Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen af triceps.
Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse.
Hvis du vil have store arme, så er isolationsøvelser til både...
Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set.
Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle.
Det giver mening, at variere din bicepstræning,...
I denne video gennemgår jeg 3 yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps.
Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen ti...
Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme.
Teknik i triceps pushdown
At træne triceps i kabel er ikke så svært. Her får du en kort gennemgang af teknikken:
Indstil kablet til et af de øverste huller i stativet, så du har modstand hele vejen gennem bevægelsen.
Stå oprejst med let b...
Mange har tendens til altid at bruge de samme øvelser altid og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Og ikke alle øvelser er lige gode - heller ikke for dine arme.
Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer til din triceps-træning, så du ikke kun kører fransk pres og triceps pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere...
Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det.
Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk).
Hvis dine positioner og timing i snatch ikke er gode, vil du ikke kunne generere maksimal kr...
I konkurrencer i vægtløftning er clean & jerk den ene og tungeste af de to discipliner. Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er snatch (på dansk træk).
Clean & jerk er en fuldkropsøvelse, som blandt andet sætter store krav til dine ben, ryg, core, skuldre og greb - og som samtidig har et stort power output [1-2].
Sådan lærer du at lave stød
Clean & jerk e...
Shrugs er en simpel øvelse, der især træner dine øvre nakkemuskler (trapezius) [1]. Shrug giver dig større styrke og færre smerter i nakken [2].
Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen.
Teknik i shrugs
Hvis vi tager udgangspunk...
Fælles for alle de ovenstående eksempler af kropsvægtstræning er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner.
Kropsvægtstræning er, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Det er vægttræning uden udstyr.
Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber sås...
Når du har lavet glute bridges (bækkenløft) i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget.
Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel.
Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd ...
En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1].
Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan ...
Skal det være fullbody, 2-split, 3-split eller noget fjerde? Hvor mange øvelser, sæt og gentagelser er nødvendige for at få de resultater, du ønsker? Her får du nogle programmer i en lille oversigt, så du kan få inspiration til opbygningen af dit eget personlige program.
For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de bedste tr...
Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad mave eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. Men hvad er de bedste maveøvelser i fitness egentlig?
Mange spørger: "hvordan træner man mave?", "kan man træne mave hver dag?", "maveøvelser til nederste del af maven?" eller "hvad er de bedste maveøvelser for begyndere?". Det får du svar på i denne artikel. ...
Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære.
Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også din bagskulder, biceps mv.
I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller...
Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måder at træne skulderen på - en klassisk skulderøvelse på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram.
Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud.
Hvilke...
Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede - men sådan behøver det ikke være.
Der er givetvis mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater - når du er på højt niveau og har trænet seriøst i mange år.
Træn hele kroppen med full body
Som begynder er et full body program et oplagt og effektivt valg ...
Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram eller split program, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.
I artiklen om fullbody træningsprogrammer og introduktionen ti...
Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden - DOMS.
Sådan føles det i hvert fald. Ømme muskler efter træning kan gøre det ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt.
Hvad er DOMS?
Men hvad...
Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack.
Når du øger intensiteten af dine core-øvelser, øges aktiviteten i dine mavemuskler og rygmuskler markant, hvilket giver dig bedre resultater [1].
Selvom mange tror at core-træning er meget vigtigt hvis du har ondt i ryggen, så passer det faktis...
Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de senere år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis du har svært ved at mærke dine baller arbejde.
Glute bridge kaldes nogle gange for bækkenløft eller hofteløft på dansk.
Såd...
Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende.
Hvad træner skulderpres?
Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius.
Et studie sammenlignede muskelaktiveringen i forskellige skulderøvelser og fandt,...
Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg.
Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser.
Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, n...
Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.
Vigtige overvejelser om dit 3-split
Et 3 split program er som udgangspunkt ikke et 3 dages træningsprogram, men skal helst køres 6 gange om ugen for at få...
Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden omkring styrketræning for kvinder. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder:
Fullbody træningsprogram for kvinder
2-split træningsprogram for kvinder
Lad os starte med de 10...
