• 5 bedste tips til at få en skade

    5 bedste tips til at få en skade Begynder

    Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. Hvis du virkeligt gør dig umage og du tager alle råd til dig, så er jeg sikker på at du kan blive skadet. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentielt at du aldrig løfter let. Du må endelig ikke give kroppen ro til at restituere eller opbygge et overskud. Tværtimod bør du sørge for altid at løfte op mod max (100% af 1RM) eller højere og gerne sammenholdt med en høj volumen (mange sæt og gentagelser). Dette vil resultere i at din krop akkumulerer en stor mængde træthed, som du ikke restituerer dig fra og samtidig en lang række tung løft med god mulighed for mindre optimal teknisk udførsel. 2. Overvej aldrig din teknik Dette er et af de vigtigste punkter, hvis du gerne vil blive skadet. Hvis du løfter med god teknik, er der stor risiko for at du ikke bliver skadet. Derfor bør du for alt i verden undgå at rette på og optimere din teknik. Gode grundregler er, at du skal krumme ryggen (især lænden) mest muligt i eksempelvis dødløft, undgå at dine knæ følger dine tæers retning i squat og holde vægten længst muligt væk fra kroppen. På den måde skaber du størst belastning på færrest mulige led gennem dårligst mulige vinkler og vægtarme. Ja tak! 3. Tag ikke imod gode råd Alle, der har været i et træningscenter gennem en længere periode kender typen, som kommer med gode råd. Måske ved han intet om træning, men det kan også være hans faktisk besidder en fornuftig viden. Problemet er, at han i givet fald højst sandsynligt er med til at holde dig skadesfri. Han ved slet ikke, at du gerne vil være skadet, så du ikke behøver at træne. Det er under alle omstændigheder din krop, så du ved bedst. Giv ham fingeren! 4. Tænk aldrig på din smidighed Når du holder dig smidig eller opbygger din mobilitet, får du pludseligt mulighed for at vælge præcis den teknik, som passer til netop din kropsbygning. Det betyder at du kan gøre dine vinkler mere optimale og dermed nedsætte skadesrisikoen. Hvis du tværtimod sørger for at opbygge og fastholde en høj grad af stivhed i kroppen (gerne i flest mulige led) og aldrig forsøger at gøre noget ved det, er du godt på vej imod skaderne. Stivhed er din genvej til skader, så sørg for at aldrig arbejde med din smidighed. 5. Benyt kun dårligt træningsudstyr Træningsudstyr af høj kvalitet holder i mange år og øger såvel sikkerheden som træningsmulighederne. Tilgengæld så knækker, bøjer, kortslutter osv. det sjældent og derfor sker der ikke mange akutte skader. Ved at bruge dårligt udstyr, øger du dine chancer for at få en skade betragteligt. Med disse fem simple råd, bør du blive skadet inden for de kommende måneder. Der kan dog for nogle gå flere år før skaderne forekommer, så du må væbne dig med tålmodighed. Hvis du har fortrudt og ikke vil være skadet alligevel, kan du læse denne artikel om de 8 mest almindelige fejl i styrketræning.

  • Armtræning med biceps curl

    Armtræning med biceps curl Begynder

    Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellige range of motion og belastning samt stresser forskellige dele af de involverede muskler. Generelt vil full range of motion være at foretrække, da det giver mest ”bang for the buck”. Måske er du ikke specielt interesseret i større arme, men at blive bedre til pullups? Så kan biceps curl være en hjælpeøvelse ved siden af at øve kropshævninger i sig selv og i tillæg til andre rygøvelser. Hvis du allerede har prøvet nedenstående varianter og mangler inspiration, kan du gå videre med nogle avancerede typer af biceps curl. Fem øvelser for biceps I videoen viser jeg dig varianter af disse øvelser for biceps: Curl med håndvægt: Start med håndvægtene ned langs med siden af kroppen, begynd at løfte og undervejs dreje dem i den koncentriske fase på vej op mod dit bryst. Biceps er også med til at supinere dine underarme (dreje håndfladerne op mod loftet). Forsøg at holde albuerne stille ind mod kroppen. I den excentriske fase holder du igen, og drejer tilbage til startposition. Curl med EZ-stang: Denne variant giver en lille smule kortere range of motion og dine arme kan ikke rotere på samme måde som med håndvægte, men den er nem at lave - og du kan bruge mere vægt. Tag fat i grebet omkring skulderbredde og løft stangen kontrolleret op indtil dine albuer er ved at komme en lille smule frem og sænk stangen kontrolleret ned igen. Curl med lige stang: Her bruger du omtrent samme teknik som med en EZ-stang, men da kræver mere supination, kan den for nogen være en smule hårdere for underarme og håndled. Hvis det gælder dig, kan du overveje at køre lidt lettere - eller bruge EZ-stang eller håndvægte i en periode. Hammer curl med håndvægt: Løft på samme måde som i almindelige curls, men uden at dreje håndvægterne på vej op. Du beholder altså det neutrale greb med håndfladerne ind mod kroppen. Fordelen med håndvægte er den lille øgede range of motion i top og bund og du kan fokusere fuldt ud på en side af gangen. Hammer curl med stang: Med en hammer curl-stang holder du også med et neutralt greb (håndfladerne ind mod hindanden), og dermed får du mere fokus på brachialis og brachioradialis. Range of motion er kortere på grund af den ”firkantede stang” med håndtag i midten. Hvis du ikke har en hammer curl-stang eller håndvægte, kan du alternativt bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik. I de "almindelige" variationer af biceps curl er hovedfokus på musklen biceps brachii (forsiden af overarmen), mens i hammer-varianterne, er brachialis (lille muskel under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene) meget aktive. Nogle mener, at ved at træne hammer curl, kan du få dine biceps til at se større ud. Vælg 1-2 øvelser og kør 2-4 sæt af hver, så har du en udmærket træning for armene efter de store basisøvelser. Tekniske fokuspunkter Udførslen af biceps curl er relativt simpel og de tekniske fokuspunkter går igen mellem alle de forskellige variationer: Hold albuerne ind til siden Start med armene strakt Kør så langt op du kan uden at albuerne kommer frem Sænk vægten kontrolleret ned mens du holder spændet på biceps Prøv som udgangspunkt at lave dine curls kontrolleret og brug kun cheat til at øge intensiteten til tider - og som bevidst valg. Du kan også prøve okklusionstræning for armene, hvilket er yderst effektivt selv med meget lette vægte. Husk at et almindeligt styrketræningsprogram er tilstrækkeligt, hvis du blot ønsker styrke og øget muskelmasse. Hvis du specifikt gerne vil have større arme, er det dog særdeles fordelagtigt, at tilføje nogle isolationsøvelser med fokus på netop biceps - men også triceps, da denne faktisk udgør 2/3 af overarmen. Biceps curl med TRX Hvis du har en elastik eller TRX derhjemme, kan du også lave biceps curl med dem. Med elastik kan du variere mellem et almindeligt underhåndsgreb, neutralt greb (som i hammer curl) eller et overhåndsgreb (reverse grip curls). Afhængig af hvor lang elastikken er, kan du blot stå på den i stedet for at binde den fast i noget. Kør en arms curl, alternerende (skiftevis højre og venstre) eller med begge arme samtidig. Med TRX skal du starte med strakte arme og underhåndsgreb, hvor du står på dine hæle og læner dig bagud. Træk albuerne ind til siderne, så du får omkring 90 grader i albuerne. Træk dig derefter op ved at bøje albuerne, indtil du er helt oppe. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil du igen har omkring 90 grader i albuerne.

  • Varier din bicepstræning

    Varier din bicepstræning Begynder

    I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen tilpasser sig til den belastning, som den udsættes for. Hvis du er ny i styrketræning, bør starte med at mestre nogle af de mere grundlæggende varianter af biceps curl før. De tre øvelser for biceps Det er vigtigt at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellig range of motion og belastning: Preacher curl: (også kendt som scott curls). Du lægger - og dermed støtter - din overarm og albue på en bænk. Enten på en maskine lavet til det eller på et ryglæn fra en skrå bænk, som er sat til omkring 70-80 grader – og så løfter du håndvægten fra strakt arm op mod skulderen. Her kan du virkelig fokusere på at trække med biceps på vej op og holde igen på vej ned. Concentration curl: Denne variant minder meget om preacher curls. Den største forskel er at du ikke behøver en skrå bænk eller maskine. Du sidder på en flad bænk og støtter blot den ene albue på dit eget forlår i stede for en bænk. High cable curls: Stil dig i det dobbelte crossover kabelstativ med to en-hånds håndtag. Her er det ikke nødvendigt med kg på – fokuser hellere på på at bruge biceps. Indstil kablerne til lidt over skulderhøjde, grib begge håndtag og placer dig selv i midten med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Forsøg at holde dine skuldre og albuer i ro, når du trækker håndtagene ind mod dit hoved. Flere isolerede øvelser og varianter for biceps Hvis du kører med håndvægte kan du variere mellem at køre begge arme samtidig eller skiftevis. Derudover kan du variere mellem at sidde (på en skrå eller lige bænk) og stå. Husk at bruge fuld bevægelsesbane (range of motion) og at være bevidst om eventuel brug af cheat. Hvis du vil prøve en mere avanceret træningsteknik, er okklusionstræning måske noget for dig. Du kan lave de fleste bicepsøvelser med okklusion og på den måde få gode resultater med lav vægt. Andre gode varianter af biceps curl: Curl med håndvægt (håndvægten drejes på vej op) Curl med stang (lige stang) Curl med EZ-stang (kurvet stang) Hammer curl med håndvægt (håndvægten bevarer sin neutrale position med håndflade ind mod kroppen) Hammer curl med stang (speciel ”firkantet” stang) Bayesian curls (stående med ryggen til kablet, en-arms low cable curls) Cable curls (stående med ansigtet mod kablet, hvor du trækker med begge arme nedefra) Reverse grip curl (overhåndsgreb med kabel, lige stang eller EZ-stang, fokus på underarme) Desværre får du ikke større og stærkere muskler af at se på dem mens du laver curls, men du kan da nyde at se på dem alligevel. De forskellige biceps curl-varianter er meget fokuserede øvelser, som du ikke kan køre så tungt i, men de er gode til at få presset det sidste ud af biceps efter en god træning med fokus på basisøvelser som rows og kropshævninger. Der er ikke moment i øvelserne og derfor bør fokus være på at holde god kontrol og spænding i musklen. Husk basisøvelserne Et basis styrketræningsprogram (oftest fullbody eller 2-split) er det vigtigste udgangspunkt for gode resultater, hvis du træner for styrke eller muskelmasse. For biceps er det især vigtigt at du husker de store trækøvelser som kropshævninger og rows, som også træner biceps. Hvis du vil have ekstra fokus på biceps i de store øvelser, så hav fokus på et underhåndsgreb, hvor du kan bruge biceps mere.

  • Triceps pushdown

    Triceps pushdown Begynder

    Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne - også for arme Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor start altid med basisøvelser og suppler derefter med isolationsøvelser. Teknik i triceps pushdown Indstil kablet i et af de øverste huller i stativet. Stå oprejst foran kablet, grib håndtaget og placer dine albuer indtil siden af kroppen. Pres derefter håndtaget ned til du har strakte arme, og lad det glide kontrolleret tilbage til startposition. De vigtigste fokuspunkter Hold albuerne tæt ind til kroppen relativt fastlåst på samme sted – dvs. dine overarme bør ikke bevæge sig så meget hverken frem eller tilbage. Forestil dig, at du holder en avis fast imellem din overkrop og overarm. Brug fantasien Øvelsen kan varieres på mange måder, hvor kun fantasien sætter grænsen. Den kan blandt andet køres med både over- og underhånd samt bi- og unilateralt (én arm af gangen eller begge arme samtidigt). Du kan bruge flere forskellige håndtag, men hvis jeg skal anbefale to, så er det 1) at bruge et reb på grund af det store range of motion eller 2) en stang fordi du kan bruge meget vægt. Alle varianter har sine fordele og ulemper hvad angår antallet af kg, du kan løfte, hvilket hoved af de tre på musklen, du fokuserer på mv. Derfor er et simpelt råd at variere mellem håndtag, så du ikke altid træner den samme variant. Forskellige variationer af triceps pushdown Først og fremmest kan du variere dit greb. Her kommer en oversigt over de tre forskellige greb og hvilken del af triceps, du fokuserer på i hvert enkelt: Overhåndsgreb: sætter fokus på det lange triceps-hoved, som sidder cirka midt på bagsiden af din overarm. Underhåndsgreb: sætter fokus på det mediale triceps-hoved, som sidder på indersiden bagsiden af din overarm. Neutralt greb: sætter fokus på det laterale triceps-hoved, som sidder på ydersiden af bagsiden af din overarm. Udover at variere hvilket håndtag, du bruger, kan du du træner en side af gangen (unilateralt) eller begge arme samtidig (bilateralt). Ved at lave øvelsen unilateralt kan du have lidt mere fokus på hver arm, og det er en fin variation til den almindelige. Triceps pushdown med stang: Her kan du bruge overhånds- eller underhåndsgreb. Du kan som regel vælge imellem en let bøjet stang og en som er lige. En bøjet stang (formet som en V, der vender på hovedet) giver et greb, som er en mellemting mellem overhåndsgreb og neutralt greb. Triceps pushdown med reb: Det typiske vil her være et neutralt greb. Fordelen ved at anvende et reb, når du laver øvelsen bilateralt, er at du får mulighed til øget bevægebane (range of motion). Med en stang vil bevægelsen stoppe når stangen møder dine hofter/lår, men med et reb kan du fortsætte bevægelsen ud ved siden af din hofte og dine lår. Triceps pushdown med enkelt håndtag: Med dette håndtag laver du øvelsen med en og en arm. Her kan du variere imellem alle de tre forskellig greb. Triceps pushdown med elastik: Hvis du ikke har adgang på et kabelsystem, kan du nemt lave øvelsen med elastik og vælge imellem de tre mest typiske greb. Sæt elastikken fast i cirka hovedhøjde eller højere, og tilpas belastningen ved at justere grebet. Foroverbøjet triceps pushdown: Som en sidste variation i denne artikel får du bent over triceps pushdown, hvor du med ryggen til stativet og armene over hovedet står foroverbøjet med overkroppen i cirka 45 grader. Dine overarme bør være cirka parallelle med gulvet og holdes stille. Derfra presse du dine arme frem til strakt ved hjælp af triceps.

  • Kom godt i gang med kropsvægtstræning

    Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

    Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

  • Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

    Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

    For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Planlæg din træningsuge ud fra hvordan hverdag og liv ser ud - ikke omvendt. Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3. Det holder ikke på lang sigt for dig. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem til hver træning for at holde frekvensen relativt høj [1]. Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte - maskiner For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split dog ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav. 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene. Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.

  • Effektiv mavetræning

    Effektiv mavetræning Begynder

    Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere. Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser, er i kategorien udholdenhedstræning. En generel huskeregel er, at det skal være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser. Du kan ikke punktforbrænde I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde. Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre: At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på kosten og eventuelt supplere med konditionstræning for at øge forbrændingen. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere. Populært siges det: "din sixpack laves i køkkenet" Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig i god form med en mangelfuld, så hvis du vil i form, er kosten vigtig. De bedste maveøvelser Du kan altså ikke punktforbrænde. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning. Der findes utallige øvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration. De lige mavemuskler Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik. Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled. Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs. Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke. Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine. Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler. De indre tværgående mavemuskler Planke: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave. Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden. En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft. For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater. En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det! Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den. De skrå mavemuskler: Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder. Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere. En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side. Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem: Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen. Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad. Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse. Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning. McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd. Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene. Større øvelser som træner maven Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen. Her er et par mere komplicerede øvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne: Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst. Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke. Har jeg glemt en maveøvelser, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.

  • Kropshævninger (pullup & chinup)

    Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

    Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer af kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Excentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

  • Military press

    Military press Begynder

    Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme. Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core. Teknikken i military press Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press. Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden. Navnet military press Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt. Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet. Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med. Typiske udfordringer i militærpres Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er: At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave. At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget. At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet. Variation af militarypres Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken. Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse: Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer. Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand. Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.

  • Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

    Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

    Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål inklusiv et forslag til progression. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere. Fullbody-programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fuldkropsprogram Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat Incline Bænkpres Rumænsk dødløft Military press Chinup Rows Mavebøjning med kabel Fullbody-program B Konventionel dødløft Bænkpres Front squat Skulderpres Træk til bryst Kabel rows Hanging leg-raise Progression til dit fullbody-program Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Hovedøvelser er dem, hvor flere muskler trænes samtidig fx squat, dødløft, bænkpres og rows, mens hjælpeøvelser er dem, hvor du træner én muskel af gangen. Du kan også blot vælge 3-4 øvelser per træning til hver kategori. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Hjælpeøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1

  • 2-split træningsprogram - træk/pres

    2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

    Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker personligt det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Andre foretrækker at opdele kroppen i overkrop og underkrop - og det kan også fungere som et fint udgangspunkt for et godt 2-splitsprogram. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat Dødløft Lunges Rows Kropshævninger Preacher curls EZ Biceps Curl Calf-Raise Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Skulderpres Lateral Raise Fransk pres Triceps pushdowns Mavebøjning med kabel Progression til dit 2-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls. I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Support 1 Support 2 Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0

  • Skulderpres

    Skulderpres Begynder

    Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser, hvor skulderen stresses. Pres over hovedet (OH-pres) bør ikke være en udfordring i forhold til bevægelse, men er det alligevel for mange, hvorfor det er vigtigt, at du har nok mobilitet i overkroppen. Men så igen, hvis du tænker dig om - hvor ofte har du egentlig dine arme over hovedet? Eller hvor ofte har du dine arme over hovedet udenfor træningscenteret? Pointen er simpelt nok at huske at bevæge kroppens led i forskellige retninger og således bevare din mobilitet. Og her er de forskellige skulderpres-variationer gode at tage med i din træning. Sådan laver du skulderpres Skulderpres kan udføres på mange måder og i videoen viser jeg dig hvordan du kan udføre skulderpres med håndvægt og stang. Skulderpres med håndvægte Brug benene til at få håndvægtene op, når de er tunge Start med håndvægtene ved skuldrene Pres vægtene over hovedet en lille smule skråt bagud - du kan samle dem i toppen Hold albuerne under vægten ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk vægtene kontrolleret til startpositionen Skulderpres med stang Indstil stativet i rigtig højde - cirka skulderhøjde siddende eller stående Grib stangen lidt bredere end skulderbredde Pres stangen over hovedet en lille smule skråt bagud Hold albuerne under stangen ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk stangen kontrolleret til startpositionen Udfordringer i skulderpres De oftest sete udfordringer i skulderpres både med håndvægte og stang er: Ikke bruge fuld range of motion, dvs. uden at have et rationale med det eksempelvis ikke køre stangen helt ned og dermed ikke få trænet bundpositionen, som er den svageste del og også der hvor skulderen virkeligt skal arbejde At presse stangen meget fremad, hvilket gør at du kan løfte markant mindre vægt. Husk at presse albuerne lidt fremad og stangen en lille smule bagud, så den ender lige over dit hoved. At bruge cheat - dvs. hjælp fra benene i stående skulderpres. Det er nemlig dét som adskiller skulderpres fra push press. Du er cirka 30 % stærkere i push press end i military press, så det kan være en måde at presse et par ekstra gentagelser ud. Fokus på skulder, bryst eller triceps? Ved at ændre grebsbredden kan du ændre fokus en lille smule. Et bredere greb vil involvere mere af din brystmuskulatur og laterale del af din skulder, mens et smallere greb vil kræve mere af triceps og forsiden af skulderen. Forskellige variationer af skulderpres Som du nu har læst kan du variere imellem håndvægte og stang, siddende og stående. Derudover har du skulderpres' flotte bror - arnoldpres og pres fra nakke. Hvis du bruger håndvægte kan du variere i endnu større grad. Her får du nogle muligheder: Alternerende stående skulderpres: Her presser du én håndvægt op ad gangen skiftevis, mens den anden holdes ved skulderen i startpositionen. Hver skulder må arbejde hver for sig. En-arms stående skulderpres: Her må hver skulder også arbejde hver for sig og vægtfordeling bliver forskudt sidevejs, hvilket stiller større krav til din core-muskulatur og stabilitet. En-arms stående skulderpres med sumostand (bred fodplacering): Med denne variation kan du hindre hjælp fra dine ben, samtidig som kravene til stabilitet bliver mindre på grund af den brede kontaktfade. Siddende skulderpres uden ryglæn: Måske du ikke har adgang til en bænk med ryglæn? Fortvivl ikke, du kan uden problemer lave samme øvelse på en helt flad bænk eller kasse. Eventuelt kan du placere bænken tæt på en væg eller sidde på gulvet op af en væg. Til sidst et par muligheder hvis du mangler almindelige håndvægte: Stående skulderpres med kettlebells: Hvis du ønsker at træne med kettlebells kan du lave skulderpres ved at lade kuglerne hænge bag din hænder. Dvs. at du stiller dig op med kuglerne samlet foran brystet og ovenpå dine håndled, vender begge kugler ud til siden, så du opnår samme greb som i skulderpres med håndvægte. Derfra kan du lave resten af øvelsen. Hvis du vil kan du vende kuglerne ind mod brystet og tilbage imellem hver gentagelse. Hvis du gør alt i en bevægelse bliver øvelsen mere som arnoldpres. Pike pushups og hand stand pushups: Disse øvelser er ikke skulderpres-variationer, men hvis du mangler vægte for eksempel på ferie eller derhjemme, kan du fortsat træne dine skuldre. Ved at stå på hænder med ansigtet vendt mod en væg og benene ind mod væggen kan du lave ”skulderpres” med din egen kropsvægt. Desto mindre vinkel, desto hårdere. Stående skulderpres med elastik: Brug en tynd elastik. Stå på den ene ende af elastikken med højre fod og hold den anden ende i skulderhøjde med højre hånd. Herfra presser du op over hovedet, indtil din arm er strakt. Gentag på den anden side.

  • Rows

    Rows Begynder

    Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse. Teknikken i rows Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen. Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden. Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen. Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt. Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer. Du kan flytte stresset Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes. Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden. Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad. Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen. Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position. Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen. Rows med håndvægt Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ. Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte. Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel. Når du laver rows med håndvægte, vil dine skrå mavemuskler være mere aktive, mens rygstrækkerne og multifidus vil være marginalt mindre aktive (sandsynligvis på grund af den mindre absolutte belastning) [3]. En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells. Typiske udfordringer i rows To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt. Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt. I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase. Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet. Kært barn har mange navne Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!

  • Grundlæggende ernæring

    Grundlæggende ernæring Begynder

    De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde. Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne. Vægttab og vægtøgning Det vigtigste fokus med din kost (uanset om du følger en kostplan eller ej) i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen. Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt. Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag: Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt. Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig. Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder. I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en ren pizza-kost være meget usund, men det er en helt anden snak. Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk. Måleenheder for energi Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ. De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså: 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ Protein - kroppens byggesten Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen. Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer. Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning. Under træningen laver du små “overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt. Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau. Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen. Der er dog ingen grund til at overdrive indtaget, da du hellere kan skrue op for eksempelvis dit kulhydratindtag for at have bedre energi til træning. Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og kvark. Mange grøntsager indeholder også noget protein - der skal du være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein. Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov som vegetar eller veganer, hvis du er opmærksom på det. Det er ikke et barriere for hverken øgning af muskelmasse eller styrke. Kulhydrat - kroppens energikilde Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden. De forskellige livsstilssygdomme handler ikke blot om kulhydrater, men det er gennemgående for en stor del af de typiske livsstilssygdomme, at de er forbundet med et markant overindtag af kalorier og dermed (svær) overvægt. Derfor kan fokus på det første officielle kostråd være fornuftigt: "Spis varieret - og ikke for meget" Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen. Tidligere har der været stort fokus på ”jo langsommere jo bedre” for at holde blodsukkeret stabilt, men det betyder markant mindre end hvad man tidligere troede. Det altafgørende i forhold til udviklingen af din kropsvægt - uanset om dit mål at tabe dig eller tage på - er indtaget af kalorier i forhold til dit forbrug. Det kan være et fint fokus at primært indtage groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse. Når du er fysisk aktiv, har du brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter. Fedt Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten. I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket måske umiddelbart lyder logisk. Dog bestemmes vægtøgning/tab som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedt ikke i sig selv nødvendigvis er en fedme-faktor. Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Over dobbelt så meget per gram i forhold til protein og kulhydrat. Fedt er vigtigt blandt andet fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt. Det er især de umættede fedtstoffer, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig de vigtigste for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt. Når man tilbereder mad bør man som hovedregel undgå at bruge stegefedt. I tilfælde af at man ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme. Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt undgås på grund af effekten på kolesteroltallet. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så hold dig til naturlige kvalitetsolier og gode råvarer. Opsummering Det afgørende for din kropsvægt er kalorieindtaget. Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres, at du selv kan vælge hvordan du vil dele dit kalorieindtag ift. antal måltider (typisk 2-5), da det vigtigste er, at du kan være vedholdende med din måde at spise på. Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig. Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem fx groft brød, ris, masser af grøntsager og frugt. Det giver dig den største mæthed sammenholdt med alle de næringsstoffer, som du har behov for. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får fedt fra varierede kilder og i tilpassede mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

  • Pulldown: træk til bryst

    Pulldown: træk til bryst Begynder

    Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups. Træk til bryst På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet. Pulldown er en flerledsøvelse, der primært træner den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men også den øvre del af ryggen, nakken og biceps. Teknik i pulldown Jeg anbefaler sædvanligvis at du benytter en lige eller let bøjet stang, som du griber med cirka skulderbredde eller lidt bredere. Derefter sætter du dig ned med knæene under puderne og trækker fra strakte arme helt ned under hagen eller til toppen af brystet mens du opretholder en oprejst kropsholdning. Det er tilstrækkeligt at trække stangen ned under hagen, den behøver ikke at komme helt ned og røre brystet - men hvis du har bevægeligheden, så gør det gerne. Tænk på at du trækker eller fører med albuerne. På den måde kan du undgå at de komme tilbage i bunden, men mere føres nedad. I forlængelse heraf er en typisk nybegynderfejl at få "høje skuldre" og dermed en mindre effektiv træning af de ønskede muskler. For at undgå det bør du som første del af bevægelsen trække skulderbladene ned og sammen (som en scapula pullup). En problemstilling er også om du skal tillade at læne dig tilbage og bruge cheat. Det er ikke fejl, men det bør være et bevidst valg. For at gøre øvelsen mest overførbar til pullups bør du sidde oprejst. Det vil sige, at du skal forsøge hverken at læne dig bagud eller at falde sammen. Det kan især ske, hvis du trække for langt ned (dvs. mod maven) eller hvis vægten er for tung. Variationer af pulldown Pulldown kan varieres meget. Maskinen er et fantastisk værktøj, som på en simpel måde lader dig opnå stor udmattelsesgrad i ryg og biceps. Du kan, som nævnt tidligere, også trække til nakken. Det kræver større smidighed i skulderen og frarådes derfor desværre af nogle. Hvordan skal du blive bedre uden udfordring? Start med lavere vægt og træk ikke stangen længere ned end din smidighed tillader - du kan se mere om øvelsen her inden du giver dig i kast med den. De andre typiske variationer er hovedsageligt med forskellig greb og håndtag - på samme måde som rows i kabel. I både rows og pulldowns giver et overhåndsgreb større fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre, mens underhåndgreb giver mere fokus på biceps. Smalt underhåndsgreb: Denne variation minder om chinups. De fleste er en smule stærkere med denne vinkel og kan derfor bruge mere vægt end med et bredt overhåndsgreb. Anvend en stang eller et håndtag, som lader dig holde håndfladerne op mod loftet (suppineret). Smalt neutralt greb: I denne pulldown-variant laver du en bevægelse, der minder mest om chinups med neutralt greb - dvs. at dine håndflader vender ind mod hinanden. Mange er stærke i denne vinkel, på samme måde som med smalt underhåndsgreb. Anvend et lille todelt håndtag eller et V-håndtag. Medium neutralt greb: Nogle fitnesscentre har et kabel-håndtag formet som en stang med et håndtag i hver ende. Dvs. at du får et godt og kraftfuldt neutralt greb, som er bredere end dine skuldre. En sjov variation, som skiller sig lidt fra almindelige pullups- og chinups-greb Pulldown med en arm: Hvis du for eksempel har som mål at kunne lave kropshævninger med en arm eller arbejde med forskelle imellem højre og venstre side, er dette er godt bud som en hjælpeøvelse. Anvend et enkelt håndtag og træk ned som du ville have gjort i en chinup. Knælende pulldown: Hvis du ikke har adgang til en pulldown-maskine, men har et almindelig kabel-stativ, kan du lave pulldown mens du sidder på knæene. Her kan du ikke bruge så meget vægt - hvis du fx skal løfte mere end din egen kropsvægt bliver det hurtigt problematisk. Har du hverken en pulldown-maskine eller et kabel-stativ tilgængeligt? Fortvivl ikke. Så længe du har en pullup-bar og eventuelt en elastik, kan du alligevel træne ryg og biceps på en glimrende måde. Læs her om de forskellige måder at lave kropshævninger på samt inverted rows som et andet lidt nemmere alternativ.

  • Skrå mavemuskler

    Skrå mavemuskler Begynder

    Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme hele tiden. De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler også vigtigt at træne de skrå mavemuskler. Se også: 3 effektive øvelser til dine lige mavemuskler Anatomien for skrå mavemuskler De skrå mavemuskler er opdelt i de ydre skrå mavemuskler og de indre skrå mavemuskler. De ydre sidder lige under huden, mens de indre (sjovt nok) sidder under de ydre. De ydre skrå mavemuskler: løber skråt ned mod hoften, er væsentlige i rotation af rygsøjlen, bøjninger til siden og er en del af bugpresset, hvor trykket i bughulen øges (fx under løft) De indre skrå mavemuskler: er næstdybest efter den tværgående mavemuskel, har indvirkning på kropsholdning, rotation og sidebøjning af rygsøjlen og at forkorte afstanden mellem hofte og brystkassen De skrå mavemuskler kan grundlæggende trænes på to forskellige måder. Nemlig enten gennem sidebøjninger eller rotationsøvelser. Sådan træner du de skrå mavemuskler I denne video viser jeg dig de to måder, hvorpå du kan træne de skrå mavemuskler. . Husk at variere dit øvelsesvalg for at få de bedste resultater. Men kør gerne de samme øvelser nogle uger af gangen inden du skifter. Husk også at loade tungt nok - det vil sige at du skal kunne tage maks 15-25 gentagelser. Når du udfører disse øvelser, skal du holde underkroppen stille, udførslen skal være kontrolleret og vægten tilpasset til styrken. God teknik er altid nr. 1. Metode 1: Sidebøjning I denne kategori er øvelser som sideplanke eller sidebøjninger (side bends), hvor du tager én håndvægt i den ene side, så du skaber en ubalance. Det må gerne være en relativt tung vægt. Denne ubalance skal de skrå mavemuskler arbejde for at modarbejde og stabilisere. Sidebøjninger udføres generelt lettest enten med håndvægt, kettlebell, vægtskive eller kabel. For de fleste er håndvægte det letteste alternativ. Du tager en håndvægt i den ene hånd for at skabe uligevægt og bøjer dig så til den side, hvor håndvægten er. Derefter trækker du dig op til lige igen ved hjælp af de skrå mavemuskler på den modsatte side. Derefter bøjer du dig sidelæns over mod siden, hvor håndvægten er, mens den glider ned at ydersiden af dit lår og til sidst rejser du dig op igen til du står oprejst. Hvis du tager en vægt i begge hænder, så vil der ikke skabes den samme ubalance imellem siderne og stresset på de skrå mavemuskler mindskes. Sideplanke: En sideplanke er bogstaveligt talt en planke på siden. Læg dig på siden, placer fødderne ovenpå hinanden eller lige ved siden af og læg dig på en ene albue og underarm. Øvelsen kan laves statisk eller dynamisk. For at gøre den dynamisk, kan du for eksempel hæve og sænke hoften, løfte og sænke øverste ben og/eller arm, eller skifte mellem sideplanke og almindelig planke. Hvis du har svært ved at balancere, kan du starte med at støtte dig i jorden med den frie arm. Metode 2: Rotation Du kan bruge enten kabel, elastik eller en vægtskive. Hold en let bøjning i armene og roter fra side til side med fokus på at bevægelsen skal ske fra taljen, mens underkroppen holdes stille. I denne kategori er øvelser som woodchop (lumberjack), russian twists eller mavebøjninger med rotation/twist. Det vigtigste i disse øvelser er, at fokusere på, at rotationen skal komme fra maven - ikke armene eller benene. [Woodchop (lumberjack): For de fleste er kabel det letteste alternativ. Du kan køre det med kablet enten nedefra, oppefra eller lige fra siden, hvis du kan indstille det sådan - det kan du også variere fra gang til gang. Brug et enkelt håndtag, tag fat i det med begge hænder og hold armene relativt strakte. Tag et skidt ud til siden, hold underkroppen stille og rotér over til den anden side. Lad bevægelsen foregå i taljen så at du mærker det i maven. Et andet alternativ er at køre med en vægtskive foran dig, med armene strakte og underkropen stille. Princippet er det samme som med kabel, men du laver en mere rund bevægelse, hvor vægtskiven bevæger sig nedad i sidene og op på midten. En bonus er at også får trænet skuldrene en smule. Russian twist: Sæt dig ned på gulvet med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Læn dig tilbage indtil du har omkring 45 grader mellem din ryg og gulvet. Hold en tilpas tung kettlebell, vægtskive eller medicinbold foran dig med strakte arme, og bevæg den fra side til side - helt ned til den næsten rør jorden. Husk at holde fødderne stille på gulvet eller nogle centimeter over fra jorden, og skru ned for tempoet for øget sværhedsgrad. Du kan også lave den stående med stang. Mavebøjninger med rotation: Mavebøjninger kan laves på utallige måder - på gulvet med arme og ben i forskellige positioner, på en skrå ab-crunch-bænk, ved hjælp af ribber osv. For at træne de skrå mavemuskler skal du som det fremgår at de to kategorier enten bøje dig til siden eller rotere. Se også hvordan du kan lave antirotationer – hvor du modstår rotationer. Tekniske udfordringer Både sidebøjninger og rotationer er relativt simple øvelser, så vær blot opmærksom på, at du ikke: bruger for meget cheat/moment bevæger underkroppen enormt meget bøjer armene overdrevent bruger fuld range of motion

  • Lateral raise til sideskulderen

    Lateral raise til sideskulderen Begynder

    I denne video gennemgår jeg den klassiske skulderøvelse for sideskulderen lateral raise (på dansk også kaldet sideløft) med både håndvægt og kabel. Fokuspunkterne rent teknisk er mere eller mindre ens, så om du foretrækker det ene eller andet, er primært et spørgsmål om personlig præference. Det er klart, at kablet vil give et mere jævnt træk gennem hele bevægelsen, da det vil trække direkte modsat trække-retningen, men håndvægtene altid blot vil trække lige ned (pga. tyngdekraften) - men prøv begge og variér gerne mellem dem. Lateral raise for sideskulderen Lateral raise træner primært sideskulderen (den laterale del) og hjælper dig med at opbygge en symmetrisk skulder. Mange har stor fokus på forskulderen og glemmer både side- og bagskulderen, som begge bør få lidt ekstra opmærksomhed til tider. Det store fokus på forskulderen kommer fra de mange forskellige presseøvelser såsom bænkpres, skrå bænkpres, skulderpres, military press osv. Bagskulderen rammers i et begrænset omfang i forskellige row-varianter, men kan med fordel trænes specifikt i eksempelvis rear lateral raise. Sideskulderen får dog ikke meget direkte kærlighed fra andre øvelser end netop sideløft, hvorfor det kan være en god øvelse at supplere med. En veltrænet sideskulder giver det flotte og mere runde kugle-look. Sådan laver du lateral raise Begynd med at få fat i to håndvægte eller håndtaget ved et kabelstativ. Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem benene og med håndfladerne vendt ind mod kroppen (neutralt greb). Derefter løfter du hver håndvægt ud til siden, men en lille bøj i albuerne, som du fastholder gennem hele øvelsen. Forestil dig, at du holder en flaske vand i hver hånd med lillefingeren ved bunden af flasken. På vej op hælder du en lille smule vand ud - ikke det hele, bare en lille smule. Du drejer altså hånden en lille smule, så lillefingeren kommer cirka på linje med pegefingeren. På den måde oplever mange, at de bedre kan mærke sideskulderen arbejde. Kør vægten op til cirka skulderhøjde mens du står oprejst. Hvis du kører meget højere, vil det være nakken, som laver en stor del af arbejdet. Lad albuen være i cirka samme højde som håndvægten. På vej ned holder du igen hele vejen. To cheat or not to cheat? Specielt ved brug af håndvægte er der mange som bruger cheat eller moment for at kunne løfte en tungere vægt i lateral raise. Dvs. at du bruger benene en del og involverer andre muskelgrupper. Det er helt okay at gøre, men det skal være et bevidst valg for at kunne løfte mere vægt og ikke bare noget du gør til alle træninger hele året rundt. Forskellige variationer af lateral raise De forskellige variationer af lateral raise er ikke særligt forskellige, undtaget den forskellige retning for trækket. Du kan se det primært som en smagssag. Foruden at anvende forskellig udstyr kan du lave øvelen med en arm af gangen eller med begge samtidig. Lateral raise med håndvægte: Den mest almindelige og måske simpleste variant. Her vil håndvægten trække lige ned hele vejen. Du kan lave den både stående og siddende på en bænk med eller uden rygstøtte. Begge variationer er også udmærket i superset med andre skulderøvelser med håndvægte. For eksempel arnold press eller siddende skulderpres. Lateral raise med kabel: Anvend et enkelt håndtag og træk kablet ud mod siden. Kablet giver dig et jævnt træk igennem hele løftet, både konsentrisk og eksentrisk. Som oftest laver du lateral raise i kabel med en arm ad gangen. Hvis du vil lave lateral raise i kabel med begge arme, skal du have et dobbelt kabelsystem, hvor du kan trække kablerne på kryds. Lateral raise med elastik: Øvelsen kan også laves ved at sætte en elastik fast under knæhøjde og trække opad på samme måde som med håndvægt og kabel. En god variation og øvelse hvis du for eksempel er på rejse eller ikke har så meget udstyr tilgængeligt.

  • Styrketræning med maskiner

    Styrketræning med maskiner Begynder

    Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Sørg for at du bruger fuld bevægelsesbane (range of motion) - dvs. at du fx i pulldown trækker stangen helt ned til brystet og lader armene være helt udstrakt i toppen. Frie vægte vs. maskiner til styrketræning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Maskiner har ikke nødvendigvis dårligere effekt end frie vægte [1], og kan måske endda kan bygges, så de i nogle øvelser er mere effektive [2]. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. Derudover er det svært at træne ryg og specielt øvre ryg uden at trække i noget - og her er en kabelmaskine en udmærket mulighed udover trækøvelser med håndvægte og kropsvægt. Øvelser som pulldown, siddende kabel roning, facepull med flere er klassikere i et almindelig styrketræningsprogram De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret. Hack squat for forlår, baglår og baller. Peck deck (flyes) for brystet. Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser). Calf-raise for læggene. Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser). Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen. Pullup-maskine for ryggen. Booty-builder (begynder at blive mere normal i flere fitnesscentre) for ballerne.

  • Introduktion til styrketræning

    Introduktion til styrketræning Begynder

    I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivitet er mere skadeligt end overvægt. Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke blandt andet blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen. Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte? Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge. Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser? Der findes flere typer af øvelser, og man skelner blandt andet mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes. Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes. I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden. De seks vigtigste parametre Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater. Frekvens Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på. Volumen Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg. Intensitet Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater. Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler. Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere. Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke. Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge. Selv gentagelser op mod 50 per sæt kan give tilsvarende muskelvækst (men mindre styrkeøgning). Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning. En metode til naturlig regulering af intensitet (dvs. autoregulering) er at bruge repetitions in reserve (RIR). Når RIR = 1 betyder det at du skal kunne tage en gentagelse mere når du er færdig med et sæt. Det er en nem måde at tilpasse intensiteten ud fra dagsformen. Oftest vil man bruge RIR 1-4 for at sikre at det er tungt nok, men ikke for tungt. Husk at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Eksempel: Du skal udføre 3x8 dødløft på RIR 2. Så skal du vælge en vægt der er så tung at du maks kan lave 10 gentagelser. Du laver 8 og har 2 tilbage i tanken. Tempo Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst. Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder. I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt. Du kan læse meget mere om tempo her. Pauselængde Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre. Øvelsesvalg Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge. Hvordan laver jeg et træningsprogram? Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split. Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt? Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser. En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser. Opsummering Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. I denne video viser jeg dig nogle af de tekniske fokuspunkter, der gør det nemmere for dig at tilpasse teknikken til din kropsbygning. Alt afhængig af hvordan du er bygget, især længden af dine lårben og længden på din overkrop, skal teknikken tilpasses. Det vil sige at dig og din træningsmakker ikke nødvendigvis bør løfte på samme måde. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Der er mange forskellige fokuspunkter, der bliver fremhævet som værende de vigtigste i squat, men jeg vil hjælpe dig med at skære ind til benet ved at bruge en model, jeg har lavet som jeg kalder de tre S’er. Tjek dog først om squatten er dyb nok, inden det giver mening at se videre på disse tre parametre. De tre S’er skal som udgangspunkt passe sammen for at stangens bane (set fra siden) går lige ned og op over midten af foden. Det er en fordel for at din kraftudvikling faktisk overføres bedst muligt til stangen og ikke går tabt. Det første S er stangens placering - om den ligger højt eller lavt på ryggen, eller midt i mellem. Det andet S er om du starter bevægelsen med knæene frem eller hoften tilbage, eller samtidig. Det tredje S er din stand – dvs. om du står smalt, bredt eller midt i mellem. Ingen af de tre er ”enten eller”, men kan placeres som to yderpunkter på en skala: smal stand, høj stangplacering, start med knæ frem (high bar/OL squat) bred stand, lav stang placering, start med hofte tilbage (low bar squat/power squat). Forskellen på det muskulære fokus og fordelingen mellem forlår, baglår, baller og bagkæden er marginal - og sandsynligvis mindre end man tidligere troede. Squat: sådan gør du Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Indstil stativet i en højde, hvor du hverken skal starte i en halv squat eller stå på tæer for at få stangen ud af stativet. Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Du kan selv vælge om du vil have tommelfingrene over eller under stangen. Det kræver lidt mindre bevægelighed i fingre og håndled med tommelfingeren over stangen. Stil dig under stangen med begge fødder, så du kan presse stangen lige op og gå ud med færrest mulige skridt (2-3). Placer fødderne i en passende bredde og vinkel. For de fleste er lidt bredere end hoftebredde med fødderne pegende lidt udad en god start. Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret. Hold vægten jævnt på hele foden. Andre fokuspunkter i squat Et vigtigt aspekt i vurderingen af en squat, er at se fra siden om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden. Skråt bagfra kan du også se på håndleddenes position – som bør være neutrale eller pege en lille smule tilbage. Det vigtigste er at du kan lave spænd i ryggen ved at trække ned eller ud fra den position du holder i stangen. Albuerne bør være i den samme position igennem hele løftet. Det er fint at efterstræbe at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, bør knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Husk dog på at det er zone med plads i begge retninger. I squat efterstræbes at holde en neutral eller ret ryg. Med ret ryg menes at forsøge at undgå at krumme. Det primære formål hermed er at overføre kraften fra underkroppen til stangen gennem overkroppen. Din overkrop må gerne komme frem, så du bliver foroverbøjet. Kulturelle forskelle i teknik Hvis du bliver forvirret over hvad du læser og hører om squat-teknik, så husk at der er kulturelle forskelle i hvordan man foretrækker og tænker på teknik. I Vesten har der traditionelt været fokus på at have vægten på hælene og på at presse knæene ud. Hvis du tager til Kina, hvor nogle af de bedste vægtløftere i verden er, vil du se at de fokuserer på at have vægten på forfoden og at presse knæene indad, især i bunden inden de presser op. Du kan derfor spørge sig selv - hvor kommer vores anbefalinger egentlig fra? Fordelen ved at have vægt på hele foden er, at det er det eneste sted du har kontakt med jorden hvor du kan generere kraft fra. Dybde og justering af de 3 S’er Hvis du er usikker på hvor du skal placere stangen og om du skal stå smalt eller bredt, så prøv at tage udgangspunkt i om du kan lave en dyb squat med den teknik du har nu. Og evt. om stangen går lige ned og op over midten af foden. Mange som står smalt efter at have fået at vide at de skal stå i hoftebredde, har svært ved at komme dybt, simpelthen fordi de har lange lårben og en kort overkrop. Det vil resultere i at du er nødt til at komme mere frem med overkroppen i selve løftet. Det vil for de fleste også være lettere at stå en lille smule bredere. Hvis du har svært ved at komme dybt, er det mest sandsynlig fordi S’erne – stangens placering, om du starter med hoften eller knæene eller standen – ikke passer til din kropsbygning og smidighed. Hvis du har korte lårben og lang overkrop (som er bygget godt til squat) vil squatten sandsynligvis føles komfortabelt fra start. Men ellers må du lege med teknikken. Mobilitet i squat For nogle er mobiliteten begrænsningen for at have en effektiv squat-teknik. Det er især bevægeligheden i ankler, hofte og øvre del af ryg (især evnen til at lave ekstension/svaje ryggen). Hvis du har problemer med mobiliteten i anklerne vil det typisk komme til udtryk ved at dine hæle løfter sig i bunden eller at du har svært ved at få knæene langt nok frem til at ramme den position hvor at stangen kan gå lige ned og lige op over midten af din fod. Hvis det er mobiliteten i hoften du har problemer med vil du typisk ikke kunne komme så dybt eller at du er nødt til at kompensere ved at runde i ryggen for at komme længere ned. Her kan du se efter om det er den øvre del af ryggen som er udfordret i forhold til mobilitet hvis du har svært ved at holde den strakt. En øvelse som squatmorning (også kaldet kang squat) kan være god til at udfordre din bevægelighed i squat. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. Tænk at hælen, roden af første tå og roden af femte tå (det vi kalder en tripod foot) hele tiden skal være i kontakt med jorden og have en ligelig vægtfordeling. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem eller forsøger at holde dig meget oprejst: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Når vi taler om squatten isoleret set, er det markant bedre at tænke på overkroppen som værende ansvarlig for at få stangen til at bevæge sig lige ned og lige op over midten af foden. Hvis du gør meget ud af at holde dig meget oprejst med overkroppen og mangler mobilitet, kan du på et tidspunkt på vej ned i squatten ikke komme længere ned. Hvis vi ser på hvor stangen er i forhold til foden, er den sandsynligvis bag midten af foden og det er derfor du ikke kan komme længere ned. Løsningen er, at lade overkroppen komme længere frem - ellers vil du falde bagud. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. Du tror at dine fødder og knæ skal pege lige frem: Det kræver mere mobilitet i anklerne og hoften, men er ikke forkert. Der er ikke noget du skal gøre. Hvis ikke du er så smidig, vil det være nemmere for dig at komme dybt, hvis du peger fødderne og knæene mere udad. Grænsen for hvor langt udad dine tæer kan gå afgøres af om du kan få dine knæ i cirka samme vinkel. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften op, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er altså, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Gode øvelser til bagskulderen

    Gode øvelser til bagskulderen Begynder

    I denne video og artikel får du flere forskellige øvelser som sætter fokus på især bagskulderen, men også lidt omkring skulderbladene og den midterste og nederste del af trapezius (dvs. nakkemuskulaturen). Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen - selvom det nogle gange får for meget fokus. Der tales nogle gange næsten religiøst om at styrken kan forskubbes med styrketræning, hvis dit fokus er for meget på pressemuskulaturen (især bryst og skulder). Du behøver ikke tælle det præcise antal sæt, men det giver selvfølgelig mening at du træner alle kroppens forskellige muskler og udfordrer de respektive bevægelser din skulder skal kunne lave. Balance mellem forside og bagside Det er fornuftigt at give både din presse- og trækkemuskulaturen kærlighed i dit træningsprogram, så du ikke træner alt for ensidigt. Nogle har tendens til at fokusere meget på forsiden - især bryst og forskulder - mens andre omvendt fokuserer næsten udelukkende på ryggen og bagskulderen. Ingen af delene er afbalanceret Sørg for at dit program indeholder både trække- og presseøvelser - og tilpas mængden samt udvalget til dit mål med træningen og dit nuværende niveau. Der er også nogen, der har meget fokus på fordelingen mellem forside og bagside i deres træning - helt ned til et niveau hvor antal gentagelser og sæt til forside og bagside planlægges. Det vil jeg generelt ikke anbefale at bruge alt for meget tid eller bekymring på. Men det giver selvfølgelig rigtig god mening at du træner alle kroppens forskellige muskler. Især bagskuldre og den midterste og nederste del af trapezius er lidt overset i de flestes træningsprogrammer. At træne udfordre kroppen og blive stærkere kan være skadesforebyggende, men den nøjagtige fordeling mellem muskler, ubalancer og skævheder er ikke stærkt forbundet med skadesrisiko eller smerter. Som du måske ved bliver skulderen delt op i tre dele; den forreste del (anterior deltoideus), sidedelen (lateral deltoideus) og den bagerste del (posterior deltoideus). I de næste øvelser er fokus primært på den bagerste del. Rear lateral raise Du kender måske øvelsen sideløft eller lateral raise på engelsk, som har primært fokus på sideskulderen. Rear lateral raise er en variant af den, hvor du har mere fokus på bagskulderen. Øvelsen kaldes også omvendt flyes eller reverse flyes. Du laver den samme bevægelse, men du bøjer dig forover først, så du står foroverbøjet med overkroppen. Den kan laves stående, siddende og liggende på maven på en skrå bænk. Rear lateral raise med håndvægt: Stil dig med cirka hoftebredde mellem fødderne og læn dig forover med ret ryg, ligesom hvis du skulle lave bent over rows. Træk med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op. Denne øvelse kaldes også omvendt flyes (på engelsk reverse flyes). Husk at trække ud til siden, så du ikke laver rows. Du kan også sidde på enden af en bænk og læne dig frem. I stedet for at trække vægterne op, trækker du med bagskuldrene håndvægtene ud til siden og op og laver en rund bevægelse med armene. Du må gerne have en lille smule bøjede armene. Stop et lille sekund i toppen og hold igen på vej ned. På den måde får du primært fokus på bagskulderen, men du har også lidt gang i den øvre del af ryggen og dele af trapezius. Chest-supported rear lateral raise med håndvægt: Læg dig med brystet på en bænk ligesom i chest supported rows og lav den samme omvendte fly-bevægelse med bagskulderen. Hold igen på vej ned og overvej 1 sekund stop i toppen. Her bliver øvelsen en lille smule mere fokuseret, dvs. det bliver svært at cheate eller snyde ved at skabe moment med benene. Hvis dit træningscenter ikke har små håndvægte, kan du bruge små vægtskiver. Pointen er, at du skal lave øvelsen som en kontrolleret bevægelse, hvor du har fokus på de små muskler omkring dine skuldre og den øvre del af ryggen. Så hvis du tager en alt for tung vægt, bliver det hurtigt en form for row-bevægelse, som i højere grad tager fat i den brede rygmusklen, som du allerede træner i de store basisøvelser. Så tag en let vægt og hav fokus på de muskler du gerne vil træne. Liggende rear lateral raise med kabel: Placér en bænk i midten af et dobbelt kabelstativ. Tag fat i kablerne på kryds og læg dig på ryggen på bænken. Lav dernæst en omvendt fly-bevægelse med strakte eller let bøjede arme. Stående rear lateral raise med kabel: Det letteste er, at bruge et dobbelt kabelstativ, så du kan køre begge sider samtidig. Tag fat i hver kabel med modsat hånd, så kablerne krydser hinanden. Du behøver ikke håndtag, men hvis du gerne vil, kan du bruge dem. Stil dig med armene strakt ud fra kroppen og træk kablerne ud til siden i cirka skulderhøjde. YTW Den næste øvelse er en kombinationsøvelse af tre forskellige øvelser. Den bliver typisk kaldet YTW fordi de tre øvelser ligner de tre bogstaver. Du tager to meget lette vægte og lægger dig på en skrå bænk på maven. Start med at lave Y, hvor du med tommelfingeren opad prøver at tegne et Y (læst bagfra) ved at løfte dine strakte arme fremad og skråt ud til siden. Hold et sekund i toppen og kør kontrolleret ned igen. T laver du med lillefingeren opad, hvor du løfter dine strakte arme lige ud til siden, holder et sekund i toppen og sænker kontrolleret ned igen. W laver du ved at starte med at føre albuerne ud til siden og op, hvor du stopper et lille sekund - derefter roterer du armene så du laver et W og holder et sekund. Når du skal tilbage roterer du armene ned igen og holder et lille sekund, inden du strækker armene ned. I et sæt kan du enten lave hvert bogstav 5-10 gange, eller du kan skifte mellem bogstaverne, så du laver et Y, et T og et W, for så at gentage det 5-10 gange. Flere øvelser til bagskulderen Udover de fire rear lateral raise-øvelser og YTW i videoen, har du varianter for din bagskulder som: Band pullapart: Denne variation er meget simpel og du behøver blot en elastik. Du kan sidde ned eller stå oprejst. Grib elastikken med begge hænder i en afstand som giver passende modstand. Hold armene strakte ud foran dig, og træk ud til siden, så elastikken rører dit bryst. Skift eventuelt mellem over- og underhånd. Rear lateral raise i TRX: Grib de to håndtag med neutralt greb (håndflader mod hinanden) og læn dig tilbage, indtil armene er strakte foran dig. Derfra trække du dig frem ved at føre armene ud til siden, så du laver et T og kontrollerer bevægelsen på vej tilbage igen. En arms rear lateral raise: Denne øvelse kan laves som en af de fire varianter I videoen, men med en side ad gangen. En anden type træning for skulderen, som ofte omtales som skadesforebyggende er træning af rotatormanchetten.

  • Siddende kabel rows

    Siddende kabel rows Begynder

    Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft. Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik. Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi, der arbejder. Dermed kan du styre hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på. Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Øvelsens udførsel Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben. Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte. Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate. Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet. Fokuspunkter i siddende kabelroning Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen: Hold benene let bøjede Hold ryggen ret Træk vægten ind til toppen af maven Kør kun frem til du har strakte arme (ikke følge videre med) Forskellige varianter af seated rows Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps. Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps. Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel. Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre: Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen. Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps. Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave. Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes). Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

  • Planke

    Planke Begynder

    Denne statiske træningsøvelse kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen. I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på. Teknikken i planke Planken er en simpel øvelse, hvor du først lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Prøv at holde hele din krop i en lige rigid linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret. Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt. I sideplanken ligger du på én underarm mens du forsøger at holde hele kroppen strakt og i en lige linje. Vejrtrækningen bør være gode dybe indåndinger med kontrollerede udpustninger, så du hele tiden kan holde spændet Planken giver stærk core Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) [1] og kan hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave, forbedre dit opspænd samt kropsholdning som ikke nødvendigvis er vigtigt i sig selv, læs mere om det her. Samtidig er planken god for dig, som i din sportsgren arbejder statisk, men for dig, som primært arbejder dynamisk og med retningsskift, vil mere avancerede planke-varianter sandsynligvis være mere velvalgte. Planken er altså en øvelse, som er velegnet til at styrke din core i et vist omfang i relation til andre øvelser som squat og dødløft, men det er også en øvelse, der kan gavne for dig, der træner med udseende som mål. Det er dog vigtigt at pointere, at du ikke kan punktforbrænde i nævneværdig grad og du vil derfor være nødsaget til at lave nogle ændringer i din kost, hvis du gerne vil have sixpack eller en flad mave. Hvis du gerne vil tabe dig, men ikke føler du har redskaberne, kan denne artikel hjælpe dig. Fokuspunkter i planken Nogle af de fejl som ses oftest i planken og som medfører et dårligere træningsudbytte til maven er: Hoften hænger ned mod gulvet Hoften stritter op mod loftet Skuldrene og hovedet hænger Bøje i benene Glemmer at trække vejret Tag planken til næste niveau Der er mange måder at gøre planken sværere på - eksempelvis ved at tilføje vægt på ryggen eller skabe noget ustabilitet eksempelvis ved at have underarmene på en bold. Her får du en oversigt over de mest typiske varianter for at fastholde udviklingen: Planke med ekstra vægt: Få din træningspartner til at placere en vægtskive ovenpå din lænd eller start med selv at lægge den på din lænd for derefter at stille og roligt balancere dig ud i planken. Planke på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke her. Bolden skaber ustabilitet og kræver derfor mere af dine mavemuskler. Dynamisk planke: En dynamisk planke kan gøres på forskellige måder, men der er typisk to varianter, der er særligt gode. Den første indebærer at du kontinuerligt ændrer position - fra at stå på begge albuer til at stå på dine hænder og tilbage. Den anden indebærer at du løfter et ben af gangen omkring 10 cm fra jorden og holder dem oppe nogle få sekunder (for eksempel 4-5 sekunder) inden du igen skifter ben. Stir the cup: Som du ved kan du lave planke almindeligt på bold. Men ved at tilføje en bevægelse, nærmere bestemt cirkler med underarmene, kan du opnå større sværhedsgrad og krav til din kernemuskulatur (core). PS: Held og lykke med at lave perfekte runde cirkler - det er nemlig virkelig hårdt! Forlænget planke: Du kan også ganske simpelt blot flytte albuerne lidt længere frem, hvilket stiller større krav til dit opspænd. Denne variation er også en del af opvarmingsøvelsen inch worm. RKC-planke: Du kan også bruge den teknik, som kaldes RKC-planken. Måden du sætter øvelsen op på minder meget om den almindelige planke. Den store forskel er, at du forestiller dig, at du skal få tæer og albuer til at mødes ved at presse albuerne ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne. Det er altså en almindelig planke fra start på gulvet mens du samtidig forsøger at trække albuer og tæer mod hinanden, men uden at du faktisk flytter på dig - dvs. at du skal presse albuerne og tæerne mod hinanden. Sideplanke: Her ligger du på siden på én underarm samtidig med at du holder hele kroppen strakt i en lige linje. Placer fødderne ovenpå hinanden eller den ene foran den anden. Her træner du mere de skrå mavemuskler. Dynamisk sideplanke: Du kan lave en sideplanke dynamisk (med bevægelse) på mange måder, men her er nogle få variationer. Den første går ud på at hæve og sænke din hofte. Den anden går ud på at løfte det øverste ben og eventuelt også en arm, som peger opad mod loftet. Den sidste går ud på at placere en vægtskive ovenpå din hofte for at udfordre yderligere. Planke til sideplanke: En sidste variation er at kontinuerlig ændre position fra almindelig planke til sideplanke. Begynd med den almindelig planke, men med armene og hænderne pegende ind mod hinanden (ikke lige frem). For at komme op i en sideplanke spænder du op i maven og vender dig til siden indtil du ligger på siden på én albue. Derefter bevæger du dig tilbage til startpositionen, for så at lave sideplanken til den anden side. Funfact: Verdensrekorden i planke bliver fortløbende forbedret og den sidste kom i maj 2016. En kinesisk politimand ved navn Mao Weidong stod i planke i hele 8 timer, 1 minut og 1 sekund.

  • Leg extension

    Leg extension Begynder

    Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen. Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi. Husk basisøvelserne Leg extension er en god og simpel øvelse, som giver dig mulighed for at fokusere på kun at bruge forlåret og dermed er det ikke et problem at du fx har en træt ryg efter større basisøvelser. Den kan eksempelvis køres efter squat eller som tredje øvelse efter eksempelvis front squat eller bulgarske split-squats. Teknikken i leg extension Teknikken er meget simpel og derfor er den oplagt til at opnå en større udmattelsesgrad. Puden skal være lige over foden og selve bevægelsen er, at du strækker benet ved hjælp af forlåret og holder igen på vej ned. Maskinens håndtag kan hjælpe dig med at fastholde en god position, så hoften ikke løfter sig og vinklerne dermed ændres. Det er en øvelse, som både kan køres relativt tungt (fx 6 reps), men også fungerer fint til high reps træning med en lettere vægt (fx 12-15). Tæernes retning kan påvirke hvilken del af forlåret du fokuserer mest på omend hele forlåret altid vil blive brugt. Typisk siges det at du har mere fokus på indersiden af låret ved at pege fødderne ud og ydersiden ved at pege fødderne ind, mens fødderne lige op, giver fokus på den midterste og øverste del af dit låret. Men et studie fra 2014 viste at indersiden (vastus medialis) ikke påvirkes af tæernes vinkel. Tilgengæld opsummerer de: Hvis du peger tæerne ud mod siden (ekstern rotation i hoften) fokuserer du på den midterste del af låret (rectus femoris). Hvis du peger tæerne indad øger fokus på ydersiden af låret (vastus lateralis). Hvorfor anvende leg extension? Leg extension kan være nyttig ved genoptræning da det er en meget simpel bevægelse uden store tekniske krav. Samtidig kan du også bruge den hvis du har ondt i knæet under f.eks. squat og derfor ikke føler, at du kan køre helt så tæt på udmattelse som du gerne vil. Det giver mulighed for at øge styrken i benene, uden at det kræver balance, smidighed, koordination og motorik. Med andre ord kan øvelsen fungere som et supplement til øvelser som lunges, squat og dødløft - enten bagefter eller i perioder, hvor du ikke laver de store løft. Mange træner altid squat og dødløft, men nogle gange kan det være både sjovt og godt for din krop at få nogle alternative træninger og styrkeøvelser. De fleste kender øvelsen - den bliver til tider blot glemt blandt de store basisøvelser. Leg extension er et fint og nemt alternativ hvis du ønsker at aflaste din hofte eller ryg, men samtidig træne dine ben. Det gælder maskiner generelt og kan kombineres til gode all-around supersæt eksempelvis ved at kombinere leg extension og leg curl. Derudover har flere studier efterhånden indikeret, at squat ikke er tilstrækkeligt for at få signifikant muskelvækst over alle hovederne af forlårsmusklerne [2]. Derfor bør du lave andre øvelser end bare squat, hvis du gerne vil maksimere dit træningsrespons. Leg extensions træner særligt rectus femoris [3], som netop ikke bliver trænet lige så godt i squat. Alternative varianter af leg extension Leg extension med et ben af gangen: Udføres på samme måde som den almindelige variant, men med et ben af gangen. Gennemfør et helt sæt på hvert ben før du bytter. Leg extension med håndvægt: Placer en håndvægt mellem din fødder, mens du sidder på en høj bænk eller kasse. Start bevægelsen med 90 grader i din knæ, og løft håndvægten opad ved at strække benet ud i 180 grader. Leg extension med elastik: På samme måde som med håndvægt, men med en elastik om benene. Elastikken kan du sætte fast i bænken eller en tung vægt. Leg extension i kabel: Denne variant kan gøres stående, men du er afhængig af at holde dit knæ løftet med 90 grader i hoften. Fest en rem rundt om din ankel og stræk benet helt ud. Hold igen på vej tilbage. Leg extension med tempomanipulation: Med mål om at øge time under tension kan du lave øvelsen med eksempelvis tre sekunder ned, kontrolleret op og hold et sekund i toppen (3.0.2.1). Leg extension med okklusion: En nem, men hård øvelse som sikrer dig et godt pump i forlårene. Udfør med begge ben eller et ben af gangen i supersæt. Myter omkring leg extension Leg extension er blevet anklaget for mange ting - som de fleste andre øvelser - eksempelvis at belaste knæene for meget. Der har været en opfattelse om at du aldrig må starte bevægelsen fra mindre end 90 grader i knæene. Men det er en forældet tanke, på samme måde som at der i gamle dage blev sagt at knæene aldrig måtte komme ud over tæerne i squat. Nogle hævder at leg extension ikke skal bruges fordi den giver en unaturlig bane. På trods af du sidder stille i maskinen, så er det kun et spørgsmål om at indstille den så den passer til dig - hvis det føles ubehageligt, så prøv at ændre på din position. Afhængigt af dit mål giver det naturligvis mening, at al din bentræning ikke er leg extension, men også store basisøvelser - men det samme kan siges omvendt. Det er selvfølgelig afhængigt af dit mål, men hvis du følger et varieret træningsprogram med både frie vægte og maskiner, med en gennemtænkt strategi for frekvens, intensitet og volumen, så kan leg extension bidrage med meget positivt til din bentræning.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026