Styrketræning

I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

Fransk pres Let øvet

Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvilken del af triceps? Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres, vil du kunne rykke stresset lidt mellem tripces' tre hoveder. Hvis du kører stangen ned over hovedet, vil fokus være på det lange tricepshoved (midt på bagsiden af din overarm). Hvis du kører til panden, vil fokus rykke sig til det mediale (indersiden) og laterale tricepshoved (ydersiden). Du finder flere øvelser for triceps her Sådan laver du fransk pres Lig ned på en flad bænk eller på gulvet, mens du holder stangen i hænderne. Begynd med strakte arme med stangen over dine skuldre. Dine overarme og albuer bør holde cirka den samme position, mens underarmene sænkes stille og roligt ned mod dit hoved. Derefter presser du opad og tilbage til startposition. Først og fremmest er det vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelsen. Personligt foretrækker jeg EZ-stangen, men du kan også køre med en lige stang. Jeg vil anbefale dig at bruge et greb lidt smallere end skulderbredde. Brug en belastning, som tillader dig at lave mindst 5-10 gentagelser. Dvs. som udgangspunkt bør du ikke køre vanvittigt tungt (fx 1-3) i fransk pres - men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Kør gerne øvelsen sammen med andre isolationsøvelseri som supersæt eller trisæt, hvis du vil spare tid, når du som afslutning i din træning kører lidt ekstra til armene. Husk basisøvelserne På samme måde som med pushdowns, biceps curl og andre mindre øvelser, er fransk pres et supplement til den større samlede mængde træning, du akkumulerer gennem basisøvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. (når vi taler triceps). Men det gør ikke øvelsen ubetydelig. Den skal blot benyttes i den rette sammenhæng. Fransk pres vs. triceps extension? Internettet vil nok forvirre dig en smule hvis du forsøger at finde ud af hvad der er fransk pres og hvad der er triceps extension. Per definition er fransk pres en øvelse, hvor du ligger på ryggen på en bænk og presser en (lige eller EZ) stang op og ned over dit hoved. Triceps extension er som sådan en enslignende bevægelse eftersom målet fortsat er at træne triceps, men i stedet for at være liggende med stang, er det typisk udføres stående eller siddende (med lige eller skrå ryglæn) med håndvægt enten en hånd af gangen eller samtidig. Funfact 1: Triceps udgør 2/3 af din overarm. Biceps er altså ikke den største muskel på din overarm selvom den ofte får det største fokus. Funfact 2: Hvis du googler ”french press”, vil du få masser af hits på stempelkander til at brygge kaffe med.
Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellige range of motion og belastning samt stresser forskellige dele af de involverede muskler. Generelt vil full range of motion være at foretrække, da det giver mest ”bang for the buck”. Måske er du ikke specielt interesseret i større arme, men at blive bedre til pullups? Så kan biceps curl være en hjælpeøvelse ved siden af at øve kropshævninger i sig selv og i tillæg til andre rygøvelser. Hvis du allerede har prøvet nedenstående varianter og mangler inspiration, kan du gå videre med nogle avancerede typer af biceps curl. Fem øvelser for biceps I videoen viser jeg dig varianter af disse øvelser for biceps: Curl med håndvægt: Start med håndvægtene ned langs med siden af kroppen, begynd at løfte og undervejs dreje dem i den koncentriske fase på vej op mod dit bryst. Biceps er også med til at supinere dine underarme (dreje håndfladerne op mod loftet). Forsøg at holde albuerne stille ind mod kroppen. I den excentriske fase holder du igen, og drejer tilbage til startposition. Curl med EZ-stang: Denne variant giver en lille smule kortere range of motion og dine arme kan ikke rotere på samme måde som med håndvægte, men den er nem at lave - og du kan bruge mere vægt. Tag fat i grebet omkring skulderbredde og løft stangen kontrolleret op indtil dine albuer er ved at komme en lille smule frem og sænk stangen kontrolleret ned igen. Curl med lige stang: Her bruger du omtrent samme teknik som med en EZ-stang, men da kræver mere supination, kan den for nogen være en smule hårdere for underarme og håndled. Hvis det gælder dig, kan du overveje at køre lidt lettere - eller bruge EZ-stang eller håndvægte i en periode. Hammer curl med håndvægt: Løft på samme måde som i almindelige curls, men uden at dreje håndvægterne på vej op. Du beholder altså det neutrale greb med håndfladerne ind mod kroppen. Fordelen med håndvægte er den lille øgede range of motion i top og bund og du kan fokusere fuldt ud på en side af gangen. Hammer curl med stang: Med en hammer curl-stang holder du også med et neutralt greb (håndfladerne ind mod hindanden), og dermed får du mere fokus på brachialis og brachioradialis. Range of motion er kortere på grund af den ”firkantede stang” med håndtag i midten. Hvis du ikke har en hammer curl-stang eller håndvægte, kan du alternativt bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik. I de "almindelige" variationer af biceps curl er hovedfokus på musklen biceps brachii (forsiden af overarmen), mens i hammer-varianterne, er brachialis (lille muskel under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene) meget aktive. Nogle mener, at ved at træne hammer curl, kan du få dine biceps til at se større ud. Vælg 1-2 øvelser og kør 2-4 sæt af hver, så har du en udmærket træning for armene efter de store basisøvelser. Tekniske fokuspunkter Udførslen af biceps curl er relativt simpel og de tekniske fokuspunkter går igen mellem alle de forskellige variationer: Hold albuerne ind til siden Start med armene strakt Kør så langt op du kan uden at albuerne kommer frem Sænk vægten kontrolleret ned mens du holder spændet på biceps Prøv som udgangspunkt at lave dine curls kontrolleret og brug kun cheat til at øge intensiteten til tider - og som bevidst valg. Du kan også prøve okklusionstræning for armene, hvilket er yderst effektivt selv med meget lette vægte. Husk at et almindeligt styrketræningsprogram er tilstrækkeligt, hvis du blot ønsker styrke og øget muskelmasse. Hvis du specifikt gerne vil have større arme, er det dog særdeles fordelagtigt, at tilføje nogle isolationsøvelser med fokus på netop biceps - men også triceps, da denne faktisk udgør 2/3 af overarmen. Biceps curl med TRX Hvis du har en elastik eller TRX derhjemme, kan du også lave biceps curl med dem. Med elastik kan du variere mellem et almindeligt underhåndsgreb, neutralt greb (som i hammer curl) eller et overhåndsgreb (reverse grip curls). Afhængig af hvor lang elastikken er, kan du blot stå på den i stedet for at binde den fast i noget. Kør en arms curl, alternerende (skiftevis højre og venstre) eller med begge arme samtidig. Med TRX skal du starte med strakte arme og underhåndsgreb, hvor du står på dine hæle og læner dig bagud. Træk albuerne ind til siderne, så du får omkring 90 grader i albuerne. Træk dig derefter op ved at bøje albuerne, indtil du er helt oppe. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil du igen har omkring 90 grader i albuerne.
Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen tilpasser sig til den belastning, som den udsættes for. Hvis du er ny i styrketræning, bør starte med at mestre nogle af de mere grundlæggende varianter af biceps curl før. De tre øvelser for biceps Det er vigtigt at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellig range of motion og belastning: Preacher curl: (også kendt som scott curls). Du lægger - og dermed støtter - din overarm og albue på en bænk. Enten på en maskine lavet til det eller på et ryglæn fra en skrå bænk, som er sat til omkring 70-80 grader – og så løfter du håndvægten fra strakt arm op mod skulderen. Her kan du virkelig fokusere på at trække med biceps på vej op og holde igen på vej ned. Concentration curl: Denne variant minder meget om preacher curls. Den største forskel er at du ikke behøver en skrå bænk eller maskine. Du sidder på en flad bænk og støtter blot den ene albue på dit eget forlår i stede for en bænk. High cable curls: Stil dig i det dobbelte crossover kabelstativ med to en-hånds håndtag. Her er det ikke nødvendigt med kg på – fokuser hellere på på at bruge biceps. Indstil kablerne til lidt over skulderhøjde, grib begge håndtag og placer dig selv i midten med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Forsøg at holde dine skuldre og albuer i ro, når du trækker håndtagene ind mod dit hoved. Flere isolerede øvelser og varianter for biceps Hvis du kører med håndvægte kan du variere mellem at køre begge arme samtidig eller skiftevis. Derudover kan du variere mellem at sidde (på en skrå eller lige bænk) og stå. Husk at bruge fuld bevægelsesbane (range of motion) og at være bevidst om eventuel brug af cheat. Hvis du vil prøve en mere avanceret træningsteknik, er okklusionstræning måske noget for dig. Du kan lave de fleste bicepsøvelser med okklusion og på den måde få gode resultater med lav vægt. Andre gode varianter af biceps curl: Curl med håndvægt (håndvægten drejes på vej op) Curl med stang (lige stang) Curl med EZ-stang (kurvet stang) Hammer curl med håndvægt (håndvægten bevarer sin neutrale position med håndflade ind mod kroppen) Hammer curl med stang (speciel ”firkantet” stang) Bayesian curls (stående med ryggen til kablet, en-arms low cable curls) Cable curls (stående med ansigtet mod kablet, hvor du trækker med begge arme nedefra) Reverse grip curl (overhåndsgreb med kabel, lige stang eller EZ-stang, fokus på underarme) Desværre får du ikke større og stærkere muskler af at se på dem mens du laver curls, men du kan da nyde at se på dem alligevel. De forskellige biceps curl-varianter er meget fokuserede øvelser, som du ikke kan køre så tungt i, men de er gode til at få presset det sidste ud af biceps efter en god træning med fokus på basisøvelser som rows og kropshævninger. Der er ikke moment i øvelserne og derfor bør fokus være på at holde god kontrol og spænding i musklen. Husk basisøvelserne Et basis styrketræningsprogram (oftest fullbody eller 2-split) er det vigtigste udgangspunkt for gode resultater, hvis du træner for styrke eller muskelmasse. For biceps er det især vigtigt at du husker de store trækøvelser som kropshævninger og rows, som også træner biceps. Hvis du vil have ekstra fokus på biceps i de store øvelser, så hav fokus på et underhåndsgreb, hvor du kan bruge biceps mere.
Triceps pushdown Begynder

Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne - også for arme Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor start altid med basisøvelser og suppler derefter med isolationsøvelser. Teknik i triceps pushdown Indstil kablet i et af de øverste huller i stativet. Stå oprejst foran kablet, grib håndtaget og placer dine albuer indtil siden af kroppen. Pres derefter håndtaget ned til du har strakte arme, og lad det glide kontrolleret tilbage til startposition. De vigtigste fokuspunkter Hold albuerne tæt ind til kroppen relativt fastlåst på samme sted – dvs. dine overarme bør ikke bevæge sig så meget hverken frem eller tilbage. Forestil dig, at du holder en avis fast imellem din overkrop og overarm. Brug fantasien Øvelsen kan varieres på mange måder, hvor kun fantasien sætter grænsen. Den kan blandt andet køres med både over- og underhånd samt bi- og unilateralt (én arm af gangen eller begge arme samtidigt). Du kan bruge flere forskellige håndtag, men hvis jeg skal anbefale to, så er det 1) at bruge et reb på grund af det store range of motion eller 2) en stang fordi du kan bruge meget vægt. Alle varianter har sine fordele og ulemper hvad angår antallet af kg, du kan løfte, hvilket hoved af de tre på musklen, du fokuserer på mv. Derfor er et simpelt råd at variere mellem håndtag, så du ikke altid træner den samme variant. Forskellige variationer af triceps pushdown Først og fremmest kan du variere dit greb. Her kommer en oversigt over de tre forskellige greb og hvilken del af triceps, du fokuserer på i hvert enkelt: Overhåndsgreb: sætter fokus på det lange triceps-hoved, som sidder cirka midt på bagsiden af din overarm. Underhåndsgreb: sætter fokus på det mediale triceps-hoved, som sidder på indersiden bagsiden af din overarm. Neutralt greb: sætter fokus på det laterale triceps-hoved, som sidder på ydersiden af bagsiden af din overarm. Udover at variere hvilket håndtag, du bruger, kan du du træner en side af gangen (unilateralt) eller begge arme samtidig (bilateralt). Ved at lave øvelsen unilateralt kan du have lidt mere fokus på hver arm, og det er en fin variation til den almindelige. Triceps pushdown med stang: Her kan du bruge overhånds- eller underhåndsgreb. Du kan som regel vælge imellem en let bøjet stang og en som er lige. En bøjet stang (formet som en V, der vender på hovedet) giver et greb, som er en mellemting mellem overhåndsgreb og neutralt greb. Triceps pushdown med reb: Det typiske vil her være et neutralt greb. Fordelen ved at anvende et reb, når du laver øvelsen bilateralt, er at du får mulighed til øget bevægebane (range of motion). Med en stang vil bevægelsen stoppe når stangen møder dine hofter/lår, men med et reb kan du fortsætte bevægelsen ud ved siden af din hofte og dine lår. Triceps pushdown med enkelt håndtag: Med dette håndtag laver du øvelsen med en og en arm. Her kan du variere imellem alle de tre forskellig greb. Triceps pushdown med elastik: Hvis du ikke har adgang på et kabelsystem, kan du nemt lave øvelsen med elastik og vælge imellem de tre mest typiske greb. Sæt elastikken fast i cirka hovedhøjde eller højere, og tilpas belastningen ved at justere grebet. Foroverbøjet triceps pushdown: Som en sidste variation i denne artikel får du bent over triceps pushdown, hvor du med ryggen til stativet og armene over hovedet står foroverbøjet med overkroppen i cirka 45 grader. Dine overarme bør være cirka parallelle med gulvet og holdes stille. Derfra presse du dine arme frem til strakt ved hjælp af triceps.
Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.
Hip thrusters Meget øvet

Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor. Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene. Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på. Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene. Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her. Grunde til at lave hip thrust Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at: Du vil have større eller stærkere baller Du vil være stærkere i squat og dødløft Du vil forbedre din acceleration eller sprint Progression i hip thrusters Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt. På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter. Varianter af hip thrust: Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang. Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen. Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts. Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive. 1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned. Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte. Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation. Teknik-guide skridt for skridt Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse. Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen. Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have: en bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet) en vægtstang (20 kg) vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads) to låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar) en pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte) Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin: Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen) Voilá - du er klar til at hip thruste! Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.
Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1]. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Kaatsu er naturligvis ikke magisk og bør ikke erstatte din sædvanlige tunge styrketræning med soldie basisøvelser, dit gode træningsprogram med indlagt progression eller din veltilrettelagte kost. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener. Målet er med andre ord ikke at afklemme helt for blodtilførslen til musklerne. Kun at reducere blodets tilabgeløb fra musklerne gennem den delvise afklemning. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige) [2]. Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Samtidig fyldes celler med væske og næringsstoffer, ofte kaldet cellehævelse og med okklusionstræning er muskelcellerne hævet i længere tid [4]. Det ser altså ud til at blood flow restriction øget mTOR og sænker myostatin, hvilket anses som positive tegn når muskelvækst er målet [5]. Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere. Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres: Øverst på armen ved okklusion af overkroppen Øverst på låret ved okklusion af underkroppen Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. Bryst, ryg og baller med okklusion? Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg. Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper. Et studie [3] har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene. Et andet studie [7] har vist at individer, der træner ben med okklusion og derefter arme i samme træning (uden okklusion), får mere muskelvækst i armene end hvis de trænes seperat. Blood flow restriction for udholdenhedsidræt? Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater. Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er: Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t Princippet om forsigtighed Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder. Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige. Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min. Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele. Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere: For hårdt - ikke stramme over 7/10 For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min Derudover bør du ikke droppe den tunge styrketræning, hvis du har mulighed for at træne med vægte på 60+% af din 1RM. Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: Underkroppen - 7/10 Overkroppen - 5/10 Det er bedre at okkludere for løst end for stramt for en sikkedsheds skyld. Et studie [6], der sammenlignede 4/10 med 8/10 fandt at begge stramheder gav lige gode resultater. Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas. Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16. To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser. Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt. Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet, der giver et jævnt tryk og sidder godt fast. Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Manchetterne skal gerne være cirka 6-13 cm bredde til ben og 3-6 cm til armene. Desto smallere manchetterne bliver, desto strammere skal de sidde og desto mere ondt vil det gøre. Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her. Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Du er lettest at beholde manchetterne på mellem sættene. Protokol med blood flow restriction Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning (medmindre hele din træning er med okklusion). Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen (med 2-3 ugentlige sessioner). Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps
Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Planlæg din træningsuge ud fra hvordan hverdag og liv ser ud - ikke omvendt. Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3. Det holder ikke på lang sigt for dig. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem til hver træning for at holde frekvensen relativt høj [1]. Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte - maskiner For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split dog ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav. 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene. Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.
Effektiv mavetræning Begynder

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere. Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser, er i kategorien udholdenhedstræning. En generel huskeregel er, at det skal være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser. Du kan ikke punktforbrænde I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde. Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre: At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på kosten og eventuelt supplere med konditionstræning for at øge forbrændingen. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere. Populært siges det: "din sixpack laves i køkkenet" Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig i god form med en mangelfuld, så hvis du vil i form, er kosten vigtig. De bedste maveøvelser Du kan altså ikke punktforbrænde. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning. Der findes utallige øvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration. De lige mavemuskler Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik. Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled. Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs. Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke. Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine. Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler. De indre tværgående mavemuskler Planke: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave. Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden. En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft. For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater. En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det! Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den. De skrå mavemuskler: Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder. Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere. En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side. Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem: Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen. Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad. Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse. Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning. McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd. Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene. Større øvelser som træner maven Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen. Her er et par mere komplicerede øvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne: Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst. Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke. Har jeg glemt en maveøvelser, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.
Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer af kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Excentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.
Military press Begynder

Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme. Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core. Teknikken i military press Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press. Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden. Navnet military press Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt. Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet. Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med. Typiske udfordringer i militærpres Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er: At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave. At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget. At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet. Variation af militarypres Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken. Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse: Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer. Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand. Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.
Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål inklusiv et forslag til progression. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere. Fullbody-programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fuldkropsprogram Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat Incline Bænkpres Rumænsk dødløft Military press Chinup Rows Mavebøjning med kabel Fullbody-program B Konventionel dødløft Bænkpres Front squat Skulderpres Træk til bryst Kabel rows Hanging leg-raise Hvis du vil optimere din teknik i de store løft, så du får de bedste resultater, så kom til personlig træning hos os på i København. Progression til dit fullbody-program Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Hovedøvelser er dem, hvor flere muskler trænes samtidig fx squat, dødløft, bænkpres og rows, mens hjælpeøvelser er dem, hvor du træner én muskel af gangen. Du kan også blot vælge 3-4 øvelser per træning til hver kategori. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Hjælpeøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1
2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker personligt det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Andre foretrækker at opdele kroppen i overkrop og underkrop - og det kan også fungere som et fint udgangspunkt for et godt 2-splitsprogram. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat Dødløft Lunges Rows Kropshævninger Preacher curls EZ Biceps Curl Calf-Raise Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Skulderpres Lateral Raise Fransk pres Triceps pushdowns Mavebøjning med kabel Hvis du vil sætte turbo på at optimere din teknik til din kropsbygning og dine mål, så er en personlig træner oplagt. Vi står klar til at hjælpe dig. Progression til dit 2-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls. I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Support 1 Support 2 Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
DOMS - ømhed efter træning Let øvet

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne for mere er ikke altid bedre. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.
3 effektive core-øvelser Let øvet

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater. 1. Dead bugs Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ. Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have. Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet. Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser. 2. Knee tuck Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation. Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition. 3. Toe touch / v-situps Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven. I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.
Glute bridge Let øvet

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller. Sådan laver du glute bridge Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet. I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen. Du skal som udgangspunkt primært mærke denne øvelse i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd og/eller baglår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne. Hvis du gerne vil lære mere om balletræning, så er denne podcast-episode om bootybuilding lige noget for dig. Øg belastningen over tid Når du har styr på den simple teknik, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder: Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne. Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag. Læs også hvordan du kan få en lækker røv.
Skulderpres Begynder

Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende. Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius. Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser, hvor skulderen stresses. Pres over hovedet (OH-pres) bør ikke være en udfordring i forhold til bevægelse, men er det alligevel for mange, hvorfor det er vigtigt, at du har nok mobilitet i overkroppen. Men så igen, hvis du tænker dig om - hvor ofte har du egentlig dine arme over hovedet? Eller hvor ofte har du dine arme over hovedet udenfor træningscenteret? Pointen er simpelt nok at huske at bevæge kroppens led i forskellige retninger og således bevare din mobilitet. Og her er de forskellige skulderpres-variationer gode at tage med i din træning. Sådan laver du skulderpres Skulderpres kan udføres på mange måder og i videoen viser jeg dig hvordan du kan udføre skulderpres med håndvægt og stang. Skulderpres med håndvægte Brug benene til at få håndvægtene op, når de er tunge Start med håndvægtene ved skuldrene Pres vægtene over hovedet en lille smule skråt bagud - du kan samle dem i toppen Hold albuerne under vægten ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk vægtene kontrolleret til startpositionen Skulderpres med stang Indstil stativet i rigtig højde - cirka skulderhøjde siddende eller stående Grib stangen lidt bredere end skulderbredde Pres stangen over hovedet en lille smule skråt bagud Hold albuerne under stangen ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel Sænk stangen kontrolleret til startpositionen Udfordringer i skulderpres De oftest sete udfordringer i skulderpres både med håndvægte og stang er: Ikke bruge fuld range of motion, dvs. uden at have et rationale med det eksempelvis ikke køre stangen helt ned og dermed ikke få trænet bundpositionen, som er den svageste del og også der hvor skulderen virkeligt skal arbejde At presse stangen meget fremad, hvilket gør at du kan løfte markant mindre vægt. Husk at presse albuerne lidt fremad og stangen en lille smule bagud, så den ender lige over dit hoved. At bruge cheat - dvs. hjælp fra benene i stående skulderpres. Det er nemlig dét som adskiller skulderpres fra push press. Du er cirka 30 % stærkere i push press end i military press, så det kan være en måde at presse et par ekstra gentagelser ud. Fokus på skulder, bryst eller triceps? Ved at ændre grebsbredden kan du ændre fokus en lille smule. Et bredere greb vil involvere mere af din brystmuskulatur og laterale del af din skulder, mens et smallere greb vil kræve mere af triceps og forsiden af skulderen. Forskellige variationer af skulderpres Som du nu har læst kan du variere imellem håndvægte og stang, siddende og stående. Derudover har du skulderpres' flotte bror - arnoldpres og pres fra nakke. Hvis du bruger håndvægte kan du variere i endnu større grad. Her får du nogle muligheder: Alternerende stående skulderpres: Her presser du én håndvægt op ad gangen skiftevis, mens den anden holdes ved skulderen i startpositionen. Hver skulder må arbejde hver for sig. En-arms stående skulderpres: Her må hver skulder også arbejde hver for sig og vægtfordeling bliver forskudt sidevejs, hvilket stiller større krav til din core-muskulatur og stabilitet. En-arms stående skulderpres med sumostand (bred fodplacering): Med denne variation kan du hindre hjælp fra dine ben, samtidig som kravene til stabilitet bliver mindre på grund af den brede kontaktfade. Siddende skulderpres uden ryglæn: Måske du ikke har adgang til en bænk med ryglæn? Fortvivl ikke, du kan uden problemer lave samme øvelse på en helt flad bænk eller kasse. Eventuelt kan du placere bænken tæt på en væg eller sidde på gulvet op af en væg. Til sidst et par muligheder hvis du mangler almindelige håndvægte: Stående skulderpres med kettlebells: Hvis du ønsker at træne med kettlebells kan du lave skulderpres ved at lade kuglerne hænge bag din hænder. Dvs. at du stiller dig op med kuglerne samlet foran brystet og ovenpå dine håndled, vender begge kugler ud til siden, så du opnår samme greb som i skulderpres med håndvægte. Derfra kan du lave resten af øvelsen. Hvis du vil kan du vende kuglerne ind mod brystet og tilbage imellem hver gentagelse. Hvis du gør alt i en bevægelse bliver øvelsen mere som arnoldpres. Pike pushups og hand stand pushups: Disse øvelser er ikke skulderpres-variationer, men hvis du mangler vægte for eksempel på ferie eller derhjemme, kan du fortsat træne dine skuldre. Ved at stå på hænder med ansigtet vendt mod en væg og benene ind mod væggen kan du lave ”skulderpres” med din egen kropsvægt. Desto mindre vinkel, desto hårdere. Stående skulderpres med elastik: Brug en tynd elastik. Stå på den ene ende af elastikken med højre fod og hold den anden ende i skulderhøjde med højre hånd. Herfra presser du op over hovedet, indtil din arm er strakt. Gentag på den anden side.
Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse. Teknikken i rows Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen. Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden. Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen. Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt. Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer. Du kan flytte stresset Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes. Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden. Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad. Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen. Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position. Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen. Rows med håndvægt Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ. Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte. Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel. Når du laver rows med håndvægte, vil dine skrå mavemuskler være mere aktive, mens rygstrækkerne og multifidus vil være marginalt mindre aktive (sandsynligvis på grund af den mindre absolutte belastning) [3]. En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells. Typiske udfordringer i rows To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt. Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt. I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase. Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet. Kært barn har mange navne Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!
3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte. Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen. 3-split programmet Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen, kan du også overveje at se nærmere på et 3-split. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning). Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på. Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov. Du kan også kombinere de respektive splitprogrammer eksempelvis hvis du har 5 træningsdage tilgængeligt, så kan du køre 3-split de første tre dage og 2-split de sidste to dage. Sådan kører du 3-split Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: Hviledag Fredag: dag 1 - ryg og biceps Lørdag: dag 2 - bryst og triceps Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: dag 1 - ryg og biceps Fredag: dag 2 - bryst og triceps Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave Søndag: Hviledag Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - ryg og biceps Dødløft Rows Pullup Facepull Preacher curls EZ Biceps Curl Dag 2 - bryst og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Fransk pres Triceps pushdowns Rotatormanchet Dag 3 - ben, skulder og mave Squat Lunges Calf-Raise Skulderpres Lateral Raise Mavebøjning med kabel Skrå mave Hvis du har brug for hjælp til at optimere din teknik i de forskellige løft, så er du velkommen til personlig træning hos os på Vesterbro i København. Progression til dit 3-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelserne, som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og skrå bænkpres. ”Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Support 1 Support 2 Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne 1. Kvinder bliver pludseligt store af at løfte vægte Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men udgangspunktet i muskelmasse er en primær faktor for hvor stor den totale øgning i muskelmasse er. Procentvis vil mænd og kvinder opbygge muskelmasse i tilnærmelsesvis samme tempo, men da mænd som udgangspunkt har større muskelmasse, vil den totale mængde også være større [1-2]. Men det tager tid og hård indsats - for både mænd og kvinder. Det betyder med andre ord, at du vågner ikke pludseligt op en dag efter få ugers eller måneders træning og er blevet et kæmpe muskelbundt. Kvinder er ikke fysiologisk gearet til at få lige så store muskler som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig (og muligvis brug af ulovlige præparater). På eksempelvis 6-12 måneder kan du med kontinuerlig træning og et fokus på din kost opnå radikale ændringer i kropskomposition. Men du bliver ikke pludseligt stor. Hvis du på et tidspunkt når til et niveau, hvor du ikke ønsker mere muskelmasse (luksusproblem), så kan du blot ændre i mængden og strukturen af din træning for at vedligeholde i stedet for at opbygge. Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten om at kvinder pludseligt bliver store af styrketræning. Ligesom mænd skal de bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt. Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5. 2. Kvinder får ”store lår” af at squatte Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke blot af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre, så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent. Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen. 3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt. Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er. 4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på [3]. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål. Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem. 5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne. Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler. Det kan dog nævnes at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt. Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre. 6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang. Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for. Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner. 7. Konditionstræning er et must for kvinder Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her. Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt. 8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere. Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover (dog ikke en markant forandring). Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning. 9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt. Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning). Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter. Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten. 10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen. Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt. Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke. Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive. Hvordan skal kvinder så træne? Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt. Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur. Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse. Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ. Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen. Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med. Hvis du ønsker at optimere din teknik, så du kan føle dig sikker i din træning og få bedre resultater, så er en personlig træner et godt valg. Vi holder til i København og er klar til at hjælpe dig med at opnå dine mål. Fullbody træningsprogram til kvinder Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. Dag 1 Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Bent over rows 4x8 Military press 4x8 Bulgarian split-squat 4x10 Hip thruster 4x10 Planke på bold 4x 30-60 sekunder Dag 3 Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x8 Military press 4x8 Kropshævninger 4x8 Lunges 3x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 5 Squat 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Skrå bænkpres med håndvægte 5x10 Rows med håndvægt 4x10 GHD/Roman chair sit-up 3x10 Side bend 3x10 Calf-raise 3x10 BONUS: Få fullbody-programmet som pdf! 2-split træningsprogram til kvinder 2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop) Dag 1: Underkrop Squat 5x5 Rumænsk dødløft 5x8 Bulgarian split-squat 4x10 Leg curl 3x15 Leg extension 3x15 Calf-raise 3x15 Decline crunch: 5x10 Dag 2: Overkrop Bænkpres 5x5 Skulderpres stående med håndvægt en hånd ad gangen 4x10 Chinup 4x8 Chest-supported rows med håndvægt 4x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 4: Underkrop Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Lunges 4x10 Rumænsk dødløft med håndvægte 4x10 Glute bridge: 4x8 Planke på bold 3x 30-60s Dag 5: Overkrop Skulderpres 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x10 Bent over row 4x8 Træk til bryst 4x8 Facepull 3x10 Lumber jack/Wood chop 3x10 BONUS: Få 2-splittet som pdf! De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning. God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.
Arnold press Let øvet

Den kombinerer lateral raise med skulderpres, og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen. Samtidig trænes triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse. Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra lateral raise, kan du bruges tungere vægte end hvis du laver stricte lateral raises. Det er derfor en rigtig god øvelse til at variere din skuldertræning med, men også en fin hjælpeøvelse til eksempelvis military press, og bænkpres. Sådan laver du arnold press Som udgangspunkt kan du lave Arnold press siddende oprejst på en bænk med oprejst ryglæn, men du kan også udføre den stående. Øvelsen køres med håndvægte, som starter foran skuldrene med håndryggen fremad. I den opadgående pressebevægelse roteres håndvægtene, så håndryggen peger bagud i toppositionen. På vej ned i den excentriske fase, roterer du hænderne tilbage igen. På den måde kombinerer øvelsen bevægelsen ud mod siden, som du laver i lateral raise, med overhead presset fra skulderpres. Som du nok kunne regne ud på navnet, er øvelsen opkaldt efter selveste Arnold Swarzenegger - hvad han senere kaldte "den bedste skulderøvelse, han kender". Husk at bruge din fulde bevægelsesbane (range of motion) - dvs. start helt nede foran brystet og pres helt op indtil dine arme er helt strakte. Du kan rykke fokus på skulderen Der er ikke særligt mange måder at lave Arnold press på, men du kan rykke fokuset en lille smule, imellem den forreste og den laterale del (siden) af skulderen. Desto bredere greb eller startposition (dvs. afstand imellem håndvægterne), desto mere vil du fokusere på sideskulderen. Og modsat vil et smallere greb give mere pres på forreste del af skulderen. Forskellen er at med en bredere startposition skal albuerne føres længere ud til siden på vej op, mens med en smallere startposition føres albuerne lidt mere fremad på vej op. Variationer af Arnold press Som du nok kan se ud fra ovenstående, så er der ikke mange variationer af Arnold press, da øvelsen i stor grad er snævert defineret med klare rammer. Men det klare alternativ til siddende Arnold press er stående. På denne måde involverer du mere støttemuskulatur, og du kan måske løfte nogle flere kg. Derudover kan du lave den med en arm af gangen eller alternerende (skiftevis højre og venstre), mens du holder den anden vægt i bundpositionen. Forsøg at stå stille med resten af kroppen. Stå eventuelt en lille smule bredere med fødderne for at undgå bevægelse. Øvelsen er udmærket i supersæt med andre skulder-, bryst- og tricepsøvelser. Prøv for eksempel sammen med lateral raise for ekstra udmattelse i skuldermuskulaturen, eller flyes eller bænkpres med håndvægte for at inkludere bryst og triceps mere. Du kan også lave arnoldpres med kabel eller kettlebell, men det vil i begge tilfælde sandsynligvis være en smule upraktisk. En sidste variation er at lave øvelsen med elastik. Hvis du skal træne derhjemme eller på ferie uden træningscenter, er det en nem måde at træne skuldre på. Hvis du kun har en elastik fungerer det naturligt nok bedst at lave en arms Arnold press. Så står vi tilbage med følgende variationer af Arnold press med håndvægte, kabel eller elastik: Siddende Arnold press Siddende en arms Arnold press Siddende alternerende Arnold press Stående Arnold press Stående en arms Arnold press Stående alternerende Arnold press
Lær at lave muscle ups Let øvet

Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning. Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl. Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition. Hvorfor lære muscle ups? Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front lever, back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ). At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe. De 3 faser af en muscle up. For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af: En trækfase En transitionsfase En pressefase Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position. Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad. Sådan lærer du at lave muscle ups Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU. Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud: 1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen. Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene. Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene). Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen. 2. Udvikling af "false grip"-styrke. Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene. Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner. 3. Specifik Træning af Transitionsfasen. Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”. Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition. Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen. Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip. 4. Træning af hele bevægelsen. Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU. Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen. Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up. Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen. Typiske fejl i muscle-ups Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade. Opsummering af teknikken Husk på disse fire punkter, når du vil lære at lave muscleups. Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning. Bliv komfortabel med dit false grip. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.
Gradvis eksponering: Bliv smertefri Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis. Hvad er gradueret eksponering? At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne. Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende. Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen. Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse. Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt. Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter. Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter. Vævstilpasning - gør din krop stærkere Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad. For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden. Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer. Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning. Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget. Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang. Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre. Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv. Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad. Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste. Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information. Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen. Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten. På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed. Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade. En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege. Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker. Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons. Gradvis eksponering sender gode nyheder Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser. Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse. Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter. Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis. Implementering i praksis De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på. 1. Er jeg okay nu? Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.). Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg. 2. Er jeg okay senere? Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere. Hvis du får ondt, så kan du til gengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.
Opvarmnings 8'eren Let øvet

Disse 8 øvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader. Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er en samlet rutine for hele kroppen. Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter. Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser: Den generelle opvarmning Den ledspecifikke opvarmning Den øvelsesspecifike opvarmning Den generelle opvarmning Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning. Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere. Koordinationen forbedres. Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler. Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske. Den ledspecifikke opvarmning Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de led og muskelgrupper, som du skal træne. Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes. Det giver naturligvis mening at du fokusere på de bevægelser, som du har svært ved eller oplever restriktioner omkring - i sammenhold med hvad du skal træne. Den øvelsesspecifikke opvarmning Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger i vægt hvert sæt på vej op mod dine arbejdssæt. Det kaldes ofte for den øvelsesspecikke opvarmning. Dvs. hvis du skal op og løfte 100 kg i squat, så starter du ikke på 100 kg, men tager måske først stangen (20 kg), derefter 50 kg opfulgt af 70 kg og til sidst 85 kg inden du begynder på dine arbejdssæt. Kort eller lang opvarmning Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning. Hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning. Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser. Dynamisk eller statisk opvarmning? Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at du føler dig mere klar til træning efterfølgende. Tidligere lagde man meget vægt på om opvarmningen var statisk eller dynamisk, men formen af udstrækning er sandsynligvis underordnet [3]. Engang var der stor fokus på at opvarmning skal være dynamisk - dvs. at der skal være bevægelse. Det hed sig især at statisk udstrækning sænker styrken før træning og at du derfor bør gøre det efter du har styrketrænet. Men nyere studier viser, at der ikke en negativ effekt [4] og sænkningen af styrke er minimal så længe du strækker i under 45. De studier som tester lange stræk på 2-3 minutter viser også at der blot skal få minutters bevægelse til før den negative effekt er væk [5]. Det vigtigste er at fokusere på hvordan opvarmningen og udstrækningen påvirker din bevægelighed og dermed teknik. Opvarmningsprogrammet før styrketræning Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem. 1. Frog-positioner / Frøen Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med. 2. 9090 thorakal rotation Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. 3. Dynamisk couch stretch Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden. 4. Shinbox switch I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne. 5. Dynamisk blackburn / Svømmeren Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen. 6. Thorakal hund / Bord Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen. 7. Inch worm / Ormen I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret. 8. Duck walk / Anden Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst. Jeg håber, at du synes om opvarmingsprogrammet og husk på, at du altid kan finde inspiration til andre mobilitetsøvelser.

Sider

No Brain No Gain