3-split træningsprogram Let øvet
Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.
Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte hvis du vil have de mest alsidige træningsresultater.
Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-splitprogram gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj ugentlig volumen og flere øvelser per muskelgruppe.
3-split programmet
Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen, kan du også overveje at se nærmere på et 3-split træningsprogram.
Fordelen ved splitprogrammer - herunder 3-split - er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2-split og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.
Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning).
Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på.
Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen af dit 3-split, så det tilgodeser disse behov.
Du kan også kombinere de respektive splitprogrammer eksempelvis hvis du har 5 træningsdage tilgængeligt, så kan du køre 3-split de første tre dage og 2-split de sidste to dage.
Sådan kører du 3-split
Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:
Mandag: Dag 1 - Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: Dag 1 - Ryg og biceps
Lørdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Søndag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:
Mandag: Dag 1 - Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Torsdag: Dag 1 - Ryg og biceps
Fredag: Dag 2 - Bryst og triceps
Lørdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag
Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split.
Hvis du har brug for hjælp til at optimere din teknik i de forskellige løft, så få en af os som personlig træner på Vesterbro i København.
Dag 1 - Ryg og biceps
| Øvelse | Muskelgruppe |
|---|---|
| Konventionel dødløft | Ryg, baller, baglår, forlår |
| Bent over rows | Ryg, nakke, biceps |
| Pullup | Ryg, bagskulder, biceps |
| Facepull | Bagskulder, nakke |
| Preacher curl | Biceps |
| EZ biceps curl | Biceps |
Dag 2 - Bryst og triceps
| Øvelse | Muskelgruppe |
|---|---|
| Bænkpres | Bryst, skulder, triceps |
| Incline bænkpres | Bryst, skulder, triceps |
| Flyes | Bryst |
| Fransk pres | Triceps |
| Triceps pushdown | Triceps |
| Ekstern + intern rotation | Rotatormanchet |
Dag 3 - Ben, skulder og mave
| Øvelse | Muskelgruppe |
|---|---|
| Squat | Forlår, baglår, baller, core |
| Lunges | Forlår, baglår, baller |
| Calf-raise | Læg |
| Skulderpres | Skulder, triceps |
| Lateral raise | Skulder |
| Mavebøjning med kabel | Lige mavemuskler |
| Sidebøjninger | Skrå mavemuskler |
Progression til dit 3-split træningsprogram
Her kommer et forslag til en progression over en træningsperiode på 4 uger. Hovedøvelserne køres med færre reps og flere kg, mens hjælpeøvelserne (support) laves med større variation i antallet af gentagelser. Hovedøvelser dækker over fx dødløft og pullup på dag 1, bænkpres på dag 2 og squat og skulderpres på dag 3.
”Support 1” dækker over fx rows og preacher curl på dag 1, incline bænkpres og fransk pres på dag 2 og lunges, lateral raise og mavebøjning med kabel på dag 3. ”Support 2” er fx facepull og EZ biceps curl på dag 1, flyes, triceps pushdown og rotatormanchet på dag 2 og calf-raise og skrå mave på dag 3.
Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kg som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kg.
RIR står for ”Reps In Reserve” og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.
| Hovedøvelser | Support 1 | Support 2 | |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x5 @ RIR 4 | 4x10-12 @ RIR 3 | 3x12-15 @ RIR 2 |
| Uge 2 | 4x5 @ RIR 3 | 4x10-12 @ RIR 2 | 3x12-15 @ RIR 2 |
| Uge 3 | 5x5 @ RIR 2 | 4x8-10 @ RIR 2 | 3x10-12 @ RIR 1 | Uge 4 | 6x5 @ RIR 1 | 4x8-10 @ RIR 1 | 3x10-12 @ RIR 0 |
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
[2] Simão, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[4] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.
Kommentarer
Tilføj kommentarHej er det dumt og kører såden for at prøve noget nyt!Mandag: dag 1 - bryst og skulder
Tirsdag: dag 2 - biceps og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, ryg og mave
Torsdag: dag 1 - bryst og skulder
Fredag: dag 2 - biceps og triceps
Lørdag: dag 3 - ben, ryg og mave
Søndag: Hviledag
Hej Jakob
Det er der ikke noget dumt i hvis du har en bestemt grund til at du vil opbygge dit 3-split sådan. Selve splittet er helt fint.
Med venlig hilsen Karoline, træner og vanecoach hos Maxer.
hej jeg har kigget nøje på programmet og har lavet mit eget særligt præget af din måde at stille progammering op og har det i et excel ark derfor kan jeg ikke vise det frem som kommentar vil nemlig hører om det muligt at få evt. feedback på det?ps. Vild med dine artikler og lige begyndt på din podcast efter at have fulgt med i dig og morten nørgårds videoer omkring de 3 store løft og kan kun sige det er interessant stof og hjælper virkelig meget
Hej Jonas,
Send en mail til info@maxer.dk, så tager vi den derfra. Tak for søde ord - jeg bringer dem videre til Jacob :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
har sendt en mail - er det bare mig eller men at stige så meget ugentligt (1sæt mere ) og derefter halvere volumen når man er ved uge 1 igen er en meget stor forskel i træningsvolume ugentligt? hvordan kan det i det store billedet give øget styrke og muskelmasse?
er det i grunden fordi man vil gå fra MED(minimum effective dose) til MRV (maxium recoverable volume)
og så fordi at man forhåbentlig er blevet stærkere over perioden.. så når man går ned til MED og op til MRV er disse grænser anderledes i forbindelse med sin øget styrke over de 4 uger?
Ville det være en dårlig ide, at sætte programet sammen, så at man kunne udfører det på 2 dage? Havde nemlig tænkt over at træne 4 gange i ugen men altså at stadig kunne nå alle øvelserne.Er det dårligt at træne for meget af gangen?
Hej Anthon,
Det kan du godt, men så ville jeg droppe en del af øvelserne - simpelthen fordi det er unødvendig, kommer til at være unødvendig hårdt og tage lang tid. Vurdér det samlede volumen når du vælger øvelser. Læs mere om volumens betydning for muskelvækst her: https://maxer.dk/artikler/v... God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej Jakob :)
Du skriver at “Support 1” dækker over dødløft, squat og bænk. Så hvad dækker “hovedøvelser” over?
Hej Simon,
Hovedøvelser dækker over fx dødløft og pullup på dag 1, bænkpres på dag 2 og squat og skulderpres på dag 3. ”Support 1” dækker over fx rows og preacher curl på dag 1, incline bænkpres og fransk pres på dag 2 og lunges, lateral raise og mavebøjning med kabel på dag 3. ”Support 2” er fx facepull og EZ biceps curl på dag 1, flyes, triceps pushdown og rotatormanchet på dag 2 og calf-raise og skrå mave på dag 3. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej. Jeg har ret svært ved at skelne mellem hovedøvelserne, og flerledsøvelserne. I kommentarfeltet har en af jer skrevet, at hovedøvelserne fx er bænkpres, dødløft og squat. Men er dette ikke også flerledsøvelser?Jeg vil meget gerne prøve dette program, samt jeres afsnit om progression hertil. Dog forhindrer dette mig lidt, da jeg ikke er helt sikker på hvor mange gentagelser jeg dermed skal tage af nogle øvelser.
Hej Rune,
Både hovedøvelser og supportøvelser (typisk support 1) kan være flerledsøvelser. Tænk på det mere som en prioritering i forhold til fokus/mål, hvad det kræver af teknik, samt hvilken intensitet/RIR/RPE du træner med. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hvilke øvelser er hovedøvelser og hvilke er isolations øvelser ?
Hej,
Som der står i artiklen: "”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls." Hovedøvelser er fx squat, bænkpres og dødløft.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
du skriver intet om hvor mange sæt for hver øvelse
Hej Jonas,
Jo, det står i tabellen under afsnittet om progression. Fx 3x5 = 3 sæt af 5 gentagelser.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Mega fedt program. Hvor ofte anbefaler i man skifter øvelserne ud?
Mvh
Benjamin
Hej Benjamin,
Det er der ingen facit på. Men du kan godt køre et program i 6-12 uger eller indtil du stagnerer eller har brug for variation. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
okay tak for svar:)
en anden ting jeg tænkte på er om man rammer hele skuldren på dag 3. Altså både den forreste del af skuldren, den midterste og den bagerste?
Det var så lidt. :) Du rammer den forreste og midterste del. Du kan evt. tilføje noget for bagskulderen fx:
Rear lateral raise: https://maxer.dk/videoer/ba...
YTW: https://www.instagram.com/p...
Hej JacobHvordan kan periodisering se ud i et program som dette med fokus på hypertrofi? Hvordan ved jeg hvor tungt jeg skal løfte i de 3 store?
Hej Kasper,
Det er svært at sige når jeg ikke kender dit udgangspunkt. Men du kan læse meget mere om det her: https://maxer.dk/artikler/v... og her: https://maxer.dk/artikler/p...
Når det gælder hvor tungt du skal løfte kan du lytte og læse om det i Jacobs podcast her: https://maxer.dk/staerk-sme...
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
HejJeg har et spørgsmål angående idéen om at have 'tunge og lette' dage.
Vil man køre samme antal sæt på de tunge og lette dage, og dermed kun variere antallet af reps under hvert sæt, eller vil man lave f.eks. ét sæt færre på de lette dage? F.eks. køre 5x5 i dødløft i starten af ugen og så senere på ugen køre 4x10-12. Jeg tænker bare at gappet, når man kigger på volume load, bliver ret stort mellem styrke dage og hypertrofi dagene, hvis man blot ændrer i antallet af reps. Er tanken ikke at volume load teoretisk set helst skal stige for hvert træningspas man træner en pågældende muskelgruppe, eller er det fint på de tunge dage (og dermed hver anden gang man rammer muskelgruppen) at køre med en del lavere volume load? :)
Er idéen om at inkludere tunge dage i øvrigt en fordel uagtet om man fokuserer på styrke eller masse?
Hej Simon,
Du kan gøre begge dele - der er ingen faste regler på dne måde. Volumen kan sagtens variere igennem ugen og henover uger samt i hvert pas. Det kommer an på dit mål og hvad du er vant til. Det vigtigste er, at du ser på de forskellige parametre i forhold til hinanden. Du kan ikke lade alle parametre stige hele tiden - og ej heller omvendt. Selv om målet er muskelmasse, vil det være en fordel at blive stærkere over tid indenfor en relevant reprange - fx 5-15. Det vil også være din tommelfingerregel for succes hvad angår større muskler på lang sigt.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Mange tak for svaret.
Hej Jacob
Jeg kører dit 3 dags slutprogram og er primært fokuseret på at opnå udsendsmæssige resultater. Er det mig eller er det meget korte programmer. Jeg træner 6 gange om ugen og vil gerne opnå en mere athletisk fysik. Altså hvad det svarer til men's physique i konkurabcer. Hvilke af dine programmer tænker du vil være passende til at opnå sådanne resultater?
Hej Christian,
De fleste programmerne er meget normale. Der er ingen "one size fits all" program. Du skal træne et program du kan lide og som fungerer for dig og dit mål. Hvis muskelvækst er dit primære mål vil jeg anbefale dig at læse om volumen: https://maxer.dk/artikler/v...
Læs evt. om hvordan du vælger det rigtige træningsprogram her: https://maxer.dk/artikler/t...
Derudover er kosten vel så vigtig med tanke på dit mål: https://maxer.dk/artikler/g...
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner v/Maxer.dk
Hej Jacob. Kan man med fordel køre dette 3-split-program i to "faser", hvor man de første tre dage kører tungt i de fleste øvelser, dvs. 6-8 gentagelser - også i de lidt lettere øvelser, f.eks lateral raises, facepulls osv. - og så holder en dags pause, hvorefter man de næste tre dage kører ca 8-12 gentagelser i de fleste øvelser med dropsets i nogle af øvelserne for øge volumen og intensiteten? Hvis ja, hvilke øvelser vil du så anbefale, at jeg anvender dropsets? Dog stadigvæk ved at holde øvelser som bænkpres, squat og dødløft ved ca. 6 gentagelser.Desuden, hvor meget pause mener du, at man skal have mellem hvert sæt for maksimal muskelopbygning? Er det ca. 2-3 minutter ved de store, tunge øvelser f.eks. bænkpres, squat og dødløft og så 1-1.5 minut ved de lidt mindre øvelser?Tak på forhånd!Hilsen Mathias
Hej Mathias,
Det lyder som en god idé, så får du mere variation i din træning. Du kan sagtens køre dropset i alle typer øvelser. Vælg en eller et par stykker. Fordelen er at du får mere volum på kortere tid og kan opnå større grad af udmattelse, men intensiteten går dog ned i dropset. Læs om intensitet/volumen/frekvens her: https://maxer.dk/artikler/i...
I forhold til pauser; ja, det lyder fint. Men du bør først og fremmest lytte til din krop, så pausen er lang nok til at du føler dig klar igen og kan udføre næste sæt med god teknik. God træning!
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk
Super og tak for den hurtige tilbagemelding! Jeg er dog lidt usikker på, hvad der er det bedste at gøre. Hvis vi tager udgangspunkt i de store basis øvelser, f.eks. dødløft, squat og bænkpres. Er det så bedst altid at køre tungt, dvs. ca. 5-8 gentagelser pr. sæt, eller er det bedre at køre 10-12 gentagelser, hvis målet er maksimal opbygning af muskelmasse? Jeg har altid haft den opfattelse af, at jo flere gentagelser man kan tage, jo bedre er det for opbygning af muskelmasse, men er jeg forkert på den der? Er det bedre at køre tungt? Eller er det netop bedst, når ens primære fokus er at opbygge styrke?Hilsen Mathias
Det er svært at give dig et enkelt svar, men ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Dermed kan du godt lave 5-8 gentagelser, men over flere sæt og sådan set få en god del volumen. Ergo er det fint med en kombination af lav/medium/høj reps og sæt. Anbefaler dig at læse denne artikel: https://maxer.dk/artikler/v...
Tak igen!Sidste spørgsmål:Hvad er egentlig grunden til, at I, i dette program, vælger at sætte dødløft sammen med ryg/biceps-træningen og ikke ben/skulder-træningen?
Fordi dødløft er en rygøvelse, i tillæg til at træne baller og baglår. Der er ingen facit, men mange muligheder til hvordan man kan sammensætte et program. ;)
Hey Jacob,Jeg er i tvivl om, hvornår man kan begynde på dette program, da der jo står "let øvet". Jeg har startet med dit fullbody-program i ca. 1,5 måned(3x om ugen), derefter dit 2-split også i ca. 1,5 måned(4x om ugen). Vil gerne træne 6 gange om ugen nu, kan jeg begynde på dit 3-split?Ser frem til at høre fra dig!MvhFrederik
Hej Frederik,Fedt at du er godt i gang med træningen! Håber du har haft god gavn af programmerne. Det kommer jo lidt an på hvor meget du har trænet før, men hvis du føler dig klar, har tid og overskud til det ville jeg tro at du kan det. Du kan jo eksperimentere en lille smule, evt. starte med lidt færre sæt og hellere øge efterhånden som din kapacitet øger. Du kan også evt. lægge ind en ekstra hviledag.Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk
Tak for hurtigt svar! Jeg har trænet en smule før, men det er et par år siden.
Så ville jeg nok eksperimentere en lille smule med lidt færre sæt i starten og evt. en ekstra hviledag. God træning!
Hvordan kan det skyldes?
Fordi du pt er vant til at træne 4 x per uge. At øge til 6 x per uge er jo en relativt stor øgning i antal sæt per muskelgruppe. Anbefaler dig at læse denne artikel om volumens betydning for muskelvækst: https://maxer.dk/artikler/v...
Jeg tror lidt at jeg er med, men kører 4 sæt pr. øvelse, pr. gang jeg træner en øvelse
Hej JacobJeg har tidligere brugt dit 3-split program med succes, men er gået lidt i stå da jeg nu primært træner hjemme og ikke har adgang til div. maskiner.Har du evt. et link til et program eller nogle gode ideer til hvordan jeg sammensætter et brugbart et selv ?Jeg bruger pt. basisøvelserne kombineret med et par mere isolerende for hver gang, delt op over 3 dage og ønsker nu at træne 4-5 gange styrke om ugen, men har svært ved at finde variation i de mindre øvelser da mine redskaber er indskrænket.
Jeg har stænger + vægte, div. håndvægte, en bænkpress, skråmavebænk, kettlebel, elastikker samt en TRX. Pull-up stangen venter på montering.
Forhåbenlig bliver samlingen løbende udvidet :DVh Linda.
Hej Linda
Min bedste anbefaling vil være at se på bevægelserne og efterligne dem med kropsvægt eller det udstyr du har tilgængeligt efter bedste evne. Det lyder til at du har masser af udstyr og faktisk kan træne langt de fleste øvelser, så hvis du tager udgangspunkt i de forskellige træningsprogrammer her på siden, så har du mange øvelser til inspiration og sammensætning. Se på hvilken vej der bliver hhv. presset, trækket osv.
Hej Jacob.Jeg har nu, i store træk, fulgt dette 3-split program et års tid med fantastiske resultater, kan nærmest ikke få armene ned. Så tusind tak for det, og resten af din fantastiske side!Dog har jeg lidt "issues" omkring skuldertræning, og dag 3 generelt.Ville der være problemer i at flytte alt skuldertræning fra dag 3, og isedet køre det som afslutning på dag 2? Jeg tænker, at man på dag 2, allerede har gang i skulderen, hvorfor træning heraf, allerede dagen efter, er lidt af et overkill? Samtidig vil jeg gerne gøre plads til 1-2 ben-øvelser mere på dag 3, samt endnu en mave øvelse, hvor fokus er på den nedre del, feks hanging leg raises. Jeg har i en kortere periode nu gjort dette, men har lidt svært ved at se om det er fornuftigt eller ej.Så mit spørgsmål er, om det giver mening at flytte skulder træning fra dag 3 til dag 2, og om der kunne opstå andre komplikationer, som jeg ikke lige er opmærksom på?Mvh og glædelig jul fra Jacob :)
Hej Jacob
Dejligt at høre og tak for de søde ord!
Hvis det passer dig bedre, så gør det sådan. I store træk gør det ikke så stor forskel, men hvis du føler det er bedre, så er det i sig selv sandsynligvis en god ting. Hvis det fungerer for dig, så fortsæt 😊
Hej igen.Jeg fortsatte som skrevet, med skulder på dag 2, og lidt mere ben og mave på dag 3, og det føles helt rigtigt for mig, så det må være vejen frem.Endnu en gang tak! :)
Super - god træning! 😊
Jo tak, og i lige måde, hvis du da stadig er aktiv på den front :)Jeg nyder ALLE mine trænings dage, i fulde drag! Det er simpelthen den bedste investering man kan gøre i sig selv, i hvert fald for mig, bonus hele vejen rundt, i stort set alle livets aspekter.Følgende er måske ikke videre relevant for dette forum, men synes lige du skal ha´den alligevel. Jeg er tidligere misbruger, alkohol + det løse. Træning blev på mange måder min redning.
Jeg kom i døgnbehandling for et år - halvanden siden, hvor de havde et yderst velfungerende trænings-rum. Her startede jeg så på dette program (har trænet tidligere i mit liv), og har i store træk fulgt det lige siden. Måske jeg så er blevet Gym-junkie, men det er da trods alt sundere og langt mere fornuftigt, end alt det andet. Klart noget jeg ville anbefale til alle, som måtte stå i samme situation.
Sidenhen er jeg så kommet i gang med uddannelse til pædagog, som gerne skulle ende ud i arbejde med utilpassede unge, psykisk syge, misbrugere eller lignende. Og her tænker jeg klart, at træning/motion bliver et vigtigt værktøj. Og gæt en gang, hvor jeg vil søge og finde inspiration til denne del :) Har i øvrigt allerede henvist flere hertil.Igennem årene, har jeg læst meget om træning, kost osv. Men siden jeg fandt din side, har jeg næsten ikke været andre steder, når jeg manglede råd/inspiration, til min træning, eller hvad det måtte være i den dur. Så når jeg roser dig og din side, er det altså ikke for sjov :)Måske lidt stort sat op, men mener faktisk, at du og denne side, har været medvirkende til, at jeg stadig er i live, og faktisk har det rigtig godt igen. Måske endda bedre end nogensinde :)Så igen, skal et stort tak og respekt lyde herfra!!
Jeg vil gerne give dig en times personlig træning - send mig en mail, så kan vi aftale en dato 😊
Hvor er jeg glad på dine vegne - fantastisk! 😀 Og tusind tak for de rørende og flotte ord!
Hvis jeg kører dette program og træner 4 gange om ugen hvor den ene gang er spinning/ løb vil de så være optimalt eller er det bedre med et andet trænings program? 🙂
Hej Trine
Med 3 ugentlige træninger vil det være mere oplagt med enten 3 x fullbody eller 2-split to dage og fullbody den sidste.
Er der en særlig grund til, at bryst og triceps (dag 2) bliver efterfulgt af skuldertræning dagen efter? Ville minimum en dags adskilles mellem disse ikke være at fortrække, således at bryst og triceps lå på dag 1 og skulder på dag 3?
Hej Kristian
Det giver blot lidt overlap mellem dagene og dermed lidt højere frekvens over en uge. Du kan naturligvis også strukturere det anderledes, hvis du foretrækker det.
Kan det passe jeg mærker en større fremgang efter en pause på flere dage. F.eks. Hvis jeg har været væk fra programmet i 3-4 dage kan jeg tage flere kilo med god form i hovedøvelserne. Ville det måske være bedre for mig at bruge dit 5-split. Da det vil give mig flere hvile dage i mellem jeg rammer samme muskelgruppe
Hej Charlie
Det lyder som helt normal superkompensation - at du har haft tid til at hvile efter træning. Nej, et 5-split vil mest sandsynligt være et rigtig dårligt valg. Husk på ikke at måle din fremgang på kort sigt, men giv det tid. Du kan overveje at lave marginalt mindre hver gang, så det ikke tager dig lige så lang tid at restituere.
Okay, tusind tak for det hurtige svar. Havde allerede læst i din fantastiske bog om hvor vigtigt frekvensen er. Har allerede haft helt fantastiske resultater med dette 3-split. Fortsætter bare i samme stil!! Tak for hjælpen og tak for en god bog der afliver "broscience".
Mvh Charlie
Dejligt at høre - og hvis resultaterne er gode, så fortsæt stilen :)
Hej Jacob.
Jeg har hele tiden kørt 'facepull' på rygdag, men øvelsen skal vel egentlig ligge på bryst/skulder dagen ikke?På forhånd tak.Mvh
Joachim
Hej Joachim
Det er som sådan ikke forkert uanset hvordan du placerer øvelsen, det vil blot give overlap mellem dagene. De fleste vil nok placere facepull på rygdagen afhængigt af hvordan du har opdelt dit split, da du primært arbejder med den øvre del af ryggen og bagskulderen.
Hej Jacob,Jeg træner 2 split program.
Bryst, skulder og triceps
Ben, ryg og biceps.
Jeg træner ofte flere dage i træk.
Hvor vil det så være mest hensigtsmæssigt at placere øvelsen?Mvh
Joachim
Hej Joachim
Det er virkeligt ikke en synderlig vigtig overvejelse i din træning - du kan med ro i sindet placere den på din rygdag - akkurat ligesom jeg skrev i kommentaren før :)
Alright,Mange tak for din hjælp :)
Hej Jacob
Jeg overvejer at starte på dette program, men er i tvivl om hvad du mener med "tunge og lette dage"?
Hej Sif. Hvis du tager udgangspunkt i begrebet repetitions in reserve (RIR) - altså hvor mange gentagelser, du kan lave når du stopper et sæt - så vil tunge dage være fx RIR0-2 og lettere dage RIR3-4+.
Hej Jacob.
Kan man bare kører 3 split programmet som det er og både stige i styrke og masse? Eller skal man gå ind og ændrer på reps efter noget tid :)?
Hej Dennis
Ja, det kan du godt. Det afhænger også af din kost - gerne et lille kalorieoverskud, hvis du vil bygge muskelmasse. Når du kan lave antallet af gentagelser i alle sæt, så øg vægten indtil du igen kan lave gentagelserne i alle sæt.
Okay :) Tak for det hurtige svar!
Hej. Tak for gode fif :-) Hvad nu hvis man træner hver 2. dag ... Hele tiden ? Er det ok med et full body program?
Hej Morten
Du kan godt træne fullbody hveranden dag, ja. Altid en god idé at have en plan med progression, antal sæt, gentagelser, vægt osv. :)
Hej JacobVed ikke om stadig svarer på denne tråd, men jeg er netop startet på programmet. I forhold til bicepstræning bør man så ikke vælger 2 øvelser der varierer mere fra hinanden? Jeg har tænkt mig at bruge barbell curls og inclined Hammer curls for at rammer begge hoveder af biceps grundigt. Hvad siger du til det?
Hej Kasper
Det gør jeg i hvert fald. Det kan du sagtens gøre. Det er nede i de små detaljer, som også må tilpasses hver enkelt person afhængig af erfaring og lyst. Over tid fx hver 8. uge kan du med fordel bytte lidt ud i nogle af øvelserne.
Hey Jacob.
Skal rotatormanchet være i dag 2 ?
Burde den ikke ligge i dag 3 sammen med skulderpres?
Når man henter pdf'en så er pdf'en og hjemmesiden heller ikke helt ens 😄
Hej René
Det har absolut ingen betydning for dine resultater - tilføj det når du har tid og lyst :)
Hvad er forskelligt? (så kan jeg evt. se på det)
I pdf'en er skrå mave i dag 2 og rotatormanchet er udeladt fuldstændigt fra programmet. Men ellers et godt program!
Åh okay, er nok nogle senere opdateringer. Men blot at tilføje og rykke efter behov og lyst :)
Hej Jacob. Har overvejet at køre efter dette program.
Sidder dog og tænker at der ikke er nok øvelser? eller er det bare mig? har trænet i 3 mdr. nu, men jeg plejer at køre mange supersæt?
Er det noget du kan sige go eller no go for, altså f.eks. på triceps/bryst dagen, så blande sammen så lige efter bænk, tage nogle øvelser til triceps, og tage det som et supersæt - får man ikke mere ud af træningen(tiden), af det? eller er det bare mig der ser forkert på det :)
Hej Frederik
Antallet af øvelser er blot én faktor. Husk på det. Eksempelvis 5 øvelser med 3 sæt i hver = 15 sæt eller 3 øvelser med 5 sæt i hver = 15 sæt. Hvis du er ny i træningens verden, så vil jeg anbefale dig at holde dig til fullbody eller 2-split som udgangspunkt for at have højere frekvens - altså træne alle muskelgrupper oftere. Rækkefølgen er foreslået ud fra at starte med de store muskelgrupper og øvelser først.
Hej Jacob
Lige et lille spørgsmål, kan jeg godt vælge at køre dette program feks. Mandag/onsdag/fredag og så holde fri de andre dage eller skal man vælge en anden træningsform???
Hej Thomas
Du kan godt holde fri de andre dage, det afhænger af dit mål, hvor meget tid du har osv. 3 ugentlige træninger kan du sagtens få resultater med :)
Hej Jacob.Jeg laver nu denne øvelse som du har lavet men høre fra folk at 1 restday ikke er nok... Jeg vil gerne bliver større hurtigere og derfor valgte jeg denne 3- split........ Er forvirret så tænkte om du kunne sige om 1 restday er nok
Hej Emre
Hvilken øvelse tænker du på? Mener du træningsprogrammet? Man kan ikke stille det så simpelt op som at en hviledag ikke er nok. Det kommer an på hvilke muskelgrupper du træner, hvor meget og hvor tungt du træner dem, hvad du er vant til osv. Hvis du følger en af programmerne her på siden, så kan du trygt træne videre :)
Hej Jacob er det kun 2 ben øvelser man skal lave i programmet? Er det nok ? :)
Mvh Janus
Hej Janus
Hvis du har tid og overskud, så kan du naturligvis tilføje noget ekstra. Du kan også bare tage nogle flere sæt. Men samlet set er det et must at tilføje mere. Det hele afhænger af hvor meget træning du er vant til, hvor tungt du løfter, hvad dit mål er osv.
Hej Jacob! Fed side respekt!Har altid kørt 3 sæt i alle mine øvelser er det forkert?
4-6 gentagelser den første uge
7-9 ugen efter
10-12 sidste uge
Og forfra igen:)
Det bare fordi har set i dine programmer står der 5-8 og 3-6 sæt.
Vh Rasmus :-)
Hej Rasmus
Man kan ikke tale om forkert på den måde i træning. Det afhænger af hvad du vil have ud af din træning. Hvis ud får resultater, så er det fint. Hvis ikke, så skulle du måske overveje eksempelvis et sæt eller to mere. Der er mange faktorer, som påvirker resultaterne - læs fx http://maxer.dk/artikler/in...
Hej Jacob.
Jeg overvejer og starte med dit 3 split program og vil kører det med hviledag torsdag da det som regel er en dag med andre planer end træning. Mit spørgsmål lyder på: Når jeg så har trænet søndag, starter jeg så bare forfra mandag, eller skal det os være en hviledag så man ender med en forskyde sine dage, sådan at dag 1 ligger på en tirsdag pludselig osv. hvis du forstår hvad jeg mener?Ekstra spørgsmål: Jeg har med tiden fået en lidt for stor mave. Ikke kæmpe men større end normalt. Vil den pr. automatik forsvinde igennem sådan et træningsprogram her? Selvfølgelig med en sund og varieret kost, som dog ikke er nogen kur.
Eller skal jeg først smide mine ekstra kilo på maven for så at starte med at træne muskler?
Har trænet i mange år, men har også holdt nogle lange pauser indimellem.Mvh Christoffer
Hej Christoffer
Du kan godt starte forfra mandag - hvis du føler dig træt efter nogle uger og har brug for en pausedag, så kan du selvfølgelig tage mandag fri og forskyde programmet.
I kombination med fornuftig kost vil god træning naturligvis give resultater, ja. Ingen grund til at vente med styrketræningen - hvis du blot taber dig først uden træning, så vil du miste unødigt meget muskelmasse.
Hej JacobSom jeg læser det, skal jeg så køre samme øvelser på begge 'bryst og triceps' dage eksempelvis og efter 8 uger kan jeg skifte øvelserne ud?På forhånd takMvh
Joachim
Hej Joachim
Det kan du sagtens gøre, ja, men du kan naturligvis også lave to forskellige "udgaver" af hver af dagene, så du reelt får seks forskellige træningsdage hvad angår øvelser og repranges.
Og forresten, vil du ligge nakke træning ind under ryg eller skulder dagen? :)
Det afhænger lidt af øvelsesvalget. Ville umiddelbart sige ryg oftest :)
Mange tak for dine svar :)
Hej Jacob. Tænkte på om det ikke er vigtigt man kører forskellige øvelser, da 3 split programmet kun har de samme øvelser. Eller er det ligemeget? :)
Hej Marcus
Over tid kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget, men det kan du eksempelvis gøre ved at skifte et par stykker ud hver 8. uge. Du bør ikke skifte øvelser hver uge, da du ikke vil blive så meget bedre til øvelserne og dermed ikke få lige så meget ud af dem som du kunne. Men omvendt bør man ikke lave de samme øvelser året rundt - afhængigt af ens målsætning.
Hej Jakob :-).Tak for du utrolig fed og hjælpende side!
( virkelig fedt under værd øvelse fra man kigge på den og få den vidst på video, til man kan huske alle navnene på de mange forskellige øvelser .Hvad mener du med 4x8-10 fx ?Og når du har lavet træningsprogrammer til kvinder.
- mener du så os piger kan bruge dette træningsprogram 👆🏻 og hvis man træner efter det og husker sin Shakes efter træning og spiser fornuftigt, inden hvor længe burde man så se resultalter :-) .
Hej Sascha
Dejligt at høre! 4x8-10 betyder at du tager 4 sæt er 8-10 gentagelser. Ja, du kan sagtens bruge dette program som kvinde, men med tanke på dine spørgsmål, så tænker jeg at du er relativt ny i styrketræning og så vil et 3-split ikke være et godt valg, men derimod et fullbody eller 2-split, så du får trænet hele kroppen lidt oftere. Hvis du træner og spist fornuftigt samt sover nok osv., så bør du se og mærke forskelle allerede efter et par uger.
Hej Jacob
Jeg er i gang med at bulke for første gang, og derfor er jeg meget interesseret i at vide hvor ofte hvert muskelgruppe skal trænes hver uge? Jeg kører 5-split programmet i øjeblikket, som jeg har haft meget succes med, men jeg er ikke helt sikker på at det er det ideelle til at bulke.
Hej Phillip
Det afhænger helt af dit mål med træningen og dit niveau. Hvis du ikke har trænet i mange år, opbygget et solidt fundament af styrke og muskelmasse, så er 4- og 5-split næppe den bedste løsning for dig. Se eksempelvis på et 2- eller 3-split afhængigt af hvor mange dage om ugen du ønsker at træne eventuelt kombineret med en dags fullbody (4, 5 eller 6 ugentlige træninger).
Hej Jacob,
Hvis man også gerne vil løbe i dette program, for samtidigt at få god kondition (ved godt man får fint med kondition, gennem styrketræning med korte pauser) skal man så gøre det på nogle bestemte dage? Tænker at benene skal restituere og hvile, og må man så kun derfor løbe på ben-dagene?
Hej Frederik
Du skal gøre det når du har tid. Hvis du kan fordele din træning ud over ugen, så er det selvfølgelig en fordel, men det er ikke et must. Husk at der er mange faktorer og at du naturligt vil justere dem afhængigt af følelsen i kroppen - fx hvis du er træt i benene, så løber du næppe lige så hurtigt eller langt.
anbefaler du at man kun laver de 6/8 øvelser på et trænings pas? eller hvad?
Hej William
Ja, det er et helt fint program - husk på at antallet af øvelser blot er én faktor. Antallet af sæt, gentagelser, kg, tempo, pauselængde mv. er andre vigtige faktorer :)
Hej Jacob.
alle tiders side du har lavet, meget brugbar, har brugt den meget siden jeg begyndte at træne.hvilke opvarmnings og udstræknings øvelser, ville du foreslå til de enkelte dage`?
Hej Peter
Dejligt at høre :)
Se nærmere på opvarming her - du kan også finde mere under tagget mobilitet eller smidighed: http://maxer.dk/videoer/opv...
Hej Jacob
Hvor meget skal man egentlig presse sig når man kører programmet? Jeg har altid presset mig til det sidste, så jeg simpelthen ikke kan mere. Men når man ser forskellige videoer osv. ser man altid at profesionelle godt kan udføre deres øvelse uden hjælp.
Hej Michael
Mange tror de skal presse sig selv til det yderste (dvs. failure og/eller forced reps) til hver træning for at få resultater. Men det er langt fra nødvendigt. Du kan sagtens træne med overskud - fx 1-2 reps tilbage i hvert sæt når du stopper som grundregel til fordel for flere sæt fx. Engang imellem skal man selvfølgelig også presse citronen ekstra. Det handler udelukkende om at udsætte kroppen for lidt mere end den er vant til :)
Hej Jacob,Jeg kører pt. et 3 split program pretty much som beskrevet i artiklen, med søndag som hviledag. Men jeg har et spørgsmål mht. antal af set og reps. Vil du mene at det er en god idé hvis jeg kører den første del (man-ons) med lav antal reps for øget styrke (f.eks. 5x5), og så anden omgang med højere antal reps (10-12) for hypertrofi? Eller mener du at det ville være bedre at køre f.eks. een uge med 5x5, så en uge med højere reps., og så 5x5 igen, osv..? Eller måske flere uger med træning for styrke, efterfulgt af et par uger med hypertrofi træning?Jeg ved godt at der i programmet står at basisøvelserne skal udføres med 5x5, og de andre øvelser køres med højere antal gentagelser. Men er det virkelig den bedste kombi..?Målet er at finde den mest effektive træningskombi for både øget styrke og øget muskelmasse..!Mvh,
- H
Hej Haris
Begge metoder kan fungere rigtig fint. Vælg ud fra hvad du er mest motiveret til. Om det så er opdelt i uger, dage eller måneder er mindre vigtigt. Når du er interesseret i både mere styrke og muskelmasse, så er det vigtigste, at programmet tager højde for dette over tid - hvilket alle dine forslag gør.
Hej Jacob,Perfekt, tak for hurtig respons! :)
Tror jeg prøver en måned eller to med 5x5 man-ons, og high rep. tors-lør, og ser hvordan det føles! :)
Det lyder som en god måde at gøre det på med fin variation på ugentlig basis. God træning! :)
Skal jeg som pige, med et stort fokus på at træne underkroppen, gøre mig overvejelser i at tilføje eller udskifte nogle øvelser, med ben-/balleøvelser?
Hej Cecilie
Det kan du naturligvis gøre - eksempelvis glute bridge eller hip thrusters. Måske du skulle tage et kig på et af disse programmer til kvinder - især hvis du ikke træner 6 dage om ugen, som et 3-split egentlig kræver. Her finder du et fullbody og 2-split målrettet kvinder http://maxer.dk/artikler/st...
Kan man godt sammensætte 2 split og 3 split, med hviledage Lørdag og Søndag? Og hvis det er muligt, hvordan skal man så sammensætte programmet, så man ikke træner den samme muskel to dage i træk?
Hej Mikkel
Ja, det kan du sagtens. Så får du fem ugentlige træningsdage, en frekvens på to for hver muskelgruppe og en del variation i dit træningsprogram. Du kunne fx køre 1) bryst-skulder-triceps, 2) ryg-ben-biceps, 3) bryst-triceps, 4) ben-skulder, 5) ryg-biceps.
Hej Jacob. Jeg har trænet i 3 måneder med dette program, og det har givet gode resultater, det er super fedt at træne 3 split. Hvornår vil du anbefale at jeg går op til 4 eller 5 split?Hvor ofte anbefaler du at man skifter mellem tunge og lettere dage?
Hej Jonathan
Det vil jeg sjældent anbefale. Hvis du ikke vil fortsætte med 3-split eller eksempelvis ikke længere har seks, men fire eller fem ugentlige træningsdage tilgængelige, så vil jeg anbefale dig fx et 2-split to gange om ugen (plus fullbody for en femte træning) eller et 3-split plus et 2-split :)
Når du har en frekvens på to, så kan du godt køre den ene let (volumen i fokus) og den anden tungere (intensitet i fokus).
Hvorfor er mave træning ikke inkluderet i programmet?
Hej Julius
Der er maveøvelser på dag 3 i programmet - jeg ændrer lige navnet på dagen, så det fremgår endnu tydeligere.
Okay mange tak
Hej Jacob, jeg har trænet 4 split i 2 måneder nu, og skifter til dette 3 split program nu. Jeg vil meget gerne høre din mening ifb. med den måde jeg vil træne og spise på, så jeg kan få mest muligt ud af det hårde arbejde :)-Træning 6 gange om ugen med ovenstående program.
-Jeg træner for masse, derfor 4 sæt a 10 gentagelser i de fleste øvelser (undtaget ben, der har jeg hørt at 20-25 gentagelser giver bedre gode resultater, passer det?).-ca. 30 gram protein lige efter træning (jeg vejer 80 kilo).Jeg måler ikke kalorier og makros, men spiser fornuftigt og tænker på at få nok kalorier.Lyder dette ok?Hilsen Jonathan Larsen.
Hej Jonathan
Benene skal trænet ligesom resten af kroppen, dvs. dine reps bør primært ligge mellem 8-12 når dit mål er muskelmasse, men også periode med fx 5-6 gentagelser lidt tungere. Husk at variere det fra tid til anden, så du ikke stimulerer musklerne på samme måde hele tiden. Resten lyder fint :)
En anden ting der bekymrer mig er at jeg ikke kan squatte. Selv når jeg squatter uden belastning overhovedet har jeg smerter i begge knæ efter et par reps. Jeg har fået tjekket min teknik af en personlig træner. Jeg kan benpresse uden smerter, men det er ikke noget jeg er glad for, da jeg nogle gange mærker ømhed og smerter i mine led efter.
Jeg er ret sikker på det ikke er min teknik, men mine knæ, der er noget i vejen med, kan jeg træne ben effektivt uden squats, ved at erstatte dem med benpres, lunges eller andet?
Der er ingen øvelse, som man skal lave, dvs. du kan naturligvis træne ben uden squat, men det er ikke en anbefalelsesværdig strategi at undgå øvelser pga. smerter. Det er bedre at tage fat i kernen af problemet. Hvorfor du oplever smerter ved squat er umuligt at svare på ud fra den sparsomme viden jeg har om dig, men du må prøve at lege med teknikken - forskellig bredde stand, stangplacering, vinkel på fødderne mv. Læs også gerne denne: http://maxer.dk/artikler/hv...
Hej Jacob - og andre
Fed, fed og inspirerende side.
Jeg har atter opstartet med at styrketræne og regner med at hoppe på dette 3-splitsprogram. Tak for at lægge det op.
Jeg har et spørgsmål vedrørende forberedelser til et ekstremløb - jeg løber uden problemer 10 km, som denne bestemte distance er, men der er mange
fysisk hårde forhindringer, hvor jeg skal kunne hænge i og løfte min
egen kropsvægt (det kan jeg ikke!)
Hvis jeg skal starte et sted - og på sigt bevæge mig mod at opbygge den påkrævede styrke - vil et
3-splits/helkropsprogram som dette mon så virke fornuftigt?Venlig hilsen Signe Marie
Hej Signe
Dejligt at indholdet kan bruges! Når du skal træne på flere forskellige fysiske egenskaber, så må du prioritere din tid i forhold til dit mål. Dvs. først må du finde ud af hvor mange gange om ugen du kan afsætte til styrketræning og derefter lave et program, som tilgodeser dine svagheder. Hvis det er tre eller færre per uge, så ville jeg lave et fullbody hver gang.
Hej JacobKan jeg godt træne et 3 split program på 3 dage og så kære fullbody sidste dag? eller er det helt åndsvagt? tak på forhånd.Izam
Hej Izam
Det kan du godt. Så vil du få en frekvens på to med fire ugentlige træninger. Det samme som du ville med fire træninger i et 2-split. På den måde får du lidt fordele fra både 3-split og fullbody.
Hej Jacob!Jeg er stor fan af 3-split, og har tænkt mig at gå i kast med dit.
Jeg tænker dog på én ting - er der øvelser "nok"? Det virker som meget korte træningspas, men det er vel så okay? :)
Hej Mette-Marie
Det lyder fornuftigt! Ja, ellers ville jeg have foreslået flere øvelser. Du kan evt. tage flere sæt, hvis du har mere energi. Eller lave lidt cardio. Det afhænger af dit mål :)
Hej JacobSkal til at starte min træning op igen og tænker jeg skal træne Mandag, Tirsdag og OnsdagOg kan jeg bruge et 3splits program til det??
Hej Simon
Hvis du ikke vil træne mere end tre gange om ugen, så vil jeg ikke anbefale dig at træne 3-split, da frekvensen bliver meget lav. Hvis du vil træne 3-split, så bør du træne seks gange om ugen. Alternativt kunne du kombinere det med et 2-split og træne fem gange om ugen eller et fullbody og så fire gange om ugen.
Okay tak for svar så 4 dage og så 2 splits program??
Ja, det lyder som et fornuftigt valg for dig.
Hej jacob.Kan man godt køre 3 split lidt ligesom fullbody? altså at jeg kun køre 3 split programmet 3 dage om ugen?
Hej Rasmus
Du kan godt køre et 3-split som et fullbody (bortset fra du jo ikke træner hele kroppen hver gang), men med tre ugentlige træningsdage, så vil frekvensen blive meget lav. Det er ikke noget jeg som udgangspunkt vil anbefale dig, men overvej fx to dages 2-split plus en dags fullbody. Så får du lidt af det bedste fra begge.
Mangler dette program ikke en progressionscyklus?
Hej Thomas
Jo, det har du ret i. Der findes utallige måder at lave progression i træningsprogrammer på, som må vælges ud fra målsætning, træningserfaring mv. - få inspiration i denne artikel: http://maxer.dk/artikler/pr...
Hej Jacob.
Jeg er lige begyndt at køre et 3-split program, men samtidigt med at bygge muskelmasse vil jeg gerne tabe mig lidt (ca. 5 kg.). Jeg er 192 høj og vejer 89 kg, men vil gerne ned på 84 kg ca. Tror du at det kan lade sig gøre hvis jeg nu strukturerer mit program med 30-40 min. cardio hver dag (HIIT hver anden/tredje dag), og 6 ugentlige træninger - 3-split x 2, og en fridag om søndagen. Samtidigt med at jeg kører en kostplan hvor jeg ligger på 2600 kcal dagligt, fordelt (cirka) på følgende måde; 30% kulhydrater, 50% protein og 20% fedt.Eller er det at bygge muskelmasse og tabe sig samtidigt lidt et håbløst projekt, idet det lidt er (som jeg forstår det) 2 modstridende processer (kalorieunderskud vs. kalorieoverskud...)Mvh,
Mads
Hej Jacob :).Jeg er kørt en smule død i mit 2 split, og kunne derfor godt tænke mig at køre 3 split som variation til det nuværende program. Jeg er dog en smule usikker på program sammensætningen, da Bryst-Triceps efterfølges af Ben-Skulder dag, er det hensigtsmæssigt at træne skulder dagen efter bryst træning, da man mig bekendt også rammer skulder på bryst dagene.
Hej Kian
Det lyder fornuftigt at skifte til 3-split, hvis du er træt af dit 2-split. Det gør ikke noget at du træner skulder dagen efter bryst. Tværtimod, så giver dette overlap en højere frekvens, da du får trænet hver muskelgruppe (indirekte) lidt oftere. Men du kan selvfølgelig også vælge at inddele dit 3-split anderledes end jeg har foreslået i artiklen herover.
Hej Jacob. Jeg kunne godt tænke mig at høre om det er bedst at træne 2-split eller 3-split hvis man skal opnå styrke? Eller om der overhovedet er forskel?
Hej Frederik
Det kan man ikke svare endegyldigt på. Du kan opbygge styrke og muskelmasse både med 2-split og 3-split programmer. Se i stedet på hvor mange dage om ugen du kan træne, hvilke programmer du tidligere har brugt, hvad der motiverer dig og lignende faktorer.
Har kørt det program med succes i 4 måneder nu og har opbygget ekstra muskelmasse ved at være i et kalorieoverskud. Spørgsmålet er om man kan benytte samme program til at "cutte" eller om volumen er for høj?
Hej Nicolaj
Du kan godt cutte mens du følger dette 3-split træningsprogram. Især når det har fungeret godt for dig. Når du cutter gælder det om at fastholde mest muligt muskelmasse og træningsmæssigt skal du dermed gøre som hvis du forsøgte at opbygge muskelmasse. Tilpas volumen og intensitet over tid, hvis du føler dig udslidt.
Hej Jacob. Jeg har tænkt mig at træne seriøst 3 splits program. Men jeg er lidt forvirret over de antal forskelige øvelser man skal lave. Altså 1 dag hedder Bryst og Triceps. Er det så 5 forskelige øvelser af de 2 muskelgrupper? Dvs 10 øvelser om dagen?
Hej Denis
Har du læst det 3-split træningsprogrogram, som jeg har foreslået i artiklen herover? Der er tre helt konkrete træninger med øvelser osv., så du ikke skal bekymre dig over at vælge forkert.
Den rækkefølge du har skrevet, er den den du vil anbefale? F.eks. på anden dag bækpres først og rotatormanchet til sidst? Eller har det slet ingen betydning overhoved?
Hej Nicolai
Ja, øvelsernes rækkefølge i træningsprogrammet er som jeg umiddelbart ville udføre programmet. Men hvis noget udstyr er optaget, så kan du blot bytte rundt i rækkefølgen.
Hej Jacob.Jeg skal, som mange andre, til at starte op igen efter en lille juleferie fra fitnesscenteret.
Min tid tillader mig, at køre 3 splitsprogram, hvilket jeg også kørte før ferien.
Dog synes jeg at muskelmasse ved brystet mangler, i forhold til min bi- og triceps.Kan det være den måde jeg sætter mit program sammen på, altså hvilke muskelgrupper der køres samme dag/ hvilke muskelgrupper der køres dagen før og efter?Jeg har læst, at man kan opdele dagene i træk og pres dage!?
Hvordan ville det se ud, hvis man skulle gøre det på et 3 split program hvor man tilgodeser muskelgruppen i brystet?Med venlig hilsen
Thomas
Hej Thomas
Dette 3-split er i store træk inddelt efter pres og træk. Pres består af bryst, skulder og triceps, mens træk består af ryg og biceps. Dermed er eneste ændring at rykke skulder væk fra ben-dagen. Jeg har placeret det der for at få mere ens mængde træning på alle dage og lidt overlap mellem muskelgrupperne. Enten kan du lave nogle flere sæt for brystet, flere øvelser eller også skal du overvejer at træne noget ekstra bryst på en af de andre dage i løbet af ugen.
Kan man godt lave en dag 4, med kun ben? Og så lave en anden dag med mave og skulder? Eller vil det 'virke' bedre det andet?
Hej Oscar
Det kan du naturligvis gøre, men så er det ikke længere et 3-split træningsprogram, men et 4-split træningsprogram. Det har både sine fordele og ulemper. Til de fleste vil den lave frekvens ved 4-split ikke være fordelagtig. Det kan du se et eksempel på her: http://maxer.dk/artikler/4-...
Hvor blir mave af?
Hej Timm
Der er to maveøvelser på dag 3 ben og skulder. Du kan evt. tilføje flere øvelser, hvis du føler det er nødvendigt. Få inspiration til maveøvelser her: http://maxer.dk/tags/mave
Hej Jacob... Super hjemmeside du har lavet her med massere af gode artikler osv. Jeg har nu siden Juni sidste år tabt ca. 10 kg. dette var kommet op på 19 kg ellers men pågrund af et lorteefterår så tog jeg på igen da kosten og træningen ikke rigtig blev fulgt, men nok om det. Jeg vil nu ruske lidt rundt i mine rutiner og har set på dit 3 split program som jeg ville følge. +- nogle øvelser som jeg bedre kan lide. Men er lidt i tvivl hvordan med hensyn til opdeling af dage. Jeg spiller nemlig Badminton om onsdagen (aften) men kunne godt træne tidligere efter arbejde. Så ville jeg køre mandag, tirsdag og onsdag, hvorefter jeg ville holde en dags pause hvorefter jeg laver en funktionel træningsdag (alá crossfit en hurtig intensiv workout). Men jeg ville måske gerne have lidt mere cardio ind.. kunne du have nogle råd til hvad jeg kunne gøre?? evt. hvordan jeg måske istedet skulle sætte mit program op?? Mit nye mål er at jeg skal have tabt mig 20 kg til juli :-) og kostplanen er lavet så nu skal trænings planen bare på plads...
Evt køre de 4 workouts dage i træk og så en pause dag hvorefter det gentages.... den cardio dag kan være mange forskellige workouts men fælles er at de er korte og intensive kunne være en workout som bestod af 5 øvelser og så køre 10 sek arbejd 20 sek pause og så sådan i nogle runder...
Det synes jeg lyder som en fin plan. Eventuelt kan du jo kombinere et 3-split med et 2-split, hvis du i nogle uger hellere vil styrketræne 5 gange. At kombinere det med cardio er naturligvis en god idé for at forbrænde nogle kcal og ift. placeringen af det vil jeg blot anbefale dig at gøre det når du har tid og lyst. Om du gør det før eller efter styrketræningen er ift. vægttab ikke så vigtigt. Men at du får det gjort. Held og lykke med træningen.
Hej Jakob. Super fint program!! Er det lige så fint at træne Bryst/Triceps - Ryg/Biceps - Skulder/Ben .... Som den du har foreslået? :) Altså bytte om på det 2 første dage :)
Hej Nicolaj
Det er meget farligt, du risikerer at dine muskler falder af. Ej, det er faktisk slet ikke rigtigt. Du kan roligt bytte rundt i rækkefølgen, hvis du af den ene eller anden årsag finder det nødvendigt :)
Takker for den hurtige respons 😉👍 Har dog flyttet Romanian Deadlift over på ben/skulder dagen og tilføjer jeg en ryg øvelser mere på ryg/biceps. Der tænker at jeg skifter mellem et horisontalt og vertikalt træk hver anden gang. Synes det giver mere mening at træne Romanian Deadlift på ben dagen eller hvad mener du 😊❓
Det kan du sagtens gøre. Det er som med alle andre beslutninger i forhold til træningsprogrammer og især større splitprogrammer som 3-split afhængigt af din målsætning, erfaring, lyst mv.
Sæt 4-6 og 4-12 reps 😃
Hej Jacob 😃
Jeg har kigget på 3 split programmet og synes det ser interessant ud ☝️😉 Har tidligere trænet 2 split, men kørte lidt surt i det og ville prøve noget nyt. Har ændret lidt i programmet, tænkte på om du ville kommentere på det ❓Jeg har en tung dag og en lettere dag. På ben/skulder dag kommer der nogle eksplosive øvelser af plyometrisk/ballistisk karakter for noget eksplosivitet. Det er vigtigt for mig da jeg spiller fodbold. Tænker at jeg sænker volumen i styrke øvelserne der og så tilføjer lidt forskellige spring øvelser, Jump Squat, Box Jump, Kettlebell Swing, Jump Lunge osv. Havde tænkt to af øvelserneSTYRKETRÆNING : 3 SplitDAY 1 - BACK & BICEPS
Romanian Deadlift
Rows
Chin Ups
Face Pull
Preacher Curls
Hammer CurlsDAY 2 - CHEST & TRICEPS
Bench Press
Incline Bench Press
Cable Flyes
French Press
Dips
Rotator CuffDAY 3 - LEGS & SHOULDER
Bulgarian Squat
Reverse Lunges
Standing Calf-Raises
Shoulder Press
Lateral Raises
Hanging Leg Raises
AB Wheel
Hej Benjamin
Jeg synes det virker helt fint og god idé at implementere noget specifik træning for din fodbold - og selvfølgelig justere resten af træningen til det :)
Hej Jacob,Jeg har trænet lidt før, men meget ustruktureret. Det vil jeg godt lave om på, med det mål at blive større og stærkere.Jeg vil godt op og træne ca. 5-6 om ugen og tænker derfor at bruge 3-split programmet. Men hvilke øvelser skal jeg have med, alle?Og hvor mange rep. skal jeg kunne tag og hvor lang tids pause skal jeg holde mellem være sæt? Som sagt er det med fokus på at blive større og stærkere.
Hej Michael
Hvis du vil træne 5 gange om ugen kunne du overveje at kombinere et 3-split med et 2-split. Jeg vi anbefale dig at tage udgangspunkt i programmet, som det står mht. øvelser. Ingen umiddelbar grund til at ændre.
Når dit mål primært er muskelmasse, så vil jeg anbefale dig at ligge i området af 6-12 reps, dvs. nogle periode i den lave ende og andre i den høje. Så tilpasser du vægten. Pauserne bør være relativt korte 30 sekunder til 1,5 minut.
Hej Jacob!Super fedt program! :-)Jeg er fuldtidsstuderende og har af den årsag ikke en verden af tid, så mit spørgsmål går på hvorvidt dette program er komplet nok, ved 3-4 træninger om ugen sammenholdt med god kost, i forhold til en solid opbygning af muskler, eller skal man kigge efter noget som giver en større udmattelse i hele kroppen hver gang?Mvh Andreas.
Hej Andreas
Jeg synes ikke du bør følge dette 3-split træningsprogram, hvis du træner 3-4 gange om ugen. Så synes jeg derimod du bør se nærmere på enten et 2-split med fire ugentlige træninger eller kombinere det med et fullbody, så du eksempelvis træner 2-split to dage og en dag fullbody. Se disse:
http://maxer.dk/artikler/2-...
http://maxer.dk/artikler/ba...
Hej
Jeg har kørt programmet med stor succes, men er gået lidt i stå styrkemæssige med squat, dødløft og bænkpres.
Jeg har kørt 5 worksets af 6-8 reps i øvelserne.
Kunne det være en ide at ændre på set/rep? Og hvad ville i så fald være optimalt? Eller er der andet man kan gøre?
Hej Lasse
Dejligt, at du har været glad for dette 3-split træningsprogram! Dit eget forslag rammer hovedet på sømmet. Du skal variere noget, skabe progression. Det kan eksempelvis være sæt/reps, hvilket ofte også vil påvirke intensiteten. Hvordan det konkret skal være, afhænger af dit mål med styrketræningen. Men tag en periode enten med færre reps, flere kg - eller omvendt.
Jeg vil gerne opbygge masse, men jeg vil også være stærk som en Bjørn, kan det være en mulighed at det ene træningspa kører man fx 8-12 reps også kører man måske noget 5x5 eller andet sæt af 2-4 reps? Så man kører styrkedage og hypertrofi dage eller er det bedre at køre en periode med det ene også skifte til en periode hvor fokus er det andet? Kan du anbefale en progressionscyklus hvis det kan være en ide?
Begge ting kan fungere rigtig fint! Jeg synes du skal prøve det af og se hvad du bedst kan lide - altså enten styrkedage+hypertrofidage eller periodisering. Jeg ville nok vælge det første.
Træner 3-split 2 gange om ugen, med præcis dette program. Det er perfekt! (6 dage om ugen)
Hej Morrei
Jeg er glad for at høre, at du har succes med 3-split styrketræningsprogrammet :)
Jeg ønsker stram min numse op og få faste lår også hvordan skal jeg træne til at stramme op! Jeg har haft lagt program før kørt med 3+15 pr maskine samt gået på hold os intet har virket / jo har tabt mange kilo men det sider stadig ik som det skal jeg vejer ca 55 kilo 171 høj. Og ska stram op efter fødsler men hvordan???? Hjælp please bare 1råd?
Hej Rebekka
i forhold til dine baller vil øvelser som squat og glute bridge være rigtig gode. Se nærmere her:
http://maxer.dk/tags/squat
http://maxer.dk/videoer/glu...For at stramme op eller tone, skal du opbygge noget mere muskelmasse og/eller tabe noget fedt. I forbindelse med det, er kosten helt essentiel, så du kan med fordel se nærmere på videoerne om at lære at styre din kropsvægt og lean bulk/cut samt artiklen grundlæggende ernæring.
Hej Jacob!
- først og fremmest vil jeg gerne give dig og dit team rigtig stor ros for alt dette, det er nok dem bedste og mest overskuelig hjemmeside jeg har set til dags dato!Men videre til mit spørgsmål -- jeg er 15 år, vejer 55 kg. 165 cm høj.
Jeg vil gerne, som mange andre unge vil, have en stor overkrop og se godt ud, (selfølgelig også ben med). Så synes du det er en fin alder at starte i?
Hvis ja .
- så vil jeg gerne træne 3-4 gange i ugen, jeg har det ikke så godt med at træne fullbody, da jeg føler mig meget øm, og kan faktisk ikke koncentrere mig eller tage mig sammen (jeg har førhen prøvet at træne i cirka 2 måneder, for at ligesom få en føles af det), men nu vil jeg seriøst igang.
- hvilken måde vil være mest effektiv hvis man ikke skal træne fullbody, håber inderligt du kan hjælpe mig, det vil være til stor gavn for mit vedkommen.
Hej KasperMange tak for din ros, den sætter jeg sgu stor pris på :)
Din alder er ikke i sig selv en begrænsning for at træne, men den træning, du laver, bør selvfølgelig tilpasses. Dvs. ikke for tungt, men fokus på alsidig bevægelse, forskellige øvelser og god teknik. Hvis du ikke vil træne fullbody - som jeg ellers vil anbefale dig - vil et 2-split som dette nok være et godt alternativ: http://maxer.dk/artikler/2-...
Hvis du gerne ønsker at være mindre øm, kan du sætte enten vægten, antallet af sæt eller gentagelser ned. Uanset programmets opsætning.
Tusinde tak! (Så vil jeg ihvertfald begynde at træne)
- hvis jeg nu tager et 3 spil program, også træner fullbody sidste dag, er der så godt?
Hvis ja, hvilken dage ville være bedst at træne iforhold til hvad der er bedst :-)?
Tak for det hurtige svar, havde jeg ikke regnet med, denne hjemmeside kan klart anbefales til ALLE som vil styrke træne :-)
- hvilke fullbody øvelser er gode, kan nemlig ikke finde det, hvis du har det på siden her.
Hvad vil det menes med alsidig øvelser?
Mvh den glade dreng
Det ville være med til at hæve frekvensen, så det er helt sikkert en mulighed, hvis du er overbevist om at skulle køre 3-split. Rækkefølgen på programmet er ikke så vigtigt, men du kunne køre 3-splittet dag 1-3, pause dag 4 og så fullbody dag 5 eller 6, pause dag 7 og så forfra.Du kan se et fullbody træningsprogram her: http://maxer.dk/artikler/ba...
Så du siger at det er ligemeget om det er jeg f.eks træner mandag, onsdag, lørdag, også søndag, eller om jeg gjorde det i en hel anden rækkefølge?
Vill lige prøve igen da du ikk svarede på det sidst:
Hvad vil det menes med alsidig øvelser?
Ikke kun lav de samme øvelser altid, skift øvelserne ud engang imellem, lav noget andet end styrketræning, bevæg dig i akavede positioner - ikke kun i fastlåste positioner. Du kan tænke på at gøre din opvarmning mere legende.
Det er ikke en krise, hvis det bliver flere dage i træk, men du kan prøve at lægge en hviledag før og efter fullbody-træningen.
Tusinde tak for alt den hjælp du har givet mig, og andre mennesker!
- virkelig stor hjælp, fortsæt det gode arbejde, det har helt sikkert gavnet mange mennesker, PISSE fedt!
Dejligt at høre! Rigtig god træning til dig :)
Hej Jacob.Helt ny i det med træning osv. har trænet cirka 2 måneder med en ven, hvor han har vist øvelser og jeg har derved bare kunne følge med... Ville høre om du ikke kunne lave en pdf, hvor du også har et billede med af hver enkelt øvelse og måske lidt skrift til at forklare den. Ville hjælpe meget, så man har noget, at tage med i centeret.
Hej William
Det er en rigtig god idé, det vil jeg se nærmere på at lave i den kommende tid. Indtil da må du nøjes med ovenstående liste :)
Hej Jacob :-)
Jeg træner godt nok kun 3-4 gange om ugen, men jeg træner 3-split program alligevel. Er det dumt? Jeg træner i steder for hårdt, så jeg er ofte øm dagen efter, derfor tænker jeg full body ville være dårligt for mig? Jeg trænede fx ben mandag, og kan alligevel ikke gå ordentligt i dag (onsdag). Hvis jeg så træner biceps+ryg mandag, triceps+bryst onsdag, ben+skulder fredag og gerne vil ind og træne søndag, så plejer jeg bare starte forfra. Så det i dette tilfælde ville være biceps+ryg. Kan man godt det? Eller er det ikke effektivt?
Hej Lykke
Selvfølgelig kan du gøre sådan. Det afhænger af dit mål, hvor meget tid du har til rådighed per uge og per træning. Umiddelbart bliver frekvensen ret lav og der er ikke mange overlap mellem dine dage. Men hvis du skaber nok udmattelse, så vil du selvfølgelig stadig kunne få fremgang. Du kan variere over tid. Eventuelt kunne du overveje 2 dage med 2-split og så en gang fullbody, hvis du har 3 træninger. Ellers 2 x 2-split når du har 4.
Hej Jacob
Hvad vil du mene om at køre 3 split programmet mandag(+1 times spinning), onsdag og fredag. Tirsdag og torsdag + lørdag eller søndag vil jeg køre MTB. Vil alt efter hvilken dag i weekenden jeg kører mtb, også tage en dag med full body.
Jeg har trænet i ca et år, det år har givet mig grundlæggende viden omkring styrketræning og korrekt udførsel af øvelserne. Grunden til jeg træner er fordi det er sundt for krop og sjæl, men også for at kan se og mærke resultaterne af ens arbejde og få en 'pæn' og veltrænet krop.
Mit mål med dette træningsprogram er, at jeg gerne vil videre i min træning og få lidt mere muskelmasse og markering, samt stadig holde en God cykel form.
Lyder dette realistisk?
På forhånd tak!
Hej Nichlas. Jeg synes det lyder som en fornuftig plan. Du kan variere oplægget fra tid til anden, men dit udgangspunkt og overvejelser lyder fornuftige. Du kunne også overveje 2 x 2-split med tiden.
hej Jakob jeg har prøvede det her program og synes det passer rigtig godt til mig men synes at jeg køre død i de der lunges hver gang kan har du en anden øvelse man kunne bruge i stedet.
Hej Simon. Du kan se nærmere på eksempelvis http://maxer.dk/videoer/bul... eller http://maxer.dk/videoer/und...
Måske lidt sent at kommentere her, men prøver alligevel. Der vil ikke ske noget ved at køre 6 dage i træk selvom man da træner fx skulder på dag 3 og bryst/triceps dag 4? Så bliver skulderen vel også ramt på dag 4?
Hej Daniel. Nej, det sker der ikke noget ved. Så tager du bare en pausedag til sidst inden du starter forfra :)
Hej Jacob,
Vi er to gutter der starter på din 3 spilt fra dagens dato ..
men kom til at tænke på hvor mange unger skal man køre den før man skal noget "nyt" ?
Eller hvordan kan man vide / mærke man skal noget andet ?
Hej Martin
I kan sagtens køre dette program i lang tid. Det essentielle er blot at I ikke altid laver eksempelvis 3 sæt, 12 gentagelser eller løfter et bestemt antal kg. Derimod bør I variere mindst en parameter hver eller hver anden uge - det kan også være længden af pausen eller noget helt andet.
Jeg siger mange tak for infoen , vi gir den gas :)
Hej Jakob . Vil du mene man skal træne bagskulder sammen med ryg eller den dag man træner skulder. ?
Hej Kasper. Begge ting kan gå an. Jeg ville tage det på den dag, hvor du føler mest overskud til det. På rygdagen vil du allerede ramme bagskulderen, så der vil du opnå større udmattelse, hvor du ved at gøre det på skulderdagen vil opnå et overlap henover ugen, dvs. ramme bagskulderen oftere
Lækkert program Jacob!Hvor mange sæt skal der køres i rotatormanchet øvelserne og skal man lave alle øvelserne eller kun en af dem pr gang?Hvad med facepull. Er det vigtigt at stå helt lodret med kroppen eller kan man godt stå og læne sig lidt bagud? Hvis bare man sørger for at have resten af holdningen rigtig. For jeg synes det er tæt på umuligt at stå lodret med mindre jeg kun har 5-10 kg på.Jeg har trænet i ca 4 år og går rimelig meget op i teknik. Men mine fødder kan ikke holde alt den vægt til at jeg skal stå lodret. Hvilket jeg tror er fysisk umuligt for de fleste hvis de skal ha mere end 20 kg på.
Hej Jepper
Tak! Hvis du kører 1-2 sæt et par gange om ugen, er det helt okay. Du kan eventuelt fordele øvelserne hen over ugen.Det vigtigste er, at du har ryggen ret og naturligvis sørger for at det bliver fokuseret træk omkring skulderbladene og ikke pludseligt en row-øvelse.
Hej Jepper.
Godt at du kan bruge programmet! Du kan sagtens splitte øvelserne mellem gangene, så du fx tager 2 af øvelserne med 2 sæt af gangen. Det afhænger af hvor meget tid du har.Du kan godt læne dig lidt bagud sålænge du sørger for at have holdningen på plads - det er trods alt det vigtigste. Se Pouls glimrende video her: http://maxer.dk/videoer/for...
Hej,Er det hensigtsmæssigt at køre dødløft og squat 2 efterfølgende dage? Jeg gør det selv, og vil meget gerne fortsætte med det - men tænker tit, om ikke nogle muskler går igen.. Her tænker jeg på benene?Mvh. Martin
Hej Martin
Det kan du sagtens gøre. Det handler udelukkende om work capacity - altså hvad din krop er vant til at blive udsat for. Dvs. start med lav intensitet (antal kg), øg først volumen (antal reps samlet set) og til sidst kg. Du vil have et overlap, men det er helt ok. Du kan også bruge pressedagen som pause imellem og tage en dag helt fri inden du tager programmet igen.
Hej JacobSynes 3-split programmet passer godt ind i mine visioner om et kommende træningsprogram.
Dog ved jeg ikke om det er min computer eller andet med det eneste jeg kan se af programmet er:Dag 1DødløftRows... og mere kan jeg ikke seEr det muligt at kunne få ridset resten op?Mvh.
Hej Camilla. I forbindelse med at hjemmesiden blev redesignet, var der desværre problemer med visningen af tekst, så ikke alt kom frem. Det blev dog hurtigt rettet. Et andet problem af samme årsag var at min mail ikke virkede, så jeg har ikke fået en notifikation om denne kommentar - beklager det sene svar! Der er ikke noget galt med din computer - håber du fik trænet godt alligevel :)
hej på dag 2 som er døbt bryst og triceps , er der lagt rotatormanchet ind som virker som ren skulder burde den ikke ligge på dag 3 ? og så ha en triceps øvelse mere på dag 2 ?
mvh jacob b
Hej Jacob
Det er ikke så vigtigt hvilken dag det ligger på, så du kan godt flytte det. Ideen er blot at du laver noget skadesforebyggende træning i løbet af ugen i form af eksempelvis mobilitetstræning, udstrækning, rotatormanchet, stabilitetstræning osv.
okay super, hva vil du anbefale i hviletid mellem sæt og øvelser , når man går efter øget størrelse i musklerne ?
Korte pauser. Afhængigt af intensitet, er det alt fra 30 sekunder til 2 minutter som udgangspunkt.
Hej jacob. Jeg har to spørgsmål angående død-løft.
Jeg har hørt fra mange at dødløft er en øvelse som ikke må udøves så tit og slet ikke 2 gange om ugen ? Og så synes jeg det er svært at lave dødløft dagen efter ben-dag (skulder) ?
Hej Joseph.
Sådan kan man ikke stille det op. Der er ikke et fastlagt antal gange, som en øvelse må laves. Hvor ofte man kan lave en øvelse afhænger af din work capacity (hvad du kan restituere dig fra), hvilken volumen og intensitet, du træner øvelsen med. Hvor ofte du bør lave en øvelse afhænger af dit mål med træningen. Dvs. har man trænet længe og styrke som mål, så er 5 gange dødløft (hvoraf tre er tunge) om ugen ikke unormalt.
Det er klart, at det påvirker din dødløft at have trænet ben dagen inden. Det er igen et spørgsmål om work capacity. Hvis det er et stort problem, så ville jeg omorganisere dagene og ellers vænner du dig til det med tiden.
Super !
tak for hjælpen :)
Hej Jacob
I USA lovpriser de dips-øvelsen. Den giver stor styrke og masse i armene, samt et flot underbryst. Jeg selv er også stor tilhænger af denne øvelse, og jeg undrer mig over ikke at se den mere på dette ellers super lækre site. Jeg har set din ene video med øvelsen, men ellers findes den ikke i træningsprogrammerne herinde.
mvh Mathias
Hej MathiasDips er skam også en fin øvelse, ingen tvivl om det. Den kunne sagtens være en del af en af sidens træningsprogrammer. Du skal huske på at disse programmer ikke er lavet til en specifik person, som har et bestemt mål eller nogle muskelgrupper, som halter efter. Hvis man vil have større fokus på bryst eller blot kan lide dips, så kunne man tilføje den til programmet eller erstatte incline bænkpres med den.
Hej Jacob
hvad anbefaler du i forhold til det her program. At stige i kilo i sættene eller at starte lidt højere også bruge samme antal kilo i alle sæt?MVH - Kasper
Hej Kasper
Det afhænger meget af målet og dit niveau. Umiddelbart ville jeg nok bruge samme vægt i alle sæt og så hellere stige fra uge til uge, så du sikrer en progression over tid. Hvis du udsætter kroppen for samme belastning igen og igen over længere tid, vil kroppen respondere mindre på det.
Hej Jacob.Jeg har kørt 2-split i 1 år nu og det har givet mig utrolig meget, men nu er det blevet alt for kedeligt, på trods af at jeg varierer mine øvelser. Så nu har jeg overvejet at prøve noget helt nyt.Hvad med at køre en 3-split man, tir, ons og full body torsdag, full body fredag, svømme lørdag og hviledag søndag.Mit mål er at blive større i første omgang ved at bulke og derefter holde mig forholdsvis markeret.Min generelle motivation for at gå i fitness er, at være sund, at kunne udvikle mig, se/mærke forandring og det at kunne se mig i spejlet og lide det jeg ser.
Hej Lasse. Det lyder som en klassisk udfordring. Det er vigtigt, at holde motivationen høj, så at skifte program lyder som en god løsning for dig. Din plan kan sagtens køre sådan. Du kunne også lave fullbody mandag og fredag, så det ikke bliver to dage i træk. Eller 2-split i to dage istedet for 2xfullbody. Jeg synes bare du skal prøve en af tingene og se om det fungerer og giver dig mere blod på tanden. Med tanke på dit mål, så vil alle de nævnte løsninger være helt fine i kombination med en god kostplan. P.S. God dagsform på billedet! Du kunne dog godt have redt sengen ;)
Haha ;) Tak for hjælpen.
Hej JacobHvad hvis man gerne vil kombinere løb og styrketræning. Er det så okay at dele ugen op således:Dag 1: Styrke
Dag 2: Løb
Dag 3: Styrke
Dag 4: Løb
Dag 5: Styrke
Dag 6: Løb
Dag 7: HvileOg i så fald, skal man fjerne bentræning ved styrke?Mvh. Mathias
Hej Mathias. Det afhænger helt af dit niveau. Jeg kender ikke faktorer som hvor længe du har trænet, hvor langt eller hurtigt du løber på de givne dage, hvor tungt du træner, hvor mange muskelgrupper og listen fortsætter ud i det uendelige, så det er svært at svare på. Men der er intet i vejen med at kombinere styrketræning og løb - og du bør stadig træne ben (afhængigt af hvad dit mål er). Med tre gange styrketræning om ugen, ville jeg vælge et fullbody fremfor 3-split.
Hej, Jacob. Hvis man kun har tid til at træne 5 gange om ugen i stedet for 6, kan man så stadig bruge et 3-split program? Jeg er godt klar over at man så ikke ville komme til at træne de samme muskelgrupper på de samme ugedage, da det bliver forskudt, men det generer ikke mig.. Jeg kunne bare godt tænke mig at prøve 3-split i stedet for 2-split, men har simpelthen ikke tid til 6 træninger om ugen :)
Hej Alex. Det kan du selvfølgelig gøre og så forskyde programmet fra uge til uge. Du kunne også køre 3-split tre dage om ugen og 2-split to dage. På den måde ville du have samme oplæg hver uge og 5 træningsdage :)
Hej JacobKan man ikke køre programet sådan her:
Dag 1: Bryst, ryg
Dag 2: Ben, mave
Dag 3: Biceps, triceps, skulderHer tænker jeg at man så kan køre tingene som supersæt, hvilket jeg personligt er meget glad for :)Mvh
Mads
Hej Mads. Selvfølgelig kan du det - man kan sammensætte sit program fuldstændig som man vil. Og det bør man gøre...i forhold til ens målsætning med træningen. Da jeg ikke ved mere om dit mål og dine forudsætninger, er det umuligt at give dig en konkret anbefaling, men med dén opsætning vil der være stor forskel på dagens hårdhed og længde, hvor fordelingen er mere jævn i mit forslag. Men prøv det og se hvad du synes.
Det skal bruges til at opbygge styrke og masse, jeg har i 7 måneder kørt fullbody med nogle rimelig vilde gains, men er begyndt at gå død i det, så nu vil jeg give mig i kast med bogen 3 split, men en stor del af min træning består af supersæt fordi jeg synes det giver en mere kontrolleret og bedre træning, plus personligt hos mig virker der som om det hjælper med at stabilisere de forskellige muskel grupper der trænes :-)
Jamen, så er supersæt jo et fint værktøj for dig. Hvis du har været vant til fullbody 3 gange om ugen, kunne 2-split 4 gange om ugen være et naturligt næste skridt fremfor 3-split 6 gange om ugen. Men begge vil naturligvis være et spændende skift for dig med højere frekvens og volumen.
Jeg har kørt begge dele før, grunden til at jeg stoppede var på grund af skader, så holdte jeg et års pause og startede igen her for 7 måneder siden, 2 split har aldrig sagt mig noget.
Og 4 split passer mig ikke da protein syntessen på den måde ikke bliver udnyttet ordentligt, det gør den jo i princippet heller ikke på et 3 split, men det er tættetere på end ved et 4 split :)
Så har du eksperimenteret lidt. Kør på med dit 3-split og ser hvad der sker. Held og lykke med træningen :)
Hej Jacob.
Vil du anbefale at køre frivend på ryg eller ben dage?
Hej Marco. Det afhænger i det hele taget af hvad formålet med både din træning og med selve øvelsen er. Umiddelbart ville jeg lægge den på ryg-dagen, men hvis du fx føler dig mere frisk til det på ben-dagen, så er det i realiteten ikke særlig vigtigt hvor du placerer øvelsen.
Hej JacobHvilken dag vil du anbefale man tager shrugs med vis man gerne vil træne sin nakke lidt mere.
Hej Lars. Det ville jeg gøre på ryg-dagen.
Okay mange tak for det hurtige svar.
Hej Jacob,Jeg overvejer at begynde på dette 3-split program - men ville det være ok at tilføje cardio 3-4 dage om ugen? Mit primære mål er at få noget mere masse, men jeg vil samtidig også gerne have en lidt lavere fedtprocent (derfor cardio).
Hej Stig. Selvfølgelig er det okay at tilføje cardio. Det afhænger udelukkende af dit mål. Når du gerne vil opbygge muskelmasse, bør du være i kalorieoverskud - og når du vil tabe fedt, bør du være i kalorieunderskud. Så måske skulle du hellere dele det op i perioder. Du kan også prøve at forene det bedste fra begge verdener, men procesessen vil nok være lidt langsommere.
Mange for dit hurtige svar Jacob!Ja, de to mål er lidt modstridende, så jeg må nok til at beslutte mig for hvad egentlig vil. Hvis jeg nu besluttede mig for at jeg vil tabe fedt, kan jeg så blot følge dette program sammen med cardio - eller er der et andet program der er at foretrække til dette formål?
Når du går ned i vægt, ønsker du at holde mest muligt på muskelmassen og så er et program myntet på hypertrofi super. Dvs. mere eller mindre det samme som når du skal op i vægt. Tilføj lidt cardio og spis nogenlunde rent, så du rammer et vægttab på 2-500g per uge.
Okay super. Endnu en gang tak for dit hurtige svar.
Hej Jacob, jeg har 2 spørgsmål.
1: På Ryg og biceps dagen, kan jeg så godt køre kropshævninger/pullups før rows? Energimæssigt at jeg tænker det ville være bedst for at få det meste ud af mine pullups.
2: Hvis jeg træner efter masse, vil en 8-10 reps så være godt til det? Kører dog, 10-12 til ben da de respondere bedst til det.
-Mathias
Hej Mathias. 1. Ja, det kan du sagtens. Start med den, du prioriterer. 2. Som udgangspunkt siger man at alt mellem 6-12 er godt for hypertrofi. Så det vigtigste er blot at du varierer fra tid til anden. Du kan dog også godt bygge muskelmasse på tungere vægte med lavere reps end 6 og med lettere vægte over 12 gentagelser, så du skal ikke tage reps så bogstaveligt altid.
Okay. mange tak for svaret!
hvis man kører sådan her:dag1: mandagdag2: tirsdagdag3: onsdagdag1: torsdagdag2: fredagdag3: lørdagSøndag: rest.Kommer man så ikke til at træne ben både dag 3 og dag 1(dødløft), og derved ikke får rest til sine ben?
Dødløft og squat rammer - afhængigt af stilen/teknikken - primært hhv. bagkæden og forsiden af lårene, så selvom det helt sikkert er et overlap i de muskler, som trænes, så er det ikke nødvendigvis et problem.En anden måde at håndtere det på er, at træne 3 dage i træk, holde 1 dags pause og så ellers fortsætte sådan.
I stedet for at køre 6 dage i træk og så en pausedag, kan man så træne 7 gange om ugen uden pauser og så køre ben og skulder hver for sig, eller er det nødvendigt med en dag uden træning?
Hej Jonas. Det KAN du selvfølgelig godt gøre, men det er sundt både fysisk og mentalt at have mindst 1 dag om ugen uden træning. Men prøv det en periode og lyt til kroppen. Begynder du at opleve øget træthed, så kan du overveje at tage nogle træningsfrie dage fra tid til anden (en slags deload).
hej Jakob. kunne godt tænke mig at begive mig ud i dit 3 split her. :-) men jeg har læst en del rundt omkring på nettet, og det med at folk hele tiden skifter program og antal sæt og reps ud. er det virkelig nødvendigt? et program som det du har lavet her, kan jeg ikke køre det i et GODT stykke tid og stadig få gode resultater ud af det? eller skal det være så indviklet det hele? :-)
lige en sidste ting. jeg har trænet i et års tid, men har aldrig lært dødløft. er det muligt at skifte den øvelse ud, eller er det bare et must? på forhånd tak :-))
Hej Rasmus. Det behøver ikke at være så kompliceret, men det er vigtigt, at du ikke altid laver det samme. Så hvis du vil gøre det så simpelt som muligt, så sørg blot for at skifte sæt, reps eller kg engang imellem, når du føler for det. Det vi du kunne få resultater med længe - og når du går i stå med det, kan du strukturere det mere.
Om dødløft er et must, afhænger 100% af hvad dit mål er. Så det må du nok uddybe, hvis jeg skal kunne give dig et bedre svar.
tak for svaret Jakob, så vil jeg ikke gå og tænke så meget over det :-)
kan jeg godt se, det er min fejl.. mit mål er primært muskelmasse, self også styrke men går efter at vokse. jeg har selv trænet et 3 split program i en del tid nu, men ikke noget med bestemte øvelser og sådan.. så tænkte det ville være godt at prøve noget som dit :-)
Så afhænger det helt af hvordan din kropsbygning er nu. Hvis du mangler muskelmasse på lænd, baglår, baller, den brede rygmuskel, nakke osv., så er dødløft en fin øvelse. Ellers kan du fortsætte som du allerede gør, eventuelt forskellige variationer af dødløft og øvelser, som rammer de relevante muskelgrupper.
super jeg prøver mig frem. tusind tak for din tid
Hej Jacob. Har du en ide til hvordan en progression kunne se ud til dette program? Jeg skal stille op til styrkeløft senere, derfor er jeg mest interesseret i styrke i de 3 store. Dog går jeg også meget op i bodybuilding, derfor bruger jeg så alle de resterende øvelser som masse builders. Hvordan kan man sætte sådan en progression op taget tingene i betragtning? :) (naturlig progression er udelukket, da jeg er over den fase i min træningskarriere)Jeg synes forresten måske at benene får lige lovlig lidt kærlighed her? Eller kan det godt fungere kun med squat, dødløft og lunges til lår? Du synes ikke bedre om splittet, pull, push, ben(mave)?
Er der generelt nogle af øvelserne du ville lave om, nu med 'tanken' om at blive stærkere i de 3 store.
Hej Asger. Progression er jo en spændende størrelse. Der er ikke en rigtig og forkert måde at gøre det på, så det vigtigste er næsten blot at du sørger for at der sker en udvikling. Jeg ville holde gentagelserne i de tre store til højst 6 og så ellers tage udgangspunkt i en lineær progression i 2-3 uger af gangen, som du så kan bølge op og ned med en lettere uge engang imellem. Primært arbejde mellem 65-80%.Hvis jeg var dig, ville jeg med styrkeløft som mål dog nok slet ikke træne et 3-split. Istedet ville jeg få frekvensen op, så du laver de tre store mindst 2-3 gange om ugen og så tilpasse de resterende øvelser herefter (som masse builders, som du siger). I forhold til at få "nok" til ben, så er det jo et spørgsmål om tid og prioritering, men det er ikke nødvendigt med mere end dette.
Tak Jacob!Jeg tror bare jeg så vil prøve et 2 split 6 gange om ugen (back to basics part 2), så jeg kan få frekvensen lidt op så :) Så vil jeg gå løs med dit 3 split her, efter sommeren.
Det lyder som en god plan! Held og lykke med træningen :)
Tak for dine svar. Ville det være overkill hvis man lavede flere sets eller øvelser? Eller ville det give mere? Hvis målet er så meget masse som muligt :). Og generelt set, ville dette være et rigtig godt program at følge hvis målet er så meget masse som muligt? Mvh Thomas
Det afhænger helt og holdent af din work capacity dvs. hvilken træningsmængde du er vant til og kan restituere fra. Derudover kommer alle de andre faktorer som søvn, kost, alkohol mv. udover dine individuelle svagheder, som et generisk program ikke tager højde for.
Hvis selvfølgelig kosten, søvn osv alt sammen spiller. Drikker stortset heller aldrig, går rigtigt meget op i min træning. Jeg har trænet mellem 4-6 dage i ugen i et godt stykke tid. 6 dage om ugen i en måneds tid.
Så er ikke helt nybegynder, men langt fra heller "Buff". Så altså, om det så er optimalt eller ej, ville det så være et program jeg ville kunne få meget ud af masse-mæssigt tror du?
Selvfølgelig - ellers ville jeg jo ikke lægge programmet online ;)
Og hvis du går rigtig meget op i din træning, drikker sjældent, går op i din søvn og kost, så skal du nok få rigtig fine resultater.
Touché :P jamen mange tak for din tid. Så går jeg i gang med det så! :)
Og hvad kan man bytte flyes ud med? Min ene skulder er ikke særlig glad for stortset alle fly varianter.
Du kan eksempelvis lave dips istedet. Det vigtige er som sådan ikke den konkrete øvelse, men mere muskelgruppen, som trænes og bevægelsen, der udføres.
Og kan man ikke køre 5x5 i de tre store for mere styrke(og selvfølgelig masse) ? Eller i hvert fald en gang i ugen? (Altså 1xbænk, 1xsquat og 1xdødløft 5x5 om ugen)
Det kan du sagtens gøre. Programmet ovenfor at et bud på hvordan et 3-split kan sættes op, men er ikke på nogen måde den eneste måde at gøre det på. Det er kun fantasien (og dit mål), som styrer. Hvis målet er styrke, kunne 5x5 i de tre store være en fin idé. Men hvis dit mål er styrke mere end muskelmasse, så ville jeg hæve volumen (mindst 2 gange om ugen).
Når man træner triceps dagen før skulder, vil det så ikke begrænse ens styrke i skulderpres, og ødelægge lidt triceps restitutionen?
Det vil selvfølgelig påvirke hinanden, men det er ikke nødvendigvis et problem. Det betyder at den samlede frekvens bliver højere, hvilket også er en stor faktor for udvikling i træningsverdenen. Og din tolerance for træning skulle gerne stige med tiden, hvorfor problemet bliver mindre og mindre.
Hej, jeg vil gerne køre 3 split, da jeg syntes jeg midster energi og lyst, hvis jeg skal 3 muskel grupper i gennem pr træning. MEN jeg har kun 5 dage i ugen til at træne, da jeg ikke kan mandag og fredag pga arbejde :( kan jeg ligge dem sådan her tirsdag/dag1, onsdag/dag2 og torsdag/dag3 - og derefter forfra således lørdag/dag1, søndag/dag2 og igen tirsdag/dag3 - og forfra igen om onsdagen... osv
Mvh Dennis
Hej Dennis. Jeg synes dit eget forslag er rigtig godt. Det er en god løsning på din udfordring, så kør på med det :)
Tak :) har fået sat et program sammen, ved hjælp af dine videoer og programmer. og er nået frem til dette for et masse program. er dog i tvivl om det er for få reps i nogle af øvelserne ? -> http://mantise.net/traening...
Ligner mit program på en prik :) skiftede fra 2-split til 3-split, da jeg følte mig for udmattet i de sidste øvelser og derfor ikke fik 100% udbytte ud af disse. Varierer øvelserne lidt fra gang til gang, fx. den ene dag siddende dumbbell pres og den næste military/stående dumbbell pres. Har fået gode resultater med 3-spilt både masse og styrkemæssigt.
Føler du så at du bedre kan fokusere på hver muskelgruppe nu, når du træner 3-split? Og dermed får bedre resultater? Har antallet af ugentlige træninger ændret sig?
Hvorfor kører man Dødløft på ryg dage, det er da primært glutes og hams der arbejder?
Hej Oskar. Dødløft er primært en rygøvelse (lænd, den brede rygmuskel og nakke), men som du nævner, er både eksempelvis baller og baglår aktivtieret i høj grad. I et 3-split som er delt på denne måde, vil jeg helt klart anbefale dig, at køre dødløft på rygdagen.
Den brede rygmuskel, vil det sige latisimus dorsi? fordi den aktiveres da kun ved direkte træk? hvilket jo ikke er tilfældet i dødløft?
Latissimus dorsi, lige præcis. Det er faktisk primært den muskel, som holder stangen tæt ind til kroppen i dødløft, så den får rigtig mange tæsk i dødløft.
Ville det ikke være optimalt ar lægge hviledagen mellem bryst og triceps dagen, og skuldre træningen?
Det kan du sagtens gøre. Det er meget individuelt i hvor høj grad man føler at de forskellige muskelgruppers træning påvirker den næste træning. Hvis det fungerer bedre for dig, så gør det sådan :)
Ville der være noget i vejen for at køre 3-split man,tirs,ons, hvile torsdag, 2-split fredag, lørdag, hvile søndag. ??
Det kan du sagtens gøre. Det hele afhænger af hvor stor work load du vil udsætte dig for (hvor stor volumen og intensitet) kontra din work capacity (mængden af træning, du kan restituere dig fra).
Tilføj kommentar