• Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

    Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

    For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning for at holde frekvensen relativt høj. Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte - maskiner For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split ikke være en god idé: 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene. Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. fx kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.

  • Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

    Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

    Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere. Fullbody-programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fuldkropsprogram Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat Incline Bænkpres Rumænsk dødløft Military press Chinup Rows Mavebøjning med kabel Fullbody-program B Konventionel dødløft Bænkpres Front squat Skulderpres Træk til bryst Kabel rows Hanging leg-raise Progression til dit fullbody-program Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Hovedøvelser er dem, hvor flere muskler trænes samtidig fx squat, dødløft, bænkpres og rows, mens hjælpeøvelser er dem, hvor du træner én muskel af gangen. Du kan også blot vælge 3-4 øvelser per træning til hver kategori. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Hjælpeøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1

  • 2-split træningsprogram - træk/pres

    2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

    Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat Dødløft Lunges Rows Kropshævninger Preacher curls EZ Biceps Curl Calf-Raise Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Skulderpres Lateral Raise Fransk pres Triceps pushdowns Mavebøjning med kabel Progression til dit 2-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls. I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 Support 1 Support 2 Uge 1 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0

  • Grundlæggende ernæring

    Grundlæggende ernæring Begynder

    De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde. Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne. Vægttab og vægtøgning Det vigtigste fokus med din kost (uanset om du følger en kostplan eller ej) i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen. Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt. Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag: Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt. Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig. Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder. I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en ren pizza-kost være meget usund, men det er en helt anden snak. Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk. Måleenheder for energi Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ. De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså: 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ Protein - kroppens byggesten Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen. Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer. Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning. Under træningen laver du små “overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt. Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau. Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen. Der er dog ingen grund til at overdrive indtaget, da du hellere kan skrue op for eksempelvis dit kulhydratindtag for at have bedre energi til træning. Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og kvark. Mange grøntsager indeholder også noget protein - der skal du være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein. Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov som vegetar eller veganer, hvis du er opmærksom på det. Det er ikke et barriere for hverken øgning af muskelmasse eller styrke. Kulhydrat - kroppens energikilde Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden. De forskellige livsstilssygdomme handler ikke blot om kulhydrater, men det er gennemgående for en stor del af de typiske livsstilssygdomme, at de er forbundet med et markant overindtag af kalorier og dermed (svær) overvægt. Derfor kan fokus på det første officielle kostråd være fornuftigt: "Spis varieret - og ikke for meget" Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen. Tidligere har der været stort fokus på ”jo langsommere jo bedre” for at holde blodsukkeret stabilt, men det betyder markant mindre end hvad man tidligere troede. Det altafgørende i forhold til udviklingen af din kropsvægt - uanset om dit mål at tabe dig eller tage på - er indtaget af kalorier i forhold til dit forbrug. Det kan være et fint fokus at primært indtage groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse. Når du er fysisk aktiv, har du brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter. Fedt Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten. I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket måske umiddelbart lyder logisk. Dog bestemmes vægtøgning/tab som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedt ikke i sig selv nødvendigvis er en fedme-faktor. Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Over dobbelt så meget per gram i forhold til protein og kulhydrat. Fedt er vigtigt blandt andet fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt. Det er især de umættede fedtstoffer, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig de vigtigste for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt. Når man tilbereder mad bør man som hovedregel undgå at bruge stegefedt. I tilfælde af at man ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme. Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt undgås på grund af effekten på kolesteroltallet. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så hold dig til naturlige kvalitetsolier og gode råvarer. Opsummering Det afgørende for din kropsvægt er kalorieindtaget. Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres, at du selv kan vælge hvordan du vil dele dit kalorieindtag ift. antal måltider (typisk 2-5), da det vigtigste er, at du kan være vedholdende med din måde at spise på. Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig. Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem fx groft brød, ris, masser af grøntsager og frugt. Det giver dig den største mæthed sammenholdt med alle de næringsstoffer, som du har behov for. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får fedt fra varierede kilder og i tilpassede mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

  • Styrketræning med maskiner

    Styrketræning med maskiner Begynder

    Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Sørg for at du bruger fuld bevægelsesbane (range of motion) - dvs. at du fx i pulldown trækker stangen helt ned til brystet og lader armene være helt udstrakt i toppen. Frie vægte vs. maskiner til styrketræning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. Derudover er det svært at træne ryg og specielt øvre ryg uden at trække i noget - og her er en kabelmaskine en udmærket mulighed udover trækøvelser med håndvægte og kropsvægt. Øvelser som pulldown, siddende kabel roning, facepull med flere er klassikere i et almindelig styrketræningsprogram De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret Hack squat for forlår, baglår og baller Peck deck (flyes) for brystet Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser) Calf-raise for læggene Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser) Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen Pullup-maskine for ryggen Booty-builder (begynder at blive mere i flere fitnesscentre) for ballerne

  • Bænkpres

    Bænkpres Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

  • Incline (skrå) bænkpres

    Incline (skrå) bænkpres Begynder

    Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.

  • Smalt bænkpres

    Smalt bænkpres Begynder

    Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpress m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

  • Flad bænkpres med håndvægte

    Flad bænkpres med håndvægte Begynder

    Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpress: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.

  • Hvorfor gør du som du gør?

    Hvorfor gør du som du gør? Begynder

    Hvis du ikke reflekterer over hvorfor du gør som du gør, er din strategi sandsynligvis mindre holdbar på lang sigt - og måske ikke engang i tråd med dine værdier og ønsker for hvordan du vil leve dit liv. I denne artikel vil jeg derfor udfordre dig på hvorfor du gør som du gør. At gøre “som de andre” Som sociale dyr har vi en tendens til at gøre “som alle andre” uden at tænke over hvorfor. Et eksempel er bikini fitness, som blev enormt populært for nogle år siden. Blandt andet så man at deltagerantallet til DM i bodybuilding og bikini fitness steg markant. Det er der ikke noget galt i isoleret set. Men en del af baggrunden for denne stigning er. at der er kommet social kapital i at se ud på en bestemt måde - mere specifikt at have en lav fedtprocent og markerede muskler. Og gerne at vise det frem på sociale medier. Men for mange bliver det et problem at fastholde indsatsen med træningen og kosten, hvis strategien er sammensat primært baseret på forslag fra andre uden omtanke for dine egne præferencer. Den sociale kapital er tydelig at se på det stigende antal kommentarer og likes på denne type af indhold på sociale medier - poseringer, billeder af halvnøgne kroppe, transformationer osv. Det giver anerkendelse og som sociale dyr søger vi hen i mod den anerkendelse. Den sociale kapital forbundet med lav fedtprocent og markerede muskler har resulteret i et boom af Instagram-profiler, som stiller op til fitness-konkurrencer. Bikini fitness er et godt og symptomatisk eksempel på en trend, der eksploderer og bliver enormt populært - og på den måde får mange mennesker til at gøre noget ekstremt. Mange falder dog også fra undervejs fordi de ikke har den interne motivation - de har ikke spurgt sig selv hvorfor de gør eller vil gøre som de gør. Dette fænomen og problem ses ofte indenfor kost, træning og sundhed. Eksempelvis i forhold til en bestemt madtrend fx LCHF, paleo eller keto, hvor der foruden en kostretning også medfølger et fællesskab, som du kan blive en del af og få anerkendelse fra fordi du spiser på en bestemt måde. Og fællesskaber er naturligvis en stærk tiltrækningskraft i mange menneskelige sammenhænge. Intern overfor ekstern motivation Som udgangspunkt er der ikke noget galt i det, men jeg vil alligevel opfordre dig til at spørge dig selv hvorfor du gør som du gør. Hvis du begyndte med bikini fitness fordi det blev populært, kan det betyde at du gjorde det af de forkerte årsager - på grund af populariteten og den eksterne motivation, frem for at du selv havde lyst og var internt motiveret for at gøre det. Hvis du ikke er internt motiveret til at gøre det, kan du ende i en situation hvor du enten brænder ud undervejs eller gør ting som er imod dine værdier, som du ikke kan stå inde for eller som du slet ikke har lyst til. Problemet er, at når drivkraften kommer fra andre og ikke dig selv - og du samtidig ikke når at mærke efter. Hvorfor gør du som du gør i livet generelt? I forsøget på at øge din selvindsigt og refleksion, kan du stille dig selv spørgsmålet "hvorfor". Det gælder ikke kun indenfor kost og sundhed, men i livet generelt. Hvis du reflekterer over dine valg og handlinger, vil du sandsynligvis kunne blive ved med at gøre de ting, der er vigtige for dig fordi du ved hvorfor du gør det. Forestil dig et løg, hvor du kan pille lagene af enkeltvis. I de yderste lag ligger de nemme svar som fx “Jeg gør det fordi jeg godt kan lide det.” Du bliver derfor nødt til at komme et stykke længere ind i løget og må derfor spørge dig selv igen; “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Svaret lyder måske “Jamen, så kommer jeg til at få en krop, jeg godt kan lide.” “Men hvad er det for en krop du godt kan lide?” “Jeg kan godt lide en krop med lav fedtprocent og tydelige muskler.” “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Hvis svaret så er “Det er fordi andre mennesker synes det er pænt”, så kan det være en god idé at overveje hvorfor du i det hele taget gør det og hvorfor du gør det for andre skyld. Det er den samme process i alle andre henseender - bliv ved med at spørge hvorfor, hvorfor, hvorfor. Du bliver nødt til at være ærlig med dig selv og grave dybere end til de umiddelbare og nemme svar og historier du fortæller dig selv. Når du er kommet frem til et svar som føles sandt, kan du træffe et bedre og mere velinformeret valg - om du skal fortsætte eller ændre kurs. Spørg mindst tre gange “hvorfor” og se hvilke svar du kommer frem til, så du kan tage det bedste valg for dig selv. Et eksempel fra mit eget liv I flere år arbejdede jeg meget og det hele kørte på autopilot - hvilket det jo tit gør, når vi ikke spørger os selv om hvorfor. Det gjorde jeg længe - helt indtil jeg fik en hjernerystelse og pludselig ikke kunne arbejde længere. Jeg blev nødt til at stille mig selv spørgsmålet om hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde. Noget af svaret var at jeg havde lagt en stor del af min identitet i arbejdet, og når arbejdet var væk pressede et nyt spørgsmål sig på: “Hvem er jeg så?”. Et eksistentielt spørgsmål, men uden et svar fordi jeg aldrig havde spurgt mig selv om hvorfor jeg arbejdede på den måde og i den mængde, jeg gjorde. En af farerne ved at ikke reflektere over hvorfor du gør som du gør er, at du kan ende i en situation - som mig - hvor du mister noget og står tilbage på bar bund. Hvis jeg på et tidligere tidspunkt havde spurgt mig selv hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde så var jeg måske kommet frem til at det var dét, der gav mig identitet og mening. Det ville sandsynligvis ikke være et tilfredsstillende svar for mig, men det ville få mig til at reflektere videre over “Hvad nu hvis det var væk?” Er det vigtigt for mig at have en identitet og at lave noget meningsfyldt, der ligger i noget, der ikke kan blive taget fra mig? At kunne miste alt det, der giver mening for dig i en enkelt ting fx træning eller arbejde gør dig sårbar. Hvad har du tilbage? Måske skal din identitet være mere fri fra hvad du laver og handle mere om hvem du er som person? Og måske skal det mest meningsfyldte i livet være uafhængigt af tid og sted? Start processen ved at spørge dig selv om hvorfor du gør det du gør. Se også hvorfor du nogle gange bare skal gøre noget.

  • #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner

    #17 Er dine deller dumme? Fedtvævets funktioner Begynder

    Med et kritisk blik giver han sit besyv med, når der skal rettes op på den forvirring omkring fedtvæv, som præger vores samfund. Jens Lund - på Facebook kaldet Adipocæn som betyder "fedtvævets tidsalder" - er kandidat i humanbiologi, bachelor i biokemi og professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Han arbejder som research assistent på Københavns Universitet og arbejder blandt andet med formidling af fedmeforskningen og biologien bag vores fedtceller. Hans interesserer sig især for ernæring, kosttilskud, fedtvæv og metabolisme. Vi snakker blandt andet om: Hvorfor fedtvæv er vigtigt for vores sundhed - måske deller ikke er så dumme alligevel? Misforståelser omkring fedt, fedtvævets anatomiske og fysiologiske funktioner - hvad kan det? Fedtdeponering, æbleform og pæreform - og hvorfor fedtet lagres forskelligt på kvinder og mænd Brunt fedt - kan det sætte fart på et vægttab? Vigtigheden af fedt i forbindelse med graviditet - og pink fedts rolle i mælkeproduktion. Hvorfor er fedtvæv interessant og vigtigt? Et af de største problemer i relation til fedtvæv er overvæg og vi har sandsynligvis endnu ikke set de største konsekvenser af den stigende overvægt i vores samfund (livsstils- og organsygdomme). De vil sandsynligvis være større end vi kan forestille os. Derudover er det stigma, som overvægtige mennesker oplever fra mennesker i alle aldre - og desværre også fra fagpersoner - et stort problem. Et andet aspekt er de kulturelle forskelle. I den vestlige verden var tykke kvinder engang noget man værdsatte fordi det viste at de var frugtbare.At være overvægtig udstrålede engang magt og rigdom. Men med tiden har det ændret sig til noget negativt, som vi skal bekæmpe med al vor magt - og den slanke krop har fået høj status. For mange forstås fedt på kroppen primært som noget der påvirker hvordan kroppen ser ud. I fitnesscenteret stræber mange efter den lavest mulig fedtprocent. Mens en normal fedtprocent ligger på 10-20 % hos mænd og 20-30 % hos kvinder, skal du ned omkring 10 % for at få en synlig sixpack - med andre ord i den laveste ende for mænd og langt fra den fedtprocent kvinder bør have. I fedmeforskningen lægges vægt på at fedtet er vigtig for vores sundhed og man er mere optaget af hvor fedtet er lagret. Fedt under huden vil være at foretrække fremfor fedt omkring organerne - det viscerale fedtet, du måske har hørt om. Sygdommen lipodystrofi sætter perspektiv på vigtigheden af fedtvæv. Lipodystrofi er en sygdom, som nogle mennesker er født med, der betyder at de ikke kan lagre fedt på kroppen. De er meget syge og det siger noget om hvor vigtig fedt er for vores kroppe. Hvis vi ikke har fedtvæv kan ikke kroppen vide hvordan den skal håndtere de kalorier der kommer ind via vores kost. Fx hvis en person med lipodystrofi indtager for mange kalorier, ved kroppen ikke hvor den skal gøre af det og bliver meget syg. 3 klassiske myter omkring fedtvæv Der er mange misforståelser om kroppens fedtvæv. Mange tror at det eneste fedtvæv kan er at udvide sig og skrumpe ind igen - fordi det er hvad vi kan se med det blotte øje. Det er dog langt fra sandheden. Myte 1: “Fedtvæv er et simpelt, kedeligt og usundt væv” Denne myte har eksisteret både i forskningsverdenen og i befolkningen siden 2. verdenskrig. Den herskende overbevisning har været at det eneste fedtvæv kunne var at ophobe kalorier, udvide sig og skrumpe ind igen afhængig af energibalancen - at det var simpelt, kedeligt og usundt. Men så var der nogle forskere, der havde en idé om at fedtvævet kunne udskille hormoner og de begyndte at lede efter disse hormoner. I slutningen af 1980’erne fandt forskerne et hormon, der nu hedder leptin og som kommer fra vores fedtvæv. Opdagelsen var en vigtig brik i forståelsen af hvordan kroppen regulerer vores kropsmasse. Siden opdagelsen af leptin er forskningen om fedtvæv eksploderet. Allerede inden leptin blev opdaget, fandt forskerne et molekyle inde i fedtcellen, der fungerer som en stamcelle, der kan omdannes til en fedtcelle. Med andre ord gik man fra at ikke vide noget særligt til at vide rigtig meget. Forskerne begyndte at se på fedtcellen som en kirtel og som en aktiv spiller i hele kroppens regulering af stofskiftet (på samme måde som med leveren). I dag forstår vi fedtvævets rolle, ikke bare i fedme, men i en række andre sygdomme som sukkersyge, hjerte- og karsygdomme og kræft. Fedtvæv kommunikerer med andre væv, ligesom de andre væv gør, igennem de hormoner og andre stoffer som de udsender. Derudover har den øgede interesse i fedtvævet i forskningen gjort at man har opdaget andre fysiologiske og anatomiske funktioner. Fx har vi fedtvæv bag vores øjne, på vores hæle, på vores blommer på fingre og tæer, der har en støddæmpende effekt. Derudover har fedtet omkring vores organer som fx nyre og hjerte opgaven med at beskytte dem mod slag og stød. I dyreverden ser man at fedtvæv har mange andre opgaver end kun energilager. Fx ekkolokation hos delfiner, udseendemæssig forskel på hun- og handyr og isolation hos arktiske dyr. I fitnesskonkurrencer ses det at en del mennesker, der kommer meget langt ned i fedtprocent oplever negative konsekvenser som fx svækket appetitregulering, udeblivende menstruation mv. Det er en form for sultrespons, hvor menstruation og evnen til at få børn udebliver indtil der igen er nok energi og hormonbalancen er på plads. Myte 2: “Vi kan ikke få flere fedtceller, fedtcellerne kan kun udvide sig” Vi har cirka det samme antal fedtceller i gennem hele vores liv. Men fedtceller kan dog, som andre celler, opstå, danne nye fedtceller, dø og blive spist af immunceller. Det er først i de senere år at forskere er begyndt at undersøge hvor fedtcellerne kommer fra - og der er stadig en del ubekendte. Men på samme måde som muskler, kan fedt vokse på to måder: Hypertrofi: når celler vokser Hyperplasi: når antallet celler øger Du kan i princippet tage på eller blive overvægtig på to måder: fedtet lagres 1) under huden eller 2) omkring organerne. Jo bedre dit fedtvæv er til at udvide sig, jo flere af dine overskudskalorier kan lagres i det fedtvæv, hvor det hører til og bør være - under huden. Det betyder at de ikke behøver at ryge ud til andre organer hvor de laver ravage. På den måde er underhudsfedt faktisk et sundhedstegn. Når overskudskalorierne ryger til organerne er konsekvensen at dine muskler ikke bliver så gode til at håndtere sukker og leverfunktionen bliver nedsat, samt at bugspytkirtlen kan tage skade af det (et slags forstadie til sukkersyge). Myte 3: “Når vi taber os forsvinder fedtet som varme” Det er ikke helt rigtigt. Sandheden er, at vi forbrænder fedt på samme måde som sukker, der bliver til vand og CO2. Vi udånder med andre ord fedtmolekyler som CO2 og vi udskiller fedtmolekyler som vand. Kroppens “fedtorgan” - anatomi og fysiologi Ligesom vi har et bevægeapparat og andre organsystemer, bliver fedtet betragtet et "fedtorgan", der udgøres af forskellige væv. Vi har to typer fedtvæv: hvidt fedt og brunt fedt. Begge dele er en form for bindevæv - det hvide er dog meget plastisk og kan formes. De kan også omdannes til andre fedtceller (fx fra hvid til brun) alt afhængig af hvad kroppen har brug for. Hvis kroppen har brug for at bruge kalorier, så sørger den for at brune fedtceller bliver til hvide fedtceller og hvis kroppen har brug for at danne varme, så omdanner den nogle af de hvide fedtceller til brune fedtceller. Det hvide fedt har som opgave at ophobe kalorier, mens det brune fedt har som opgave at forbrænde kalorier for at danne varme. Langt det meste af vores kropsfedt er hvidt, og omkring 1% er brunt (som er nok til at påvirke kroppen i stor grad). Lad os se på anatomien for at forstå hvordan “fedtorganet” er bygget op. Det hvide fedtvæv har vi to steder; under huden (subkutant fedt) og inde i bughulen og brystkassen (visceralt fedt/ektopisk fedt/organfedt). Fedtvævet består af modne fedtceller, umodne fedtceller, nerver, blodkar og immunceller. Det subkutane fedt er groft sagt det “sunde fedt” fordi det holder sig der hvor det er beregnet til at høre hjemme, under huden. Dets opgave er at ophobe kalorier som fedtsyrer. Det “usunde” organfedt ophober sig når du er inaktiv og er i kalorieoverskud i lang tid. Når der ikke længere er plads i underhudsfedtet farer det vild i kroppen og lagrer sig rundt organer som tarme, hjerte, muskler, lever, bugspytkirtel og blodkar. Her kaldes det ektopisk fedt - eller som Jens Lund siger: amatøragtige fedtceller, da de er på afveje. I musklernes, leverens og bugspytkirtlens funktioner laver det ektopiske fedtet ravage og det gør kroppen dårligere til at regulere blodsukkeret og dele af stofskiftet, hvilket kan resultere i sukkersyge og hjerte- og karsygdomme. Musklerne skal kunne trække sig sammen, leveren skal kunne nedbryde giftstoffer og deponere andre næringsstoffer som kulhydrat (ikke fedt) og bugspytkirtlen skal udskille blodsukkerregulerende hormoner (som insulin og glukagon). Den brune fedtet lagres omkring kraveben, skuldre og nakke, samt i nogle tilfælde omkring nyre, rygsøjle og aorta. Intet i biologi giver mening, bortset fra i lyset af evolutionen. Theodosius Dobzhansky Der er en evolutionær grund til at vi har fedt på kroppen. Selv de simpleste celler (med en kerne), der findes på kloden er i stand til at lagre fedtceller på en eller anden måde og de fleste dyr lagrer hvidt fedt for at overleve. Fx en fugl der skal krydse et hav eller et lille dyr, der skal gå i vinterhi og har brug for fedt for at overleve i løbet af vinteren. Evolutionært set har vi mennesker brug for fedt på kroppen for at være i stand til at håndtere de udfordringer, som fremtiden kan byde som fx sult, sygdom og graviditet. I tillæg til anatomiske funktioner som at være isolation, støddæmper og beskytte organer, har fedtvævet fysiologiske funktioner, som at udsende hormoner. De mange hormoner som fedtvævet udseender regulerer blandt andet immunsystemet, blodtrykket, størkning af blodet, dannelse af blodkar, stofskiftet, appetitten og reproduktion - der er næsten ikke en ting, det ikke er med til at regulere. Størstedelen af de stoffer (hormoner) som fedtet udsender er proteiner, der bliver sendt til andre organer og er med til at dirigere aktiviteten til disse. Og det i sig selv er en god grund til at sørge for at have noget fedt på kroppen. Det kan tænkes, at et dårligt reguleret hormonsystem vil være negativt for kroppens andre organer. Hvis du som atlet har en fedtprocent på omkring 5-6, så har du ikke særligt meget at stå imod med hvis du bliver ramt af en infektion. Hvis du som kvinde har for lav fedtprocent, vil du kunne få problemer med at blive gravid fordi menstruation udebliver. Derudover kan det være et problem at skulle amme - for hvor skal modermælken komme fra? Dannelse af modermælk er nemlig afhængig af tilstrækkeligt store fedtdepoter. Det er en stor investering for kroppen at blive gravid og amme - derfor er der brug for nok fedt. Normalt vil kroppen forsøge at sørge for nok energi i kroppen til at kunne tackle livets udfordringer og hormonet leptin er med til at sørge for det. Tidligere blev leptin kaldt et mæthedshormon, men det er ikke helt sandt. Det eneste vi ved helt sikkert er, at hvis du har en lav fedtprocent, så har du sandsynligvis lave niveauer af leptin i kroppen, hvilket gør dig sulten og derfor fordrer et større energiindtag. Fedtdeponering: Æbleform og pæreform Fedtet kan fordeles forskelligt på kroppen. De to klassiske former er æbleform og pæreform. Typisk får mænd æbleform og kvinder pæreform - og det er genetik og kønshormoner, der styrer dette. Men hvorfor er det så forskelligt mellem kvinder og mænd? På grund af reproduktion. Det er lettere at trække fedtet ud af det hvide fedt, der sidder på hofte og baller, end det er fra maven. Så det giver god mening, at når vi ved at pæreformsfedtet på et tidspunkt skal bruges til reproduktion og amning. Det kan også være grunden til at fedtdepoterne omkring hofte og baller ikke altid reagerer lige så godt på kalorieunderskud hos kvinder. Uanset hvilken form du har, er det fedtet, der ligger rundt om organerne, der forsvinder først, hvis du kommer i kalorieunderskud. Nogle kvinder har dog tendens til æbleform og dét er også styret af genetik. I overgangsalderen (menopause) falder niveauet af kønshormonet østrogen i blodet og så går mange fra at være pæreformet til at blive mere æbleformet. En anden form for fedtfordeling, der er karakteriseret som en arvelig sygdom blandt kvinder, er lipedema. Det kommer efter puberteten og indebærer at kvinden næsten ikke har fedt på overkroppen, men til gengæld meget fedt på underkroppen. Det illustrerer at fedt kan sætte sig meget forskelligt og at det er noget vi ikke selv kan påvirke (fx punktforbrænding). Netop genetik betyder meget for hvem, der bliver overvægtige. Det kan du læse og høre meget mere om i episode 20 af podcasten om fedmeepidemi, genetikken og det fedmefremmende samfund. Brunt fedt - kan det fyre op for vægttabet? Det brune fedtet udgør omkring 1 % af kroppens fedt. Det har som hovedopgave at producere varme og er med til at bevare vores kropstemperatur på cirka 37 grader - og er med til at øge vores kropstemperatur til over 40 grader, når vi har feber. For at klare den her opgave er det brune fedtet nødt til at optage sukker og fedt fra blodbanen. I de senere år har forskere fundet ud at babyer har mere brunt fedt end vokse. Det er lagret omkring vores nakke, skuldre, kraveben, nyrer og hjerte, sandsynligvis for at være i nærheden af hjernen, som kræver varme. Den brune fedtcelles opbygning ligner en blanding af almindelig hvidt fedt og muskelvæv, da det er fyldt med blodkar, nerver og mitokondrier (i tillæg til fedtdråber). Mange har troet at denne opbygning kan påvirke energiforbruget, men det har forskerne ikke kunne bevise. Det kan med andre ord ikke fyre op for et vægttab, men man kan spekulere i om det giver et sundere stofskifte, når det brune fedtet aktiveres fx ved at være i kulde eller ved at træne. Foreløbigt ser det dog ud til at have en meget lille effekt. Man kunne måske forestille sig at det er sundt for stofskiftet med variation mellem kulde og varme som en stressfaktor, på samme måde som at styrketræning er en form for stress for musklerne, som får dem til at blive stærkere og/eller større. Men foreløbig er det kun teorier og der mangler mere viden for at se om der er hold i disse tanker. Beige og pinke fedtceller Der findes også beige fedtceller, der er en slags blanding af hvide og brune fedtceller. Vi har også pinke fedtceller, som er de nyeste fedtceller, man har fundet i forskningen. De pinke fedtceller er relevante for kvinder, der er i gang med at få børn. Disse fedtceller er nemlig i stand til at producere og udskille mælk Det sker ved at hvide fedtceller i brystfedtet omdanner sig til at blive en del af det kirtelnetværk, som skal producere mælk. Under graviditeten vokser brystet i form af fedt, som så omdanner sig til det lyserøde kirtelvæv. Praktiske anbefalinger - nu og i fremtiden Samlet set kan man sige, at fedt har mange vigtige funktioner i kroppen, men at vi bør minimere det viscerale fedt ved at være fysisk aktive og undgå et fast kalorieoverskud via kosten i længere tid - med andre ord bør vi forsøge at holde os normalvægtige. En anbefaling fra Jens til dig, der er i kamp med dine deller: slut fred med underhudsfedtet. Det sidder godt fast og det sidder der af en god grund. I fremtiden kan det være at der kommer flere nye praktiske anbefalinger. Måske er varierende temperatur en tredje faktor, i tillæg til kost og motion, for vores sundhed. Teorien er, at det kolde er med til at aktivere det brune fedt, mens det kan virke som om varme er med til at sætte i gang nogle processer i cellerne i kroppen, som er med til at beskytte dem. Lyt til episoden Du kan høre episode 17 i iTunes her. Du kan høre episode 17 på Spotify her. Du kan downloade episode 17 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Kom godt i gang med kropsvægtstræning

    Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

    Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

  • Reference: Maria Anemone

    Reference: Maria Anemone Begynder

    Når jeg tænker tilbage på mine teenageår har jeg altid haft smerter i nakken og ryggen. Men det var først, da jeg var omkring 19 år at smerterne i ryg, nakke, ben og fødder blev så voldsomme og intense, at de begrænsede min hverdag. Smerterne i min skulder mærkede jeg i planken og visse yoga-stillinger. Smerterne overtog min hverdag I årene efter blev smerterne tiltagende. Jeg fik svært ved at gå på trapper, gå lange distancer, bære tunge tasker, købe ind, lave mad, gå i byen, træne og tage til koncerter. Jeg havde så stærke konstante smerter, at jeg ikke kunne stå og gå i længere tid af gangen - og det gjorde det svært at lave mad. Det var et stort problem i min hverdag, og jeg levede ikke som andre 20'erne. Nogle af mine venner og familie havde svært ved at forstå, hvorfor jeg ikke kunne normale ting som at handle, lave mad eller tage i byen. Jeg havde det meget svært, særligt fordi jeg ikke vidste hvad der var "galt". Det var svært for mig at finde håb om bedring. Læger, fysioterapeuter og kiropraktorer sagde, at jeg havde en scheuermann (skæv ryg), og at det var grunden til at jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik besked om at jeg havde skæve knæ, kronisk skinnebensbetændelse og sammenfald i fødderne, og at dét gav mig smerter i fødder og ben. De midlertidige forsøg Jeg begyndte at gå med indlæg i skoene, lægge isposer på nakke og skinneben samt smøre mig i varme cremer. Jeg gik fast til fysioterapeut og kiropraktor og jeg var meget dedikeret, som tidligere elite roer havde jeg en stor disciplin til at lave alle øvelser hver dag - og styrketræne 3 gange i ugen som jeg blev instrueret. Jeg prøvede akupunktur, electrowave terapi og blev anbefalet MBT-sko, som jeg dog aldrig købte. Jeg er selv uddannet ergoterapeut, så jeg vidste med min faglighed, at jeg kunne bevæge mig og træne, selvom jeg havde smerter. Min indre stemme sagde: ”Uanset om jeg bevæger mig eller ej, har jeg ondt - så kan jeg lige så godt træne og have ondt”. At se på hele en persons liv Behandling hos Jacob startede helt anderledes end noget andet jeg tidligere havde prøvet. Jeg skulle fortælle om mine smerter, hvad jeg havde af problemer, og der blev virkelig lyttet. Første session varede 2 timer og vi kom virkelig bredt omkring. Jacob har en evne som ingen anden behandler jeg har mødt, til at lytte, forstå og anerkende mine oplevelser. En stor del af min transformation har været at opgive ideen om, at mine smerter udelukkende havde fysiske forklaringer - og at der nødvendigvis var noget galt med min krop. Jeg var i mange år overbevist om at der måtte være noget fysisk galt. Enten var jeg alvorligt syg eller havde en sjælden gigtsygdom, som ikke kunne findes i blodet eller måske en bindevævssygdom. Sideløbende med samtalerne udfordrede vi fra gang til gang min krop med træning og bevægelse for at skabe tryghed ved at bruge min krop. Jacob fik mig til at reflektere over hvad der egentlig var sket i mit liv, og lærte mig om hvad smerter er, hvorfor vi oplever dem og gav mig nye forklaringer på mine oplevelser. Nu var fokus ikke blot på det biologiske, men også på det psykosociale - mange faktorer - især med fokus på dem jeg kan påvirke. Vi gennemgik mine bekymringer og tidligere behandlinger for at se om de havde givet mig et realistisk billede af min krop og smerter. Nocebo - "din ryg er skæv, derfor har du smerter" Vi er som mennesker meget autoritetstro, så når en læge eller kiropraktor siger, at din ryg er skæv og dét er årsagen til dine smerter, så tror du på det! En del af behandlingen med Jacob var, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg havde fået at vide af negative ting om min krop, altså alt det behandlere havde sagt jeg fejlede. Og det blev en ganske lang liste. Det gik op for mig hvor meget jeg egentlig havde fået at vide. Fx ”din ryg er skæv” og ”du har kronisk skinnebensbetændelse”. Derefter gennemgik vi alle udsagn og diagnoser én for én og diskuterede om de var realistiske og hensigtsmæssige forklaringer på, hvorfor jeg havde ondt - sammenholdt med den tilgængelige evidens og med min nye viden om smerter. Særligt en sætning, havde sat sine spor: "Du skal dyrke yoga og strække din ryg ud i dobbelt så mange timer som du har siddet i en kajak, så der går nok lang tid før dine smerter er helt væk" Min tidligere kiropraktor sagde dette og overbeviste mig på denne måde om, at kajak havde ødelagt min ryg. Jeg stoppede derfor alt andet sport ud over yoga. Forstå mig ret, yogaen har været god for mig og min krop. Men det havde ikke været nødvendig at droppe al andet træning for at blive smertefri. I sessionerne med Jacob, brugte vi tid på at finde frihed med min krop og stole på hvad jeg mærker. Jeg havde ændret mange teknikker efter jeg havde fået besked om det uden at mærke efter hvordan det fungerede for mig. Gradvist turde jeg udfordre og udforske min krop i højere grad gennem både nye og gamle øvelser, jeg ikke havde lavet i lang tid. ”Alt hvad din krop kan, må du” Grundet nocebo var jeg stoppet med at løbe, styrketræne og ro fordi min hjerne fandt dette faretruende og forsøgte at beskytte mig (gennem smerter) hver gang jeg forsøgte. Jeg oplevede voldsomme smerter hver gang jeg blot satte mig i en kajak eller de første få skridt på en løbetur. Med hjælp fra Jacob kom jeg langsomt i gang igen. Han lærte mig at kroppen er tilpasningsdygtig, så jeg kunne træne den op til at kunne mere, hvis jeg gjorde det lidt af gangen. Jeg ville gerne ro kajak, men var usikker på om jeg kunne ro 10 km. Jacob spurgte mig: "Hvad er der galt i at ro fx 2 km stille og roligt - og så stoppe? Så får du en god kort tur, er i gang igen og kan bygge videre på det." Jeg måtte grine forlegent, det var svært at svare på. Jeg vidste at han havde ret og ramte plet. Det var her jeg var udfordret på mit ”ego”. Jeg ville så gerne træne som jeg kunne i min ungdom, men inderst inde vidste jeg godt at der ville gå noget tid før jeg var helt tilbage igen. Derfor var den del af behandlingen, at jeg skulle lære at mærke efter hvornår jeg havde trænet nok. Det gjorde jeg ved at stille dette spørgsmål under træning: ”Har jeg det godt nu? Vil jeg have det godt i morgen?”. Det hjalp mig til at stoppe før jeg pressede mig selv for hårdt. Der er ikke noget i livet du skal Efter to behandlingsgange hos Jacob var næsten alle smerter væk, mit humør var markant bedre, og jeg følte mig mere fri end tidligere. Dette uden at han har givet massage, testet mine muskler, knækket min ryg, stukket nåle i mig eller tapet mig til med kinesiotape - eller andre behandlinger, som jeg tidligere har prøvet. Vi har snakket, grinet, grædt, trænet og udfordret de ting, jeg har fået med mig fra tidligere. Behandlingsforløbet sluttede efter 5 sessioner med en dyb følelse af frihed og taknemlighed. Jeg er ikke længere bange for smerter. Jeg planlægger ikke min hverdag efter hvor meget jeg kan klare, og jeg føler jeg har fået kontrollen tilbage i mit eget liv. I dag dyrker jeg yin yoga dagligt, jeg løber, ror og styrketræner igen. Det er en helt fantastisk følelse, og jeg kan virkelig anbefale andre med smerter at komme i behandling hos Jacob. Han har lært mig, at jeg har friheden til at gøre det jeg har lyst til. Nu træner jeg når jeg vil, og ikke fordi nogen andre har sagt jeg skal. Ved vores sidste session sagde jeg til Jacob: Jeg sidder lige nu og kan scanne min krop, og jeg har ingen smerter. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det sådan Læs andre referencer her.

  • Vitaminer og mineraler

    Vitaminer og mineraler Begynder

    Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang. Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig? Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner. De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede. Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage. De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen. Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler. Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere. Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære. Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager. Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder. Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen. Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten. De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder. Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind. Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt. En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske". Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv. Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart. Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin. Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men: Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado. Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået. Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning. Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel? Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt. Og du spiser da varieret og grønt, ikke? I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang. Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande. At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden. De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt). Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler. Lad os først kigge på vitaminerne 1. Vitamin A Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død. Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?). Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater. Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte. 2. Vitamin B Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet. Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende. På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen. Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel? Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya. 3. Vitamin C Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen. Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C. Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin. Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern. 4. Vitamin D Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året. Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen. Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom. 5. Vitamin E Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt. E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer. Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser. Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret. De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk. Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig. 6. Vitamin K K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere. K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere. Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering. Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke? Og mineralerne: 1. Jod Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal. Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner. Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag. Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod. 2. Kalk (kalcium) Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne. Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet. Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt. Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre. Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed. 3. Jern Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet. Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer. Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på. Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder. 4. Fosfor Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen. Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen. Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat. Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager. Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne. 5. Kobber Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne. Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler. Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern. Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter. Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré. 6. Kalium (potassium på engelsk) Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken? Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert. En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på. Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget. Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder. Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent. 7. Magnesium Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn. Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme. På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af. Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse. Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på. Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide. Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn. Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid. 8. Zink Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen. De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe [kosttilskud] (https://maxer.dk/tags/kosttilskud). Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk. Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad. Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød. 9. Selen Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning. Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner. Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion. Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager. 10. Krom Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin. I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer. Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret. Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten. Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao. 11. Natrium (engelsk: sodium) Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen. Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken. Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder. Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter. Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk. Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det. Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag. Opsummering Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost Kosttilskud er sjældent nødvendige Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Konventionel dødløft

    Konventionel dødløft Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen. Du er nødt til at øve Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe. De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen. Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det? Teknik i konventionel dødløft Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet. Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps. Du kan finde din startposition på to måder: A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen. B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet. Fokuspunkter i dødløft Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv. De vigtigste generelle fokuspunkter er: Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg) Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag. Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet. Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op. På vej ned Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt. Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem. På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Front Squat

    Front Squat Begynder

    Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen. Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst. Hvis du kommer for langt frem med overkroppen i front squat, så bliver det meget tungt eller svært for dig at holde stangen med hænderne. Om front squat Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, fordi du har mere fokus på at presse knæene længere frem og derfor får længere knævandring. Men du træner også baglår, baller og ryggen. Den stiller samtidig store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst. Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde. I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad). I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på. Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste. De mange fordele ved front squat Rigtig mange, og især styrkeløftere, oplever at front squat kan være en god øvelse for at træne maven og evnen til at holde opspændet. Du kan fx kombinere det med at køre tre sekunders excentrisk fase, dvs. langsomt ned, fordi du her hele tiden fokuserer på at modstå at vægten trækker dig fremad. Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene. Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser. Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat. Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd. Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmuskel. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat, Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning. Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Teknik i front squat Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil og finde et opspænd i overkroppen som gør at du kan presse igennem benene uden at føle at du falder forover eller krumme i den øvre del af ryggen. De tre mest typiske greb er vægtløftergreb, krydsgreb og straps: Vægtløftergreb giver mulighed for det bedste spænd i ryggen. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem. Desto mere usmidig du er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserne til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Det vil også blive meget nemmere at kombinere front squatten med fx vendinger fra gulvet, samt stød hvis du laver vægtløftning. Krydsgreb, hvor du placerer stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den. Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet. Straps: At bruge straps er en sidste mulighed, hvis du har udfordringer med din mobilitet. Du skal bruge to helt almindelige straps (som du måske kender fra dødløft), og binde dem omkring stangen i skulderbreddes afstand. Derefter holder du i straps’ene i stedet for i stangen som i vægtløftergreb. Her får du en del mere fleksibilitet til at holde så tæt på eller langt fra stangen ud fra hvad din mobilitet tillader. Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand. Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning. Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen. Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop ved at presse knæene godt frem igennem løftet. Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat. Stangens bane i front squat Ligesom i alle andre former for squat vil vi altså have at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden. Det ser og vurderer du bedst lige fra siden. Få eventuelt nogen til at se eller film din front squat. En af de største udfordringer i front squat er at holde den øvre delen af ryggen ret. Derfor er det vigtigt at du hele tiden prøver at fastholde en høj position med albuerne eller i hvert fald fastlåser dem, så de ikke bevæger sig i løbet af løftet. Hvis albuerne kommer ned, vil du typisk se at øvre ryg runder og at du mister lidt af opspændet. For at undgå det gælder det om at få knæene langt frem, så du kan være mere oprejst med overkroppen. Det kan understøttes af løftesko (også kaldet squat- eller vægtløftningssko) eller et par små skiver under hælene. Det får knæene længere frem, og når knæene kommer længere frem kommer hoften længere frem. Når knæ og hofte kommer længere frem kan du være mere oprejst. Andre udfordringer i front squat Udover udfordringer omkring grebet og øvre del af ryg kan der være andre ubehag forbundet med front squat. De er alle ufarlige, og kræver at du lader din krop vænne sig til øvelsen. Fordi stangen ligger foran, kan du komme til at opleve at stangen presser en lille smule på halsen eller kravebenet, hvilket kan være en lille smule ubeageligt eller besvære vejrtrækningen. Det er helt normalt, specielt i starten. Begynderfejl De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkroppen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning. Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed. Tekniske fokuspunkter Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre Hold dine albuer højt Hold ryggen ret Lad knæene følge tæernes retning Alternative varianter af front squat Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat. Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning. Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells. Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter. Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer. Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points. High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans). Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

  • Reference: Nicolai Qvindbjerg

    Reference: Nicolai Qvindbjerg Begynder

    Jeg følte, at jeg havde snydt sessionslægen, for jeg havde da aldrig haft problemer med min ryg. Nogle år senere skulle der dog vise sig en anden virkelighed – et handicappet liv i smertehelvede. I midten af mine 20ere begyndte jeg at opleve mindre smæld i lænden, som bedst kan beskrives, som en kniv der jages ind i rygsøjlen. Som tiden gik tog smerterne til og flere gange månedligt mærkede jeg smæld i lænden, der nu havde udviklet sig til hold i ryggen med låst og skævt bækken. Her startede en 3 års lang kamp med lægebesøg, 11 forskellige speciallæger, kiropraktorer, reumatologer, massører, akupunktører og listen bliver ved. Jeg fik konstateret Morbus Scheuermann i lænden og Skoliose i midterryggen. I det etablerede system blev jeg mødt med sætninger som ”I dit tilfælde vil jeg anbefale invalidepension” og ”Der er ikke så meget at gøre ud over en gåtur i ny og næ”. Jeg blev langtidssygemeldt fra mit arbejde, venner og sociale sammenhænge; mit liv blev sat på stand-by, erstattet af smerter, altid smerter, hver dag, uden pauser. Simple ting som at støvsuge, sidde ned i bussen, spise ved bordet, tage sokker på eller binde mine egne snørebånd, blev en smertemæssig og fysisk udfordring, såvel som en mental overlevelseskamp. Som 32-årig møder jeg Jacob Beermann, som havde vækket min interesse med hans hjemmeside, hvor han skrev om en ny tilgang til kronisk smerteforståelse og –behandling, som jeg ikke før var stødt på. Allerede efter mit første besøg hos Beermann kunne jeg mærke en kolossal forskel i min krop. Mine smerter var faldet med ca. 40% efter blot 24 timer, op imod alle de andre behandlingsformer jeg før havde prøvet, hvor forbedringseffekten var minimal for derefter blot at forsvinde igen. Vi arbejdede med smerteforståelse, fysiske og mentale øvelser og hjernens indflydelse på smerter generelt. De efterfølgende måneder gik med at optage viden om hjernen og kroniske smerter i form af artikler og videoforedrag, samt mentale og kropslige øvelser på daglig basis. I starten havde jeg svært ved at forstå, hvordan hjernen og det psykologiske aspekt havde så stor en betydning ift. mine smerter, hvilket på mange måder stod i skarp kontrast til, hvad jeg havde fået at vide af alle mine tidligere behandlere og læger. Et sted i mig gav denne tilgang alligevel perfekt mening og samtidig kunne jeg jo konstatere en mærkbar forbedring fra dag til dag. Forløbet hos Beermann har mærkbart ændret mit liv til det bedre - angsten, smerterne og frygten for fremtiden er i dag nærmest ikke-eksisterende. De mere end 500 behandlinger jeg fik i løbet af mine 20ere, sat op imod fremskridtet af 4 behandlinger hos Beermann, kan til stadighed chokere og overraske mig. Jeg føler jeg har fået mit liv tilbage og lært meget om mig selv og mine smerter i processen. I dag arbejder jeg som selvstændig grafisk designer og musiker – to store dele af mit liv, der for blot 2 år siden, virkede som en uopnåelig drøm. Læs andre referencer her.

  • Reference: Sofie Sakstrup

    Reference: Sofie Sakstrup Begynder

    Jeg har med tiden fået diagnosticeret en hel del ting. Dog hænger diagnosen ”diskusprolaps” tungest i min erindring. Min far har haft en lang sygehistorie på grund af denne diagnose og har måtte opgive sit drømmejob som pilot af selv samme grund. Jeg følte mig overbevist om at jeg nu selv skulle se den samme skæbne i øjnene. Jeg havde på daværende tidspunkt set 5 fysioterapeuter, flere personlige trænere, 4 praktiserende læger, en overlæge, en reumatolog, en osteopat, flere massører, 2 kiropraktorer, 2 akupunktører og en hypnotisør. Jeg var i vildrede, jeg havde prøvet alt nu - var der virkelig ingen, der kunne hjælpe mig med mine smerter? Jeg blev mere og mere indelukket, jeg kørte i specialbil, gik til svømning med andre smertepatienter, jeg var afhængig af alle mulige hjælpemidler som fodindlæg, lændepude, varmepude, isposer osv. Ting, der – lærte jeg senere med Jacob – kunne være med til at fastholde mig som værende "syg" og "skrøbelig". Jeg blev anbefalet at kontakte en mand ved navn Jacob Beermann. Det var første gang nogensinde, endda på en relativ kort samtale, at jeg følte nogen reelt lyttede og forstod mig. Jeg havde for første gang set en lille åbningssprække i behandlingen og forståelsen af smerterne. Vi aftalte, at vi skulle starte et online-forløb kort tid efter. Vi startede med undervisning i teori om smerter via Skype. Som Jacob sagde: ”Det er svært at frygte noget du forstår". Selvom jeg er forholdsvis nyuddannet sygeplejerske, fandt jeg hurtigt ud af den smerteundervisning, vi havde modtaget på uddannelsen var forældet og næsten direkte uvidenskabelig. Jeg var skeptisk. Var det her ikke lidt hokus pokus? Men det fandt jeg hurtigt ud af det ikke var. Jeg havde pludseligt timer – dage – hvor jeg ingen smerter havde. Jeg blev helt forvirret for en stund - hvad var nu det jeg følte? Det var håb. Jacob lærte mig at smerte er en biopsykosocial oplevelse – det var min største øjenåbner pga. min personlige historie, hvor en række elementer har påvirket min velvære kraftigt. Først arbejdede Jacob og jeg med helt basale ting som kost og søvn. Jacob viste mig artikler herom og var hele tiden opdateret ift. den nyeste viden. Allerede her mærkede jeg en forskel i mine smerter. Herefter begyndte vi at arbejde meget målrettet på min opfattelse af mig selv og min ryg, mine tanker omkring min smerte som var blevet formet i et sundhedssystem, der gør patienten passiv og skrøbelig. Jeg har i perioden med Jacob fået meget mere forståelse for smerte, hvorfor den er her, og hvorfor den kommer og går. Det hele handler om nervesystemet, som er her vores smerte skabes 100% af tiden. No brain, no pain. Træning var gået fra at være det jeg elskede mest til det jeg frygtede mest. Jeg turde næsten ikke at bevæge mig i frygt for at gå i stykker. 3 måneder efter jeg startede hos Jacob kan jeg trygt squatte 60 kg, dødløfte 80 kg og bænke 40 kg. I april 2016 dødløftede jeg 100 kg - blot 5 måneder efter jeg tog kontakt til Jacob. Desuden er jeg begyndt til dans med mine veninder, hvor vi har det sjovt og bevæger os i alle mulige mærkelige tænkelige retninger. Bevægelser jeg aldrig turde lave for 3 måneder siden. Jeg går i byen igen, jeg ser mine veninder igen, jeg griner igen, jeg kører i min egen bil igen, jeg træner igen og jeg arbejder 37 timer igen. Jeg lever livet. Jeg glæder mig til fremtiden – og frygter den ikke mere. Læs andre referencer her.

  • Reference: Cilie Simonsen

    Reference: Cilie Simonsen Begynder

    Hun havde fået mange forskellige forklaringer fx mavemusklerne var for svage, løfter skævt i ryggen, går med skævt bækken, kan mærke knude i lænden, diskusprolaps, slitage og en behandler konkluderer: ”jeg ville ikke løfte noget med den ryg”. Cilie fortæller selv: Min vej til Jacobs kontor i Vesterbronx Gym var både snørklet og smertefuld. Den bestod kort fortalt af halvandet år med mere eller mindre uforklarlige rygsmerter. Jeg har været til rigtig mange behandlere, før jeg turde tage kontakt til Jacob - for det var også grænseoverskridende. Mest fordi jeg ved, at han konkurrerer på højt plan og hvorfor skulle han så have tid til mig? Jeg havde været til behandling hos en kranio-sakral-terapeut, der mente, at jeg var skæv i bækkenet og specielle såler i min ene sko var løsningen, jeg har været til kiropraktor, som mente, at hårde knæk i en tortur-stol ugentligt ville gøre mig rask, jeg har været til zoneterapeut, som fortalte at rygsmerterne kom fra nakken, jeg har været til flere sportsmassører, der har trykket og mast rundt i min stakkels ryg - og den blev aldrig bedre, højst det samme eller lidt værre. Og jeg blev mere og mere trist over og træt af de konstante smerter og det var virkelig hårdt at skulle holde humøret oppe for ikke at gøre mine børn urolige over, hvad der mon var galt med deres mor. Måske værst af alt var, da to behandlere mente at mine smerter var noget jeg bildte mig ind. At de sad i hovedet. Til sidst var jeg vitterligt i tvivl om, om jeg var ved at blive ikke bare småskør, men syg i hovedet og påførte mig selv smerter, jeg måtte tage piller for at kunne holde ud. Min rundtur i behandlinger endte på et privathospital, hvor jeg blev scannet for at få en afklaring. Svaret var, at jeg havde en diskusprolaps og løsningen var operation. At løfte vægte var ikke blot uaktuelt, jeg blev frarådet det. Jacob var mit sidste skud og selvom jeg forstår principperne bag vores samarbejde (red. vi har kombineret smerteundervisning og træning), er jeg til stadighed overrasket over det han gør og hvordan det virker - men jeg har ikke længere ondt – jeg er smertefri. Og får jeg ondt, har smerten ikke længere lige så meget fokus i mit liv. Jeg frygter dem ikke. Jeg føler mig stærkere og formår at træne seriøst og tungt igen - noget jeg er stolt af og glad for at gøre. Samtidig har jeg fået konkrete værktøjer, der gør mig uafhængig af behandling og giver mig magten over min egen krop. Opdatering i august 2016: Cilie har netop deltaget i et stærksmandsstævne, hvor hun både har trukket en lastbil og dødløftet 125 kg. Kanon flot! Læs andre referencer her.

  • Reference: Jonatan Gonge

    Reference: Jonatan Gonge Begynder

    Resultatet, Jacobs vejledning har givet mig, taler dets tydelige sprog. For at opnå det, der er opnået, har der selvfølgelig været meget arbejde. Jacob har været på sidelinjen til at støtte mig igennem processen, og selvom han ikke har været fysisk til stede har han gennem god kommunikation og sit pragmatiske væsen motiveret til at gennemføre træningen, som tilpasses løbende efter den respons, jeg giver. Det er ingen hemmelighed, at der er stor fokus på de tekniske aspekter af løftene, og her har Jacob været en værdifuld makker til sparring. Vi har to forskellige baggrunde, og ofte forskellige indgangsvinkler til teknikken i løftene, og her har muligheden for at lære nye ting og få udfordret mine forestillinger flyttet mig meget. Jeg har haft en række trænere. Der, jeg har fundet at Jacob især differentierer sig i forhold til mange andre er, at han er meget åben for forskelligartede tilgange og løsninger. Det er noget, der er meget nemt at sige, at man er, men få formår rent faktisk at fravige deres forudindtagelser ret meget for den enkelte udøver. Her har vi ofte væsentligt fraveget Jacobs umiddelbare udkast for at finde løsninger, der kan give mig det optimale afkast af den investerede tid, der skal passe ind i resten af mit liv. Dette betyder ikke blot, at træningen passer ind i mit liv, snarere end at mit liv passer ind i træningen, men også at problemer, jeg tidligere ville have ladet udvikle sig oftest undgås før de udvikler sig. For mit vedkommende er dette i vid udstrækning fordi jeg ikke bliver shamet til at følge en plan, men snarere bliver opfordret til at give Jacob muligheden for at tilpasse planen mine omstændigheder. Det betyder også, at jeg bærer det ansvar at give konkret og relevant feedback, for min feedback påvirker i høj grad træningen fremadrettet. Læs andre referencer her.

  • Reference: Tina Lund-Lassen

    Reference: Tina Lund-Lassen Begynder

    Jeg mødte Jacob i forbindelse med hans workshop i squat, bænkpres og dødløft, hvor han fortalte, at han også arbejder med længerevarende smerter. Det vakte min interesse. På daværende tidspunkt havde jeg affundet mig med at de kroniske smerter var en del af mig, og jeg prøvede derfor egentlig primært at holde hovedet over vandet. Første gang jeg bemærker at der er noget galt, er jeg 12 år gammel. Jeg er i biografen med en veninde, da mit højre knæ pludselig går i kramper. Vi griner vidst bare af det, og synes at det ser sjovt ud. Da jeg er omkring 16 år begynder det at tiltage, smerterne bliver hyppigere og mere længerevarende, kramperne bliver mere til spjæt eller låsninger i knæet. Det er så galt at benet en dag forsvinder helt under mig, og jeg ender på krykker i 14 dage – uden nogen forklaring. Sådan fortsætter de næste mange år af mit liv. Der bliver både taget røntgen og MR-scanning af knæet uden der bliver fundet noget. En enkelt ortopædikirurg fortæller mig at mine ben er skæve fra knæet og nedefter – specielt det højre – og at dette kan have en betydning. Uden dog at foreslå en eventuel løsning. Jeg er frustreret. Undersøgelser, medicin, smerter og gymnasiet er en dårlig kombination. Jeg udvikler en spiseforstyrrelse. På de gode dage kan jeg gå 150 meter. Jeg går fast med krykker og bliver forudset en fremtid i kørestol. Jeg prøver alt, en håndfuld læger, ortopædkirurger, fysioterapeuter, kiropraktorer, medicin, kikkertoperation, TENS, akupunktur, smerteklinik, psykolog Allerede ved første møde med Jacob udviste han en enorm stor tro og tillid til mig. Noget jeg ikke rigtig havde set og følt hos tidligere behandlere. Han stillede åbne spørgsmålstegn ved elementer i min historie, som jeg set i bakspejlet kan se ikke giver mening. Han underviste mig i smertevidenskab og udfordrede min krop til at bevæge sig på nye måder langsomt og under fuld kontrol. Jeg syntes det var svært, men jeg kunne mærke at det hjalp. Jeg kan næsten ikke begribe hvor hurtigt det hele er gået. Det er gået over al forventning. Jeg har større bevægelighed og kropskontrol, jeg kan røre mit operationsar uden at det brænder og endda ligge på højre side. Jeg har løftet flere personlige rekorder og løbet for første gang siden 2007. Jeg har endda været på stranden iført bikini, noget jeg aldrig ville have gjort tidligere pga. arret. Jeg kan også gå med høje hæle igen. Og for nyligt afleverede jeg alle mine medicinrester i en stor pose efter 2 år uden at bruge dem. Jacob er fantastisk; han udviser en utrolig stor ro, rummelighed og ikke mindst tålmodighed – hvilket bestemt har været en fordel i vores samarbejde, da mine katastrofetanker nogle gange tager lidt over. Jeg føler mig tryg ved Jacob, og ved at han tager det alvorligt, hvis jeg siger noget som virkelig er svært for mig. Uden samarbejdet med Jacob, ville jeg ikke være nået til, hvor jeg er i dag. Jacobs viden og tro på mig har betydet så meget. Jeg har virkelig ændret mig som person, og har en betydeligt større tillid til mig selv. Læs andre referencer her.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026