3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.

Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte hvis du vil have de mest alsidige træningsresultater.

Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-splitprogram gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj ugentlig volumen og flere øvelser per muskelgruppe.

3-split programmet

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen, kan du også overveje at se nærmere på et 3-split træningsprogram.

Fordelen ved splitprogrammer - herunder 3-split - er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2-split og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse.

Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning).

Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på.

Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen af dit 3-split, så det tilgodeser disse behov.

Du kan også kombinere de respektive splitprogrammer eksempelvis hvis du har 5 træningsdage tilgængeligt, så kan du køre 3-split de første tre dage og 2-split de sidste to dage.

Sådan kører du 3-split

Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:

Mandag: Dag 1 - Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: Dag 1 - Ryg og biceps
Lørdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Søndag: Dag 3 - Ben, skulder og mave

Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:

Mandag: Dag 1 - Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 - Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Torsdag: Dag 1 - Ryg og biceps
Fredag: Dag 2 - Bryst og triceps
Lørdag: Dag 3 - Ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag

Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split.

BONUS: Få programmet som pdf!

Hvis du har brug for hjælp til at optimere din teknik i de forskellige løft, så få en af os som personlig træner på Vesterbro i København.

Dag 1 - Ryg og biceps

Dag 2 - Bryst og triceps

Dag 3 - Ben, skulder og mave

Progression til dit 3-split træningsprogram

Her kommer et forslag til en progression over en træningsperiode på 4 uger. Hovedøvelserne køres med færre reps og flere kg, mens hjælpeøvelserne (support) laves med større variation i antallet af gentagelser. Hovedøvelser dækker over fx dødløft og pullup på dag 1, bænkpres på dag 2 og squat og skulderpres på dag 3.

”Support 1” dækker over fx rows og preacher curl på dag 1, incline bænkpres og fransk pres på dag 2 og lunges, lateral raise og mavebøjning med kabel på dag 3. ”Support 2” er fx facepull og EZ biceps curl på dag 1, flyes, triceps pushdown og rotatormanchet på dag 2 og calf-raise og skrå mave på dag 3.

Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kg som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kg.

RIR står for ”Reps In Reserve” og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.