I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen. De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke Der er flere faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter: Fokusér på at opnår en god startposition Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig Tag en dyb indånding før du starter Spænd op i mave og skab bugtryk Tryk 100 % fra start, lad være med at smage på vægten Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem: Dødløft på klods: Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet. Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen. Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet. Dødløft med dynamic effort. Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser, med hovedfokus på tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning. Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft: Box squat/pmed din dødløft stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter. Hvis du kører sumodødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst. Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen. Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft. Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk. Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • #16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir...

    #16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir... Let øvet

    Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikolaj især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning. I episoden snakker vi blandt andet om: De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder. Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte. Hvordan menstruationscyklussen påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning. Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget. Fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd Mange af studierne i træningsvidenskaben er udført på mænd, men på grund af kønnenes forskellige påvirkning og forekomst af hormoner, responderer kvinder anderledes end mænd på træning rent fysiologisk. Mænds hormoner forholder sig relativt statisk - dvs. testosteronniveauet er det samme. Det indebærer at træningsresponsen vil være den samme gennem hele måneden. Kvinders hormoner derimod svinger til gengæld meget i forbindelse med menstruationscyklussen. Fysiologien er dermed mere kompleks og anderledes end mænd. Der er mange myter forbundet med træning for kvinder - og ofte holder det kvinder tilbage fra at opnå de sundhedsmæssige eller æstetiske resultater, de ønsker. Ikke fordi de ikke lægger en indsats i træningen (og kosten), men fordi de lægger indsats og fokus det forkerte sted. Når indsatsen bliver rykket til mere betydningsfulde områder, kan kvinder rykke sig meget mere end de har oplevet tidligere. Når du læser denne artikel skal du huske hvilket niveau du er på og hvad dit mål er. Er du nybegynder, motionist, erfaren motionist eller atlet? Hvis du tilhører den først ende af skalaen, er detaljerne vi snakker om her mindre vigtige for dig, mens hvis du er på et højere niveau og ønsker at optimere træningen for at kunne præstere bedre, har marginalerne større betydning for dig. Uanset hvad, kan det alligevel være interessant at vide mere om hvorfor din krop forandrer sig i løbet af måneden, hvordan det påvirker resultaterne af din træning - og hvad du kan gøre ved det. Myter om styrketræning for kvinder Mange kvinder er optaget af deres sundhed og søger mere viden om hvordan de kan optimere deres indsats. Det har skabt et stort marked for sundhedsinformation målrettet kvinder - desværre af meget varierende kvalitet. Derfor hersker der utroligt mange myter om træning for kvinder. Her kommer fem af dem - og hvorfor de er forkerte: Myte 1: “Nogle øvelser har en tonende effekt” Mange kvinder ønsker at ændre deres krop og bruger ord som fx at “tone kroppen", “stramme op”, “blive mere fit” eller “komme af med mormorarmene”. Disse begreber er ganske diffuse og mange forestiller sig, at det bare handler om at “tabe sig de sidste 5 kg” eller at få “lange slanke muskler”. Men hvad vil det egentlig sige at tone kroppen? Hvad dækker det typisk over? Hvis du skal se på hvad der skal til for at faktisk tone eller stramme op, så indebærer det at ommøblere (eller “recomposition” som det hedder på engelsk) på kroppen ved at at reducere fedtmassen og øge muskelmassen. Og det er der ingen enkeltøvelse, som kan gøre. Det kræver at du gennem fokus på energibalancen og tilstrækkelig tung styrketræning påvirker disse to parametre. At ommøblere kroppen behøver altså ikke betyde at du skal tabe dig i kropsvægt. Hvis du ligger omkring dit ligevægtsindtag og styrketræner med progression, så vil du over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse. Det vil resultere i en faldende fedtprocent og dermed "toning"/"opstramning", men din kropsvægt er ikke nødvendigvis forandret. I stedet for at lave såkaldte “tonende” eller “fedtforbrændende” øvelser, der kræver at du laver sindssygt mange gentagelser fx med bootybands, giver det for de fleste bedre mening at fokusere på større flerledsøvelser, hvor du involverer flere muskler og kan løfte mere vægt. Fx squat, hvor du træner baller, baller, lænd og forlår eller dødløft, hvor du træner ryg, baller og baglår. På den måde vil du få større resultater hurtigere - og kan slå flere fluer i ét smæk, så du ikke behøver mange øvelser. On a side note: det er ikke muligt at ændre musklens form - du kan ikke få lange slanke muskler hverken gennem yoga, pilates, bootybands, løb eller andet. Hvis du påfører en muskel tilstrækkeligt med stimulus (fx gennem træning), vil den blive større. Eller mindre. Den kan ændre størrelse - ikke form. Myte 2: “Et slankende antal gentagelser (rep-range)” Der er en myte om en slankende rep-range - dvs. at det skal have en slankende effekt at lave mange gentagelser. Fx 30-100 gentagelser med lave vægte. Men det er altså forkert. Vi ved, at træningsresponsen er afhængig af graden af udmattelse dvs. om du går tæt på eller til failure i et sæt. Hvis du gerne vil være stærkere, uden særligt fokus på muskelvækst, kan du fokusere på at holde RIR (repetitions in reserve) på fx 1-3 med gentagelser per sæt i zonen 1-6. Med andre ord at du fx har 3 gentagelser tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt (RIR3). I dag ved vi at 30-50 gentagelser kan give lige så meget muskelvækst som 8-15 - men så kræver det det at du går tæt på eller helt til failure. Jo flere gentagelser du tager, jo vigtigere er det at du går til failure. Dvs. i den mest udbredte zone fx 6-15 gentagelser, kan du opnå fin muskelvækst med en RIR på 1-3. En sjov misforståelse er at mange tror det er mere behageligt at lave mange reps, men det er det altså ikke. En såkaldt “rep out” (så mange gentagelser du kan) i squat med 30% af dit max (1RM) vil føles meget mere ubehagelig end 3 sæt af 8 med 70% af dit max (hvor du vil have nogle gentagelser i banken). Et klassisk eksempel på hvor kvinder træner for let, er holdtræning som fx bodypump. I stedet laves rigtig mange reps - problemet er, at det stadig ikke er nok reps til at få en effekt fordi man stopper for langt fra udmattelse. Der er studier på bodypump, hvor deltagerne efter 12 uger overhovedet ikke har ændret kropskomposition. Ikke engang nybegyndere responderer særligt på det - og det er egentlig næsten utroligt. Hvis dit mål er at tone kroppen, så er der rigtig mange ting du kan gøre, som vil give dig et meget bedre resultat end bodypump og anden klassisk holdtræning fx helt almindelig styrketræning med progression. Myte 3: “Jeg får for store muskler af styrketræning” Historien bag denne myte kommer til dels fra tider, hvor nogle mente at muskler ikke var feminint, men nok især én ting har været med til at forstærke denne myte - nemlig kvindelige bodybuildere og fitnessudøvere, der tager anabolske steroider og derfor opbygger nogle markant større muskler end en kvinde ellers ville kunne. Når almindelige mennesker, uvidende om dopingen, ser disse letpåklædte store muskuløse kvinder, bliver dét billedet af hvad styrketræning gør ved kroppen. Og det er simpelthen både urealistisk, åndssvagt og synd - for det skræmmer unødigt. Problemet er, at det ikke er i nærheden af at vise realiteten af de resultater en kvinde kan forvente af styrketræning. For sandheden er, at kvinder, på grund af det hormonelle system, ikke er disponeret til at få så store muskler. I hvert fald ikke uden at påvirke det gennem anabolske steroider. Hvis du kigger på det generelle billede, vil du se, at kvinder, der styrketræner meget eller konkurrerer i en styrkesport som styrkeløft, vægtløftning og crossfit i vægtklasser som tilsvarer hvad den gennemsnitlige danske kvinde vejer, er meget feminine af udseende. Hvis du er bange for at få store muskler, kan du forsøge at huske på ikke at tage doping. Det burde være rimelig nemt. Myte 4: “Kvinder responderer ikke lige så godt på styrketræning som mænd” Denne myte står i modsætning til nr. 3 og lyder noget i retning af at det er nytteløst for kvinder at styrketræne fordi der ikke kommer et særligt resultat ud af det. Men det er absolut ikke sandt. Kvinder bygger muskelmasse i samme tempo som mænd relativt set. Forskellen er, at udgangspunktet er forskelligt. Kvinder er oftest mindre i størrelse fra start, har ofte mindre muskelmasse som udgangspunktet og en mindre procentuel del af kroppen udgøres af muskelmasse. Vores udgangspunkt er hormonelt betinget, men når du som kvinde styrketræner, vil du øge styrken og bygge muskelmasse med samme procentvis vækst som mænd [1-3]. Men fordi udgangspunktet er forskelligt, vil slutresultatet også være forskelligt. Det skal også nævnes, at der kan være store genetiske forskelle indenfor hvert køn. Dvs. at alle individer - uanset køn - bygger muskelmasse og styrke i forskelligt tempo. Myte 5: “Hvis jeg bare taber 5 kg bliver det godt” Mange kvinder drømmer om en bestemt kropsvægt - et tal på vægten. Men hvis du skal se på hvad en “fit” krop er, så er det vigtigere at fokusere på forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse - nemlig fedtprocenten. Det betyder ikke at det er noget galt i at ønske at tabe sig (men tænk måske fedttab fremfor vægttab) og det kommer også an på dit udgangspunkt. Det kan være en god idé at spørge dig selv om det bestemte tal på vægten vil give dig det du håber på. Vil du gerne være tynd, uden muskler? Vil du gerne være stærk og sund? Er det en bestemt følelse du søger efter? At være glad for din krops udseende? Vil det forandre sig hvis du vejer mindre? Forskelle mellem kvinder og mænd i træningen Når du læser videre, så husk på, at der kan være meget store genetiske forskelle indenfor hvert begge køn også. Dvs. at en mand og kvinde også kan være mere ens end to kvinder eller to mænd. Afsnittet handler altså om kvinder generelt og gennemsnitligt. Overordnet ses det at kvinder udvikler en mere udholdende fysiologi på grund af flere langsomme muskelfibre (type I) [4]. Derudover har kvinder mere fedt i muskelvævet som bruges under træning - dvs. at kvinder er mindre afhængige af kulhydrater under træning sammenlignet med mænd. I forlængelse af at være mere udholdende, kan kvinder ofte lave flere gentagelser på en given vægt (% af max) end mænd kan. Kvinder responderer også bedre på tung excentrisk træning, hvor du opnår et godt stræk på muskulaturen [5]. Det er på grund af hormonet østrogen at kvinder har mere udholdende kvaliteter. Det fremmer også restitutionen, ved at virke beskyttende mod muskelskade og muskelproteinnedbrydning [6]. Det er altså i modsætning til hvad mange klassisk tænker om østrogen et gunstigt hormon for kvinder i jagten på et tonet udseende. Kvinder kan holde til mere træning end mænd (både i volumen og frekvens) [7] og der skal mere til inden kvinder bliver trætte og udmattet. Ironisk nok træner mænd oftere helt til grænsen, mens mange kvinder er mere forsigtige og stopper træningen tidligere. En anden forskel er at kvinder bruger mindre energi end mænd under træning - faktisk en tredjedel mindre energi [8]. Igen er grunden størrelsesforskellen på vores kroppe. Derudover har kvinder en tendens til at bevæge sig mindre efter at de har lavet konditionstræning. Hvis du har vægttab som mål, kan du have det i baghovedet. Frekvens, volumen og intensitet for kvinder Der er som du ved mange misforståelser omkring hvad kvinder bør gøre, når de skal træne. Fx at du skal lave mange reps med lette vægte. For at give dig en bedre oversigt, ser vi i dette afsnit på de tre vigtigste træningsparametre for øget styrke og muskelmasse - og hvordan de kan tilpasses til kvinder. Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det vil give god mening at ramme en muskelgruppe mindst 2 gange per uge, men du kan også træne den op til 3, 4 eller 5 gange per uge. For de fleste vil det give god mening at træne hele kroppen hver gang, især hvis du træner 2-3 gange per uge. Det er først hvis du har tid til at træne fire til seks gange per uge at det giver mening at bruge et split-program, og så ikke mere end et 2-split eller 3- split program for at kunne ramme hver muskelgruppe to til tre gange per uge.. Endnu en myte er, at du skal holde fri 48 timer efter en træning. Det er rigtigt, at musklerne kan bruge den tid på at restituere, men det betyder ikke, at du ikke kan træne flere dage i træk - også den samme muskelgruppe. Træn når det passer dig og din hverdag - hvis det er fx mandag, tirsdag og onsdag, så er det meget bedre end at træne mandag og onsdag for at få X timers pause mellem. Volumen er antallet af sæt og gentagelser per uge. Det er sandsynligvis dét vigtigste parameter for muskelvækst, men er også vigtig for styrke. Generelt kan det variere fra 6 til 35 sæt per uge per muskelgruppe afhængigt af niveau og mål. En kvinde, der er vant til at træne flere gange om ugen kan fx starte på 16 sæt og gradvis øge over tid op mod 24 - hvilket er højere end for mange mænd. Hvis du er nybegynder kan det et godt startsted være på 6-8 sæt per uge per muskelgruppe og øge til 14 sæt. Hvis du er meget avanceret, kan det være at du skal op på 25-35 sæt per uge per muskelgruppe - og så giver det mening hvorfor en højere frekvens kan være fordelagtig når du bliver mere avanceret: du har flere dage til at fordele volumen udover. Intensitet (belastning i % af 1RM) dækker over hvor tungt du træner. Af praktiske grunde vil det oftest give bedst mening at lave de fleste sæt af 1-20 gentagelser og størstedelen af tiden ligge mellem 60%-80 %. Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge RIR (repetitions in reserve). Altså hvor mange gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR bør generelt ligge omkring 1-3 - for styrke ved 1-6 reps og muskelmasse ved 6-20 reps. Ved højere reps for muskelmasse, bør RIR være 0-1. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder og myter samt få et gratis træningsprogram her. Forskelle mellem kvinder og mænd i kosten Når det gælder kosten, er der primært to forskelle. Den ene er, at kvinders appetit øger mere end mænds under energiunderskud. Den anden er, at mænd ofte spiser mere protein som udgangspunkt. Derfor vil det være vigtigt for dig som kvinde at vurdere om du får tilstrækkelig med protein (gerne 1,5-2,2 gram per kg kropsvægt), hvis du styrketræner eller ønsker at opnå et vægttab og/eller ommøblering af kroppen (hvor en endnu højere andel protein kan være fordel - helt op mod 2,5 gram per kg) [9]. Protein mætter mere og har en højere termisk effekt (kræver mere energi at fordøje og forbrænde). Frugt og grøntsager mætter godt og er ofte med til at begrænse kalorieindtaget i tillæg til at give gode næringsstoffer. Hvis dit mål er vægttab, er energibalancen det vigtigste. Et kalorieunderskud kan dog være sværere at opnå for kvinder fordi det udgør en større del af det samlede kalorieindtag per dag end det gør for mænd. Fx 200 kcal af 2000 kcal = 10 % vs. 200 kcal af 2500 kcal = 8 %. 3 universelle kostprincipper Få protein til alle hovedmåltider. Sigt efter 1,5-2,5 gram per kg kropsvægt per dag hvis du træner og fordel dem over dine måltider. Om du spiser små måltider ofte eller større måltider sjældnere, er ikke så vigtigt. 2-4 måltider er fint for de fleste. Få frugt og grøntsager til alle måltider. Anbefalet indtag er 600 gram per dag. For at gøre det nemmere, kan du huske på, at fx en banan eller en stor gulerod er udgør 1 af de 6 anbefalede per dag. Spis når du er sulten, stop når du er tilpas mæt og levn, hvis der er mere tilbage. Med andre ord forsøg at lytte mere til din krop - så du bedre kan mærke, når du er sulten og mæt - og derfor også vurdere mængde. Det kaldes til tider intuitiv spisning. Kosttilskud for kvinder Husk på, at kosttilskud er tilskud til kosten - dvs. de er ikke nødvendige og du kan godt få dækket dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer gennem din kost. Nogle tilskud kan dog gøre hverdagen lettere. Proteinpulver en nem løsning hvis du har svært ved at få nok protein. Husk på, at det ikke er magisk og ikke gør noget som ikke proteinet fra den almindelige kost ikke gør. Mange danskere kan have godt af ekstra D-vitamin i vinterhalvåret (når du ikke får sol) for at opbygge stærke knogler og tænder - og undgå sygdom. Du får D-vitamin i fx mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. Få målt dit niveau hos lægen, hvis du er i tvivl. Kreatin har en god effekt på muskelopbygning og styrke - og er et af de få kosttilskud med god evidens bag sig. Jern kan være fornuftigt, fordi kvinder har et stort tab af jern under menstruation. Og også fordi en del kvinder spiser (for) lidt kød. Det kan dog være en god idé at undersøge hos din læge om du har brug for jern - det er nemlig ikke godt at have for meget i kroppen. Menstruationscyklussen Kvinders menstruationscyklus er en del af forplantningssystemet og har som formål at frigive et æg til befrugtning og at gøre kroppen klar til en eventuel graviditet. Cyklussen er præget af de to kønshormoner østrogen og progesteron, der stiger og falder i løbet af måneden. Cyklussen varer typisk i 28 dage, men kan være kortere og længere. Den kan deles op i to faser: Den første fase kaldes den follikulære fase og starter på første dag af menstruationen. Her stiger østrogenniveauet fordi folliklen (celle, der omringer ægget), der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Når du får ægløsning omkring dag 14, vil østrogenniveauet falde, for derefter at begynde at stige igen. Nu er vi ovre i den anden fase, der starter på dag 15 og kaldes den luteale fase. Når folliklen har givet slip på sin ægcelle ved ægløsningen, udvikler folliklen sig til et gult legeme (corpus luteum) - dvs. en kirtel, der udskiller progesteron. I lutealfasen stiger både østrogen- og progesteronniveauet Hvis du ikke bliver gravid, vil ægget blive udstødt og østrogen- og progesteronniveauet falder til sidst i denne fase. Det er her du får menstruation. Menstruationscyklussens påvirkning Som du måske allerede ved, vil hormonændringerne påvirke kroppen på flere forskellige parametre. Det er ikke sikkert at det er noget du kan eller vil gøre noget ved, men det kan hjælpe i det mindste at være bevidst omkring de ændringer, der sker, så forstår dynamikkerne bag hvad du oplever. De første to uger (follikelfasen) er østrogen stigende, og er rigtig højt i slutningen af uge to. I forhold til kost gør det at appetitten falder, det gør dig mere insulinfølsom (så du har mindre blodsukkerudsving) og det giver færre cravings. I forhold til træning er østrogen med til at forbedre muskelopbygning og restitution samt modvirker muskelskade. Samlet set forbedrer det træningsadaptationer - dvs. at nogle kvinder responderer bedre på træning i follikelfasen [10]. Derfor kan det give mening at lægge træning med højere volumen, intensitet og frekvens til denne periode. Den næste fase kan være ganske anderledes når det kommer til kost og træning. Som et resultat af at både østrogen- og progesteronniveauet er højere, stiger appetitten. Til gengæld stiger energiforbruget med 100-300 kcal per dag på grund af det høje progesteronniveau, som hæver kropstemperaturen. Men det er ofte ikke nok, da appetitten ofte overstiger dette niveau og gør at mange kommer til at overspise i lutealfasen. Kombinationen af østrogen og progesteron gør at kvinder er mere tilbøjelige til at lagre fedt på underkroppen. Rent evolutionært er det fordi det giver mere fedt til at ernære et eventuelt foster i livmoderen. Træningsmæssigt er der også en ulempe. Progesteron kan nemlig binde sig til androgene receptorer. Det vil sige at det blokerer signaler fra androgener som testosteron og stoffer, der minder om testosteron til at øge muskelvækst. Så når progesteron stiger, kan det muligvis medføre dårligere træningsadaptationer - særligt sammenholdt med at mange kvinder påvirkes negativt sidst i cyklussen. For samlet set har mange kvinder det dårligere mod slutningen af lutealfasen, hvor de er mere sultne, blodsukkeret svinger mere, der kan være flere cravings og humørsvingninger mod menstruationen samt væskeretention og dårligere søvn [11-12]. Derfor vil kvinders kropsvægt også svinge meget i løbet af måneden. I løbet af den sidste uge af lutealfasen binder kroppen også mere væske i forbindelse med menstruationen. Hvis du som kvinde i forvejen har humørsvingninger, PMS og øget appetit og kropsvægten også stiger, kan det være svært ikke at overspise og blive endnu mere frustreret fordi du ikke er klar over alle de ændringer, der sker i kroppen. I forbindelse med vægttab, kan det derfor være vigtig at vide dette, så du er forberedt på de helt naturlige svingninger i kropsvægt. Hvad kan du gøre i forbindelse med menstruation? Når det gælder træning, kommer det an på hvor meget og seriøst du træner. Hvis du ikke er helt oppe på grænsen af hvad din krop maksimalt kan tåle af volumen, bør du kunne træne som normalt hele måneden. Det vigtige er, at huske på at det er helt normalt, hvis du har mindre overskud til træning de to sidste uger af din cyklus og mærker at din kropsvægt øger - og at det går over igen. Hvis du alligevel føler, at der er stor forskel på din træning igennem måneden, kan du prøve at lægge tungere og mere træning ind i follikelfasen og lettere træning til lutealfasen. Hvis du er konkurrerende atlet, kan det være relevant at prøve at periodisere træningen mere efter faserne. Eller hvis du har et stævne (især hvis der er vægtklasser), der falder lige omkring den sidste uge i menstruationscyklussen, så kan du bruge p-piller til at udskyde menstruationen (og dermed den ustabile kropsvægt). Når det gælder kost, er der som udgangspunkt ikke noget at tage hensyn til, andet end at du kan huske på at du i lutealfasen kan have en øget appetit - og derigennem være bevidst om dét for at reducere overspisninger, der kan resultere i et kalorieoverskud. P-piller og træning P-piller indeholder indeholder østrogen og progesteron. Udfordringen kan nogle gange være at de indeholder meget progesteron (gestagen, som det hedder i syntetisk form), der kan sætte sig på androgene receptorer og blokere signalet fra androgene hormoner. Det tyder derfor på at nogle p-piller kan reducere træningsresponset. I hvilket omfang de forskellige typer påvirker, er der stadig usikkerhed omkring i forskningen. Men hvis du gerne vil optimere, kan du snakke med din læge om at få p-piller med gestagen med en lavere androgenreceptor-affinitet eller spiral. Lyt til episoden Du kan høre episode 16 i iTunes her. Du kan høre episode 16 på Spotify her. Du kan downloade episode 16 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater

    #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

    Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i iTunes her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

    #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

    Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i iTunes her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress...

    #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress... Meget øvet

    Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger: På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten. Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør. Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer. Jamen det virker jo...i starten Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os). Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater. “Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere. Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere. Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det? Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne. Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være. Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater. Videnskab og virkelighed Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende. Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet. Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med. Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens. Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet? Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne. Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig". Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse. Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen. HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre. Rugbrødstræning vs. idiot-træning En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen. De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2. Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker. Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo. Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede. Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang. Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag. Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller. Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang. Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens. Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split. Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg). Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere. Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge. Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op. Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke. Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0. Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det. Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er. Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen. Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk. Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point. Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder. Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik. I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe. Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op. Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen. Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge? For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner? Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år). Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel. Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre. Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større. Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger. En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau. En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge. Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge. Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid. Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen: Dag 1: 6x6 på 70% Dag 2: 7x5 på 75% Dag 3: 8x4 på 80% Dag 4: 10x3 på 85% Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter: The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere) The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser) Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse) Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke: grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned. Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan. Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra. Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde. Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE. RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet. Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere. Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg. Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR. Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc. Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig. I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden. Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram. Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre? I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget. Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions. Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos. I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke. Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt. Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen. I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0). Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst. En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden. Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere. Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år. Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs. Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her. I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning. Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater. Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten. Opsummering Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden. Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning. På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook. Lyt til episoden Du kan høre episode 13 i iTunes her. Du kan høre episode 13 på Spotify her. Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g...

    #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

    Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu?

    #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

    Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Trap bar dødløft (Hex bar)

    Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet

    I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant. Trap bar dødløft er meget simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere. I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre. Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft. Teknikken i trap bar dødløft Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i: Stil dig i midten af trap baren Tag fat på hver side midt på håndtagene Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned. Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen. Grebet i hex bar dødløft Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm. Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet. Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring. Hoftehøjde i trap bar dødløft I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned. I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden. I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre. De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan løfte flere kg. Problemer med at holde ryggen ret? Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte. Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet. Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser. Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag. Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane. Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret: I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er Opsummering Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den. Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud. Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt. De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige varianter. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren. Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele. Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.

  • #8 Livet som elite styrkeløfter

    #8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet

    I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i iTunes her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Træn dine hoftebøjere

    Træn dine hoftebøjere Let øvet

    En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.

  • Kom godt i gang med kropsvægtstræning

    Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

    Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

  • Pike (foroverbøjning)

    Pike (foroverbøjning) Let øvet

    En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således: Rejs dig op/sid på numsen på jorden. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem. For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne. Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det. Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det! Hvad får jeg ud af at lære en pike position? Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor: Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne) Større smidighed i ryggen Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg. Fokuspunkter til træning af pike positionen En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt. Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen: Træn altid øvelsen med strakte knæ Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position. Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position. Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt. Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen. Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned. Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen. En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket. Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover? Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig. Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her: Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder. Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer. Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation. Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre. Sådan måler du progression i din pike position En typisk progression kunne se således ud: Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning Håndfladerne rører jorden Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let. Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor. Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning? Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat. I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen. Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her. Opsummering En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser. Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.

  • Side split

    Side split Let øvet

    En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

  • Bænkpres med slingshot

    Bænkpres med slingshot Meget øvet

    Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.

  • Sådan gør du stress til din ven

    Sådan gør du stress til din ven Let øvet

    Hvad er det egentlig vi taler om? Vi bruger ordet stress til at beskrive alt fra hektiske arbejdsdage og kaotiske familieliv til større livskriser og traumatiske hændelser i vores liv. Nogle har et indtryk af at man bliver stresset af at have meget at lave, med arbejde, børn, socialt liv, sundhed og rejser samt at leve op til vores tids udviklingstrang og -tvang. Mange er kommet frem til at stress over en kortere periode er overskueligt, men at det over tid kan være problematisk. Dog er vi hele tiden er blevet fortalt at stress er farligt - og uden nuancer i budskabet Ny viden om stress På samme måde som nyere viden om smerter er ubekendt for de fleste, er den nyere videnskab om stress også ukendt for de fleste. Desværre. Jeg har for nyligt læst en yderst spændende bog, der præsenterer det vi i dag ved om stress. I denne artikel har jeg opsummeret meget af det jeg har læst, så du kan blive opdateret på emnet og eventuelt vurdere om du selv vil læse bogen selv senere. Forfatteren af bogen er den amerikanske professor Kelly McGonigal, Ph.D., sundhedspsykolog og forelæser ved Stanford University i California. I 2013 gav hun sin berømte TED Talk - ”How to make stress your friend”, som nu er set over 15 millioner gange. I 2015 kom hendes bog om det samme tema ”The Upside of Stress - Why stress is good for you, and how to get good at it”. Jeg har flere gange sendt hendes TED Talk til klienter og fået tilbagemelding om at det hun siger er en smule provokerende. Men det er et af elementerne som gør det interessant. Hun bryder med vores etablerede og gamle viden om stress - vores klare opfattelse af hvad det er og hvad det gør med os. Det er jo farligt, ik? Det har måske brudt dig eller nogen du kender ned på et tidspunkt og gjort livet svært for dig eller en du har kær? Som du ved, er vi nødt til at se på den samlede videnskab - den, der er konsensus omkring. Den bryder måske med det vi troede, men vi har intet andet valg end at sige: ”Før troede vi at det var sådan. Nu ved vi mere og kan med størst sandsynlighed antage at det er på denne.” Den gængse opfattelse af stress I mange år er vi blevet fortalt, blandt andet fra medierne og de forskellige producenter af produkter, der skal redde din sundhed, at stress er farligt. Og det kan det naturligvis også være. I løbet af de sidste år, også fået at vide hvor farligt det er og samtidig hvor vigtigt det er at du køber diverse hjælpemidler (som producenterne så vil tjene penge på). Læs om hvordan markedsføring kan vildlede dig som forbruger her. Er det da så mærkeligt at vores opfattelse af stress er negativ? Nej, absolut ikke. Men det kan desværre påvirke os i meget høj grad. Faktisk så vi bliver mere syge og dør tidligere. Et amerikansk studie1 viste at høje stressniveauer øgede risikoen for at dø med 43 %. Men - og det er et stort men. Denne andel af respondenter havde en opfattelse af at stress var skadeligt for deres sundhed. I modsætning havde dem, der ikke troede at stress var skadeligt for dem, en minimal risiko for at dø. Den vigtigste pointe her er at dit mindset afgør om stress er farligt for dig eller ikke. Vi har nemlig muligheden for at bruge stress til vores fordel - når vi ved at: Stress gør os klar til at tackle udfordringer Stress gør os mere omsorgsfulde og mere modstandsdygtige Stress og modstand gør os stærkere Dit mindset er vigtigst For at kunne bruge denne viden i din favør, skal du justere dit mindset. For det er når du kommer i svære situationer og perioder i livet, at du får brug for det. Det er der du skal huske på de tre grunde og fortsætte med mod, udvikle dine relationer og stole på dine evner. Spørg dig selv om du tror du har evne til at bruge stress til noget godt? Der er ingen sandhed eller facit, men du har altid et valg om hvilken indstilling du tager. Essensen er, at det ser ud til at din indstilling til stress er vigtigere end hvor stresset du er Stress kan dog stadig være farligt, men det er især når du selv tror at det er det - og når du ikke tror at du kan tackle udfordringen, når du isolerer dig fra andre og det føles meningsløst og imod din vilje. Så kan stress virke på den måde, som vi er blevet fortalt vi skal være bange for. Lidt som et selvopfyldende profeti. Hvis vi anser stress som skadelig og noget vi bør undgå for enhver pris, er der større sandsynlighed for at vi vil tvivle på os selv og føle os alene i en meningsløs situation. Men hvis vi kan acceptere og omfavne stress, kan vi finde det hjælpsomme i det og styrke vores selvtillid, mod, relation til andre mennesker og evne til at holde ud. Vi kan påvirke vores reaktion på stress Vi reagerer alle forskelligt på stress. I teorien kan man inddele reaktioner på stress i forskellige kategorier. De fleste kender fight-or-flight-responsen - enten flygter du eller så kæmper du. Men vi har også andre måder at respondere på, og strategier til at håndtere stress på. McGonigal bruger eksempler som ”challenge-response” og ”tend-and-befriend-response”. Sidstnævnte øger mod, omsorg og evnen til sociale relationer. Det kan være at du ønsker at være sammen med familie og venner, være opmærksom på dem og tage dig af dem. Dette behov udløses af hormonet oxytocin (også til tider kaldet kærligheds-hormonet, hvilket dog er en sandhed med modifikation) - som i denne kontekst har som funktion at styrke sociale bånd. ”Tend-and-befriend” mekanismen har vi først og fremmest for at beskytte vores børn. Det ene modstykke er at vi frygtløst kæmper for dem, mens det andet modstykke er at vi skal reducere frygt og skabe håb for dem ved at give dem omsorg. Altruisme kan anses som en form for omsorg for andre, som måske er en måde at redde sig selv på eller en reaktion på andres lidelse. Denne reaktion på en andens lidelse kan øge vores empati og lyst til at hjælpe, som igen øger vores eget velbefindende. Så i stedet for at isolere os, vil det i virkeligheden give mening at være sammen med andre mennesker og drage fordel af den trivsel og modstandsdygtighed, vi får ved at blive i det på den måde. Et eksempel er at lave frivilligt arbejde, hvor du få mulighed til at hjælpe andre mennesker. Typisk reagerer vi på stress på en af to måder. Det kan være en "challenge-response", der giver dig fokus, motivation og tro på dig selv. Eller en "threat-response", der skaber usikkerhed og starter beskyttelsesmekanismer både psykisk og fysisk. Du ved måske allerede hvilken reaktion, der gavner dig..? Bare ved at vide dette kan du bevidst lave en beslutning om hvilken reaktion, du ønsker at have. ”Reagerer jeg på en fornuftig og konstruktiv måde nu?” I en situation hvor du er fysisk og psykisk træt vil det måske være svært at fortsætte med masser af energi og mod. Men det vi kan gøre, er at forsøge at stole på os selv og vore ressourcer til at klare det vi skal, samt vurdere hvorvidt det vi gør er meningsfyldt og i tråd med vores værdier. Meningsfyldt stress = meningsfyldt liv Lad os sige at du har en meget hektisk dag og er i en situation hvor du sandsynligvis ikke når alt du skal, men du vælger alligevel at køre din datter til ridning. Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men hvis du tænker dig om... Hvad er dine værdier? Familie er sandsynligvis en af de vigtigste? Så har du netop fundet grunden til hvorfor du kører, og hvorfor du gerne gør det til trods for en hektisk dag. Du kan vælge at huske på dine vigtigste værdier og på den måde nemmere se meningen i hverdagslig stress. PS: Hvis du ser at det du laver ikke er meningsfyldt for dig (for eksempel et arbejde der ikke betyder noget for dig eller du ikke kan lide), kan det være at du skal vurdere hvorvidt det er fornuftigt at fortsætte med det du nu end laver. Hvordan stress hjælper dig Stress kan hjælpe dig, hovedsageligt på tre måder. Du får dem her beskrevet meget generelt, men du kan forsøge at trække linjer til dig selv og dem du kender og se om det passer. 1. Stress gør dig klar til at tackle udfordringer Du har måske prøvet at skulle snakke foran en forsamling? Var din hjerterytme rolig, eller var der fuld gas og svedige hænder? Denne øgede puls er faktisk med til at gøre dig årvågen og klar til at gå løs på opgaven. I hvert fald hvis du formår at bruge det til din fordel. Du kan nemlig også forsøge at berolige dig selv, sandsynligvis uden held og med en dårlig følelse igennem det hele. Eller du kan bruge spændingen til at blive begejstret og klar til det du skal. Det gælder at omfavne denne nervøsitet og bruge den til din fordel. Det gør dig fokuseret og opmærksom, forbedrer dine sanser og øger din motivation og dit energiniveau. Du kan mærke det ved at dit hjerte slår hurtigere, du sveder eller trækker vejret hurtigere. Du fokuserer på det du skal lave, er fuld af energi, er ivrig, utålmodig og klar til opgaven. 2. Stress gør dig mere omsorgsfuld Stress kan gøre det nemmere at etablere kontakt med andre og gør dig mere omsorgsfuld. Derudover ved vi at, det at give omsorg skaber modstandsdygtighed. Det vil sige at du kan få det bedre ved at tage dig af og udvikle dine sociale relationer. Eksempelvis ved at tilbringe tid med eller hjælpe andre mennesker. Stress kan aktivere dine sociale instinkter og motiverer dig til sociale forbindelser. Det øger dit mod og din sociale kognition, og reducerer frygt. Typisk betyder det at du føler behov for at være sammen med familie eller venner, og at du retter din opmærksomhed mod dem. Det kan også betyde at du nemmere kan mærke andres følelser, og får lyst til at støtte og hjælpe dem du bryder dig om. 3. Stress og modgang gør dig stærkere Det kan være provokerende, men siges ofte at "det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere". Vi kan ikke generalisere om dette, og i hvert fald ikke påpege det til en person der står midt i en krise. Men over tid kan man se at de forskellige episoder af modgang man har oplevet igennem livet også har givet en noget. Hvad var det hændelsen indebar at du skulle gøre? Hvilke udfordringer måtte du påtage dig og hvad lærte du af dem? Måske oplevede du følelsen af at mestre - at du klarede noget, du ikke troede du kunne? Du kan lære og udvikle dig af at opleve stress. Først og fremmest fordi du er nødt til at processere og integrere erfaringen. Det påvirker din hjerne til at lære og udvikle sig i tillæg til at nervesystemets balance genoprettes. Efter at have oplevet stress kan det godt være at din krop beroliges, men at du fortsat føler dig oppe at køre mentalt. Her bruger vi normalt tid på at analysere og genspille oplevelsen, og snakke om det med andre. Vi er ofte følelsesladet og søger at finde en forklaring på hvad vi har været igennem. Så selv om vi føler at vi er blevet udsat for noget dårligt, og anser os selv som et offer - er der meget at tage med sig fra stressfyldte perioder og som vi bagefter kan være glad for. Der er selvfølgelig stor forskel på at have mistet en person, der stod dig nær eller at have en meget hektisk periode på arbejdet i løbet af et år. Men vi kan altid finde noget der har gjort os stærkere. Hvordan kan du bruge og vokse af stress? Vi har alle vores projekter - små og store, frivillige og ufrivillige. Men har du nogle gange tænkt på at for hver gang du fuldfører noget, har du sandsynligvis oplevet og lært en hel del? Nogle er bange for at sige ja til ting og nogle kan ikke sige nej. Uanset hvilken gruppe du tilhører vil jeg udfordre dig til at en gang i mellem påtage dig et projekt, som indebærer stress - stress, som du kan vokse af, og som udvikler dig som menneske.

  • Nogle gange skal du bare træne

    Nogle gange skal du bare træne Let øvet

    Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

  • DOMS - ømhed efter træning

    DOMS - ømhed efter træning Let øvet

    Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

  • Volumens betydning for muskelvækst

    Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

    Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel. Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres. I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt. Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den må forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning. Overload med volumen eller intensitet? Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation. Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er hård træning. Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli. Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode. Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden). Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen. Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på. I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe. De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt. Hvad er MRV og MED Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde. Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger. Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra. Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem. Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte? I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater. Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer. Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV. Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen. Hvordan finder jeg min MED og MRV? Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines. Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes. Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år. Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen. Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4. Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed. Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload. En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt. Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist. For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap. Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning. Sådan starter du Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere. Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV. Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet. Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau. For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV. Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i. Praktisk implementering Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc. Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges: Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt. Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt. Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet. Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke. Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang. Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik

  • 3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker

    3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker Let øvet

    Todd Hargrove har oprindeligt skrevet denne artikel på engelsk og jeg har efter aftale oversat den med en række ændringer samt tilføjelser. Hvorfor føler en person sig bedre efter massage? Akupunktur? Foam-rolling? Efter en tur til kiropraktoren? Kinesiotape? Efter at have lavet mobilitets- eller strækøvelser som for eksempel et baglårsstræk? Der er nogle gode svar på disse spørgsmål. Det interessante som jeg gerne vil påpege i denne artikel, er at behandleren ofte ikke kender dem. Eller i det hele taget bekymrer sig så meget om dem. Måske har behandleren hørt om de gode svar, men foretrækker alternative svar, der er langt mindre sandsynlige i betragtning af den relevante smertevidenskab, vi i dag kender til. Andre elementer findes der ikke så gode forklaringer på i den tilgængelige evidens - endnu. Apropos dårlige forklaringer Foamrolling virker ikke ved at nedbryde arvæv og facsia. Kiropraktisk manipulation sætter ikke led, der er "ude af plads" tilbage "på plads." Dyb vævsmassage fjerner ikke toksiner eller ”muskelknuder”. Akupunktur virker ikke gennem specielle punkter eller meridianer - at placere nålene tilfældige steder fungerer lige så godt. Nogle snyde-operationer fungerer lige så godt som den rigtige operation. Motorik-øvelser virker ofte smertereducerende - også selvom motorikken ikke er forandret. Intet af dette betyder, at de ovennævnte behandlinger ikke kan fungere og få nogen til at have det bedre. Det betyder bare at de ikke fungerer på den måde, der ofte beskrives. Og nej, det betyder ikke at alt bare er placebo (det er et forvirrende begreb uden entydig betydning). The truth will set you free, but first it will piss you off. Joe Klaas Historisk har mange behandlere et stærkt bias overfor den idé at de arbejder med "problemer i vævene." Og en tendens til at ignorere problemer i de mere komplekse systemer i kroppen som nerve- og immunsystem som er meget følsomme overfor de mindste input og har stor indflydelse på hvordan vi bevæger og har det. Måske skyldes det at disse systemer er mindre synlige eller håndgribelige, eller bare ikke er hvad behandlerne lærte om da de var i skole. Jeg blev uddannet Rolfer og lærte at man i Rolfing (alternativ behandlingsmetode) arbejder ved at ændre fascia. Så da mine patienter rejste sig fra briksen og sagde, at de følte sig højere, smidigere eller havde mindre smerte, så skyldtes det at deres fascia på en eller anden måde var blevet ændret til det bedre. Efter at have lært mere om fasciaens (meget lille) deformerbarhed som reaktion på manuelt tryk, kom jeg frem til at det ikke var en fagligt god og realistisk forklaring på mine observationer. En bedre forklaring vil involvere nervesystemet, som konstant tilpasser muskelspændinger, bevægelsesmønstre, opfattelse og smertefølsomhed som reaktion på ny sensorisk information, herunder den sensoriske information forårsaget af manuel behandling. Det kan selvfølgelig være frustrerende at lære, at en grundlæggende forudsætning for din uddannelse eller behandlingsmetode er forkert. Men den gode nyhed er, at det ikke nødvendigvis betyder at folk ikke kan hjælpes med din behandling. Det er et andet problem. Så min holdning var - OK, det handler ikke om ændringer af fasciaen, men det betyder ikke nødvendigvis, at jeg ikke kan hjælpe folk med behandlingen. På trods af at en behandlingsmetode ikke virker som du har lært eller tidligere troede, så kan den muligvis virke af andre årsager. Men for mange Rolfer-behandlere drejer det sig desværre stadig udelukkende om fascia. For kiropraktorer drejer det sig om subluksation (knæk af led), for Reiki-behandlere drejer det sig om energi og for andre drejer det sig om kropsholdning, core-styrke, muskelubalancer, bevægelsesmønstre osv. Spørgsmålet er, om det er realistiske forklaringsmodeller. Selvfølgelig vil mange sige: "Jeg er ligeglad med hvorfor behandlingen fungerer, jeg ved bare at det virker, så hvem bekymrer sig om hvorfor?" Her er tre grunde til hvorfor det er vigtigt at vide hvorfor din behandling virker: 1. Hvis du ved hvordan noget virker, kan du få det til at virke endnu bedre Det burde være indlysende. Hvis du ved hvad og hvor målet er, er det nemmere at ramme plet. Du kan målrette din indsats. Altså, hvis du ved hvad mekanismen bag problemet er, så har du sandsynligvis fundet frem til en del af løsningen. Lad os antage, at udstrækning eller massage skaber større bevægelsesbane (range of motion) ved at få musklerne til at slappe af (Rimeligt nok, ik’? Og understøttet af videnskaben!) Men hvis du tror at samme type behandling virker ved at lave vedblivende strukturelle forandringer i dine fascia med kraftfuld manuel påvirkning for at nedbryde arvæv eller at fysisk forlænge muskler, kan du miste fokus og indtrykket af om dine klienter forbliver afslappede. It is difficult to get a man to understand something when his job depends on not understanding it. Upton Sinclair Når jeg arbejder med en klient spørger jeg altid "hvordan føles det?" Et almindeligt svar fra klienter, der tror at det handler om fascia er typisk noget i retning af: "Du skal ikke bekymre dig om mig, jeg har en meget høj smertetolerance, gør bare det du skal." Så tænker jeg for mig selv: "Nå, men jeg har brug for at vide hvad du oplever, fordi det er et af hovedmålene for mit arbejde." Men hvis mit mål var at nedbryde arvæv eller muskelknuder, så ville jeg virkelig ikke tænke på hvad du følte. Og jeg ville så nok heller ikke gøre et godt stykke arbejde. 2. Undgå utilsigtede negative konsekvenser Forestil dig en person med nakkesmerter som går til kiropraktoren. Der bliver hun fortalt at nakken sidder "skævt", for så at blive knækket for at sætte den tilbage "på plads". Efter behandlingen føler hun sig straks meget bedre. Hvad er så problemet hvis klienten tror at smertelindringen kommer fra en form for justering? På kort sigt er der måske ingen skade sket, men falske overbevisninger har en tendens til at skabe problemer på lang sigt. Lad os sige at nakkesmerterne kommer tilbage. Det vil være nærliggende for klienten at tro hendes nakke er blevet "skæv" igen, så hun har brug for at blive knækket og derfor må kontakte kiropraktoren for endnu en behandling. Hun er dermed blevet afhængig af behandleren og overser samtidig andre potentielle løsninger som motion, hvile eller stille og rolig bevægelse. Hvis smerterne i nakken fortsætter, kan hun til sidst udvikle en sygelig overbevisning om at hendes nakke er skrøbelig og ustabil. Forklaringen kan altså have en nocebo-effekt, som kan resultere i yderligere smerte og undgåelse af almindelig bevægelse. Jeg har set mange klienter med lignende misforståelser, og det har kostet dem betydelig tid, penge, frygt og forvirring. Og jeg taler ikke bare om kiropraktorer. Jeg har set yoga-folk, der altid strækker ud; pilates-folk, der altid stabiliserer; korrigerende trænere, der søger mikroskopiske muskelubalancer; mobilitets-entusiaster, der træner mobilitet hele tiden, som om deres led har brug for et konstant bad i synovialvæske. Alle disse sygelige handlingsmønstre stammer i sidste ende fra falske overbevisninger, om hvorfor en bestemt metode har hjulpet dem tidligere. Disse overbevisninger handler om at man har fået korrigeret "problemer i vævene", i modsætning til at justere følsomheden i nervesystemet midlertidigt. Faktum er at negative overbevisninger, uanset hvor små de er, er ligesom vira - de formerer sig, overføres til andre og muterer for til sidst at blive superinsekter, som kan forårsage sygdom. Spred dem ikke! 3. Sandheden betyder noget Sandheden har en iboende værdi. Selv når den praktiske anvendelse ikke umiddelbart er indlysende. Viden er altid kraftfuld - for dig, dine klienter og hele samfundet. Vi ved endnu ikke præcis hvorfor folk har længerevarende (kroniske) smerter, eller hvordan de bedst skal behandles. Vi ved ikke hvorfor et nervesystem kan forblive sensitiveret efter at en skade er helet. Vi ved mere end vi nogensinde har gjort, men vi ved ikke alt. Denne udvikling bør vi alle understøtte. Selv om vi ikke har denne viden endnu, betyder det ikke at det er unyttigt at lære mere. Hvert skridt væk fra misinformation og forvirring er et skridt i retning af sandheden. Lad os se det i øjnene. Sandheden er god, og uvidenhed stinker. Her er to citater, som jeg synes understreger det meget fint: It ain't what you don't know that gets you into trouble. It's what you know for sure that just ain't so. Mark Twain

  • Sammenligning af udstyr til okklusion

    Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

    Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

  • Maxtest - test dit max (1RM)

    Maxtest - test dit max (1RM) Meget øvet

    Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads. I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og naturligvis sikkerheden. Og så kigger jeg på, hvad der sker efter en maxtest, og hvordan du hurtigst kommer tilbage på sporet igen. Når jeg skriver maxtest, mener jeg specifikt en test af din 1RM - altså den tungeste vægt du kan løfte 1 repetition med. Til de tålmodige, der læser med hele vejen, har jeg også kort skitseret, hvordan jeg ville sætte en træning sammen, hvis jeg skulle maxteste. Lad os komme i gang. 5 gode grunde til at du skal maxteste De fleste har lyst til at løfte tunge vægte ofte og har ikke brug for en grund til at gøre det, men jeg giver dig alligevel lige fem: Der er noget lokkende ved de tunge vægte. Det er sjovt at løfte tungt. Det er lidt som at prøvekøre en ny bil med en store motor i - den må godt liiiiige få lidt ekstra, så du kan mærke hvad ligger under hjelmen. Hvilket leder mig til det næste punkt. Du får en klar indikation af, hvor stærk du er. Og det er vel det, det handler om, ikke? Når du træner for at blive stærkere, så er det ret smart at vide om du så rent faktisk også bliver stærkere. På den måde kan du tilpasse din træning og sikre at du ikke spilder tiden. De færreste ved reelt hvor langt de kan presse sig selv, hvis ikke de har prøvet at gå helt til (og måske endda ud over) grænsen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er min erfaring at en vægt ret hurtigt (omkring 1,5-2x kropsvægt) kan føles tung at løfte på. Hvis ikke jeg vidste, at det var en vægt jeg snildt kan lave mange gentagelser med, ville jeg måske lade den være. Vores hjerne har en fantastisk evne til at snyde os, men samtidig kan den også relativt let snydes. Inden du skal til at lave mind games med dig selv, er det meget rart at vide, hvor stærk du egentlig er. Specifikke svagheder (både muskulært og teknisk) bliver ekstra tydelige under maksimale belastninger - det betyder at et svagt lockout i bænk, dårlig timing i vendingen i squat, tendens til knæ, der falder ind eller noget helt fjerde, vil vise sig meget tydeligt, når du kommer tættere på dit max. Sidste punkt er (måske?) det vigtigste - du kan skrive det nye tal på Facebook, Instagram og alle de andre medier du bruger, og folk vil dåne af ren og skær imponade. De vil synge sange om dig og måske ringer de endda fra Go’Morgen. 5 gode grunde til at du ikke skal Min erfaring er, at de fleste træner tungere end de behøver og gør det oftere end nødvendigt, så her kommer fem grund til ikke at maxe: Det er sikrere og mere langsigtet at holde vægtene ned. Du kan lettere øve teknik, belaster dit nervesystem mindre, nedsætter skadesrisikoen og sætter dig selv i en bedre position i forhold til langsigtet træningsplanlægning. Der er mange måder at få en indikation af dit styrkeniveau på. En tung 3’er eller 5’er er en måde at gøre en test markant mindre takserende på dit nervesystem, men du behøver slet ikke at komme så højt op i vægt. Du kan enten bruge forskellige varianter af dine løft, kigge på hastigheden i et submaksimalt løft eller gemme en gentagelse i tanken. Hvis du kan lave en markant nemmere 3’er med en vægt end tidligere - så er du blevet stærkere. Helt uden at dødspresse dig selv kan du, alene ved at vurdere dit overskud i løftet, måle fremskridt. De mest rutinerede løftere ved, at de ikke bygger styrke ved at teste den. Det er kun en test - det er træningen rundt om som bygger styrke. De ved hvad de kan og de ved også hvordan de vrider alle de kilo ud af deres krop, som der er til. Og de ved at det er hårdt - både for kroppen og for hovedet, så de gør det kun på platformen. Maxløft er maxløft (duh) og der vil altid være et svagest led i en kæde. Spørgsmålet er hvad du kan bruge information fra disse løft til. Selvom Louie Simmons og Westside-drengene har gjort det meget populært at tale om weakpoint-træning, er det ikke altid fornuftigt at gå for langt i den retning - især hvis du ikke er meget erfaren. Det er kun dig selv, du konkurrerer imod. Medmindre du går rundt og hedder Ray Williams, så er konkurrenceplaceringer en underlig uforudsigelig størrelse, fordi du aldrig ved, hvem der dukker op, hvor god form de er i, slet ikke hvis de er gået en vægtklasse op eller ned eller om de rammer deres løft. Styrkeløft og vægttræning generelt er en fantastisk sport af netop den årsag - det er meget målbart og 100% sammenligneligt. Fik du godkendt dit løft eller ej? I en fodboldkamp er der nærmest uendeligt mange variable, der kan påvirke resultatet. Hvordan får du plads til maxtest i dit program? Det korte svar er: det gør du ikke - det koster simpelthen for meget i forberedelse og restitution at teste max til at det giver mening i det store perspektiv. Men. Når 9 ud af 10 alligevel tester deres max regelmæssigt, så har jeg naturligvis nogle tips til, hvordan du gør det bedst muligt. Hvilke øvelse kan jeg maxe i? Før vi når dertil, er det vigtigt at tage en tur forbi øvelsesvalget - der er ret mange øvelser, der egner sig mindre godt til maxløft. De er kendetegnet ved at de: Kun bruger et led (fx leg extension og biceps curl) Aktiverer meget små muskelgrupper (fx wrist curls og calf-raise) Er centreret omkring en meget specifik og kontrolleret bevægelse (fx Y-raises) Kræver meget stabilisering (fx et-bens-øvelser, øvelser med håndvægte) Løft, der derimod er egnede til at max har typisk et par ting til fælles: Flerledsøvelse (fx squat, dødløft, rows) Oftest med vægtstang (en undtagelse er kropshævninger) Har stor stabilitet som tillader at flytte en større vægt fra A til B Bruger kæder af muskler fremfor enkelte, isolerede muskler (bænkpres overfor pec deck) En undtagelse jeg kan komme på, er hvis du deltager i en nichesport, hvor du bliver testet i en meget specifik øvelse - det kunne for eksempel være i en fysisk test eller måske du gør dig i grebs-konkurrencer, hvor man konkurrerer i alle mulige former for grebs- og fingerstyrke. Med det på plads - tilbage til: Programmering af maxtest En test består af tre faser - forberedelsen, selve testen og restitution. Forberedelsen vil typisk være en længere periode, hvor vægtene gradvist øges og den samlede volumen i træningerne sænkes, med andre ord: progression efterfulgt af 5-10 dages deload inden selve testen. Uanset hvordan du planlægger forløbet op til, er det altid en god idé at sørge for at være godt udhvilet inden en test - det betyder 2-3 dages fuld hvile og nogle lette træningspas i dagene op til. Det kunne være i form af en mediumtung træning 5 dage før (op til en single på omkring 80%) og en let (op til en single på 70% af 1RM) dag 3 dage før efterfulgt af komplet hvile. Mange frygter at de bliver slappe ved at tage fulde hviledage - nogle føler sig stive i kroppen uden bevægelse. Du kan lave 10-20 minutters let mobilitetstræning (en normal opvarmning), hvis du slet ikke kan sidde stille, men husk på at kroppen ikke bliver stærk mens du træner, men mens du hviler. Giv dig selv ro. Strukturering af en testtræning Jeg ville ikke teste mere end 2-3 løft på en gang. Det vil tage ret lang tid og kræve enormt meget både mentalt og fysisk. Du kan teste alle de løft, du vil teste i et træningspas, eller du kan dele det op. Ved at dele det op får du mere tid og energi til at fokusere på hvert løft. Omvendt kan du få det hele overstået, hvis du samler det og samtidig øve dig på en stævnelignende situation (hvis du konkurrerer). Jeg vil anbefale at du ikke laver andet end at varme op og teste - brug al dine energi på at løfte så godt, som du overhovedet kan, og når du har gjort det, pakker du sammen og går hjem. Selve træningen ville jeg sætte sammen sådan her - jeg har taget udgangspunkt i squat: 15 minutters generel dynamisk opvarmning - start stille og roligt og øg gradvist intensiteten i takt med at du bliver varm. Mere specifik opvarmning rettet mod squat - 5 minutter. Det kan være mobilisering, lidt små øvelser for relevante muskler eller priming af bevægebanen. Start med tom stang og lav et sæt af 5 gentagelser i et stille og roligt tempo - øg derefter gradvist vægten eksempelvis således: 5 x 20% 4 x 40% 3 x 60% 2 x 75% 1 x 85% 1 x 90% Hvis du er meget stærk kan du lave mindre spring, men sørg for at holde volumen lav - især når du er varm. Du bygger langsomt op for at tilpasse dig til vægten - ikke for at varme kroppen op. Jeg ville holde mig på tre løft på 90%+. Afhængig af dit niveau og om træningen går meget godt eller mindre godt ville jeg sigte efter noget i stil med: a. Den konservative: 93%, 97% og 102% b. Den aggressive: 95%, 101% og 105% Tilbage til #2 med næste øvelse. Sikkerhed når du tester Sikkerhed i træning er selvfølgelig vigtigt - der er ikke noget, der kan hindrer din fremgang som en skade - ofte er de mest succesfulde (styrke)løftere ikke dem med de bedste naturlige forudsætninger, men derimod dem, der formår at holde sig skadesfri. Men det handler ikke kun om præstationerne i træningscenteret - at holde sig sund og skadesfri strækker langt ud over det. Mange af os træner helt grundlæggende fordi vi gerne vil være lidt bedre end i går, og det er du ikke, hvis du går i stykker. Maxløft udgør en større risiko (uden at være farlige) end den almindelige træning fordi belastningen er maksimal - derfor kræver de også mere respekt. Derfor er det en god idé at: Varme grundigt op Være konservativ i springene Have safety bars Lytte til din krop Have en eller flere spottere (der ved, hvad der foregår) Og måske vigtigst af alt: Være fokuseret og til stede i løftene, så du hurtigt kan vurdere hvis du ikke ”har dagen” - i det tilfælde er det bedst at droppe testen og tage en let træning med fokus på fart og teknik, og revurdere om du skal teste i denne periode Husk på at en test bare er en test - det er ikke som sådan vigtigt for din træning, og det er bestemt ikke værd at presse sig unødigt igennem hvis det ikke føles godt. Bonus: kameravinkler For at kunne bedømme et løft bedst muligt, er det vigtigt med gode vinkler på en eventuel video. Det kan du selvfølgelig læse meget mere om i min bog STÆRK, men du skal da ikke snydes: Til squat er skråt bagfra, optaget fra cirka hoftehøjde den bedste vinkel - der kan du både bedømme dybde, se stangens position, kigge på hvordan bevægelsen startes og få et billede af bevægelsen som helhed. Til bænkpres foretrækker jeg skråt forfra - der kan du se albuernes vinkel, få en idé om de er under stangen, se stangens bane og hvor den rammer på brystet. Dødløft: igen er skråt bagfra min favorit - der får du startpositionen med, knæenes vandring, sekvensen i bevægelsen og lockout. Efter testen Det første du gør, er naturligvis at smide dit nye 1RM på alle de sociale medier - det er klart. Husk at bruge #stærkbog og #maxerdk Med det på plads, så står den på afslapning og masser af mad de næste par dage. Efter store stævner holder jeg ofte op til en uge helt uden træning, før jeg begynder at træne lidt stille og roligt igen. Er det kun en træningstest, ville jeg holde 2-3 dage helt fri og derefter tage 2-4 lette træninger, hvor jeg bygger op til mit normale træningsniveau. Efter store stævner kan jeg sagtens have et par ugers ustruktureret og fri træning programmeret inden jeg begynder på en ny grundtræningsperiode. Det er ikke kun kroppen, der skal restituere - hovedet skal også have tid til at slappe af, og finde fokus igen. Notér hvad du har lært af testen, hvad du skal fokusere på fremadrettet både i din løfteteknik og eventuelle ændringer i dit træningsprogram. Opsummering om tests Grundlæggende er jeg ikke stor fan af reelle maxtests (1RM), men jeg kan godt se, hvordan de kan have værdi for nogle. Især tidligt og i midten af en træningskarriere, hvor du vil udvikle dig hurtigt, kan de have værdi, men for en mere avanceret løfter, vil det kræve rigtig meget uden nødvendigvis at give meget igen. Overvej også om du ikke kan finde den samme viden gennem en 3- eller 5RM-test - og hvis du endelig skal gøre det, så sørg for at få taget video, så du kan bruge testen teknisk også.

  • Spagat (front split)

    Spagat (front split) Meget øvet

    I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen. Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften. Hvad får du ud af at lære en spagat? For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ? Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger. Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom: Større smidighed i hoften Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed Gennemgang af spagat positionen En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen. For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes. Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage. Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben: Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned. Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen. I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to. Fremgangsmetode til en spagat Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats. Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk. Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her. I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat. 1. Generel smidighedstræning Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem. For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen. Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten. Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet. 2. Bliv familiær med positionen For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt. Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj. Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne. Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit: 3. Træn den specifikke spagat-position Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud. Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange. Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst. For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre. Opsummering af front split En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere. Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere. Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!

  • Planche (planke)

    Planche (planke) Meget øvet

    I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche. Hvad får du ud af at lære en planche? En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre. Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt: Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne Større kropskontrol Gennemgang af øvelsen For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne. Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden. For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover. Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance. Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder: Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen. Fremgangsmetode til en planche Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner. Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance. Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche. 1. Grundlæggende styrketræning Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er: Bænkpres: 1,25 x kropsvægt Skulderpres: 0,75 x kropsvægt Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning. Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om træningsprogrammer her eller om kropsvægtstræning generelt her. 2. Bliv familiær med positionen Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen. For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position. Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen. 3. Træn den specifikke planche position Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på: Statisk styrketræning I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder. Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret. Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret. Dynamisk styrketræning En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner. Opsummering En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser. Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche. Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!

  • Katete (L-sit)

    Katete (L-sit) Let øvet

    L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her