BCAA - hvornår og hvorfor? Let øvet

Først skal du blive bedre bekendt med disse forgrenede aminosyrer. BCAA er et koncentreret protein kosttilskud. BCAA står for branch chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. BCAA findes naturligt i proteinpulver eller fødevarer som æg og mælkeprodukter, men i et kosttilskud kan du få det i koncentreret form.

BCAA kan fås både som piller og pulver samt læskedrik og består af tre anabole aminosyrer, nemlig:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Af de tre ovennævnte aminosyrer, er leucin den store stjerne, da den er direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, som er ansvarlig for cellevækst bedre kendt som mammalian (eller mechanistic) target of rapamycin eller forkortet mTOR. Simpelt forklaret tænder og slukker mTOR for dannelsen af muskelprotein.

Isoleucin er nr. to listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose.

Valin er på en fjern tredjeplads, da det ikke virker til at gøre så meget sammenlignet med leucin og isoleucin.

Du finder store mængder af disse tre aminosyrer i fødevarer med kvalitetsprotein som kød, æg og mælkeprodukter - og whey (valle) proteinpulver. Det er vigtigt at huske på før du investerer i BCAA som isoleret kosttilskud.

Faktisk finder du ifølge Fødevareinstituttet 1,74 gram BCAA fordelt på 0,71 gram leucin, 0,58 gram valin, 0,46 isoleucin i et gennemsnitligt M/L æg på 62,5 gram. Dvs. hvis du vil have 3 gram leucin er godt 4 æg nok

BCAA kan øge tilgængeligheden af kulhydrater og hjælpe med at beskytte musklerne fra træningsinduceret proteinnedbrydning - men BCAA behøver ikke være fra tilskud

Disse aminosyrer kan derefter omdannes til glukose (gennem glukoneogenese), pyruvat eller forskellige mellemprodukter til at producere mere ATP. Selvom produktionen af ATP ikke er høj i forhold til energiproduktion i musklerne (3-18%), er det endnu en vej til energiproduktion, der kan udnyttes.

BCAA er unikke delvist på grund af deres sammensætning, men også fordi disse aminosyrer er meget fremtrædende i muskelvæv, hvor de udgør omkring 30 % af aminosyrerne. Af denne grund er BCAA vigtige for muskelproteinsyntesen.

Viden om aminosyrer

Aminosyrer er de byggesten, som protein består af og der findes tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf ni anses som essentielle. I din krop udgør cirka 1/3 af de proteiner, som er i muskulaturen, forgrenede aminosyrer.

Når du træner, bevæger dig eller eksempelvis faster, bliver der frisat mange forgrenede aminosyrer. Under den katabolske proces bliver der brugt mange forgrenede aminosyrer.

Derfor kan man teoretisk set bremse dette katabolske respons ved at indtage nogle forgrenede aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet for muskelvævet. Det er i sig selv en fordel, men det vil mad eller proteinpulver også gøre.

Og det kan i princippet gøre BCAA overflødigt.

Fordelene ved BCAA

Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at hvis du får dækket dit daglige proteinbehov, er der sandsynligvis ingen fordel ved at tilføje BCAA som kosttilskud.

Hvis du ikke får dækket dit daglige proteinindtag, så er det sandsynligvis en klogere beslutning at se nærmere på din kost og madvaner end på kosttilskud.

Derfor kalder nogen med glimt i øjet BCAA for dyrt saftevand - noget du primært drikker for smagen, men det er selvfølgelig ikke helt korrekt, da der jo faktisk er forgrenede aminosyrer i. De er dog ikke effektfulde hvis du får dækket dit proteinbehov.

Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen.

Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold. Du får et koncentreret proteinindhold, hvor især leucin har vist sig gunstig for proteinsyntesten. Flere studier har vist at BCAA giver mindre nitrogenudskilning, hvilket tyder på muskelnedbrydningen er lavere.

Det kan være en fordel - især under cut, hvor du indtager færre kalorier dagligt. BCAA er altså særligt relevant hvis du skal langt ned i kalorieunderskud og samtidig har behov for meget protein, for at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du cutter ned.

Men her taler vi om dem, der skal stille op i fitnesskonkurrencer. For folk flest vil det være at overdrive meget - husk at du sagtens kan få det du har brug for igennem din almindelige kost.

Foruden at reducere proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesten, sænker BCAA mængden af tryptophan og hvorfor er det vigtigt tænker du? Fordi tryptophan efter konvertering til serotonin kan være med til at øge din opfattede træthed - dvs. give færre gode træninger. Men ifølge Examine.com gælder det først og fremmest i utrænede mennesker.

Men virker BCAA faktisk?

Det er spørgsmål, som litteraturen stadig mangler at besvare definitivt, men teoretisk set er der belæg for at BCAA har en effekt, såfremt du ikke får nok protein gennem din kost.

Dit proteinindtag påvirker med andre ord effekten af BCAA - for hvis dit proteinindtag allerede er tilfredsstillende (1-1,5 gram per kg kropsvægt i følge Examine.com), vil BCAA som kosttilskud ikke gøre nogen forskel.

Examine.com - verdens største uafhængige og upartiske encyklopædi om kosttilskud og ernæring - kategoriserer BCAA som spild af penge

Det samme viser et systematisk review og metaanalyse fra 2017, der konkluderer at tilføjelsen af BCAA som kosttilskud ikke øget muskelproteinsyntesen eller det anabolske respons (muskelvækst) [1].

Hvis du skal prioritere dine penge, så er BCAAs ikke et nødvendigt kosttilskud og du får en stor mængde forgrenede aminosyrer, når du drikker almindelig valle-proteinpulver (whey).

Desuden vil et almindeligt proteinrigt måltid være et mere fornuftigt valg rent sundhedsmæssigt, da du får en mere alsidig ernæringsprofil med de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for.

Derfor giver det næppe mening at lægge meget vægt på spekulationer om at BCAA før og efter styrketræning skulle reducere indikatorer for muskelnedbrydning og fremskynde restitutionen hos trænede mænd.

Hvem kan have nytte af BCAA?

Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at dem som overvejer at tage BCAA, med stor sandsynlighed allerede går relativt meget op i deres kost og herunder proteinindtag - og dermed ikke har behov for dette kosttilskud.

Husk også på at der er forskel på et tilfredsstillende proteinoptag med tanke på virkningen af BCAA og hvad der er et optimalt indtag for muskelopbygning i veltrænede. For sidstnævnte er konsensus 1,6-2 gram per kg kropsvægt - og mon ikke du nærmer dig dette, hvis du går op i styrketræning og kost?

Så vil BCAA som kosttilskud ikke bidrage med noget for dig. Det samme gælder for EAA (essentielle aminosyrer) - også selvom mange taler om hvordan EAA er meget bedre end BCAA.

Hvis du ikke får nok protein gennem kosten (mindre end 1-1,5 gram per kg), kan det være en mulighed at indtage BCAA og opnå fordele. Yderst få trænende mennesker tilhører denne kategori.

Så er der nogen tilbage der kan have brug for BCAA? Hvem er det, der virkelig ikke kan få nok igennem sin kost? Hvad med syge mennesker og ældre, der har mistet deres appetit?

Her ville BCAA faktisk kunne have en meget vigtig funktion for at bevare mest muligt muskelmasse, når personen er ude af stand til at spise og bevæge sig.

Til sidst er der de nævnte indikationer på at BCAA kan bruges til at forhindre træthed hos utrænede individer.

Hvis du er en af de få, der ikke får nok protein i din kost og vil tage BCAA, så kan du overveje et indtag på 8-10 gram om dagen.

Grunden til den relativt høje mængde BCAA er, at det kun er leucin af de tre aminosyrer, som effektivt modarbejder nedbrydelsen af proteinnedbrydelsen og at de fleste BCAA-produkter består af 2-3 dele leucin og 1 del isoleucin og valin.

Du har behov for 3-5 gram leucin for effektivt at modarbejde nedbrydningen efter fastende træning, hvilket betyder, at du bruger en del BCAA, hvis du træner 4-6 gange om ugen. Problemet med leucin som enkelttilskud er, at det smager frygteligt.

Opsummering om BCAA

Hvis du spiser nok protein hver dag (1-1,5 gram per kg kropsvægt) blandt andet i måltiderne før og efter træning, så vil du sandsynligvis ikke opleve nogen yderligere fremgang med BCAA.

Men på grund af manglende forskning kan vi ikke udelukke en placebo-effekt fra BCAA på de mulige fordele, det kan have. For eksempel på reduceret ømhed.

Hvis du ikke får nok protein i din kost, kan du muligvis opleve disse fordele ved BCAA:

• Øget muskelproteinsyntese
• Øget muskelvækst over tid
• Reduceret træthed (for utrænede)
• Sænker mængden af tryptophan
• Reduceret træningsinduceret muskelnedbrydning
• Reduceret kalorieindhold ift. proteinpulver

Måske er HMB bedre end BCAA?

β-Hydroxy β-Methylbutyrat - bedre kendt som HMB - er et stof, der dannes, når kroppen metaboliserer aminosyren leucin.

HMB sælges ofte som et kosttilskud for muskelopbygning, men forskningen, som viser dette er i bedste fald usandsynligt. Derfor skal man nok være påpasselig med at tale for meget om muskelvækst og HMB.

Et systematisk review og meta-analyse fra 2020 viste at HMB ikke har effekt på hverken fedtfri masse (FFM), fedtmasse (FM) eller styrke [2].

Der er dog én stor fordel ved HMB, der er veletableret: det er yderst anti-katabolsk.

Det vil sige, det er særdeles effektivt til at forebygge muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil restituere hurtigere fra din træning og opleve mindre muskelømhed.

HMB har heller ikke nogen som helst effekt på insulin-niveauer, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastende tilstand.

Dette gør HMB perfekt til brug under fastende træning. Dens kraftfulde antikatabole effekt og at det ikke påvirker insulin betyder, at du høster alle de fordele, der er omkring fastende træning og fedttab uden problemerne med muskeltab eller insulinsekretion.

Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolt end sin "forælder"-aminosyre. Det betyder, at det er sandsynligvis også er mere effektivt at supplere med HMB end forgrenede aminosyre.