Styrketræning

I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning for at holde frekvensen relativt høj. Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte - maskiner For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split ikke være en god idé: 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene. Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. fx kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.
Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere. Fullbody-programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fuldkropsprogram Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat Incline Bænkpres Rumænsk dødløft Military press Chinup Rows Mavebøjning med kabel Fullbody-program B Konventionel dødløft Bænkpres Front squat Skulderpres Træk til bryst Kabel rows Hanging leg-raise Progression til dit fullbody-program Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Hovedøvelser er dem, hvor flere muskler trænes samtidig fx squat, dødløft, bænkpres og rows, mens hjælpeøvelser er dem, hvor du træner én muskel af gangen. Du kan også blot vælge 3-4 øvelser per træning til hver kategori. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Hjælpeøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1
2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat Dødløft Lunges Rows Kropshævninger Preacher curls EZ Biceps Curl Calf-Raise Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Skulderpres Lateral Raise Fransk pres Triceps pushdowns Mavebøjning med kabel Progression til dit 2-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls. I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 Support 1 Support 2 Uge 1 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte. Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen. 3-split programmet Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning). Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på. Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov. Sådan kører du 3-split Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: Hviledag Fredag: dag 1 - ryg og biceps Lørdag: dag 2 - bryst og triceps Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: dag 1 - ryg og biceps Fredag: dag 2 - bryst og triceps Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave Søndag: Hviledag Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - ryg og biceps Dødløft Rows Pullup Facepull Preacher curls EZ Biceps Curl Dag 2 - bryst og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Fransk pres Triceps pushdowns Rotatormanchet Dag 3 - ben, skulder og mave Squat Lunges Calf-Raise Skulderpres Lateral Raise Mavebøjning med kabel Skrå mave Progression til dit 3-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelserne, som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres. ”Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 Uge 2 4x5 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 Support 1 Support 2 Uge 1 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne 1. Kvinder bliver pludseligt store af at løfte vægte Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men udgangspunktet i muskelmasse er en primær faktor for hvor stor den totale øgning i muskelmasse er. Procentvis vil mænd og kvinder opbygge muskelmasse i tilnærmelsesvis samme tempo, men da mænd som udgangspunkt har større muskelmasse, vil den totale mængde også være større. Men det tager tid og hård indsats - for både mænd og kvinder. Det betyder med andre ord, at du vågner ikke pludseligt op en dag efter få ugers eller måneders træning og er blevet et kæmpe muskelbundt. Kvinder er ikke fysiologisk gearet til at få lige så store muskler som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig (og muligvis brug af ulovlige præparater). På eksempelvis 6-12 måneder kan du med kontinuerlig træning og et fokus på din kost opnå radikale ændringer i kropskomposition. Men du bliver ikke pludseligt stor. Hvis du på et tidspunkt når til et niveau, hvor du ikke ønsker mere muskelmasse (luksusproblem), så kan du blot ændre i mængden og strukturen af din træning for at vedligeholde i stedet for at opbygge. Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten om at kvinder pludseligt bliver store af styrketræning. Ligesom mænd skal de bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt. Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5. 2. Kvinder får ”store lår” af at squatte Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent. Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen. 3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt. Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er. 4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål. Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem. 5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne. Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler. Det skal dog med at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt. Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre. 6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang. Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for. Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner. 7. Konditionstræning er et must for kvinder Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her. Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt. 8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere. Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover. Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning. 9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt. Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning). Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter. Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten. 10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen. Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt. Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke. Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive. Hvordan skal kvinder så træne? Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt. Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur. Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse. Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ. Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen. Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med. Fullbody træningsprogram til kvinder Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. Dag 1 Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Bent over rows 4x8 Military press 4x8 Bulgarian split-squat 4x10 Hip thruster 4x10 Planke på bold 4x 30-60 sekunder Dag 3 Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x8 Military press 4x8 Kropshævninger 4x8 Lunges 3x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 5 Squat 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Skrå bænkpres med håndvægte 5x10 Rows med håndvægt 4x10 Roman chair sit-up 3x10 Side bend 3x10 Calf-raise 3x10 BONUS: Få fullbody-programmet som pdf! 2-split træningsprogram til kvinder 2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop) Dag 1: Underkrop Squat 5x5 Rumænsk dødløft 5x8 Bulgarian split-squat 4x10 Leg curl 3x15 Leg extension 3x15 Calf-raise 3x15 Decline crunch: 5x10 Dag 2: Overkrop Bænkpres 5x5 Skulderpres stående med håndvægt en hånd ad gangen 4x10 Chinup 4x8 Chest-supported rows med håndvægt 4x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 4: Underkrop Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Lunges 4x10 Rumænsk dødløft med håndvægte 4x10 Glute bridge: 4x8 Planke på bold 3x 30-60s Dag 5: Overkrop Skulderpres 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x10 Bent over row 4x8 Træk til bryst 4x8 Facepull 3x10 Lumber jack 3x10 BONUS: Få 2-splittet som pdf! De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning. God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.
Styrketræning med maskiner Begynder

Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Sørg for at du bruger fuld bevægelsesbane (range of motion) - dvs. at du fx i pulldown trækker stangen helt ned til brystet og lader armene være helt udstrakt i toppen. Frie vægte vs. maskiner til styrketræning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. Derudover er det svært at træne ryg og specielt øvre ryg uden at trække i noget - og her er en kabelmaskine en udmærket mulighed udover trækøvelser med håndvægte og kropsvægt. Øvelser som pulldown, siddende kabel roning, facepull med flere er klassikere i et almindelig styrketræningsprogram De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret Hack squat for forlår, baglår og baller Peck deck (flyes) for brystet Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser) Calf-raise for læggene Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser) Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen Pullup-maskine for ryggen Booty-builder (begynder at blive mere i flere fitnesscentre) for ballerne
Bænkpres Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.
Incline (skrå) bænkpres Begynder

Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.
Smalt bænkpres Begynder

Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpress m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.
Hjælpeøvelser til bænkpres Let øvet

Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft. Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter. Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her. Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere bænkpres Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først). Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule. Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen. Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi. Og så føles det rigtig lækkert. Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden. De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord: Smalt bænkpres Incline (skrå) bænkpres Bænkpres 3 sek stop i bunden 2. Øvelse gør mester - SAID Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”. Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft? Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt. Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet. Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning. I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt. Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper. P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres 3. Styrkeløfterens kryptonit De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik. Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter. For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her. Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som: Arnold press Military press Pres bag nakken Armbøjninger Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som: Pullup Træk til nakke Varianter af rows Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne. Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder. 4. Prinsessen på ærten Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du lægger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra. For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen. Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse. Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol. 5. Større muskler I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt. Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking. Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt. Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack. Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig). Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket. I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark. I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat. Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra. Tilbage til bænkpres. 6. Teknikken Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker. Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden. Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette. Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op. 7. Programmering af bænkpres Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det. Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen. Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene. Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre. I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen. Hemmeligheden Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd. Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter. Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her. Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.
Flad bænkpres med håndvægte Begynder

Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpress: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.
Elastik oppefra (reverse bands) Meget øvet

Du kan bruge både elastikker og kæder til at påvirke styrkekurven i en bestemt øvelse. I øvelser som squat, bænkpres og dødløft vil du oftest være markant svagere i bunden end i toppen, så ved at benytte elastikker oppefra kan du derfor løfte meget mere vægt gennem hele bevægelsen. Når elastikkerne sidder oppefra hjælper de dig nemlig mest i bunden, hvor du er svagest og mindre i toppen, hvor du er stærkest. Når de sidder nedefra vil de yde mere modstand i toppen, hvor du er stærkest og ikke nævneværdigt i bunden, hvor du er svagest. Princippet er dermed lignende. Elastikker kan især være gunstige for at: Hjælpe dig gennem sticking points Optimere kontrollen over tunge vægte Udvikle maksimal kraft Lidt afhængigt af hvordan du sætter elastikkerne op vil de hjælpe fra lidt til ingenting i toppen af øvelsen og meget i bunden. Udover at hjælpe dig til at håndtere mere vægt i øvelsen, kan elastikkerne lærer dig at presse maksimalt igennem hele vejen op. Hvis du løfter stangen langsomt i starten af den koncentriske fase, vil det være svært for dig at gennemføre hele løftet, da det bliver gradvist tungere jo højere du kommer op. Du er derfor brug for al den fart som du kan få fra bunden på grund af elastikkerne. At presse maksimalt igennem på vej op er i øvrigt et væsentlig teknisk element at være opmærksom på hvis dit mål er styrke. Elastikkens opsætning Elastikkens placering og tykkelse har indflydelse på hvor meget den hjælper. Jo højere elastikken sidder og jo tykkere den er, jo mere hjælp vil du få. Jeg vil anbefale dig, at du tager en elastik med en tykkelse, der passer til dit styrkeniveau. Jo mere du løfter, jo tykkere elastik vil jeg anbefale. Hvis dit max er omkring 180 kg eller under, vil jeg anbefale den grønne elastik i videoen (som dog oftest er lilla), det er ofte to numre tykkere end den tyndeste elastik (rød og næsttyndest sort). Hvis dit max er over 180 kg, uanset løftet, vil jeg anbefale en lidt tykkere elastik, i videoen er den orange, men ude i centrene er den ofte grøn. I videoen gennemgår jeg primært hvordan du bruger elastikker i squat og dødløft, men for bænkpres gælder de samme principper. I bænkpres kan du dog også få cirka den samme effekt af 8-tals-bænkpres eller bænkpres med slingshot. Når du sætter elastikken op, kan du enten vælge at lægge den dobbelt eller enkelt. Hvis du lægger den enkelt betyder det blot at elastikken ikke er foldet. Jeg anbefaler i begge tilfælde at du sørger for at stangen som minimum lige akkurat er fri af elastikken i toppen af bevægelsen, uanset om vi snakker squat eller dødløft, så du ved at du selv bærer vægten i toppen. Hvis du lægger elastikken dobbelt får du meget mere hjælp i bunden af bevægelsen, men der er et længere stykke i toppen, hvor den ikke hjælper så meget og det betyder også, at du kan hænge elastikken længere nede. For de fleste passer det meget godt med næse eller pandehøjde i squat og bunden af brystet i dødløft alt efter dine proportioner og længden på elastikken. Denne metode er særligt for dig, som først bliver presset sent i løftet, måske på grund af teknikken eller styrken. Når du sætter elastikken fast til racket, er det vigtigt at sætte den lodret over, der hvor du skal løfte. Hvis du sætter den for langt fremme vil elastikken trække vægten frem når du løfter og omvendt hvis du sætter den for langt tilbage, skal du gå meget langt ud med vægten hvis den ikke skal trække dig bagud. Når du har fundet det rette sted til elastikken, sætter du den på indersiden af skiverne. Hvis dit center har et powerrack tilgængeligt vil der ofte være enten safety bars eller safety pins, som du kan sætte i en højde, der passer til at elastikkerne slipper stangen i toppen af bevægelsen. Hvis du ikke har adgang til et sådan rack bliver du nødt til at være en lille smule kreativ med opsætningen, så elastikkerne passer i højden. Du kan du fx gøre som vist i videoen, hvor du sætter to stænger op og binder elastikkerne fast til. Du kan også bruge nogle små remme, som du kan binde rundt om de forskellige barrer, så det er lettere at tilpasse højden. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking pointet bliver mindre ved træning med accommodated resistance Hvorfor træne med elastikker? Når du træner med elastik skal du forsøge at udføre løftet som du plejer, gå ned med den samme fart, få en god vending i bunden af bevægelsen og trykke igennem hele vejen op. Hvis du løfter langsomt hele vejen op, kommer du ikke til at lære at presse igennem hele bevægelsen, samt der vil være større risiko for at gå i stå de steder hvor løftet er hårdest. Hvis du ikke er vant til at træne med elastik oppefra, vil det være en tilpas stor forskel til din træning at lægge elastikken enkelt. Du vil kunne få mere vægt på stangen og vænne dig til tungere kg, mens elastikken vil hjælpe dig der hvor du er svagest. En af de store fordele ved accommodated resistance er, at du kan påvirke styrkekurven til din fordel. Du kan givetvis få mere ud af din træning ved at loade de dele af bevægelsen, som generelt er lettere for dig. I klassisk styrkeløft vil sticking point desuden være lignende for langt de fleste og løftene bliver oftest misset samme sted på grund af suboptimal styrkeudvikling for de givne muskler i den givne position foruden de tekniske problematikker. I squat er denne position et par cm over parallel, i dødløft er det nogle cm under knæene og i bænkpres et par cm over brystet. Der er selvfølgelig individuelle forskelle og hvis du eksempelvis fejler dine løft andre steder i bevægelsen, kan du kigge på andre hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres eller hjælpeøvelser til dødløft Med elastikker oppefra bliver du tvunget til at fortsætte accelerationen af vægten gennem hele bevægelsen og det kan være en af de store bidragsydere til at bryde sticking points. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking point bliver også mindre ved brugen af træning med accommodated resistance [1]. Træning med elastikker kan derfor være en god supplering til din almindelige træning og kan givetvis også, grundet den større mængde vægt, være en måde at bryde plateauer på. Du kan ved hjælp af elastikkerne vænne dig til de tungere vægte, eventuelt op mod et stævne, eller blot hvis du i en længere perioder har trænet ved lavere intensiteter. Hvem er træning med elastikker for? Husk på, at det er en avanceret teknik, så hvis du ikke allerede har styr på de basale elementer omkring din squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke pludseligt styrkeløft-champ ved at kaste nogle elastikker om stangen. Du skal have trænet de store løft målrettet et par år og måske squatte mindst 2 x kropsvægt, bænke mindst 1,5 x kropsvægt og dødløfte 2,5 x kropsvægt før det er rigtig interessant. Det er selvfølgelig ikke ment som håndfaste tal, men en slags blød guideline. At optimere på din teknik og dit træningsprogram vil for de fleste være mere oplagt end elastikker. Men det kan være både sjovt og givende at lege med.
Lyt til din krop og få bedre resultater Let øvet

De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern. Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være fordelagtige at implementere i din træning, hvis du forsøger at maksimere dine resultater. Forskellige måder at planlægge din træning på Begrebet "autoregulering" dækker over forskellige måder at tilpasse træningen, til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk er at regulere kg, men du kan også regulere øvelsesvalg, sæt, pause og tempo. Jeg oplever, at nogle anser det som en ’"doven" måde at tilrettelægge sin træning på, men i virkeligheden - som jeg kommer ind på senere - kan der være mange fordele ift. den traditionelle procentbaserede tilrettelagte træning. Den traditionelle procentbaserede træning bliver fastlagt inden du dukker op i fitnesscenteret, og typisk også flere uger frem. Du laver en plan og så eksekverer du. Det er sandsynligvis den primære planlægningsmetode i styrke-miljøer - hvis vi ser bort fra den lokale bro's ”ikke tænk, bare bænk”-metode. Den procentbaserede metode oplever jeg særligt er udbredt blandt de mere ambitiøse fitnessentusiaster, og hvis du er i en styrkeløfterklub, og ikke ved præcis hvilke procenter du skal køre på dagen, så skiller du dig nok ud. Jeg kunne forestille mig, at med de seneste års stigende interesse for styrkeløft og vægtløftning, at denne metode også er blevet mere populær i bodybuilding, CrossFit og andre styrke/fitnesssports. ”Ikke tænk, bare bænk”-metoden er næppe det bedste bud Umiddelbart overvejer du måske hvorfor det overhovedet er relevant at beskæftige sig med disse koncepter - hvorfor går jeg ikke bare ind og laver 3 sæt af ”dem alle sammen”, på den vægt jeg lige føler for? Dén metode kan du selvfølgelig også følge, men vil du gerne have solide resultater på lang sigt, så tyder det på, at du er bedre tjent med at strukturere din træning mere. Dette skyldes, at træning til udmattelse generelt ikke er den bedste idé, og alle, der har prøvet det ved, at det selvfølgelig er ulideligt modbydeligt. Derudover ser det ud til, at du i et træningspas kan opnå de samme resultater gennem en lignende samlet træningsvolumen ved at løfte mindre end udmattelse i hvert sæt som hvis du løfter til udmattelse i hvert sæt. Og generelt er træning til failure forbundet med mere ubehag og længere restitutionstid med mere træthed (1). Det gør, at det sandsynligvis er suboptimalt sammenlignet med at have lidt i tanken, da vi ved fra tidligere studier, at volumen er essentielt for gode resultater i styrketræning (2). Du kan høre mere om dette i podcast-episode nr. 3 Hvorfor træner du så tungt? Metoder til autoregulering Der findes mange former for autoregulering, og nogle giver dig meget plads til selvbestemmelse, mens andre er mere restriktive. De primære jeg vil beskæftige mig med, i denne artikel er dem, som bestemmer hvor mange kilo du skal have på stangen. De mest typiske er ”RIR”, ”RPE” og ”velocity-based”. Repetitions in reserve – “RIR” RIR er blevet populariseret de senere år af særligt Eric Helms, som blandt andet i sin afhandling beskriver dette koncept i relation til styrke og muskelvækst. Det er meget intuitivt og bliver også brugt af mange ubevidst. Når du er færdig med et sæt, vurderer du hvor mange gentagelser du kunne have lavet ekstra. Dvs. lavede du 10 gentagelser, men føler, at du kunne have lavet 2 mere, så er RIR 2. Rating of perceived exertion – “RPE” RPE er nok den mest almindelige form for autoregulering af vægt og bliver brugt meget i særligt amerikansk styrkeløft. Skalaen er blevet modificeret mange gange gennem tiden, og mindede oprindeligt i sin grundform om den klassiske ”Borg-Skala”. Det er en skala, som typisk går fra 1-10, hvor 10 er det hårdeste og 1 er det letteste. I de senere år er den blevet modificeret af Mike Tuscherer, så den passer bedre til styrketræning og minder, derfor i dag enormt meget om RIR (eller rettere minder RIR om RPE). De fleste oplever dog RIR som værende mere intuitiv - når du har 2 gentagelser tilbage i tanken, hvorfor så kalde det RPE8 i stedet for RIR2? Du kan herunder se RPE-skalaen sammenlignet med RIR: RPE RIR Beskrivelse 10 0 Kunne ikke lave flere reps 9,5 0-1 Kunne måske lave 1 rep mere 9 1 Kunne lave 1 rep mere 8,5 1-2 Kunne måske lave 1-2 reps mere 8 2 Kunne lave 2 reps mere 7,5 2-3 Kunne måske lave 2-3 reps mere 7 3 Kunne lave 3 reps mere På de højere intensiteter kan det være en fordel at bruge ”halve” gentagelser fx RPE 9,5 og RIR 0,5. Velocity-based – stangens hastighed Denne metode er baseret på stangens hastighed. Typisk vil du på forhånd have angivet en individuel profil for hvor hurtigt stangen bevæger sig, og med hvor mange procent den falder i hastighed afhængigt af intensiteten. Du kan både gøre det for et enkelt sæt eller flere sæt, men typisk vil du stoppe når stangen taber 20-40% af dens hastighed. For sportsudøvere ser det ud til at være et rigtig godt redskab, til at maksimere styrkeresultater uden at skabe for meget træthed (3). Praktisk er den for de fleste almindelige fitnessentusiaster, derimod ofte besværlig og kræver special-udstyr. RPE og RIR er de letteste metoder at implementere i din træning, og for de fleste er præcisionen også tilstrækkelig. Jeg oplever, at RIR er mest intuitiv og vil derfor primært beskæftige mig med den i resten af artiklen. Selv hvis du bedre kan lide RPE, kan du sagtens læse med og få udbytte af artiklen. Fordele ved RIR RIR er som sagt en metode, som giver dig ansvar, fleksibilitet og frihed med nogle rammer. Netop understøttelsen af autonomi er essentielt for at skabe varige træningsvaner, der giver resultater på den lange bane. Det er en af de store fordele ved autoregulering. Du kan læse mere om hvordan du skaber holdbare vaner her. Med RIR bliver der lagt ansvar over på dig, som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner varer ved. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret. På samme måde som at du gennem intuitiv spisning kan få varige resultater ved at være opmærksom på kroppens signaler, så kan du gennem RIR lære hvornår du kan presse en ekstra rep ud og hvornår du skal holde igen. Selv hvis du er en hardcore gym-bro, som ikke har brug for vaner, men ”gets shit done” ligegyldigt hvad, så kan RIR stadig have nogle positive effekter på din træning. Træningen bliver mere tilpasset din dagsform, hvor der kan være stor forskel på hvor mange gentagelser du kan tage på en given procent af 1RM. Længden på lårbenet har selvfølgelig en stor betydning i squat, hvor folk med kortere lårben generelt kan lave flere reps end folk med længere lårben. I et studie fra 2019 fandt de en gennemsnitsforskel på 5 reps, da de sammenlignede to grupper med forskellige lårbenslængder og der blev lavet alt fra 6-25 reps på 70% af 1RM. Der var altså nogle i forsøget, som kunne lave 6 reps, mens der var andre, som lavede på den anden side af 20 på trods af, at de brugte den samme relative intensitet (procent af max). Desuden fandt de også, at både fedtprocent og vægt havde en indflydelse på antal reps fuldført på 70% af 1RM, men dette kan dog skyldes et sammenfald med at et længere lårben generelt er associeret med en højere absolut vægt (4). Så når du skal lave 8’ere på 70% kan det være, at du egentlig burde bruge 60, 65 eller 75%. Her er RIR med til at sikre et minimum af træningsstimuli og samtidig sørge for, at du ikke udtrætter dig selv unødvendigt meget. Den mest indlysende fordel ved alle former for autoregulering er, at det er tilpasset dagsformen. Alle, som har løftet vægte i mere end nogle uger har oplevet, at du ikke er lige stærk alle dage. En hård dag i skolen eller på arbejdet, dårlig søvn, for lidt at spise og mange andre faktorer kan have en negativ indflydelse på din præstation. Ligesom det komplet modsatte kan være tilfældet, og du føler dig i stand til at løfte hele verden, når du har sovet godt og din flirt går forbi. Da du med RIR ikke på forhånd har fastlagt præcist hvor tungt du skal løfte, vil du være i stand til at lave netop disse justeringer, så det er tilpasset dit daglige niveau. RIR udgør på denne måde ikke blot en individuel profil tilpasset dig, men også justeret til dit energiniveau på dagen. Ud fra dette afsnit får du sikkert fornemmelsen af, at det næste jeg vil påstå er, at RIR også kurerer sygdomme. Men som med alle andre metoder, er der selvfølgelig begrænsninger med RIR, og der er da også tidspunkter og tilfælde, hvor det ikke er det rigtige redskab at bruge. RIR-baseret progression Fordele Ulemper Tilpasset dagsform Kan være for let/tungt Individualiseret til dig Kan være upræcist Understøtter autonomi Kræver mere refleksion Opbygger viden og selvindsigt Tager tid at udvikle tilgang Ulemper ved RIR RIR er, som du måske har gættet, ikke det mest præcise værktøj, heller ikke for dig som har trænet et stykke tid. Mange har en tendens til at underestimere hvor meget de selv kan, og hvad der derfor føles som RIR 3 er måske i virkeligheden RIR 5 (5). For folk, som er er helt nye i styrketræning kan det være endnu mere udfordrende, så hvis du lige er startet, kan det være, at du underestimerer med endnu mere end blot 2-3 reps (6). Problematikken vil heri være om du så træner hårdt nok, til at få de resultater som du gerne vil have. Du skal helst ikke have mere end cirka 4 reps i tanken som gennemsnit på arbejdssæt. Der blev da i 2017 udgivet et meget omtalt studie, hvor deltagerne blev bedt om at vælge den vægt som de normalt ville træne 10 reps med i bænkpres. Gennemsnitligt lavede folk 16 reps, og de fleste lavede mellem 13 og 15 reps, hvilket indikerer, at de fleste træner med reps i tanken (7). Der blev argumenteret en del i træningsmiljøet for at folk ikke trænede hårdt nok, men selv hvis disse resultater gælder for alle, mener jeg bestemt ikke, at man kan lave den slutning. Det er klart, at hvis du er typen, som generelt altid får 5-8 reps mere end du troede du kunne i en AMRAP (as many reps as possible), så er det en god idé at have in mente, at du måske godt kan presse den lidt mere. Du behøver dog ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains (8). Hvis du derimod er typen, som altid skal have en spotter når du træner, og altid lige skal have ”EN REP MERE”, så er RIR måske ikke det rigtige værktøj for dig. Som jeg skrev i ”Ikke tænk, bare bænk”-afsnittet, er det en god idé for langsigtede resultater at holde lidt igen. For nogle kan det derfor netop være et problem hvis de på dagen, skal estimere hvad de kan løfte i stedet for at have en fast køreplan. Måske har du eksempelvis svært ved at acceptere variansen i din præstation, at du ikke squatter tungest i centeret eller blot, at ”den gode dag” hurtigt bliver til en maxtest. Med andre ord kræver denne metode altså mere af dig som udøver, end en fast køreplan med reps, sæt, øvelser og vægt. Du bliver tvunget til at tage stilling i centeret, adaptere til forskellige parametre på dagen, presse når der skal presses og gå ned i kilo, når det er nødvendigt. I store træk en større stillingstagen, hvilket i nogle tilfælde selvfølgelig kan være en udfordrende. Du er med procenter heller ikke i tvivl om hvad du skal lave på den pågældende dag, du ved måske endda hvad du skal lave om et par uger også. Denne struktur kan skabe ro for dig, da du skal tænke mindre og "blot" eksekvere planen. Du vil måske endda opleve, at du stoler mere på processen, fordi det emotionelle påvirker dine beslutninger i mindre grad. I den forbindelse kan procenterne være med til at presse dig, når du måske ikke føler dig helt på toppen, og herigennem give dig en god træning på trods af manglende overskud ved starten af træningen. På den anden side kan den procentbaserede træning også sikre ”ego-løfteren” fra at kaste sig ud i for mange dumme ting og holde dig tilbage når du har mest brug for det. Eksempelvis lige efter en ferie, hvor du måske ikke er helt så skarp som du plejer, men til gengæld har du ingen træthed i kroppen og kan derfor præstere på højt niveau, selvom det hverken er nødvendigt eller klogt. Min erfaring er, at det netop er disse overvejelser som er vigtigst. Nogle kommer til at løfte for tungt, mens andre kommer til at løfte for let. Denne begrænsning ved autoregulering er vigtig at have in mente, når du begynder at kigge nærmere på resultaterne fra forskningen. Procentbaseret progression Fordele Ulemper Presser når det skal være tungt Ikke tilpasset dagsform Holder igen når det skal være let Du laver ikke ekstra på gode dage Kræver mindre refleksion Kan gøre du træner for let/tungt Kan øge tillid til processen Kan gøre du tilpasser for lidt Sammenligning af procenter og autoregulering I videnskaben har man også forsøgt at sammenligne de to metoder, og selvom det ikke er overvældende, ser der ud til at være en lille fordel til autoregulering ifølge de artikler jeg har kunne finde. Jeg har opstillet effekten af de to metoder i diagrammer herunder. BS= Back squat. FSQ= Front squat. BP = Bænkpres. DL = Dødløft. MP = Military press. ES = Effektstørrelse. Det er værd at notere, at alle grupperne fik god fremgang. Dvs. procentbaserede træningsprogrammer er ikke dårlige, men i disse enkelte studier ser det ud til, at autoregulering havde større effekt. Der er sandsynligvis flere forklaringer på forskellen fundet mellem de to metoder. Den mest åbenlyse er, at grupperne, som autoregulerer generelt bruger flere kilo. Da studierne alle kigger på relativt kort sigt (6, 8 og 12 uger), kan det derfor også være svært at sige om resultatet vil være anderledes hvis man testede over en længere periode (6-12 måneder eller flere år eksempelvis). Man kunne spekulere i, at det for flere af deltagerne ikke vil være en holdbar måde at træne på over længere perioder på grund af den højere belastning. På den anden side kan det også være, at alle resultaterne vil være signifikant større efter en længere periode. Netop pointerne i det foregående afsnit er det som ofte opleves anekdotisk. En gruppe kører sig selv i sænk fordi de har svært ved at holde igen når de bør, og en anden, som ikke træner hårdt nok. Hvis du vil gøre brug af autoregulering i din træning, kan det derfor være en god idé på forhånd at identificere hvilken gruppe du måske har en tendens til at falde i, så du eventuelt kan reagere proaktivt på det. En anden grund kan være, at intensiteterne bliver individualiseret og, at de brugte intensiteter, som derfor passer bedre til deltagerne i studierne. Når alle studierne generelt viser, at der bliver trænet med højere belastning i autoreguleringsgrupperne, kan man argumentere for, at de intensiteter som de bruger blot er for lave. Jeg hælder mest til, at disse forskelle vil udligne sig over tid, men synes som udgangspunkt, at ideerne bag RIR, er gode og kan være med til at tillære dig færdigheder som du kan bruge resten af din tid i centeret. Det er også en af grundene til, at jeg bruger det med flere af mine klienter. Det bliver dog spændende hvad studier vil vise, når autoregulering vs. procentbaseret progression undersøges over en lang periode. ”Problemet” med træningsstudier er, at det altid vil være den ene træningsmodalitet mod den anden; DUP-periodisering mod lineær periodisering, supersæt mod almindelig træning osv. Dette er dog ikke virkeligheden, den ene træningsmodalitet udelukker ikke den anden. Du kan godt lave både DUP-periodisering og lineær periodisering. Ligesom du også kan lave både autoregulering og procentbaseret træning i et sammenspil. Implementering af RIR i praksis Som jeg ser det kan integreringen af RIR sammen med procenter netop sikre, at du ikke løfter alt for tungt eller alt for let samtidig med, at du tillader en grad af autonomi og individualisering. Implementeringen af RIR i dit træningsprogram, kan derfor gøres på mange måder, og den procentbaseret metode er på ingen måde udelukket. Herunder har jeg lavet et ark, som viser sammenspillet mellem RIR og procenter, som jeg har lavet ud fra Mike Tuscherers RPE/procent-tabel. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at disse er lavet ud fra et enkelt sæt. Dvs. skal du lave 1 sæt af 8 med RIR 4, kan det måske passe med 68%, men skal du lave 4 sæt, skal intensiteten givetvis være lavere. Tabellen skal blot give dig et indblik i hvordan RIR og procenter kan spille sammen - du behøver ikke benytte dig af procenter i din træning, og du kan sagtens lave dit program udelukkende med RIR. Den mest almindelige metode, er ligesom din almindelige træning blot med en fast RIR-værdi i stedet for kilo. Det kan evt. se sådan her ud: På denne måde er det eneste fastlagte din øvelse, sæt og reps, mens du finder ud af dine kilo på dagen. Hvis du ikke rammer rigtigt i første forsøg, går du lidt op eller ned og forsøger så vidt muligt at ramme RIR 4 gennemsnitligt over alle sæt. Det er metoden, som oftest er brugt i RPE/RIR studierne. Hvis du vil have implementeret procenter i samme model, kunne det se sådan her ud: Her får du altså en range i procent fx 60%-65%. Hvis dit max er 150 kg, vil du skulle træne med: 90-97,5 kg og forsøge at ramme RIR 4 gennemsnitligt set over alle fire sæt. Det giver særligt plads til, at du kan tilpasse kiloene til din dagsform, men skaber samtidig en klar ramme. Ulempen ved denne metode vil selvfølgelig være den mindre grad af selvbestemmelse sammenlignet med det første eksempel, og spørgsmålet vil selvfølgelig også være i hvor stor grad du får taget højde for individualiseringen med den lave afvigelse. Som beskrevet i tidligere afsnit, kan det være, at du ligger i den stik modsatte ende af spektret, og du derfor ikke passer ind i ”60-65%”. Det kan du selvfølgelig hurtigt rette ind efter. En anden måde som jeg også kan lide at bruge RIR på, er til at vurdere hvor stor progressionen skal være fra uge til uge. Der er flere måder at bestemme det på, det kan både være ud fra det sidste sæt eller et gennemsnit af alle sættene. Du kan eventuelt bruge denne model, til at bestemme progressionen (Helms et al., 2018): Hvis RIR2 er målet Faktisk RIR Stigning 5+ +7,5 kg / 3,5% 4 +5 kg / 2% 3 +2,5 kg / 1% 2 Ingen ændring 1 -5 kg / 2-3% 0 -7,5 kg / 3,5-6% Programmet kunne så se sådan her ud: Ulempen her kan være, at dagsformen ikke bliver taget i betragtning, men til gengæld bliver tempoet i progressionen individualiseret. Det vil tage højde for om du er god til eksempelvis få reps eller mange reps. Hvis du eksempelvis er mindre god på de høje reps, vil stigningen fra uge til uge være mindre end på de lave reps. Som du nok kan fornemme, er der enormt mange muligheder for brugen af autoregulering i dit træningsprogram, og herigennem måske gøre din træning mere effektiv. Du kan nøjes med at bruge det i perioder fx hvis det fungerer godt når du træner for muskelmasse, og skal presse dig selv lidt mere, hvorimod du i perioder med højere intensiteter bliver nødt til at holde dig selv lidt i snor, hvorfor procenter er bedre. Om ikke andet kan det være et sjovt redskab at lege med, som kan give dig færdigheder til at træne med støre fleksibilitet og stadig få gode resultater på lang sigt. Opsummering Det blev en lang omgang, men autoregulering har mange spændende elementer i sig. Da træning til komplet udmattelse sandsynligvis giver sub-optimale resultater, bør du være opmærksom på hvor langt du er fra udmattelse. Registreringen af RIR/RPE er en tilføjelse til din almindelige træning, nemt, hurtigt og kan give dig redskaber som du kan bruge mange år frem. RIR/RPE er lovende koncepter, som kan være et godt alternativ til den procentbaserede træning, hvis du har det mentale overskud når du træner. Den primære årsag til, at de har en lille fordel over procentbaseret træning, skyldes højst sandsynligt, at deltagerne træner med højere intensiteter. Blot fordi du træner med RIR/RPE udelukker det ikke, at du også kan benytte nogle af fordelene ved at bruge procenter. Integreringen af de to koncepter i et sammenspil kan give dig fordelene ved autoregulering uden, at du kommer til at løfte alt for tungt eller alt for let.
#24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i iTunes her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi... Meget øvet

At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. Han har skrevet e-bogen "Ballebiblen", som i teori og praksis gennemgår balletræning. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Træning af baller: overfladisk eller sundt? Typisk ser man tre grupper af mennesker med fyldige baller. Hvis du søger på de rigtige hashtags, vil du se at Instagram er fyldt med fitnesspiger, der træner og poster rigtig mange billeder af deres baller. De er ekstremt optaget af deres udseende og fremviser ofte øvelser med kun kropsvægt og tynd elastik. En anden gruppe er dem, der ikke rigtig træner, men alligevel har en stor numse (naturligt eller via plastisk operation) og som godt kan lide at vise den frem. Den tredje gruppe består typisk af både kvinder og mænd, som holder sig mere til den klassiske styrketræning og hvad videnskaben peger på er fornuftigt som at bruge mest tid på de store basisløft. Også i denne gruppe finder du flotte numser, men videoer og billeder er som regel ikke vinklet og zoomet med røven i fokus. Ovenstående er selvfølgelig en stereotypisk og anekdotisk observation, men min påstand er, at det ikke er så langt fra virkeligheden. Mange har en stor eller velformet booty som æstetisk mål, dog er det meget forskelligt hvor meget folk går op i det og hvad det betyder for dem. For nogle er deres udseende det allervigtigste, for andre er det en del af at have en stærk og sund krop eller en positiv bivirkning af styrketræning. Det overfladiske som udseende tiltrækker ofte meget mere opmærksomhed end de sundhedsmæssige fordele ved fx at have stærke baller. Som med store dele af sundheds- og træningsverden, er der mange myter og misforståelser omkring det at bygge en fyldig numse. Eksempelvis spredes misforståelser på Instagram, hvor du kan finde mange personer med fyldige numser vise og anbefale øvelser, som sandsynligvis ikke er særligt effektive. For den fyldige numse kan nemlig komme af andre årsager end den træning, som personen fremviser fx gener, tidligere sportsgrene dyrket, mange års styrketræning med andre øvelser, operationer osv. Forskningen kan guide dig til bedre valg og baseret på konsensus kan du få en grundforståelse for hvilken type træning, der skal til. Hvad er principperne du bør følge? Er det egentlig en mere fyldig numse du vil have eller er det en lavere fedtprocent? For svaret på de to spørgsmål er forskellige. Hvis målet er at have en veltrænet bagdel bør du vide hvordan musklen fungerer, hvordan de forskellige øvelser adskiller sig fra hinanden samt hvordan du sørger for progression i styrketræning. De to vigtigste spørgsmål er: hvad er mit mål og hvordan kommer jeg dertil? Bagsiden ved det store fokus på baller og udseende Hvis fokus for fx et vægttab udelukkende er på kroppens udseende, ses typisk at et dårligere resultater over tid med lavere fastholdelse. Det er simpelthen forbundet med dårligere fastholdelse af motivation over længere tid. Dertil ses en øget forekomst af spiseforstyrrelser, når kropsfokuset øges. Både mængden af kropsfokus og spiseforstyrrelser er steget i de sidste mange år af mange forskellige årsager, som naturligvis er komplekse - ikke fordi man træner meget baller. Hvad betyder det for din træningsmotivation og vedholdenhed omkring kost og træning, hvis du udelukkende har et æstetisk fokus? For mange kan det udefrastyrede fokus have negative påvirkninger på lang sigt. Den stærkeste motivation kommer nemlig indefra (intrinsisk motivation) og ikke udefra (ekstrinsisk motivation). Derfor giver det mening at du træner på en måde som du synes er sjov og at du fokuserer på at blive bedre til noget - en evne eller performance. I forhold til balletræning kan det være forskellen på målet om at ballerne skal se ud på en helt bestemt måde versus at have som mål at hip thruste 100 kg. Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse er en af de stærkeste indikatorer og korrelationer indenfor styrketræningsverden, hvorfor performance bør være et delmål i processen mod at bygge muskelmasse. Hvis du i en øvelse, som er effektiv for den muskel du skal træne, kan blive stærkere i en moderat reprange som 6-15 gentagelser - så er det næsten helt sikkert, at musklen også er vokset. At opbygge muskelmasse er en langsommelig proces, der kræver tålmodighed. Det giver derfor ikke mening at hver dag eller uge måle omkredsen af din hofte - for det er ikke muligt at se fremgang på så kort tid. Men med styrke kan du godt se fremgang fra uge til uge især i starten. Hvis du går fra at kunne lave 8 reps med 30 kg til 60 kg og derefter 90 kg i hip thrust, så er du udover de neurale tilpasninger med al sandsynlighed ejer af nogle mere fyldige baller. Ballernes anatomi 101 Der er hovedsageligt tre muskler, der udgør ballemusklerne: Gluteus maximus er den største ballemuskel og er ansvarlig for hofte extension (udretning) og ekstern rotation (udadrotation) af hoften. Den kan deles op i to dele med forskellige fiberretninger og har derfor flere funktioner. Den øvre del udspringer fra hoftekammen og går ned omkring siden af vores lårben. Denne øverste del har som funktion at lave udadrotation af benet. Den nedre del går fra korsbenet og ned på bagsiden af lårbenet. Når den trækker sig sammen, skaber det primært ekstension af hoften. Når de to dele trækker sig sammen på samme tid er det ekstension og udadrotation som er dens funktion - en bevægelse som tilsvarer øvelser som dødløft, hip thrust eller hyperextension/back extension. Du kan øge udadrotationen i øvelser som hip thrust ved at have en elastik rundt om dine knæ eller at lade tæerne pege mere udad i back extensions. Den øvre del af ballen kan rammes mere isoleret set ved at lave fx lateral band walks/X-band walk/monster walk eller abduktioner. Gluteus medius er den mellemste muskel og sidder på den øvre og yderste delen af ballen og er ansvarlig for abduktion og indadrotation i hoften. Gluteus minimus er den mindste muskel, sidder under gluteus maximus og er ansvarlig for abduktion og intern rotation i hoften. De to mindre muskler er med andre ord som en samlet enhed ansvarlig for at føre benet udad - ligesom den øvre del af gluteus maximus. Øvelser som er mere fokuseret på disse to er de samme som for øvre del af maximus - dvs. lateral band walks/X-walk/monster walk, en form for abduktion samt øvelser på et ben som stepups og lunges. Myter om træning af baller Noget af det, der gør træning af baller til et interessant tema er alle de myter og misforståelser forbundet med det. Det er trist at se folk bruge meget tid på noget, der ikke har en særlig stor effekt - det vil sige at de kunne have gjort noget som ville virke bedre. Hvis vi lader os guide af både forskning og erfaring, kan vi optimere udbyttet. 1. God røv = gode øvelser En af de største misforståelser er omkring øvelsesvalget. Bare fordi en person med god røv laver en bestemt øvelse, så betyder det ikke at det nødvendigvis er en god øvelse. Personens resultater kan være et resultat af mange andre øvelser, genetik osv. Ballemusklerne er de muskler i kroppen, der har allerstørst variation i størrelse. Variationen i kvinder går fra cirka 300 % fra den mindste til den største hos utrænede og i mænd op mod 500 %. Vi har også forskellige momentarme (længde på ben, ryg og arme). Hvor meget muskelmasse starter du med? Hvor hurtigt kan du udvikle muskelmasse? Hvis en du følger på Instagram altid har haft en god røv, så er det ikke sikkert at de overhovedet ved noget om hvordan du bør træne for at udvikle dine baller. Måske har de blot været heldige med deres gener. Hvis du skal være sikker på at de faktisk har bygget numsen med deres træning, skal du også se deres udgangspunktet. Desværre er der virkeligt mange af denne type profiler på Instagram som har vanvittigt mange følgere og herigenne spredes desværre en del misinformation om hvad der skal til for at få den numse eller mere generelt krop, som de har. Du bør ikke blot tage imod gode råd baseret på hvordan folk ser ud. Derimod må du vurdere deres argumenter og grundlaget de baserer dem på. Hvis du vil følge en, der ved meget om træning af baller og som samtidig har belæg for at udtale sig om træning af baller, bør du følge Bret Contreras aka the Glute Guy. 2. Det er nødvendig med mange øvelser i forskellige vinkler Gennem sociale medier kan du få indtryk af at du skal lave mange øvelser i forskellige vinkler for at du kan bygge en fyldig bagdel. Det er en generel tendens at mange tænker at “jo flere øvelser, jo bedre resultater”. Men det passer ikke. Mere er ikke altid bedre, specielt ikke indenfor træning. Det er den samlede mængde træning over tid, som afgør hvordan du udvikler dig - ikke antallet af øvelser i sig selv. Og der er stor forskel på hvor god effekt du vil få af forskellige øvelser. Læs mere om muskelvækst i artiklen om volumens betydning for muskelvækst. Alligevel kan det give god mening at lave mere end én øvelse. Der er noget evidens for at muskelvækst ikke sker langs hele musklen, men relativt lokalt alt efter bevægelsesudslaget, du træner med. Dvs. hvor der er mest belastning på i løbet af bevægelsesudslaget og om der er meget excentrisk eller koncentrisk belastning. På grund af ballernes mange underinddelinger kan det give mening at lave mere end én øvelse - og det er sjældent at én enkelt øvelse biomekanisk stimulerer de forskellige dele af ballerne og deres bevægelsesudslaget. Det behøver dog ikke at overgøres - 2-5 forskellige øvelser for bagkæden er tilstrækkeligt i løbet af en uge - alt afhængig af hvilken frekvens du træner med. Hvis du ser nogen, der laver 8-12 øvelser, kan du roligt regne med at belastningen (intensiteten = % af maks) er for lav til at det har en god effekt. For hvis du skal eller kan lave så mange øvelser, kan du ikke presse dig selv hvis du skal have overskud til at gennemføre alle. Eller du laver øvelser, hvor du ikke kan bevæge nævneværdig vægt. Hvis du laver fx 3 øvelser med fornuftig intensitet, bør du have opbygget tilstrækkelig træthed til at du ikke kan gennemføre flere øvelser uden at det vil virke unødvendigt. 3. Det skal mange reps til for at forme røven Selv om det ser ud til at lavere intensitet og højere reps (helt op til 50) er lige så effektivt for at bygge muskelmasse (men ikke styrke), er det i praksis slet ikke så simpelt. For det er meget svært at presse sig selv tilstrækkeligt hårdt til failure i sæt med fx 30 eller flere gentagelser. Det gør nemlig ondt, tager lang tid og mange er slet ikke i stand til at presse sig til failure. Høje gentagelser (15 eller mere) er helt fine ting at inkludere, men det er sandsynligvis ikke der du laver størst fremgang. Derfor giver klassiske anbefalinger bedre mening, nemlig holde dig primært mellem 6 og 15, nogle gange ned på 1-5 for at fokusere mere på styrke og engang imellem gå på besøg i de højere reps for at få lidt mere volumen. Nogen kan dog godt lide den følelse som det giver at lave mange reps, hvor det syrer meget og så kan det være grund til at gøre det som en sjov afslutning på træningen, som ellers hovedsagelig består af moderat tunge løft. Et eksempel kunne være at lave supersæt med 3x15 i hip thrust og 3x20 lateral band walk. 4. Mere syre er bedre Mange tror at der skal syre til for at give resultater, og at mere syre er bedre. Men selvom det kan føles fedt (og gøre ondt), er det fysiologisk set ikke vigtigt. Laktat (mælkesyre) har ikke så stor effekt på muskelmasse isoleret set. Der er også tvivlsomt om metabolisk stress er en væsentlig faktor for muskelvækst. Sandsynligvis er det i højere grad et biprodukt og en måde at opbygge mekanisk spænding på. Syre er med andre ord ikke et krav for muskelvækst, men progression er. Mentalt kan det derimod være vigtigt. Hvis følelsen af at det “syrer til” eller “brænder” i musklerne er med til at gøre træningen sjov for dig, giver en tilfredsstillelse følelse eller bidrager til at du bliver ved med at træne på lang sigt, så er det selvfølgelig helt fint at integrere. Bare husk på at det ikke er følelsen, der giver resultater. 5. Bootybands er nødvendige for at bygge større baller En del firmaer og trænere har set muligheden til at sælge bootybands og dermed tjene flere penge. Når noget bliver kommercielt i træningsverden - uafhængigt af evidens - bliver det ofte hypet markant mere end nødvendigt. Et “bootyband” er en kommerciel udgave af en helt almindelig træningselastik, som du kan smide rundt om dine knæ, ankler eller fødder, så elastikken trækker indad og du skal presse udad. Men hvad gør de? Tanken bag bootybands er at få fat i den øvre del af ballen (gluteus medius og gluteus minimus), som står for abduktion og udadrotation af din hofte. Ved at sætte ekstra modstand på med et bootyband, kan du ramme disse muskler i større grad og udtrætte ballen hurtigere fordi du bruger flere af dens funktioner. Nogen føler også at de får bedre kontakt og at det begynder at syre hurtigere fordi der er en isometrisk (statisk) spænding. Men det er ikke en nødvendighed for at få resultater. En fordel med et mere elastisk bootyband er, at det ikke trækker i hår på benene - hvis du altså har det. Bootybands har deres berettigelse, men de bliver overbrugt og oversolgt. Specielt i øvelser, der egentlig ikke er balleøvelser, som squat. Dog kan de bruges som et cue hvis du fx har svært ved at få dine knæ til at følge samme retning som dine tæer. Du kan sagtens bruge bootybands en gang imellem for eksempel hvis du har svært ved at spænde op i ballerne, laver små isolationsøvelser eller gerne vil have følelsen af at du har brugt ballerne. Du kan altså bruge et bootyband som noget sekundært - for eksempel i forbindelse med isolationsøvelser for ballerne, for at få en større del af området med eller hvis du har svært ved at mærke dine baller. 6. Squatrøven Mange har hørt at squat er den ultimative øvelse for større baller, men det er det med al sandsynlighed ikke. Squat er en super god øvelse samlet set, men er i højere grad en knædominant forlårsøvelse, der også træner baglår og baller. Her får du forklaringen: Vi har tre primære muskelgrupper, der hjælper til med at strække (ekstendere) hoften; ballen, baglår (hamstrings) og den store indadfører (adductor magnus). I bunden af en squat står indadførerne for cirka 70 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 10 % og baglårene for cirka 20%. I toppen af en squat står indadførerne for cirka 45 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 40 % og baglårene for cirka 15%. Med andre ord arbejder ballerne mere når hoften er tættere på strakt og det giver en god indikation på hvordan en god balleøvelse ser ud - og det er ikke squat. Det er derimod øvelser, som stresser hofteekstension og hvor ballen er mere strakt. Måske har du oplevet at få ømme baller af lunges og bulgarian split-squat? Hvis du kigger på en person forfra i disse øvelser, kan du se der er mere indadføring (adduktion) og indadrotation af benet end i squat fordi du ikke skal gøre plads til dig selv mellem benene. Det vil sige at du har en smallere stand og får et større stræk på hoften i disse øvelser. Det kan forklare hvorfor de kan give mere ømhed. Det er dog, som du måske ved, ikke en væsentlig indikator på om din træning har været god. Overkroppens position kan også påvirke hvordan musklerne bliver brugt. Jo mere foroverbøjet du er i øvelser som lunges og bulgarian split-squat, jo større hoftefleksion og stræk på ballen får du - som også spiller en rolle for muskelvækst. Hvis du bøjer dig mere forover vil den vægt du flytter, og bevægelsen i sig selv, blive mere hoftedominant fremfor knædominant. Med andre ord kan du flytte mere fokus til ballerne ved at være foroverbøjet. Du kan også flytte fokus mellem baller og forlår ved at ændre skridtlængde. Længere skridt giver mere fokus på baller, mens kortere skridt typisk giver mere fokus på forlår. Balleaktivering - hvad er det og hvad er det ikke? Der er typisk to misforståelser omkring balleaktivering. Den ene kommer fra fysioterapien, hvor nogen påstår at du kan have "gluteal amnesia", altså baller, der sover. Det dækker over at de ikke er i stand til at spænde op i deres baller. Men det findes ikke - med mindre du har fået overskåret en nerve. Til gengæld findes det selvfølgelig at nogle mennesker ikke i samme grad som andre kan finde ud af at spænde eller bruge deres baller. Og det kan du forbedre gennem træning. Den anden misforståelse ses ofte på Instagram, hvor folk påstår at de har fundet en øvelse, der giver sindssygt god “kontakt til ballerne”. Den måde de måler det på er gennem følelsen af syre. Men som du ved nu, er det ikke en god selvstændig indikator på effektivitet og heller ikke definitionen af balleaktivering. Balleaktvering er når du selv kan spænde op i musklen. Fordelen ved at kunne det er, at du i hver gentagelse er sikker på at kontraktionen du laver med din balle er tættere på maksimal og på den måde vil den mekaniske spænding være størst mulig. Måske vigtigere kan det sikre dig at størstedelen af belastningen du bruger, bliver flyttet af den muskel, som du faktisk prøver at træne. Det er dog ikke en nødvendighed - for du kan have god kontakt uden at tænke over det. Nybegyndere kan typisk ikke mærke deres muskler før de har trænet i længere tid. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis et problem for at få god effekt. Store og små øvelser for ballerne Hvis du gerne vil træne dine baller bør du først og fremmest have fokus på store balleøvelser. Dernæst kan du eventuelt tilføje mindre isolerende øvelser som krymlet på lagkagen. Her får du en oversigt over de mest almindelige. Hip thrust og glute bridge er karakteriseret ved at du strækker hoften med vægt op og fokuserer på netop den del af bevægelsen, hvor hoften er strakt med bøjede knæ. Få inspiration til et simpelt setup til hip thrust. Dødløft-varianter eller hip hinge-varianter har mere fokus på hele bagsiden af kroppen. Du har lidt mere strakte knæ end i squat, men fokus på ekstension af hofte og knæ med hoften relativt strakt. Hyperextensions eller back extensions med rund ryg kommer også ind i hip hinge-kategorien. Rent teknisk kan du lave back extensions på tre måder, hvoraf den første har mest fokus på baller: Back extensions med rund ryg, pelvic posterior tilt (krumme lænd/bækken) og spænd i ballerne. Her holder du lænden fastlåst og fokuserer på ballerne. Back extensions med lige ryg, men stadig en primær hoftebevægelse med statisk træning af lænden. Back extensions eller hyperextensions med krum ryg i bunden af bevægelsen og svajet ryg i toppen af bevægelsen, hvor det bliver lidt en kombination af ryg, baller og lænd. Derudover har du reverse hyperextensions, hvor du ligger på maven og løfter benene bagud. I de tre foregående øvelser er benene strakte. Lunges-varianter som walking lunges og reverse lunges samt bulgarian split squat er etbensøvelser og involverer ekstension i både hofte, knæ og ankel. Her får du både størst mulig stræk på ballen og størst mulig bevægelse i knæet. Der er nogle biomekaniske, fysiologiske og anatomiske overvejelser for optimal udvikling af ballerne. Du kan manipulere hvordan du vil rammer ballen mest effektivt - og det er typisk der hvor hoften er tættere på strakt - det vil sige ved ekstension. En styrkekurve er hvor i bevægeudslaget musklen er stærkest. En belastningskurve er hvordan belastningen ændrer sig i løbet af bevægeudslaget. Nogle mener at disse to skal matches for at få bedst mulig fremgang for muskelvækst og styrke, men vi ved reelt set ikke om det faktisk forholder sig sådan. Hvis du tænker på squat og dødløft, ved du at de er tungest i bunden og lettest i toppen. I hip thrust er det tungest i toppen og ballerne hjælper mest fra midten af bevægelsen. Det interessante i forhold til styrkekurven og belastningskurven er hvordan du kan ændre øvelser til at ramme hvor ballen er mest aktiv. I varianter af bækkenløft som hip thrust kan du eksempelvis bruge elastikker eller kæder for at få mere belastning på i den koncentriske fase på vej op. Hvis dit vigtigste mål er større baller giver det mening at se på om du rammer hele ballen i løbet af en træning - eller uge. Du bør have en øvelse med hvor hoften strækkes helt fx hip thrust, back extension eller reverse hyperextensions. Derudover bør du have en øvelse hvor der kommer mere stræk på som for eksempel lunges- eller dødløft-varianter. Som krymlet på lagkagen kan du lave nogle af de mindre og mere isolerende øvelser for ballerne. Det er typisk dem, der bevæger ét led og rammer den del af ballen du ikke har arbejdet lige så meget med i de to første øvelsesvarianter. En udfordring ved isolerende øvelser er at opnå tilstrækkelig progressivt overload fordi du ikke er så stærk i de små øvelser. Til gengæld kan du med fordel udføre dem i med mange gentagelser og ned mod RIR 0-1. Eksempler er abduktioner som lateral band walk, siddende hofteabduktioner, hip abduction maskine, sideliggende benløft eller øvelser som frog pumps, high stepup, knæfirstående bagudspark, glute kickback eller kickbacks i kabel. Tjek eventuelt også dette træningsprogram for faste baller. Progression er førsteprioritet Når du har valgt to til tre øvelser til en træning er det næste skridt at sørge for progression, hvilket er helt nødvendigt for at opnå resultater. Desværre er det mange, der går galt her ved at fokusere på alt for små detaljer. For øget styrke og muskelvækst er progressiv overload det allervigtigste redskab. Det betyder at du for hver uge skal udfordre din krop lidt mere ved at justere på faktorer som belastning/intensitet, reps og sæt. Kroppen vil nemlig over tid tilpasse sig til det du udsætter den for og hvis du ikke udfordrer den mere, vil den ikke udvikle sig. I starten handler det ofte om at opbygge en større tolerance for mere arbejde over tid. Derudover handler det mere om kvaliteten og ikke så meget om kvantiteten. Det vil sige at du først og fremmest skal lære teknikken i de store øvelser. Det vil også hjælpe dig til at løfte mere vægt. Derefter kan du begynde at øge volumen gradvist. Men det betyder ikke at du skal fortsætte med at øge hele tiden eller at du skal forvirre musklerne ved at skifte øvelserne ud hele tiden. For at volumen eller dosen skal virke er der nødt til at være mekanisk spænding. Hvert sæt skal være hårdt nok (tilstrækkelig mekanisk spænding) og derfor er resultatet afhængigt af at du tilføjer mere belastning over tid. Fordyb dig i volumens betydning for muskelvækst og progression i træningsprogrammer. De generelle anbefalinger når det gælder frekvens (hvor ofte du træner) handler mest om hvordan du kan fordele volumen hen over en uge og hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Det siges typisk at der skal mindst to ugentlige træninger til for at opnå markante resultater, men du kan også træne oftere - så bør volumen være mindre per dag fordelt ud over ugen. Husk det er det samlede volumen per uge, der er det vigtige. Volumen beregnes altså som antal sæt pr muskelgruppe per uge på de store løft (hip thrust, dødløft etc.). Det bør typisk ligge mellem 10 og 20 sæt alt afhængig af dit niveau. Intensitet eller belastning beregnes objektivt som procent af dit 1RM (en repetition maks) og subjektivt med repetitions in reserve (RIR). Størstedelen af din træning bør ligge omkring de moderate gentagelser (6-15) (mellem/lav intensitet/RIR 1-4). En gang imellem bør du komme ned mod 3-5 gentagelser (høj/mellem intensitet/RIR 1-4) for at bygge mere styrke og nogle gange over 15 (lav intensitet/RIR 1-2). Lyt til episoden Du kan høre episode 22 i iTunes her. Du kan høre episode 22 på Spotify her. Du kan downloade episode 22 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding Let øvet

I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse indenfor naturlig bodybuilding, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder af 24 år, har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede nemlig med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Naturlig bodybuilding - en niche og krævende sport Bodybuilding i klassisk forstand er stærkt forbundet med et stort forbrug af forskellige medikamenter, steroider og præparater, som skal hjælpe med at bygge større muskler hurtigere, forbrænde fedt og restituere hurtigere fra træningen. Naturlig bodybuilding derimod er ren træning - bodybuilding uden doping. Målet er at opbygge og forme en muskuløs og markeret krop med bestemte æstetiske og symmetriske mål - uden muskelbolcher. Det kan kaldes en niche i en niche og der er et community omkring naturlig bodybuilding, hvor dem, der støtter op om det er enige om at gå den længere og hårdere vej for at opnå sine æstetiske mål. Det tager længere tid, men er sandsynligvis sundere på den lange bane. Lad os sige at dit mål er at opbygge en æstetisk og muskuløs krop med lav fedtprocent - og at du har trænet i et godt stykke tid. Så er der nogen, der tilbyder dig doping. Hvis du takker ja, vil din udvikling sandsynligvis eksplodere og du vil opnå store resultater rigtig hurtigt. Men du vil miste det hele igen når du stopper med at dope dig, men skal stadig leve med bivirkningerne. Hvis du derimod siger nej tak, fortsætter den langsommelige rejse, du allerede var på. Du kan skrue på en lang række parametre for at forbedre dig og resultaterne føles sandsynligvis endnu mere værdifulde for dig fordi du har opnået det uden genveje. I det første tilfælde har du fået en betydelig hjælpende hånd, som er ansvarlig for størstedelen af din fremgang. I det andet tilfælde har du en længere vej at gå, men til gengæld kan du stå 100 % inde for dine fremskridt, du i højere grad selv har skabt. Hvis du er optaget af integritet, retfærdighed og hårdt arbejde uden quickfixes, er det oplagt at vælge naturlig bodybuilding. Hvorfor er naturlig bodybuilding så ikke mere kendt? De fleste kender Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-show, de tre navne i introen er alle blandt de bedste herfra) og det meste af det vi bliver eksponeret for af bodybuildere i magasiner og på hjemmesider for fx kosttilskud er de krudtede atleter. Derimod er det meget få, der kender til de prestigefyldte naturlige konkurrencer. Naturlig bodybuilding er med andre ord en niche indenfor en niche. Måske kan det være fordi dem, der vinder naturlig bodybuilding konkurrencer er meget mindre? Er mindre freaky? Ser mere opnåelige ud? Fedtprocenterne er ekstremt lave og det medfører generelt mindre kroppe - selvfølgelig også når der ikke er ulovlige præparater involveret. Et eksempel er A.J. Morris - han er ikke specielt stor (cirka 80 kg), men vanvittig markeret via præcision på kosten. Fordi det er begrænset hvor stor man kan blive naturligt, er naturlig bodybuilding delvist blevet en konkurrence om hvem, der kan være hårdest på kosten og hvem der er mest markeret. Daniel er et ret ualmindeligt eksempel på en ren udøver, som er ganske stor. Det skal dog siges at han både er høj og har gener fra en rimelig stor og muskuløs far. Med andre ord: hvis du først har set de allerstørste professionelle bodybuildere, som er dopet til op over begge ører, så virker atleter i naturlig bodybuilding størrelsesmæssigt som mere normale mænd med ekstremt lav fedtprocent - men tag ikke fejl, der er skam stadig en ordenlig røvfuld muskelmasse pakket på deres kroppe Backstage til de almindelige bodybuilding-konkurrencer i Danmark snakkes der åbent om doping. Under en konkurrence for juniorer fik en af Daniels udøvere et kompliment fra en af de andre udøvere for at han havde opnået en så flot krop uden steroider. I præmieuddelingen endte alle dem, der ikke var rene dog foran ham. Et indblik i sporten, at naturlig bodybuilding er det unormale. Hvordan foregår en konkurrence i naturlig bodybuilding? I naturlig bodybuilding er der seks til tolv deltagere i hver klasse. Dommerne vurderer deres front-, side- og bagposeringer. Derefter er der en runde, hvor de ser efter symmetri fx om det er sammenhæng mellem højre og venstre arm eller at ryggens størrelse passer til armene, så det skaber en V-form. Derudover ser dommerne efter hvor definerede og muskuløse deltagerne er. Som oftest er der en ligelig fordeling af point mellem symmetri, definering og muskulatur. På den måde er det fuldstændig som en almindelig bodybuildingkonkurrence, bortset fra at deltagerne bliver testet for doping gennem en urinprøve og nogle gange også en blodprøve. Derudover skal deltagerne gennem en polygraftest - dvs. løgnedetektor. Du får elektroder på fingre og under sædet og skal først svare på to spørgsmål - et hvor du skal lyve og et hvor du skal svare sandt, så kan se hvordan de svar slår ud. Derefter kommer de rigtige spørgsmålene som fx "Har du nogensinde taget præstationsfremmende midler?". Det hele varer i omkring en halv time. Det er selvfølgelig ikke en garanti for at udøverne ikke har brugt ulovlige præparater, men der gøres i hvert fald noget for at efterstræbe renhed i konkurrencen. Hvad skal der til for at blive god i naturlig bodybuilding? Ifølge Daniel er den vigtigste faktor i naturlig bodybuilding vedholdenhed og han påpeger vigtigheden af at se det store billede. Fx om du udnytter årene mellem 20 og 30 år, hvor der er meget potentiale for vækst. Spiser du nok? Sover du nok? Får du trænet nok? Træner du hårdere end forrige år? Bliver du bedre over tid? Dine forventninger spiller også en rolle. Er de realistiske? Hvem sammenligner du dig med? Fx er det vigtigt at ikke sammenligne sig med folk, der ikke er rene. Desværre er der mange, der reklamerer med at de er rene selvom de ikke er det - især hvis de kan tjene penge på det på den ene eller anden måde. Som naturlig bodybuilder bliver du tvunget til at optimere på flere parametre og gå endnu mere op i kost, søvn og træning - og på den måde vende og dreje hver eneste lille sten på rejsen mod bedre resultater. Du får ikke det enorme boost, som steroider giver dig. Nogle kendetegn for naturlige bodybuildere er, at de sigter efter lavere fedtprocent, er typisk bedre indsat i kost- og træningsviden og følger i højere grad hvad videnskaben foreskriver fremfor bro-science. Nogle af de store navne på området er Alberto Nuñes og Eric Helms fra teamet i 3D Muscle Journey. Genetikken betyder altid noget - problemet er bare, at den kan vi ikke ændre. I naturlig bodybuilding er det som regel ikke muskelmasse, der vinder, men det at være mest muligt ripped. Og det kan du i høj grad påvirke med stringent kost, træning, søvn mv. på en vedholdende måde. Fitnessindustrien og de sociale medier kan give et rigtig dårligt billede af hvad der skal til. Desværre er der mange coaches, der anbefaler folk at tage steroider fordi de selv mener at det er vejen frem og eneste mulighed til at opnå resultater. Jeg har set kostplaner, hvor steroider som testosteron står side om side med den helt almindelige mad - så normalt er det hos nogle coaches. For en begynder eller førstegangsatlet kan det virker lokkende at hoppe på et oplæg med en coach, der anbefaler krudt. Men du kan opnå virkeligt gode resultater uden medikamenter ved at sove, spise og træne fornuftigt - uden frygten for bivirkninger på både kort og lang sigt. Som Daniel påpeger, er det fuldt muligt at opnå solide resultater på en naturlig måde. Søvn og kost for naturlig bodybuilding Søvnen er nødt til at spille hvis du skal blive rigtig god og det anbefales at du sover 7-9 timer om natten. Det er en af de vigtigste elementer i din restitutionspakke. For at opnå en høj grad af præcision på kalorier og makroer (kulhydrat, protein og fedt) kan det være at du skal tracke kosten fx i en app eller i et godt gammeldags Excel regneark. Både når det gælder søvn, kost og træning er konsistens vigtig. Men når det gælder kost og træning er en vis grad af fleksibilitet nødvendig, hvis du skal kunne blive ved over længere tid. Derfor kan det være fornuftigt at tracke i nogle perioder, men også at kunne spise intuitivt i perioder, hvor præcisionen ikke er så vigtig (langt fra stævner) eller de gange, hvor det ikke er muligt at beregne mængden præcist. I løbet af et år plejer Daniel at prioritere otte måneder med muskelopbygning og kalorieoverskud (bulk) og fire måneder hvor han reducerer fedtprocenten ved at være i kalorieunderskud (cut). Med atleter afhænger det selvfølgelig af udgangspunkt og mål. Mange spørger om man kan opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Og svaret er ja, det kan du. Det er dog nemmere for en nybegynder end en, der har trænet og dyrket bodybuilding i lang tid. Som begynder kan du forandre kropskomposition i stor grad selv om du er i ligevægtsindtag, så længe du sover og træner godt. Læs evt. mere om lean bulk og cut her. En prioriteringsliste for en fornuftig kost vil se cirka således ud: Få dækket dit kaloriebehov ud fra mål (underskud eller overskud) Få dækket dit proteinbehov: 1,6-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, afhængig af hvilken fase du er i (i den høje ende under cut) - gerne fordelt ud over dagen. Få omkring 15-35 % af dine kalorier fra fedt Lad resten af kalorierne kommer fra kulhydrat (der er ikke én bestemt fordeling der er bedre end andre, så vælg ud fra din præference) Nok protein er vigtigt for muskelopbygning, men det gælder ikke om at få mest muligt - og du behøver altså ikke 350 gram om dagen. Daniel Risgaard En af de vigtigste faktorer for dine resultater som naturlig bodybuilder - som du faktisk kan påvirke - er kosten. Det kræver god planlægning og indsigt, men behøver ikke være komplekst. Og ej heller kedeligt, hvis du er god til at lave mad (og det kan du jo blive). Derudover kan det være udfordrende at have et arbejde især når du er på diæt eller hvis det er fysisk krævende. At få det hele til at hænge sammen med kost, søvn og træning er et større puslespil. Sociale medier kan give et usandt billede af hvordan det er og viser ikke altid de udfordringer, der er forbundet ved at leve et liv hvor en høj grad af præcision og konsistens er nødvendig - med mindre fleksibilitet. Styrketræning for naturlig bodybuilding Når det gælder at får større muskler gennem træning, er du nødt til at sørge for progressivt overload - en gradvis opbygning over tid. Det kan være øgning i volumen over tid med udgangspunkt i dit eget nuværende niveau, men også at sørge for at du bliver stærkere. Gode resultater kommer ikke bare fra konsistens, men også om at sørge for udvikling over tid. Øvelsesudvalget for naturlige bodybuildere behøver ikke se anderledes ud end for andre. Der bør absolut være primært fokus på basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, i tillæg til isolationsøvelser og mindre øvelser - alt afhængig af hvad du har mest brug for at arbejde på i forhold til symmetri mv. Selv om målet er hypertrofi, bør du også fokusere på styrke i de store øvelser. Siden du ofte ikke kan se fremskridt i spejlet, vil styrkefremgang (både i de lavere rep ranges fx 1-5 RM og højere fx 8-12 RM) være en god motivation undervejs i processen. Og hvis du er blevet stærkere især i de højere rep ranges, så har du sandsynligvis også fået større muskler. Du kan med fordel periodevis planlægge progression for både styrke og hypertrofi. Man kan også argumentere for at weak points i de store løft kan genspejles i muskelmasse. Fx hvis du har svært ved fx lockout i dødløft, kan det være, at et øget fokus på ballerne ville give mening også af hensyn til muskelmasse. Ofte ses det at træningskvaliteten er højere hos naturlige bodybuildere end hos dem, der krudter sig. Sandsynligvis fordi det er den eneste måden at få progression på lang sigt. Der er ingen let genvej til resultater. Der bør være fokus på planlægning, styrke, teknik, øvelsesudvalg etc. Desværre er der rigtig mange, som primært fokuserer på failure-træning og et meget snævert øvelsesudvalg af mindre isolationsøvelser. Fx ved at lave fire forskellige lateral raise eller triceps-varianter i én træning - det er unødvendigt og spild af tid for de allerfleste. Træning af skuldre bør først og fremmest ske igennem basisøvelser som military press og skulderpres - og derefter kan du tilføje isolationsøvelser alt efter behov. Som du måske ved, er volumen en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. Derfor giver failure-træning ikke mening at altid lave. Fx hvis du skal lave 4 sæt pullups og i alle sæt går til failure, så du får 10, 7, 5 og 4 reps. Det giver i alt 26 reps. Men hvis du laver 4 sæt af 8 gentagelser, ville du have lavet 32 gentagelser. Det giver altså ofte bedre mening at have et par gentagelser tilbage i tanken for at få et større volumen samlet set. For øget muskelmasse er det dog vigtig at vide, jo flere gentagelser du laver med lettere vægte (fx 20-50), jo tættere på failure skal du for at få optimale resultater. Men det gælder ikke i rep ranges som 6-15. Her kan du stadig have 1-4 gentagelser tilbage i tanken og alligevel få de samme resultater, fordi du kan have højt volumen, der kan stige over tid. Hvis du vil høre mere om træningsplanlægningen i detaljer, så kan du både læse og høre mere i podcastepisoden med Anders Nedergaard om progression i træningsprogrammer. Daniel påpeger at du også kan lade din motivation være med til at styre træningen, så processen bliver sjovere. Derfor kan fx leg extensions til failure og ømme ben være en del af træningen, hvis du virkeligt godt kan lide det og det er med til at du får trænet bedre og giver dig de resultater du ønsker. Et andet eksempel er hvilken type program du skal køre. Hvis du træner tre gange om ugen vil det give god mening at træne fullbody og ikke fx 3-split. Men hvis du elsker 3-split og det gør at du får trænet mere stabilt, er det måske alligevel bedre at lave dét end noget du ikke kan lide. Kort sagt er du nødt til at tage hensyn til individuelle præferencer, fordi motivationen er essentiel for at blive ved med at træne. Men det er klart, hvis videnskaben viser at nogle tiltag vil give tættere på optimale resultater, så bør du overveje om du skal gøre det. I gamle dage snakkede bodybuildere ofte om mind-to-muscle connection. Det vil sige at du fokuserer på musklerne, som arbejder, når du løfter vægte. Altså et internt fokus. Det omvendte er et eksternt fokus - at du fokuserer på at løfte noget hurtigst muligt fra A til B, hvilket giver bedst mening, når målet er styrke. For nybegyndere er det ofte bedst at fokusere på at indlære teknikken i de respektive løft og sørge for at du føler dig komfortabel i de store basisøvelser. Effekten er ikke afhængig af hvad du kan mærke i musklerne i første omgang. Når du har trænet i længere tid kan du sandsynligvis mærke din krop bedre samt aktivere muskler mere strategisk. Tidligere blev mind-to-muscle kategoriseret som decideret bro-science, men faktisk er der litteratur i dag, der peger på at det faktisk kan gøre en forskel. Dog uden at det er essentielt. Gode resultater hviler også på at du ved noget om anatomien og hvordan du skal bevæge dig for at bruge de forskellige muskler. Det giver dig mulighed for at variere træningen og optimere på symmetri mv. Derudover giver det god mening at bruge fuld range of motion (bevægebane) hver gang - fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning. Daniels lille personlige fif til dig er at prøve at få mest mulig ud af hver workout, hvert sæt og gentagelse - kvalitet over kvantitet. Hav fokus på dagens opgave og målsætning. Forskellige forbund i bodybuilding Det danske forbund for naturlig bodybuilding hedder Danish Federation of Natural Athletes (DFNA) og blev oprettet i 2016. Det er den danske affiliate under World Natural Bodybuilding Federation (WNBF). Forbundet kræver blandt andet at atleterne har været dopingfri i minimum 7 år (jf. WNBF-regler). Her kan du konkurrere og kvalificere dig til internationale stævner, fx i England og Italien, og der arrangeres officielle verdensmesterskaber. Forbundene er ressourcestærke og har derfor mulighed til at teste atleterne i større grad. Bagsiden ved naturlig bodybuilding At være på diæt betyder ofte at du må give afkald på ting, du normalt er glad for fx sociale arrangementer eller tid med venner og familie - og det kan være hårdt. Naturlig bodybuilding kræver en disciplin, der for mange kan være altopslugende. Andre mennesker kan reagere negativt på din udvikling og det, du gør. Det kan virke egoistisk og det er klart, at en ekstraordinær præstation kræver en ekstraordinær indsats, så naturlig bodybuilding er absolut ikke for alle. Det er naturligvis noget du bør være klar over inden du vurderer at gå i gang - især hvis du vil konkurrere. Opsummering og afslutning Man kan argumentere for at det kræver en form for kærlighed til sporten og det hårde arbejde at blive en god naturlig bodybuilder. For det er hårdt arbejde gennem mange år. Ofte kan du ikke engang se fremskridt i spejlet, men kan i stedet motiveres af at blive stærkere. Det er en form for kunst og jagt på et potentiale - dit potentiale. Og det kræver at du har tillid til processen og videnskaben bagved. At hvile i processen kræver både dedikation og ro. For at blive en god naturlig bodybuilder skal du huske at folk har forskelligt udgangspunkt; genetik, kost, træning, arbejde, familieliv osv. og at det kræver tid, disciplin, dedikation, kærlighed, mental styrke, penge, arbejde ved siden af, afkald på flere fronter. Du kan finder Daniel på Instagram som @danielrisgaard. Lyt til episoden Du kan høre episode 19 i iTunes her. Du kan høre episode 19 på Spotify her. Du kan downloade episode 19 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#18 Styrketræning for børn og unge Let øvet

I denne episode gennemgår vi de mest udbredte myter og hvad du som forælder eller træner bør tage hensyn til når du planlægger styrketræning for børn og unge. Jeg har igen besøg af Kristian Bradsted, som var gæst i episode 7 om styrketræning for gravide. Han er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Derudover er han ekstern underviser ved Institut for Idræt & Biomekanik på Syddansk Universitet. I episoden snakker vi blandt andet om: Vigtigheden af fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige, fysisk inaktive og usunde. De syv største myter omkring børn og styrketræning - hvor de kommer fra og hvorfor de er forkerte. Modsætningen til overvægt og inaktivitet blandt børn: præstationskultur til besvær. Hvad der er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn - hvordan du kan strukturere træningen. Hvorfor er styrketræning for børn og unge interessant? Børn er meget anderledes, både psykologisk og fysiologisk end voksne og der sker en udvikling på meget kort tid. Her er børn defineret indtil puberteten (piger omkring 12 år og drenge 13-14 år), mens unge er indtil 18 år. Børn er ikke bare små voksne, men har brug for tilpasning til sin biologiske alder. Allerede her er en normal misforståelse omkring styrketræning for børn og unge: Børn er ikke minivoksne - lad nu være med at se dem sådan Kristian Bradsted Mange tror fejlagtigt at styrketræning for børn er noget du bør være påpasselig med. Det udspringer sandsynligvis af en opfattelse om at bevægelse og belastning er farligt samt en sort-hvid tankegang om at øvelser i sig selv kan laves forkert. Men selv inden vi dykker ned i detaljerne - hvad tror du så er værst for kroppen og sundhed? Styrketræning som bygges gradvist op eller fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige og fysisk inaktive - med dårligere motorik, koordination og balance som negative følger. Forskning viser, at det liv du lever som barn er essentielt for din adfærd som voksen. Er du overvægtig som barn er der omkring 70 % risiko for at du også bliver det som voksen. Fysisk inaktivitet og overvægt går ofte hånd i hånd - og at det har en ekskluderende effekt. Dvs. at børn med overvægt ofte ikke er med til idræt og sport samt oplever et lavere selvværd om sit udseende og at skulle udfolde sig fysisk. Styrketræning har en stigende interesse med flere børn og unge som ønsker at styrketræne. Men hvor skal de starte og hvad skal vi lade os guide af? Styrketræning er bevægelse som al anden fysisk aktivitet - men det er mere struktureret, kontrolleret, selvvalgt og langsomt. I leg og sport er belastningerne på kroppen ofte højere end hvad et barn vil kunne løfte øvelser til styrketræning. Sammenlignes at et barn hopper ned fra et legestativ med belastningen i en styrketræningsøvelse for ben eller ryg, så vil belastningen på fx knæ eller ryg være markant højere ved landingen fra hoppet end et barn kan skabe ved styrketræning. Derudover er leg og sport ofte forbundet med tacklinger og uforudset kontakt med andre, hvor de typiske skader opstår. De situationer har man sjældent i styrketræning. Som altid, vil jeg anbefale, at vi primært lader os guide af forskningen, så vi kan tage oplyste beslutninger. Men hvad siger den så? Styrketræning gør børn stærkere og de oplever bedre kropskontrol og koordination. Derudover ses det at børn bliver bedre til opgaver som fx at hoppe, sprinte og kaste. Med andre ord er der mange positive fysiske resultater at hente i styrketræning for børn. Det ses også at styrketræning er med til at forbedre overvægtige børns kropskomposition - de taber altså fedtmasse og opbygger muskelmasse. Det er både positivt for deres sundhed og sandsynligvis også deres selvtillid. Hvis et barn synes det er en sjov form for motion, kan det være mindst lige så nyttigt som andre motionsformer. Faktisk har overvægtige børn en tendens til at være ret stærke fordi de også har mere muskelmasse - og det gør styrketræning til en arena, hvor de nemmere kan mestre opgaverne. Måske endda bedre end deres tyndere venner. Styrketræning for børn og unge kan altså være med til at: øge sundheden forbedre præstation i sport og bevægelse generelt reducere skadesrisiko forbedre energi og koncentration være en motionsmulighed for overvægtige børn hvor de ikke bliver ekskluderet forbedre kropskompositionen 7 myter om styrketræning for børn og unge Der er lavet en del forskning på styrketræning for børn, men desværre er der få, som kender til det - og derfor lever mange myter i bedste velgående. Det gælder både i træningsverden, men også bredt i den almindelige befolkning. Her er 7 af de mest almindelige myter om styrketræning for børn og unge. 1. “Styrketræning hæmmer væksten hos børn” Den allermest almindelige myte er at styrketræning hæmmer væksten hos børn. Det høres både i skolesystem, idrætsforeninger i forbindelse med udvikling af talenter og ved familiefesten. Men der er intet i forskningen, der antyder nogen negativ sammenhæng mellem styrketræning og mindre vækst. Tværtimod er der faktisk forskning, som viser det omvendte. Myten baserer sig på spekulation fra gamle dage uden et solidt datagrundlag at stå på. Hvis noget potentielt kan hæmme væksten hos børn, er det eksempelvis hvis barnets kropsvægt er for lav. 2. “Styrketræning skader knoglerne hos børn” I knoglerne er der såkaldte vækstzoner (epifyseskiver). Teorien om at styrketræning kan skade disse kommer fra vores viden om at epifyseskiver er blødere hos børn. De bliver de hårdere og kan holde til mere, når vi bliver ældre. I den forbindelse stopper de også med at vokse. Hos børn, der dyrker meget kontaktsport, kan irritation og akutte skader i form af knoglebrud eller fraktioner i vækstzonerne ske. Til gengæld ses det ikke i forbindelse med styrketræning. I alle de studier, der er lavet på børn, der laver styrketræning eller olympisk vægtløftning, forekommer det ikke. Men det ses fx hos børn, der spiller meget fodbold. Det kan undgås med mere varieret træning og fornuftig dosering (mere er langt fra altid bedre). Så i modsætning til hvad myten siger, er styrketræning ikke blot sikkert, men decideret skadesforebyggende, da det opbygger knoglerne og gør dem stærkere. Dermed giver det et godt grundlag for videre fysisk aktivitet som teenager og voksen. Også hvis du gerne vil spille fodbold, håndbold eller dyrke anden sport - som i øvrigt ikke bør anses som farlig, hvis du skulle have tænkt det efter at have læst ovenstående. 3. “Børn skal kun træne med egen kropsvægt” Dette forbehold kommer sandsynligvis fra en kombination af overbevisningen om at kroppen ikke bør belastes og at styrketræningsudstyr, især maskiner, ikke altid passer størrelsesmæssigt til børn. Så er det lettere at anbefale træning med kropsvægt. Og det kan sagtens være et fint sted at starte. Men det betyder ikke, at det er den eneste mulighed. I styrketræning med vægte anbefales det naturligvis også at man starter roligt ud med en passende lav vægt som man gradvist kan øge derefter. Doseringen er nøglen til en god oplevelse. Hvis barnet er vant til at træne med egen kropsvægt eller små vægte, er næste skridt at bygge videre med mere vægt. Det kan selvfølgelig også gøres sværere ved at øge frekvensen (antal gange om ugen) og volumen (sæt og reps) først. 4. “Børn får ingen resultater af styrketræning på grund af lave hormonniveauer” Det er simpelthen forkert. Helt generelt er hormoner i det niveau de forekommer naturligt i kroppen en dårlig parameter at måle på for at vurdere hvem, der kommer til at få gode resultater af styrketræning. I styrketræning er især de neurale tilpasninger (motoriske tilpasninger i nervesystemet) vigtige og de sker hurtigt. Derudover kan styrketræning for børn og unge med fordel anses som bevægelsesmæssig læring frem for blot træning med et specifikt resultat som mål. Styrketræning hænger sammen med elementer som balance, koordination og stabilitet, som gør barnet bedre til at lære og mestre andre bevægelser og færdigheder. I den motoriske guldalder, dvs. 6-7 årsalderen og op mod puberteten, har børn gode forudsætninger for at lære fordi de vokser jævnt i højden, har en ret mobil krop og et veludviklet nervesystem. Dvs. i stedet for at sætte dem i gang til at lave noget hårdt, bør de få lov at lære noget nyt, varieret, legende og udfordrende som en langsigtet investering. Styrketræning for børn er læring og en langsigtet investering, ikke kun træning. Og sammenlignes styrketræning med udholdenhedstræning (aerob træning) og kortvarig eksplosiv træning (anaerob træning) - ses det at styrketræning har størst effekt hos børn. 5. “Styrketræning overbelaster senerne” Denne myte har delvist samme udgangspunkt som myten omkring vækstzoner. Men påstanden har ikke noget med styrketræning isoleret set at gøre. Det gælder nemlig for alle former for bevægelse - at hvis du gør noget for meget, for tungt, for ofte, for hurtigt og med for lidt hvile, så vil det give problemer. Styrketræning - altså belastning - er opbyggende for kroppen og en nødvendighed for at blive stærkere. Men det skal naturligvis være gradvist med udgangspunkt i det nuværende niveau, hvorefter det kan øges. 6. “Styrketræning giver for store belastninger” Som allerede nævnt overgår den kraft som børn producerer i leg fx kast, træk og at hoppe ned fra et legestativ eller træ i stor grad den kraft de generere i styrketræning. Derudover er belastning i styrketræning - altså vægten på fx stangen, håndvægten, kettlebell - noget du selv kan vælge. Du kan altså starte med en let vægt og derfra gradvist bygge op. Afhængigt af barnets alder, kan det være en god idé at instruere barnet i at vælge en belastning de kan håndtere med overskud, så de kan øve sig i øvelsens teknik. 7. “Styrketræning er for ensidige bevægelser” Styrketræning kan som al anden fysisk aktivitet være ensidig - hvis det er det du gør det til. Men der er uendelige muligheder for at lave mange forskellige varierede bevægelser. Kun din fantasi sætter begrænsningen for træningens opbygning. Der er mange faktorer at variere på både i øvelsesvalget, teknikken, tempoet, range of motion, vinkler, redskaberne som involveres osv. Derudover vil alle øvelser med frie vægte variere moderat fra gentagelse til gentagelse i hvilke muskler, der arbejder mest. Der er ingen god grund til at stoppe børn fra at styrketræne, hvis de gerne vil det. Hvis et barn faktisk har lyst og motivation til at lave styrketræning, er dét uendeligt meget vigtigere at lytte til end at barnet ikke laver nogen former for motion. Inaktivitet vs. præstationskultur Som på andre områder har mange tendens til en enten-eller-tankegang. De to yderpoler, som nogle forældre og trænere i foreninger desværre indtager er: Meget bange for at børnene skal styrketræne af frygt for skader baseret på fx de ovenstående myter. Går all-in for at børnene skal blive bedst mulige, træne mest muligt, optimere alle detaljer - og så bliver det for meget. Som på mange andre fronter, er en balance væsentlig for langsigtet succes. Især nr. 2 er udtryk for en usund præstationskultur. Forskningen viser at tidlig specialisering (10-12 års alderen) i en bestemt idræt faktisk ikke virker særligt godt. De få som faktisk ender som eliteatleter har ofte dyrket mange forskellige sportsgrene indtil de fyldte 14 år. De har færre skader, kan træne jævnt og brænder ikke ud mentalt. Det er enormt få, der faktisk bliver eliteudøvere. Lad børnene træne og dyrke det, de har lyst til - faktisk er der nok større chance for at de senere i livet vælger en idræt, som de har interesse for og vilje til at blive god til. Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn? Det vigtigste fokuspunkt er om det er sjovt. Så spørg hellere barnet “Var det sjovt?” - fremfor “Var du god?”, “Hvad klarede du?”, “Vandt I?” eller “Scorede du mål?”. Med andre ord handler det om at gøre træningen lystbetonet og have fokus på processen - adfærden, som skal gøres det til vedholdende vaner. Med små børn kan et fokuspunkt være at inkorporere leg eller konkurrence i træningen, der gør at de kan holde koncentrationen bedre. At skulle samarbejde med andre kan også gøre træningen sjovere. Som voksen eller forælder kan du undersøge miljøet, hvor børnene træner - er det tilpasset til læring eller er det mere præstationsfokuseret? Er der noget børnene kan tage med sig videre i deres idræts- og bevægelsesliv? Styrketræningen i sig selv bør starte med allround indlæring af færdigheder som motorik, koordination, stabilitet og balance. Det kan fx være at kravle, rulle, hoppe, hinke, presse, trække osv. De færdigheder skaber et fundament, som gør barnet i stand til at lære nye færdigheder hurtigere, præstere bedre og forebygge skader. Den vigtigste individuelle tilpasning, du kan lave i træningen fra start er, at tage hensyn til den enkeltes udvikling og biologiske alder. Husk på, at den kan variere meget mellem to børn med samme kronologiske alder og mellem køn - specielt op mod puberteten. Den kronologiske alder er hvor mange år de faktisk er, mens den biologiske alder dækker over deres kropslige udviklingsstadie. At lære løfteteknik kræver koncentration og kan være udfordrende. For hvis børn keder sig, finder de på noget andet - og de holder koncentrationen i kortere tid. Til gengæld har de ikke så mange negative erfaringer med at bruge kroppen eller begrænsninger som mange voksen er udfordret af. De kaster sig over typisk over nye bevægelser og øvelser med stor nysgerrighed. At instruere børn er anderledes end at instruere voksne. Den pædagogiske tilgang bør bære præg af:billedsprog fx gorillabryst i dødløft (at skubbe brystet frem for at holde ryggen ret) og lignende simple forståelige ideer. På samme måde som med voksne er det vigtig at huske at teknik ikke skal se ud på én bestemt måde - den varierer fra person til person. Teknik er ikke rigtig eller forkert, men kan afhængigt af målsætningen tilpasses for at bedre opnå dét fx at stimulere en bestemt muskelgruppe. Den simpleste måde at finde tryghed i den tekniske udførsel er, at starte med en lav vægt (eller uden vægt) og gradvist øge med få væsentlige tekniske fokuspunkter. Træningsfagligt er det vigtigste fokuspunkt gradvis eksponering. Hvis du gradvist lader barnet tilpasse sig belastning i en øvelse over tid med tekniske input for at skabe et styrkefundament, så kan der trænes tættere på udmattelse. Faktisk kan det være svært for særligt mindre børn at holde igen, da deres evne til at tilpasse kraft i forhold til udfordringen ikke er veludviklet. Derfor kan det være en smule svært at styre belastningen i starten. En vigtig huskeregel er, at børnene ikke skal toppe som børn, men som unge voksne - dvs. om mange år. Et andet fokuspunkt er at børn bør lave varierede træningsformer, så de bruger hele kroppen og træner forskellige kropslige færdigheder. Hvis styrketræning er et supplement til idræt, så sørg for at det ikke kun handler om styrke, men også varierede bevægelser for hele kroppen, mobilitet, koordination, stabilitet og balance. Træningsprogram til styrketræning for børn og unge Som udgangspunkt kan børn starte med 1-3 træninger om ugen med 1-2 sæt af 8-15 gentagelser per øvelse. Sørg for at børnene har teknisk overskud dvs. at de ikke går til grænsen, men har fx fire gentagelser tilbage i tanken - kaldet RIR4 (repetitions in reserve). Over tid, når de har fået mere erfaring, kan det sagtens gradvist øge til tre sæt, færre gentagelser og højere intensitet (fx RIR2-3). En simpel måde at træne hele kroppen på er at udvælge nogle grundbevægelser. Fx som i denne stil: Knædominant øvelse fx goblet squat, squat eller lunges. Hoftedominant øvelse fx dødløft, glute bridge, hyperextension. Pres frem fx armstrækninger, bænkpres eller bænkpres med håndvægte. Pres op fx skulderpres eller military press. Træk ind fx forskellige varianter af rows. Træk ned fx pulldown eller kropshævninger. Det kan helt sikkert også være nok med én presseøvelse og én trækkeøvelse for overkrop per. træning, så der kun er fire hovedøvelser. Så kan det varieres fra gang til gang eller måned til måned om det er pres frem eller op og træk ind eller ned. Eksempler på andre kategorier af bevægelse kunne være kropsstamme (planke-versioner, pallof pres, mavebøj osv.) eller carries (farmer walk). Hvis du mangler inspiration til opvarmning- og mobilitetstræning for børn, kan du bruge disse øvelser om at kravle som dyr. Inklusiv opvarmning behøver en træning ikke tage mere end 45 minutter - og mindre kan også gøre det. De seks vigtigste fokuspunkter Det skal være sjovt og lystbetonet Individuel tilpasset biologisk alder Gradvis eksponering Volumen: relativt lavt fx 2-6 sæt per. uge per. bevægelse af 8+ reps Intensitet: behøver ikke gå til grænsen fx RIR4+ Alsidig bevægelse, der involverer hele kroppen Kost for børn der styrketræner Medmindre barnet har specifikke mangler eller allergier, er helt almindelig varieret kost et særdeles godt sted at starte. Tjek de officielle kostråd hvis du er usikker på hvad de indebærer - selvom de lyder simple, så er de meget værdifulde. Eftersom børn er i vækst, er det vigtig at de får tilstrækkelig og næringsrig mad. De har - ligesom med voksne - sjældent behov for kosttilskud og kan med fordel generelt lade sig guide af sult, mæthed og lyst angående måltider. Børn og unge lægger meget mærke til hvad deres forældre foretager sig og har en tendens til at kopiere det de ser - i højere grad end hvad de bliver fortalt. Fx hvis du tager mange kosttilskud, spiser efter en bestemt type kostreligion, drikker energidrik inden hver træning, snakker meget om kroppens udseende, at ville tabe dig eller at undgå bestemte fødevarer. Derfor er det vigtig at du som forælder overvejer hvad du siger til og gør foran dine børn - de kommer sandsynligvis til er overtage flere af disse ting. Opsummering Børn må gerne styrketræne og det er noget de kan få rigtig meget ud af både på kort og lang sigt. Listen af fordele af lang og hvis de er drevet af lyst, så er der ingen grund til at stoppe dem. De vigtigste ting at tage hensyn til er at det skal være lystbetonet, individuelt tilpasset deres biologiske alder, det skal bygges gradvist op startende med lav volumen og intensitet med teknisk overskud og varieret bevægelse af hele kroppen. De mange ubegrundede myter omkring børn og styrketræning præsenteres som biologisk funderede, men videnskaben peger tydeligt på at det ikke er tilfældet. En udfordring kan være den pædagogiske tilgang, hvor børn behandles som minivoksne. I stedet bør der integreres leg, alsidig bevægelse, bruges billedsprog og simple forklaringer med få fokuspunkter. Som voksne kan vi med fordel tøjle den instrumentaliserede tilgang til træning dvs. at der skal komme et bestemt resultat ud af det (fx mere muskelmasse eller lavere fedtprocent). I stedet kan fokus være på glæden ved at bruge kroppen, lære nye færdigheder og have det sjovt med fysisk aktivitet. Lyt til episoden Du kan høre episode 18 i iTunes her. Du kan høre episode 18 på Spotify her. Du kan downloade episode 18 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
Floor press Meget øvet

I floorpress tager du bunden ud af bænkpres, hvilket giver dig mulighed for at fokusere mere på toppen af bevægelsen – og dermed dine triceps. Den kortere vandring betyder typisk også, at du kan tage mere vægt på og på¨den måde blive en chef til at håndtere de tung kg. Floor press minder om bænkpres til klods, men uden at du er afhængig af at have en makker til at hjælpe dig med at holde klodsen eller have en smart klods, som kan sættes fast på stangen. Alt du skal bruge er et stativ, hvor du kan indstille højden lavt nok til at du kan ligge på gulvet og tage stangen ud med samlede skulderblade. Floor press er for dig, som have en mere specifik støtteøvelse til triceps og bænkpres end de sædvanlige isolationssøvelser. Sådan laver du floor press Udførslen af floorpress minder på mange måder om almindelig bænkpres. Du indstiller højden på stativet, så du kan tage stangen ud med næsten strakte arme uden at sprede skulderbladene. Du kan ligesom i bænkpres både bruge dit almindelige greb, eller et smallere, for at have endnu mere fokus på triceps. Når du har taget stangen ud, sænker du den kontrolleret til dine albuer rammer gulvet. I bunden holder du spændet, mens du holder et kort stop og derefter presser igennem på vejen op. Teknikken i floorpress kort opsummeret: Saml skulderbladene Start med stangen i en lige linje over skuldrene Sænk stangen kontrolleret med albuerne under Hold et kort stop i bunden Pres igennem på vej op let skråt bagud Forskellen på floorpress og bænkpres En af de store forskelle fra almindelig bænkpres er, at det vil være sværere at lave opspænd eftersom du ligger fladt på gulvet uden at kunne få benene ned (bagud) og dermed understøtte et svaj i ryggen – lidt som hvis du skulle have fødderne på bænken mens du lavede bænkpres. Vinklen mellem din overkrop og dine overarme bliver dermed også lidt større, hvilket er en lidt svagere position, men godt at få trænet for at styrke din bænkpres og de involverede muskler. I bunden af dit floorpress må der gerne være luft mellem brystet og stangen, hvor meget afhænger af din kropsbygning og grebsbredde. Hvis du har korte underarme og/eller en stor brystkasse, kan det ske, at stangen er helt nede og røre brystet i bunden med dit normale greb – og så forsvinder lidt af pointen med øvelsen. Floor press med smalt greb En simpel variation for at få lidt ekstra fokus på triceps er floorpress med et smallere greb. Det smalle greb giver en lidt længere vandring og sætter mere fokus på triceps. Det kan det være en fordel for dig, som er helt nede – eller tæt på – at røre brystet med stangen, da du på denne måde kan få en lidt længere vandring. Du kan lege med hvor smalt du holder ud fra hvad der føles komfortabelt og hvad der passer til dine mål. Generelt vil en smallere fatning sætte mere fokus på triceps og bredere mere på brystet. Variationer i grebet udføres på samme måde som med dit sædvanlige greb: samlede skulderblade, start over dine skuldre, kontrolleret ned med albuer under stang, hold spændet i bunden og tryk igennem på vejen op. Floorpress med håndvægte En anden variation, som kræver endnu mindre udstyr at gå til, er floorpress med håndvægte. Eftersom du ikke er afhængig af at sætte et rack op, kan du udføre øvelsen hurtigt og enkelt - også i hotel-gymmet, som ikke har det store udvalg af udstyr. Du starter med at tage håndvægtene op på låret og lægger dig derefter ned med dem. Ligesom i de andre variationer, starter du med at samle skulderbladene, hvorefter du presser håndvægtene op og sænker dem kontrolleret igen. Brug af elastik i floorpress Hvis du vil have yderligere fokus på triceps kan du benytte dig af en elastik. Du tager den rundt om ryggen og holder i hver ende af elastikken med håndfladen. På denne måde vil elastikken trække mest i toppen og mindre i bunden. Øvelsen vil derfor bliver tungere jo tættere du kommer på lockout, hvor triceps generelt er mest aktiv, derudover vil der også være en smule mere excentrisk belastning. Jeg vil anbefale dig, at du som start tager den tyndeste elastik, ofte rød, da det vil give dig ekstra vægt i toppen, så du kan fornemme forskellen og du kan rende ind i nogle praktiske problemer med at få en tykkere elastik rundt om ryggen. Grunde til at benytte floorpress i din træning Fordelene ved floorpress er, at du på en meget simpel måde sandsynligvis kan håndtere flere kg i toppen af bevægelsen og på denne måde både tilpasse dig til de tungere vægte og have mere fokus på triceps – men det giver også mening for dig, hvis du gerne vil være mere specifik end dine sædvanlige tricepsøvelser. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, eller bare gerne vil være bedre til bænkpres og derfor gerne vil være mere specifik i din triceps-træning end de sædvanlige tricepsøvelser, som fransk pres og triceps pushdown, kan øvelsen være et godt valg. Den store lighed med bænkpres giver sandsynligvis en større overførbarhed. Særligt når du kommer tættere på stævne eller et PR-forsøg, er det vigtigt at gøre din træning målrettet og at være specifik i dit øvelsesvalg. Derfor skal du naturligvis overveje om du har tilstrækkelig med bænkpres og nære variationer heraf inden du tilføjer floorpress. Øvelsen kan også indgå i dit program, selv hvis dit fokus ikke er at blive bedre til bænkpres. Den større vægt du kan benytte vil givetvis være gavnligt for maksimal hypertrofi, uden det er nødvendigt at køre så tæt på udmattelse, som det kan være tilfældet med mindre øvelser, hvor du kan bruge mindre vægt. Til gengæld er range of motion forkortet, så husk at der er fordele og ulemper som i alle andre øvelser og du derfor med fordel kan variere øvelsesvalget over tid. Samtidig kan den øgede triceps styrke du får ud af floorpress potentielt være gavnlig i dine andre tricepsøvelser.
#16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir... Let øvet

Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikolaj især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning. I episoden snakker vi blandt andet om: De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder. Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte. Hvordan menstruationscyklussen påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning. Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget. Fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd Mange af studierne i træningsvidenskaben er udført på mænd, men på grund af kønnenes forskellige påvirkning og forekomst af hormoner, responderer kvinder anderledes end mænd på træning rent fysiologisk. Mænds hormoner forholder sig relativt statisk - dvs. testosteronniveauet er det samme. Det indebærer at træningsresponsen vil være den samme gennem hele måneden. Kvinders hormoner derimod svinger til gengæld meget i forbindelse med menstruationscyklussen. Fysiologien er dermed mere kompleks og anderledes end mænd. Der er mange myter forbundet med træning for kvinder - og ofte holder det kvinder tilbage fra at opnå de sundhedsmæssige eller æstetiske resultater, de ønsker. Ikke fordi de ikke lægger en indsats i træningen (og kosten), men fordi de lægger indsats og fokus det forkerte sted. Når indsatsen bliver rykket til mere betydningsfulde områder, kan kvinder rykke sig meget mere end de har oplevet tidligere. Når du læser denne artikel skal du huske hvilket niveau du er på og hvad dit mål er. Er du nybegynder, motionist, erfaren motionist eller atlet? Hvis du tilhører den først ende af skalaen, er detaljerne vi snakker om her mindre vigtige for dig, mens hvis du er på et højere niveau og ønsker at optimere træningen for at kunne præstere bedre, har marginalerne større betydning for dig. Uanset hvad, kan det alligevel være interessant at vide mere om hvorfor din krop forandrer sig i løbet af måneden, hvordan det påvirker resultaterne af din træning - og hvad du kan gøre ved det. Myter om styrketræning for kvinder Mange kvinder er optaget af deres sundhed og søger mere viden om hvordan de kan optimere deres indsats. Det har skabt et stort marked for sundhedsinformation målrettet kvinder - desværre af meget varierende kvalitet. Derfor hersker der utroligt mange myter om træning for kvinder. Her kommer fem af dem - og hvorfor de er forkerte: Myte 1: “Nogle øvelser har en tonende effekt” Mange kvinder ønsker at ændre deres krop og bruger ord som fx at “tone kroppen", “stramme op”, “blive mere fit” eller “komme af med mormorarmene”. Disse begreber er ganske diffuse og mange forestiller sig, at det bare handler om at “tabe sig de sidste 5 kg” eller at få “lange slanke muskler”. Men hvad vil det egentlig sige at tone kroppen? Hvad dækker det typisk over? Hvis du skal se på hvad der skal til for at faktisk tone eller stramme op, så indebærer det at ommøblere (eller “recomposition” som det hedder på engelsk) på kroppen ved at at reducere fedtmassen og øge muskelmassen. Og det er der ingen enkeltøvelse, som kan gøre. Det kræver at du gennem fokus på energibalancen og tilstrækkelig tung styrketræning påvirker disse to parametre. At ommøblere kroppen behøver altså ikke betyde at du skal tabe dig i kropsvægt. Hvis du ligger omkring dit ligevægtsindtag og styrketræner med progression, så vil du over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse. Det vil resultere i en faldende fedtprocent og dermed "toning"/"opstramning", men din kropsvægt er ikke nødvendigvis forandret. I stedet for at lave såkaldte “tonende” eller “fedtforbrændende” øvelser, der kræver at du laver sindssygt mange gentagelser fx med bootybands, giver det for de fleste bedre mening at fokusere på større flerledsøvelser, hvor du involverer flere muskler og kan løfte mere vægt. Fx squat, hvor du træner baller, baller, lænd og forlår eller dødløft, hvor du træner ryg, baller og baglår. På den måde vil du få større resultater hurtigere - og kan slå flere fluer i ét smæk, så du ikke behøver mange øvelser. On a side note: det er ikke muligt at ændre musklens form - du kan ikke få lange slanke muskler hverken gennem yoga, pilates, bootybands, løb eller andet. Hvis du påfører en muskel tilstrækkeligt med stimulus (fx gennem træning), vil den blive større. Eller mindre. Den kan ændre størrelse - ikke form. Myte 2: “Et slankende antal gentagelser (rep-range)” Der er en myte om en slankende rep-range - dvs. at det skal have en slankende effekt at lave mange gentagelser. Fx 30-100 gentagelser med lave vægte. Men det er altså forkert. Vi ved, at træningsresponsen er afhængig af graden af udmattelse dvs. om du går tæt på eller til failure i et sæt. Hvis du gerne vil være stærkere, uden særligt fokus på muskelvækst, kan du fokusere på at holde RIR (repetitions in reserve) på fx 1-3 med gentagelser per sæt i zonen 1-6. Med andre ord at du fx har 3 gentagelser tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt (RIR3). I dag ved vi at 30-50 gentagelser kan give lige så meget muskelvækst som 8-15 - men så kræver det det at du går tæt på eller helt til failure. Jo flere gentagelser du tager, jo vigtigere er det at du går til failure. Dvs. i den mest udbredte zone fx 6-15 gentagelser, kan du opnå fin muskelvækst med en RIR på 1-3. En sjov misforståelse er at mange tror det er mere behageligt at lave mange reps, men det er det altså ikke. En såkaldt “rep out” (så mange gentagelser du kan) i squat med 30% af dit max (1RM) vil føles meget mere ubehagelig end 3 sæt af 8 med 70% af dit max (hvor du vil have nogle gentagelser i banken). Et klassisk eksempel på hvor kvinder træner for let, er holdtræning som fx bodypump. I stedet laves rigtig mange reps - problemet er, at det stadig ikke er nok reps til at få en effekt fordi man stopper for langt fra udmattelse. Der er studier på bodypump, hvor deltagerne efter 12 uger overhovedet ikke har ændret kropskomposition. Ikke engang nybegyndere responderer særligt på det - og det er egentlig næsten utroligt. Hvis dit mål er at tone kroppen, så er der rigtig mange ting du kan gøre, som vil give dig et meget bedre resultat end bodypump og anden klassisk holdtræning fx helt almindelig styrketræning med progression. Myte 3: “Jeg får for store muskler af styrketræning” Historien bag denne myte kommer til dels fra tider, hvor nogle mente at muskler ikke var feminint, men nok især én ting har været med til at forstærke denne myte - nemlig kvindelige bodybuildere og fitnessudøvere, der tager anabolske steroider og derfor opbygger nogle markant større muskler end en kvinde ellers ville kunne. Når almindelige mennesker, uvidende om dopingen, ser disse letpåklædte store muskuløse kvinder, bliver dét billedet af hvad styrketræning gør ved kroppen. Og det er simpelthen både urealistisk, åndssvagt og synd - for det skræmmer unødigt. Problemet er, at det ikke er i nærheden af at vise realiteten af de resultater en kvinde kan forvente af styrketræning. For sandheden er, at kvinder, på grund af det hormonelle system, ikke er disponeret til at få så store muskler. I hvert fald ikke uden at påvirke det gennem anabolske steroider. Hvis du kigger på det generelle billede, vil du se, at kvinder, der styrketræner meget eller konkurrerer i en styrkesport som styrkeløft, vægtløftning og crossfit i vægtklasser som tilsvarer hvad den gennemsnitlige danske kvinde vejer, er meget feminine af udseende. Hvis du er bange for at få store muskler, kan du forsøge at huske på ikke at tage doping. Det burde være rimelig nemt. Myte 4: “Kvinder responderer ikke lige så godt på styrketræning som mænd” Denne myte står i modsætning til nr. 3 og lyder noget i retning af at det er nytteløst for kvinder at styrketræne fordi der ikke kommer et særligt resultat ud af det. Men det er absolut ikke sandt. Kvinder bygger muskelmasse i samme tempo som mænd relativt set. Forskellen er, at udgangspunktet er forskelligt. Kvinder er oftest mindre i størrelse fra start, har ofte mindre muskelmasse som udgangspunktet og en mindre procentuel del af kroppen udgøres af muskelmasse. Vores udgangspunkt er hormonelt betinget, men når du som kvinde styrketræner, vil du øge styrken og bygge muskelmasse med samme procentvis vækst som mænd [1-3]. Men fordi udgangspunktet er forskelligt, vil slutresultatet også være forskelligt. Det skal også nævnes, at der kan være store genetiske forskelle indenfor hvert køn. Dvs. at alle individer - uanset køn - bygger muskelmasse og styrke i forskelligt tempo. Myte 5: “Hvis jeg bare taber 5 kg bliver det godt” Mange kvinder drømmer om en bestemt kropsvægt - et tal på vægten. Men hvis du skal se på hvad en “fit” krop er, så er det vigtigere at fokusere på forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse - nemlig fedtprocenten. Det betyder ikke at det er noget galt i at ønske at tabe sig (men tænk måske fedttab fremfor vægttab) og det kommer også an på dit udgangspunkt. Det kan være en god idé at spørge dig selv om det bestemte tal på vægten vil give dig det du håber på. Vil du gerne være tynd, uden muskler? Vil du gerne være stærk og sund? Er det en bestemt følelse du søger efter? At være glad for din krops udseende? Vil det forandre sig hvis du vejer mindre? Forskelle mellem kvinder og mænd i træningen Når du læser videre, så husk på, at der kan være meget store genetiske forskelle indenfor hvert begge køn også. Dvs. at en mand og kvinde også kan være mere ens end to kvinder eller to mænd. Afsnittet handler altså om kvinder generelt og gennemsnitligt. Overordnet ses det at kvinder udvikler en mere udholdende fysiologi på grund af flere langsomme muskelfibre (type I) [4]. Derudover har kvinder mere fedt i muskelvævet som bruges under træning - dvs. at kvinder er mindre afhængige af kulhydrater under træning sammenlignet med mænd. I forlængelse af at være mere udholdende, kan kvinder ofte lave flere gentagelser på en given vægt (% af max) end mænd kan. Kvinder responderer også bedre på tung excentrisk træning, hvor du opnår et godt stræk på muskulaturen [5]. Det er på grund af hormonet østrogen at kvinder har mere udholdende kvaliteter. Det fremmer også restitutionen, ved at virke beskyttende mod muskelskade og muskelproteinnedbrydning [6]. Det er altså i modsætning til hvad mange klassisk tænker om østrogen et gunstigt hormon for kvinder i jagten på et tonet udseende. Kvinder kan holde til mere træning end mænd (både i volumen og frekvens) [7] og der skal mere til inden kvinder bliver trætte og udmattet. Ironisk nok træner mænd oftere helt til grænsen, mens mange kvinder er mere forsigtige og stopper træningen tidligere. En anden forskel er at kvinder bruger mindre energi end mænd under træning - faktisk en tredjedel mindre energi [8]. Igen er grunden størrelsesforskellen på vores kroppe. Derudover har kvinder en tendens til at bevæge sig mindre efter at de har lavet konditionstræning. Hvis du har vægttab som mål, kan du have det i baghovedet. Frekvens, volumen og intensitet for kvinder Der er som du ved mange misforståelser omkring hvad kvinder bør gøre, når de skal træne. Fx at du skal lave mange reps med lette vægte. For at give dig en bedre oversigt, ser vi i dette afsnit på de tre vigtigste træningsparametre for øget styrke og muskelmasse - og hvordan de kan tilpasses til kvinder. Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det vil give god mening at ramme en muskelgruppe mindst 2 gange per uge, men du kan også træne den op til 3, 4 eller 5 gange per uge. For de fleste vil det give god mening at træne hele kroppen hver gang, især hvis du træner 2-3 gange per uge. Det er først hvis du har tid til at træne fire til seks gange per uge at det giver mening at bruge et split-program, og så ikke mere end et 2-split eller 3- split program for at kunne ramme hver muskelgruppe to til tre gange per uge.. Endnu en myte er, at du skal holde fri 48 timer efter en træning. Det er rigtigt, at musklerne kan bruge den tid på at restituere, men det betyder ikke, at du ikke kan træne flere dage i træk - også den samme muskelgruppe. Træn når det passer dig og din hverdag - hvis det er fx mandag, tirsdag og onsdag, så er det meget bedre end at træne mandag og onsdag for at få X timers pause mellem. Volumen er antallet af sæt og gentagelser per uge. Det er sandsynligvis dét vigtigste parameter for muskelvækst, men er også vigtig for styrke. Generelt kan det variere fra 6 til 35 sæt per uge per muskelgruppe afhængigt af niveau og mål. En kvinde, der er vant til at træne flere gange om ugen kan fx starte på 16 sæt og gradvis øge over tid op mod 24 - hvilket er højere end for mange mænd. Hvis du er nybegynder kan det et godt startsted være på 6-8 sæt per uge per muskelgruppe og øge til 14 sæt. Hvis du er meget avanceret, kan det være at du skal op på 25-35 sæt per uge per muskelgruppe - og så giver det mening hvorfor en højere frekvens kan være fordelagtig når du bliver mere avanceret: du har flere dage til at fordele volumen udover. Intensitet (belastning i % af 1RM) dækker over hvor tungt du træner. Af praktiske grunde vil det oftest give bedst mening at lave de fleste sæt af 1-20 gentagelser og størstedelen af tiden ligge mellem 60%-80 %. Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge RIR (repetitions in reserve). Altså hvor mange gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR bør generelt ligge omkring 1-3 - for styrke ved 1-6 reps og muskelmasse ved 6-20 reps. Ved højere reps for muskelmasse, bør RIR være 0-1. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder og myter samt få et gratis træningsprogram her. Forskelle mellem kvinder og mænd i kosten Når det gælder kosten, er der primært to forskelle. Den ene er, at kvinders appetit øger mere end mænds under energiunderskud. Den anden er, at mænd ofte spiser mere protein som udgangspunkt. Derfor vil det være vigtigt for dig som kvinde at vurdere om du får tilstrækkelig med protein (gerne 1,5-2,2 gram per kg kropsvægt), hvis du styrketræner eller ønsker at opnå et vægttab og/eller ommøblering af kroppen (hvor en endnu højere andel protein kan være fordel - helt op mod 2,5 gram per kg) [9]. Protein mætter mere og har en højere termisk effekt (kræver mere energi at fordøje og forbrænde). Frugt og grøntsager mætter godt og er ofte med til at begrænse kalorieindtaget i tillæg til at give gode næringsstoffer. Hvis dit mål er vægttab, er energibalancen det vigtigste. Et kalorieunderskud kan dog være sværere at opnå for kvinder fordi det udgør en større del af det samlede kalorieindtag per dag end det gør for mænd. Fx 200 kcal af 2000 kcal = 10 % vs. 200 kcal af 2500 kcal = 8 %. 3 universelle kostprincipper Få protein til alle hovedmåltider. Sigt efter 1,5-2,5 gram per kg kropsvægt per dag hvis du træner og fordel dem over dine måltider. Om du spiser små måltider ofte eller større måltider sjældnere, er ikke så vigtigt. 2-4 måltider er fint for de fleste. Få frugt og grøntsager til alle måltider. Anbefalet indtag er 600 gram per dag. For at gøre det nemmere, kan du huske på, at fx en banan eller en stor gulerod er udgør 1 af de 6 anbefalede per dag. Spis når du er sulten, stop når du er tilpas mæt og levn, hvis der er mere tilbage. Med andre ord forsøg at lytte mere til din krop - så du bedre kan mærke, når du er sulten og mæt - og derfor også vurdere mængde. Det kaldes til tider intuitiv spisning. Kosttilskud for kvinder Husk på, at kosttilskud er tilskud til kosten - dvs. de er ikke nødvendige og du kan godt få dækket dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer gennem din kost. Nogle tilskud kan dog gøre hverdagen lettere. Proteinpulver en nem løsning hvis du har svært ved at få nok protein. Husk på, at det ikke er magisk og ikke gør noget som ikke proteinet fra den almindelige kost ikke gør. Mange danskere kan have godt af ekstra D-vitamin i vinterhalvåret (når du ikke får sol) for at opbygge stærke knogler og tænder - og undgå sygdom. Du får D-vitamin i fx mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. Få målt dit niveau hos lægen, hvis du er i tvivl. Kreatin har en god effekt på muskelopbygning og styrke - og er et af de få kosttilskud med god evidens bag sig. Jern kan være fornuftigt, fordi kvinder har et stort tab af jern under menstruation. Og også fordi en del kvinder spiser (for) lidt kød. Det kan dog være en god idé at undersøge hos din læge om du har brug for jern - det er nemlig ikke godt at have for meget i kroppen. Menstruationscyklussen Kvinders menstruationscyklus er en del af forplantningssystemet og har som formål at frigive et æg til befrugtning og at gøre kroppen klar til en eventuel graviditet. Cyklussen er præget af de to kønshormoner østrogen og progesteron, der stiger og falder i løbet af måneden. Cyklussen varer typisk i 28 dage, men kan være kortere og længere. Den kan deles op i to faser: Den første fase kaldes den follikulære fase og starter på første dag af menstruationen. Her stiger østrogenniveauet fordi folliklen (celle, der omringer ægget), der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Når du får ægløsning omkring dag 14, vil østrogenniveauet falde, for derefter at begynde at stige igen. Nu er vi ovre i den anden fase, der starter på dag 15 og kaldes den luteale fase. Når folliklen har givet slip på sin ægcelle ved ægløsningen, udvikler folliklen sig til et gult legeme (corpus luteum) - dvs. en kirtel, der udskiller progesteron. I lutealfasen stiger både østrogen- og progesteronniveauet Hvis du ikke bliver gravid, vil ægget blive udstødt og østrogen- og progesteronniveauet falder til sidst i denne fase. Det er her du får menstruation. Menstruationscyklussens påvirkning Som du måske allerede ved, vil hormonændringerne påvirke kroppen på flere forskellige parametre. Det er ikke sikkert at det er noget du kan eller vil gøre noget ved, men det kan hjælpe i det mindste at være bevidst omkring de ændringer, der sker, så forstår dynamikkerne bag hvad du oplever. De første to uger (follikelfasen) er østrogen stigende, og er rigtig højt i slutningen af uge to. I forhold til kost gør det at appetitten falder, det gør dig mere insulinfølsom (så du har mindre blodsukkerudsving) og det giver færre cravings. I forhold til træning er østrogen med til at forbedre muskelopbygning og restitution samt modvirker muskelskade. Samlet set forbedrer det træningsadaptationer - dvs. at nogle kvinder responderer bedre på træning i follikelfasen [10]. Derfor kan det give mening at lægge træning med højere volumen, intensitet og frekvens til denne periode. Den næste fase kan være ganske anderledes når det kommer til kost og træning. Som et resultat af at både østrogen- og progesteronniveauet er højere, stiger appetitten. Til gengæld stiger energiforbruget med 100-300 kcal per dag på grund af det høje progesteronniveau, som hæver kropstemperaturen. Men det er ofte ikke nok, da appetitten ofte overstiger dette niveau og gør at mange kommer til at overspise i lutealfasen. Kombinationen af østrogen og progesteron gør at kvinder er mere tilbøjelige til at lagre fedt på underkroppen. Rent evolutionært er det fordi det giver mere fedt til at ernære et eventuelt foster i livmoderen. Træningsmæssigt er der også en ulempe. Progesteron kan nemlig binde sig til androgene receptorer. Det vil sige at det blokerer signaler fra androgener som testosteron og stoffer, der minder om testosteron til at øge muskelvækst. Så når progesteron stiger, kan det muligvis medføre dårligere træningsadaptationer - særligt sammenholdt med at mange kvinder påvirkes negativt sidst i cyklussen. For samlet set har mange kvinder det dårligere mod slutningen af lutealfasen, hvor de er mere sultne, blodsukkeret svinger mere, der kan være flere cravings og humørsvingninger mod menstruationen samt væskeretention og dårligere søvn [11-12]. Derfor vil kvinders kropsvægt også svinge meget i løbet af måneden. I løbet af den sidste uge af lutealfasen binder kroppen også mere væske i forbindelse med menstruationen. Hvis du som kvinde i forvejen har humørsvingninger, PMS og øget appetit og kropsvægten også stiger, kan det være svært ikke at overspise og blive endnu mere frustreret fordi du ikke er klar over alle de ændringer, der sker i kroppen. I forbindelse med vægttab, kan det derfor være vigtig at vide dette, så du er forberedt på de helt naturlige svingninger i kropsvægt. Hvad kan du gøre i forbindelse med menstruation? Når det gælder træning, kommer det an på hvor meget og seriøst du træner. Hvis du ikke er helt oppe på grænsen af hvad din krop maksimalt kan tåle af volumen, bør du kunne træne som normalt hele måneden. Det vigtige er, at huske på at det er helt normalt, hvis du har mindre overskud til træning de to sidste uger af din cyklus og mærker at din kropsvægt øger - og at det går over igen. Hvis du alligevel føler, at der er stor forskel på din træning igennem måneden, kan du prøve at lægge tungere og mere træning ind i follikelfasen og lettere træning til lutealfasen. Hvis du er konkurrerende atlet, kan det være relevant at prøve at periodisere træningen mere efter faserne. Eller hvis du har et stævne (især hvis der er vægtklasser), der falder lige omkring den sidste uge i menstruationscyklussen, så kan du bruge p-piller til at udskyde menstruationen (og dermed den ustabile kropsvægt). Når det gælder kost, er der som udgangspunkt ikke noget at tage hensyn til, andet end at du kan huske på at du i lutealfasen kan have en øget appetit - og derigennem være bevidst om dét for at reducere overspisninger, der kan resultere i et kalorieoverskud. P-piller og træning P-piller indeholder indeholder østrogen og progesteron. Udfordringen kan nogle gange være at de indeholder meget progesteron (gestagen, som det hedder i syntetisk form), der kan sætte sig på androgene receptorer og blokere signalet fra androgene hormoner. Det tyder derfor på at nogle p-piller kan reducere træningsresponset. I hvilket omfang de forskellige typer påvirker, er der stadig usikkerhed omkring i forskningen. Men hvis du gerne vil optimere, kan du snakke med din læge om at få p-piller med gestagen med en lavere androgenreceptor-affinitet eller spiral. Lyt til episoden Du kan høre episode 16 i iTunes her. Du kan høre episode 16 på Spotify her. Du kan downloade episode 16 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i iTunes her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Netop på grund af sammensætningen af flere typer træning, træner Forsvaret deres militære fysiske træning med inspiration fra CrossFit. Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i iTunes her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress... Meget øvet

Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger: På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten. Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør. Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer. Jamen det virker jo...i starten Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os). Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater. “Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere. Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere. Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det? Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne. Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være. Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater. Videnskab og virkelighed Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende. Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet. Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med. Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens. Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet? Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne. Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig". Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse. Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen. HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre. Rugbrødstræning vs. idiot-træning En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen. De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2. Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker. Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo. Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede. Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang. Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag. Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller. Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang. Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens. Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split. Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg). Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere. Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge. Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op. Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke. Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0. Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det. Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er. Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen. Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk. Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point. Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder. Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik. I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe. Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op. Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen. Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge? For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner? Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år). Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel. Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre. Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større. Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger. En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau. En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge. Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge. Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid. Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen: Dag 1: 6x6 på 70% Dag 2: 7x5 på 75% Dag 3: 8x4 på 80% Dag 4: 10x3 på 85% Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter: The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere) The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser) Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse) Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke: grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned. Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan. Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra. Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde. Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE. RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet. Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere. Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater. Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg. Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR. Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc. Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig. I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden. Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram. Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre? I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget. Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions. Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos. I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke. Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt. Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen. I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0). Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst. En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden. Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere. Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år. Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs. Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her. I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning. Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater. Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten. Opsummering Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden. Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning. På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook. Lyt til episoden Du kan høre episode 13 i iTunes her. Du kan høre episode 13 på Spotify her. Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

No Brain No Gain