Rumænsk dødløft Let øvet

Rumænsk dødløft (RDL) sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden - og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig.

Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i rumænsk dødløft.

Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé at ikke tænke du skal længst muligt ned mod gulvet med stangen i RDL, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Stangen bør som udgangspunkt ikke røre gulvet i rumænsk dødløft.

Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. Men det vil du gøre i stivbenet dødløft - ikke rumænsk dødløft.

En anden grund til at rumænsk dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne.

Teknikken i rumænsk dødløft - RDL

Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen.

Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret.

Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale.

I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene.

I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg.

Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned, men normalt kører man ikke ned til gulvet i rumænsk dødløft selv hvis man kan.

Goodmornings med stangen i hænderne

Rent teknisk minder udførslen af RDL lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære.

Rumænske dødløft træner ballerne

En af de primære grunde til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne [3].

Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder.

Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-15. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen.

Forskellige variationer af rumænske dødløft

Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også især baglår og sekundært lænd [5]. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang.

Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer:

Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder.

For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden.

Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt.

Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen) [4]. Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition.

Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre.

Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte.

American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne.

Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen.

Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt.

Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie.

Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.