BCAA - hvornår og hvorfor? Let øvet
Først skal du blive bedre bekendt med disse forgrenede aminosyrer. BCAA er et koncentreret protein kosttilskud. BCAA står for branch chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. BCAA findes naturligt i proteinpulver eller fødevarer som æg og mælkeprodukter, men i et kosttilskud kan du få det i koncentreret form.
BCAA kan fås både som piller og pulver samt læskedrik og består af tre anabole aminosyrer, nemlig:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Af de tre ovennævnte aminosyrer, er leucin den store stjerne, da den er direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, som er ansvarlig for cellevækst bedre kendt som mammalian (eller mechanistic) target of rapamycin eller forkortet mTOR. Simpelt forklaret tænder og slukker mTOR for dannelsen af muskelprotein.
Isoleucin er nr. to listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger musklernes optag af glukose.
Valin er på en fjern tredjeplads, da det ikke virker til at gøre så meget sammenlignet med leucin og isoleucin.
Du finder store mængder af disse tre aminosyrer i fødevarer med kvalitetsprotein som kød, æg og mælkeprodukter - og whey (valle) proteinpulver. Det er vigtigt at huske på før du investerer i BCAA som isoleret kosttilskud.
Faktisk finder du ifølge Fødevareinstituttet 1,74 gram BCAA fordelt på 0,71 gram leucin, 0,58 gram valin, 0,46 isoleucin i et gennemsnitligt M/L æg på 62,5 gram. Dvs. hvis du vil have 3 gram leucin er godt 4 æg nok
BCAA kan øge tilgængeligheden af kulhydrater og hjælpe med at beskytte musklerne fra træningsinduceret proteinnedbrydning - men BCAA behøver ikke være fra tilskud
Disse aminosyrer kan derefter omdannes til glukose (gennem glukoneogenese), pyruvat eller forskellige mellemprodukter til at producere mere ATP. Selvom produktionen af ATP ikke er høj i forhold til energiproduktion i musklerne (3-18%), er det endnu en vej til energiproduktion, der kan udnyttes.
BCAA er unikke delvist på grund af deres sammensætning, men også fordi disse aminosyrer er meget fremtrædende i muskelvæv, hvor de udgør omkring 30 % af aminosyrerne. Af denne grund er BCAA vigtige for muskelproteinsyntesen.
Viden om aminosyrer
Aminosyrer er de byggesten, som protein består af og der findes tyve forskellige slags aminosyrer, hvoraf ni anses som essentielle. I din krop udgør cirka 1/3 af de proteiner, som er i muskulaturen, forgrenede aminosyrer.
Når du træner, bevæger dig eller eksempelvis faster, bliver der frisat mange forgrenede aminosyrer. Under den katabolske proces bliver der brugt mange forgrenede aminosyrer.
Derfor kan man teoretisk set bremse dette katabolske respons ved at indtage nogle forgrenede aminosyrer, som kroppen kan bruge i stedet for muskelvævet. Det er i sig selv en fordel, men det vil mad eller proteinpulver også gøre.
Og det kan i princippet gøre BCAA overflødigt.
Fordelene ved BCAA
Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at hvis du får dækket dit daglige proteinbehov, er der sandsynligvis ingen fordel ved at tilføje BCAA som kosttilskud.
Hvis du ikke får dækket dit daglige proteinindtag, så er det sandsynligvis en klogere beslutning at se nærmere på din kost og madvaner end på kosttilskud.
Derfor kalder nogen med glimt i øjet BCAA for dyrt saftevand - noget du primært drikker for smagen, men det er selvfølgelig ikke helt korrekt, da der jo faktisk er forgrenede aminosyrer i. De er dog ikke effektfulde hvis du får dækket dit proteinbehov.
Som kosttilskud får du de forgrenede aminosyrer i fri form, de kræver ingen fordøjelse og absorberes hurtigt i blodbanen.
Fordelen ved de rene aminosyrer i BCAA i forhold proteinpulver er især det reducerede kalorieindhold. Du får et koncentreret proteinindhold, hvor især leucin har vist sig gunstig for proteinsyntesten. Flere studier har vist at BCAA giver mindre nitrogenudskilning, hvilket tyder på muskelnedbrydningen er lavere.
Det kan være en fordel - især under cut, hvor du indtager færre kalorier dagligt. BCAA er altså særligt relevant hvis du skal langt ned i kalorieunderskud og samtidig har behov for meget protein, for at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du cutter ned.
Men her taler vi om dem, der skal stille op i fitnesskonkurrencer. For folk flest vil det være at overdrive meget - husk at du sagtens kan få det du har brug for igennem din almindelige kost.
Foruden at reducere proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesten, sænker BCAA mængden af tryptophan og hvorfor er det vigtigt tænker du? Fordi tryptophan efter konvertering til serotonin kan være med til at øge din opfattede træthed - dvs. give færre gode træninger. Men ifølge Examine.com gælder det først og fremmest i utrænede mennesker.
Men virker BCAA faktisk?
Det er spørgsmål, som litteraturen stadig mangler at besvare definitivt, men teoretisk set er der belæg for at BCAA har en effekt, såfremt du ikke får nok protein gennem din kost.
Dit proteinindtag påvirker med andre ord effekten af BCAA - for hvis dit proteinindtag allerede er tilfredsstillende (1-1,5 gram per kg kropsvægt i følge Examine.com), vil BCAA som kosttilskud ikke gøre nogen forskel.
Examine.com - verdens største uafhængige og upartiske encyklopædi om kosttilskud og ernæring - kategoriserer BCAA som spild af penge
Det samme viser et systematisk review og metaanalyse fra 2017, der konkluderer at tilføjelsen af BCAA som kosttilskud ikke øget muskelproteinsyntesen eller det anabolske respons (muskelvækst) [1].
Hvis du skal prioritere dine penge, så er BCAAs ikke et nødvendigt kosttilskud og du får en stor mængde forgrenede aminosyrer, når du drikker almindelig valle-proteinpulver (whey).
Desuden vil et almindeligt proteinrigt måltid være et mere fornuftigt valg rent sundhedsmæssigt, da du får en mere alsidig ernæringsprofil med de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop har brug for.
Derfor giver det næppe mening at lægge meget vægt på spekulationer om at BCAA før og efter styrketræning skulle reducere indikatorer for muskelnedbrydning og fremskynde restitutionen hos trænede mænd.
Hvem kan have nytte af BCAA?
Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at dem som overvejer at tage BCAA, med stor sandsynlighed allerede går relativt meget op i deres kost og herunder proteinindtag - og dermed ikke har behov for dette kosttilskud.
Husk også på at der er forskel på et tilfredsstillende proteinoptag med tanke på virkningen af BCAA og hvad der er et optimalt indtag for muskelopbygning i veltrænede. For sidstnævnte er konsensus 1,6-2 gram per kg kropsvægt - og mon ikke du nærmer dig dette, hvis du går op i styrketræning og kost?
Så vil BCAA som kosttilskud ikke bidrage med noget for dig. Det samme gælder for EAA (essentielle aminosyrer) - også selvom mange taler om hvordan EAA er meget bedre end BCAA.
Hvis du ikke får nok protein gennem kosten (mindre end 1-1,5 gram per kg), kan det være en mulighed at indtage BCAA og opnå fordele. Yderst få trænende mennesker tilhører denne kategori.
Så er der nogen tilbage der kan have brug for BCAA? Hvem er det, der virkelig ikke kan få nok igennem sin kost? Hvad med syge mennesker og ældre, der har mistet deres appetit?
Her ville BCAA faktisk kunne have en meget vigtig funktion for at bevare mest muligt muskelmasse, når personen er ude af stand til at spise og bevæge sig.
Til sidst er der de nævnte indikationer på at BCAA kan bruges til at forhindre træthed hos utrænede individer.
Hvis du er en af de få, der ikke får nok protein i din kost og vil tage BCAA, så kan du overveje et indtag på 8-10 gram om dagen.
Grunden til den relativt høje mængde BCAA er, at det kun er leucin af de tre aminosyrer, som effektivt modarbejder nedbrydelsen af proteinnedbrydelsen og at de fleste BCAA-produkter består af 2-3 dele leucin og 1 del isoleucin og valin.
Du har behov for 3-5 gram leucin for effektivt at modarbejde nedbrydningen efter fastende træning, hvilket betyder, at du bruger en del BCAA, hvis du træner 4-6 gange om ugen. Problemet med leucin som enkelttilskud er, at det smager frygteligt.
Opsummering om BCAA
Hvis du spiser nok protein hver dag (1-1,5 gram per kg kropsvægt) blandt andet i måltiderne før og efter træning, så vil du sandsynligvis ikke opleve nogen yderligere fremgang med BCAA.
Men på grund af manglende forskning kan vi ikke udelukke en placebo-effekt fra BCAA på de mulige fordele, det kan have. For eksempel på reduceret ømhed.
Hvis du ikke får nok protein i din kost, kan du muligvis opleve disse fordele ved BCAA:
- Øget muskelproteinsyntese
- Øget muskelvækst over tid
- Reduceret træthed (for utrænede)
- Sænker mængden af tryptophan
- Reduceret træningsinduceret muskelnedbrydning
- Reduceret kalorieindhold ift. proteinpulver
Måske er HMB bedre end BCAA?
β-Hydroxy β-Methylbutyrat - bedre kendt som HMB - er et stof, der dannes, når kroppen metaboliserer aminosyren leucin.
HMB sælges ofte som et kosttilskud for muskelopbygning, men forskningen, som viser dette er i bedste fald usandsynligt. Derfor skal man nok være påpasselig med at tale for meget om muskelvækst og HMB.
Et systematisk review og meta-analyse fra 2020 viste at HMB ikke har effekt på hverken fedtfri masse (FFM), fedtmasse (FM) eller styrke [2].
Der er dog én stor fordel ved HMB, der er veletableret: det er yderst anti-katabolsk.
Det vil sige, det er særdeles effektivt til at forebygge muskelnedbrydning, hvilket betyder, at du vil restituere hurtigere fra din træning og opleve mindre muskelømhed.
HMB har heller ikke nogen som helst effekt på insulin-niveauer, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastende tilstand.
Dette gør HMB perfekt til brug under fastende træning. Dens kraftfulde antikatabole effekt og at det ikke påvirker insulin betyder, at du høster alle de fordele, der er omkring fastende træning og fedttab uden problemerne med muskeltab eller insulinsekretion.
Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere antikatabolt end sin "forælder"-aminosyre. Det betyder, at det er sandsynligvis også er mere effektivt at supplere med HMB end forgrenede aminosyre.
Referencer
[1] Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
[2] Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020). Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(5), 1523.
Kommentarer
Tilføj kommentarFantastisk artikel der blev jeg en del klogere, som jeg forstår det, så eftersom jeg ikke får den mængde protein via kosten som er anbefalet til min vægt er det en fordel at indtage BCAA.
Hej Hamzalija
Du kan med fordel i stedet øge dit proteinindtag gennem kosten og hvis det er svært, så vil helt almindelig proteinpulver være en bedre løsning.
Det er hermed noteret
Hej Jacob. Jeg er i gang med vægtab hvor jeg udelukket fokuserer på kost, tæller kcal og styrketræner. Jeg er LCHF'er og har svært ved at få det protein jeg skal have. Jeg overvejer at købe npget protein pulver samt BCAA, vil du anbefale begge eller blot en af dem? Jeg ligger på ca 50 g protein om dagen. Min vægt er 67, så tænker det er alt for lidt. men jeg kan ikke spise mere end jeg gør
Hej Helle
Hvis du køber proteinpulver, så har du ikke brug for BCAA. Det vil give dig den mest komplette aminosyreprofil, så ingen umiddelbart tvivl --> køb proteinpulver (og jeg antager her at du allerede har prøvet at få mere protein igennem kosten).
Hej Jacob
Ja, det har jeg gjort hvad jeg kan for. Men kan simpelthen ikke spise så meget. Så det må blive et forsøg med proteinpulver på mine træningsdage. Tak for svar, skøn side du har :)
Med den lave mængde protein, du indtager, så kan du godt spise proteinpulver hver dag. Tak! :)
Hvordan skal man tage det? En scoop hver dag? Loading fase?
Jeg kunne ikke finde svaret i teksten eller kommentarene. Desværre :/
Hej Alexander
Det afhænger af hvor meget protein du indtager samlet set over en dag (hvis tilstrækkeligt, så behøver du ikke BCAA) og hvor ofte du spiser (hvis det er længe siden og du ikke skal spise foreløbigt, så kan du tage en dose - står på bøtten hvad det tilsvarer). Loadingfase giver ikke mening, nej.
Hej.
Jeg er begyndt at træne, for at få større muskler grundet jeg er hypermobil og for at tabe mig.
Ville BCAA være et godt tilskud eller er det spild af penge?
Jeg prøver så vidt muligt at spise varieret. Men går ikke all in på sund kost.
På forhånd tak. :-)
Hej Line
Ud fra den meget sparsomme information, du har givet her, så vil BCAA nok være spild af penge. Sæt i stedet fokus på at spise fornuftigt og varieret - og i tilpas mængder. Start med at læse og se disse to:
http://maxer.dk/artikler/gr...
http://maxer.dk/videoer/lae...
3 gange træning ugentligt med et full body program og cardio.
Jeg faster fra 20-12, træner kl 9, så bcaa vil være godt at tage før træning? Eller efter? Eller begge dele.
Hej Mai
Det er fuldt muligt, men afhænger nok i højere grad af om du er i kalorieoverskud eller -underskud, hvad du spiste dagen før og hvad/hvornår spiser på dagen. Hvis du får dækket dit behov for protein (fx omkring 1,5 per kg kropsvægt) og ligger omkring dit ligevægtsindtag eller i kalorieoverskud, så får du sandsynligvis ikke noget ud af BCAA. Hvis du er i kalorieunderskud og/eller spiser meget lidt protein, så vil effekten givetvis være større.
Hejsa! Lyder måske lidt vanvittigt det her, men kan man blande sin proteinpulver med sin BCA, og så oven i købet noget kreatin i den også ? Altså den ultimative shake?
Hej Mads
Det kan du naturligvis godt gøre, men det eneste ultimative ved den shake er nok pengespildet. Whey indeholder allerede en høj mængde BCAA. Eksempelvis indeholder Bodylab Whey 100 22,9 % forgrenede aminosyrer (BCAA), hvilket betyder, at hvis du indtager 40 gram, får du 9,16 gram BCAA - heraf 4,24 gram leucin, som er det vigtigste af de tre (med et behov på 3-5 gram for effektivt at modarbejde muskelnedbrydningen). Kreatin er naturligvis fint at blande i sin shake.
Tak for dit svar... har nok bare ikke haft nok styr på tingene inden de blev bestilt.... Men det er fordi at jeg har kørt på kreatin i de sidste par måneder, og ville gerne at der skete lidt fremskridt, og jeg ved at jeg ikk får noget protein i min mad... så jeg har købt BCAA, Proteinpulver og mere kreatin.. er ikke sikker på hvordan jeg skal kombinere det hele, men indtil videre er det 1x kreatin+pulver shake om aftenen inden sengetid.. og det er altså 25g protein i den shake.. hvad er bcaa særligt godt for, og skal jeg vente til jeg ikke har mere protein pulver, eller bare gøre det på en anden måde :) tak!
Ud fra hvad du skriver, så vil du sandsynligvis få meget mere ud af at lære mere om kost, så du kan tage flere gode beslutninger i køkkenet og supermarkedet, som sikrer dig gode gains. Husk det er blot tilskud, det vigtigste er at have basis på plads først. Start med at se nærmere på dit ligevægtsindtag, om du vil være i overskud eller underskud osv. Se på disse to:
http://maxer.dk/artikler/gr...
http://maxer.dk/videoer/lae...
Hej
Jeg har lige købt bcaa piller og jeg ved ikke hvornår jeg skal indtage dem. Der står jeg skal indtag 6 piller dagligt, kan jeg indtage 3 om morgenen også 3 efter eller inden træning ?? Eller har du en anden anbefaling
Hej Jeppe
Hvornår du bør indtage dine BCAA afhænger af hvordan du ellers spiser den dag. Som udgangspunkt kan du regne med at få mest ud af dine BCAA, hvis du spiser dem på tidspunkter, hvor du ikke har måltider - dvs. du gør tilgængeligheden af aminosyrer større og mere stabil over dagen.
Hej, jeg træner kickboxing og boksning, fysisk og konditions hårdt.. :) Jeg træner 5-6 gange om ugen og vil gerne lidt lavere ned på fedtprocenten. :) Jeg vil bare spørge om Aminosyrrer som foreksempel produket xTend vil give mig en bivirkning i min sport? hvis jeg lod vær' med at indtage det, eller noget i den stil :)
Dog, vil det give mig et boost? altså konditionsmæssigt? Altså vil jeg kunne overleve længere i min cardio haha ;D)Er skam heller ikke typen der løfter tungt, jeg løfter eksplosivt til boksetræningerne, laver nærmest kun cardio, på en høj nok puls til at forbedre min kondition hver eneste træning.Vil min fedtprocent komme lavere ned med Aminosyrer med den slags træning jeg laver og hvis jeg nu ikke vil indtage så store muskler.. og bare tabe fedtprocent, burde jeg så kun indtage produktet xTend som indeholder Aminosyrer?Håber virkelig jeg får svar på dette, tak :)
Hej Peter
Du vil ikke få bivirkninger af at bruge aminosyrer/BCAA, men det vil heller ikke booste din kondition eller evne til at holde ud længere. Hvis du ikke spiser så godt før og efter træning, så kan BCAA muligvis hjælpe dig til at holde bedre på muskelmassen, men hvis du spiser godt både før og efter, er det sandsynligvis ikke nødvendigt for dig.
Aminosyrer gør intet magisk for din fedtprocent. Hvis du vil ned i fedtprocent, må du tabe dig (fedt) ved at være i kalorieunderskud, hvilket nok vil påvirke din præstationsevne negativt. Omvendt kan du også sænke fedtprocenten ved at tage på i muskelmasse gennem mere styrketræning og kalorieoverskud. Afhængigt af din nuværende kropsbygning, er det måske mere fordelagtigt.
Er du sikker..?:) Har læst mange anmeldelser om produktet xTend har givet dem et godt resultat, dog vil jeg gerne cutte :)) altså spise mindre, og mindre måltider.. Da jeg gerne vil have en six-pac.. Altså når jeg spiser, så holder jeg mig fra søde sager, hvede osv.. og jeg plejer at spise kød og kylling efter træning, før træning er det altid noget fisk, men jeg plejer at spise for meget haha:) Dog kommer jeg til at cutte, ved at lade vær' med at spise så meget, vil xTend så ikke hjælpe mig?:)
Xtend og andre BCAA-produkter er blot aminosyrer - altså enkeltdelene, som udgør protein. Du får masser af BCAA både i almindelig proteinpulver, men også i din almindelige mad. Du kan naturligvis supplere med det, hvis du ikke spiser så meget protein normalt eller hvis du vil spare nogle kalorier i forhold til almindelige proteinpulver, men derudover er der ingen speciel effekt ved BCAA,
Hvis man har taget bcaa i nogle måneder og stopper med at tage det, hvordan kommer det så til at påvirke din muskelmasse?
Hej Burak
Som du kan læse i artiklen herover, er BCAA blot aminosyrer, så det svarer til at spørge hvad der sker hvis du stopper med at spise kød eller andre proteinrige fødevarer. Så længe du får dækket dit behov for protein (og kalorier), så er det fint.
Jeg træner vægte i 1-1/2 time og bagefter tager 25 min cardio på en crosstrainer. Jeg fik på et tidspunkt at vide af en personlig træner at det var godt at tage BCAA lige efter jeg havde lagt den sidste vægt, inden jeg gik igang med cardio. Senere når jeg kom hjem skulle jeg så drikke en whey shake også. Hvordan lyder det i dine ører?
Hej Jakob
Det kan du sagtens gøre. Du kan også blot drikke din whey proteinpulver shake efter vægttræningen og før cardio - og så spiser du jo sikkert et måltid, når du kommer hjem. Nødvendigheden af disse tilskud afhænger også af hvad du har spist dagen før, timerne før og hvad du skal spise bagefter, så forsøg at se det store billede. Det er trods alt blot kostTILSKUD :)
I artikel er anbefalingen 8-10 gram BCAA. Jeg har BCAA, hvor anbefalingen lyder på 2gram. Det kan selvfølgelig være et spm. om koncentration. Men hvilke værdier ligger til grund for anbefalingen om 8-10gram. Og hvor ligger dette i forhold til anbefalet-daglig-indtag??
Hej Chr
Anbefalinger på kosttilskud er oftest bundet af officielle retningslinjer som gør at de ikke kan skrive hvad de måske reelt mener er fordelagtigt. De fleste nuværende anbefalinger omkring BCAA går på 4-6g med visse undtagelser op til 10. Nogle anbefaler endda 20g BCAA om dagen, men det kan blive problematisk i forhold til optagelsen af visse B-vitaminer.
Når man tager BCAA, skal man så også holde en pause ligesom man skal med Kreatin?
Hej Henrik
Nej, du behøver ikke holde pause fra BCAA. Husk du finder det helt naturligt i mange typer produkter som proteinpulver, som du heller ikke holder pause fra.
Hej!kan man godt tag kreatin, whey og BCAA i en shake. ved godt der er BCAA i whey, men kan man godt blande det sammen. eller skal man tag det seperat?
Hej Jens
Selvfølgelig KAN du tage BCAA i en shake med whey proteinpulver og kreatin, men det giver ikke mening. BCAA bør du bruge som supplement på tidspunkter, hvor du ikke ønsker så mange kalorier eller er fastende. Hvis du indtager valleprotein i en shake, er BCAA overflødigt.
Nu nævner du at man kan bruge BCAA i stedet for proteinpulver. Hvordan virker de to produkter sammen? Jeg vil gerne øge min muskelmasse og styrke og indtager lige nu en shake pree workout inden træning og en shake proteinpulver efter træning.
I de fleste valleproteinpulvere er der en del BCAA, så der vil yderligere BCAA ofte være overflødigt. Men i fastende perioder eller hver for sig har de - som du kan læse på siden - moderat forskellig effekt (fordele og ulemper).
Så kan jeg med fordel godt tage 8-10 g enden under træning eller efter træning?
Ja, hvis du ikke skal drikke en proteinshake med whey.
Betyder det noget hvornår man tager det? Putter selv ca. 5 gram i min vand som jeg drikker under træning
Hej Toby. Det afhænger af hvordan dit kostindtag har set ud før træning og hvad du har planlagt efter træning. Hvis du har fastet op til træningen, så anbefales det ofte at indtage BCAA før træning og ellers kan du indtage det under eller efter.
Super tak for svar :)
Så når man cutter vil du anbefalde at man erstatter valleprotein med BCAA?
Hvis du er meget presset på antallet af kalorier, så kan det være en mulighed, ja. Men det er bestemt ikke en nødvendighed :)
Hej.
Jeg er gået i gang med at bulke og er derfor begyndt at tage weightgainer i stedet for alm proteinpulver.
Jeg træner ca 4-5 gange om ugen og indtager ud over min alm kost 2 shakes i alt indeholdende 1500 Kcal. Heri er der 4,5g. Isoleucine, 7,5g. Leucine og 4,4g. Valine
Vil dette være svarende til behovet og er der her overhovedet behov for at købe BCAA som tilskud udover min gainer ?På forhånd tak.
Hej Frederik
Med tanke på du bulker og indtager to daglige weight gainer-shakes, så ville jeg som udgangspunkt ikke bruge penge på BCAA. Når du skal til at cutte, kan historien være en anden :)
En ekstra kommentar fra Danni som svar på et spørgsmål ang. HMB: "Der er også teoretisk potentiale i HMB og der er lavet et par studier på ældre, sengeliggende personer, hvor HMB bevarede deres muskelmasse i forhold til kontrolgruppen. Både BCAA og HMB er dog stadig meget på forsøgsstadiet i forhold til en reel mærkbar effekt."
Er det forkert at indtage BCAA før og efter de dage jeg kun Cardio træner - indtager 2 piller før og 2 piller ved slut. Kan tillige godt blive usikker på om man skal indtage noget hurtigoptagende kulhydrat sammen BCAA f.eks banan/juice m.flOg whey efter de dage jeg styrketræner..?
Hej Fie
Du kan sagtens indtage BCAA og whey proteinpulver som du gør nu. Det er dog næppe der forskellen på dine resultater af træningen ligger, men nærmere i dit samlede kostindtag og træning. Du behøver ikke indtage hurtigoptagelige kulhydrater sammen med dine BCAA.
Tak for svar..
Men er det det mest optimale, at indtage eller er der en anden måde der er bedre.. ? I min optik skal BCAA kun spises ved Cardio træning, men ved ik ved styrke?
Du kan godt spise BCAA i forbindelse med styrketræning, Det øger proteinsyntesen og dermed muskelvækst over tid, men hvis du allerede indtager 1-1,5 gram protein per kg kropsvægt, så er det sandsynligvis ikke nødvendigt at supplere med BCAAs.
Tilføj kommentar