I denne kategori får du overblik over alle artikler, videoer og podcast, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

Fransk pres

Fransk pres Let øvet

Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvis du vil have store arme, så er isolationsøvelser til både biceps og t...

Armtræning med biceps curl

Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning,...

Varier din bicepstræning

Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen ...

Triceps pushdown

Triceps pushdown Begynder

Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Teknik i triceps pushdown Indstil kablet i et af de øverste huller i stativet. Stå oprejst foran kablet, grib håndtaget og placer dine albuer indtil siden af kroppen. Pres derefter håndtaget ned til du har strakte arme, og lad det glide kon...

Triceps extension

Triceps extension Begynder

Mange har tendens til altid at bruge de samme øvelser altid og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Og ikke alle øvelser er lige gode - heller ikke for dine arme. Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer til din triceps-træning, så du ikke kun kører fransk pres og triceps pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere...

Træk (snatch)

Træk (snatch) Let øvet

Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Hvis dine positioner og timing i snatch ikke er gode, vil du ikke kunne generere maksimal kr...

Stød (clean and jerk)

Stød (clean and jerk) Let øvet

I konkurrencer i vægtløftning er clean & jerk den ene og tungeste af de to discipliner. Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er snatch (på dansk træk). Clean & jerk er en fuldkropsøvelse, som blandt andet sætter store krav til dine ben, ryg, core, skuldre og greb - og som samtidig har et stort power output [1-2]. Sådan lærer du at lave stød Clean & jerk e...

Træn nakke med shrugs

Træn nakke med shrugs Begynder

Shrugs er en simpel øvelse, der især træner dine øvre nakkemuskler (trapezius) [1]. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen. Teknik i shrugs Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen ...

Få en god start i træning med kropsvægt

Få en god start i træning med kropsvægt Begynder

Fælles for alle de ovenstående eksempler af kropsvægtstræning er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Kropsvægtstræning er, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikring...

Hip thrusters

Hip thrusters Meget øvet

Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner o...

Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte

Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1]. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan ...

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de bedste træningsprogrammer, som kan være relevante for dig afhængigt af hvor ofte du vil træne i fitness. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening som udgangspunkt, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe eller øvelse) er en f...

Maveøvelser for effektiv mavetræning

Maveøvelser for effektiv mavetræning Begynder

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. Men hvad er de bedste maveøvelser egentlig? For let mavetræning og maveøvelser Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i maveøvelser som er alt for lette og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave n...

Kropshævninger - pullup & chinup

Kropshævninger - pullup & chinup Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også din bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller...

Military press

Military press Begynder

Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skuldere...

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater - når du er på højt niveau. Som begynder er et full body program et oplagt og effektivt valg, hvis du vil lave styrketræning 1, 2 eller 3 gange om ugen. Faktum er, at du kan komme rigtig l...

2-split træningsprogram - træk/pres

2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram eller split program, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody træningsprogrammer og introduktionen ti...

DOMS - ømhed efter træning

DOMS - ømhed efter træning Let øvet

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden - DOMS. Sådan føles det i hvert fald. Ømme muskler efter træning kan gøre det ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad...

3 effektive core-øvelser

3 effektive core-øvelser Let øvet

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack. Når du øger intensiteten af dine core-øvelser, øges aktiviteten i dine mavemuskler og rygmuskler markant, hvilket giver dig bedre resultater [1]. Selvom mange tror at core-træning er meget vigtigt hvis du har ondt i ryggen, så passer det faktis...

Glute bridge: Hofteløft og bækkenløft for baller

Glute bridge: Hofteløft og bækkenløft for baller Let øvet

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de senere år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis du har svært ved at mærke dine baller arbejde. Glute bridge kaldes nogle gange for bækkenløft eller hofteløft på dansk. Såd...

Skulderpres

Skulderpres Begynder

Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan br...

Rows

Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, n...

3-split træningsprogram

3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør med dit 3-split fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil s...

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden omkring styrketræning for kvinder. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting j...