5 bedste tips til at få en skade

5 bedste tips til at få en skade Begynder

Der er naturligvis mange måder, du kan få en skade på, men jeg har forsøgt at koge det ned til de fem bedste tips. På den måde kan du drage nytte af mine erfaringer og få smerte hurtigt muligt. Hvis du virkeligt gør dig umage og du tager alle råd til dig, så er jeg sikker på at du kan blive skadet. 1. Løft tungt hele tiden. Alti' alti'. Hvis du gerne vil blive skadet, er det essentie...

Armtræning med biceps curl

Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, d...

Varier din bicepstræning

Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen ti...

Triceps pushdown

Triceps pushdown Begynder

Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne - også for arme Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor star...

Kom godt i gang med kropsvægtstræning

Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar...

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Planlæg din træningsu...

Effektiv mavetræning

Effektiv mavetræning Begynder

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på ø...

Kropshævninger (pullup & chinup)

Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samti...

Military press

Military press Begynder

Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (is...

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugen...

2-split træningsprogram - træk/pres

2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle gene...

Skulderpres

Skulderpres Begynder

Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges...

Rows

Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakk...

Grundlæggende ernæring

Grundlæggende ernæring Begynder

De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde. Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebyg...

Pulldown: træk til bryst

Pulldown: træk til bryst Begynder

Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups. Træk til bryst På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet. Pulldown er en flerledsøvelse, der primært tr...

Skrå mavemuskler

Skrå mavemuskler Begynder

Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme hele tiden. De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler også vigtigt at træne de skrå mavemuskler. Se ...

Lateral raise til sideskulderen

Lateral raise til sideskulderen Begynder

I denne video gennemgår jeg den klassiske skulderøvelse for sideskulderen lateral raise (på dansk også kaldet sideløft) med både håndvægt og kabel. Fokuspunkterne rent teknisk er mere eller mindre ens, så om du foretrækker det ene eller andet, er primært et spørgsmål om personlig præference. Det er klart, at kablet vil give et mere jævnt træk gennem hele bevægelsen, da det vil trække ...

Styrketræning med maskiner

Styrketræning med maskiner Begynder

Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte...

Introduktion til styrketræning

Introduktion til styrketræning Begynder

I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skra...

Back squat

Back squat Begynder

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muske...

Gode øvelser til bagskulderen

Gode øvelser til bagskulderen Begynder

I denne video og artikel får du flere forskellige øvelser som sætter fokus på især bagskulderen, men også lidt omkring skulderbladene og den midterste og nederste del af trapezius (dvs. nakkemuskulaturen). Bagskulderen er med til at opretholde en bevægelig og stærk skulder med en god balance i styrke mellem forside og bagside af kroppen - selvom det nogle gange får for meget fokus. De...

Siddende kabel rows

Siddende kabel rows Begynder

Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og ...

Planke

Planke Begynder

Denne statiske træningsøvelse kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen. I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på. ...

Leg extension

Leg extension Begynder

Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen. Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi. Husk basisøvelserne Leg extension er en god og simpel øvelse, som ...