Skuldertræning laves især ved øvelser, hvor du løfter armene over hovedet og ud til siden. Her finder du de bedste skulder-øvelser til træning af din skulder. Skuldersmerter og ondt i skulderen kan opstå af mange årsager, men det er vigtigt at bevæge og træne skuldrene. Skuldre, nakke og skulderblade hænger nært sammen og bør udfordres i træningen. Her finder du skuldertræning til alle niveau.

Dine skuldermuskler opdeles i den forreste, midterste og bagerste del og kaldes på latin m. deltoideus. Mange skulderskader, artrose, skulder af led m.v. kan afhjælpes gennem målrettet genoptræning af skulderen. For flere tilstande virker træning lige så godt som operation - med mindre risiko.

  • Pres bag nakken

    Pres bag nakken Let øvet

    Pres bag nakken er en fin øvelse til at variere pressetræningen, du får igennem øvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. Du får især trænet den laterale del af skulderen mere i forhold til de typiske presseøvelser foruden nakke og triceps. Pres fra nakke og varianter heraf er specielt helt almindelige blandt vægtløftere. Grunden til at pres fra nakke har fået et dårligt ry er den roterede position, som for nogle er uvant eller vanskeligt for bevægeligheden. Det som er uvant kan desværre opfattes som forkert, og de fleste er bange for at gøre noget forkert. Derudover har diverse trænere, behandlere og magasiner via artikler med clickbait-titler decideret advaret mod bevægelser som for eksempel denne. Men som du ved må din krop lave de bevægelser som den kan. Dvs. at så længe du kan udføre en bevægelse uden problemer, så må du gerne fortsætte med det. I pres fra nakke kan du derfor køre stangen så langt ned som din smidighed tillader (hvilket giver dig en nem måde at starte på) og med en belastning som passer til din styrke. Og det er jo et forbehold som gælder i alle øvelser - bevæg dig ud fra din nuværende mobiltiet og styrke. Faktisk kan du opleve øvelsen som behagelig, da du får et god stræk på skuldrene og bevæger et område som ofte får mindre opmærksomhed. Mange taler meget om rotatormanchetten, når de tænker på deres skulder, men et andet vigtigt aspekt er, at bibeholde (eller opbygge) god bevægelighed i skulderen. Til dét formål er alsidig bevægelse nødvendig. Minder om military press Teknisk minder øvelsen på mange måder om military press, dvs. du er oprejst med ret ryg og holder brystet oppe. Den største forskel er naturligvis at du presser fra bag nakken (ikke foran halsen) og typisk med mindre vægt på stangen. Når du presser, skal du ikke læne dig bagud og grebet bør være bredere end skulderbredde. Stangen kan tages ud på to måder - enten på ryggen som i squat eller foran som i military press. Brug den metode, som du føler dig mest tilpas med. Du kan både lave pres fra nakke stående og siddende (både med og uden ryglæn). Det skal du være opmærksom på Når du har fået stangen over hovedet og skal tage den første rigtige gentagelse, så skal du holde albuerne under stangen og kun køre den så langt ned du kan uden at kompromittere teknikken. Dvs. hvis du er stiv i skulderen, skal du ikke køre helt ned til nakken. Dette er - sammenholdt med at du bruger en passende overkommelig belastning i denne øvelse - det vigtigste fokuspunkt. Ligesom i alle andre øvelser. Med tiden kan du naturligvis køre både tungere og længere ned, men du vær opmærksom på hvad din smidighed tillader dig og tilpas både range of motion samt belastningen til dette. Pres bag nakke kan udover god skuldertræning også bruges til at øge smidigheden i skulderleddet, men øg range of motion gradvist og benyt moderate vægte i denne øvelse. Især den laterale og forreste del af skulderen sættes i fokus ligesom brystes også trænes. Den er som øvelse - unuanceret - havnet i en "forbudt"-kategori sammen med en øvelse som træk til nakke, men det virker på mange måder åndssvagt at udelukke øvelser fuldstændig - du skal blot tilpasse omstændighederne fx de kg du løfter og bevægbanen.

  • Tip til rotatormanchetten

    Tip til rotatormanchetten Let øvet

    I denne korte video vil jeg give dig et hurtigt tip til træning af rotatormanchetten. Det er meget enkelt, det nedsætter smerten og der er påvist en højere aktivitet i de vigtigste muskler på 40% når du bruger denne teknik. Det er i øvelser, som involverer ekstern rotation (og fokuserer på infraspinatus og teres minor) hvor dette tip især kommer til nytte. I denne øvelse skal du stå med siden til et kabelstativ (eller elastik hvis du bruger sådan en). Tag fat i håndtaget eller elastikken med hånden længst fra stativet. Med overarmen ned langs siden og 90 grader i albueleddet og underarmen pegende frem, bevæger du underarmen ind mod maven (dvs. mod ribbenene på modsat side) og tilbage ud til siden. Det simple tip til din rotatorcuff Det eneste du skal gøre for at opnå denne markante forbedring er, at sætte noget under albuen - en yogamåtte, et håndklæde eller noget i den stil. Derfra udfører du den eksterne rotation præcis som du plejer. På trods af at det muligvis lyder som en næsten ubetydelig ændring, har det en stor effekt. Derfor virker det Grunden til at denne lille ændring virker er, at det får dig til at udføre øvelsen mere effektivt. Ofte kommer albuen væk fra kroppen, men ved at klemme måtten ind i siden, bliver albuen holdt stabil. På denne måde bliver der konstant arbejdet med de ønskede muskler, hvorfor du vil får en større træningseffekt omkring skulderen - og opnå bedre resultater.

  • Kettlebell pushpress

    Kettlebell pushpress Let øvet

    Pushpress er en fuldkropsøvelse som går fra rackstillingen (dvs. afslutningen af et clean) til over hovedet og handler primært om at overføre fart fra ben, hofte og core. Det er en af de grundlæggende kettlebell-øvelser, men også en øvelse som ofte køres med stang. Teknikken i kettlebell pushpress Hele udgangspunktet for et godt pushpress, ligger i et godt clean. Det betyder at du starter med et godt opspænd i mave og overkrop, samt triceps og albue. Derfra er første skridt at lave en forspænding ved at gå lidt ned i benene og derefter presse igennem hele vejen op til du står strakt med kettlebell over hovedet. På vej ned modtager du kuglen med et lille dyk i benene for at dæmpe stødet. I toppen skal kuglen afslutte med cirka halvdelen på hver side af armen set forfra. Dette skal du gøre for at skabe god balance. I presset skal du læne dig en lille smule fremad, så tyngdepunktet ikke kommer foran dig. Denne bevægelse er en smule anderledes, sammenlignet med push press med stang, hvor du kører stangen en lille smule mere bagud. Jeg vil anbefale, at du kører clean og pushpress sammen, så du får en træk-bevægelse og pres-bevægelse i én. Det kan være hårdt at stå længe i rackposition og kontinuerligt presse op og ned for begyndere gentagelse efter gentagelse. Der hjælper denne kombination dig til at holde større variation i bevægelsen. Du kan køre en side af gangen eller begge samtidig afhængigt af om du træner med 1 eller 2 kettlebells. Udholdenhed eller styrke? For udholdenhed vil jeg anbefale dig at køre såkaldte time set, hvor du sætter en timer på i alt fra 1 til 4 minutter og forsøger at holde et jævnt tempo hele tiden. For styrke ville jeg køre med en tungere belastning og køre cluster sets, hvor jeg ville tage en gentagelse hvert 15-20. sekund. Sæt kuglen ned mellem hver gentagelse, så du får mulighed for at hvile lidt. Det vigtige er farten i bevægelsen og det er derfor bedre at justere pauserne og vægten til det. Det er en fordel at lære om hvordan du som begynder kan undgå vabler og blå mærker når du kører cleans og push press sammen. Inspiration til træning med kettlebells For dig som er interesseret i at prøve flere øvelser, hvor du kan bruge kettlebells, har jeg sat et simpelt program sammen til dig. Du kan køre det som det er, køre alle øvelser i en cirkel eller tilpasse til dit niveau. A1: Walking lunges A2: Clean + push press B1: 1 bens stivbenet dødløft B2: Bent over rows C1: Kettlebell swing C2: Renegade rows

  • Push press

    Push press Let øvet

    Push press er en øvelse for dig, der allerede mestrer military press. Man kan faktisk godt kalde den en udvidet version af military press med cheat. Du skaber nemlig moment med benene, hvilket betyder at du kan benytte flere kg og får fokus lidt mere over på triceps - og kraftoverførslen fra ben igennem kroppen til armene. Det er den første del af løftet, hvor du får mest hjælp fra benene og det er samtidig der, du er svagest i military pres. Med push press kan du løfte tungere vægte over hovedet - op mod 30% tungere. På grund af kraftoverførslen fra benene og op igennem kroppen, kan du som regel løfte nogle flere kg. Det siges, at du kan løfte omkring 30 % tungere vægt. Det vil sige at hvis din 1RM i military press er 50 kg, så kan du sandsynligvis lægge 30 % oveni for at estimere din 1RM i push press = 65 kg. Sådan udføres push press I push press kan du prøve med et lidt smallere greb end i military press. Grib godt omkring stangen og hold albuerne under stangen. Din stand bør være omkring hoftebredde. For at få fart, skal du lave et lille dip. Gå lidt ned i knæ, dvs. lav en lille bøjning i knæ og hofte, og så giver du den gas på vej op, hvor du i en flydende bevægelse strækker knæ, hofte og presser stangen op over dit hoved. Du tager luft ind i toppen, holder spændet og holder en pause mellem hver gentagelse i bunden, hvor du lader stangen komme helt ned til omkring kravebenet og tager luft. Derudover er det vigtigt, at du trækker hagen ind og holder dig oprejst - en af de typiske begynderfejl er, at læne sig for meget tilbage. Lidt forsimplet er det egentlig en military pres, men hvor du skubber med benene først. Så forsøg at lade være med at overtænke det, eller ende op med at lave push jerk (opadstød). Start med benene, og så fuldfører du med skuldre og arme. Overførbar til military press Netop på grund af den højere intensitet og det større fokus på triceps, er push press overførbar til military press fordi du lærer at håndtere flere kg og bænkpres, hvor især toppen af bevægelsen vil blive styrket med den store mængde triceps-træning. Push press bliver især brugt meget af vægtløftere, da styrke og stabilitet over hovedet (overhead) er ekstremt vigtigt for dem. Derudover er denne overhead press-variant meget aktuel for alle, der dyrker eksplosiv sport eller som ønsker mere eksplosivitet og tempo i deres træning. Det kan fx være hvis målet er at øge spændstighed og fart i hop og sprint . De største fordele ved push press Der kan være mange grunde til at lave en øvelse som push press - her er 5: Øget overkropsstyrke og muskelmasse i overkroppen Øget kraftudvikling og -overførsel fra hofte og ben til overkrop Forbedet overhead-styrke og -teknik til din vægtløftning Forbedret overhead-styrke og -teknik til dine Crossfit WOD's Overførbar til din military press Variationer af push press Som udgangspunktet involverer øvelsen at du bruger en stang, men du kan også lave push press med håndvægte eller kettlebells, både bilateralt (begge arme) og unilateralt (en side ad gangen). For dig, som er mere erfaren er pushpres fra nakken en sjov udfordring. Derudover kan push press være en relevant øvelse for nybegyndere eller kvinder, som har problemer med en 20 kg stang (og ikke har adgang til en 15 kg stang). Et eksempel er, hvis du skal lave 10 gentagelser af military pres, men efter 6-7 stykker bliver det for tungt, så kan du nemt involvere benene - og få de tre sidste gentagelser med.

  • Armstrækninger med belastning

    Armstrækninger med belastning Let øvet

    Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan du få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok. Derudover får du nogle tips til hvordan du kan udfordre dig selv endnu mere i denne øvelse gennem forskellige avancerede varianter af pushups. Du træner bryst, skulder og triceps Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Det er altså en fin variation og hjælpeøvelse til eksempelvis bænkpres. Ved at tilføje ekstra vægt og justere antal gentagelser, kan du fortsat opnå øget styrke og muskelvækst over tid. Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive som du placerer midt på ryggen, hæve benene på en bænk eller tage en vægtvest på (dog ikke alle centre, som har sådan en). Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau. Hvorfor ikke bare lave flere armstrækninger, det er jo nemt? Hvis du laver rigtig mange armstrækninger, så bliver du god på netop det. Hvis dit mål er at øge din maksimale styrke, skal du holde antallet af gentagelser lavere. Teknik i armstrækninger med ekstra vægt Hvis du kan få hjælp til at lægge vægtskiven på din ryg er det fint, men du kan godt gøre det selv (indtil du har mange vægtskiver på). Lig på ryggen eller sid på alle fire, når du kontrolleret placerer skiven på din ryg inden du indtager din pushup-position. Start med en håndplacering lidt bredere end skulderbredde og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag en dyb indånding, spænd i maven og baller for at fiksere hoften og holde ryggen ret og sænk dig kontrolleret ned indtil dit bryst er helt nede ved gulvet. Pres derefter opad og pust lidt ud, når du er over dit stickingpoint. Din krop skal være lige, i en ret linje – dvs. at din hofte ikke skal hænge ned eller stritte op. Så længe du ønsker at fokusere på bryst, kan du føre dine albuer udad og placere hænderne bredt. Du kan ændre fokus Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen, kan det være at du skal varme dine håndled mere op med nogle rotationer. Eventuelt kan du bruge de såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet. Variationer af armstrækninger Når du er blevet mere erfaren med armstrækninger med ekstra belastning, kan du prøve nogle af de mere avancerede variationer for større udfordringer. Fødderne hævet: Du kan øge belastningen ved at hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet (det sidste mere for sjov og stabilitet end styrke). Forsøg fortsat at holde kroppen i en lige linje. Vinklen forandres lidt så du får en smule mere fokus på skuldre og øvre del af bryst – lidt som i incline bænkpres. Hænderne på håndtag: Her er hensigten at opnå øget bevægeudslag (range og motion) for bryst, skulder og triceps ved at du kan komme længere ned med brystet mellem dine hænder. Udfør armstrækninger på samme måde som normalt, men hænderne på hver sin vægtskive, kasse, håndtag eller lignende. Banded pushups: Ved at placere en elastik henover din øvre ryg og enderne i hver hånd, får du mere modstand i toppen af bevægelsen. Fordelen er, at du bliver udfordret igennem hele bevægelsen og ikke kun i bundposition, hvor det er ellers hårdest. En kombination af de forrige variationer: Eksempelvis 1) banded pushups med øget bevægelsesudslag, 2) banded pushups med øget bevægelsesudslag og ekstra vægt på din ryg og 3) banded pushups med ekstra vægt på din ryg. Skæve armstrækninger: Du kan også lege med at lave armstrækninger i skæve positioner for at træne alsidigheden i dine håndled og skuldre. Her er det kun fantasien, som sætter grænsen. Husk at træning ikke altid behøver at være lige og symmetrisk.

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

  • Gode øvelser til bagskulderen

    Gode øvelser til bagskulderen Begynder

    Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen. Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder). Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave. Balance mellem forside og bagside Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt. Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau. At træne alsidigt, udforske og udfordre kroppen, kan have en skadesforebyggende effekt, men den nøjagtige fordeling mellem musklerne, ubalance, skævheder osv. er svagere forbundet med dette end mange tror. Fire rear lateral raise-øvelser I denne video kan du se fire forslag til øvelser med enten håndvægte eller kabel, som du let kan implementere i dit program og på den måde opnå bedre resultater samt en smidigere og stærkere bagskulder. Forsøg at have armene relativt strakte eventuelt med en lille bøjning som du fastholder gennem øvelsen. Det vigtigste er, at du trækker med bagskulderen og ikke begynder at lave rows, hvor du bøjer arme meget. Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelsen kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem. Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk og lav den samme omvendt fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen. Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde. Liggende rear lateral raise med kabel: Placer en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme. Flere øvelser til bagskulderen Udover de fire rear lateral raise-øvelser i videoen, har du varianter for din bagskulder som: Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd. Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen. En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen. En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

  • Arnold press

    Arnold press Let øvet

    Den kombinerer lateral raise med skulderpres, og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen. Samtidig trænes triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse. Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra lateral raise, kan du bruges tungere vægte end hvis du laver stricte lateral raises. Det er derfor en rigtig god øvelse til at variere din skuldertræning med, men også en fin hjælpeøvelse til eksempelvis military press, og bænkpres. Sådan laver du arnold press Som udgangspunkt kan du lave Arnold press siddende oprejst på en bænk med oprejst ryglæn, men du kan også udføre den stående. Øvelsen køres med håndvægte, som starter foran skuldrene med håndryggen fremad. I den opadgående pressebevægelse roteres håndvægtene, så håndryggen peger bagud i toppositionen. På vej ned i den excentriske fase, roterer du hænderne tilbage igen. På den måde kombinerer øvelsen bevægelsen ud mod siden, som du laver i lateral raise, med overhead presset fra skulderpres. Som du nok kunne regne ud på navnet, er øvelsen opkaldt efter selveste Arnold Swarzenegger - hvad han senere kaldte "den bedste skulderøvelse, han kender". Husk at bruge din fulde bevægelsesbane (range of motion) - dvs. start helt nede foran brystet og pres helt op indtil dine arme er helt strakte. Du kan rykke fokus på skulderen Der er ikke særligt mange måder at lave Arnold press på, men du kan rykke fokuset en lille smule, imellem den forreste og den laterale del (siden) af skulderen. Desto bredere greb eller startposition (dvs. afstand imellem håndvægterne), desto mere vil du fokusere på sideskulderen. Og modsat vil et smallere greb give mere pres på forreste del af skulderen. Forskellen er at med en bredere startposition skal albuerne føres længere ud til siden på vej op, mens med en smallere startposition føres albuerne lidt mere fremad på vej op. Variationer af Arnold press Som du nok kan se ud fra ovenstående, så er der ikke mange variationer af Arnold press, da øvelsen i stor grad er snævert defineret med klare rammer. Men det klare alternativ til siddende Arnold press er stående. På denne måde involverer du mere støttemuskulatur, og du kan måske løfte nogle flere kg. Derudover kan du lave den med en arm af gangen eller alternerende (skiftevis højre og venstre), mens du holder den anden vægt i bundpositionen. Forsøg at stå stille med resten af kroppen. Stå eventuelt en lille smule bredere med fødderne for at undgå bevægelse. Øvelsen er udmærket i supersæt med andre skulder-, bryst- og tricepsøvelser. Prøv for eksempel sammen med lateral raise for ekstra udmattelse i skuldermuskulaturen, eller flyes eller bænkpres med håndvægte for at inkludere bryst og triceps mere. Du kan også lave arnoldpres med kabel eller kettlebell, men det vil i begge tilfælde sandsynligvis være en smule upraktisk. En sidste variation er at lave øvelsen med elastik. Hvis du skal træne derhjemme eller på ferie uden træningscenter, er det en nem måde at træne skuldre på. Hvis du kun har en elastik fungerer det naturligt nok bedst at lave en arms Arnold press. Så står vi tilbage med følgende variationer af Arnold press med håndvægte, kabel eller elastik: Siddende Arnold press Siddende en arms Arnold press Siddende alternerende Arnold press Stående Arnold press Stående en arms Arnold press Stående alternerende Arnold press

  • Rotatormanchet: sådan styrker du den

    Rotatormanchet: sådan styrker du den Let øvet

    Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer. Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser. Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt. Men øvelser for området har ingen magisk effekt og rotatormanchetten er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan. I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du skal fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulderen og øvre ryg. Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser. Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt. Rotatormanchettens anatomi Den består af fire små muskler, som allesammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved. De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet. Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede. Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise. Øvelser til og træning af rotatormanchetten Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen. Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning). Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende. Brug lav vægt og fokuser på den tekniske udførsel. Det nemmeste er at lave dem stående med kabeltræk, da den kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel. I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20: 1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor) Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden. Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen. Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her. Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen. 2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor) Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm. Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen. Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned. 3. Intern rotation (subscapularis teres major) Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen. Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad. 4. Sideløft med twist (supraspinatus) Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen. Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt. Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad Typiske udfordringer med rotatormanchetten Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation. Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive musklers styrke. Dette er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major. I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem: intern rotation og ekstern rotation deltoideus og supraspinatus Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt. Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes: Rotator cuff-overrivning: En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives der er blevet svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne. Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette. Rotatormanchet impingement: Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion. Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed. Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.

  • Skulderpres

    Skulderpres Begynder

    Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser, hvor skulderen stresses. Pres over hovedet (OH-pres) bør ikke være en udfordring i forhold til bevægelse, men er det alligevel for mange, hvorfor det er vigtigt, at du har nok mobilitet i overkroppen. Men så igen, hvis du tænker dig om - hvor ofte har du egentlig dine arme over hovedet? Eller hvor ofte har du dine arme over hovedet udenfor træningscenteret? Pointen er simpelt nok at huske at bevæge kroppens led i forskellige retninger og således bevare din mobilitet. Og her er de forskellige skulderpres-variationer gode at tage med i din træning. Sådan laver du skulderpres Skulderpres kan udføres på mange måder og i videoen viser jeg dig hvordan du kan udføre skulderpres med håndvægt og stang. Skulderpres med håndvægte Brug benene til at få håndvægtene op, når de er tunge Start med håndvægtene ved skuldrene Pres vægtene over hovedet en lille smule skråt bagud - du kan samle dem i toppen Hold albuerne under vægten ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk vægtene kontrolleret til startpositionen Skulderpres med stang Indstil stativet i rigtig højde - cirka skulderhøjde siddende eller stående Grib stangen lidt bredere end skulderbredde Pres stangen over hovedet en lille smule skråt bagud Hold albuerne under stangen ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk stangen kontrolleret til startpositionen Udfordringer i skulderpres De oftest sete udfordringer i skulderpres både med håndvægte og stang er: Ikke bruge fuld range of motion, dvs. uden at have et rationale med det eksempelvis ikke køre stangen helt ned og dermed ikke få trænet bundpositionen, som er den svageste del og også der hvor skulderen virkeligt skal arbejde At presse stangen meget fremad, hvilket gør at du kan løfte markant mindre vægt. Husk at presse albuerne lidt fremad og stangen en lille smule bagud, så den ender lige over dit hoved. At bruge cheat - dvs. hjælp fra benene i stående skulderpres. Det er nemlig dét som adskiller skulderpres fra push press. Du er cirka 30 % stærkere i push press end i military press, så det kan være en måde at presse et par ekstra gentagelser ud. Fokus på skulder, bryst eller triceps? Ved at ændre grebsbredden kan du ændre fokus en lille smule. Et bredere greb vil involvere mere af din brystmuskulatur og laterale del af din skulder, mens et smallere greb vil kræve mere af triceps og forsiden af skulderen. Forskellige variationer af skulderpres Som du nu har læst kan du variere imellem håndvægte og stang, siddende og stående. Derudover har du skulderpres' flotte bror - arnoldpres og pres fra nakke. Hvis du bruger håndvægte kan du variere i endnu større grad. Her får du nogle muligheder: Alternerende stående skulderpres: Her presser du én håndvægt op ad gangen skiftevis, mens den anden holdes ved skulderen i startpositionen. Hver skulder må arbejde hver for sig. En-arms stående skulderpres: Her må hver skulder også arbejde hver for sig og vægtfordeling bliver forskudt sidevejs, hvilket stiller større krav til din core-muskulatur og stabilitet. En-arms stående skulderpres med sumostand (bred fodplacering): Med denne variation kan du hindre hjælp fra dine ben, samtidig som kravene til stabilitet bliver mindre på grund af den brede kontaktfade. Siddende skulderpres uden ryglæn: Måske du ikke har adgang til en bænk med ryglæn? Fortvivl ikke, du kan uden problemer lave samme øvelse på en helt flad bænk eller kasse. Eventuelt kan du placere bænken tæt på en væg eller sidde på gulvet op af en væg. Til sidst et par muligheder hvis du mangler almindelige håndvægte: Stående skulderpres med kettlebells: Hvis du ønsker at træne med kettlebells kan du lave skulderpres ved at lade kuglerne hænge bag din hænder. Dvs. at du stiller dig op med kuglerne samlet foran brystet og ovenpå dine håndled, vender begge kugler ud til siden, så du opnår samme greb som i skulderpres med håndvægte. Derfra kan du lave resten af øvelsen. Hvis du vil kan du vende kuglerne ind mod brystet og tilbage imellem hver gentagelse. Hvis du gør alt i en bevægelse bliver øvelsen mere som arnoldpres. Pike pushups og hand stand pushups: Disse øvelser er ikke skulderpres-variationer, men hvis du mangler vægte for eksempel på ferie eller derhjemme, kan du fortsat træne dine skuldre. Ved at stå på hænder med ansigtet vendt mod en væg og benene ind mod væggen kan du lave ”skulderpres” med din egen kropsvægt. Desto mindre vinkel, desto hårdere. Stående skulderpres med elastik: Brug en tynd elastik. Stå på den ene ende af elastikken med højre fod og hold den anden ende i skulderhøjde med højre hånd. Herfra presser du op over hovedet, indtil din arm er strakt. Gentag på den anden side.

  • Lateral raise til sideskulderen

    Lateral raise til sideskulderen Begynder

    I denne video gennemgår jeg den klassiske skulderøvelse for sideskulderen lateral raise (på dansk også kaldet sideløft) med både håndvægt og kabel. Fokuspunkterne rent teknisk er mere eller mindre ens, så om du foretrækker det ene eller andet, er primært et spørgsmål om personlig præference. Det er klart, at kablet vil give et mere jævnt træk gennem hele bevægelsen, da det vil trække direkte modsat trække-retningen, men håndvægtene altid blot vil trække lige ned (pga. tyngdekraften) - men prøv begge og variér gerne mellem dem. Lateral raise for sideskulderen Lateral raise træner primært sideskulderen (den laterale del) og hjælper dig med at opbygge en symmetrisk skulder. Mange har stor fokus på forskulderen og glemmer både side- og bagskulderen, som begge bør få lidt ekstra opmærksomhed til tider. Det store fokus på forskulderen kommer fra de mange forskellige presseøvelser såsom bænkpres, skrå bænkpres, skulderpres, military press osv. Bagskulderen rammers i et begrænset omfang i forskellige row-varianter, men kan med fordel trænes specifikt i eksempelvis rear lateral raise. Sideskulderen får dog ikke meget direkte kærlighed fra andre øvelser end netop sideløft, hvorfor det kan være en god øvelse at supplere med. En veltrænet sideskulder giver det flotte og mere runde kugle-look. Sådan laver du lateral raise Begynd med at få fat i to håndvægte eller håndtaget ved et kabelstativ. Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem benene og med håndfladerne vendt ind mod kroppen (neutralt greb). Derefter løfter du hver håndvægt ud til siden, men en lille bøj i albuerne, som du fastholder gennem hele øvelsen. Forestil dig, at du holder en flaske vand i hver hånd med lillefingeren ved bunden af flasken. På vej op hælder du en lille smule vand ud - ikke det hele, bare en lille smule. Du drejer altså hånden en lille smule, så lillefingeren kommer cirka på linje med pegefingeren. På den måde oplever mange, at de bedre kan mærke sideskulderen arbejde. Kør vægten op til cirka skulderhøjde mens du står oprejst. Hvis du kører meget højere, vil det være nakken, som laver en stor del af arbejdet. Lad albuen være i cirka samme højde som håndvægten. På vej ned holder du igen hele vejen. To cheat or not to cheat? Specielt ved brug af håndvægte er der mange som bruger cheat eller moment for at kunne løfte en tungere vægt i lateral raise. Dvs. at du bruger benene en del og involverer andre muskelgrupper. Det er helt okay at gøre, men det skal være et bevidst valg for at kunne løfte mere vægt og ikke bare noget du gør til alle træninger hele året rundt. Forskellige variationer af lateral raise De forskellige variationer af lateral raise er ikke særligt forskellige, undtaget den forskellige retning for trækket. Du kan se det primært som en smagssag. Foruden at anvende forskellig udstyr kan du lave øvelen med en arm af gangen eller med begge samtidig. Lateral raise med håndvægte: Den mest almindelige og måske simpleste variant. Her vil håndvægten trække lige ned hele vejen. Du kan lave den både stående og siddende på en bænk med eller uden rygstøtte. Begge variationer er også udmærket i superset med andre skulderøvelser med håndvægte. For eksempel arnold press eller siddende skulderpres. Lateral raise med kabel: Anvend et enkelt håndtag og træk kablet ud mod siden. Kablet giver dig et jævnt træk igennem hele løftet, både konsentrisk og eksentrisk. Som oftest laver du lateral raise i kabel med en arm ad gangen. Hvis du vil lave lateral raise i kabel med begge arme, skal du have et dobbelt kabelsystem, hvor du kan trække kablerne på kryds. Lateral raise med elastik: Øvelsen kan også laves ved at sætte en elastik fast under knæhøjde og trække opad på samme måde som med håndvægt og kabel. En god variation og øvelse hvis du for eksempel er på rejse eller ikke har så meget udstyr tilgængeligt.

  • Military press

    Military press Begynder

    Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme. Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core. Teknikken i military press Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press. Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden. Navnet military press Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt. Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet. Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med. Typiske udfordringer i militærpres Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er: At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave. At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget. At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet. Variation af militarypres Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken. Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse: Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer. Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand. Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her