3-split træningsprogram Let øvet

Træningsprogrammer er altid meget populære og et stort spørgsmål for mange er: hvilket træningsprogram er bedst for mig? Jeg har fået mange spørgsmål om 3-split programmer, så sådan et får du her. Som med alle andre valg omkring træning, skal du huske at vælge ud fra hvad dit mål er med træningen, hvor mange dage om ugen, du vil træne og hvad dit nuværende niveau er.
Et 3-split træningsprogram gør det muligt at træne hver muskel med mere udmattelse.

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.

Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte.

Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen.

3-split programmet

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.

Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning).

Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på.

Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov.

Sådan kører du 3-split

Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:

Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 1 - ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - bryst og triceps
Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave

Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:

Mandag: dag 1 - ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps
Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Torsdag: dag 1 - ryg og biceps
Fredag: dag 2 - bryst og triceps
Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag

Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - ryg og biceps

Dag 2 - bryst og triceps

Dag 3 - ben, skulder og mave

Husk at presse dig selv, øge belastningen over tid og fokusere på at fastholde god teknik i udførslen. Alle øvelserne i programmet kan køres med 3-6 sæt af 5-12 gentagelser afhængigt af din dagsform og intensitet (antallet af kg). På de tunge dage tager du færre gentagelser med mere vægt og omvendt på de lettere, men volumenfyldte dage.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026