I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

Fransk pres

Fransk pres Let øvet

Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvilken del af triceps? Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres,...

Armtræning med biceps curl

Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, d...

Varier din bicepstræning

Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen ti...

Triceps pushdown

Triceps pushdown Begynder

Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne - også for arme Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor star...

Kom godt i gang med kropsvægtstræning

Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar...

Hip thrusters

Hip thrusters Meget øvet

Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner ogs...

Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte

Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1]. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan v...

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Planlæg din træningsu...

Effektiv mavetræning

Effektiv mavetræning Begynder

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på ø...

Kropshævninger (pullup & chinup)

Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samti...

Military press

Military press Begynder

Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (is...

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugen...

2-split træningsprogram - træk/pres

2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle gene...

DOMS - ømhed efter træning

DOMS - ømhed efter træning Let øvet

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gør...

3 effektive core-øvelser

3 effektive core-øvelser Let øvet

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater. 1. Dead bugs Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæ...

Glute bridge

Glute bridge Let øvet

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller. Sådan laver du glute bridge Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæ...

Skulderpres

Skulderpres Begynder

Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges...

Rows

Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakk...

3-split træningsprogram

3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fo...

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg...

Arnold press

Arnold press Let øvet

Den kombinerer lateral raise med skulderpres, og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen. Samtidig trænes triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse. Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra latera...

Lær at lave muscle ups

Lær at lave muscle ups Let øvet

Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning. Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl. Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i arm...

Gradvis eksponering: Bliv smertefri

Gradvis eksponering: Bliv smertefri Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en...

Opvarmnings 8'eren

Opvarmnings 8'eren Let øvet

Disse 8 øvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine ...