Yates rows Let øvet

Yates rows er gode til variation af din rygtræning, så du ikke altid laver klassiske rows med stang eller håndvægt. Løft mere vægt og få mere fokus på biceps og den brede rygmuskel.

Tags:

De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur og for at have vundet Mr. Olympia seks gange.

Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig position.

De muskler, som primært vil være involveret, er nedre trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi og biceps. Underhåndsgrebet kan også hjælpe dig til at fokusere mere på latissimus dorsi eftersom albuerne nemt kan holdes tæt på kroppen.

BETYDNINGEN AF GREBET I TRÆKØVELSER

Der er mig bekendt ikke lavet nogle forsøg, der decideret undersøger yates rows. Derimod er der flere, som har kigget på grebet i forskellige trækøvelser, som blandt andet inverted rows. Her ser det ud til at særligt aktiveringen af biceps er større ved et underhåndsgreb [1].

Derudover ser det ud til at bagskulderen, bliver aktiveret en smule mindre med et underhåndsgreb. Så hvis dit mål er at få større biceps, så kan yates rows være et godt valg overfor almindelige rows i en periode.

På den anden side hvis du gerne vil have mere aktivitet i bagskulderen og den brede rygmuskel, så tyder noget på, at du kan holde bredere med overhånd på baggrund af studier, der kigger på pulldown [2-3]. Du skal dog ikke ligge alt for meget i disse forskelle, da de er små. Du bør betragte det som effektive variationer, som du kan bruge i din træning.

Sådan laver du yates rows

Først og fremmest skal du som udgangspunkt have en lige stang og vægtskiver. Du kan starte fra et stativ eller fra gulvet.

Stå foran stangen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb, og kom op til en oprejst position.

Derfra kan du bøje let i knæene og lade din overkrop komme fremover (for eksempel 45 grader i forhold til gulvet), samtidig med at du holder ryggen ret. Træk stangen op mod din navle og sænk den kontrolleret ned igen indtil dine arme er strakte.

I yates rows står du mere oprejst end ved almindelige rows, trækker til omkring navlen og du vil derfor typisk kunne køre det en smule tungere - især sammenholdt med biceps’ mere fordelagtige position.

Cheat i yates rows

Der er gode muligheder for at cheate i denne øvelse, men det er vigtigt, at du er bevidst omkring det, så du stadig fastholder god teknik og træner de muskler, som du ønsker at træne.

Ved at bruge momentum får du specielt hjælp fra benene, og ikke nødvendigvis mere fra rygmusklerne, som du ønsker at træne.

Referencer

[1] Snarr, R., Nickerson, B., & Esco, M. (2014). Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation. Euro J Sports Exerc Sci, 3, 1-5.

[2] Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.

[3] Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine, 3(1), 4.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere