• Kom godt i gang med kropsvægtstræning

    Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

    Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

  • Reference: Maria Anemone

    Reference: Maria Anemone Begynder

    Når jeg tænker tilbage på mine teenageår har jeg altid haft smerter i nakken og ryggen. Men det var først, da jeg var omkring 19 år at smerterne i ryg, nakke, ben og fødder blev så voldsomme og intense, at de begrænsede min hverdag. Smerterne i min skulder mærkede jeg i planken og visse yoga-stillinger. Smerterne overtog min hverdag I årene efter blev smerterne tiltagende. Jeg fik svært ved at gå på trapper, gå lange distancer, bære tunge tasker, købe ind, lave mad, gå i byen, træne og tage til koncerter. Jeg havde så stærke konstante smerter, at jeg ikke kunne stå og gå i længere tid af gangen - og det gjorde det svært at lave mad. Det var et stort problem i min hverdag, og jeg levede ikke som andre 20'erne. Nogle af mine venner og familie havde svært ved at forstå, hvorfor jeg ikke kunne normale ting som at handle, lave mad eller tage i byen. Jeg havde det meget svært, særligt fordi jeg ikke vidste hvad der var "galt". Det var svært for mig at finde håb om bedring. Læger, fysioterapeuter og kiropraktorer sagde, at jeg havde en scheuermann (skæv ryg), og at det var grunden til at jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik besked om at jeg havde skæve knæ, kronisk skinnebensbetændelse og sammenfald i fødderne, og at dét gav mig smerter i fødder og ben. De midlertidige forsøg Jeg begyndte at gå med indlæg i skoene, lægge isposer på nakke og skinneben samt smøre mig i varme cremer. Jeg gik fast til fysioterapeut og kiropraktor og jeg var meget dedikeret, som tidligere elite roer havde jeg en stor disciplin til at lave alle øvelser hver dag - og styrketræne 3 gange i ugen som jeg blev instrueret. Jeg prøvede akupunktur, electrowave terapi og blev anbefalet MBT-sko, som jeg dog aldrig købte. Jeg er selv uddannet ergoterapeut, så jeg vidste med min faglighed, at jeg kunne bevæge mig og træne, selvom jeg havde smerter. Min indre stemme sagde: ”Uanset om jeg bevæger mig eller ej, har jeg ondt - så kan jeg lige så godt træne og have ondt”. At se på hele en persons liv Behandling hos Jacob startede helt anderledes end noget andet jeg tidligere havde prøvet. Jeg skulle fortælle om mine smerter, hvad jeg havde af problemer, og der blev virkelig lyttet. Første session varede 2 timer og vi kom virkelig bredt omkring. Jacob har en evne som ingen anden behandler jeg har mødt, til at lytte, forstå og anerkende mine oplevelser. En stor del af min transformation har været at opgive ideen om, at mine smerter udelukkende havde fysiske forklaringer - og at der nødvendigvis var noget galt med min krop. Jeg var i mange år overbevist om at der måtte være noget fysisk galt. Enten var jeg alvorligt syg eller havde en sjælden gigtsygdom, som ikke kunne findes i blodet eller måske en bindevævssygdom. Sideløbende med samtalerne udfordrede vi fra gang til gang min krop med træning og bevægelse for at skabe tryghed ved at bruge min krop. Jacob fik mig til at reflektere over hvad der egentlig var sket i mit liv, og lærte mig om hvad smerter er, hvorfor vi oplever dem og gav mig nye forklaringer på mine oplevelser. Nu var fokus ikke blot på det biologiske, men også på det psykosociale - mange faktorer - især med fokus på dem jeg kan påvirke. Vi gennemgik mine bekymringer og tidligere behandlinger for at se om de havde givet mig et realistisk billede af min krop og smerter. Nocebo - "din ryg er skæv, derfor har du smerter" Vi er som mennesker meget autoritetstro, så når en læge eller kiropraktor siger, at din ryg er skæv og dét er årsagen til dine smerter, så tror du på det! En del af behandlingen med Jacob var, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg havde fået at vide af negative ting om min krop, altså alt det behandlere havde sagt jeg fejlede. Og det blev en ganske lang liste. Det gik op for mig hvor meget jeg egentlig havde fået at vide. Fx ”din ryg er skæv” og ”du har kronisk skinnebensbetændelse”. Derefter gennemgik vi alle udsagn og diagnoser én for én og diskuterede om de var realistiske og hensigtsmæssige forklaringer på, hvorfor jeg havde ondt - sammenholdt med den tilgængelige evidens og med min nye viden om smerter. Særligt en sætning, havde sat sine spor: "Du skal dyrke yoga og strække din ryg ud i dobbelt så mange timer som du har siddet i en kajak, så der går nok lang tid før dine smerter er helt væk" Min tidligere kiropraktor sagde dette og overbeviste mig på denne måde om, at kajak havde ødelagt min ryg. Jeg stoppede derfor alt andet sport ud over yoga. Forstå mig ret, yogaen har været god for mig og min krop. Men det havde ikke været nødvendig at droppe al andet træning for at blive smertefri. I sessionerne med Jacob, brugte vi tid på at finde frihed med min krop og stole på hvad jeg mærker. Jeg havde ændret mange teknikker efter jeg havde fået besked om det uden at mærke efter hvordan det fungerede for mig. Gradvist turde jeg udfordre og udforske min krop i højere grad gennem både nye og gamle øvelser, jeg ikke havde lavet i lang tid. ”Alt hvad din krop kan, må du” Grundet nocebo var jeg stoppet med at løbe, styrketræne og ro fordi min hjerne fandt dette faretruende og forsøgte at beskytte mig (gennem smerter) hver gang jeg forsøgte. Jeg oplevede voldsomme smerter hver gang jeg blot satte mig i en kajak eller de første få skridt på en løbetur. Med hjælp fra Jacob kom jeg langsomt i gang igen. Han lærte mig at kroppen er tilpasningsdygtig, så jeg kunne træne den op til at kunne mere, hvis jeg gjorde det lidt af gangen. Jeg ville gerne ro kajak, men var usikker på om jeg kunne ro 10 km. Jacob spurgte mig: "Hvad er der galt i at ro fx 2 km stille og roligt - og så stoppe? Så får du en god kort tur, er i gang igen og kan bygge videre på det." Jeg måtte grine forlegent, det var svært at svare på. Jeg vidste at han havde ret og ramte plet. Det var her jeg var udfordret på mit ”ego”. Jeg ville så gerne træne som jeg kunne i min ungdom, men inderst inde vidste jeg godt at der ville gå noget tid før jeg var helt tilbage igen. Derfor var den del af behandlingen, at jeg skulle lære at mærke efter hvornår jeg havde trænet nok. Det gjorde jeg ved at stille dette spørgsmål under træning: ”Har jeg det godt nu? Vil jeg have det godt i morgen?”. Det hjalp mig til at stoppe før jeg pressede mig selv for hårdt. Der er ikke noget i livet du skal Efter to behandlingsgange hos Jacob var næsten alle smerter væk, mit humør var markant bedre, og jeg følte mig mere fri end tidligere. Dette uden at han har givet massage, testet mine muskler, knækket min ryg, stukket nåle i mig eller tapet mig til med kinesiotape - eller andre behandlinger, som jeg tidligere har prøvet. Vi har snakket, grinet, grædt, trænet og udfordret de ting, jeg har fået med mig fra tidligere. Behandlingsforløbet sluttede efter 5 sessioner med en dyb følelse af frihed og taknemlighed. Jeg er ikke længere bange for smerter. Jeg planlægger ikke min hverdag efter hvor meget jeg kan klare, og jeg føler jeg har fået kontrollen tilbage i mit eget liv. I dag dyrker jeg yin yoga dagligt, jeg løber, ror og styrketræner igen. Det er en helt fantastisk følelse, og jeg kan virkelig anbefale andre med smerter at komme i behandling hos Jacob. Han har lært mig, at jeg har friheden til at gøre det jeg har lyst til. Nu træner jeg når jeg vil, og ikke fordi nogen andre har sagt jeg skal. Ved vores sidste session sagde jeg til Jacob: Jeg sidder lige nu og kan scanne min krop, og jeg har ingen smerter. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det sådan Læs andre referencer her.

  • Vitaminer og mineraler

    Vitaminer og mineraler Begynder

    Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang. Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig? Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner. De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede. Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage. De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen. Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler. Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere. Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære. Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager. Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder. Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen. Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten. De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder. Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind. Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt. En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske". Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv. Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart. Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin. Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men: Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado. Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået. Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning. Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel? Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt. Og du spiser da varieret og grønt, ikke? I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang. Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande. At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden. De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt). Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler. Lad os først kigge på vitaminerne 1. Vitamin A Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død. Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?). Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater. Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte. 2. Vitamin B Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet. Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende. På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen. Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel? Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya. 3. Vitamin C Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen. Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C. Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin. Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern. 4. Vitamin D Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året. Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen. Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom. 5. Vitamin E Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt. E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer. Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser. Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret. De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk. Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig. 6. Vitamin K K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere. K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere. Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering. Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke? Og mineralerne: 1. Jod Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal. Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner. Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag. Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod. 2. Kalk (kalcium) Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne. Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet. Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt. Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre. Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed. 3. Jern Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet. Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer. Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på. Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder. 4. Fosfor Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen. Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen. Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat. Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager. Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne. 5. Kobber Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne. Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler. Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern. Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter. Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré. 6. Kalium (potassium på engelsk) Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken? Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert. En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på. Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget. Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder. Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent. 7. Magnesium Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn. Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme. På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af. Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse. Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på. Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide. Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn. Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid. 8. Zink Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen. De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe [kosttilskud] (https://maxer.dk/tags/kosttilskud). Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk. Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad. Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød. 9. Selen Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning. Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner. Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion. Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager. 10. Krom Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin. I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer. Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret. Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten. Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao. 11. Natrium (engelsk: sodium) Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen. Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken. Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder. Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter. Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk. Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det. Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag. Opsummering Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost Kosttilskud er sjældent nødvendige Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Konventionel dødløft

    Konventionel dødløft Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen. Du er nødt til at øve Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe. De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen. Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det? Teknik i konventionel dødløft Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet. Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps. Du kan finde din startposition på to måder: A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen. B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet. Fokuspunkter i dødløft Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv. De vigtigste generelle fokuspunkter er: Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg) Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag. Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet. Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op. På vej ned Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt. Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem. På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

  • Bænkpres

    Bænkpres Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

  • Incline (skrå) bænkpres

    Incline (skrå) bænkpres Begynder

    Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Front Squat

    Front Squat Begynder

    Jeg fortæller sideløbende om de typiske begyndefejl, jeg ser hos folk i træningscentrene rundt om i landet. Om front squat Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, men den stiller også store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst. Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde. I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad). I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på. Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste. Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene. Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser. Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat. Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd. Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmusket. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat, Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning. Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Teknik i front squat Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil. De to mest typiske greb er krydsgreb og vægtløftergreb. Med krydsgreb placeres stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den. Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem. Desto mere usmidig ud er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserene til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand. Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning. Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen. Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop. Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst og, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat. Begynderfejl De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkropen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning. Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed. Tekniske fokuspunkter Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre Hold dine albuer højt Hold ryggen ret Lad knæene følge tæernes retning Alternative varianter af front squat Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat. Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning. Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells. Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter. Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer. Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points. High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans). Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

  • Smalt bænkpres

    Smalt bænkpres Begynder

    Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpres m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

  • Reference: Nicolai Qvindbjerg

    Reference: Nicolai Qvindbjerg Begynder

    Jeg følte, at jeg havde snydt sessionslægen, for jeg havde da aldrig haft problemer med min ryg. Nogle år senere skulle der dog vise sig en anden virkelighed – et handicappet liv i smertehelvede. I midten af mine 20ere begyndte jeg at opleve mindre smæld i lænden, som bedst kan beskrives, som en kniv der jages ind i rygsøjlen. Som tiden gik tog smerterne til og flere gange månedligt mærkede jeg smæld i lænden, der nu havde udviklet sig til hold i ryggen med låst og skævt bækken. Her startede en 3 års lang kamp med lægebesøg, 11 forskellige speciallæger, kiropraktorer, reumatologer, massører, akupunktører og listen bliver ved. Jeg fik konstateret Morbus Scheuermann i lænden og Skoliose i midterryggen. I det etablerede system blev jeg mødt med sætninger som ”I dit tilfælde vil jeg anbefale invalidepension” og ”Der er ikke så meget at gøre ud over en gåtur i ny og næ”. Jeg blev langtidssygemeldt fra mit arbejde, venner og sociale sammenhænge; mit liv blev sat på stand-by, erstattet af smerter, altid smerter, hver dag, uden pauser. Simple ting som at støvsuge, sidde ned i bussen, spise ved bordet, tage sokker på eller binde mine egne snørebånd, blev en smertemæssig og fysisk udfordring, såvel som en mental overlevelseskamp. Som 32-årig møder jeg Jacob Beermann, som havde vækket min interesse med hans hjemmeside, hvor han skrev om en ny tilgang til kronisk smerteforståelse og –behandling, som jeg ikke før var stødt på. Allerede efter mit første besøg hos Beermann kunne jeg mærke en kolossal forskel i min krop. Mine smerter var faldet med ca. 40% efter blot 24 timer, op imod alle de andre behandlingsformer jeg før havde prøvet, hvor forbedringseffekten var minimal for derefter blot at forsvinde igen. Vi arbejdede med smerteforståelse, fysiske og mentale øvelser og hjernens indflydelse på smerter generelt. De efterfølgende måneder gik med at optage viden om hjernen og kroniske smerter i form af artikler og videoforedrag, samt mentale og kropslige øvelser på daglig basis. I starten havde jeg svært ved at forstå, hvordan hjernen og det psykologiske aspekt havde så stor en betydning ift. mine smerter, hvilket på mange måder stod i skarp kontrast til, hvad jeg havde fået at vide af alle mine tidligere behandlere og læger. Et sted i mig gav denne tilgang alligevel perfekt mening og samtidig kunne jeg jo konstatere en mærkbar forbedring fra dag til dag. Forløbet hos Beermann har mærkbart ændret mit liv til det bedre - angsten, smerterne og frygten for fremtiden er i dag nærmest ikke-eksisterende. De mere end 500 behandlinger jeg fik i løbet af mine 20ere, sat op imod fremskridtet af 4 behandlinger hos Beermann, kan til stadighed chokere og overraske mig. Jeg føler jeg har fået mit liv tilbage og lært meget om mig selv og mine smerter i processen. I dag arbejder jeg som selvstændig grafisk designer og musiker – to store dele af mit liv, der for blot 2 år siden, virkede som en uopnåelig drøm. Læs andre referencer her.

  • Reference: Sofie Sakstrup

    Reference: Sofie Sakstrup Begynder

    Jeg har med tiden fået diagnosticeret en hel del ting. Dog hænger diagnosen ”diskusprolaps” tungest i min erindring. Min far har haft en lang sygehistorie på grund af denne diagnose og har måtte opgive sit drømmejob som pilot af selv samme grund. Jeg følte mig overbevist om at jeg nu selv skulle se den samme skæbne i øjnene. Jeg havde på daværende tidspunkt set 5 fysioterapeuter, flere personlige trænere, 4 praktiserende læger, en overlæge, en reumatolog, en osteopat, flere massører, 2 kiropraktorer, 2 akupunktører og en hypnotisør. Jeg var i vildrede, jeg havde prøvet alt nu - var der virkelig ingen, der kunne hjælpe mig med mine smerter? Jeg blev mere og mere indelukket, jeg kørte i specialbil, gik til svømning med andre smertepatienter, jeg var afhængig af alle mulige hjælpemidler som fodindlæg, lændepude, varmepude, isposer osv. Ting, der – lærte jeg senere med Jacob – kunne være med til at fastholde mig som værende "syg" og "skrøbelig". Jeg blev anbefalet at kontakte en mand ved navn Jacob Beermann. Det var første gang nogensinde, endda på en relativ kort samtale, at jeg følte nogen reelt lyttede og forstod mig. Jeg havde for første gang set en lille åbningssprække i behandlingen og forståelsen af smerterne. Vi aftalte, at vi skulle starte et online-forløb kort tid efter. Vi startede med undervisning i teori om smerter via Skype. Som Jacob sagde: ”Det er svært at frygte noget du forstår". Selvom jeg er forholdsvis nyuddannet sygeplejerske, fandt jeg hurtigt ud af den smerteundervisning, vi havde modtaget på uddannelsen var forældet og næsten direkte uvidenskabelig. Jeg var skeptisk. Var det her ikke lidt hokus pokus? Men det fandt jeg hurtigt ud af det ikke var. Jeg havde pludseligt timer – dage – hvor jeg ingen smerter havde. Jeg blev helt forvirret for en stund - hvad var nu det jeg følte? Det var håb. Jacob lærte mig at smerte er en biopsykosocial oplevelse – det var min største øjenåbner pga. min personlige historie, hvor en række elementer har påvirket min velvære kraftigt. Først arbejdede Jacob og jeg med helt basale ting som kost og søvn. Jacob viste mig artikler herom og var hele tiden opdateret ift. den nyeste viden. Allerede her mærkede jeg en forskel i mine smerter. Herefter begyndte vi at arbejde meget målrettet på min opfattelse af mig selv og min ryg, mine tanker omkring min smerte som var blevet formet i et sundhedssystem, der gør patienten passiv og skrøbelig. Jeg har i perioden med Jacob fået meget mere forståelse for smerte, hvorfor den er her, og hvorfor den kommer og går. Det hele handler om nervesystemet, som er her vores smerte skabes 100% af tiden. No brain, no pain. Træning var gået fra at være det jeg elskede mest til det jeg frygtede mest. Jeg turde næsten ikke at bevæge mig i frygt for at gå i stykker. 3 måneder efter jeg startede hos Jacob kan jeg trygt squatte 60 kg, dødløfte 80 kg og bænke 40 kg. I april 2016 dødløftede jeg 100 kg - blot 5 måneder efter jeg tog kontakt til Jacob. Desuden er jeg begyndt til dans med mine veninder, hvor vi har det sjovt og bevæger os i alle mulige mærkelige tænkelige retninger. Bevægelser jeg aldrig turde lave for 3 måneder siden. Jeg går i byen igen, jeg ser mine veninder igen, jeg griner igen, jeg kører i min egen bil igen, jeg træner igen og jeg arbejder 37 timer igen. Jeg lever livet. Jeg glæder mig til fremtiden – og frygter den ikke mere. Læs andre referencer her.

  • Reference: Cilie Simonsen

    Reference: Cilie Simonsen Begynder

    Hun havde fået mange forskellige forklaringer fx mavemusklerne var for svage, løfter skævt i ryggen, går med skævt bækken, kan mærke knude i lænden, diskusprolaps, slitage og en behandler konkluderer: ”jeg ville ikke løfte noget med den ryg”. Cilie fortæller selv: Min vej til Jacobs kontor i Vesterbronx Gym var både snørklet og smertefuld. Den bestod kort fortalt af halvandet år med mere eller mindre uforklarlige rygsmerter. Jeg har været til rigtig mange behandlere, før jeg turde tage kontakt til Jacob - for det var også grænseoverskridende. Mest fordi jeg ved, at han konkurrerer på højt plan og hvorfor skulle han så have tid til mig? Jeg havde været til behandling hos en kranio-sakral-terapeut, der mente, at jeg var skæv i bækkenet og specielle såler i min ene sko var løsningen, jeg har været til kiropraktor, som mente, at hårde knæk i en tortur-stol ugentligt ville gøre mig rask, jeg har været til zoneterapeut, som fortalte at rygsmerterne kom fra nakken, jeg har været til flere sportsmassører, der har trykket og mast rundt i min stakkels ryg - og den blev aldrig bedre, højst det samme eller lidt værre. Og jeg blev mere og mere trist over og træt af de konstante smerter og det var virkelig hårdt at skulle holde humøret oppe for ikke at gøre mine børn urolige over, hvad der mon var galt med deres mor. Måske værst af alt var, da to behandlere mente at mine smerter var noget jeg bildte mig ind. At de sad i hovedet. Til sidst var jeg vitterligt i tvivl om, om jeg var ved at blive ikke bare småskør, men syg i hovedet og påførte mig selv smerter, jeg måtte tage piller for at kunne holde ud. Min rundtur i behandlinger endte på et privathospital, hvor jeg blev scannet for at få en afklaring. Svaret var, at jeg havde en diskusprolaps og løsningen var operation. At løfte vægte var ikke blot uaktuelt, jeg blev frarådet det. Jacob var mit sidste skud og selvom jeg forstår principperne bag vores samarbejde (red. vi har kombineret smerteundervisning og træning), er jeg til stadighed overrasket over det han gør og hvordan det virker - men jeg har ikke længere ondt – jeg er smertefri. Og får jeg ondt, har smerten ikke længere lige så meget fokus i mit liv. Jeg frygter dem ikke. Jeg føler mig stærkere og formår at træne seriøst og tungt igen - noget jeg er stolt af og glad for at gøre. Samtidig har jeg fået konkrete værktøjer, der gør mig uafhængig af behandling og giver mig magten over min egen krop. Opdatering i august 2016: Cilie har netop deltaget i et stærksmandsstævne, hvor hun både har trukket en lastbil og dødløftet 125 kg. Kanon flot! Læs andre referencer her.

  • Reference: Jonatan Gonge

    Reference: Jonatan Gonge Begynder

    Resultatet, Jacobs vejledning har givet mig, taler dets tydelige sprog. For at opnå det, der er opnået, har der selvfølgelig været meget arbejde. Jacob har været på sidelinjen til at støtte mig igennem processen, og selvom han ikke har været fysisk til stede har han gennem god kommunikation og sit pragmatiske væsen motiveret til at gennemføre træningen, som tilpasses løbende efter den respons, jeg giver. Det er ingen hemmelighed, at der er stor fokus på de tekniske aspekter af løftene, og her har Jacob været en værdifuld makker til sparring. Vi har to forskellige baggrunde, og ofte forskellige indgangsvinkler til teknikken i løftene, og her har muligheden for at lære nye ting og få udfordret mine forestillinger flyttet mig meget. Jeg har haft en række trænere. Der, jeg har fundet at Jacob især differentierer sig i forhold til mange andre er, at han er meget åben for forskelligartede tilgange og løsninger. Det er noget, der er meget nemt at sige, at man er, men få formår rent faktisk at fravige deres forudindtagelser ret meget for den enkelte udøver. Her har vi ofte væsentligt fraveget Jacobs umiddelbare udkast for at finde løsninger, der kan give mig det optimale afkast af den investerede tid, der skal passe ind i resten af mit liv. Dette betyder ikke blot, at træningen passer ind i mit liv, snarere end at mit liv passer ind i træningen, men også at problemer, jeg tidligere ville have ladet udvikle sig oftest undgås før de udvikler sig. For mit vedkommende er dette i vid udstrækning fordi jeg ikke bliver shamet til at følge en plan, men snarere bliver opfordret til at give Jacob muligheden for at tilpasse planen mine omstændigheder. Det betyder også, at jeg bærer det ansvar at give konkret og relevant feedback, for min feedback påvirker i høj grad træningen fremadrettet. Læs andre referencer her.

  • Reference: Tina Lund-Lassen

    Reference: Tina Lund-Lassen Begynder

    Jeg mødte Jacob i forbindelse med hans workshop i squat, bænkpres og dødløft, hvor han fortalte, at han også arbejder med længerevarende smerter. Det vakte min interesse. På daværende tidspunkt havde jeg affundet mig med at de kroniske smerter var en del af mig, og jeg prøvede derfor egentlig primært at holde hovedet over vandet. Første gang jeg bemærker at der er noget galt, er jeg 12 år gammel. Jeg er i biografen med en veninde, da mit højre knæ pludselig går i kramper. Vi griner vidst bare af det, og synes at det ser sjovt ud. Da jeg er omkring 16 år begynder det at tiltage, smerterne bliver hyppigere og mere længerevarende, kramperne bliver mere til spjæt eller låsninger i knæet. Det er så galt at benet en dag forsvinder helt under mig, og jeg ender på krykker i 14 dage – uden nogen forklaring. Sådan fortsætter de næste mange år af mit liv. Der bliver både taget røntgen og MR-scanning af knæet uden der bliver fundet noget. En enkelt ortopædikirurg fortæller mig at mine ben er skæve fra knæet og nedefter – specielt det højre – og at dette kan have en betydning. Uden dog at foreslå en eventuel løsning. Jeg er frustreret. Undersøgelser, medicin, smerter og gymnasiet er en dårlig kombination. Jeg udvikler en spiseforstyrrelse. På de gode dage kan jeg gå 150 meter. Jeg går fast med krykker og bliver forudset en fremtid i kørestol. Jeg prøver alt, en håndfuld læger, ortopædkirurger, fysioterapeuter, kiropraktorer, medicin, kikkertoperation, TENS, akupunktur, smerteklinik, psykolog Allerede ved første møde med Jacob udviste han en enorm stor tro og tillid til mig. Noget jeg ikke rigtig havde set og følt hos tidligere behandlere. Han stillede åbne spørgsmålstegn ved elementer i min historie, som jeg set i bakspejlet kan se ikke giver mening. Han underviste mig i smertevidenskab og udfordrede min krop til at bevæge sig på nye måder langsomt og under fuld kontrol. Jeg syntes det var svært, men jeg kunne mærke at det hjalp. Jeg kan næsten ikke begribe hvor hurtigt det hele er gået. Det er gået over al forventning. Jeg har større bevægelighed og kropskontrol, jeg kan røre mit operationsar uden at det brænder og endda ligge på højre side. Jeg har løftet flere personlige rekorder og løbet for første gang siden 2007. Jeg har endda været på stranden iført bikini, noget jeg aldrig ville have gjort tidligere pga. arret. Jeg kan også gå med høje hæle igen. Og for nyligt afleverede jeg alle mine medicinrester i en stor pose efter 2 år uden at bruge dem. Jacob er fantastisk; han udviser en utrolig stor ro, rummelighed og ikke mindst tålmodighed – hvilket bestemt har været en fordel i vores samarbejde, da mine katastrofetanker nogle gange tager lidt over. Jeg føler mig tryg ved Jacob, og ved at han tager det alvorligt, hvis jeg siger noget som virkelig er svært for mig. Uden samarbejdet med Jacob, ville jeg ikke være nået til, hvor jeg er i dag. Jacobs viden og tro på mig har betydet så meget. Jeg har virkelig ændret mig som person, og har en betydeligt større tillid til mig selv. Læs andre referencer her.

  • Reference: Joakim Jørgensen

    Reference: Joakim Jørgensen Begynder

    Efter 4-5 års ganske seriøs træning med mig selv i spidsen, ønskede jeg at tage min træning til næste niveau, og interessen for at konkurrere blev større. Styrkeløft har altid været interessant for mig, og målet blev derfor at deltage til DM i styrkeløft som mit første stævne. Min erfaring med styrkeløft generelt var ikke særlig overbevisende, og jeg søgte derfor en kompetent og dygtig træner. Min begrundelse for valg af en coach er, at personen skal have prøvet tingene på egen krop, og dannet sig erfaring gennem sin egen træning; altså ”learn by doing”. Valget blev Jacob, da jeg ser ham som en god ambassadør for styrkeløft og træning generelt, grundet hans store erfaring inden for området. Jacob er rigtig dygtig til at formidle hans viden, og god til at kommunikere og arbejde med mennesker – uanset niveau og erfaring. Hans egne resultater inden for styrkeløft taler også for sig selv. Jeg kontaktede Jacob i september 2014, hvor vi drøftede mine mål, erfaring, krav til træning osv. Jeg valgte at forløbet primært skulle foregå online – dvs. kommunikation skulle foregå online, og der var personligt fremmøde en håndfuld gange. Han tilrettelagde mine træningsprogrammer til punkt og prikke (jeg skulle bare lave det hårde arbejde…). Der blev implementeret træningsprincipper, som jeg aldrig selv havde drømt om at prøve, så jeg var spændt på udfaldet. Læs: Meget høj frekvens, derudover squat, bænkpres og dødløft 5 gange om ugen. Målet var selvfølgelig absolut styrke i de 3 store. Mit klare indtryk af Jacob er, at han ved hvad han taler om, og at han brænder for det han laver. Desuden er han meget forstående, og rigtig god til at imødekomme specifikke forespørgsler/ønsker om ens program og træning generelt. Mit første stævne blev som nævnt DM raw i april 2015, som jeg trænede specifikt mod ca. 6 måneder op til. Processen op til stævnet har været ekstrem lærerig, og jeg har fået meget stor forståelse for teknik – især hvor stor en rolle det spiller. Desuden har jeg til tider oplevet både store og små skavanker, som er lykkedes at overkomme. Jeg var planlagt til at skulle konkurrere i -93 kg junior. På baggrund af mine tunge træninger op til stævnet, havde vi sammensat nogle mål for stævnedagen. Jeg kunne tydeligt mærke, at træningerne op til stævnet havde forbedret min teknik og styrke væsentligt. Dagen derpå endte jeg med serie der hed 220 kg squat, 150 kg bænkpres og 255 kg dødløft, hvilket gav en total på 625 kg som rakte til guld i alle discipliner og en overall 1. plads. Hele forløbet gik langt bedre end forventet, og jeg er super tilfreds med hele processen. I november 2015 blev jeg ringet op af DSF (Dansk styrkeløft forbund), og blev tilbudt en plads på landsholdet, hvilket jeg selvfølgelig takkede ja til. Hør mere om Joakims hverdag i denne podcast om hverdagen som elite styrkeløfter. Vi startede op på en meget specifik og målrettet træning mod DM. Jacob vidste præcis hvad han skulle arbejde med, hvilket gav mig et rigtig godt udgangspunkt for at jeg kunne forbedre mig. Jeg kunne samtidig mærke, at de samme vægte var blevet en del lettere, end sidste år. Mine maxløft fra første konkurrence indgik i træningen op til næste konkurrence – bare meget lettere! DM 2016 blev derfor endnu en succes, og jeg endte med en serie på 240 kg squat (20 kg PR), 155 kg bænkpres (5 kg PR) og 270 kg dødløft (15 kg PR). Dette blev en total på 665 kg og guld i alle discipliner samt en 1. plads i totalen. Jeg blev samtidig den næstbedste junior til hele stævnet. Hele processen med Jacob har været suverænt, og jeg kan klart anbefale ham. Læs andre referencer her.

  • Kosttilskud og cheat-dage

    Kosttilskud og cheat-dage Begynder

    Jeg har tidligere beskrevet hvilke konkrete tiltag, jeg anbefaler at gøre i forbindelse med kosten og træningen, når du ønsker at implementere varige livsstilsændringer. Udover de respektive råd, som jeg har givet dig om kosten, træning og denne videos råd om kosttilskud og cheatdage, har jeg samlet disse råd til dig om motivation Spis før du bliver sulten Det lyder måske tosset, men hvis du konstant er på forkant med din sult, så undgår du at komme ud i nogle situationer, hvor du pludselig bliver enormt sulten. Du kender det med garanti - klassikeren er, at du går ned og handler ind til aftensmad, og vælger alle mulige fødevarer, som du lige har lyst til - nogle mindre sunde end andre (Snickers oppe ved kassen?). Du skal undgå at komme ud i disse situationer, dvs. du skal være forberedt, så du ikke ender sulten nede i Netto kl. 18. Nøglen til et godt vægttab Jeg ved ikke, om et stabilt blodsukker er nøglen til et vellykket vægttab, men det er enormt vigtigt. Hvis du sørger for, at du konstant har et stabilt blodsukker, så vil du ikke opleve de her enorme cravings efter slik og søde sager. Og hvordan får du et stabilt blodsukker? Ved at sørge for at: spise grove kulhydrater (dvs. undgå lyst brød, hvid pasta m.fl.) få protein til dine måltider (dvs. kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter som hytteost og skyr) få dine sunde fedtstoffer (dvs. avokado, mandler/nødder og olie) Læs også: Grundlæggende ernæring: protein, kulhydrat og fedt Kosttilskud Som navnet kosttilskud antyder, er det blot tilskud, dvs. din grundlæggende sunde og varierede kost er det vigtigste element hvad angår ernæring. Så har du nemlig næppe behov for kosttilskud. Nogle tilskud kan dog være fordelagtige at se nærmere på i et sundhedsmæssigt perspektiv: D-vitamin Tilskud i vinterhalvåret (oktober-april), hvor vi ikke får glæde af D-vitamin fra solens stråler. Fiskeolie Spiser du ikke fisk (gerne fed fisk) 1-2 gange pr. uge, så bør du overveje at tage tilskud, så du kan få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer (omega 3) Proteinpulver Er det nødvendigt at tage proteinpulver? Nej. Størstedelen af danskerne får tilstrækkeligt med protein i deres kost. Hvis du synes, at det smager godt, og at det er en nem måde at få lidt protein ind efter træning, så kan du sagtens tage et tilskud. Personligt vil jeg hellere prioritere at få noget mad, i stedet for at drikke en shake, dvs. jeg vil hellere prioritere et ordenligt måltid, i stedet for at drikke en shake. Du behøver dog ikke at stresse og tænke på tiden efter træning, da det såkaldte ”window of opportunity” (protein senest 30 minutter efter træning) som man tidligere troede var vigtigt og kort, varer i mange timer. Andre populære kosttilskud inkluderer pre-workout, aminosyrer som BCAA, fatburners mv. og det korte svare til disse er: nej, de er ikke nødvendige for at få resultater. Hold i stedet fokus på fundamentet i din kost. Cheat day (spisedag) Hvad er min holdning til en decideret ”cheat-day”, hvor du giver dig selv lov til at spise alt det, du har lyst til? Det er jeg ikke fortaler for. Generelt set synes jeg, at det er bedre at leve en primært sund hverdag og hvis du har lyst til slik eller søde sager, så spiser du det. I moderate mængder. Denne tilgang vil ikke nødvendigvis fungere for alle, da nogle dermed vil give sig selv lov til at spise slik og søde sager hele tiden. Men på lang sigt er der mange fordele ved at lære moderation. Der er uden tvivl fordele og ulemper ved at have en cheat-day, som der er med alle andre ting: Fordele: Motivationsfaktor, at du spiser sundt 6 ud af 7 dage og så får du lov til at spise, hvad du har lyst til. Du indtager måske mindre usundt samlet set end hvis du kan spise det oftere. Ulemper: Du slår hjernen fra og spiser pludseligt ikke nødvendigvis chokolade og pizza af lyst, men fordi det er lørdag - og dermed cheat dag. Du spiser muligvis endnu større mængder usunde fødevarer på denne dag end du behøver for at tilfredsstille din lyst. Det mest anbefalelsesværdige må være, at vi grundlæggende sørger for at spise en sund kost, hvor vi får et stabilt blodsukker, så vi ikke render rundt med cravings efter søde sager i tide og utide. Og når du så har lyst til noget slik/søde sager, jamen så spiser du det med god samvittighed. Forbered dig på modgang Du kan lige så godt indstille dig på det fra starten - der vil komme modgang. Du vil opleve travle og stressede perioder, hvor du har mindre energi og overskud. Du vil formentlig opleve perioder, hvor dit vægttab stagnerer. Hvor det ikke går som du håber og forventer. Mit bedste råd er derfor - vær forberedt på, at der kommer modgang - for den kommer - men lad dig ikke slå ud af den. Arbejd med den - og kom videre, endnu stærkere end du var i forvejen.

  • Fasthold motivationen under vægttab

    Fasthold motivationen under vægttab Begynder

    1. Målsætning & delmål: Først og fremmest handler det om at finde ud af, hvad er dit mål? Hvad kunne du godt tænke dig at opnå? Ønsker du at blive sundere eller stærkere? Opnå et vægttab, forbedret kondition - at forbedre din tid på 5 km, at blive bedre til at squatte eller lign. Det motiverer os at have et mål. Når det endelige mål er sat, så kan du opstille nogle delmål, som fører hen mod dit endelige mål. Hvis du f.eks. ønsker at tabe dig, så start med at sæt et mål om, at du f.eks. skal komme under 80 kg, derefter 75 kg, osv. Delmål er motiverende, da vi kan se, at vi rykker os nærmere og nærmere vores endelig mål. 2. Social support: Det kan være utrolig svært at fastholde sin motivation, hvis dine medmennesker ikke støtter op omkring din sunde livsstil. Vi har tendens til at bliver meget påvirket af vores nære relationer. Mit bedste råd er derfor, at du involverer dine nærmeste venner og familie i din situation og din målsætning - og at du dertil fortæller dem, at deres support betyder meget for dig. 3. Realistisk forbillede: Det kan være svært at fastholde motivationen til at leve sundt, hvis du hele tiden sammenligner dig selv med personer, som f.eks. er ultra slanke og veltrænede. Vi lever i en verden, hvor medierne bombarderer os med billeder af kroppe, som vi ikke kan undgå at sammenligne os selv. Måske bliver du ikke påvirket bevist – men ubevist? Mit bedste rå der at du sammenligner dig selv - med dig selv. Jagt forbedring, ikke perfektion. 4. Træningsmakker: Hvis du har svært ved at komme ud af døren, så kan du alliere dig med en ven, som kan joine dig til træning. Det kan være lettere at komme afsted, hvis du ved, at der er én der venter på dig. Læs også de 6 tricks til øget motivation 5. Undgå at sætte forbud: Det kan være svært at fastholde motivationen, hvis du laver en masse forbud for dig selv. F.eks. at du ikke må spise slik og kage, at du ikke må spise brød eller lign. Hvorfor? Vi craver ofte de ting, som vi forbyder os selv at spise. Prøv i stedet at fortæl dig selv, at du må spise alt - der er bare nogle ting, som du bør spise mere af end andet. Hvis du lever sundt størstedelen af tiden, så er der også plads til lidt søde sager (80/20 reglen). 6. Fastholdelse af livsstil? Udover alle de ting, som vi har snakket om, skal kan være med til at fastholde din motivation, så skal du spørge dig selv: kan jeg se mig selv spise & træne, som jeg gør nu – om 3, 6 eller 12 måneder? Hvis svaret er nej, så bør du justere. Det handler om at finde en livsstil, hvor du også kan se dig selv leve den på længere sigt - hvis ikke du kan det, jamen så ved du allerede nu, at det er en kortvarig løsning. Træning: Det skal være sjovt og motiverende at træne. Hvis du ikke bryder dig om din træningsform, så bør du finde en anden måde at dyrke motion på. En klog mand sagde en gang til mig, at den bedste motion er den, du får dyrket – og det har han jo ret i. Kost: Kan du se dig selv spise, som du gør nu – på længere sigt? Lever du efter en struktureret kostplan, hvor du skal måle og veje alt? Hvad med kosttilskud Sandsynligheden for at du brækker nakken på det – på længere sigt, er overhængende. Det nytter ikke noget, at du skal fravælge sociale arrangementer eller lign., fordi du skal følge en plan fuldstændig slavisk. Få implementeret nogle sunde kostvaner, som du også kan fastholde på længere – og hvor der fortsat er plads til at være social og nyde livet. Læs også: Livsstilsændringer for kvinder - kost Husk også Husk at få din morgenmad - få en god start på dagen. Sukkertrang om eftermiddagen: Mangler du nogle næringsstoffer i din frokost? Den bedste motion er den, du får lavet.

  • Livsstilsændringer for kvinder - fysisk aktivitet

    Livsstilsændringer for kvinder - fysisk aktivitet Begynder

    Jeg vil altid anbefale folk at dyrke motion under et vægttabsforløb, men der er ingen tvivl om, at du blive nødt til at have styr på din kost, hvis du skal opnå et vægttab. Du kan sagtens træne flere gange i løbet af ugen, uden at opnå et vægttab, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Under et vægttabsforløb er der to ting, som jeg altid vil prioritere, nemlig: styrketræning og høj intensitetstræning: Styrketræning for kvinder Hvis du dyrker en masse konditionstræning, eller hvis du slet ikke laver noget motion, så vil du reducere din muskelmasse i takt med dit vægttab. Hvis du i stedet får implementeret styrketræning, så giver du din krop de bedste forudsætninger for at fastholde sin muskelmasse. En højere muskelmasse vil medføre et højere basalstofskifte, hvilket vil betyde, at du vil forbrænder mere energi i løbet af dagen - også når du ikke laver motion. Lad os sige, at du ikke får implementeret styrketræning, og din muskelmasse stille og roligt reduceres, så vil det betyde at du får et lavere stofskifte, hvilket betyder at din krop har brug for mindre energi for at holde sig i gang og det vil medføre til, at du skal spise mindre mad og at du dermed skal endnu længere ned i kalorier. Det ideelle må være, at dyrke motion, så du kan fastholde din muskelmasse og så du tilsvarende fortsat kan spise så meget mad som muligt - og fortsat tabe dig, hvis det vel og mærket er målsætningen. Derudover vil styrketræning styrke dine sener, led og knogler, hvilket har en lang række helbredsmæssige fordele. Sidst, men ikke mindst, så kan styrketræning gøre dig stærk, hvilket vil gøre din hverdag lettere, når du f.eks. skal løfte rundt på ting uden problemer. Læs også: ti myter om styrketræning for kvinder 1. Hvilken form for styrketræning? Helkropsøvelser: Helkropsøvelser vs. isolationsøvelser // store muskelgrupper vs. små muskelgrupper - altså øvelser, hvor store muskelgrupper involveres. Belastning: Husk at presse dig selv (at lære dine grænser at kende og at udfordre dig selv. Løbende justering af dit træningsprogram:: Så din krop ikke vænner sig til træningen. Hvis du bliver ved med at træne de samme øvelser, så vil du begynde at stagnere i din træning og du vil ikke opnå de ønskede resultater. 2. Bliver jeg stor af styrketræning? Emnet er efterhånden blevet vendt utallige gange og jeg kan jo kun bekræfte, hvad der allerede bliver sagt. Nej, du bliver ikke stor og maskulin af styrketræning. Hvis du føler, at du bliver store at se på, så er det måske fordi, at du skal reducere din fedtprocent. Kvinder er ikke disponeret til at opbygge store muskler på samme vis som mænd - vi har slet ikke den hormonfordeling, som det kræver. 3. Kan jeg punktforbrænde? Jeg har arbejdet med mange kvinder, som ønsker at tabe sig - også meget specifikt på eksempelvis arme, mave, ben eller baller. Men du kan ikke punktforbrænde. Dvs. det nytter ikke noget at du laver tusindvis af mavebøjninger. Du må træne hele kroppen og skiftevis opbygge muskelmasse (kalorieoverskud) og tabe fedt (kalorieunderskud) gennem en sund og varieret kost. Høj intensitetstræning (HIT) Jeg vil altid anbefale høj intensitetstræning - både til folk der ønsker vægttab, men også til folk, som bl.a. ønsker at opnå en forbedret kondition. Høj intensitetstræning er karakteriseret ved intervaller, hvor du skifter mellem moderat og høj ydevene. Hvor henne? På løbebånd, udenfor eller på romaskinen. Det kan også være motionscyklen. Eller hvilket som helst andet redskab, du synes er sjovt. HIT med sjipning? Absolut! Hvorfor er HIT så effektivt? Der er mange gode grunde til at lave HIIT - men også nogle misforståelser. Du kan læse mere om HIIT ift. vægttab her. 1. Højt energiforbrug på kort tid: Jo højere intensitet du arbejder på, jo flere kalorier forbrænder du pr. tid. Det betyder, at du kan forbrænde det samme antal på den halve tid - sammenlignet med almindelig konditionstræning ved lav- til moderat intensitet. 2. Høj efterforbrænding: Høj intensitetstræning medfører ligeledes en højere efterforbrænding end steady state cardio, hvilket betyder at din forbrænding er forhøjet i helt op til 24 timer efter din intervaltræning. 3. Forbedret kondition: Idet HIT er træning tæt på din maksimale ydeevne, så vil du tilsvarende forbedre din kondition. Det betyder, at hvis du f.eks. løber HIT intervaller på løbebåndet, så vil kunne mærke en forbedring på din 5 km tid. Kort sagt: HIT er tidsbesparende, effektivt ift. at forbrænde en masse kalorier på kort tid, det medfører en højere efterforbrænding, og sidst men ikke mindst - så forbedrer du din kondition. Eksempler på HIT: 10-12 minutters opvarmning med lav intensitet 8 x 20/10 sek. arbejde/pause eller 10 x 30/10 sek. arbejde/pause Kombination af styrke- og konditionstræning Nu tænker du måske - skal jeg både lave konditionstræning og styrketræning, og der er svaret ja. En kombination af høj intensitets konditionstræning og styrketræning er den bedste kombination for dig, som ønsker at opnå et vægttab. En god måde at opbygge dit træningsprogram på kan være, at du starter med 10-12 minutter opvarmning, efterfulgt af noget intervaltræning, hvorefter du kører dit styrketræningsprogram igennem. Du kan også placere din intervaltræning sidst, dvs. efter styrketræning. Dagligdagsaktiviteter Udover fysisk aktivitet i form af træning, så skal du ikke undervurdere dagligdags aktiviteter - de tæller i høj grad også med i dit regnskab. Du har hørt den tusind gange før, men det tæller rent faktisk, hvis du prioriterer at tage trapperne i stedet for elevatoren. Hvis du tager cyklen på arbejde, eller hvis du f.eks. vælger at stoppe 2 stoppested før normalt, og gå resten af vejen. Vi bruger alligevel en del tid på transport, hvorfor ikke bruge denne tid effektivt? Læs også: Motivation og livsstil Opsummering Der forekommer måske at være mange ting, du skal i gang med - men tag et lille skridt af gangen. Du behøver ikke at ændre alt på en gang, men hvis du ændrer lidt hele tiden, så bliver du hele tiden bedre end sidste år, og hvor står du så ikke om 6-12 måneder fra nu? Du skal ikke jagte perfekt - du skal jagte forbedring.

  • Livsstilsændringer for kvinder - kost

    Livsstilsændringer for kvinder - kost Begynder

    Jeg har lavet en lille ”step-by-step” guide dig til, som ønsker at opnå et varigt vægttab. Step 1: Energiindtag vs. Energiforbrug Når målet er vægttab, så handler det i første omgang om, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Der er absolut ingen grund til at gøre det til en videnskab. Som første skridt vil jeg anbefale dig at lære mere om ernæring og makronæringsstoffer. Et godt råd kan være, at du f.eks. vejer dig fredag morgen, så du har dit udgangspunkt og så vejer du dig igen den efterfølgende fredag. Alt afhængig af hvad vægten siger efter den første uge, så kan du vurdere, om du skal spise mere eller mindre den næstkommende uge. Lad os sige, at du har reduceret din vægt med 0,4 kg, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget ca. 400 kcal. i underskud pr. dag i den forudgående uge. Hvis din vægt f.eks. siger +200 gram, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget 200 kcal. i overskud pr. dag, i den forudgående uge. Sidste eksempel, hvis din vægt siger det samme den efterfølgende uge, så er det et tegn på, at du har givet den krop den mad og energi, som den har behov for, for at vedligeholde sin vægt. Altså dit ligevægtsindtag. Dvs. ved at tage en lille syv dages periode, hvor du er opmærksom på din kost, så kan du få et indblik i, hvordan din nuværende kost stemmer overens med dit energiforbrug. Jeg anbefaler dig at sigte efter 2-500 gram forandring per uge, så mest muligt af en vægtøgning bliver muskelmasse og mest muligt af et vægttab kommer fra fedt. Step 2: Få indblik i din kost Efter den første 7-dages periode ved du nu, om din nuværende kost medfører et ugentligt vægttab eller ej. Hvis du stille og roligt reducerer din vægt, så er du på rette vej. Hvis din vægt derimod er øget, eller hvis den viser det samme tal som sidste uge, så skal du begynder at kigge på din nuværende kost. Spørgsmålet er så, hvor skal du starte? Jeg har lavet en lille guide til dig, som kan hjælpe dig med at kigge på dine nuværende kostvaner. Inden vi begynder at kigge på din kost, så vil jeg anbefale dig at kigge på din søvn og dit daglige væskeindtag: 1. Søvn: Får du sovet nok timer på en nat - gerne 7-9 timer? En god nattesøvn er utrolig vigtig for os alle sammen - og især for dig, som ønsker at opnå et vægttab. En dårlig søvn - eller for lidt søvn, vil øge kroppens niveau af stresshormoner (som kortisol), som kan reducere kroppens fedtforbrænding. En dårlig søvn kan bl.a. skyldes en stresset hverdag, eller hvis du f.eks. stimulerer kroppen lige før sengetid med eksempelvis med koffein (kaffe), en masse sukker, tv mm. Husk på, selvom du godt kan falde i søvn, hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmad, så kan koffeinen fortsat forringe din søvn. Et godt råd er, at du undgår for meget stimuli før sengetid, men at du giver kroppen mulighed for at falde til ro. Undgå ligeledes at drikke kaffe/te m. koffein efter kl. 16. På den måde kan du optimere din søvn, hvilket ikke bare vil være fordelagtigt for dit vægttab, men også for dit daglige energiniveau. 2. Væske: Får du nok vand i løbet af en dag? Vi har brug for ca. 1,5-2 liter vand pr. dag - og gerne mere, hvis vi er fysisk aktive. Vores krop består hovedsageligt af vand og derfor er vand utrolig vigtigt for en velfungerende, sund og afbalanceret krop. Prioriteringsliste for kosten Hvis du allerede har godt styr på din søvn og dit væskeindtag, så kan du begynder at kigge nærmere på din kost. Jeg har lavet en prioriteringsliste, så du kan starte med at have et fokuspunkt af gangen. En typisk klassiker er, at du pga. ihærdighed og motivation for at komme i gang med dit vægttab, forsøger at få implementeret en masse nye ændringer i din hverdag - på én gang. Prøv i stedet at implementere én ny ting af gangen. Du kan f.eks. vælge et nyt fokus hver uge. På den måde kan du stille og roligt vende dig til de nye tiltag - og på den måde kan du undgå at gå helt i baglås, fordi du pludselig ikke kan følge med. I et sådan tilfælde, så vil det nemmeste være at falde tilbage i de gamle vaner - men det er netop det, vi skal undgå. 1. Slik & søde sager: Spiser du meget slik, kage og andre søde sager? Hvis ja, så vil jeg anbefale dig at starte her. Start med at reducere dit indtag, så du f.eks. kun spiser søde sager i weekenden. Det kan virke som en kold tyrker at reducere sit sukkerindtag fra den ene dag til den anden, men allerede efter nogle dage, måske en lille uges tid, så vil du opleve, at du begynder at få mere energi - og du vil indse, at du slet ikke har behov de søde sager i løbet af din dag. Hvis du som hovedregel lever efter 80/20-reglen, dvs. hvis du spiser sundt størstedelen af tiden, så vil der også være plads til lidt søde sager - også under et vægttabs forløb. 2. Sukkerholdige drikkevarer: Drikker du sukkerholdige drikkevarer i løbet af din dag? F.eks. sodavand, juice, smoothie og lign.? Under et vægttab forløb vil jeg anbefale dig at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Hvorfor? Sådanne drikkevarer bidrager med en masse energi, uden at tilføre en egentlig mæthedsfornemmelse. Under dit vægttabsforløb vil jeg derfor anbefale dig, at du prioriterer vand, og derudover at du får din energi fra mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse. 3. Portionsstørrelser: Spiser du sundt - men for meget? De fleste ved godt, hvad der er sundt, og hvad der er mindre sundt. Den egentlige udfordring ligger måske på dine portionsstørrelser? Et godt råd til dig kan være, at du tager én portion, og så stopper du der. Hvis du fortsat er sulten efter 20 minutter, så kan du tage lidt ekstra mad. På den måde giver du din krop mulighed for at mærke efter, om den rent faktisk er mæt, inden du tager en ekstra portion. Du kan også hjælpe dig selv ved, at du lader gryder, skåle mm. stå ude i køkkenet, i modsætning til at tage dem med ind til bordet. På den måde kan det måske være lettere for dig at stoppe ved første portion, i stedet for at blive ved med at fylde på tallerkenen, indtil skålene er tomme. 4. Spis ’groft’: Kan du spiser kartofler, ris, pasta og brød under et vægttabsforløb? Selvfølgelig kan du det. Har du allerede fået implementeret de øvrige ting, som vi allerede har snakket om, så kan næste skridt være at kigge på dit daglige indtag af kartofler, ris, pasta og brød. Du kan starte med at prioritere de grove versioner, dvs. f.eks. grove ris og groft brød. På den måde øger du dit indtag af kostfibre, hvilket vil bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Ved at prioritere de grovere kulhydrater, så vil du formentlig opleve, at du har brug for mindre portioner for at blive mæt. 5. Prioriter mængden af kulhydrater: Næste skridt kan være at prioritere din mængde af kulhydrater, og her mener jeg ris, kartofler, brød & pasta. Du kan f.eks. prioritere dit indtag sådan, at du får størstedelen af dine kulhydrater i forbindelse med din træning, dvs. før og efter. Her har din krop i højere grad brug for kulhydraterne. Næste skridt - dit fysiske aktivitetsniveau Kosten er ekstremt vigtig, når du vil lægge din livsstil om, men det er også vigtigt, at du vælger de rigtige træningsformer. Fasthold motivationen Men hvad hjælper det at have styr på kosten og træningen, hvis du ikke kan fastholde motivationen? Kosttilskud og cheatdage To elementer, som er særdeles populære i disse tider er kosttilskud og cheatdage - derfor giver jeg dig min mening om disse i denne video.

  • Mød en personlig træner - Rikke Hansen

    Mød en personlig træner - Rikke Hansen Begynder

    Rikke Hansen er uddannet bachelor i idræt fra Aalborg Universitet, er landsunderviser for DGI og DIF, underviser på grunduddannelsen hos Fitness Institute og har sin daglige gang i Performance Gym i Aarhus. Hun hjælper sine kunder med at komme i sit livs form og du kan se mange flotte transformationer på hendes hjemmeside. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid været en pige med “krudt i måsen”, som man siger i Aalborg, hvor jeg er fra og det var et must i min familie, at man allerede fra barnsben var fysisk aktiv. Jeg startede derfor allerede til håndbold som 4-5 årig og havde dette som min primære sportsgren til langt op i teenageårene. Dog skulle en skulderskade sætte en stoppe for denne type fysisk aktivitet og i forbindelse med min genoptræning fik jeg øjnene op for styrketræning og fitnessverdenen. Jeg startede på Idræts-uddannelsen på Aalborg Universitet og supplerede med diverse uddannelser i weekenderne. Heriblandt Fitness Institutes personlig træner-uddannelse. Min interesse for personlig træning voksede voldsomt under disse uddannelser og jeg var endda så heldig at blive tilbudt job i Performance Gym Aarhus (PG), hvor jeg i dag har min daglige gang. Efter ansættelsen i PG tog det fart og jeg har siden brugt al min tid på at dygtiggøre mig selv mest muligt. Jeg er i dag blandt andet Biosignature practictioner level 2, PICP strength coach level 2, IKSA kettlebell instruktør, TRX instruktør og functional movement screening professional level 2 - og jeg er langt fra færdig med at dygtiggøre mig. Feltet er i konstant udvikling, så det er jeg også! 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det, som jeg oplever, giver mine klienter størst værdi, er følelsen af at blive hørt og have medbestemmelse i processen - ikke at få trukket noget ned over hovedet. Jeg kunne sagtens diktere træning og kost, men oplever de klart bedste resultater, når klienter får lov til aktivt at engagere sig i processen - under min rådgivning og vejledning, naturligvis. Min erfaring siger dog, at der kommer intet godt ud af at pakke planer ned over hovedet på folk. Vi skal gøre træning og kost til noget, man gør af lyst - ikke af pligt. Det giver de bedste og ikke mindst vedvarende resultater. Men det sætter også høje krav til mig og min formidling. For mig handler det om at få min klient til at forstå, hvorfor mine anbefalinger er, som de er, da de oftest ligger et stykke fra den livsstil, som de har haft indtil da. Hvis de kan se meningen med ”galskaben”, er det også nemmere at tilslutte sig den. Jeg tror, at mange undervurderer kundernes evne til at forstå og sætte sig ind i ny viden. Og vigtigheden af dette. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? En personlig træners absolut største udfordring er compliance. Altså at få klienterne til at følge en plan 100 %. Hvis klienterne ikke følger planen besværliggør det processen væsentligt, da der ikke er noget at rette ind efter. Ydermere kan diverse medier også være en stor udfordring, da mange tror på, hvad de læser herpå. Kost og træning er en jungle og der er rigtig mange ”religioner” derude. Medierne gør det ofte kun værre. Jeg kan sagtens forstå at folk er forvirrede og ikke kan finde ud af, hvad der er rigtigt og forkert. Her er det min fornemmeste opgave at be- eller afkræfte de ting, som mine klienter læser på diverse medier, på baggrund af min teoretiske og praktiske viden. Dette er fantastisk god udfordring for mig, da det sætter høje krav til min faglighed. Jeg skal altid kunne forsvare, forklare og uddybe, hvorfor jeg gør, som jeg gør - og det burde enhver træner med respekt for sit arbejde også altid kunne gøre. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? En rigtig vigtig faktor, når du arbejder så tæt hold med andre mennesker og deler så mange personlige oplysninger, er empati. Evnen til at sætte sig i en anden persons sted og se hvad netop denne person har brug for - og hvornår. Det nytter intet, at jeg udarbejder den perfekte kost- og træningsplan, hvis det ikke er muligt for klienten at følge den. Den bedste plan må nu engang være den, som bliver overholdt. Jeg gør meget ud af at lytte til mine klienter og tale med dem. Ikke dermed sagt at de ”styrer showet”, men jeg tager deres bekymringer og tanker med i mine overvejelser og vigtigst af alt - jeg tager dem seriøst. Vi, personlige trænere, har fået fornøjelsen af at hjælpe andre til at opnå deres drømmemål. Det er da et drømmejob! 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det, som motiverer mig mest, er glæden ved at være en del af en anden persons rejse og succes. At kunne se, hvordan de udvikler sig - fysisk og psykisk - gennem hele processen. Derudover er der intet, der slår den taknemmelighed, som du får af en klient, der lige har opnået sin livslange drøm. Hvis du først har været med i forløb, hvor din hjælp, støtte og rådgivning har ændret et andet menneskes liv og tilværelse, så har du aldrig lyst til at bruge din tid på andet. 6. Hvordan er den perfekte klient? Det nemme svar ville være en ærlig klient, som spiller med 100% åbne kort fra start og følger planerne til punkt og prikke. Misforstå mig ikke - de er også en fornøjelse. Jeg kan bare ikke lide ordet ”perfekt”. Det er i min verden lidt lig med ”kedelig”. Klienten, der kræver lidt mere tid og arbejde, er lige så stor en fornøjelse, da jeg også bliver udfordret og tvunget til at tænke ud af boksen og i nye baner. På den måde udvikler jeg mig også. Mit arbejde handler jo netop om at være en personlig træner, så jeg kan strikke en løsning sammen, som passer til den enkelte. Jeg tror ikke på ”one-size-fits-all”-planer og andre populære mainstream kure og quick fixes. Vi er alle forskellige, har forskellige behov og dagligdage. Det er derfor i stedet mit job at være den perfekte træner, som kan sammensætte den løsning, som vil skabe resultaterne for den enkelte! Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer

    Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer Begynder

    Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed fra Syddansk Universitet og beskriver sig selv som sundhedsentusiast. Hun hjælper sine kunder med at opnå deres individuelle mål gennem et afbalanceret forhold til kost og træning, så disse forankres i din nye livsstil. Hun har sin daglige gang i Sporting Health Club på Gothersgade i København og du kan læse mere om hende på marielouisecramer.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid elsket at være fysisk aktiv og tilsvarende at have med mennesker at gøre, men det var først i 2008, at jeg fik øjnene op for styrketræning. I efteråret 2008 rejste jeg til Californien på udveksling og her valgte jeg at investere i en personlig træner. Jeg vejede dengang 10 kg mere, end jeg gør i dag og jeg havde brug for en hjælpende hånd til at komme ned i vægt. Efter en længere periode med personlig træning 2-3 gange pr. uge, fik jeg øjnene op for branchen. Jeg blev hurtigt stærkere og sundere og dertil blev jeg fascineret af den opmærksomhed, min træner gav mig. Mit mål var hans mål og det handlede 100 % om mig, når vi trænede sammen. Det lyder måske tosset, men den opmærksomhed og interesse som han gav mig, den forelskede jeg mig i. Hans interesse i at hjælpe mig, det motiverede mig til at arbejdere videre med tanken om at selv gøre en forskel for andre mennesker. Efter mit ophold i Californien besluttede jeg mig for at uddanne mig, så jeg kunne opnå en stor viden indenfor sundhed, kost, træning og mennesker. Efter mange års uddannelse, sideløbende med kontinuerlig træning, besluttede jeg mig for at starte selvstændigt som personlig træner. Jeg har nu været selvstændig i to år og jeg elsker min hverdag, hvor omdrejningspunktet er at hjælpe, motivere og inspirere andre mennesker til at leve en sundere hverdag. Det er en spændende og varierende dagligdag med mange udfordringer og glæder. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det giver mine klienter værdi, at jeg tror på dem. Mange af mine klienter har brug for støtte, opmærksomhed og troen på, at de kan - og det får de. Det giver dem værdi, at jeg ikke udelukkende fokuserer på det fysiske aspekt, men at jeg tilsvarende arbejder med det mentale jeg - det hele menneske. Det giver mine klienter værdi, at jeg motiverer dem til at leve en sundere hverdag, hvor de i højere grad har fokus på at gøre noget godt for sig selv. Dertil giver det dem værdi, at de kan stole på mig - og den tillid ser jeg som altafgørende, når jeg skal rykke deres grænser, og gøre dem endnu stærkere, sundere og dygtigere. Succesfuld personlig træning består af enormt mange fakturer, hvoraf jeg finder nogle af de ovenstående vigtige. Min erfaring, som kun bliver større og større, anser jeg også som en stor fordel, da jeg kan hjælpe mine klienter med at håndtere deres udfordringer på en endnu bedre måde. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg tror, at mange trænere vil kunne nikke genkendelse til, at manglende tålmodighed hos klienterne kan være en udfordring. Når en klient henvender sig til mig, så har han/hun ofte en konkret målsætning - vægttab, øget styrke, livsstilsændring eller lign. - og helst gerne i går. I mange tilfælde må jeg derfor fortælle dem, at det vil tage længere tid at opnå end de lige umiddelbart forestiller sig. Altså en forventningsafstemning fra start, så det er helt åbent og klart, hvad de kan forvente af et forløb med mig. Det er vigtigt for mig at være realistisk, når jeg fastsætter mål med mine klienter, da det vil være enormt demotiverende, hvis han/hun ikke opnår de ønskede resultater undervejs. Jeg tror ikke på lynkurer, forskellige squat-challenges eller andre tossede tiltag, som medierne bombarderer os med. Mine klienter skal blive klogere på kost og træning, så de kan stå på egne ben med deres nye livsstil efter endt forløb hos mig. Derudover oplever jeg ofte, at mange af mine klienter har tendens til at sammenligne sig selv med andre. Jeg arbejder hovedsaligt med kvinder og jeg ser tit at de sammenligner sig med andre, når de skal vurdere deres egen styrke, teknik, udseende og mentale jeg. Det er en helt naturlig ting at sammenligne sig selv med andre og vi gør det alle sammen – enten bevist eller ubevidst, men det er sjældent produktivt. Det er vigtigt for mig at pointere overfor mine klienter, at de i højere grad skal se indad og måle deres fremgang udfra eget udgangspunkt, frem for at sammenligne sig med andre. Det skaber større selvindsigt, nærvær, mere glæde og færre komplekser. For nogle er det en af de vigtigste læringer at tage med videre i livet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? I min optik er det vigtigste redskab som personlig træner at skabe tillid til sine klienter. Det er vigtigt, at mine klienter føler, at de kan stole på mig og at de kan føle sig trygge i mine hænder. Tillid er altafgørende for, at jeg kan rykke mine klienter - både fysisk og mentalt. Jeg er en stor fortaler for at man som personlig træner skal videreuddanne sig, forbedre sig og tage ansvar for sin faglige udvikling. Derfor tager jeg løbende på kurser, som gør mig til en endnu bedre træner og det afspejler sig i de daglige resultater med mine kunder. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At være personlig træner kan til tider være hårdt. Du skal hele tiden være på - glad, smilende, imødekommende og overskudsagtig. Nogle klienter ser dig udelukkende som deres træner, mens andre også bruger dig til at lette deres hjerte med tanker, udfordringer og problematikker i deres hverdag. Uanset hvad klientens mål er, så motiverer det mig at se, at jeg kan rykke dem. At jeg kan gøre mine klienter sundere og stærkere fysisk, det er fantastisk - og at se dem rykke sig mentalt, det føles næsten endnu bedre, da jeg ved hvor meget det vil betyde for dem. Det motiverer mig at se, når mine klienter begynder at tro mere på sig selv. En større tro på egne evner vil booste deres selvværd, hvilket vil hjælpe dem i adskillige sammenhænge - ikke blot i fitnesscenteret. 6. Hvordan er den perfekte klient? Hvad er perfekt egentlig? Jeg arbejder med mange forskellige mennesker, som hver især har deres individuelle mål. Jeg elsker denne alsidighed i mit arbejde, så det er svært at svare på, hvad der gør en klient ’perfekt’. Der er dog ingen diskussion om, at det er super fedt at arbejde med motiverede mennesker, som inderligt ønsker at opnå deres mål. Når de følger de retningslinjer, som vi i fællesskab bliver enige om og får resultaterne, de ønsker, så deler vi glæden samen. Det er fantastisk. Men omvendt er det naturligvis lige så frustrerende hvis man ikke kan opnå denne sammenhæng i samarbejdet - af mange forskellige årsager. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Peter Bendtsen

    Mød en personlig træner - Peter Bendtsen Begynder

    Peter Bendtsen er uddannet professionsbachelor i Global Nutrition & Health med speciale i Fitness & Lifestyle Coaching Management fra VIA University College i Aarhus. Han har stillet op flere gange i Men's Physique +178 cm, hjælper især sine kunder med at øge muskelmassen og tabe fedt og arbejder med base i Performance Gym i Aarhus. Du kan læse mere om ham her. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Min vej til at leve af at være personlig træner startede allerede, da jeg som 22-årig (er 26 år i dag) fik muligheden for at blive “junior” personlig træner i Fitness World Scandinavian (dét Fitness World-center med flest medlemmer gennem dørene og per m²), sideløbende med mit bachelor-studie på Global Nutrition & Health (GNH). Jeg fandt jobbet som personlig træner enormt spændende, men på daværende tidspunkt havde jeg faktisk ikke tænkt, at det skulle blive min levevej. Samtidig havde jeg også en anden sjov ”tjans”, nemlig jobbet, hvor jeg i Fitness World hver mandag iført en let genkendelig grøn t-shirt svarede på medlemmernes spørgsmål om træning. Uden at det skal lyde som om jeg blæser for meget i mit egen horn, som man siger, så blev jeg en slags forbillede og go-to-guy for spørgsmål i en kombination af ovenstående tjans og at jeg selv var fast træningsentusiast i samme center samt af mange blev vurderet til at opnå bedre end gennemsnitlige resultater ift. kropsbygning Det opsnappede en af folkene bag firmaet Gymnordic.com, hvilket kort tid efter førte til min officielle Facebook-side, hvor jeg i samarbejde med dem besvarede spørgsmål omkring styrketræning, kost, kosttilskud og meget mere. Herfra har jeg siden delt ud af min viden, hvilket blandt andet førte til, at jeg meget kort tid efter at være blevet bachelor i GNH, kunne starte op som personlig træner på fuld tid - helt booket. Min vej til livet som personlig træner er altså kommet på den mest naturlige måde - hylden fandt mig. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? En sms, en mail eller et opkald, der lader dem vide, at det ikke kun er i træningslokalet, de har min fulde støtte. At ændre sin livsstil er naturligvis rigtig, rigtig svært for de fleste. En simpel sms som: "Har du det godt?" eller opmærksomheden på en bekymring, de har nævnt under træning. Det kunne være den eksamen, de fortalte om i sidste uge eller lignende elementer, som naturligvis fylder i deres liv. Det kan betyde rigtig meget for deres humør og energi - og dermed medføre bedre træningsresultater. Jobbet som personlig træner er på ingen måde et klassisk kl. 8 til 16 job, selvom jeg naturligvis også selv holder helt fri i ny og næ. Vi arbejder med mennesker og det handler langt fra kun om kost- og træningsplaner. Noget jeg selv har måttet erfare med tiden. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg oplever at compliance er en stor udfordring som må anerkendes for at opnå succes med personlig træning. Det vil altså sige i hvor høj grad de respektive tiltag overholdes. En af måderne at imødekomme dette, er gennem at forsimple tiltagene - det kommer jeg mere ind på i punkt 4. Netop det med at forenkle tingene (ja, så kom jeg ind på det alligevel, dog med en anden indgangsvinkel) for vores klienter er efter min mening en af de største forskelle vi kan gøre som personlige trænere. Vi skal give dem udfordringer i træningslokalet, men de skal ikke være uoverskuelige, som eksempelvis et træningsprogram med yderst avancerede øvelser og en træningsvolumen som kun Klokov (åndssvagt stærk og verdenskendt russisk vægtkløfter) kan overkomme. Dette gælder naturligvis også kosten. Den skal være enkel. Ingen retter, hvor der er 35 forskellige ingredienser, som kræver indkøb i 13 forskellige specialbutikker eller lignende. Jeg tror på at skabe nogle rammer, som skaber de bedst mulige forudsætninger for at opnå succes, men med frihed til at hver klient selv kan justere hvor avanceret det skal være. Læs mere om Peters personlige rejse som fanatisk fitnessatlet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Som jeg kort nævnte før, mener jeg det er essentielt at forenkle ting - og især træningen. Vi skal huske på hvor vores klienter kommer fra. Det kan sagtens være at de fortæller, at de både har dødløftet, bænkpresset, squattet osv. i flere år. Det kan også være de fortæller at de aldrig nogensinde har rørt en håndvægt før. Udgangspunktet for mig er stort set det samme. At man har trænet i flere år er absolut ikke ensbetydende med, at man har gennemgået instruktionsbogen til et træningscenter og kan udføre alle løft korrekt. Vi må også antage, at der er grund til at klienterne ønsker et træningsforløb - men grundene kan være meget forskellige. I begyndelsen af min karriere som personlig træner kastede jeg alt for mange og alt for udfordrende øvelser efter mine klienter. Forskellige tempomanipulation i alle øvelser og mange små detaljer, som jeg tænkte ville give bedre resultater. Jeg tænkte dengang at de ville så meget som muligt for pengene, hvis jeg gav dem et meget avanceret træningsprogram, men med erfaring lærte jeg, at dette absolut ikke giver bedre resultater. Som noget af det bedste mad og musik, der er lavet, så skal træningen forenkles (dén hørte i her først, haha). Jeg har derfor blandt andet så godt som halveret mine valg af øvelser og lært (gennem eksempelvis PICP 1, 2 og 3) at progressere diverse løft såsom squat, dødløft osv., så jeg kan tilpasse øvelsesvalget til min klients niveau - vi skal lære at kravle før vi kan gå. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste ved at være personlig træner er helt sikkert når mine klinter opnår resultater, de tidligere kun har drømt om. Afhængigt af målet falder/stiger kropsvægten, cm-målene falder/stiger, styrken stiger, fedtprocenten falder og spejlbilledet bliver en større og større fornøjelse for dem. Jeg oplever også en enorm glæde, når de får mere og mere energi og hverdagen pludseligt er blevet nemmere - det er blevet en livsstil. Noget andet der også giver mig glæde er, når mine klienter virkelig kan se, at min tilgang og den skræddersyede plan, jeg har lavet til dem fungerer, til trods for at der til tider kan være en anelse undren over hvorfor de f.eks. må spise alle de grøntsager de vil, hvorfor de faktisk skal spise en hel del mad (mere end de er vant til) og hvorfor de træninger, de selv skal udføre (træninger uden mig) kun varer 40-55 min. Klienterne har trods alt investeret en del penge, så man vil jo frygtelig gerne støtte dem i at opnå deres drømme og mål. Når det sker, så synes jeg at jeg gjort mit arbejde godt. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient skal være åbensindet i den forstand at de kommer afklaret og indstillet på at følge de planer, jeg har lavet til dem - til punkt og prikke. Om de har trænet før eller ej betyder selvfølgelig noget, men det er ikke det væsentligste. Sammen finder vi de rette løsninger. Derudover har de allerede afklaret med partneren og vennerne, at de er i gang med en livsstilsændring og at de ønsker støtte til dette. Det er nemlig min erfaring, at det ofte ikke er dem selv, der er eneste årsag til at projektet ikke lykkes. Den indstilling klientens nærmeste sociale omgangskreds har, kan have særdeles stor indflydelse på om målet kan nås. Læs om de andre personlige trænere.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her