Konventionel dødløft Begynder

Konventionel dødløft er den klassiske måde at udføre et dødløft på, hvor du står i hoftebredde og holder udenom benene. På denne måde træner du i høj grad hele bagkæden; ryg, baller og baglår.

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner.

Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden

Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen.

Du er nødt til at øve

Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe.

De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen.

Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det?

Teknik i konventionel dødløft

Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet.

Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen:

  1. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad.
  2. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps.
  3. Du kan finde din startposition på to måder:
    A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen.
    B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen.
  4. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet.

Fokuspunkter i dødløft

Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv.

De vigtigste generelle fokuspunkter er:

  • Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg)
  • Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen
  • Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag.
  • Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo
  • Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet.
  • Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op.

På vej ned

Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt.

Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem.

På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her