Træning med egen kropsvægt med inspiration i gymnastik er populært som aldrig før. Det er simpelt og effektivt - og kan udføres præcis hvor det passer dig. Med nogle simple øvelser og et godt træningsprogram kan du få gode resultater også hvis du træner hjemme.

  • Kom godt i gang med kropsvægtstræning

    Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

    Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

  • Side split

    Side split Let øvet

    En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

  • Planche (planke)

    Planche (planke) Meget øvet

    I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche. Hvad får du ud af at lære en planche? En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre. Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt: Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne Større kropskontrol Gennemgang af øvelsen For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne. Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden. For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover. Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance. Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder: Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen. Fremgangsmetode til en planche Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner. Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance. Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche. 1. Grundlæggende styrketræning Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er: Bænkpres: 1,25 x kropsvægt Skulderpres: 0,75 x kropsvægt Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning. Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om træningsprogrammer her eller om kropsvægtstræning generelt her. 2. Bliv familiær med positionen Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen. For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position. Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen. 3. Træn den specifikke planche position Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på: Statisk styrketræning I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder. Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret. Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret. Dynamisk styrketræning En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner. Opsummering En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser. Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche. Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!

  • Katete (L-sit)

    Katete (L-sit) Let øvet

    L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

  • Front lever (forlæns balance)

    Front lever (forlæns balance) Let øvet

    I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer. Hvorfor lære en front lever? Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det? Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics. Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe. Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad. Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til. Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups Gennemgang af front lever En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt. Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er. For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt. Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt. Fremgangsmetode til en front lever 1. Grundlæggende styrketræning Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt. Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist. Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator. 2. Bliv familiær med positionen Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen. I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde: Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud. Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever. Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance. 3. Træn den specifikke front lever position Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af. I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra. Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever: Dynamisk styrketræning At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten. Statisk styrketræning At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten. Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag. Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position. Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen. Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop. Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet. Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder. Nogle fornuftige delmål for statiske hold er: Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet. Opsummering En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input. For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud. Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.

  • Kravl som dyr i din opvarmning

    Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

    Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Fokus bliver ydermere eksternt, hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed. Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ. 1. Kyllingen I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte. Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side. Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet. Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere. 2. Ormen Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg. Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem. Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan. Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder. 3. Anden Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen. Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet. Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte. 4. Krabben Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg. Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op. Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det. 5. Kænguruen Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment. Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand. 6. Skorpionen I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller. Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne. 7. Bjørnen Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af. Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægmønster. Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster. Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod. 8. Krokodillen Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben. Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed. 9. Gorillaen Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet. Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben. Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

  • Lær at lave muscle ups

    Lær at lave muscle ups Let øvet

    Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning. Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl. Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition. Hvorfor lære muscle ups? Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front lever, back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ). At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe. De 3 faser af en muscle up. For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af: En trækfase En transitionsfase En pressefase Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position. Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad. Sådan lærer du at lave muscle ups Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU. Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud: 1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen. Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene. Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene). Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen. 2. Udvikling af "false grip"-styrke. Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene. Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner. 3. Specifik Træning af Transitionsfasen. Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”. Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition. Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen. Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip. 4. Træning af hele bevægelsen. Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU. Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen. Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up. Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen. Typiske fejl i muscle-ups Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade. Opsummering af teknikken Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning. Bliv komfortabel med dit false grip. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.

  • Avancerede haandstand progressioner

    Avancerede haandstand progressioner Meget øvet

    Det er to øvelser, hvor vi igen tager væggen til hjælp, men forsøger at stå mest muligt uden. Disse to øvelser er mest relevant for dig, der har helt styr på de simple progressioner og medium progressioner af håndtanden. Formålet med at træne opspark og balance er at du skal blive helt klar til at lave den fri håndstand uden støtte. Det er den samme teknik, som du har trænet i progressionerne og kræver blot øvelse og tålmodighed. Opsparket i håndstanden Sæt hænderne i skuldrebredde og kig på hænderne gennem hele bevægelsen. Spark derefter langsomt og kontrolleret op. De typiske fejl er at placere hænderne meget bredt, sparke hårdt og ukontrolleret op og bøje i ben og/eller arme. Balance med maven mod væg Placer hænderne cirka 20 cm væk fra væggen. Før skiftevis dine ben væk fra væggen, så du øver balancen når du står fri. Det gør du med en slags sakse-bevægelse. De oftest sete fejl er for bred håndstand og at du starter sakse-bevægelsen før du er i balance og har står i en lige linje. Program for avancerede progressioner Jeg foreslår at du kører 5 sæt af hver øvelser med 5 gentagelser til hver side. Gerne et par gange om ugen. Sidste skridt er naturligvis at øve uden væggen som support. Håndstand, opspark øvelse, 5x5 reps/side Håndstand, balance øvelse, 5x5 reps/side

  • Medium håndstand progressioner

    Medium håndstand progressioner Let øvet

    Når du har fået styr på din bevægelighed i skuldre, håndled og simple progressioner af håndstand, så er det tid til to sværere progressioner mod en fritstående håndstand. Det er enormt svært at lære en fritstående håndstand blot ved at sparke op i det fri. Derfor anbefaler jeg at du bruger væggen til at øve dit opspark, balance og styrke. Håndstand mod væggen kan udføres både med ryggen og maven mod væggen. Det kan virke intimiderende med ryggen op mod væggen, da du skal sparke op, mens det kræver mere bevægelighed at stå med maven helt ind til væggen. Håndstand med ryggen mod væg Sæt hænderne i skulderbredde med begge pegefingre pegende lige frem. Spark derefter langsomt og kontrolleret op. Pres op med skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe en lige linje fra hænder til tæer. De typiske fejl er, at sparke for hårdt op, så fødderne slår ukontrolleret ind i væggen, bøje ben og/eller arme og miste den lige linje. Håndstand med maven mod væg Kravle langsomt og kontrolleret op med fødderne og gå ikke længere ind end din smidighed tillader. Sæt hænderne i skulderbredde med pegefingrene pegende lige frem. Pres op i skuldrene, spænd i ballerne og forsøg at skabe den lige linje. De typiske fejl er, at kravle for hurtigt og for langt ind mod væggen, så du mister balancen. Program for håndstand mod væg Udfør gerne 5 sæt af hver af disse to øvelser. Start med 10 sekunder per sæt og byg op til 30 sekunder. Håndstand, ryggen mod væggen, 5x10-30 sekunder Håndstand, maven mod væggen, 5x10-30 sekunder

  • Simple håndstand progressioner

    Simple håndstand progressioner Let øvet

    Her viser jeg dig to simple progressioner til en fritstående håndstand som øger din kropskontrol, giver dig fornemmelsen af hvordan føles at vende på hovedet og en markant forbedret balance. Disse to progressioner fungerer som en slags håndstand med støttehjul. Tripod Den første øvelser kaldes tripod, da du har et ekstra støttepunkt i forhold til en almindelig håndstand - nemlig dit hoved. Sid på knæ og placer dine hænder lidt bredere end skuldrebredde med fingrene lige fremad. Skab derefter en trekant med hovedet som det tredje punkt. Løft hoften op og kravl inde mod albuerne, hvor du placerer dine knæ. Derefter løfter du langsomt dine ben Husk at have godt med plads omkring dig og gerne et blødt underlag rundt om dig, så du ikke slår dig, hvis du skulle falde. Hovedstand En mere avanceret variant af tripod er en såkaldt hovedstand. De tekniske principper er de samme, men benene strækkes helt, hvilket udfordrer din balance, da vægtarmen bliver længere. Opsætningen er altså ligesom i tripod, men nu skal du forsøge at strække et ben af gangen og gerne begge. Slut gerne hovedstanden ved at gå kontrolleret ned igen. Program for progressioner Tag 5 sæt af hver af de to øvelser. Start med at holde hver position 5-10 sekunder og byg på længere sigt gerne op til 30 sekunder eller helt op til 60. Tripod, 5x10-30 sekunder. Hovedstand, 5x10-30 sekunder

  • Gør dine skuldre klar til håndstand

    Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

    Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig. Dine håndled er også vigtige. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke, så du kan få en lige linje i din håndstand. Fleksion i skulderen Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene op over hovedet. Det er vigtigt, at du får styr på denne bevægelse, da du ellers kommer til at overekstendere i ryggen når du står på hænder - og så kommer du aldrig til at skabe lige linje fra hænder til tæer. Første øvelser foregår siddende i skrædderstilling med et kosteskaft eller en let stang i hænderne. Løft stangen over overhovedet mens du presser skuldrene op mod loftet og læner dig fremad. Husk at holde armene strakt og skuldrene i fleksion igennem hele bevægelsen. Ekstension i skulderen Det er vigtigt med balance af din bevægelighed i skulderen, hvorfor vi ikke kun arbejder med din fleksion. Grib igen et kosteskaft eller en let stang, denne gang bag kroppen med håndfladerne ind mod dig. Løft kosteskaftet bagud med strakte arme og hold den 1 sekund i toppen. Start med bredt greb, da det er lettest og gør derefter grebet smallere med tiden, når dine skuldre er blevet mere smidige. Skulder dislokation Denne øvelse er rigtig god for din skulders bevægelighed. Grib endnu engang et kosteskaft eller en let stang med bredt greb og strakte arme. Før stangen over hovedet ned til lænden og derefter frem igen til udgangspositionen. Program for skulderen Jeg foreslår dig at køre 2 runder af disse tre øvelser som opvarmning og eventuelt også efter træning Brug gerne vægt, men start let og øg langsomt. Det er ikke tunge træningsøvelser. Skulder fleksion, 5 reps Skulder ekstension, 5 reps Skulder dislokering, 5 reps

  • Gør dine håndled klar til håndstand

    Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

    En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve lidt optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand. Øvelserne giver dig på sigt muligheden for at komme i den mest fordelagtige biomekaniske position, , som kræver stor ekstension af håndleddet, men tilgengæld giver dig mere kontrol og bedre balance. Rotationer for håndleddet Du starter siddende på knæene hvorfra du skal lave cirkler med kroppen med forskellig håndposition. Du starter med små cirkler, men forsøger at gøre dem større over tid. Målet er at kunne benytte fuld range of motion, så pres dig selv med tiden. De forskellige positioner er tiltænkt at give dig fuld bevægelighed i de forskellige positioner, som håndleddet bør kunne være i. Program for håndled Jeg vil foreslå dig at lave 2 runder af nedenstående program som opvarmning og eventuelt efter træning, hvis du har svært ved at ramme positioner. Rotationer med fingrene frem, 5 reps hver vej Rotationer med fingrene tilbage, 5 reps hver vej Rotationer på håndryggen, 5 reps hver vej Næste niveau Når du mestrer de knælende rotationer, så er næste skridt at lave armstrækninger med de respektive håndpositioner og eventuelt også på fingrene. 5 reps af hver af de nedenstående: Armstrækninger med fingrene frem Armstrækninger med fingrene tilbage Armstrækninger på håndryggen Armstrækninger på fingrene

  • Lær at lave håndstand

    Lær at lave håndstand Begynder

    Det er både sjovt og udfordrende, men kan være en uoverskuelig proces for mange. Hvis du altså ikke har gået til gymnastik, da du var yngre. En håndstand er kort forklaret at du står på hænder med hovedet nedad i en stabil og lodret position. Benene og armene holdes strakte og hænderne holdes i cirka skulderbredde. I denne video får du en introduktion til en række fokuspunkter, som viser dig processen fra hånd- og hovedstand på gulv, op ad væggen til frit stående med en række progressioner imellem. Jeg vil starte med at fortælle dig om de typiske begynderfejl i håndstanden, så du får et blik for hvordan en handstand skal se ud. Det kræver stor styrke og mobilitet i især håndled og skulder, men vil med den rette træning opbygge både balance og koordination. Fokuspunkter i håndstand Hoften skal være lige over skuldrene. Skuldrene skal være lige over hænderne Der skal altså være en helt lige linje fra hænder og helt op til tæerne Husk opspændet i hele kroppen - spænd ballerne Samle benene og peg fødderne opad 5 trin til en fri håndstand For at gøre processen med at lære den fri håndstand simplere for dig, har jeg lavet denne 5-trins-guide, hvor du får arbejdet med din mobilitet, balance og teknik. Mobilitet og styrke for dine håndled. Mobilitet og styrke for dine skuldre. To simple progressioner af en håndstand. To medium progressioner af en håndstand. To avancerede progressioner af en håndstand. Typiske begynderfejl i håndstanden De typiske begynderfejl i håndstand har vi inddelt fra skuldrene og op, fra skulder til hofte og fra hofte ned til fødderne. Fra skuldrene og op Ikke åbne tilstrækkeligt i overkroppen, dvs. ikke plads til fleksion af skulderen Presser ikke skuldrene op Bøje i armene Bruger ikke fingre og håndled aktivt til at balancere Fra skulder til hofte Holder ikke ribbenene neutrale Overekstenderer ryggen (ofte manglende bevægelighed) Fra hofte til fødder Spænder ikke i ballerne Bøjer benene Strækker ikke fødderne op Alle de forskellige typiske fejl gør det sværere at balancere og holde en lige linje i håndstanden.

  • Armstrækninger

    Armstrækninger Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I den almindelige variant løfter du omkring 64 % af din kropsvægt. På knæene løfter du omkring 49 %, mens du med fødderne hævet på en almindelig bænkpres-bænk løfter omkring 75 %. Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Træningsprogram med kropsvægt

    Træningsprogram med kropsvægt Begynder

    Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør det let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen igang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har. Hvis du har travlt og træner hjemme ofte, kan det være en god idé, at investere i en kettlebell. Læs mere her. I videoen gennemgår jeg de fem kropsvægtsøvelser, som jeg anbefaler dig at køre som en cirkeltræning. Det vil sige, at du kører et sæt af hver øvelse med 10 gentagelser uden pause imellem før du holder pause til sidst - og det gentager du så 3-5 gange afhængigt af træningserfaring og hvor meget tid du har (1, 2, 3, 4, 5, pause og så forfra). Øvelser til kropvægtstræning Armstrækninger Rows Lunges Burpees Mavebøjninger Det er vigtigt at holde kroppen igang, når du er på ferie eller har travlt. Frem for at holde en pause og skulle igennem en hård opstartsfase, kan du på kort tid hver eller hver anden dag, opretholde din form, opnå den velvære og glæde, som træningen giver dig. Derudover kan træning med kropsvægt virke som en god variation i en dagligdag, hvor du måske bliver fanget i rutinerne, og derfor ofte træner de samme øvelser. Og med dette program behøver en træning ikke tage længere end 15-20 minutter!

  • Dips med kropsvægt

    Dips med kropsvægt Begynder

    Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene. På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips. I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner. Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dem - med udgangspunkt i dit nuværende niveau. Teknik i dips Som udgangspunkt starter bevægelsen med skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden. Træk vejret inden du kører kontrolleret ned indtil dine skuldre er parallelt med eller dybere end dine albuer. Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig som du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse. Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet lidt som en V, som giver mulighed for at du kan tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt). Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig. Eller afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens. Fokus på bryst eller triceps Afhængigt af grebsbredden og vinklen på din overkrop, giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er og jo smallere du holder, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps. Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er og jo bredere du holder, desto mere vil du ramme brystet. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på. I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen siden vinklen mellem overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet. Men uanset hvilken af disse øvelser du laver, vil du træne hele brystet. Brug vægt for at hæve niveauet Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik. Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene. Hvis du bruger en elastik, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken. Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen. Gør det lettere med elastik Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt. Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet kan du få hjælp under benene til at presse opad. Grib først håndtagene, og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad! Variationer og progressioner af dips Bench dips: Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng el.lign. og træner først og fremmest triceps. Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere. Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere frem. Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen. Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme. Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt. Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst. Udfør som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

  • Kropshævninger (pullup & chinup)

    Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

    Pullups er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinups er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer av kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Eksentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her