Benpres - leg press Begynder

Benpres (på engelsk leg press) er en simpel og klassisk maskineøvelse for din underkrop, som træner dine forlår, baglår og baller. Da benpres er en maskine, er der ikke så meget teknik at lære, men du kan påvirke hvilke muskler, du træner mest i benpressen med små justeringer i din teknik.

Benpressen er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft.

Benpres - leg press - er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan eller har lyst til at lave fx squat, bulgarian split-squat eller lunges i en periode.

Benpres er en simpel og klassisk benøvelser, som især træner dine forlår og baller.

Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke sætter store krav til maven og ryggen, og det derfor primært bliver benene og ballerne, der er den begrænsende faktor [1]. Det betyder også, at du måske skal overveje at træne maven ved siden af, hvis du ikke laver andre basisøvelser.

Forskellige typer benpres

Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning.

Benpresmaskiner kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad.

Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres.

Hvilken muskel vil du fokusere på?

Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering på pladen i benpressen. Hvis du har fødderne højt oppe i leg press, vil fokus især være på baller og baglår, da der vil være en større hoftefleksion og mindre knæfleksion.

Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen, da knæfleksionen vil være stor. Uanset føddernes placering bør knæene gå i cirka samme retning som tæerne peger.

Nogle studier viser dog ikke nævneværdig forskel i muskelfokus og anbefaler derfor at du vælger den fodplacering, som du selv bedst kan lide [2].

Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur.

Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand.

Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges.

Det kan dog variere med aktiveringen alt efter hvilken benpresmaskine, som du bruger og på den måde kan du bruge forskellige benpres-varianter til din fordel [3].

Alternative benpres-varianter

Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben.

Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad.

Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele leg pressen.

Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne.

Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude.

Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat.

Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig.

Myter om benpres

Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter.

Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau.

Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet.

En anden myte er, at du ikke må strække dine knæ helt ud. Dine knæ er lavet til både at strække og bøje - og hvis du aldrig strækker dem, vil de ikke blive stærkere i den strakte position. Det er klart, at du bør udføre benpres-øvelsen med passende tempo og kontrol.

Uanset om vi taler for dine knæ, din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og reps skal tilpasses til dit udgangspunkt.

Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

Referencer

[1] Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2019). Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S60-S69.

[2] Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2022). Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health, 14(3), 317–327.

[3] Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Jan Tønder

Hej Jacob. Jeg er for kort tid siden begyndt at træne ben og har indtil nu udelukkende trænet benpres, men er det nok? Jeg forsøger at koge min træning ned til 2 gange 45-minutters besøg i træningscenteret om ugen, inden arbejde, så jeg håber på man kan nøjes med benpres, men tror måske det generelt giver for lidt forlår (selv om man kan flytte fødderne nedad, som du skriver)?

Hej Jan
Nok i forhold til hvad? Det er bedre end ingen bentræning, Der er mange parametre, du kan skrue på, hvis du ikke føler at du får nok progression - kunne være flere sæt, flere reps, mere vægt, andre øvelser (fx squat, lunges eller bulgarian split-squat) osv.

Skrevet af Jan Tønder

Hej Jacob.
Tak for svar - ja, jeg var måske ikke specifik nok - tænker blot på om man, helt overordnet set, får trænet alle benmusklerne ved øvelsen BENPRES. Jeg har ingen intention om at øge muskelmassen, men blot styrke muskler og led.

Ja, det er en udmærket øvelse, men hvis du skal vælge 1 øvelse, så ville jeg klart anbefale en af de tre frie varianter, som jeg skrev herover. Også for at arbejde med din bevægelighed, balance osv.

Skrevet af Jan Tønder

OK - mange tak for svar :-)

Skrevet af Jesper

Hej Jacob. Jeg har set en del af dine videoer på YouTube, og kan rigtig godt lide dem, fordi du forklarer øvelserne på en meget simpel og enkel måde, kontra mange andre styrketrænings videokanaler, der har det med at være 6 min. om at forklare én enkelt øvelse. Men, i denne video synes jeg du "dummer" dig lidt. Har selv trænet benpres i adskillige år, og noget af de vigtigste (som du også nævner i videoen) er at man ikke kører for langt ud/strækker benene for meget. Rent visuelt, så havde det nok været lidt smartere at lade fyren have shorts på, så man kan se hvor meget/lidt benene skal strækkes ved knæene, kontra en fyr i lange bukser, hvor man ikke kan se en skid :-)

Hej Jesper. Jeg er glad for at du kan lide mine videoer. Helt enig i at shorts havde gjort det lettere at se knæene, men jeg håber du forstår pointerne i videoen alligevel ;-)

Skrevet af Peter J

Hej Jacob. Giver de forskellige positioner for benpres de samme resultater? Altså styrker lodret, vandret og 45 grader nøjagtig de samme muskelgrupper? Jeg har nemlig kørt benpres 45 grader i noget tid, men jeg har fået ondt i lysken på det seneste. Jeg føler, at belastningen omkring min lyske er meget voldsom, når jeg kører 45 grader, så tror du at en helt vandret position vil hjælpe? Eller er fejlen i selve benpresset? Kan lyskesmerter f.eks. forekomme ved at køre for langt ned, eller ved at benene ikke følger føddernes retning, som du forklarer i filmen? Hilsen PJ

Hej Peter. Det gør umiddelbart ikke så stor forskel. Det vigtigste er dine fødders position og vinkel. Det er altid vanskeligt at spekulere om hvorfor du får ondt uden at se bevægelsen, men prøv at fokuser på at knæene skal følge tæerne og at du i bundpositionen skal have tæerne mindst på linje med knæene. Hvis de er langt bag, bliver stresset på lysken større. Det samme kan siges om en meget bred fodposition med fødderne pegende meget udad.

Skrevet af Asger

Hej Jacob.Under benpres, mærker jeg et ekstremt pres på min lænd. Hvad kan det være? Kører jeg for langt ned, så jeg løfter røven, eller hvad kan problemet være? Mine fødder har konstant kontakt med pladen, de løfter sig ikke :)

Hej Asger, Det er svært at svare på uden at se løftet, men det kan lyde til at maskinen ikke er indstillet korrekt. Uanset er det i hvert fald vigtigt, at du ikke kører længere ned end du kan holde lænden neutral dvs. dit eget umiddelbare bud sandsynligvis er svaret.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>