Rumænsk dødløft Let øvet
Rumænsk dødløft (RDL) sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden - og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig.
Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i rumænsk dødløft.
Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé at ikke tænke du skal længst muligt ned mod gulvet med stangen i RDL, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Stangen bør som udgangspunkt ikke røre gulvet i rumænsk dødløft.
Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. Men det vil du gøre i stivbenet dødløft - ikke rumænsk dødløft.
En anden grund til at rumænsk dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne.
Teknikken i rumænsk dødløft - RDL
Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen.
Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret.
Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale.
I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene.
I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg.
Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned, men normalt kører man ikke ned til gulvet i rumænsk dødløft selv hvis man kan.
Goodmornings med stangen i hænderne
Rent teknisk minder udførslen af RDL lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære.
Rumænske dødløft træner ballerne
En af de primære grunde til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne [3].
Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder.
Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-15. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen.
Forskellige variationer af rumænske dødløft
Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også især baglår og sekundært lænd [5]. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang.
Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer:
Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder.
For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden.
Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt.
Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen) [4]. Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition.
Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre.
Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte.
American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne.
Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen.
Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt.
Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie.
Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.
Referencer
[1] Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-96.
[2] Bezerra, E. S., Simão, R., Fleck, S. J., Paz, G., Maia, M., Costa, P. B., ... & Serrão, J. C. (2013). Electromyographic activity of lower body muscles during the deadlift and still-legged deadlift. Journal of Exercise Physiology Online, 16(3), 30-40.
[3] Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2595–2601.
[4] Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1903.
[5] Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS One, 15(2), e0229507.
Kommentarer
Tilføj kommentarHvis man så gerne vil lave, Stivbenet dødløft, må man gerne rør jorden?
Hej Sarah
Ja, det kan du sagtens gøre, hvis du er smidig nok 😊
Hej Jacob. Er det nok at træne rumænsk dødløft, squats og calf radise for at træne ben eller skal der f.eks. Bencurl og extensions (forside lår) med før det ser fornuftigt ud
Hej Niels
Det kommer an på hvad dit mål er, hvor længe du har trænet, hvor mange sæt du tager, hvor tungt du løfter osv. Der er alt for mange ubekendte faktorer til at jeg kan svare ordenligt på dit spørgsmål. Men ingen øvelser er et must, dvs. du behøver ikke at lave fx leg extension og leg curl.
Overvejer du at lave en video med Stiv-benet dødløft?
Hej John
Ja, helt klart. De minder utroligt meget om hinanden og burde måske i virkeligheden blot have været en samlet video med fokus på forskellen. I stivbenet anbefaler jeg også let bøjede ben og - til forskel fra rumænsk - fokus på at læne overkroppen frem, ikke hoften bagud. Dvs. vinklen på overkroppen som regel bliver endnu mere fremoverlænet i stivbenet. Muskulært er fokus meget af det samme, mens de bevægelsesmæssigt har lidt forskelligt udbytte.
Jeg har nogle rygproblemer som gør at min ryg ikke er stærk. Jeg arbejder på at gøre den stærk, men problemet er om rumænsk dødløft vil ramme dumt i ryggen så jeg skal starte forfra. Alm dødløft og andre øvelser har jeg ingen problemer med, men fx benpres rammer et dumt sted og gør jeg ikke kan bukke mig ordentligt i en uge. Kan du hjælpe mig eller skal jeg selv prøve mig frem? :-)
Hej IPL
Din ryg bliver ikke stærkere af at du ikke bruger den, så forsøg at lave forskellige øvelser (også rumænsk dødløft og benpres) for at udfordre dig selv. Vælg selvfølgelig en passende belastning, men der er ikke som udgangspunkt nogle øvelser, som er forbudte eller dumme at lave så længe du udfører dem med en passende vægt, gentagelser mv.
Er romænsk dødløft ikke det samme som stivbenet dødløft? Hvis ikke - hvad er forskellen? Kan ikke finde en video med stivbebenet dødløft :-)
Hej Louise.
De to øvelser minder om hinanden, men adskiller sig lidt i bevægelsen. I begge disse dødløft-varianter har du let bøjede ben (næsten strakte) og ændrer ikke umiddelbart på dette. I rumænsk dødløft er fokus på at skyde hoften bagud. I stivbenet dødløft er fokus mere på at gå lige ned med stangen. I begge øvelser holder du ryggen ret og går ikke længere ned end dette kan overholdes.
Men vil trapz og øvre ryg også blive aktiveret i en vis grad?
Ja, men det er mere statisk end dynamisk. Alt har sin ret, så afhængigt af målet med træningen, må man variere hvordan man træner de forskellige muskelgrupper.
Hej Jacob. Kan denne øvelse fuldt ud erstatte konventionel dødløft, da jeg synes meget bedre om denne variant? Altså kan jeg stadig opbygge en stærk lænd og generelt ryg, selvom der er mere fokus på baglår?
Hej Mathias. Det kommer an på hvad målet er med din træning, hvordan dit program ellers er bygget op og en masse andre faktorer, så det kan jeg ikke svare dig på ud fra den sparsomme information. I forhold til hvad du skriver, så vil rumænsk dødløft naturligvis give dig en stærkere lænd og baglår, men du skal samtidig huske at du kan løfte mindre end i konventionel dødløft.
Er det fint, hvis man kommer så langt ned, at din ryg er ret?
Hej Adibegovic. Sålænge man holde ryggen ret og ikke bøjer for meget i benene, så er det okay at komme "langt ned".
Tilføj kommentar