Konventionel dødløft Begynder

Konventionel dødløft er den klassiske måde at udføre et dødløft på, hvor du står i hoftebredde og holder udenom benene. På denne måde træner du i høj grad hele bagkæden; ryg, baller og baglår.

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye klienter og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner.

Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden.

Nogle frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen.

Skadesrisikoen i styrkentræning er generelt meget lav, så du har generelt ikke noget at frygte. Start blot roligt ud i kg og byg gradvist op, når du får mere erfaring. Du har ikke travlt.

Øv dig god i dødløft

Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte din dødløft med en let vægt - men det overrasker dig næppe.

De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen.

Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det?

Teknik i konventionel dødløft

Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet.

Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen:

  1. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad.
  2. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps.
  3. Du kan finde din startposition på to måder:
    A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen.
    B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen.
  4. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet.

Fokuspunkter i dødløft

Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv.

De vigtigste generelle fokuspunkter er:

  • Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg). Gør med nakken, som du selv føler naturligt.
  • Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen.
  • Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag.
  • Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo.
  • Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet.
  • Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op.

På vej ned

Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt.

Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage - som i rumænsk dødløft og tillad overkroppen at komme lidt fremad mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du bøje dem mere.

På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

Referencer

[1] Hales, M. (2010). Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 44-51.

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R. R., ... & Saeterbakken, A. H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 587-593.

[3] Bird, S. & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 46-51.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Michael Knudsen

Hej Jacob.Hvor hurtigt vil du anbefale at sænke stangen (altså den excentriske del)? Jeg føler en hel del mere muskelømhed dagen efter (hvilket vel er godt, hvis jeg går efter at blive stærkere i ryggen?), hvis jeg sænker den langsomt. Omvendt kan jeg selvfølgelig løfte mere og klare flere reps, hvis jeg sænker den hurtigt.Mvh Michael

Hej Michael,
Muskelømhed er ikke rigtig nogen indikator for udbytte af træningen. Men du har ret ang. tempo ift. performance. En fordel ved at sænke den langsomt er at du får "mere træning for hver rep". Så hvis dit mål er styrke ville jeg i den daglige træningen øve på at bremse på vej ned. Hvis du derimod træner en crossfit-wod på tid, skal lave en enkelt repout eller fx 5RM giver det mening at bruge mindst mulig kræfter på at sænke den. Så - det kommer an på. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jakob

Hej Maxer.
Kan du lave en video/forklaring på forskellen på RDL og konventionel? Er forskellen bare, at man bøjer benene i konventionel "mere", altså kommer helt ned med stangen?Tak for et konge site!

Skrevet af Mikkel

Hej Jacob.Hvor ofte vil du mene at man skal dødløfte? Jeg har læst, at nogle kun gør det 1 gang om ugen, og nogle endda kun 1 gang hver 14. dag..Lige pt kører jeg dødløft 2-3 gange om ugen, 4/5x5 med 120kg.. Det handler vel i bund og grund om konditionering og at man mærker efter i kroppen, ikke?Med venlig hilsen,
Mikkel

Hej Mikkel,
Først og fremmest kommer det an på målet. Men hvis du gerne vil være bedre til at dødløfte, være stærkere eller bygge muskelmasse er den frekvens du allerede har et meget fint sted at starte. Du kan dog med fordel køre nogle forskellige dødløftvarianter og med forskellig intensitet på de 2-3 træninger. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Anne Kathrine Høybye

Dejligt informativ video og artikel. Har du et godt tip til underarme, der sætter ud længe før de muskler, der egentlig er fokus på i DL? Jeg løfter 35 kg (4x10 gentagelser), og "bagkæden" kan sagtens følge med, men det kan mine hænder og underarme ikke. Skal siges, at jeg har dødløftet på hold med meget mindre vægt i årevis og først lige er begyndt på egen hånd med den tungere vægt. Måske lægger jeg simpelt for tungt ud? Synes jo bare, at musklerne skal presses, og det bliver de kun lige akkurat med de 35 kg. Varierer mellem overhånd og mixgreb, men det virker ikke til at gøre en forskel i denne forbindelse.

Hej Anne
Tak for de søde ord :)
Først og fremmest er det et spørgsmål om tilpasning, dvs. over tid forbedres dit greb. Mixgreb ville være mit første forslag, men det har du allerede prøvet, så mit forslag vil være at fortsætte med både overhånd og mixgreb, hvor de skifter mellem begge sider fra sæt til sæt og så giver det en håndfuld uger. Hvor længe har du været i gang?

Skrevet af Anne Kathrine Høybye

Kun fire uger. Ni træningsgange med 22 kg (i dødløft) og to træningsgange med de 35 kg. For stort et spring måske?
22 kg giver ikke problemer, så måske skal jeg bare justere vægten eller antal reps ned?
Lyder godt, at det er et spørgsmål om tilpasning i hvert fald.
Hav en dejlig weekend :)

Så skal du helt sikkert bare fortsætte - det kommer med tiden, giv det mere tid :)
Juster sæt, gentagelser og vægt ligesom du siger og vær tålmodig.

Skrevet af Sox mad

Hej Jacob, jeg undrede mig over, at hvorfor du anbefaler 5 reps i konventionel dødløft. Er det pga. Styrke?
Tænkte om man sagtens kunne køre 12 reps for baggrund af hypertrofi?

Hej Sox
Der er ikke ét bestemt antal gentagelser, du altid skal køre i en øvelse. Som du siger bør antallet blandt andet tilpasses dit mål og variere fra periode til periode. I starten anbefaler mange dog at holde reps lidt lave, så det bliver lettere at arbejde med teknikken.

Skrevet af Sylvia Elizabe…

Hej Jacob, jeg er interesseret i at vide om dette er en ryg eller benøvelse? Altså skal jeg træne dødløft på mine bendage, eller rygdage?

Hej Sylvia
Det er der ikke et entydigt svar på, det kommer i høj grad an på hvordan du udfører øvelsen. Det kan være begge dele. Det er vigtigere at spørge dig selv om hvordan dit træningsprogram er splittet op - på baggrund af muskler, bevægelser eller noget tredje? Og hvad er målet? Hvor meget overlap vil du have imellem de forskellige elementer? Osv. Jeg vil som udgangspunkt anbefale, at du starter med hoften relativt højt, så det ikke bliver en squat - dermed er det mere ryg og kan placeret på denne dag. Men det afhænger også af hvordan du har splittet træningen op.

Skrevet af jønne larsen

hej Jacob. mit spørgsmål lyder. 1. hvordan ved vejrtrækning i forhold til dødlødt. personlig tænker jeg valsalva manøvren som jeg har stor succes med i squat. altså trække vejret ind i maven og spænde mine abs og så starte mit squat og puste ud hver gang jeg er helt oprejst igen før ny start. ved dødløft hva så.? skal jeg starte oprejst og gører valsalva mønøvren gå ned i startposition. lave løftet og ånde ud igen når jeg atter er oprejst. men lige så vigtigt et spørgsmål jeg kører sæt af 4 x 6-8 reps. hver gang jeg laver en rep skal jeg så starte fra oprejst. altså lave valsalva mønøvren derefter lave løftet og slutte oprejst. eller skal jeg lave valsalva manøvren gå ned i start position kører alle 6- 8 løft sammenhængende i et lang sæt hvor jeg bare snitter gulvet med stangen hver gang jeg kommer ned. det jeg mener er at hvis jeg starter oprejst fuldfører øvelsen en gang altså 1 rep og så starter på ny igen er der større sikkerhed for at mit opspænd og position er mere korrekt ved hver løft i forhold til at kører 6-8 reps i streg. hvad er den korrekte måde
mvh jønne

Hej Jønne
Valsalvas manøvren er på mange måder de facto standard måden at trække vejret på når man løfter tunge ting til træning. Så fortsæt endelig med det. De fleste foretrækker at tage en dyb indånding i toppen, både før de starter, men også med stangen i hænderne mellem gentagelser. På den måde kan du holde spændet og luften på vej ned med stangen, lade den ligge stille 1 sekund på jorden og presse op igen inden du tager en ny vejtrækning i toppen. Det handler ikke så meget om korrekt og ikke korrekt som hvad du får det bedste spænd af og det er i nogen grad individuelt.

Skrevet af Lars

Hvad gør jeg forkert, lige så snart jeg får lidt mere vægt på, løfter jeg mere med den ene side, når jeg filmer mig bag fra kan man se jeg løfter mere med den ene side end den anden.
Det gør ikke undt eller noget, kan jeg bare forsætte lige så læng det ikke gør undt nogen steder?
Vh. Lars

Hej Lars
Det er svært at svare på uden at se video af dine løft. Måske holder eller står du skævt? Når du finder noget i teknikken, som du gerne vil ændre, så må du øve på at ændre det - det hjælper ikke noget blot at stoppe med en øvelse. Dvs. fortsæt, men hav fokus på det, hvis du vurderer det er vigtigt. Send evt. en video, så skal jeg nok kommentere.

Skrevet af Laila Lynge Jakobsen


Jeg er begynder. Hvor er du bare god til at forklare. Der er mange ord jeg slet ikke kender, men her på siden kan jeg lære dem😀Mit mål er især at løfte numsen. Jeg er 50 år. Jeg har ikke en vægtstang. Hvad gør jeg istedet for dødløft?

Hej Laila
Træner du derhjemme? Hvis ja, hvilket udstyr har du? Det behøver ikke være en stang, princippet er det samme. Du skal løfte noget. Bevæge dig. I forskellige positioner og bruge hele kroppen.

Skrevet af Mike

Hej Jacob. Hvor godt et alternativ er det at bruge håndvægte, istedet for stang? Er det dét samme, og burde man variere?

Hej Mike
Det kommer an på hvad dit mål er. Hvis du vil have større styrke, så bliver stangen hurtigt nødvendig i konventionel dødløft, da du kan løfte en del vægt. I andre varianter af dødløft som stivbenet, kan håndvægte være mere oplagt, men som udgangspunkt er stangen nok din bedste ven i dødløft medmindre det er unilaterale varianter (et-benede).

Skrevet af jonas

Er der nogen regler for albuernes vinkel under øvelsen? Jeg er hypermobil og det virker som om, at det er nemmere at få skuldrene mere på plads og opretholde opspændet i ryg og skuldre, hvis jeg forsøger at lade albuerne pege tilbage under øvelsen istedet for ud til siderne, som det lader til er det normale.

Hej Jonas
I konventionel dødløft bør du blot fokusere på at holde armene strakte - ikke overstrakte. Hvis du bøjer dem, bliver range of motion længere. Du kan godt lave en lille rotation i dem, hvis du føler det hjælper dig - jeg ville umiddelbart se på hvordan det påvirker eksempelvis ryggens position, men ingen bekymring.

Skrevet af Lm1996

Hvad kan man gøre for ikke at komme til at strække bene for tidligt? Er der nogle måder at træne det på? Og hvad kan man gøre forkert hvis man får ondt lige under skulderbladene af dødløft? Det kan kun mærkes lige når jeg skal løfte stangen fra gulvet.

Hej Lm1996. Løsningen afhænger af hvorfor problemet opstår. Det kan være fordi du starter med hoften for lavt, så dit tyngdepunkt kommer for langt bagud. Så vil hoften løfte sig som det første og skuldrene komme ud over stangen før den letter fra jorden. Du kan også tænke på at træde igennem gulvet med hælene i stedet for at trække i stangen. Dvs. du holder bare i stangen med hænderne og trykker så med benene. Det er vigtigt, at du skelner imellem at du kan mærke musklerne arbejder og om der er decideret smerte. Musklerne er jo aktiveret, så der er intet glat i at mærke de arbejder, men smerte skal du naturligvis ikke opleve mens du løfter - årsagen hertil er vanskelig at sige uden at se dig løfte.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>