Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.
Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte.
Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen.
3-split programmet
Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split.
Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.
Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning).
Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på.
Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov.
Sådan kører du 3-split
Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:
Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 1 - ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - bryst og triceps
Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave
Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:
Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: dag 1 - ryg og biceps
Fredag: dag 2 - bryst og triceps
Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag
Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split.
Dag 1 - ryg og biceps
Dag 2 - bryst og triceps
Dag 3 - ben, skulder og mave
Progression til dit 3-split træningsprogram
Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelserne, som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres. ”Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls.
Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo.
RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.
| Hovedøvelser | |
|---|---|
| Uge 1 | 3x5 @ RIR 4 |
| Uge 2 | 4x5 @ RIR 3 |
| Uge 3 | 5x5 @ RIR 2 | Uge 4 | 6x5 @ RIR 1 |
| Support 1 | Support 2 | |
|---|---|---|
| Uge 1 | 4x10-12 @ RIR 3 | 3x12-15 @ RIR 2 |
| Uge 2 | 4x10-12 @ RIR 2 | 3x12-15 @ RIR 2 |
| Uge 3 | 4x8-10 @ RIR 2 | 3x10-12 @ RIR 1 | Uge 4 | 4x8-10 @ RIR 1 | 3x10-12 @ RIR 0 |
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
[2] Simão, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[4] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in physiology, 9.
