. Skift øvelser fx når du har brug for variation (rent mentalt) eller du synes du stagnerer (her kan du selvfølgelig også justere på andre parameter) :)

Skrevet af Jens Sørensen

Hej, super cool side med meget nyttig info. Tak for det.
Jeg håber denne tråd stadig er aktiv?Jeg har udfyldt min mail for at få tilsendt PDF men den er ikke landet i min inbox. Heller ikke i spam?Det er et 4 ugers program hvor man gentager øvelserne flere gange jo længere man kommer, når man kommer til uge 4 starter man så bare forfra.Hvor mange sæt laver man?Kan I angive hvilke øvelser der er anbefalet som hovedøvelser?
FX ved at skrive et H i parentes ud for dem?

Hej Jens,Har du fået tilsendt programmet tidligere? I så fald skal du bruge en anden mailadresse. Du kan også prøve en anden browser :)Antal sæt og gentagelser står også beskrevet her i artiklen - helt til sidst (fx 3x5 = 3 sæt af 5 gentagelser).Squat, bænkpres og dødløft er hovedøvelserne. Du kan sagtens køre kropshævninger og træk til bryst som det også.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jens Sørensen

Hej Karoline,
Ok og tak for svar :-)Hvad gør man efter 4. uge hvis man gerne vil fortsætte med programmet?

Så starter du på uge 1 igen, men sandsynligvis med en lille smule højere vægt end sidst :)

Skrevet af PF

Tak for forståeligt program - det har fået mig ned og træne for første gang i mange år!Jeg har enkelte begynder-spørgsmål:Kan jeg udskifte bænkpres med en anden øvelse, der træner samme muskler? Er absolut nybegynder, og ideen om vægtstang + evt. vægte over kroppen er ikke helt tryg (endnu, forhåbentlig).Og ligeledes med squat - kan den ændres til fx goblet squat? Mit center har ikke standere til vægtstang til min højde...

Hej PF,
Dejligt at du er kommet igang!
Det kan du sagtens. Fx pushups (evt. skrå eller på knæene) eller bænkpres med håndvægte. Og ja, goblet squat er så fint at starte med :)
Med venlig hilsen Karoline, træner i Maxer

Skrevet af Lasse Andreasen

Misforstår jeg progression med hovedøvelser, eller øger man antallet af sæt? altså 3 sæt af 5 gentagelser Uge 1, derefter 4 sæt af 5 gentagelser? For med hjælpeøvelser sænker man antallet af reps, men øger vægten?

Hej Lasse, det er blot en måde at lave progressionen på, men ja. Når du sænker antallet af reps, så vil det typisk være for at tillade flere kilo, så derfor vil vi også øge vægten, ja 😊Hvis hjælpeøvelserne er for sværere at øge vægten i, så kan du evt. Holde vægten det samme og øge antallet af gentagelser. Indtil du når et antal af gentagelser, der er tilpas højt til du kan gå op i vægt og ned i gentagelser 😊

Skrevet af Jan

På hovedøvelser bliver antallet af rep ikke sænket, så er det meningen man kører med samme vægt uge efter uge i hovedøvelser?

Hej Jan,
Nej, det er ikke meningen at køre med samme vægt. Du skal bruge RIR til at vurdere hvilken vægt du skal have på. RIR bliver lavere for hver uge - med andre ord skal vægten øge. RIR står også beskrevet i artiklen. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner i Maxer

Skrevet af Lasse Andreasen

Skal man også øge vægten i hjælpeøvelser så i de fire uger..? Siden mit RIR bliver mindre

Skrevet af Martin Beyer

Hej.
I min liv passer det mig at træne lørdag, søndag og tirsdag. Hvad får jeg mest ud af? Fullbody program alle dage eller 2 split i weekenden og fullbody om tirsdagen? Jeg har læst at frekvensen betyder meget i forhold til muskelmasse og styrke... Mvh. Martin

Hej Martin. Med 3 ugentlige træninger, så vil fullbody formentligt være det bedste valg - og det er helt okay at det er flere dage i træk. Når man har testet tre dage i træk eller spredt udover ugen, så finder man i store træk samme resultat i forskningen.

Skrevet af Martin beyer

Hej Karoline. Tusind tak for svar. Det afprøver jeg...
Mange hilsner fra Martin

Skrevet af Martin Beyer

Det skal siges jeg har trænet fast i 2 1/2 år 3 x ugen..

Skrevet af fullbody-fan

Hej!Jeg har et spørgsmål angående hvordan man bedst træner jeres fede program som 'ikke-nybegynder.'Tiden er knap, så jeg kan nu maksimalt træne 2 gange i ugen. Det er dog nok til at jeg kan stige i styrke, men på et tidspunkt, så bliver det for hårdt at køre 5x5 i squat med 140kg og pauserne bliver for lange op mod 5 minutter, for ikke at misse reps.Hvordan kan jeg lave et godt system, så progression i et af løftene ikke går ud over de andre? Squatte til sidst? Bevidst køre med lavere belastning?Vh maxer fan

Hej med dig,
Beklager sent svar. Vi har lagt ind forslag til progression siden den gang du skrev. Men jo, hvis tiden er knap bliver du måske nødt til at skrue intensiteten ned, sådan at du kan gennemføre på en god måde alligevel. Du kan sagtens køre både squat og dødløft uden at det går ud over den anden. Hvis det ikke kan lade sig gøre er intensiteten for høj. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jens

Hej
Jeg er ret ny i denne verden, og vil gerne prøve programmet.
Jeg ved dog ikke hvilke øvelser, der "hovedøvelser". Kan i hjælpe mig med at liste dem for hhv. A og B?Og tusind tak for en masse fed informationJens

Hej Jens,
Beklager sent svar. Squat, bænkpres og dødløft (eller varianter af dem) er typisk hovedøvelserne. Chinups eller pulldown kan også tilhøre den kategori. God træning :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Lasse

Skal man ændre vægt pr sæt eller pr Øvelse.
Lad os sige at jeg max kan tage 9 gentagelser med 80kg i Bænkpres.
Så er min RIR 4, hvis jeg stopper på 5 som programmet siger jeg skal i uge 1.
Men når jeg kommer til tredje sæt, kan jeg max tage 5, dvs når jeg stopper på 5 har jeg ramt RIR0.
Skal jeg så tage mindre kg på i sæt 3, eller er det ok, så længe jeg kan tage alle 5?
Eller skal jeg tage mindre kg på i alle sæt, så jeg slutter på RIR4 med fx 75kg

Hej Lasse, jeg ville forsøge at have RIR 4 i første sæt, så er det okay, hvis RIR falder en smule mod slutningen i den første uge.
Med en god pause vil du ramme Ca RIR 3-4 på alle sættene.I de to sidste uge ville jeg forsøge at holde mig over de angivet RIR i alle sættene, så dvs at du bør tage noget vægt af hvis det bliver for tungt 😊Håber det giver mening - god træning!

Skrevet af Rami Ibrahim

PDF filen virker ikke ?

Hej Rami,
Kan du uddybe hvordan den ikke virker? Har du modtaget den på mail? :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Stefan Wulffsberg

Nu har jeg brugt det her program før med stor succes og er så begyndt igen efter et års fravær fra træning.
Mit spørgsmål går egentlig på om det som udgangspunkt anbefales at man først stiger i basis øvelserne og måske laver lidt flere reps i hjælpeøvelserne i starten, eller om man gradvist uge til uge kan øge vægten i begge?
Er btw. Ikke så klog på fitness slang,
.bare lige hvis man nu skulle forklare mig noget😉Og jo, så så jeg noget med at pdf filen måske trængte til en update, men jeg kan selvfølgelig ha læst forkertVhStefan

Hej Stefan,
Dejligt at du har haft succes med programmet. Du kan sagtens øge vægten i begge, men det kommer an på RIR og hvor "nemt" det er at tilføje vægt. I nogle hjælpeøvelser kan det være svært at øge lidt at gangen - alt afhængig af det udstyr du har tilgang til. Som du ser i tabellen over er der flere reps i hjælpeøvelserne i starten. PDF'en er nok ikke opdateret nej - tak for påmindelse. Det der står her er rimelig nyt dog. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Anders Stignæs

Hejsa.
Tak for et godt program. Lige lidt undren herfra. I skriver 3x5 og så stiger den til 6x5 reps.
Hvorfor står der så 5x5 når man henter den som PDF?
Mvh. Ander

Hej Anders,
Dejligt at det kan bruges. Det nyeste er det, der står i artiklen. PDF'en skal nok opdateres. Men tag udgangspunkt i dit niveau når du vælger antal sæt. Læs mere om det ift. muskelvækst her: https://maxer.dk/artikler/v...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Brian Brændgaard

Hej Jacob :-)
Først vil jeg lige sige at denne hjemmeside er FOR VILD, den har hjulpet mig så sindsygt meget, TUSIND TAK. Lidt om mig Jeg er spinningsinstruktør, og er i gang med at tage uddannelsen som Personlig træner, men har ikke trænet hverken vægte eller maskiner før, og har derfor brugt denne hjemmeside rigtig meget, og kan kun varmt anbefale at man bruger din side.

Hej Brian,
Hvor er det dejligt at høre. Det vil jeg hilse Jacob og sige. Du må have masser af held og lykke med uddannelsen. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Sylvester Gregersen

Hej Jakob hvad hvis man kun har tid til træning mandag, onsdag og torsdag Den første uge, og anden uge har jeg tid mandag, onsdag og fredag kan man så stadig bruge det her program?

Hej Sylvester,
Det kan du absolut - det er hvad du får lavet i løbet af ugen samlet set, der er det vigtige og ikke præcis hvilke dage det er. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin Beyer

Hej.
Er chin up, military press og kabelrows hjælpeøvelse eller hovedøvelse i fullbody programmet?
Mvh. Martin

Hej Martin,
Chinups og skrå bænkpres kan godt være hovedøvelserne, mens military press og kabelrows kan være hjælpeøvelser. :)
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer

Skrevet af Martin Beyer

Hej.
Er det meningen at man løfter tungere vægte uge for uge i takt med at RIR faldet i fullbody programmet? Mvh. Martin

Hej Martin,
Når RIR falder går intensiteten (kg/belastning/%) op ja. Fx 2,5-5 kg. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Bjørn Nielsen

Hej,
Jeg har nu kørt programmet omkring 4 uger og har været i gennem progressions oversigten første gang.. Jeg må lige takke for et fedt træningsprogram og en helt kanonside, har trænet et års tid nu og har virkeligt fået meget ud af siden på dette stadie af min træning.
Tilbage til programmet, jeg har tolket alle de øvelser du har sat ind som hovedøvelser/flerledsøvelser og kørt dem derefter.. Men nu har jeg lige hentet programmet som pdf og kan se at mange af støtteøvelserne kører du som ex 3x10 selvom jeg ser det som flerledsøvelser..
Er det forkert at køre programmet som du har angivet men startende med 3x5 sluttende med 6x5 i alle øvelser?
Mvh Bjørn

Hej Bjørn,
Dejligt at du er kommet godt i gang med træningen og kan bruge programmet. :) Det er som udgangspunkt unødvendig at køre med så høj intensitet i alle øvelser. Uanset om målet er styrke eller muskelmasse giver det god mening at lave lidt forskellige rep ranges. Derudover er det nemmere (og måske sjovere?) at kunne løfte tungt og sørge for progression i form af kg i de store øvelser, sammenlignet med de små øvelser fx skulderpres eller kabelrows. Det er altså ikke forkert, men det giver bedre mening med mere variation og at lave flere reps i hjælpeøvelserne. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af inger bro miltersen

Hej, jeg har trænet programmet og er i uge 4 nu og synes, at det er et godt og effektivt program😊 efter uge 4 starter man så bare på uge 1 igen, iforhold til progression?

Hej Inger,
Dejligt at høre! Ja, det kan du sagtens - evt. med lidt højere vægt (fx 2,5-5 kg) end du startede med første gang. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Stephanie

Hejsa,jeg har læst en del steder nu, at flere påstår at det ikke er godt at træne dødløft 3 gange i ugen, men max 1-2 gange i ugen. Kan i modargumentere for dette? :)Mvh Stephanie

Hej Stephanie,
Ja, det kan vi godt. :) Hvis dit mål er muskelvækst er den vigtigste faktor volumen. Det er også relevant hvis målet er styrke. Og for at få nok volumen samlet set i løbet af en uge er du nødt til at variere intensiteten mellem let, moderat og høj. Hvis du træner med for høj intensitet fx 1-2 gange pr uge vil du ikke nå at restituere dig og få nok volumen. Derfor giver det bedre mening at træne med en intensitet som gør at du kan udføre det volumen din krop har brug for. Så i princippet kan du træne dødløft hver dag hvis intensiteten er tilpasset derefter. Læs om det her: https://maxer.dk/artikler/v...
Derudover vil denne artikel være relevant: https://maxer.dk/artikler/a...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jakob

Hej Maxer.
Hvor "meget" bliver f.eks armene trænet her? Ville det at inkludere en omgang EZ-bar curl og fransk pres være overkill, eller ville det have en signifikant effekt?

Hej Jakob,
Triceps bliver trænet i bænkpres, military press og skulderpres og biceps bliver trænet i chinups, rows og træk til bryst. Så kan du regne på hvor mange sæt biceps og triceps får samlet set hen over ugen. Du kan sagtens tilføje mere biceps og triceps hvis du ønsker det. Om det har effekt kommer an på hvad du er vant til. Læs evt. om volumens betydning for muskelvækst:https://maxer.dk/artikler/v...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Lars Flink

Jeg har lige set en reklame for et træningsprogram for mænd over 40 år. De hævder at man skal øge sit testosteron niveau, da det er det som gør ens forbrænding bedre. De anbefaler ligefrem at man ikke dyrker øvelser som cykelmaskiner, løbebånd m.m. da det ødelægger ens testosteron.
Er det rigtigt ? Og findes der overhovedet specielle træningsprogrammer for os over 40 ?

Hej Lars,
Nej, det er helt åndssvagt af dem at reklamere med og det skal du slet ikke bruge din tid på. Her har du en intro til styrketræning, der forklarer principper som gælder for alle. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kasper Illum Hansen

Kropshævninger i denne workout ligger på program A, men mit spørgmål er så - pull eller chin ups?
Og her mener jeg hvilken af de 2 jeg skal smide ind :). For kropshævninger kan være begge ( som det måske også er ment ) :).

Hej Kasper,
Der står chinups i programmet her på siden, men du kan sagtens lave pullups istedet hvis du foretrækker det. Linket går til artikel og video om kropshævninger som forklarer de forskellige greb. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kasper Illum Hansen

Ahh! Kan jeg godt se!
Det er fordi jeg har hentet PDF versionen af dette program, og deri står der krophævninger :D!

Skrevet af Joachim

HeyJeg ville høre om dette full-body-program både opbygger styrke, funktionalitet og masse? Og er det et program man vil kunne træne i 11 måneder, og stadig få resultater? :)Dbh. Joachim

Hej Joachim,
Ja, det gør det hvis du sørger for fornuftig progressiv overload. Om du kan bruge det i så lang tid kommer an på dit udgangspunkt og hvordan din krop responderer på det. Men det kan sagtens lade sig gøre hvis du er god til at periodisere din progression og sørge for fornuftig progressiv overload og deload. Læs mere om det her:
https://maxer.dk/artikler/p...
https://maxer.dk/artikler/v...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kasper Illum Hansen

Hey :).
Har et enkelt spørgsmål omkring denne træningsplan!lDer står på et tidspunkt i artiklen, at “hvis man ønsker større arme, skal man tilføje en øvelse til hver” - vil det sige at jeg skal tilføje en biceps og triceps øvelse til hver af de 3 træningsdage, eller at jeg skal tilføje en biceps øvelse til program A og en triceps øvelse til B?

Hej Kasper,
Du kan sagtens tilføje en af hver til en eller flere af træningerne hvis du har tid og lyst til det. Eller fx biceps+triceps dag 1, biceps dag 2 og triceps dag 3. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Lars

Hej, jeg skal igang med at fullbody programmet - men hvor langtid tager programmet? Det virker kort.. mvh Lars

Hej Lars,
Spændende. Det kommer lidt an på, men jo tungere det er jo flere opvarmningssæt og længere pauser har du brug for og så vil det tage længere tid. Jeg vil anslå en time til halvannen.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin

Hej Maxer.dk :)Mit navn er Martin, og går i gymnasiet. Jeg går i forvejen til Basketball så er temlig stærk men ønsker at blive en smule mere "trimmet" og samtidig lidt mere fit, skal jeg så foretage noget kondi udover dette program? Og i så fald anbefaler i noget? + jeg så at i "kun" vil have en til at lave 5x5 benchpress. For jeg så kun adrættemuskler, vil nemlig også gerne blive mere udholden, hvordan er programmet ift. det? :)Tak på forhånd!

Skrevet af Martin

Jeg synes heller ikke der er så meget ift. biceps, triceps og leg trænning er der en grund til det? :)På forhånd tak!

Hej Martin,
Det kommer an på om du har brug for forbedret kondi. Så det må du næsten vurdere selv. Jeg vil tro at du har brug for at være både stærk/eksplosiv og udholdende, så da giver det god mening at træne begge dele. Dvs. at du også har brug for at styrketræne i flere forskellige rep ranges - som det er i programmet.
Du træner biceps i trækøvelserne og triceps i presøvelserne. Hvis du har brug for og tid til isolerende øvelser kan du sagtens tilføje det. God træning! 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Mikkel Jon Erler

Hejsa. Jeg er en ung fyr på 26. Som aldrig rigtigt har sat en fod i et fitness center.
Nu vil jeg prøve det. Med fokus på vægt tab, samt forhåbentlig noget muskelvækst.
Jeg har læst frem og tilbage på nettet ang. Emnet. Og det er en jungle at finde rundt i, så jeg prøver lykken med at skrive her :-). Men jeg er kommet frem til at jeg vil prøve jeres fullbody program A og B.I den anledning har jeg et par spørgsmål.
Er det en for stor mundfuld at starte ud med for en uerfaren nybegynder. Og ville det måske være bedre at starte ud på maskiner istedet.Jeres fullbody A B program. Hvor længde kan man køre men det program, og burde man variere engang imellem.Mange snakker om kosttilskud. Er det noget man har brug for som nybegynder.
vi spiser meget varieret herhjemme.Håber i kan afklare nogle af mine spørgsmål :-).
Mvh en meget nervøs nybegynder

Hej Mikkel,
Fedt at du vil i gang med at styrketræne. :)
Det er svært at sige om det passer for dig, da det jo kommer an på hvordan du har det med at bevæge dig. De to mest teknisk udfordrende øvelser er squat og dødløft. Jeg vil derfor anbefale dig at du klikker dig ind på øvelserne og ser video og evt. læser artikel inden du går i gang med at prøve.
Du kan sagtens køre programmet en god stund fx indtil du når et plateau eller har brug for variation. Start med 2-3 sæt og 8-12 reps per øvelse og sørg for at gøre det lidt sværere for hver uge (fx øg 2,5kg eller antal reps).
Hvis du spiser varieret har du som udgangspunkt ikke brug for kosttilskud. Du kan evt. vurdere om du får nok protein. Læs om det her: https://maxer.dk/artikler/g...
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Mikkel Jon Erler

Hej Karoline. Tak for det hurtige svar :).
Det vil jeg prøve . God søndag :)

Skrevet af Bilal Sohail

Hej,
Jeg er en 16 årig dreng 175 cm høj.
Jeg vil gerne starte med at styrketræne men problemet er at jeg ikke kan finde et træningsprogram til Bryst Skulder Biceps og mave(sixpack). Ved ik om dette træningsprogram kan give fx sixpack?
Håber du kan hjælpe mig med at komme igang.

Skrevet af Peter

Skønt med et overskueligt program og instruktionsvideoer :)
Et par spm fra en der har noget erfaring i de fleste løft gennem et par år med crossfit.
Hvor tungest skal man træne/ hvor presset skal man være. Ved 5 gentagelser er det eksempelvis godt hvis man føler sig nødsaget til at dele det sidste sæt op i 3+2 med en kort pause i mellem, eller at man måske kun kan tage 4 gentagelser i det sidste sæt, eller er det meningen at man også i det sidste sæt har et par gentagelser tilbage i banken?
Hvor lang pause anbefales mellem sættene i den enkelte øvelse og øvelserne i mellem?
Er det bedst at køre en øvelse færdig - eksempelvis 4 sæt skulderpres - eller er det i princippet lige så godt at tage 1 sæt skulderpres og så gå direkte til 1 sæt træk og så tilbage til skulderpres?

Hej Peter,
Dejligt at høre. :) Det er meningen at du skal have 1-3 gentagelser tilbage på tanken på alle sæt hvis målet er styrke. Hvis målet er muskelmasse er det vigtigere at du går tæt på eller til failure. Anbefaler dig at lytte til Jacobs podcast episode om hvor hårdt du bør træne her: https://maxer.dk/staerk-sme...
Tag så lange pauser at du kan gennemføre næste sæt med god teknik. Fx 2-3 min eller mere hvis tungere. Hverken det ene eller det andet er bedst - det kommer an på hvad du gerne vil have ud af det. Men du kan sagtens køre to eller flere øvelser skiftevis, som i en cirkel. Og du kan selvsagt også lave supersæt, dvs. uden pause mellem fx pres og træk for at spare tid eller fx to presøvelser for at opnå højere udmattelsesgrad på en muskelgruppe. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af DK

Hej jeg har lige et par spørgsmål omkring dette progammet.
Jeg er en dreng på 16 år, der træner fodbold 4-5 gange om ugen.
Da jeg har en drøm om at nå toppen som fodboldspiller, er det vigtigt at begynde med at styrketræne, kan dette program hjælpe? eller skal jeg finde noget helt andet.
Mit mål er at få mere muskel på kroppen, og da jeg spiller så meget fodbold som jeg gør er det vigtigt med ben træninger, da det hjælper ved fx. når jeg skal sprinte. Vil dette program være optimalt? (Jeg er nybegynder indenfor styrketræning).

Hej DK,
Du kan sagtens starte med der her program. Et par styrketræninger om ugen vil sandsynligvis være meget fint supplerende - så længe du føler du har overskud til det. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Christian

Hej🙂
Efter at have løbet på en del år, heraf 3 år på sub elite niveau, så er tiden kommet til at prøve noget nyt. Jeg har længe haft styrketræning i søgelyset, så da den lokale idrætsforening byggede et nyt fitness center samt at jeg læste Jacobs nye bog Stærk, så er jeg klar. Jeg har dog nogle spørgsmål inden jeg kaster mig ud i projektet.
1: Jeg tænker at starte med fullbody programmet, 3 gange om ugen. Hvad for en belastning/vægt starter man med og hvor ofte justere man træningsbelastningen ?2: Det eneste minus ved centeret er at der ikke er en decideret dødløft stand, der er ellers alle mulige andre maskiner også bænkpress, squat osv. Hvad for en øvelse skal jeg lave “istedet” for dødløft ?3: Jeg løb 6 gange om ugen og cyklede ca 125 km om ugen. Mit nye setup vil stadig indeholde cykling. Jeg vil begrænse løbet til max 3 ture om ugen, da jeg stadig gerne vil løbe halvmarathon med kæresten. Hvordan bør man placere sine løbeture, samme dag som man træner styrketræning eller ?4: Jeg er 46 år og ved fra løbeverden at restitutionen er længere. Skal man justere programmet efter ens alder eller betyder det ikke noget ?Tak for en super informativ side og en kanon god bog 😃👍
Mvh
Christian

Hej Christian,
1. Generelt bør du holde dig omkring RIR (repetitions in reserve) 2-3 - læs eller lyt mere om det og om hvor hårdt du bør træne her: https://maxer.dk/staerk-sme...
2. Hvis ikke det er ulovligt at dødløfte i dit center kan du sagtens dødløfte hvor som helst. Brug evt. måtter under skiverne. Ellers kan du lave fx hip thrust.
3. Du træner på den måde der passer bedst ind i din dagligdag og som du synes fungerer for dig og din krop. Men helt generelt vil det ofte være fint at styrketræne og løbe (ihvertfald hvis det er langdistance) på forskellige dage.
4. Juster efter hvad din krop har brug for - med andre ord skal du prøve dig frem og finde en rytme du trives med og som giver de resultater du gerne vil.
Tak, det vil jeg hilse Jacob og sige :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Preben

Hej MaxerTil at starte med vil jeg gerne rose jeres site, det er overskueligt, videoerne er gode, og det lader klart til at i har styr på de mere videnskabelige dele. Jeg er selv uddannet indenfor naturvidenskab, så jeg sætter pris på jeres dybdegående forklaringer!Jeg er 33 år, 178 cm og vejer ca. 68 kg om morgenen ;-)Mine primære mål er øget muskelmasse, styrke og udholdenhed. Jeg cykler meget (landevej), og vil gerne supplere min cykeltræning med styrkeløft.
Dertil er de vigtigste muskelgrupper selvfølgelig ben, baller, ryg og core - men jeg vil nu alligevel gerne forsøge mig med et full-body program, også på grund af det mere æstetiske med overkrop/arme ;-)Jeg tænker umiddelbart at gå løs med dette program. Jeg har faktisk været igang tidligere i år, men har måttet tage en længere pause efter et voldsomt styrt sidst på foråret, og derfor fik jeg ikke opnået mærkbare resultater.Da jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen (helst 3) tænker jeg dette program er godt. Dog tænker jeg at ligge mindst 2x cardio-træning oveni - Disse vil primært være hård intervaltræning (inkl,. opvarmning og nedtrapning ialt ca. 2-2½ timer på cyklen) samt en lang opslidende 'lavpuls' tur på 3-6 timer eller 2 gange af ca, 3-4 timer. Om vinteren vil jeg nok supplere mere med spinning timer (2x gange om ugen) istedet for ture på landevejen - og disse er nok mere sammenlignelig med interval træning.Mine konkrete spørgsmål vil derfor være:1. Er dette program en god eller mindre god idé til at 'supplere' landevejscykling (obs. på at jeg gerne vil træne overkrop/arme på trods af cyklen i fokus). Eller skal jeg lede efter noget mere specifikt til cykling?
2. De distancer jeg cykler medfører et ret højt kalorieforbrug - alt fra 1200 kcal til 3000 kcal på en tur afhængig af varigheden, og derfor kommer jeg ofte i kalorie underskud - er det en specielt god idé at supplere protein/carb shakes efter cardio-træning - det er svært at nå højt på kalorieindtaget, hvis jeg ikke får en del af det flydende vil jeg mene.
3. Er der øvelser jeg bør udskifte, supplere med eller evt. helt fjerne nogle? Jeg tænker umiddelbart på styrke i læg/skinneben, samt skrå mavemuskler (core).
4. Grundet mit styrt tidligere i år har jeg tænkt mig at supplere med øvelser fra min fysioterapeut, der giver styrke til Gluteus maximus og medius; primært for at stabilisere gang/løb (på cyklen går det fint). Så det bliver allerede et lidt "langt" program.Alt hjælp er velkommen :-)Mvh Preben

Hej Preben,
Fedt at du vil i gang med at styrketræne. Det er en god idé som støtte til cyklingen.
Svaret er ja på spm 1 og 2. Det kommer jo altid an på, men ud fra det du skriver virker det som du selv har kommet frem til en god strategi. Styrketræning af hele kroppen er generelt en god idé - også for løbere og cyklister. Du kan sagtens tilføje noget for læg, og evt. lave mavebøjninger i kabel på skrå i stedet. Men hvis du skulle droppe noget kunne det være de to sidstnævnte (i ihvertfald på en generelt grundlag). God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Hejalle

Er skulderpres og military pres ikke næsten det samme, og kan man godt gøre det i begge programmer?
Mangler der ikke flere øvelser til tricep eller tager jeg fejl?

Hej,
Jo, de er meget ens, men military pres er per definition stående med stang. De er to forskellige vertikale presøvelser der træner skulder, triceps og til dels øvre del af bryst. Klik dig ind på hver øvelse og se/læs om forskellen.
Du træner triceps i incline bænkpres, military pres, bænkpres og skulderpres. Men du kan sagtens tilføje isolerende øvelser for triceps hvis du har tid og ønsker at fokusere mere på dem. Se her for inspiration: https://maxer.dk/tags/triceps
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Dennis Nielsen

Hejsa, jeg har lige et spørgsmål til dødløft. Er det ok at lave løft en efter en og ikke som en serie af 5. Jeg synes mit løft bliver bedre, når jeg lige sætter stangen ned, laver opspænd osv igen inden jeg laver næste løft. Går man glip af noget ved at gøre det på den måde?

Hej Dennis,
Det kan du sagtens. Meget god idé at tage dig den tid du har brug for i mellem hver rep. Det kaldes også for "reset". Derudover får du trænet bunden mere, som jo er den svageste del.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Theis Knudsen

Hej Jacob.
Er en 16-årig dreng på 184 og vejer kun 54,2 kg.
Men sagen er den jeg rigtig gerne vil træne og vil gerne øge vægt og muskelmasse.
Regner stærkt med dit program kan hjælpe og vil følge det så godt jeg kan. Men ville det være helt forkert at tage nogle kosttilskud som proteinpulver eller andet?
Hvis ja, kunne du anbefale noget og måske hjælpe med dosering?
Skal bare også være sikker på dit program også virker til tynde drenge der ønsker muskelmasse og vægt?

Hej Theis,
Fedt at du vil i gang med at træne. Fullbody programmet er et godt sted at starte. Sørg for at gå gradvist frem og få progressiv overload (øgning i kg/sæt etc) over tid, så skal det nok fungere i kombination med at du spiser rigelig.
Hvis du spiser nok, varieret og proteinrig mad har du ikke brug for kosttilskud som proteinpulver. Læs om grundlæggende ernæring her: https://maxer.dk/artikler/g...
Kan også anbefale dig at lytte til Jacobs podcast, og specielt episode 2 og 3: https://maxer.dk/staerk-sme....
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kell Trærup

Hej Jacob. Super opstart program. Hvornår går man op i vægterne? Når man kan udfføre 4x10 af en øvelse? Og er det så 10% af de tidligere vægt Mvh Kell

Hej Kell,
Hvis du føler dig komfortabel med teknikken og bruger fuld bevægelsesbane kan du øge lidt for hver uge - dvs. fx 2,5-5 kg per uge i de store basisøvelser og evt. lidt mindre i de mindre øvelser. Hvis du er ny til styrketræning eller har haft pause holder det fint med tre sæt i den første periode. Når du føler at det stagnerer, kan du tilføje et fjerde sæt.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Dennis Nielsen

Hejsa. Jeg er lige begyndt at træne igen, efter lang tids fravær. Mit spørgsmål går på om det er ok at træne 2 gange cardio og 2 gange full body program om ugen. Får man noget ud af styrke delen, hvis man kun træner programmet 2 gange om ugen? Jeg vil gerne have Cardio delen med, da jeg føler det giver mig en friskhed, jeg ikke får ved styrketræning. Er det helt tosset at gøre det på den måde? :)

Hej Dennis
Ja, det er helt okay. Du kan godt få resultater med 2 fullbody om ugen. Hvad du prioriterer højest, bør afhænge af din målsætning. Hvis det er mere styrke og muskelmasse, så kan du køre en 3-1 fordeling i stedet.

Skrevet af Dennis Nielsen

Mange tak for svaret :) jeg har lige nogle supplerende spørgsmål. Hvis man primært vil tabe sig, ved at træne 2 gange styrketræning og 2 gange cardio om ugen. Bør man så bruge Kreatin? jeg kan mærke det gør mig stærkere men har også hørt at man kan tage på af det. Kan du be eller afkræfte det? Som en sidste ting vil jeg høre, er det en god idé at tage proteinpulver efter træning, når jeg har vægttab for øje? Tak for en fed side, med virkelig brugbare ting :)

Hej Dennis,
Først og fremmest vil jeg gerne påpege at det oftest er mere effektivt at tabe sig ved at justere ned mængde i kosten for at få et lille kalorieunderskud. Læs mere om det her: https://maxer.dk/videoer/la...
Kreatin: Du bør ikke, men du kan. Der sker en væskeophobning i kroppen (som kan føre til en lille vægtøgning), men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin.
Protein: For at bevare mest mulig muskelmasse under vægttab er det vigtig at få nok protein. Normalt anbefales 1,6-2,5 gram per kg kropsvægt per dag, og i den højere ende hvis du er i kalorieunderskud. Det kan du få igennem den mad du spiser, men proteinpulver kan dog være en nem løsning hvis du ikke klarer at få nok.
Anbefaler dig at læse artiklen om kosttilskud, specielt om kreatin og protein: https://maxer.dk/artikler/k...
Dejligt at du finder noget brugbart! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Bilal Sohail

Hej,
Det fordi jeg er en 16 årig dreng som leder efter et træningsprogram.
Altså jeg er 171 og vejer 56. Er der også en måde på hvor man ku øge sin vægt?
Og hvad må man spise mens man træner?
Må man gerne have 2 træningsdag i træk uden en hviledag?
Er det nødvendigt at har en specialtræner hvis man ik har styr på tingene?

Hej Bilal
Ja, du øger din kropsvægt ved at spise flere kalorier end du forbrænder. Du må altid spise alle forskellgie fødevarer, men skal være opmærksom på doseringen af dem. Ja, du må gerne træne flere dage i træk, men kan selvfølgelig ikke altid træne tungt. Nej, men det kan være en god idé med en træner i starten til at få styr på alle de spørgsmål du har - du er selvfølgelig velkommen til at skrive til os, hvis du vil have nogle sessioner.

Skrevet af Jesper Jørgensen

Hej Jacob.Jeg synes dit program er sat godt sammen. :) Jeg bruger det her i mine børns sommerferie, for at holde status quo. Dog har jeg lidt konstruktiv kritik.At du tager udgangspunkt i de 6 store basisøvelser(de 4 vertikale og horisontale træk og skub, samt DL, SQ) er jeg helt enig i. Uanset om man er erfaren løfter, eller nybegynder, bør de altid være "basen" for ens styrketræning.Det der undrer mig er, at du har valgt en maveøvelse som afslutter, begge dage. Burde der ikke i stedet ligge et horisontalt træk, med albuerne i skulderhøjde, for at træne rorator cuff'en? F.eks face pull, rear delt cable flyes, chest supported db flyes, el lign? Der er jo masser af mave involveret både statisk og dynamisk, i resten af programmet, hvis man udfører øvelserne teknisk korrekt. Men rotator cuff'en får mange "bank" i programmet, og intet reelt fokus. Jeg er med på at alle skulderøvelserne involverer RC, men de er alle sammen presse øvelser. Ergo mener jeg, at RC mangler et pendant til pres, som alle de andre øvelser ellers har, med en træk øvelse.En lille side note kunne også være at du har chin-up's i A, men pulldowns i B. Jeg er med på at chinups kræver mindre øvelse, og generel styrke for at kunne, end pull ups. Men ville det ikke være nærliggende enten at lave begge øvelser med kabeltårn, og så køre close grip pulldowns(evt. suspineret, hvis man gerne vil ramme biceps lidt ekstra)? Eller at lave begge øvelser med egen kropsvægt, hvis udøveren formår det? :)
4x8-10 chin up's er meget for en (tung) nybegynder.Tak for inspiration, med fødderne solidt i jorden. Hele vejen! ;)Jesper

Hej Jesper
Tak for de rosende ord og spørgsmålene. Der "burde" ikke være noget, nej, der er ingen regler eller magiske løsninger i træningen - heller ikke sådan som jeg har bygget det op. Din rotatormanchet får allerede træning gennem de store øvelser, men du kan naturligvis godt lægge mere ind til den, hvis du oplever behov for dette - der er dog intet universelt nødvendigt eller fordelagtigt ved det. Forstår ikke hvor dit store fokus på rotatormanchet kommer fra 😊
Igen, der er ingen regler, så hvorfor burde begge være kabeltårn eller frie? Pointen her at at have en øvelse med bredt overhåndsgreb og en øvelse med smalt underhåndsgreb. Har du andre favoritter, så kan du selvfølgelig bare vælge dem.
4x8-10 fortæller intet om tunghed, det er blot volumen, hvis man ikke kan udføre dem med kropsvægt (hvilket de færreste begyndere kan), så bruger man naturligvis en elastik.

Skrevet af Jesper Jørgensen

Det var nok mest en konstantering af, at programmet ikke giver et alternativ til chin-up's, som kan være en svær øvelse for en nybegynder.Mit fokus på rotator cuff kommer sig af, at jeg ofte ser folk få skulder bøvl, fordi de ikke får trænet det øverste af ryggen/bagskuldrene i deres træning. Og at jeg også synes dette program mangler fokus på en øvelse hvor man får strukket RC, og trænet den fokuseret, dynamisk. Selvfølgelig er personer med lange arme og brede skuldre mere udsat i deres presse øvelser, men jeg synes at det universielt har sin rigtighed at have et horisontalt træk for top ryg, i et komplet program.Det var også fordi jeg ikke kunne se nødvendigheden af en maveøvelse hver dag. Som jeg ser det, er det lidt en crowd pleaser, da abs har fået masser af bank i resten af programmet. Ergo min konklusion, at maven ER gennemtrænet, men bagskuldre ikke er med i en træk bevægelse, og kan være udsat, for folk med proportioner der ikke er fordelagtige i pres. :)

Jo, hvis man ser videoen, som der linkes til, så vil du se, at elastik er en hjælpemetode. Og som med alle andre programmer, så kan alle øvelser selvfølgelig skiftes ud til lignende alternativer efter behov, lyst osv.Spørgsmålet er om den årsagssammenhæng du ser faktisk er rigtig eller om det er din tolkning? Hvis vi ser på litteraturen, så vil du ikke finde opbakning til den forklaringsmodel for skuldersmerter eller -skader.Med din personlige præference og anekdotiske erfaring, giver det selvfølgelig mening for dig at træne rotatormachetten mere og maven mindre, det er der absolut intet i vejen med. Men der er intet godt fagligt fundament for at anbefale det bredere 😊

Skrevet af Jesper Jørgensen

Jeg indrømmer gerne, at min holdning omkring RC ikke tager udgangspunkt i litterarur omkring emnet, men egen erfaring, og samtaler med div. fysioterapeuter, og mere erfarne løftere, end jeg selv.At der ikke er fagligt grundlag for at træne RC fokuseret i et komplet program, kan meget vel være. Men som safety øvelse, er den svær at overse i et program med mange pres der involverer skuldrene dynamisk.At personer med bredere byggede skuldre, og længere arme, er mere udsatte i pres, da der opstår større moment arms belastning på front og bagskulder, mener jeg godt kan understøttes med litteratur. Jeg vender gerne tilbage på det punkt. :)

Det er helt fint at fortsætte med, hvis din erfaring er positiv, men det er vigtigt at være opmærksom på det faglige fundament inden man udbreder det til andre. En logisk fejlslutning som kan være spændende at se på for dig hedder: post hoc ergo propter hoc. Bare fordi noget sker i tidsmæssig forlængelse, er de ikke nødvendigvis sket på grund af hinanden.At der er grundlag for at kalde det safety og hele påstanden om brede skuldre mv., den vil jeg gerne se dokumentation for - ment på den mest nysgerrige måde 😊

Skrevet af Jesper Jørgensen

Jeg kan evt. linke til en artikel/instruktion på jeres egen side, der tager samme udgangspunkt i at træne RC fokuseret, når man udfører mange pres:
https://maxer.dk/videoer/fo...Når jeg søger i den mere tunge litteratur, så nej, der er det svært at finde et argument for prioritering. Jeg kan bla. nævne "Træning - i forebyggelse, behandling og rehabilitering", som kun svagt nævner bl.a. teres major som en fokus muskel:https://books.google.dk/boo...Dog er der masser af PL orienterede mennesker der opfatter det som en nødvendig øvelse, og der er tonsvis af argumenter og instruktioner online(også af personer der IKKE partout skal instruere det i bar overkrop, eller sælge et produkt). I disse moderne tider, hvor den gængse motionist hælder til den tungere træning, for at holde sig selv ved lige, kunne man spørge, om et mere helheds orienteret billede på belastning og forebyggelse er nødvendig, i generel coaching.
-Mange der har været forbi en fysioterapeut, ift. skulderbøvl, er sikkert også blevet vist både indad og ud ad rotation m.v., som fokuserer på RC.Hvordan ser du selv på rotator cuff/manchetten ift. prioritering?
-Litteraturen til side, mener du så selv, at f.eks. facepull er en god investering i forebyggelse af skulder skader, og som hjælp til opspænd i eksempelvis bænkpres? Eller finder du øvelsen irrelevant i den sammenhæng?Mit oprindelige argument var egentlig også, at den maveøvelse der er til sidst på både A og B dage, måske kunne erstattes af en bedre øvelse, da maven trænes rigeligt, både statisk og dynamisk i resten af programmet. Og her var min erfaring, og hvad jeg finder som en generel opfattelse af personer i PL, danske som udenlandske, at skuldermuskulaturen skal prioriteres i træk, som forebyggelse af skader i pres, og som opvarmning, udstrækning etc.Måske kan vi blive enige om følgende: forreste del af skulderen fungerer ved pressebevægelser, og bagerste ved trækkebevægelser?
-Hvis enighed kan etableres, kan vi vel også i fællesskab konkludere at der foretages væsentligt flere pres der involverer frontskulderen i programmet, end der er træk som involverer den bagerste del af skulderen, med samme stress niveau?At X ikke forårsager Y, bare fordi de følger hinanden, er vi enige om. Informationer bør altid udspringe af teori afprøvet i praksis, og selv her bør man stille spørgsmålstegn. Teser udfordres og afkræftes konstant. Og mennesker er individuelle i deres fysiske bygning, formåen, svagheder m.v."solus illud non scio me nihil scire"

Skrevet af Mark Vestergaard

Nu har jeg trænet i lang tid og jeg træner næsten altid Fullbody programmer.
Nu kunne jeg godt tænke mig at fokusere på et styrke trænings program.
Kan dette program bruges til det ?
Mvh Mark

Hej Mark,
Ved ikke helt om jeg forstår dit spørgsmål. Men et fullbody-program er jo et styrketræningsprogram. Så svaret er sandsynligvis ja.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Johnny

Hej Jacob.Det er en rigtig god side, som giver mig en masse inspiration.Jeg og min makker er begyndt at træne Full Body programmet. Vi startede med at træne for 1 måned siden, efter mange års pause. Jeg lavede et program til den første måned, hvor vi trænende 3 sæt med 15 rep. I hver øvelse. Dels for ikke at træne for tungt, men jeg havde også en ide om at det var en god måde at opbygge lidt muskelkondition på, inden vi startede på Full Body programmet.
Jeg ved godt at en måned måske ikke er nok til at opbygge muskeludholdenhed på, men jeg føler at vi har fået en god start.Nu kommer mit spørgsmål.
Hvordan er det lige med det der begreb "at træne til failure" hedder det ikke sådan, når man presser si selv til Max i hvert sæt. Feks. hvis jeg træner en øvelse med 5x5, skal jeg så presse mig selv helt ud i hvert sæt fra start. Jeg har hørt, at man ikke nødvendigvis skal presse sig derud hver gang. Jeg har nemlig lidt problemer med at mærke og styre, hvornår nok er nok, og derfor var jeg tit meget træt og udmattet da jeg trænende før i tiden.Håber du kan hjælpe med et godt råd.Mange hilsner
Johnny

Hej Johnny,
Dejligt at I er i gang. Vil først og fremmest anbefale dig at lytte til Jacobs podcastepisode om det emne du nævner: https://maxer.dk/staerk-sme...
Først og fremmest kommer det an på hvad målet er. Hvis målet er styrke behøver I absolut ikke at gå til failure. Hvis målet kun er muskelmasse kan du med fordel gå nærmere failure. Vil anbefale dig at lære at bruge RIR (repetitions in reserve) som du både kan høre og læse om i linket.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Stefan Noer Andersen

Hej.
Har fuldt fullbody programmet med succes i et par uger, men jeg har et par spørgsmål... Er det muligt at rykke kropshævningsøvelserne op til starten af programmet, i stedet for hen mod slutningen, da jeg har svært ved at udføre pull ups og chin ups efter at have udført diverse tunge flerledsøvelser? Og vil det medføre skader i længden at udføre rigtig tunge basisøvelser for samme muskelgrupper 3 gange om ugen? For læste på et tidspunkt en artikel, hvor de gjorde udtryk for at det højst sandsynligt ville medføre til skader.

Hej Stefan,
Fedt at det går godt! Ja, det må du gerne gøre. Fornuftigt at køre de mest tekniske og hårde øvelser i starten af træningen hvis du har mere overskud der.
Det kommer an på hvad du mener med "rigtig tunge basisøvelser". Men så længe du går gradvist frem og varierer mellem lav, medium og høj intensitet er det helt fint. Jeg vil meget gerne anbefale dig at lytte til eller se Jacob sine podcast-episoder: https://maxer.dk/staerk-sme... og https://maxer.dk/staerk-sme...
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Niels-Kristian…

Hej.
Jeg har nu kørt dette Fullbody program en halv måneds tid. Jeg har undret mig over hvilken effekt det har at køre hovedøvelserne med sæt af, 5x5 frem for 4x10

Hej Niels-Kristian
Det giver et moderat øget fokus på styrke fremfor muskelmasse, da du kan bruge mere vægt. Men du får lidt af det bedste fra begge verdener, når du kombinerer de forskellige repranges henover programmet 😊

Skrevet af Nybegynder

Hey Jacob. Vil du anbefale at tage pauser mellem hvert sæt og i så fald hvor lang tid?-nybegynder

Hej Nybegynder
Pauserne bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man typisk om kortere pauser på 60-90 sekunder, når målet er muskelmasse, mens man oftest anbefaler 2-5 minutters pause, når målet er styrke. Men nyere studier viser også mere muskelvækst ved længere pauser, så samlet set er det næppe frygteligt vigtigt, hvis du presser dig selv. Pausen påvirker hvor meget vægt eller hvor mange reps du kan løfte.

Skrevet af Jesper Bundgaard

Jacob vil du anbefale at køre fullbody A-B-A-B altså 4 gange om ugen? Alternativt køre den 4. dag som en "fri" dag?

Hej Jesper
Hvis du har 4 tilgængelige dage, så kan du frit vælge mellem de to alternativer du opstiller, ja 😊

Skrevet af Kim Nielsen

Hvad mener du med hoved øvelser :)?

Hej Kim
Hoved- og flerledsøvelser er øvelser, hvor flere led trænes og dermed en stor del af kroppens muskelmasse 😊

Skrevet af Kim Nielsen

Okay tak for svar så har jeg gjort det rigtigt 💪 Fedt program har brugt det efter 3 måneders pause, syntes det er vildt og tager lang tid at komme igennem. Træner det gerne 2 gange om ugen har dog taget mave fra nu jeg bulker og skifter mellem triceps og biceps på dagene for at have kræfter til det. Mandag, onsdag træner jeg det og så lørdag træner jeg weak spots som arme, skuldre, læg. Lyder det ikke fornuftigt?☺

Overvej eventuelt at fjerne et sæt eller to fra nogle øvelser og lav programmet hurtigere hver gang eventuelt tre gange om ugen. Så kommer du det hele godt igennem 😊

Skrevet af Trine Andersen

Hej maxer. Jeg er startet på dit træningsprogram som jeg har et spørgsmål til hvis jeg fx kører rumænsk dødløft og enlig kan havde god vægt på men har svært ved at holde fast i stangen eller håndvægte kan jeg så kører 5 gentagelser i stedet for de 10 og så kører flere sæt eller er det bedre at gå ned i vægt så jeg kan holde stangen og så lave de 10 gentagelser det er enlig noget jeg tit har tænkt på hvor vigtig er gentagelser i forhold til vægt? Håber du forstå mit spørgsmål.

Hej Trine
Beklager det sene svar, men siger man ikke bedre sent end aldrig? 😝
Det kan du godt, men det vil give en noget mindre træningseffekt. Har du forsøgt dig med mixgreb, hvor du vender den ene hånd? Alternativt straps på den ene hånd?

Skrevet af Lasse

Hej Jacob Beermann.Er lige blevet meldt ind i FitnessWorld og har virkelig brug for et program som vil virker effektivt på mig.Lidt om mig selv:Jeg er 18
Studere: Lastbil chaffør
Træner: 4 gange om ugen " Mandag, Onsdag, Fredag, Lørdag "
Vægt: 58,8kghar været inde i odense og købe noget Weight Gainer + BCAA
Weight Gainer tager jeg dagligt og BCAA tager jeg imens jeg trænerVil gerne have en støre overkrop men også arme og ben og mave
Kig evt billedet under hvor der viser nogenlunde hvad jeg gerne vil opnå

Hej Lasse
Hvis du er helt ny, så er ovenstående program er udmærket bud :)
En god kombination af styrketræning og fornuftig kost med et lille kalorieoverskud lyder som vejen frem med din kropsvægt og mål in mente. At opnå formen på billedet kommer til at tage tid (som i sandsynligvis et par års træning) fordi du skal opbygge en del muskelmasse og tabe noget fedt over tid.
Kosttilskuddene kan du godt bruge, men er ikke nødvendige. Se på din samlede kost og sørg for at få dækket dine behov.

Skrevet af Ivan Lukic

Hej Jacob, jeg er vild med dine programforslag og tak. Har du flere full body programmer, som du vil dele med os? Hilsen Ivan

Hej Ivan
Hvis du ser under træningsprogrammer, er der en del forskellige - som du også kan kombinere. Jeg vil se på at lægge flere ud senere i år :)

Skrevet af Martin

Hej JacobSuper fin side med masser inspiration.Jeg er så småt begyndt at træne igen efter en længere pause, og har tænkt mig at bruge dit fullbody program (måske med en enkelt to supplerende øvelser). Mit spørgsmål går på hvordan jeg kombinerer det med løb, ift. restitution?Jeg har altid nedprioriteret min bentræning, ikke fordi jeg kun vil træne overkrop, men fordi jeg også altid har dyrket løb eller fodbold, og derfor har været lidt "bekymret" for både at styrketræne benene og også løbe. Jeg er dog træt at jeg er virkelig slap i lårene (udeholdenhed er ikke et problem).Jeg regner med at styrketræne 2-3 gange om ugen og løbe 3 gange om ugen. Her i opstartsfasen løber jeg ca 25 km om ugen, men når formen indfinder sig igen, vil det nok være 1x interval, 1x ca 10km i moderat til let hurtigt tempo og 1x ca 20 km i langsomt tempo.På forhånd tak
Martin

Hej Martin
Tak! Det primære spørgsmål er hvad dit mål er - ud fra det må du prioritere hvor meget løb og styrketræning af benene som skal til. Groft sagt bør du starte med og fokusere på dit hovedmål. Desto mere tid du kan lægge mellem de to aktiviteter, desto bedre. Så der er også et planlægningsspørgsmål.

Skrevet af Michael

Hej Jacob,Spændende læsning! Jeg har besluttet mig for at prøve dit begynderprogram :)Hele denne verden og øvelserne er meget nye for mig. Så jeg har måske et dumt spørgsmål:Jeg kan se at mange af øvelserne har fokus på underkroppen og ryggen. Jeg syntes dog ikke så mange har fokus på biceps/triceps? - er jeg galt på den - eller bliver disse muskelgrupper berørt under de øvrige øvelser?Mvh Michael

Hej Michael
Det bliver det glad for! Biceps bliver trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et decideret mål om meget større arme, så kan du selvfølgelig tilføje en øvelse til hver :)

Skrevet af Tamur

Hej jeg er helt ny her og læder efter et træningsprogram og jeg har valgt program a. Men jeg er helt nybegynder til det her så når der står "chinup 4x8-10" hvad skal det der -10 betyde?

Hej Tamur
Tanken er, at du skifter mellem A og B i løbet af ugen, men du kan naturligvis også godt vælge det ene. 8-10 betyder blot at du laver cirka det antal gentagelser.

Skrevet af Kasper

Hej Jacob
Jeg tænker på om dette er det rigtige træningsprogram for mig, eller om det slet ikke passer.
Jeg er ret tynd, da jeg er 175cm høj og vejer sølle 46 kilo.
Samtidig overvejer jeg om du kan anbefale nogle suplimenter eller noget?
Håber du kan hjælpe...

Hej Kasper
Det kan du sagtens snupper, hvis du træner 1-3 gange om ugen. Vil ikke anbefale dig kosttilskud - det lyder som om du er nybegynder, så er meget vigtigere at du får styr på selve kosten og med din kropsvægt lyder det til at et kalorieoverskud vil være fornuftigt. Se nærmere på disse to:
https://maxer.dk/artikler/gr...
https://maxer.dk/videoer/lae...

Skrevet af Daniel F

Hej Jacob,
jeg har længe gået og overvejet hvordan jeg skal træne og har altid syntes et fullbody er spændende pga man rammer musklerne 3 gange om ugen og så er man heller ikke tvunget til at skulle træne 5-6 gange på en uge.
Spørgsmålet er så hvor meget man kan få ud af et fullbody program.
Kan man blive stor og muskuløs eller er det et program udelukkende for styrke?
Jeg tænker ikke Ronnie Coleman stor, men bare godt muskuløs og få en pæn krop, eller skal jeg over i de 6 dage om ugen for at opnå det?
Desuden vil jeg gerne spørge om man kun bør køre højt kalorie/protein indtag på træningsdage?
Mvh Daniel

Hej Daniel
Du kan godt blive muskuløs med fullbody, ja. Du skal som med alle andre programmer blot sørge for løbende progression i de respektive parametre. Du kan godt differentiere kalorieindtag på forskellige dage, da dit behov er større på træningsdage, fx et lille overskud på træningsgade og ligevægtsindtag på fridage. Så vil du opbygge muskelmasse og tabe fedt over tid.

Skrevet af Julie

Hej Jacob
Jeg vil gerne til at have gang i min styrketræning igen, som supplement til mit genopstartede løb. Jeg tænker umiddelbart at dette fullbody program er super godt at starte ud med, men jeg vil som mange andre kvinder også gerne opbygge den famøse "bubble butt". Vil dette program være nok i sig selv eller skal jeg supplere med ekstra øvelser? Og kan min (utrænede) krop i så fald også holde til det ekstra, kombineret med mit løb?
På forhånd tak
Mvh. Julie

Hej Julie
Dette program er et fint valg, men du kan også tilføje en ekstra øvelse til ballerne som hip thrusters eller glute bridge - husk blot at mere ikke altid er bedre. Se evt. på dette: https://maxer.dk/artikler/s...

Skrevet af Thomas Kjærhus…

Før du undersøger nedenstående, skal du vide, at jeg har trænet i ca. 1½ år, med mindst 3 træningspas ugentligt. (med undtagelse af ferie - der har man dovnet lidt, men man skal vel leve? ;) ). Jeg har forsøgt mig med 2-split, 3-split og 4-split, men vil gerne vende tilbage til fullbody, da det var det jeg oprindeligt startede ud med, og med de bedste resultater i den tid jeg har trænet.Anyways, kig kort på mit program, som er lavet med inspiration fra dit:Fullbody A
Dødløft - 5 x 5
Bænkpres - 5 x 5
Lunge - 4 x 12
Pullups - 4 x 6-8
Overhead Press - 4 x 8-10
Hanging leg-raise - 3 x 10-12
Bentover rows - 3 x 10
Cable Tricep Extensions - 3 x 10Fullbody B
Squat - 5 x 5
Incline Dumbell Press - 4 x 10
Rumænsk ("stivbenet") Dødløft - 4 x 8-10
Dips - 4 x 8-10
Pulldowns - 4 x 8-10
T-bar rows - 3 x 10
Situps/Rygbøjninger supersæt - 3 x 10 + 10
Hammer Curls - 3 x 10Jeg har tilføjet en triceps øvelse (Cable Tricep Extensions) på den ene af dagene og en biceps øvelse (Hammer Curls) på den anden af dagene, da jeg følte, at det er noget jeg ikke umiddelbart ville undværre. Jeg er stor fan af idéen om at ramme samtlige muskelgrupper flere gange i ugen, og pt. træner jeg hver anden dag (dvs. 4 gange den ene uge, 3 gange den næste osv.).Ville ovenstående være optimalt? Jeg føler selv, at jeg har forsøgt at holde det varieret, samtidig med, at jeg kommer hele vejen omkring, og uden at det bliver ALT for uoverskueligt at komme igennem. :)

Hej Thomas
Selvfølgelig skal der være plads til ferie :)
Uden at vide hvad dit mål er, er det svært at vurdere, men programmet ser udmærket ud samlet set. Du kan med fordel også lave en plan for hvordan du påtænker at lave progressionen fra uge til uge.

Skrevet af Thomas Kjærhus…

Målet er lidt en blanding af styrke + muskelmasse. Jeg har læst en del, i løbet af den tid jeg har trænet, og (som jeg har forstået det), så har det at ramme musklerne ofte en positiv effekt ifht. udvikling af styrke. Jeg har også forstået, at det samme gør sig (i hvert fald delvist) gældende for muskelvækst.
... eller er jeg helt forkert på den? :)

Det er generelt en fin forståelse, men dog ikke i det uendelige altså jo oftere desto bedre - men det ved du nok. 2-4 gange om ugen er nok et fornuftigt interval :)

Skrevet af Thomas Kjærhus…

Nu mener jeg, at man siger noget i stil med 48 timers hvile til musklerne, før de igen aktiveres, så ud fra det, så antager jeg, at træne hver anden dag nogenlunde overholder dette.Ville der være noget i vejen for, at jeg evt. tog nogle løbeture på dagene jeg ikke træner på en små 3-5 km? :)

Skrevet af Sefkan

Hej JacobJeg er rimelig ny i træningscenteret efter flere års pauseJeg har haft 4 træningspas indtil videre og føler umiddelbart at der sker noget, men så alligevel ikke nok.Jeg har søgt og søgt efter et godt program til både at styrke, men især muskel opbygning.Jeg træner 3 gange om ugen. Mandag, onsdag og fredag.Har du et program jeg kan bruge??Vh
Sefkan

Hej Sefkan
Det tager længere tid at få resultater end 4 træninger, så fortsæt træningen. Fullbody-programmet herover er et godt program for dig med dit mål og 3 ugentlige træninger, så det kan du roligt køre. Giv det eksempelvis 6-8 uger før du evaluerer :)

Skrevet af Sefkan

Jeg prøver mig ad med fullbody A.Tak for svar :)

Skrevet af Mikael S. R.

Hej Jacob,Jeg har trænet seriøst de sidste 4-5 år og jeg har de sidste 3 år trænet 5-6 gange om ugen med fokus på muskelopbygning, og har deltaget til fitness konkurrencer - blot så du kender til mit udgangspunkt.Da jeg nu er blevet far er fokus et andet sted, men jeg kunne godt tænke mig at få mest muligt ud af min træning som dog begrænser sig til max 3 gange om ugen. Jeg har stadig mit fokus på hypertrofi og dernæst styrke i anden række.Jeg er dog i tvivl om hvad der vil være at foretrække ift. Fullbody vs 2-split. Jeg kører lige nu et 2-split fordi det giver mulighed for flere øvelser til de enkelte muskelgrupper som jeg jo har været vant til førhen da jeg havde flere træningspas pr. uge, men nu da jeg kun træner max 3 gange om ugen tænker jeg at frekvensen bliver for lav.Tror du jeg vil få mere ud af at prøve Fullbody ala det du har komponeret her ovenfor for at ramme musklerne flere gange pr. uge, dog på bekostning af antal øvelser til hver muskelgruppe?Mvh Mikael

Hej Mikael
Jeg ville umiddelbart enten kørte fullbody 3 gange om ugen eller 2-split to dage og fullbody den sidste, så får du det bedste fra begge systemer. Samlet set ville jeg se nærmere på hvilken tilgang dig giver dig mulighed for mest træning per muskelgrupper per uge - ikke per træning.

Skrevet af Mikael S. R.

Hej igen,Jeg vil forsøge mig med et modificeret fullbody tre gange i ugen så. Jeg håber på at den øgede frekvens vil være bedre end de flere øvelser ved et split program. Det giver mening med mere træning til musklerne pr. uge end pr. træning, som du siger.Tak for svar, og keep up the good work med siden. Der er virkelig meget brugbart stof. :-)Mvh Mikael

Skrevet af Anne Kathrine Høybye

Hej Jacob, synes det er så fedt, at jeg kan blive ved at finde inspiration på din side. Har også stor glæde af youtube-videoerne. Og nu må jeg snart have fat i din bog ;-)En ting, jeg er i tvivl om, er, om det er afgørende at variere et 3-dages fullbody-program – jeg kører for nemhedens skyld det samme program hver gang (men ændrer selvfølgelig efterhånden på vægten af hensyn til progressionen). Så kan jeg nemlig huske udenad, hvad jeg skal ;-)De sidste par uger har mit program set således ud (3 gange/uge):
4x8 squat (52 kg)
3x10 bænkpres (håndvægte 2x10 kg)
4x8 bulgarian squat (2x10 kg)
3x8 dødløft (45 kg)
biceps, triceps, skulder, mave og rows efter dagsformDe næste par uger har jeg tænkt mig at køre de samme øvelser (3 gange/uge):
5x5 squat (55 kg)
5x5 bænkpres (stang 25 kg)
4x10 bulgarian squat (2x10 kg)
5x5 dødløft (47,5 kg)
biceps, triceps, skulder, mave og rows efter dagsformEr det for ensartet? To-tre restitutionsdage går med lettere landevejscykling (40-120 min).

Dejligt at høre - og du vil helt sikkert blive glad for bogen, hvis du er glad for siden :)
Så længe du ændrer sæt, gentagelser og vægt over tid, så er det fint. Nogle kan blot bedre lide at variere fra dag til dag også. Du kunne variere både øvelser og sæt/reps fra dag til dag. Men det er fint - tænk langsigtet :)

Skrevet af Reece

Hej jacob
jeg vil gerne spørge om noget omkring chinups og pullups, kan man godt udskifte de to øvelser med skull chrusers og bar curl indtil man bliver stærk nok og kan løfte sin egen vægt

Hej Reece
Det er umiddelbart ikke en særlig god byttehandel. Skull crushers er en øvelse for triceps (bagsiden af overarmen), som ikke er så vigtig for kropshævninger og curl er meget fokuseret på biceps (forsiden af overarmen), som naturligvis er en aktiv del af kropshævninger, men ikke vigtigst. Vil foreslå dig at se nærmere på pulldown og rows med forskellige greb samt kropshævninger med elastik oppefra som hjælp.

Skrevet af Martin

Hej jacob!
Har fulgt dit 2 og derefter dit 3 split over det sidste års tid. Jeg kunne godt tænke mig at prøve et full body da det passer bedre ind i hverdagen. Når jeg kigger på dit fullbody program virker det super simpelt og nemt at gå til. Har så også kigget lidt om der er nogle lidt mere advanceret versioner af et fullbody.
Faldt så over et med tung, let og mellem dag. Ville det give mening for mig som altid har været lidt tynd i det og skal kæmpe lidt for at gaine og holde det. (173cm/70kg.)Programmet ser således ud og vil gerne høre dig om det er noget rod og om du har en bedre ide til et spændene full body.Tung dagSquat 3x3-5
Deadlift 1x5
Bench Press 3x3-5
Seated Barbell Press 3x3-5Let dagBen press 2x15
Dumbell flyes 2x15
Pull down 2x15
Leg curl 2x15
DB Lat rise 2x15
Skullbreaker 2x15
Curls 2x15
Calf rise 2x15
Rear delts 2x15Mellem dagSquat 1x20
DB Bench Press 3x6-10
BOR 3x6-10
Roma Deadlift 2x6-10
Seated DB press 3x6-10
Close grip Bench 2x6-10
Curls 2x6-10
Calf raise 2x6-10Mvh. Martin.

Skrevet af Jesper Smith

Hej Jacob!Først og fremmest tak for en fed side, der er rigtig meget god hjælp at hente!Dernæst, så har jeg overvejet at begynde på dette program, men jeg har dog enkelte bekymringer:Da jeg har en vægt på 114 kg, og ikke har trænet i en del år efterhånden, så har jeg meget svært ved at udføre øvelser som Chinup og hanging leg-raise - Er der et alternativ til at udføre disse øvelser du kan foreslå?Formålet med min træning er selvfølgelig at tabe mig en hel del - vil det være bedre for mig at skippe disse øvelser frem for noget ekstra cardio træning? Det skal os siges at jeg har lagt en plan for min kost også.Jeg oplever ofte når jeg udføre Rows, at have smerte/ømhed i den nederste del af lænden - Er det bare et spørgsmål om at den muskel skal trænes op for det går væk? Og I såfald, hvordan vil du anbefale jeg stiger i vægt på øvelsen? Jeg er indtil videre gået fra 20 kg -> 40 kg, men smerten er først kommet efter jeg kom på 30kg +På forhånd tak,Mvh Jesper

Hej Jesper
Dejligt at høre! I stedet for chinups kan du køre pulldown og i stedet for hanging leg raise, så vælger du blot en anden maveøvelse, som du har lyst til - eller dropper den helt til fordel for noget cardio (som du selv foreslår). Det vil være fornuftigt for dig at styrketræne hele kroppen et par gange om ugen, så du fastholder mest muligt af din muskelmasse mens du går ned i vægt. Det er fedtet som skal sniges af. Decideret smerte skal du ikke opleve, hvis det er muskelømhed eller muskelarbejde du kan mærke, så er det selvfølgelig helt fint. Giv dig eventuelt til mere tid til at tilvænne dig øvelsen og lege med teknikken.

Skrevet af Jacob

Hej Jacob,Med inspiration i dit program, har jeg udformet følgende program:Fullbody A (12x3)
-Back Squat
-Stivbenet dødløft/deficit deadlift
-Bænkpress
-Laterial raise
-Chinups
-Dips
-Biceps curlFulbody B (8/4)
-Front squat
-Konventionel dødløft
-Skulderpress med håndvægte
-Incline bænkpress
-Pullups
-Ab wheelFullbody C (5/5)
-Back Squat
-Rumænsk dødløft
-Military press
-Dumbbell bænkpress
-Barbel row
-Hanging Leg raise (12X3)Hvad synes du om det? Og som du kan se, er der for hver uge 2 direkte øvelser til nedre bryst, men kun 1 direkte øvelse til øvre bryst. Bør dette rettes? Kan det give skæv træning?

Hej Jacob (flot navn!)
Uden at kende dit mål, hvor lang tid du har til rådighed per træning, hvad du har trænet før osv., så synes jeg umiddelbart at det ser meget fint ud. Ville ikke bekymret mig nævneværdigt om nedre/øvre bryst (husk hele brystet altid arbejder i disse øvelser) medmindre du har en specifik grund til det - fx at du føler du mangler uforholdsmæssigt meget masse et bestemt sted.

Skrevet af Asser Bej Cord…

Hej Jacob,Hvad er begrundelsen for at lave 5x5 af hovedøvelserne? Og hvor stor belastning skal man have på i % i hvert sæt i forhold til ens max?Venlig hilsen
Asser

Hej Asser
Det er blot er forslag, som giver en god kombination er styrke og muskelmasse i programmet samlet set, men bør over tid varieres ud fra udvikling, mål, lyst mv. Alt i området af 60-80% er fornuftigt og skal ligesom antallet varieres med tungere og lettere perioder afhængigt af mål.

Skrevet af Lasse Mellergård

Mega god side, tak for denne. Jeg har aldrig styrketrænet før, men fik for 3 mdr. siden lysten hertil. og har fundet meget inspiration på din side. Jeg har stille og roligt gået fra maskiner over på dit forslag til et fullbody program + lidt ekstra isolationsøvelser eks. flyes, skråmave, facepull. og kan allerede efter 3 mdr. med 2-3 ugentlige træningspas se tydelige resultater på bryst, skulder og triceps. grundet fedt pct. er det svært at se progression på maven endnu;)Jeg ved godt at restitution er vigtigt men er det ikke noget med at mave godt kan tåle et hårdere pres, dvs. tilføje 2 dage hvor jeg kan træne mave/core hjemme vha. bold og yogamåtte. har stille siddende arbejde og vil derfor gerne øge mave/core styrken.

Hej Lasse
Tak for de fine ord, dejligt at høre du har fundet hjælp - og fået resultater af træningen. Du kan godt træne maven, men hvis du ønsker mere synlige resultater på maven, så ligger løsningen sandsynligvis hellere i køkkenet end flere øvelser. Dvs. tabe noget fedt.

Skrevet af Martin

Hej Jacob
Vil du anbefale at supplere med cardio til programmet, hvis man gerne vil tabe sig og samtidig øge ens muskelmasse samt styrke?
Hvis ja, skal man så træne cardio enten før eller efter programmet eller skal man vente til dagen efter, hvor man holder restday for styrketræning?
Mvh. Martin

Hej Martin
Det kan du sagtens gøre, ja. Også vigtigt at du ser nærmere på kosten med målet om at gå ned i fedtmasse.
Træn det når du har bedst energi eller tid. Hvis du kan fordele det, så gør det - ellers start med det som er din hovedprioritet.

Skrevet af Kenneth

Hej. Får man os trænet side skulderen i programmet her? Og hvad med triceps og biceps øvelser? Vej Kenneth

Hej Kenneth
Ja, det gør du. Du træner skulderen og triceps i de forskellige pres-øvelser, mens biceps trænes i trække-øvelserne. Hvis du har tid og lyst kan du eventuelt tilføje noget mere til dette fx lateral raise, biceps curl og fransk pres.

Skrevet af Martin

Hej Jacob
Fantastisk side.
Jeg træner boksning 3/4 gange om ugen, og vil gerne have 3 fullbody styrketraening dage med også.( jeg styrketræner 3 gange om ugen, men kun i ca halv time)
Jeg har fast hviledag søndag hvor jeg ikke træner.
Jeg vil høre din mening om at jeg skiftevis træner boksning og styrketræner 6 dage om ugen. Muligvis med et par spinningstimer om aften, hvor jeg har styrketrænet om morgen.
Hilsen martin

Hej Martin
Det er svært at sige noget særlig fornuftigt om på det sparsomme grundlag. Det kan sikkert fungere helt fint at kombinere hvis du samtidig fokuserer på fx kost, søvn mv. og mærker efter hvornår du har behov for lidt pause eller lettere træning, da dit ugentlige skema bliver godt pakket.

Skrevet af Maja

Hej!
Når der nu står 5x5 skal man så tage det ud i én køre eller holde pause og det samme med 4x10-12, skal man holde lidt pause mellem sættene?
Jeg har ikke trænet specielt meget, så jeg er meget i tvivl omkring hvor meget vægt jeg kan have på og hvornår jeg skal øge?
Mvh

Hej Maja
Du bør holde pause imellem sættene - ellers er det ikke 5x5, men 1x25. Pauserne bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, mens man oftest anbefaler 3-5 minutters pause, når målet er styrke. Men nyere studier viser også mere muskelvækst ved længere pauser, så samlet set er det næppe frygteligt vigtigt, hvis du presser dig selv.

Skrevet af Bent Nissen

Skal ældre mennesker træne oftere ?

Hej Bent
Nej, men det giver mening at træne, når du har tid og lyst. Det er ikke afhængigt af din alder. Det er vigtigere at se på hvad og hvor meget du er vant til at lave og løbende tilpasse dette efter behov :)

Skrevet af Bent Nissen

Tak for svar . Lige nu træner jeg i 30 minutter og snakker i 1 time :)

Skrevet af Brian Krogh Kr…

Hej Jacob. Jeg har ledt efter et fuld body program til supplerende min Bjj (Brazilian Jiu-Jitsu) som styrketræningsdelen. Hvordan med periodisering i vægten? 80% eller køre 70% - 80%-90% også forfra igen? Mvh Brian

Hej Brian
Det lyder meget tungt - især med tanke på det er et supplement til din BJJ. Tænker det primære af din træning bør ligge omkring 60-75% og selvfølgelig også tungere perioder. Periodiseringen må ske ud fra hvor i din sæson du er, hvis du altså kæmper - dvs. at du skal selvfølgelig være i bedst mulig form og friskest mulig til dine kampe. Over tid bliver det vigtigste mest sandsynligt at du ikke laver det samme hver gang på alle parametre, men hvis du sørger for at variere fx frekvens, volumen, intensitet mv. over tid, så skal du nok få fremgang.

Skrevet af Brian Krogh Kr…

Mange tak for svaret. Har før været rigtigt glad for Shirko, og har givet en rigtig fin fremgang i styrke, da jeg havde pause fra kampsport. Og da jeg ville gøre det igen i foråret efter et par turneringer, smadre jeg mig selv og måtte holde pause. Så det lyder som en god ide med at komme helt ned omkring 60-70%.. Tak for en rigtig god side👍💪💪

Skrevet af Incredibletop10s

Hej Jacob
Jeg vil gerne spørge om noget lidt mærkeligt men har virkelig brug for at vide det...
Hvordan er det med onanering og træning?
Altså skader onanering muskelvæksten?:/
Og må man onanere før eller efter træning osv?
Håber du svarer hurtigst muligt:)
Mvh nysgerrig læser.
God artikel forresten:)

Hej Nysggerig læser
Det er meget vigtigt, at du periodiserer din onani. Dvs. du må lave en plan for hvor ofte du vil onanere per uge, hvor mange gange per dag og sørge for at indlægge deloads engang imellem, hvor du ikke onanerer lige så ofte. Ellers kan du vælge at fokusere på de mindst 1.000 andre vigtigere ting, som du bør have styr på før onani på nogen måde påvirker din træning ;)
God træning - og ona....

Skrevet af Incredibletop10s

Mange tak, er blevet meget klogere:)

Skrevet af Brian

Hej Jacob, tak for en god side.jeg har modificeret lidt på dit fuldbody program og ville høre din mening. Jeg har styrket trænet før i tiden men de sidste års tid har stået på crossfit agtigt træning så som bodypump. Jeg vil nu igang igen og træne 3 gange om ugen. Jeg søger ikke at blive monster stor med "tykke" muskler, men mere støre og markeret muskler. Grunden til jeg siger det er at jeg tænker på om jeg skal have flere reps på de store muskel grupper frem for 5x5?Ellers hvad siger du til dette program:FULLBODY-PROGRAM A
Squat 5x5
Incline Bænkpres 4x8-10 med håndvægte
Rumænsk dødløft 4x8-10 uden kun stang.
Military press 4x6-8 let vægt.
biceps curl med EZ siddene på skrå plade 4x8-12
Rows 4x8-10 med håndvægt på bænk.
Incline Bænkpres 4x8-10 med stang.
Forlår Maskine 3x8-10
Baglår Maskine 3x8-10
Mavebøjning på bold 4x10-12FULLBODY-PROGRAM B
Konventionel dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Front squat 4x8-10
Skulderpres 4x8-10 med håndvægt.
bryst press maskine eller håndvægt på bænk. 4x8
Træk til bryst 4x8-10 - maskine
Kabel rows 4x8-10
Hanging leg-raise 3x10-12
triceps kabel træk med 4x8-10
triceps kabel træk med reb. 4x8
Skrå mave endte på gulv eller Russian twist med vægt.

Hej Brian
Du fået hældt lidt flere øvelser på, hvis du har tid til det, så er det fint. Alternativet er altid om flere sæt i færre øvelser havde været bedre - intet entydigt svar. Over tid giver det mening at variere øvelsesvalget også. Det samme gælder antallet af sæt og gentagelser - dvs. fx 5'ere er mere målrettet styrke end 12, som er mere for muskelmasse, men i praksis overlapper det. Læs denne: https://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Brian C.

Hej Jacob. Se der blev jeg klogere, for har været meget i tvivl om antal gentagelse og vægt. Men jeg søger som du beskriver i dit link, støre muskler og her ved som jeg kan forstå det så 8-12 gentagelser passende. Jeg har før trænet efter 12-10-8 gentagelser også øge vægten, er det en metode jeg kunne forsætte med evt. med 12-10-8-6 og øge vægten hvergang.?

6-12 er et fint interval, når målet er muskelmasse - engang imellem lidt over og under. Jeg vil anbefale dig at vælge en reprange per træningsdag eller -uge og hlde dig til den med en vægt, som passer. Når du så justerer antallet af reps, tilpasser du også vægten - ned eller op - på den måde får du løbende variation.

Skrevet af Martin

Hej Jacob
Jeg har for nyligt besluttet mig for at begynde at træne. Da jeg er en meget spinkel fyr, kunne jeg godt tænke mig at både blive større og stærkere. Det er dog ikke ment som, at jeg vil være så stor som mulig, men mere som at jeg vil have en normal fysik, der passer til min krop og højde. Lige nu er jeg 19 år, 171 cm høj og vejer 52 kg. Både min højde og vægt har stort set ikke ændret sig i 3-4 år, men nu har jeg altså tænkt mig at gøre noget ved det. Jeg ved at en stor del af det skal komme fra kosten, men at træningen også vigtig. Har du nogle forslag til trænings programmer jeg kan bruge, og i det hele taget hvad jeg skal gøre for at opnå mit mål?

Hej Martin
Fornuftig plan at begynde at træne. I forhold til træningsprogram, så vælg ud fra hvor mange dage om ugen du har tid til at træne - fullbody eller 2-split som udgangspunkt, da du ellers får en meget lav frekvens. I forhold til din vægt er det kosten, du skal se nærmere på - se denne: https://maxer.dk/videoer/lae...

Skrevet af Bertil Nilsson

Hej Jacob,Er der en grund til at der ikke trænes arme i dette "fullbody"- program?MvhBertil

Hej Bertil
Det er primært et tidsspørgsmål. Du træner armene i de store øvelser, men hvis du vil have større fokus på dem, så kan du tilføje en øvelse til biceps og triceps til slut :)

Skrevet af Gustav Haugan

Hej Jacob. Har kørt programmet her i 2,5 måned og regner med at fortsætte et godt stykke tid endnu, da fremgangen har været god. Jeg har gennem perioden øget mine løft med 200%, men efterhånden som vægten er blevet tungere mærker jeg også, at programmet begynder at tage hårdere på mig. Jeg har prøvet med et par deload-træningspas, hvorefter styrken efterfølgende var bedre end nogensinde, men hurtigt akkumulerer jeg en masse fattigue igen, hvor jeg med 4 sæt i hver øvelse forlader centeret helt udmattet.... Der er selvfølgelig mange faktorer der spiller ind som søvn og kalorie indtag, men ville det give mening, at tilpasse volumen i programmet? Måske skære ned til 3 sæt pr. øvelse? Det skal lige siges, at jeg har kørt 4x6-8 og øget vægten, når jeg succesfuldt har kunnet køre 4x8

Hej Gustav
Dejligt at høre. Det kan du sagtens gøre, ja, men du kunne også blot efter en god uges deload starte programmet på lavere procenter/intensitet, altså mindre vægt og så bygge op derfra. Husk der er mange parametre, du kan justere på. Du kunne også tage nogle uger med hhv. 12 og 10 gentagelser, hvis dit mål er muskelmasse. Hvis du vil læse lidt videre om forskellige faktorer: https://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Odin Jensen

Hej Jacob. Ser dejligt enkelt ud dit program. Har kørt fullbody 3 dage ugenligt i 1,5 år men syntes jeg har for mange øvelser og det går ud over progressionen. Vil dog gerne slippe for maskiner og smide et par favoritter ind.Hvad siger du til:Program A:- Squat 5x5
- Incline Bænkpres 4x8-10
- Rumænsk dødløft 4x8-10
- Udadrettet stående rotation
- Military press 4x6-8
- Chinup 4x8-10
- Rows 4x8-10
- Biceps curls
- Crunches 3x10-12Program B:- Konventionel dødløft 5x5
- Bænkpres 5x5
- Goblet squat 4x8-10
- Indadrettet stående rotation
- Skulderpres 4x8-10
- Pullups 4x8-10
- Hånd og knæ støttet rows 4x8-10
- Triceps
- Hanging leg-raise 3x10-12Bemærk at ved skulderpres og rows og crunch/triceps/biceps varierer jeg øvelserne. Ind- og udadrettet rotation bruger jeg for at styrke rotationsmanchetten (eller hvad den nu hedder på dansk) ;)

Hej Odin
Det ser meget fornuftigt ud. Progressionen kan du eventuelt planlægge lidt, så du har større variation over tid, fx ned til 6 reps og op til 12. Det afhænger også af dit mål. Men øvelsesvalget og rækkefølgen er udmærket.

Skrevet af Peter

Hej Jacob,
Jeg har ligget lidt stille med min styrketræning, men har besluttet at begynde at køre dit fuldbody program. I mange af de tidligere programmer jeg har kørt, har der været fokus på tidsintervaller - både mellem sæt, men også i udførelsen af øvelsen. Har du nogen anbefalinger, eller bare på gefühlen? :-)
Mvh. Peter

Hej Peter
Pauserne bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, mens man oftest anbefaler 3-5 minutters pause, når målet er styrke. Men nyere studier viser også mere muskelvækst ved længere pauser, så samlet set er det næppe frygteligt vigtigt, hvis du presser dig selv.

Skrevet af Ole Niebling

Hej Jacob
Er gået i gang med dit fullbody program og har lige et spørgsmål.
Kan man sjippe før man starter som en slags opvarmning, eller ødelægger det noget vækst?
Og hvad med f.eks. løb, skal man ligge det på ens "fridage" eller kan man gøre det i slutningen af programmet?
Mvh
Ole

Hej Ole
Ja, det kan du sagtens gøre - både sjipning som opvarmning og løb på dine fridage. Du kan også godt løbe som afslutning på programmet, men så bliver det nogle lange træninger. Hvis du har energien til det og spiser derefter, så er det fint. Hvis du har tiden, kan du sandsynligvis med fordel dele det mere op. Men hellere lave det samlet end ikke at lave det.

Skrevet af Bjørn Clausen

Hej Jacob
Jeg er en ivrig CrossFit'er, der har ligget stille siden oktober, pga. en overbelastet skulder.
Helt stille har jeg dog ikke ligget, men dyrket spinning 2-3 gange om ugen. Men nu føler jeg, at er ved at være klar til Cross igen, dog med den idé om at træne styrke og mobilitet i skuldrene i 2-4 uger, før jeg starter på Cross igen, og samtidig bruge de øvelser som vedvarende træning og opvarmning.
Men jeg er i tvivl om hvilke øvelser jeg skal kaste mig over.

Skrevet af Maria

Hej Jacob.
Først og fremmest tak for en super inspirerende side!
Jeg døjer rigtig meget med min lænd, og lider af "lower cross syndrome", hvor min ryg og hoftebøjere kompenserer for mine balle- og mave/core-muskler. Derfor er det netop de områder, som jeg derfor gerne vil have styrket.
Jeg har ikke tid til at træne mere end 3 gange om ugen, så jeg tænker at fullbodyprogrammet er bedst til mig, men har du nogle foreslag til hvilke øvelser, for netop at fokusere programmet på balle/mave området?

Hej Maria
Hvad tænker du på, når du siger døjer? Både lower og upper cross symdrom er næppe så relevant, som folk troede tidligere. Det betyder selvfølgelig ikke at du ikke har ondt, men årsagen er nok en anden. Hvis du har mod på lidt læsning på engelsk, så tjek denne artikel: https://www.painscience.com...
Min anbefaling vil uanset være at du skal bruge din krop alsidigt - der er ikke noget, den ikke må. Men omvendt er der næppe et særlig godt argument for at du bør fokusere endnu mere på balle og mave end alle andre - hele kroppen skal trænes. Specifik core-træning giver ikke bedre resultater for lændeproblemer en alsidig styrketræning.
Skriv evt. en mail til mig, så kan vi snakke videre om dine specifikke udfordringer :)

Skrevet af Andreas Hviid …

Hej Jacob :)
Jeg er StilladsMontør :)
Og bruger min krop rigtig meget!
Hvad forslår du jeg skal køre af program ?
Har trænet i mange år! Er lidt på vildspor her..

Skrevet af Jacob Christensen

Hej Jacob. Mit mål er at opbygge muskelmasse, og jeg føler mest for at træne efter et fullbodyprogram. Kan se at der ikke er nogle deciderede armøvelser i fullbodyprogrammer, men ved godt at man selvfølgelig også bruger armene i bænkpres osv. Men kan man godt vælge at køre det her program 3 gange om ugen, og så smide en enkelt dag ind hvor man kun træner arme, eller hvad siger du til det? Hilsen Jacob Christensen.

Hej Jacob
Det kan du naturligvis vælge at gøre, men hvorfor ikke blot tilføje 1 øvelse til biceps og 1 til triceps i slutningen af træningerne? Hvis du har 4 dage tilgængeligt per uge, så kunne du overveje et 2-split, så får du mere tid til hver muskelgruppe, men ellers er fullbody et godt valg.

Skrevet af Michael Hemmingsen

Hej Jacob
Jeg har gennem nogle år fulgt din hjemmeside og læst langt de fleste artikler for at lære mere om den rigtige teknik og træning. Det har været en kæmpe hjælp, både med hensyn til teknik og inspiration.
Jeg har nu i lang tid kørt et fullbody program da jeg ikke har tid til at træne vægte mere end 3 dage om ugen, da jeg også løber 3 dage om ugen.
Jeg har dog et enkelt spørgsmål angående bænkpress og squat. Du anbefaler man kører 5x5, hvorfor kun 5 gentagelser, og ikke f eks 10 gentagelser og køre det som 4x10 ?

Hej Michael
Rigtig dejligt at høre! Det kan du også sagtens gøre - det afhænger af hvad målet med træningen (de specifikke øvelser) er. Variation over tid giver god mening, så du bør ikke køre 5x5 for evigt. Prøv eksempelvis en periode med 8-12 gentagelser - hvilket typisk betyder mindre vægt.

Skrevet af Michael Hemmingsen

Hej Jacob
Tak for dit hurtige svar :)
Jeg plejer nu også at skifte mellem 5x5 og 4x10 i perioder da det godt kan blive kedeligt med præcis de samme øvelser og gentagelser gennem flere måneder.
Jeg synes dog jeg mærker et større pump i brystmusklerne når jeg kører 4x10, men jeg ved ikke om det har noget at sige i forhold til hvad der er mest effektivt i forhold til at få større brystmuskler og mere styrke.
Mine tanker på 5x5 vs 4x10 gik nu mest på om 5 gentagelser er nok til at man kan opnå hypertrofi eller styrke ?

Det lyder fornuftigt. Pump er ikke et udtryk for resultater på samme måde som ømhed. Hvis målet er styrke, så hold dig mere i området af 1-5 gentagelser og er målet muskelmasse, så er 6-12 dit område - men det overlapper naturligvis i praksis.

Skrevet af Kasper

Hej Jacob hvis jeg gerne vil opnå større muskemasse og markeringer. Er dette program så det rette for en lidt nybegynder til træning?

Skrevet af Odin Jensen

Hej. Hvor er programmet som PDF? Jeg får bare et link til den gratis e-bog :)

Hej Odin
Du skal trykke på den blå knap, hvor der står "Bonus, få programmet som pdf" - der kan du taste dit navn og mail, så får du det tilsendt :)

Skrevet af Louise Bach

Hej Jacob
Jeg fandt dit site for et par dage siden, og det gjorde jeg fordi 2016 skal jeg give den gas på styrke siden, fordi jeg har planlagt og begynde og køre MC-stunt, det du kommer med her, stemmer fuldt overens med de mål jeg har for at kunne køre stunt, jeg aner ikke en drit om det, men har kørt roadracing til nu, men jeg sadler om i 2016.
jeg er gået i gang med opvarmnings øvelserne du giver nogen tips omkring og ja, bare det kan mærkes ;-D jeg har købt et par T-shirts til at ligge "stilen" og jeg glæder mig til at komme ordentligt i gang, det er lige mig det her...også selv om musklerne bliver lidt ømme....
Tak for det her, det var lige det jeg manglede kan jeg mærke.
Venlig hilsen
Louise Bach, Skagen

Hej Louise
Det lyder spændende! Du er allerede godt igang med de forskellige elementer af træningen og med din nye påklædning, så kan det jo kun blive godt ;)

Skrevet af PPN

Hej JacobDa jeg kan se du glædeligt svare tilbage på div. spørgsmål, og jeg vil da også gerne høre din mening omkring mit program, og evt. have et råd eller to i forhold til et par øvelser.Fullbody prg. 1
-Squat 5x5
-Bent over Barbell Rows 5x5
-Militæry press 5x5
-Bænk press 5x5
-Hyperextension 10x3 (Dog ikke med stiv over krop, men mere slanget bevægelse)
-Preacher curl 10x3Fullbody prg. 2
-Front Squat 5x5
-Dødløft 5x5
-Pushpresses 5x5 (Laver jeg nok om til sidende skulderpress med dumbbells)
-Incline Bænkpress 5x5
-Dumbbell Biceps (Siddende) 5x5
-Hyperextension 5x5 (Med vægt)Er det to solide programmer, hvis jeg gerne vil have et lille ekstra fokus på en stærk ryg (Lænd)?Jeg har meget svært ved front squat, kan man erstatte øvelsen med en anden, som har samme effekt og tilsvarende med dødløft?Dødløft syntes jeg også tit man høre om er farlig, og mange ender med skader, så jeg er på baggrund af de udtalelser jeg har hørt, er jeg måske en smule bange for at gøre nået forkert ;)Jeg ser frem til at høre fra digMed venlig hilsen
Patrick

Hej Patrick
Jeg vil hellere udfordre din tankegang: hvorfor skifte øvelser ud fordi du har svært ved dem - hvordan skal du så blive bedre til dem? Det er sjældent anbefalelsesværdigt at undgå bestemte øvelser og bevægelser. Ingen af dem er farlige isoleret set og de fleste er fornuftige nok til at starte stille og roligt med en belastning de behersker - på den måde kan du øve teknikken og føle dig tryg.
Programmerne er udmærket, men du kunne godt på ugebasis få en vertikal trækkeøvelse med fx pullups, en maveøvelse og en unilateral benøvelse som lunges.

Skrevet af PPN

Hej JacobVildt fedt med svar og gode ide'er.Du har helt ret i at jeg bør tage udfordringen op. Jeg ville ønske at det var nemmere at få kompetent hjælp i div. centre, så man har en ide om, at man udfører øvelserne ordenligt.Hvilken en af dagene ville du ligge de her to ekstra øvelser ind, pullups & lunges?
-Lige nu syntes jeg at mine programmer er lige udmattende nok, da jeg virkelig giver den gas, for at rykke mig, så jeg tænker at de to øvelser, skal ligges hver deres dag, men er der nogle fordele, ved at ligge det den ene eller anden dag?Jeg tager så vidt som muligt Ab Ripper (Maveøvelses program) hver anden dag eller 1-3 gange om ugen, de dage jeg ikke er i centret - Her kommer jeg hele maven igennem, core, skrå osv.Det skal siges at jeg for alvor kun har været i gang i lidt over 2 måneder, og har gjort rigtig fine fremskridt, og selvfølgelig gerne ser det forsætte, men da jeg er af spinkel bygning og omkring de 1.97 høj, skal jeg virkelig arbejde for at tage den ønskede muskelmasse på, så har du nogle råd i forhold til kost og vejledning (evt. en kostvejleder som kan ligge et program for en med opskrifter, og hvad der skal til, for at der kommer det fulde ud af min træning og muligheden for at tage på, så jeg kan komme i mål indenfor de næste 2 år - I mål kommer man nok aldrig, men jeg tror alle er med. ;)Mange tak for din allerede store hjælp, den sættes der virkelig pris på'Med venlig hilsen
Patrick

Ja, det er ikke altid lige let med hjælpen. Hvor er du fra?
Placer øvelserne, hvor du har tid og energi til dem, du behøver ikke lave dem hver gang. Fortsæt det gode arbejde, så skal du nok få fine resultater, du er igang med mange rigtig fine tiltag på flere områder.
Læs denne, så du får mere viden om kosten: https://maxer.dk/artikler/gr...

Skrevet af PPN

Jeg er fra storkøbenhavn, og træner primært i 2 forskellige centre i Herlev.Jeg kunne virkelig godt bruge en der ved nået om at ligge en kostplan, så jeg har nået at forholde mig til udfra mine behov, så jeg ved at jeg gør hvad der er optimalt for succes, du kender ikke nogle der kan hjælpe med det?Vil man kunne skifte Pullups ud med f.eks Pulldown, hvis man ønsker at tilføre vægt på et senere tidspunkt, eller er de to øvelser ikke at samligne?

Skriv en mail til mig (evt. via kontakt her på siden), så finder vi ud af noget.
Ja, det kan du sagtens skifte imellem fra tid til anden :)

Skrevet af PPN

Jeg har sendt dig en mail :)-Uoplagt og uden energi inden trænig, eller løber tør for energi undertræningen, er koffein pillen vejen frem eller et skråplan? Hvordan virker den?

Kosttilskud er sjældent løsningen, husk det kun er tilskud. I første omgang ville jeg se nærmere på kosten, søvnen osv. Lad os fortsætte over mail - jeg skriver til dig :)

Skrevet af PPN

Jeg har forresten lige et tillægs spørgsmål,..Jeg er svajrygget og har derfor, ja, et naturligt svaj når jeg f.eks squat'er.
-Er det farligt, skal jeg prøve at skubbe numsen ind under mig, og derved prøve på at reducere det svaj jeg naturligt har, eller er det på ingen måde et problem så længe man ikke runder den anden vej i ryggen?

Din ryg ser ud som den nu engang gør. Naturligt lændesvaj er ikke et problem, men det er næppe en fordel hverken at oversvaje (altså mere end du gør naturligt) eller krumme i ryggen. Og mere konkret kan jeg næppe svare uden at se dig løfte :)

Skrevet af Niclas Vernersen

Hej Jacob,Jeg har trænet i længere perioder tidligere i mit liv. Og har senest haft kørt et 4-split, men jeg har fået en ny ide om hvordan jeg føler min krop skal se ud. Seneste træning er 1½ måned siden, og jeg er træt af at sidde på min flade :)
Det jeg godt kunne tænke mig var en muskuløs (ikke pumpet) bygning, med lav fedt procent. Hvilket i mit hoved er hvad jeg kalder en atletisk bygning. Her ved jeg godt at kost nok er en af de vigtigste faktorer. Men i forhold til træningen tænker jeg at jeg vil få mest ud af et program som dette.
I det sammenhæng tænker jeg så på om det f.eks. kunne være smart at starte med 10-15 minutters opvarmning hvor jeg kan forbrænde nogle kalorier først. evt. løb eller en tur på ro-maskinen?
og om det ville være okay, da jeg godt kan lide svømning, f.eks. at bytte onsdag ud med et svømmeprogram + drylandøvelser (kan ikke navne på dem alle, men primært core træning). Altså så have Mandag - program A, Onsdag - Svømmeprogram, Fredag - Program B.
Derudover, kan det jo være jeg ikke har tid fredag til træning. Er det okay f.eks. at tage fredagstræningen Lørdag i et sådanne tilfælde?
Evt. ideer til bedste resultat i henhold til den ønskede kropsbygning ønskes :D
Men vil rigtig gerne have svømningen med ind over om muligt, hvis du har en god ide til at flette den ind. Btw. skal det siges at jeg er en rigtig god svømmer med pæn teknik så bør give udbyttet på den gode måde.
Undskyld det lange post, men vil rigtig gerne have det rigtige resultat,
Mvh. Niclas

Hej Niclas
Fornuftigt at komme igang med træningen igen. Kosten er klart en stort del af dit mål, som du siger. Du kan sagtens starte med en konditionspræget opvarmning for at forbrænde nogle kalorier. Hvis du foretrækker svømmetræning, så bytter du bare og ja, du kan sagtens lave fredagens program lørdag. Pas på du ikke overkomplicerer det - fokuser på det du synes er sjovt at lave og lav en struktur, som du kan holde på længere sigt. Så skal du nok få succes :)

Skrevet af Niclas Vernersen

Helt sikkert Jacob, Tak for dit hurtige svar!
Super lækkert med feedback!
Hvis jeg kunne give dig en shake eller en kop kaffe havde jeg gjort det!
God dag :)

Skrevet af Søren

Hej Jacob. Tak for dit gode program. Efter en pause på ca 10 år er jeg gået igang med at træne igen og jeg har nu fulgt det nogle måneder og har haft stor success. Jeg har kun 3 dage om ugen at gøre godt med og jeg føler at denne måde at træne optimalt på. Dog er jeg blevet lidt bekymret for min ryg/nedre lænd og jeg tænker lidt om squad + dødløft kan være lige voldsomt nok for nogen 3 gange om ugen og muligvis betyde at lænden bliver overtrænet. Lige nu tænker jeg på at lave min onsdags squad/dødløft om til andre ben træningsøvelser men jeg kan også mærke at dette virker og måske skal jeg bare klø på? Kunne godt bruge lidt input :-)

Hej Søren
Fedt at du er igang med træningen igen! Hvorfor er du bekymret for det? Du bruger din krop og dermed bliver den stærkere. Du behøver (og bør) ikke træne tungt hver gang, men at bruge den er fornuftigt. Når du kan mærke, at det virker, hvorfor så ikke fortsætte? Lyt til din krop og tilpas når der er brug for det - ikke når det hele går godt :)

Skrevet af Lotte Willemoe…

Okay! Tak for svaret :)

Skrevet af Erik

Hej JacobJeg vil gerne begynde at træne. Jeg har et lille fedtlag som jeg gerne vil af med, og få muskelmasse. Har også lidt fedt i bagdelen. Disse unødvendige fedtlag vil jeg gerne af med. Så kommer spørgsmålet, er det bedst at starte med noget løbetræning og tabe vægt, for så derefter at begynde på styrketræning? Eller er det nemmere bare at starte styrketræning med det samme? Og hvis starter styrketræning med det samme vil fedtlaget i bagdelen så forsvinde eller hvordan? Og hvilket træningsprogram ville du anbefale? Er lidt i tvivl om hvordan jeg kommer igang.

Hej Erik
Begynd med styrketræning med det samme, så du får de positive effekter heraf. Eftersom du er begynder, så kan du sandsynligvis både tage noget muskelmasse på og tabe fedt i en periode med den rette indsats på både kost og træning. Hvor mange gange du vil træne om ugen afgør dit programvalg, men et fullbody som ovenstående er en rigtig fin start, så har du også tid til løb eller andet konditionstræning. Husk også kosten - se mere her:
https://maxer.dk/artikler/gr...

Skrevet af Niller

Jeg har fået lavet et program der ligner dette. Fik at vide at hver sæt skulle være hård, derfor skulle jeg vælge en vægt jeg lige kunne udfører de antal gentagelser, som der står. Hvis der var et sæt hvor jeg ikke kunne bruge den samme vægt, som før, skulle jeg gå ned i vægt. Men synes det er underligt at hoppe rundt i forskellige vægte.Jeg vil hellere blive på den samme vægt igennem alle sæt, indtil jeg har kræfter til f.eks. at kunne udfører 10 gentagelser i alle sæt og derefter øge vægten.Men er det helt forkert at gøre det på denne måde?

Hej Niller
Begge måder kan være helt fine til at få fremgang. Du behøver ikke presse dig selv helt ud til grænsen i alle sæt for at få fremgang, men det er naturligvis vigtigt, at du over tid skruer på de forskellige parametre som antal sæt, mængde vægt, gentagelser osv. Gør som du er motiveret af og lær af dine erfaringer :)

Skrevet af Michael

Hej Jacob.. Jeg er lige begyndt at træne, og vil gerne tage muskelmasse på. Jeg har ikke tid til at træne mere end tre gange om ugen. Tror du dette program er noget for mig? Da jeg er ret ny inden for træningsområdet tænker jeg at det ikke er nok øvelser til hver muskel gruppe (F.eks bryst), men er det bare en typisk nybegynder tanke?

Hej Michael
Det er helt klart det rigtige program for dig med tre ugentlige træninger. Det er en helt almindelig nybegynder-tanke, ja. Der er mange andre faktorer end antallet af øvelser. Du kan eventuelt tage et ekstra sæt eller to til de muskelgrupper, du vil have fokus på :)

Skrevet af Michael

Så der er intet galt i at tilføje lidt ekstra øvelser til F.eks ryg og bryst?Tusind tak for dit hurtige svar :)

Ikke andet end træningen tager længere tid. Start eventuelt med at tilføje et sæt eller to i stedet for flere øvelser. Og husk på at som begynder skal der ikke så meget til for at få resultater - ingen grund til at lave mere end nødvendigt i starten. Du skal nok få lov at arbejde hårdere for fremgangen senere ;)

Skrevet af Michael

Haha ja okay :) tusind tak.Har du en mail man kan skrive til hvis man har flere spørgsmål (jeg har ofte mange :))

Skrevet af Nikolaj Dyring…

Hej Jacob. Nu har jeg været igennem 3-split programmet i 2 uger og er igang med d. 3. uge. Ville det være en fordel at tage full-body programmet Tirsdag & Torsdag?

Hej Nikolaj
Kører du 3-split programmet tre gange om ugen mandag-onsdag-fredag siden du spørger om fullbodyprogrammet? Hvor mange gange om ugen træner du og hvor meget træningserfaring har du? :)

Skrevet af Nikolaj Dyring…

Hej Jacob. Jeg har trænet ca ½ år med Fullbody kun. Og så har jeg skiftet til 3-split og er igang i 3. uge, og holder hvile dage imellem (en kammerat mente det var sådan jeg burde køre det i starten af "forløbet".) Så jeg træner 3-split Mandag, Onsdag, Fredag.

Det lyder ikke som en særlig fornuftig løsning. Hvis du ikke træner mere end tre dage om ugen, så vil jeg anbefale dig at fortsætte med fullbody. Alternativt kunne du køre 2-split to dage og fullbody den sidste. Hvis du træner fire eller flere dage, så kan du overveje et split-program.

Skrevet af Nikolaj Dyring…

Ellers kan jeg vel bare kaste mig ud i det, og træne de 6 gange om ugen? Fordi tid har jeg massere af på nuværende tidspunkt. :) Tak for de hurtige svar!

Det kan du også, ja! Det er en god løsning nu når du har tiden :)

Skrevet af Sonny Lehrfeld

God artikel. Kører også selv fullbody. Men nogen gange kører jeg to øvelser sammen.uden det er samme muskelgrupper. F.eks. sqaut og bagskuldre. Det betyder at jeg kan få trænet nogle flere ting på samme tid :)

Hej Sonny
Det lyder som en fin måde at få lavet mere træning på samme mængde tid. Supersæt behøver hverken at være for samme muskelgruppe eller antagonist (modsat bevægelse). Så længe det ikke går ud over kvaliteten i dine øvelser og passer med dit mål med træningen, så fortsæt endelig sådan :)

Skrevet af Jannik Christensen

Hej Jacob, rigtig fin side du har! Jeg har kigget på det her fullbody program, da jeg har skiftende arbejdstider/dage, og ikke altid kan træne f.eks. 4-6 gange om ugen. Det jeg lægger mærke til, er at der ikke umiddelbart er fokus på f.eks. triceps og biceps. Eller er det mig der er forkert på den? Jeg har trænet for nogle år siden, men uden fast program, så det kan godt være det er mig der er forkert på den.Ud over det, så vil jeg gerne træne med lidt mere fokus på ryggen, da jeg sidder meget ned (kører mange km om dagen), og ben da jeg gerne vil kunne løbe, men desværre får problemer med skinnebenene. Specielt angående skinneben, hvilke øvelser, hvis nogen, kan man lave for at styrke dem i forbindelse med løb?

Hej Jannik
Når man skal træne hele kroppen på en gang, så bør fokus være på de store muskelgrupper med flerledsøvelser - ellers vil programmet blive uendeligt langt. Du træner biceps i alle trækkeøvelser (kropshævninger og rows) og triceps i alle presseøvelser (bænkpres og military press). Derudover kan du selvfølgelig supplere med lidt øvelser til muskelgrupper, som du ønsker prioritere.
Du får trænet hele ryggen og benene fint her - du kunne overveje en unilateral øvelse som lunges eller bulgarian split-squat nogle gange og calf-raise til læggene.

Skrevet af Maiken

Hej er lidt i tvivl, når man køre 3-4 sæt, er det så man køre 3 sæt med dødløft og derefter videre også køre 3 sæt v næste øvelse?

Hej Maiken
Ja, det vil være den typiske måde at gøre det på. Man kan også skifte mellem flere øvelser for at spare tid - ofte kaldet supersæt, hvis du ikke har pause imellem.

Skrevet af Mads

Hej Jacob!
Først og fremmest: Tak for et super fedt program! Har kørt det i ca. en måned nu, og synes det er super. Har dog lidt spørgsmål jeg håber du kan svare på. Ville det være fint at køre programmet som split, så man tager squat, bænkpres og dødløft dag 1, og resten dag 2? Bruger typisk mellem halvanden og 2 timer hver gang jeg køre programmet igennem, og synes det er for lang tid.
Måden jeg træner på er, at jeg de første to uger køre 8 rep i hver øvelser, og øger vægten gennem 3-4 sæt. De næste to uger køre jeg kun 5 rep, dog øger jeg vægten så det bliver tilsvarende tungere. Næste to uger er det så 3 rep, og så starter jeg forfra. I alle øvelser stiger jeg ca. fem kg i pr. sæt, undtagen squat og dødløft hvor jeg stiger 10. Så 4 sæt af 5 rep i squat vil f.eks. se sådan her ud 60-70-80-90. Men er det en god måde at træne på, både måden jeg øger vægten på, og generelt hele den måde at træne på?Håber du har mulighed for at svare ! :-)Mvh
Mads

Hej Mads
Dejligt at høre! Det kan du godt gøre, men hvad med blot at benytte et af de mange split-programmer, jeg har lagt ud? Eller at holde kortere pauser, benytte dig af supersæt osv. for at minimere træningstiden?
Det vigtigste er, at du har progression, dvs. ikke laver det samme hele tiden. Der er mange parametre at skrue på og hvis du synes det er sjovt som du gør nu, så fortsæt endelig sådan.

Skrevet af Mads

God idé med supersæt!
Okay, men hvordan får jeg varieret? Er det ved f.eks. at skifte mellem fullbody programmet og et af dine split-programmer, så man køre hvert program en given periode, eller ?

Programmets opdeling er én måde, men det kunne også bare være volumen (antal gentagelser i alt), intensitet (hvor tungt du løfter), densitet (pausens længde), time under tension (hvor lang tid musklen er under spænding), øvelsesvalg mv.

Skrevet af Mads

Okay super, tak for det !

Skrevet af Mathias

Hej Jacob.
Jeg har lidt problemer med den nedre del af ryggen (lænden) og kan derfor ikke træne dødløft og dødløft varianter. Har du nogle alternative øvelser i stedet for dødløft? Kan desuden heller ikke træne bent over barbell rows og squat, men kan træne bent over dumbell rows, yates rows samt front squat i stedet. Er disse øvelser fine supplementer til squat og bent over barbell rows?

Hej Mathias
Jeg vil hellere anbefale dig at få styr på din udfordring med lænden. At undgå en bevægelse eller øvelser løser ikke årsagen til din udfordring. Hvad er problemet? Hvad har du prøvet at gøre ved det? Dine supplementer lyder fine, men vil fortsat anbefale dig at gribe tyren ved hornene på en fornuftig måde.

Skrevet af Pernille Pedersen

Hej Jacob. Det er første gang jeg er på din side, og jeg er stor fan af den, da der er mulighed for at få dine programmer som PDF på egen computer om mobil, og så kunne klikke ind og se videoer af det, hvor du både viser og fortæller hvordan du skal udfører øvelsen!!! STOR FAN

Hej Pernille
Det er jeg glad for at høre. Råb op hvis du har nogle spørgsmål. God weekend! :)

Skrevet af Frederik

hej Jacob jeg er nybegynder i træning. jeg ved ikke hvor lang tid jeg skal udføre denne full body træning før jeg går over til 2-splits?
mvh Frederik.

Hej Frederik
For de fleste vil der være fornuft i at fortsætte med fullbody styrketræningsprogrammer i det første års tid af træningen for at opbygge et godt fundament med relativt høj frekvens. Dernæst vil du i højere grad kunne høste fordelene ved split-programmer med højere volumen, flere øvelser mv.

Skrevet af Louise Bech Hansen

Jeg er snotforvirret over træningsjunglen. Nogle siger et, andre noget andet, men hvad er i virkeligheden rigtigt? Jeg har trænet siden februar, først fullbody og den sidste halvanden måned i 3-split. Jeg træner hveranden dag (3-4 gange/uge) og når således kun de forskellige muskelgrupper igennem en enkelt gang på en uge med et splitprogram, hvor jeg med fullbody jo var igennem alle musklerne ved hver træning. Umiddelbart synes jeg jo, rent logisk, at fullbody lyder som det der ville 'give mig mest', eller?

Hej Louise
I mange sammenhænge kan man ikke tale om det rigtige og forkerte. Det afhænger af konteksten og målet. Med din korte beskrivelse vil jeg klar anbefale dig at træne fullbody, da din frekvens bliver meget lav ellers. Nu kender jeg jo ikke dit mål og baggrund, men hvis du kun har trænet siden februar, så bør du hellere have højere frekvens.

Skrevet af Hans

Sagen er den, at jeg har en ulige styrke- og massefordeling mellem underkrop og overkrop, og jeg kunne derfor godt tænke mig at holde underkroppen nogenlunde status qou, mens jeg fokuserer mere på overkroppen.Hvordan kan jeg omstrukture jeres udemærkede fullbody-program til den målsætning?

Hej Hans
Du kan blot udskifte nogle af underkropsøvelserne med øvelser til overkroppen, men hvordan er du i første omgang kommet frem til at du har en ulige fordeling herimellem? Hvorfor ikke blot fortsætte den gode træning af både over- og underkrop eventuelt med mere fokus på overkroppen?

Skrevet af Rasmus

Hej Jacob.
Lige pt. Kører jeg dit 3-split program, hvor jeg samtidig træner 6-7 gange om ugen. Er der et af dine programmer du hellere vil foreslå, som passer bedre til den trænings mængdeHilsen rasmus

Hej Rasmus
Med 6+ ugentlige træningsdage lyder 2x 3-split meget fornuftigt. Alternativt har jeg gode erfaringer med 3x 2-split. Du kan også overveje at kombinere 1x 3-split, 2-split, fullbody, hvis du forstår? Variation i dit programs struktur over tid er nok nøgleordet :)

Skrevet af Jonas

Hej Jacob,
Overvejer at gå i gang med dit full-body i en periode efter en lang tids pause fr træning. Har altid trænet hjemme og har et fornuftigt udvalg af stænger, håndvægte og skiver. Den nuværende boligsituation gør dog at jeg ikke har mulighed for pull-up bar og ville høre om du kan foreslå en anden øvelse hvor der bruges håndvægt eller stang?

Hej Jonas
Det bliver svært at lave en vertikal trækkeøvelse hjemme uden en form for stang. Kan du ikke sætte stangen så højst som muligt i squat-stativet og så lave pullups der? Alternativet er horisontale trækkeøvelser som forskellige typer rows.

Skrevet af Rudy

Hejsa
træner man biceps og triceps nok her, eller får man noget ud af at køre separate øvelser hertil ?

Hej Rudy
I dette fullbody styrketræningsprogram træner du allerede biceps i trækkeøvelserne (kropshævninger og rows) og triceps i presseøvelserne (bænkpres og military press), men hvis du vil have fokus på armene, så er det en fin idé at tilføje en isolationsøvelse til hver.

Skrevet af Kaare Steensig

Hej Jacob
jeg vil gerne til at træne lidt for at få noget mere muskelmasse men jeg mangler lidt et træningsprogram hvor man ikke skal bruge andet end nogle håndvægte og en "Iron gym" som ting til at træne med. Har du måske et træningsprogram som kunne passe til sådan noget?
Mvh Kaare

Hej Kaare
Du kan sagtens tage udgangspunkt i ovenstående fuldkrops styrketræningsprogram og blot lave øvelserne med håndvægt. Se på selve bevægelsen - er det træk eller pres, er det horisontalt eller vertikalt mv. - og lav så en lignende øvelse med de redskaber du har.

Skrevet af Kaare Steensig

Okay tak Jacob så vil jeg prøve det

Skrevet af Peter

Hej Jacob, har ændret lidt i det ellers gode program, pga lidt problemer i ryggen, hvilke øvelser jeg bedst kan lide, og mål med træningen osv. Det er bygget op om dit program, og med henblik på 2-3 ugentlige træningspas.
Her er programmet:Squat - 5x8
Bænkpres - 6x8
Military Press - 3x8
Pull-ups - 2x8
Rows med håndvægte - 3x8
Chin-ups - 2x8
Barbell curls - 3x8
Fransk pres - 3x8Er det helt skørt, eller hvad? :)Venlig hilsen

Hej Peter
Dit modificerede fullbody styrketræningsprogram ser udmærket ud! Der er måske lidt i underkanten af benøvelser og maveøvelser? Du kunne tilføje eksempelvis lunges og deadbugs en gang om ugen :)

Skrevet af Peter

Kan man godt udskifte military press, med barbell skulderpres siddende, uden det ville gøre noget?

Det kan du godt gøre. Det vigtigste er, at du ser på bevægelsen i en øvelse, når du vil skifte den ud med en anden. Her taler du om to øvelser, som begge er en pressebevægelse vertikalt over hovedet, så det er fint :)

Skrevet af Haris

Hej Jacob.
1000 gange tak for den her side - jeg begyndte at træne for et par måneder siden, og jeg kan ærligt sige at den her side har hjulpet mig sygt meget !! Så yeah, mange tak for det! :)Jeg er lidt i tvivl om hele muskelgruppe og restitutionsperiode diskussionen.. jeg vil gerne træne 4-5 gange om ugen, og vil naturligvis gerne nå så meget som muligt.. og så tænker jeg jo; hvorfor ikke køre full body 4-5 gange om ugen.. men har hørt at det måske er lidt en dum idé, med argumentet om at mine muskler så ikke får tid til at restituere, og at jeg derved faktisk træner suboptimalt..
Eller med andre ord; forudsat at jeg har nogenlunde styr på min kost, og har tid nok til at være i centeret et par timer ad gangen, 5 gange om ugen, er det så OK at træne full body 5 gange om ugen, ift. musklernes evne til at restituere..? Eller smadrer det kroppen mere end det gavner?
På forhånd tak for svar.

Hej Haris
Dejligt at høre maxer har hjulpet dig! Uden at kende dit mål med styrketræning kan det være svært at besvare, men med udgangspunkt i din træningserfaring (et par måneder), så er det næppe nødvendigt med et sådant oplæg for at bygge fundamentet. Når det er sagt, er frekvensen blot én faktor, så om det vil være for meget eller gavnligt afhænger af eksempelvis volumen (hvor mange sæt/reps tager du), intensitet (hvor tungt løfter du) osv. Så hvis du har tid, ikke løfter for tungt og mærker efter hvordan kroppen reagerer, så er det helt fint.

Skrevet af mjones

En gut i mit fitnesscenter sagde til mig at det er en dårlig ide at lave brystøvelse og rygøvelser i den samme træning, er det sandt, for så kan jeg jo ikke lave dødsløft og bænkpres samme dag?.. Jeg træner max 3 gange om ugen, enkelte gange 4.

Hej Mjones
Det har ikke noget på sig. Du kan sagtens træne bryst og ryg på samme dag. Det afhænger af hvordan din træning er struktureret - og med et fullbody træningsprogram som det ovenstående, så træner du naturligvis begge disse muskler samme dag.

Skrevet af Guest

Hej Jacobjeg tænke på om man om tirsdag, torsdag og lørdag godt kan køre et cirkel propram med 10 øvelser- Karsten

Hej Karsten
Selvfølgelig kan man det, men om det er en god idé afhænger af dit nuværende niveau og din målsætning. Et fullbody-træningsprogram er et godt udgangspunkt hvad angår opbyggelse af styrke og muskelmasse med tre ugentlige træninger. Afhængigt af dit mål og tilgængelige antal træningsdage, kan du justere.

Skrevet af Rene

Hej Jacob
Er det ok at køre fullbody- programmet Mandag-onsdag-fredag. Også løb 6.5 km tirsdag-torsdag-søndag. ?
har fået at vider det stress min krop og ikke er sundt.
Hvad skal jeg gør.
Rene

Hej Rene
Det er naturligvis helt okay. Om det stresser din krop (er for meget) eller ej, kan jeg ikke svare på uden at kende dit udgangspunkt. Der må du mærke efter din krop. Hvis du får god respons (bliver i bedre form), så er det super, men hvis du får ondt og ikke oplever fremgang, så er det nok for meget.

Skrevet af Jonas Wistrøm Als

Hej Jacob.
Jeg har lige et par spørgsmål til dig som jeg håber du vil svare lidt på.
Jeg har bruskbeskadigelser(chondromalacia) i begge mine knæ, det ene har jeg haft i 2 år, og var grunden til jeg stoppede med B2B fra Bodylab, det andet knæ er begyndende efter en vandretur i Lapland + bestigning af Kebnakaise.
Mit rigtig gode ven som er fysioterapeut siger at jeg ikke skal lade mig stoppe med bentræningen, og derfor finde øvelser / intensitet som passer. Evt. lade vær med at gå for langt ned i dødløft og squat, samt have lav vægt. Lidt træning MÅ være bedre end ingen! har du nogen forslag?Det andet:
Jeg bliver tit meget hurtigt syg når jeg starter på styrketræning. Snot, ondt i halsen, hovedpine.. Er det fordi jeg giver den for meget gas? :SHåber du har tid til at svare på mine spørgsmål, det ville glæde mig utroligt meget. :) - Jonas Als

Hej Jonas
Din ven og fysioterapeut har fat i den lange ende. Du bør ikke stoppe med at bevæge dig, træne ben og lignende, men derimod bevæge dig i det omfang, som du kan. Du skal naturligvis ikke blot ignorere smerten og træne hårdt igennem dem, men du må også presse den lidt til tider. Når du siger, at du bliver hurtigt syg, så lyder det til at du tager munden lidt for fuld for hurtigt, men det er svært at sige uden at kende dit niveau og indsats.
Du bør forsøge at sammensætte et alsidigt træningsprogram med mange forskellige typer af bevægelser, så du (gen)lærer at bruge kroppen i de mange forskellige positioner, som den skal kunne arbejde (smertefrit) i.

Skrevet af Dylan Karim

Hej.Jeg vil bare høre om man skal køre de overstående øvelser 3 gange om ugen? Har læst på nettet at hvis man køre de samme øvelser igennem hele tiden, så vænner musklerne sig til træningen og de bliver ikke udfordret da det er samme øvelser hver gang man træner. Er dette sandt?

Hej Dylan
Du kan sagtens køre dette fullbody program tre gange om ugen - du kan naturligvis også se på bevægelsen i hver enkelt øvelse og erstatte den med en lignende variant, men det er ikke nødvendigt for at få fremgang. Husk der er mange parametre, så du udfordrer også dine muskler ved at benytte mere vægt, tage flere gentagelser, flere sæt, holde kortere pauser, løfte langsommere osv., - altså ikke blot dit valg af øvelser. Se også denne artikel: https://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af Jeppe

Hej JacobFørst og fremmest vil jeg sige tak for en mega god og nyttig side du har.Hurtigt spørgsmål - Jeg træner efter dette program, men jeg har overvejet om der er en bestemt rækkefølge det skal tages i?Tak

Hej Jeppe
Tak for de rosende ord! Rækkefølgen i fullbody programmet er tiltænkt som den står skrevet, hvor du starter med de store muskelgrupper med flerledsøvelser. Men hvis du har travlt, stativerne er optaget eller lignende, så kan du naturligvis frit bytte rundt i rækkefølgen.

Skrevet af Thomas

Hej.Kunne man ikke som alternativ køre 1x5 i dødløft. Med opvarmning sæt op til 1x5? da jeg syntes squat og dødløft i sammen program kan være hårdt for lænden. Og især hvis man skal køre 3-4 sæt af 8-12 rep. :-)
Så ville dødløft vel også være mere styrkepræget, og så resten hypertrofi.

Hej Thomas
Det kan du sagtens gøre - det afhænger af hvad dit mål med træningen er. Du kunne også køre fx 5x5 i squat og dødløft for så at tage flere reps i de resterende øvelser. Dit mål med træningen skal afgøre hvordan programmet ser ud.

Skrevet af Thomas

Masse er hvad jeg går efter lige nu. Men syntes dødløft køres bedst tungt. Syntes min lænd klare det bedre faktisk. :-)

Skrevet af Troels Klavsen

Hej Jacob
Først og fremmest tak for en fed og yderst brugbar artikel, samt introduktionsvideoer. Dit full body program lyder ret interessant. Jeg har tidligere kørt et full body program som forløb over 18 øvelser hvor hver muskel gruppe fik 3 øvelser og hvor der ikke blev taget højde for flerledsøvelser hvilket egentlig fungerede ganske godt, men gjorde at jeg blev ret træt sidst i træningen og havde svært ved at give mig fuldt ud i de sidste øvelser. Jeg er derfor lidt skeptisk omkring om dette program er omfattende nok, jeg tænker især på triceps og biceps og på om de forskellige dele af skulderne får nok opmærksomhed? Jeg er pt i den situation at tiden er ved at være knap til træning, så hvis jeg kan skære min træning ned fra 18 til 7-9 øvelser og stadig opnå samme udbytte vil det være perfekt.

Hej Troels
18 øvelser i et fullbody styrketræningsprogram lyder i hvert fald voldsomt. Så vil jeg hellere lave flere forskellige fullbody programmer henover en uge, som du kan skifte imellem. Hvis du gerne vil give hver lille muskel mere kærlighed, så vil jeg anbefale dig at se nærmere på et split-program - 2 eller 3 - men det afhænger af hvor mange gange om ugen du har til at træne.
Hvis du har dårlig tid vil jeg uanset anbefale dig at fokusere på det store øvelser :)

Skrevet af Troels Klavsen

Der er netop i tiden mit dilemma ligger. Jeg har som udgangspunkt kun mulighed for at træne to gange om ugen og er derfor nød til at køre full body (enkle uger måske flere gange). Grunden til de mange øvelser var at implementerer så meget som muligt i mit full body program. De store øvelser har helt sikkert min fokus, og som nævnt virker dit program ret interessant, hvis man kan opnå en relativ komplet full body. Min forespørgelse er blot om man ikke burde implementere en triceps og biceps øvelse eller om armene bliver stimuleret nok i de andre øvelser. Det samme gør sig gældende med de forskellige dele af skulderen? Det skal siges at målet med min træning blot er at få en veltrænet/trimmet og atletisk krop, frem for voldsomt muskelopbygning.

Jeg vil anbefale dig at starte med fullbody-programmet i sin simple version og så tilføje isolationsøvelser ud fra hvor meget tid du har på den enkelte dag. Nogle dag tilføjer du måske lidt biceps og triceps, andre dage noget mave og skulder - og på de rigtig gode dage med meget tid, laver du måske lidt af det hele udover selve programmet.

Skrevet af Rasmus

Hej Jacob! Tak for en helt kanon side - når man nu er ny i dette game. Når jeg nu kører et fullbodyprogram 3 gange om ugen, kan jeg så godt samme dag i nogle af øvelserne køre superset (eksempelvis military press og bænkpres), mens jeg i andre øvelser bare kører øvelsen færdig i de 3 sæt færdige og så går videre til næste øvelse. Altså kombinere superset i nogle af øvelserne og aleneøvelser i resten af øvelserne??

Hej Rasmus
Uanset om du kører fullbody træningsprogram eller split-træningerprogrammer, så kan du naturligvis inkorporere supersæt og andre udtrætningsmetoder. De øvelser, hvor du gerne vil fokusere på styrke fx, kan du undlade supersæt og i de mindre øvelser kan du køre på med supersæt. Hvis du supersætter eksempelvis bænkpres og military press må du nok tage noget vægt af, hvilket ikke nødvendigvis er dårligt, men det sætter større fokus på muskelvækst end styrke.

Skrevet af Zahra

Det er min første gang på siden her og synes det er helt fantastisk.
Mit behov er at "stramme op" og styrke ryg og skuldr. Altså ingen store muskler men markeringer. Tror du at det her

Hej Zahra
Dejligt at høre du kan lide siden! Det ser ud til der mangler lidt af din kommentar, men dette fullbody træningsprogram kan umiddelbart godt være rigtigt for dig. Ellers skal du se nærmere på denne artikel om styrketræning for kvinder, som også indeholder to programmer:
https://maxer.dk/artikler/st...

Skrevet af Stoffer

Hej Jacob, super artikel :)
1 hurtigt spørgsmål, får armene nok opmærksomhed igennem dette program, hvis man nu gerne vil have de vokser lidt ;)

Hej Stoffer
Dette fullbody træningsprogram er rimelig skåret ind til benet, så du træner primært armene igennem dine trække- og pressebevægelser - altså kropshævninger, rows, bænkpres og military press. Træk giver biceps og pres giver triceps.
Hvis du gerne vil have ekstra fokus på armene, så vil jeg anbefale dig, at tilføje nogle isolationsøvelser - fx biceps curl og fransk pres.

Skrevet af Simon PH

Hej Jacob! Ville det være muligt at erstatte squat med nogle andre benøvelser? - jeg løber tit ind i artikler omkring "hvor essentiel squat er", men sagen er den at mine knæ simpelthen ikke kan squat. Det har jeg måtte konstatere efter 2 års rimelig seriøs træning.

Hej Simon. Du kan naturligvis godt bytte squat ud med en anden benøvelse, hvis du ønsker det, men jeg ville i din situation hellere arbejde med teknikken eller forudsætningerne for god teknik (fx stabilitet og/eller mobilitet), da det lyder til at problemet ligger her. Hvis du har set nogle videoer og læst nogle artikler uden at det hjælper dig, så er næste skridt at få hands-on hjælp - se fx https://maxer.dk/ydelser/per...

Skrevet af Sabri

Hej Jacob så hvis jeg laver de her øvelser så kan jeg tabe mig og få flere muskler???

Hej SabriDu kan ikke få flere muskler af at træne, men du kan få større muskler. Og ja, det kan du godt få af dette træningsprogram og disse øvelser. Det er vigtigt, at du også har styr på din kost - prøv evt. at læse lidt her: https://maxer.dk/artikler/gr...

Skrevet af Kian

Jeg prøvet at følge lidt med her på siden, og synes umiddelbart at det fullbody passer til mit behov på nuværende tidspunkt.Jeg har dog leget med tanken om en revideret udgave af overstående program for at ramme flere forskellige vinkler af hver muskelgruppe.dette er hvad jeg forestiller mig:Dag 1:Squat - 6-8 reps x 6 sætBænkpres - 6-8 reps x 6 sætDødløft - 6-8 reps x 6 sætskulderpres- 6-8 reps x 6 sætT-bar row - 6-8 reps x 6 sætKable triceps pushdown - 6-8 reps x 6 sætvalgfri Biceps øvelse - 6-8 reps x 6 sæt(1 dags mellemrum)Dag 2:Leg press - 6-8 reps x 6 sætIncline bænkpres - 6-8 reps x 6 sætSeated row - 6-8 reps x 6 sæt Triceps Dips - 6-8 reps x 6 sætvalgfri Biceps øvelse- 6-8 reps x 6 sætDag 3:Calf raises - 6-8 reps x 6 sætDecline bænkpres - 6-8 reps x 6 sætKable Pulldown - 6-8 reps x 6 sætValgfri triceps øvelse - 6-8 reps x 6 sætValgfri biceps øvelse - 6-8 reps x 6 sætKan jeg sammensætte mit program således eller ?

Hej Kian. Du KAN sammensætte programmet sådan, men det vil være markant dårligere. Ikke fordi du varierer øvelserne, det kan sagtens fungere godt, men fordi dit øvelsesvalg er rigtig dårligt. Du erstatter eksempelvis squat med leg press den ene dag og calf raise den anden dag. Hvis du skal skifte øvelser ud, bør du se på bevægelsen og hvilke muskelgrupper, som trænes - og så vælge en øvelse, der tilsvarer dette. Held og lykke med træningen :)

Skrevet af kian

Og hvad med volumen, altså rep og sæt. er dette optimalt?

Jeg ville nok sætte antallet af sæt ned i hjælpeøvelserne til eksempelvis 4, men hvis du har tid og energi til det, så kan du gøre som du har skrevet.

Skrevet af kian

Tak for det utroligt hurtige svar, havde ikke forventet, det ville gå så stærkt. :)Hvad hvis jeg holder mig til dag 1. med den foreskel at skifter mellem alm. bænk, decline & incline vil dette så kunne gå an. Og skifter skulderpres med upright row for at træne den laterale del af skulderen, da jeg qua bænk træningen får aktiveret den forreste del af skulderen, er dette korrekt?

Ja, de bænkøvelser kan du fint udskifte med hinanden. Upright row kunne være en erstatning for T-bar rows, military press kunne erstatte skulderpres og front squat erstatte squat osv. Du må se på bevægelsen.

Skrevet af Rozietta

Hej Jacob,
Jeg er en kvinde på 24 år, som spiller fodbold 2-3 gange om ugen.
Jeg kunne godt ønske mig noget mere konditionstræning, samt øget muskelmasse - derfor har jeg nu meldt mig ind i FW. Men jeg er i tvivl om hvordan jeg skal tilrettelægge et trænings program tilpasset til en nybegynder, samt mig som kvinde ( er 169 og vejer 54 kg).
Jeg havde på tænkt at træne 3 gange om ugen, og har set dit program oven over, som jeg tænker vil være udmærket. Men hvor mange gentagelser vil du anbefale? 10-12 gentagelser x 3?
Derudover havde jeg tænkt mig noget konditionstræning i forlængelse af hver træning, hvis ikke det bliver for meget i forhold til min fodboldtræning?

Hej Rozietta.
Det ovenstående program er en god grundlæggende start. Så kan du senere tilpasse hver enkelt del mere til dine individuelle behov. Hvis målet er at du skal blive bedre i fodbold, må du naturligvis tilpasse træningen til om du er i eller uden for sæsonen. Du får en del konditionstræning fra selve fodbolden, så i første omgang ville jeg fokusere mere på styrketræningsdelen, når du er i træningscenteret. Men det kan selvfølgelig kombineres med noget HIIT-træning eller længere steady state-træninger. Hvad angår repetitioner, bør det varieres over en længere periode, så du ikke altid laver det samme - tag udgangspunkt i 3-4 sæt og mellem 8-12 gentagelser, som du kan skifte imellem fra uge til uge.

Skrevet af Sune T.

Hej Jacob,Tak for en god artikel, har dog lige et spørgsmål :-)Jeg har siden foråret kørt et program med åbenbart alt for mange isoleret øvelser og jeg bliver nu anbefales et fullbody program som du i denne artikel har beskrevet.Hvordan bør jeg køre dit program ?1. Køre med mandag 4x6, onsdag 4x7 og fredag 4x8 og så smide mere vægt på når ugen er omme?
2. Køre 5x5 med samme vægt alle 3 dage i ugen og så smide mere vægt på når ugen er omme?
3. Køre 5x5 hård belastning mandag, 5x5 mellem belastning onsdag og 5x5 let belastning fredag og smide mere vægt på når ugen er omme, så ugen man lige har været i gennem der bliver den hårde belastning til mellem ugen efter og den der var mellem bliver til let.Er det noget med dødløft kun må tages 1x5 ?

Hej Sune. Alle dine tre forslag kan fungere udmærket og give gode resultater. Valget må afhænge af hvad din målsætning er, din træningserfaring og hvad du har lyst til. Du kan også skifte imellem dem i perioder. Nej, det kan man ikke sige. Det afhænger af din work capacity (hvor meget du kan restituere dig fra), intensiteten (hvor meget vægt) osv.

Skrevet af Miguel

Hej Jacob, god artikel ! Egner det her program sig til kvinder ? Spørger på kærestens vegne, her er fokus lidt mere på baller og lår frem for store overarme :-)

Hej Toby. Det kan hun roligt træne. Eventuelt tilføje eksempelvis glute bridge eller hip thrust - og alternativt køre lidt lunges i ny og næ :)

Skrevet af Miguel

Okay tak for svar :-)

Skrevet af Taekwondodrengen

Hej Jacob Beerman. Jeg vil følge et fullbody program lignende ovenstående eksempel, med dips inkluderet. Nu skriver f.eks. At en hviledag er vigtig. Men kan kroppen ikke tilpasse sig så 24 timers restituion er nok. Hvis jeg eksempelvis styrketræner Man, Ons og Fre og træner min kampsport som inkluderer meget udholdenhedstræning samt kondition på Tir, Tor, og Lærdage?

Hej Taekwondodreng. Kroppen vil forsøge at tilpasse sig til den samlede belastning, som du udsætter den for. Problemet er primært, hvis du øger mængden for hurtigt. Så hvis du har trænet længe og du lytter til kroppen, så bør det ikke være et problem. Husk at holde lidt overskud i styrketræningen, så du ikke er for træt til dine kampsportstræninger.

Skrevet af Taekwondodrengen

Tak for dit hurtige svar Jacob! Vil du så foreslå et træningspas med lav, moderat og hård intensitet på henholdsvis Mandag, Onsdag og Fredag. Så der er overskud til kampsportsdagene og restitution i weekenden? :) mvh

Det lyder som en fin start. Derfra må du lytte til kroppen og justere træningen ud fra det. Du kunne også starte med lav-lav-lav, så medium-lav-medium, hård-medium-medium osv. Du må lytte til kroppen og tilpasse træningen til din kampsportstræning og når du har stævner mv.

Skrevet af Taekwondodrengen

Hej igen Jacob.
Det vil jeg helt sikkert gøre :)
Jeg ligger i øjeblikket i den helt lave ende af min vægtklasse og kan tillade mig at tage op til 5,5 kg på. Men vil de 3 træningspas om ugen med taekwondo være en hæmmesko for muskelvæksten?
Jeg har i mange år haft svært ved at tage på og været undervægtig. Og jeg må indrømme at jeg med mine 185 cm og 80 kg stadig ikke er helt tilfreds. Mvh Taekwondodrengen

Eftersom det er din sport, skal du træne det. Du skal træne teknik og være specifik i forhold til din målsætning. Det betyder blot at du må spise noget mere. Men du skal ikke tage for hurtigt på - så bliver det for meget fedt. Prøv at se denne video: https://maxer.dk/videoer/lea...Hvis du har flere spørgsmål, så smid en mail :)

Skrevet af Svante

Kan man erstatte/variere Squat med andre squatvarianter, såsom frontsquat, splitsquat, goblinsquat etc.?
Er der alternativer til dødløft, hvis man har rygproblemer? Synes også at 8-12 reps. af 3-4 sæt er meget i dødløft.
Kan antallet af sæt sættes ned til 2 pr. øvelse, så man kan øge antallet af øvelser med nogle isolationsøvelser, så man kan træne sine svage sider?
Kan kropshævninger erstattes/varieres med lateral pulldowns?

Du kan naturligvis variere alle de øvelser, som du har lyst til og behov for. Du kan bruge dette som inspiration. Først og fremmest bør du få set på dine rygproblemer. Hvorfor har du problemer? Og så bør du se på din teknik i dødløft.
Ja, det kan du sagtens gøre, men du behøver ikke flere øvelser. Eventuelt kan du bytte øvelser ud hver 6-8. uge.
Ja, naturligvis.

Skrevet af Nick

Hej Jacob, super fed side!
Jeg vil gerne opbygge en Stærk, tonet, eksplosiv og smidig krop. Jeg har været vant til at styrketræne og har lavet de fleste klassiske løft.
Min største bekymring når jeg træner er, at miste min eksplosivitet og den smidighed jeg trods alt har. Denne bekymring kan holde mig væk fra centret, da jeg ikke vil forringe min nutidige fysiske formåen, men det er langt fra optimalt når målet jo er at forbedre sig.
har du forslag til øvelser, frekvens eller lignende?

Hej Nick!
Tak! Det skal du ikke være bekymret for som udgangspunkt. Hvad angår smidighed, så kan du finde inspiration i disse videoer til at holde dig smidig: https://maxer.dk/tags/smidighed og i forhold til valg af program kan du finde forslag her afhængigt af hvor mange ugentlige træninger, du har tid til: https://maxer.dk/tags/traeni...
I forhold til eksplosivitet handler det især om din kropsvægt og om udførslen af øvelserne. Dvs. du kan eksempelvis lave de koncentriske faser eksplosive (tryk maksimalt uanset belastning). Derudover bør du naturligvis træne de specifikke situationer, hvor du gerne vil være eksplosiv (hvis det er en sport el.lign.).

Skrevet af Thim

Hey Jacob, jeg skal til at begynde og bruge dit program nu her på næste mandag :)
Vil bare høre hvor lang tid dit FullBody program tager ca?
Jeg har fra 5:30 til 7:15 ca, altså 1 time og 45min. Kan det nåes? :)

Hej Thim.
Det skal du kunne nå på den tid både inkl. opvarmning og eventuelt udstrækning. Ellers holder du for lange pauser. I starten vil du nok opleve det tager lidt længere tid end det egentligt bør, da du lige skal lære programmet at kende, men din afsatte tid virker helt fin!

Skrevet af Thim

Lyder perfekt!
Men programmet træner vel også benene ikk? Altså skinneben/læggene osv? :) Kan kun se at der står Squat tager lårene og deromkring nemlig. Er helt ny i det fag her, så er igang med og lære det at kende de forskellige ting :)

Skrevet af Thim

Men er de ting der i dit program egentlig "okay" for en nybegynder som jeg nu er? :) Tænker på Dødløft, Military Press og Rows.
Eller er det ligemeget så længe man bare gør det rigtigt? :)

Ja, de er helt fine - som du siger skal fokus blot være på teknikken.

Der er ikke en specifik læg-øvelse i programmet, men man må begrænse sig i et fullbody, hvis det ikke skal tage vanvittigt lang tid at udføre. Hvis man vil ramme hver muskel mere specifikt, skal man vælge et split, men det bør du vente med til du har trænet fullbody i et stykke tid. En læg-øvelse kunne være: https://maxer.dk/videoer/l%C...

Skrevet af Mathias

Hej Jacob, rigtig godt program har kørt det i et par måneder og der er rigtig god fremgang. Men det kan godt tage lidt tid at komme igennem. Og når jeg har været på arbejde så kan overskuddet og tiden godt være presset. Så vil høre om man kan dele det sådan her op? :D
Mandag:
Squat
Bænkpres
DB rowsOnsdag:
Dødløft
Pres
ChinupsFredag:
Squat
Bænkpres
BOR

Hej Mathias
Det ville være en ok måde at få kørt det hele over ugen på. Eventuelt kan du overveje at lave nogle af øvelserne som supersæt, så du får lavet lidt mere. I sidste ende handler det jo om hvad man har tid til.

Skrevet af Nicolai

Hej Jacob.Jeg har trænet i snart 4 måneder med fokus på at blive strammet lidt op og samtidig få øget muskelmassen... Jeg er i de sidste 14 dage gået "straight sets" altså 10-12 gentagelser x 3 med samme vægt i alle øvelser - til nu at lave en 10-8-6 kombi med stigende vægt... F.eks. skulderpres 10 x 12,5 kg, 8 x 15 kg og 6 x 17,5 kg... Har prøvet at google mig til fordele og ulemper ved de 2 måder, men uden helt at blive klog på det. Har du nogle tanker om dette er en god ide eller ? :-)Tak for en rigtig god hjemmeside - den er i den grad med til at give inspiration og motivationPå forhånd tak for svarmange hilsnerNicolai

Hej Nicolai.Når dit mål er muskelmasse, så ville jeg hellere køre det, du kalder straight sets og så hhv. sætte vægten op og gentagelserne ned over en periode. Fx skifte hver 1.-3. uge. Når du har haft nogle tunge uger, kan du "starte forfra" med flere gentagelser og lavere vægt - men forhåbentligt en højere vægt end sidst du var på dette antal gentagelser.Grunden til at jeg ville gøre det sådan er, at kroppen tilpasser sig til den belastning, den udsættes for. Når du tager tunge vægte hver gang, vil de lette vægte være mindre stimulerende. Kort sagt.

Skrevet af Average Joe

Hej Jacob.Jeg begyndte at styrketræne for et par måneder siden, med målet at slippe af med noget fedt. Jeg bruger primært dette program.Mit spørgsmål er, hvordan vil kredsløbstræning (i mit tilfælde løb) passe ind? Jeg ville gerne styrketræne en dag, løbe den næste, styrketræne den 3. og så videre. Vil det sætte for stort pres på benene? Og hvis jeg en beslutter mig for at starte på et 2-split program, hvordan skulle jeg så forholde mig?På forhånd tak for svaret, og tusind tak for en fantastisk hjemmeside.

Hej Average Joe.
Tak for de rosende ord!
For at kunne give dig et præcist svar på hvordan løb og styrketræning vil hænge sammen, kræver det kendskab til dit program, hvor mange øvelser du laver, hvor mange sæt, gentagelser og kg du bruger, hvor langt du vil løbe, hvor hurtigt osv. Der er altså enormt mange faktorer, som spiller ind. Der er ikke noget i vejen med at styrketræne 3 gange om ugen og løbe 3. Det hele afhænger af din erfaring samt hvor hård både styrketræningen og løbet er. Dvs. tilpas det til dit niveau (start let) og byg stille op derfra mens du mærker efter hvordan kroppen håndterer det. På samme måde hvis du kører 2-split.

Skrevet af Peter Berg Larsen

Hej Jacob,Hvis man ikke har mulighed for kropshævninger, hvad vil du så anbefale som den bedste erstatning?
-Fed artikel, den satte mig sku igang!

Hej Peter. Hvis du træner i træningscenter, så vil en øvelse som pulldown være en god erstatning. På dansk ofte kaldet træk til bryst. Tak for de rosende ord :)

Skrevet af Mikkelsen

Hej Jacob,Jeg har lavet følgende program og kunne godt tænke mog at høre din mening. Jeg vil helst ikke squat pga ryggen og ligeledes er jeg i tvivl om dødløft.5 x 6 benpres
5 x 6 bænkpres
5 x cable standing row eller one arm bent over row (dropper dødløft af hensyn til ryggen)
3 x 8 pullups
3 x 6 seated shoulder pres
3 x 6 dip
3 x dumbell concentration curls
45 degree exPå forhånd tak, Mikkelsen

Hej Mikkelsen. Hvad tænker du på mht. ryggen? Er du skadet? Du nævnet ikke noget om dit mål eller hvor tungt og ofte du vil træne, så det er svært at svare på hvorvidt det er et passende program.

Skrevet af Oliver

Selvom procenterne ikke er det vigtigste, så vil det fordelagtigt at vide noget om intensiteten når der køres squats og deadlifts i forholdsvis stor volumen.
Og er mavbøjninger med kabel virkelig toppen af maveøvelser? Hvad med planke eller roll outs fx?Tak for artiklen :-)

Intensiteten kunne være mere eller mindre alt mellem fx 60-80%. Start lavt i procenterne med flere gentagelser, byg op i kg og gå ned i gentagelser. Start forfra når det bliver for tungt.
Det er egentligt ikke så vigtigt hvilken maveøvelse, du laver. Kabel-varianten er blot et forslag, så hvis du bedre kan lide rollouts, synes jeg du skal lave den. Planke er en statisk øvelse, så de kan ikke helt sammenlignes.

Skrevet af Mathias

Mere end 2-3 gange bliver nok for meget. Vil der være nogen problematik i at køre 5x5 i Squat, dødløft og bænkpres og 3x6-8 i resten? Jeg tænker på om det fx kunne skabe skævhed mellem bryst og ryg, hvis jeg kører flere sæt i bænkpres end rows? :-)Vh.

Det kan du sagtens gøre. Men det er selvfølgelig vigtigt, at du får trænet ryggen, skulderbladenes funktionalitet mv. På samme måde som mobilitet sikkert er en udfordring for dig. Det hele afhænger af hvad målet er med programmet og hvor meget tid, du vil putte i det.

Skrevet af Mathias

Hej Jacob. Jeg er begyndt at følge dette program, da jeg har kørt 2-split, hvor jeg desværre fokuserede lidt for meget på overkroppen. Jeg er fodboldspiller og ønsker derfor at begynde på noget mere eksplosiv træning. Tænker at et fullbody som dette er mest hensigtmæssigt?
Er det muligt du kunne lave/anbefale et program, som henvener sig mere til fodbold, håndbold og noget i den stil? Tænker f. eks. en øvelse som rumænsk dødløft i stedet for normal, da jeg gerne ville have mere styrke i benene?Vh.

Hvilket program, som er mest hensigtsmæssigt afhænger mest af hvor mange dage du har til rådighed for styrketræning uden at det påvirker din fodboldpræstation negativt. Det er klart, at du som fodboldspiller bør have fokus på hele kroppen, hvilket vil give dig nogle klare fordele både i form af øget performance, men også lavere skadesrisiko. Det bedste er selvfølgelig et individuelt tilpasset program, som tager højde for netop din profil.

Det er et helt klassisk 2-split, rigtig fint. Det kan du sagtens få rigtig gode resultater med.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>