3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.

Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte.

Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen.

3-split programmet

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.

Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning).

Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på.

Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov.

Sådan kører du 3-split

Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:

Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 1 - ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - bryst og triceps
Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave

Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:

Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: dag 1 - ryg og biceps
Fredag: dag 2 - bryst og triceps
Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag

Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - ryg og biceps

• Dødløft 5x5
• Rows 4x8-10
• Pullup 4x8-10
• Facepull 4x10-12
• Preacher curls 4x10-12
• EZ Biceps Curl 4x10-12

Dag 2 - bryst og triceps

• Bænkpres 5x5
• Incline bænkpres 4x8-10
• Flyes 4x10-12
• Fransk pres 4x10-12
• Triceps pushdowns 4x10-12
• Rotatormanchet 2x15

Dag 3 - ben, skulder og mave

• Squat 5x5
• Lunges 4x8-10
• Calf-Raise 4x12-15
• Skulderpres 4x8-10
• Lateral Raise 4x10-12
• Mavebøjning med kabel 4x10-12
• Skrå mave 4x10-12

Husk at presse dig selv, øge belastningen over tid og fokusere på at fastholde god teknik i udførslen. Alle øvelserne i programmet kan køres med 3-6 sæt af 5-12 gentagelser afhængigt af din dagsform og intensitet (antallet af kg). På de tunge dage tager du færre gentagelser med mere vægt og omvendt på de lettere, men volumenfyldte dage.