Benpres Begynder

Benpres (eller på engelsk, leg press) er en simpel maskineøvelse, som både træner forlår, baglår og baller. Da det er en maskine, er der ikke så meget teknik at lære, men du kan påvirke hvilke muskler, du træner mest med små justeringer i teknikken.

Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft.

Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode.

Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke sætter store krav til maven og ryggen, og det derfor primært bliver benene, der er den begrænsende faktor [1]. Det betyder også, at du måske skal overveje at træne maven ved siden af, hvis du ikke laver andre basisøvelser.

Forskellige typer benpres

Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning.

De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad.

Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres.

Hvilken muskel vil du fokusere på?

Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår, da der vil være en større hoftefleksion og mindre knæfleksion.

Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen, da knæfleksionen vil være stor. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger.

Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur.

Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand.

Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges.

Det kan dog variere med aktiveringen alt efter hvilken benpresmaskine, som du bruger [2] og på den måde kan du bruge forskellige benpres-varianter til din fordel.

Alternative benpres-varianter

Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben.

Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad.

Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen.

Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne.

Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude.

Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat.

Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig.

Myter om benpres

Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter.

Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau.

Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet.

En anden myte er, at du ikke må strække dine knæ helt ud. Dine knæ er lavet til både at strække og bøje og hvis du aldrig strækker dem, vil de ikke blive stærkere i den strakte position. Det er klart, at du bør udføre øvelsen med passende tempo og kontrol.

Uanset om vi taler for dine knæ, din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og reps skal tilpasses til dit udgangspunkt.

Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

Referencer

[1] Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2019). Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.

[2] Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere