Rows dækker over de horisontale rygøvelser til ryggen, hvor du trækker noget ind til dig. Nogle af de klassiske er bent over row (BOR), cable rows, dumbell rows (håndvægt), chest supported rows og de forskellige varianter af roning træner både den brede rygmuskel, lænden, øvre ryg, bagskulder, nakken og biceps. De er blandt de bedste øvelser for ryggen. Lær teknikken i rows her og tag din rygtræning til næste niveau.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps rigtigt, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke så den udtrættes undervejs i dit pas. Så kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet) Dødløft med tempomanipulationer (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4) Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT) Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes) *Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes) *Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar)

  • Inverted rows

    Inverted rows Let øvet

    Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus. I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som pullups og chinups. Sådan laver du inverted rows Inverted rows er en horisintal trækøvelse. Som det fremgår af navnet, er øvelsen vendt om (inverted) - det vil sige, at du trækker dig op til stangen i stedet for at trække stangen op til dig. Det kan være med greb i en almindelig stang i et squatrack, smith-maskine eller eksempelvis ringe. Øvelsen udføres med en fodstøtte, som enten er stabil såsom en bænk eller boks eller med en bold, som skaber et ustabilt element. Desto højere boksen er, desto sværere bliver øvelsen. Hvis du er begynder, kan du også starte med fødderne i gulvet for at gøre øvelsen lettere. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde (evt. samme greb som i bænkpres, hvis overførslen er dit fokus) og du skal placere stangen højt nok til at du kan have fuld range of motion uden at ramme jorden. Du starter liggende lige og prøver så at komme helt op til stangen med brystet. De typiske problemer er, at hoften kommer til at hænge nede fordi du bliver træt eller ikke holder spændet ordenligt eller at bevægelsesudslaget bliver reduceret (altså ikke fuld rom fordi du ikke kommer helt ned eller helt op). På trods af det for mange starter med at være en svær øvelse at lave i fuld range of motion, oplever de fleste hurtig forbedring, så prøv øvelsen og se om ikke den er noget for dig. De 5 største fordele ved inverted rows Der kan være mange grund til at lave omvendte rows - her er fem: Det er nemt at justere sværhedsgraden med din krops vinkel. Den involverer store dele af kroppen – bl.a. ryg, biceps, underarmstyrke og kernemuskulatur. Den hjælper dig med at øge din kropsfornemmelse og kan understøtte dit svaj i bænkpres. Den kræver minimalt udstyr. Den er en udmærket variation til dine andre rygøvelser. Inverted rows som hjælpeøvelse til bænkpres I forhold til bænkpres, er inverted rows en god hjælpeøvelse. For at lave et godt opspænd i bænkpres, skal du nemlig trække skulderbladene sammen og spænde op i ryggen på samme måde, som når du trækker dig op til stangen i inverted rows. I rows er den brede rygmuskel (latissimus dorsi) med til at trække dig op og i bænkpres er den med til at lave krydsspænd fra skuldrene og ned til ballerne. Den brede rygmuskel er her hovedansvarlig for at trække skuldrene ned i bænken. At lave et godt opspænd i bænkpres kræver også god mobiltiet - her får du tre mobilitetsøvelser, som kan forbedre dit opspænd. Forskellige alternativer til inverted rows Inverted rows laves kræver blot at du har noget at trække dig op i. Det kan være en stang eller ringe, men du kan også sagtens bruge forskellige slags slynger som TRX eller Mobilefit. I løbet af de sidste år er det blevet meget populært at anvende disse redskaber til mange forskellige øvelser. Ofte kaldes disse varianter TRX rows og ring rows. Den store fordel med denne variation er, at du nemt kan justere sværhedsgraden ved at flytte fødderne frem eller tilbage. Desto mere du ligger horisontalt i luften og dermed bærer mere af din egen kropsvægt med hænder, jo hårdere bliver det. Desto mere du står op og dermed bærer mindre kropsvægt i hænderne, jo lettere bliver det. I ringe og slynger kan du også variere dit greb i endnu større grad, da du også har mulighed for et neutralt greb - og at ændre greb undervejs i bevægelsen. Et overhåndsgreb er hårdere end et underhåndsgreb eller neutralt greb. Du kan også variere dine albuers position (ud til siden rykker fokus til øvre ryg og ind til siden giver fokus på den brede rygmuskel). De fleste laver en slags low row, når de laver den almindelige varianter, men ved at trække albuerne højt, kan du lave en slags facepull-lignende row. God til træninger udenfor fitnesscenteret Inverted rows er en af de få øvelser, som du nemt kan lave, når du træner derhjemme eller for eksempel på ferie, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter. Du skal blot have et højt og stabilt bord. Ved at placere kroppen under bordet og tage fat i bordkanten med overhåndsgreb, kan du lave inverted rows. Afhængigt af dit niveau kan du justere sværhedsgraden op ved at hænge mere horisontalt eller med fødderne op - og omvendt gøre det lettere ved at rejse dig mere op

  • Pendlay row

    Pendlay row Let øvet

    I denne video præsenterer jeg dig for en af de sjældnere row-varianter. Det er faktisk lidt synd, da det er en yderst effektiv øvelse, hvor du har mulighed for at sætte fokus på den øverste del af ryggen i en eksplosiv bevægelse med en relativt tung belastning. Fordelen ved pendlay rows Fordelen ved denne øvelse, fremfor at lave T-bar rows, Yates rows eller almindelige bent over barbell rows er, at du kan træne lidt mere dynamisk, eksplosivt og tungere med et lille stop i bunden i hver rep. Øvelsen ligner bent over rows, men du løfter stangen fra gulvet og holder ryggen paralell med gulvet. På denne måde kommer albuerne en smule mere ud til siden, og fokus er længere op på ryggen. Du får også arbejdet med biceps, samt mave, lænd, baglår, hofte og baller, som skal arbejde statisk for at opretholde positionen. Pendlay rows udfordrer din core og evne til at stabilisere overkroppen, da du virkelig skal arbejde for at kunne trække helt nede fra gulvet i den vinkel. Derudover udfordrer den din mobilitet – specielt i hofte, ryg og skuldre. Hvor kommer øvelsen fra? Pendlay rows vandt især indpas gennem den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay (deraf navnet) og de to styrkeløftere Ed Coan og Mark Philippi. Formålet er, at styrke bundpositionen i mere eller mindre alle øvelser fra snatch over dødløft til squat. Øvelsen er specielt god for idrætsudøvere, der arbejder med høj hastighed og krav til eksplosivtiet i deres sport, fordi du kan løfte tungt og eksplosivt. Sådan gør du Brug en almindelig stang og vægtskiver. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og tag fat i stangen med et relativt bredt overhåndsgreb (bredere end skulderebredde). Du starter med at bøje i benene, trække hagen ind og hele tiden holde ryggen ret i en horisontal position. Derfra trækker du stangen fra død position på gulvet til lige under brystet. Forestil dig, at du trækker med albuerne. Netop det at stangen ligger død mellem hver gentagelse, betyder, at du kan arbejde mere eksplosivt og tungere end i almindelige rows. Samtidig får du en smule mere fokus på din core samt muskulaturen omkring skulderbladene. Dermed lærer du at hele tiden være tight. Hvis du har svært ved at placere hoften i passende højde, holde ryggen ret og samtidig nå helt ned til gulvet med stangen, kan det være en god idé at hæve stangen på en boks. Det kan for eksempel være en eller to vægtskiver, pins, kasser eller boxe. Så længe det lader sig gøre, kan du køre øvelsen uden nævneværdig cheat – dvs. at du hjælper til ved at hæve din overkrop, sænke brystet eller bruge benene ved at bøje mere i knæene, når du skal til at løfte vægten fra gulvet. Hvis du er på grænsen til failure eller vil have mere vægt på, kan du eventuelt bruge cheat for at gennemføre dit sæt, men så bør det være fordi du bevidst vælger det. Pendlay rows som hjælpeøvelse Øvelsen fungerer udmærket som hjælpeøvelse til dødløft, men også bænkpres og pullups. I dødløft vil den specielt være med til at styrke din bundposition og eksplosivtiet. Du øver dig også i at holde opspændet, også i den øvre del af din ryg, både på vej op og ned. Med tanke på eksplosivitet og at skulle stå en relativt krævende position, giver det god mening at køre et antal gentagelser i den lave ende. Fx 4-5 sæt af 4-6 gentagelser. Hvis du er til vægtløfting eller styrkeløft, har du måske prøvet trækfat dødløft (også kaldet snatch grip deadlift og dødløft med bredt greb)? Denne variant af dødløft kræver meget af den øvre del af din ryg, og pendlay rows er derfor en god øvelse til at forbedre din udførsel af denne øvelse.

  • T-Bar rows

    T-Bar rows Let øvet

    Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo mere fokus på den øvre del af ryg (rhomboideus). Desto længere dine albuer kommer ud fra kroppen, jo mere vil du fokusere på den øvre del af ryggen og jo mere du fører albuerne ind mod kroppen, jo mere vil fokus være på den brede rygmuskel. T-bar rows er en horisontal trækøvelse i lighed med siddende kabelroning, bent over rows og en arms roning med håndvægt. Det er altså en effektiv basisøvelse, som kommer godt omkring din rygmuskulatur og vil være et godt valg til en horisontal trækøvelse, som kan indgå i et træningsprogram, hvor der typisk også vil være en vertikal trækbevægelse. Teknik i t-bar rows Stå over stangen med et ben på hver side og cirka hoftebredde mellem fødderne med let bøjede ben. Tag fx et skulderbredt greb (eller eventuelt et et smalt neutralt greb), og løft op til startposition. Træk skuldrene tilbage og træk stangen helt op til toppen af din mave, inden du kontrolleret sænker den ned igen indtil dine arme er strakte. Hold ryggen ret og benene i ro under hele bevægelsen. Forskelligt udstyr til t-bar rows Nogle fitnesscentre har et decideret t-bar-stativ, der er nemt at bruge. Hvis dit center ikke har en sådan maskine, kan du nemt lave et set-up selv med en stang og et håndtag (for eksempel fra siddende kabelroning eller smalt pulldown-greb). Placer den ene enden af stangen i et hjørne og sæt håndtaget rundt om stangen i den anden ende (i den ende, hvor du sætter skiverne på). Nogle fitnesscentre har en såkaldt landmine, hvori du kan sætte stangen fast. Range of motion varierer Det er vigtigt at huske, at vægtskivernes størrelse vil have indvirkning på øvelsens range of motion. Større range of motion giver ofte længere TUT (time under tension), altså tiden hvor musklen er under spænding. Begge disse faktorer spiller ind i både hypertrofi og styrkeudvikling. Omvendt vil en kortere ROM betyde mulighed for øget intensitet (højere vægt). Dette skal især ses i sammenhæng med at det er en øvelse, hvori det er oplagt at cheate - altså benytte moment. Husk blot at holde ryggen ret gennem hele øvelsen.

  • Yates rows

    Yates rows Let øvet

    De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur) og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig trækkeposition. De muskler, som primært vil være involveret, er nedre trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi og biceps. Underhåndsgrebet kan også hjælpe dig til at fokusere mere på latissimus dorsi eftersom albuerne nemt kan holdes tæt på kroppen. Sådan laver du yates rows Først og fremmest skal du som udgangspunkt have en lige stang og vægtskiver. Du kan starte fra et stativ eller fra gulvet. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb, og kom op til en oprejst position. Derfra kan du bøje let i knæene og lade din overkrop komme fremover (for eksempel 45 grader i forhold til gulvet), samtidig med at du holder ryggen ret. Træk stangen op mod din navle og sænk den kontrolleret ned igen indtil dine arme er strakte. I yates rows står du mere oprejst end ved almindelige rows, trækker til omkring navlen og du vil derfor typisk kunne køre en smule tungere - især sammenholdt med biceps’ mere fordelagtige position. Cheat i yates rows Der er gode muligheder for at cheate i denne øvelse, men det er vigtigt, at du er bevidst omkring det, så du stadig fastholder god teknik og træner de muskler, som du ønsker at træne. Ved at bruge momentum får du specielt hjælp fra benene, og ikke nødvendigvis mer fra hovedmusklerne i denne øvelse.

  • Chest supported rows

    Chest supported rows Let øvet

    Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Teknikken i chest supported rows Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det kan være en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk. Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læn dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned. Træk håndvægterne så højt du kommer, inden du sænker dem kontrolleret ned igen. Fokus bør være at lave et lille squeeze i toppen og generelt holde en god teknik uden cheat, men i stedet for have god muskelkontrol. Dermed vil du oftest være nødsaget til at køre en smule lettere og fokusere på følingen i kroppen. Forestil dig det er ligesom en omvendt bænkpres - et kontrolleret træk uden moment Du kan flytte stresset Liggende rows er en basisøvelse, som primært træner latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og samtidigt biceps. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokuset på den øvre del af ryggen og nakkemuskulaturen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi (den brede rygmuskel), der arbejder. På den måde kan du variere hvilke muskelgrupper du ønsker at sætte fokus på. Biceps er med til at bøje armene og er derfor involveret uanset hvilken variant du laver. Forskellige varianter af chest supported rows Chest supported rows er en ret snævert defineret øvelse, og der er derfor ikke så mange måder at lave den på. Nogle få fitnesscenter har en decideret chest supported rows-maskine, men oftest skal du lave et setup selv. Hvis du kun har en flad bænk tilgængelig, kan du nemt lave den skrå ved at stille den ene ende ovenpå en kasse, nogle vægtskiver eller lignende. Skrå bænk med håndvægte: Her er det nemt at fokusere på latissimus dorsi ved at løfte med albuerne tæt ind mod kroppen. Indstil bænken til 30-45 grader. Skrå bænk med stang: Med en stang bliver det mere intuitivt at lave øvelsen med albuerne ud fra kroppen og således fokusere mere på øvre del af ryg. Indstil bænken til 30-45 grader. Flad bænk med stang: Der findes en egen relativt høj bænk, som er tilpasset til at ligge ovenpå og med stangen under, så at du nemt kan trække opad. Denne type bænk (i Aalborg kaldet en proteinhest) findes ikke i alle fitnesscentre, men du kan lave et setup selv ved at placere en bænk ovenpå et par kasser. Flad bænk med håndvægte: Lav et setup på samme måde som forrige variant, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang. Personligt ville jeg i første omgang hellere lave chest supported rows med håndvægte på en skrå bænk fordi det simpelthen er nemmere.

  • Siddende kabel rows

    Siddende kabel rows Begynder

    Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft. Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik. Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi, der arbejder. Dermed kan du styre hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på. Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Øvelsens udførsel Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben. Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte. Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate. Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet. Fokuspunkter i siddende kabelroning Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen: Hold benene let bøjede Hold ryggen ret Træk vægten ind til toppen af maven Kør kun frem til du har strakte arme (ikke følge videre med) Forskellige varianter af seated rows Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps. Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps. Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel. Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre: Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen. Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps. Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave. Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes). Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

  • Rows

    Rows Begynder

    Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse. Teknikken i rows Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen. Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden. Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen. Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt. Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer. Du kan flytte stresset Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes. Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden. Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad. Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen. Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position. Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen. Rows med håndvægt Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ. Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte. Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel. En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells. Typiske udfordringer i rows To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt. Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt. I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase. Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet. Kært barn har mange navne Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her