Styrketræning

I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

#12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer) her. Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet

I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant. Trap bar dødløft er meget simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere. I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre. Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft. Teknikken i trap bar dødløft Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i: Stil dig i midten af trap baren Tag fat på hver side midt på håndtagene Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned. Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen. Grebet i hex bar dødløft Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm. Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet. Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring. Hoftehøjde i trap bar dødløft I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned. I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden. I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre. De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan løfte flere kg. Problemer med at holde ryggen ret? Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte. Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet. Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser. Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag. Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane. Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret: I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er Opsummering Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den. Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud. Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt. De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige varianter. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren. Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele. Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.
#8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet

Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i iTunes her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
Træn dine hoftebøjere Let øvet

En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.
Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder

Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.
Pike (foroverbøjning) Let øvet

En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således: Rejs dig op/sid på numsen på jorden. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem. For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne. Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det. Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det! Hvad får jeg ud af at lære en pike position? Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor: Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne) Større smidighed i ryggen Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg. Fokuspunkter til træning af pike positionen En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt. Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen: Træn altid øvelsen med strakte knæ Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position. Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position. Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt. Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen. Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned. Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen. En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket. Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover? Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig. Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her: Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder. Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer. Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation. Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre. Sådan måler du progression i din pike position En typisk progression kunne se således ud: Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning Håndfladerne rører jorden Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let. Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor. Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning? Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat. I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen. Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her. Opsummering En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser. Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.
Side split Let øvet

En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.
Bænkpres med slingshot Meget øvet

Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.
Sådan gør du stress til din ven Let øvet

Hvad er det egentlig vi taler om? Vi bruger ordet stress til at beskrive alt fra hektiske arbejdsdage og kaotiske familieliv til større livskriser og traumatiske hændelser i vores liv. Nogle har et indtryk af at man bliver stresset af at have meget at lave, med arbejde, børn, socialt liv, sundhed og rejser samt at leve op til vores tids udviklingstrang og -tvang. Mange er kommet frem til at stress over en kortere periode er overskueligt, men at det over tid kan være problematisk. Dog er vi hele tiden er blevet fortalt at stress er farligt - og uden nuancer i budskabet Ny viden om stress På samme måde som nyere viden om smerter er ubekendt for de fleste, er den nyere videnskab om stress også ukendt for de fleste. Desværre. Jeg har for nyligt læst en yderst spændende bog, der præsenterer det vi i dag ved om stress. I denne artikel har jeg opsummeret meget af det jeg har læst, så du kan blive opdateret på emnet og eventuelt vurdere om du selv vil læse bogen selv senere. Forfatteren af bogen er den amerikanske professor Kelly McGonigal, Ph.D., sundhedspsykolog og forelæser ved Stanford University i California. I 2013 gav hun sin berømte TED Talk - ”How to make stress your friend”, som nu er set over 15 millioner gange. I 2015 kom hendes bog om det samme tema ”The Upside of Stress - Why stress is good for you, and how to get good at it”. Jeg har flere gange sendt hendes TED Talk til klienter og fået tilbagemelding om at det hun siger er en smule provokerende. Men det er et af elementerne som gør det interessant. Hun bryder med vores etablerede og gamle viden om stress - vores klare opfattelse af hvad det er og hvad det gør med os. Det er jo farligt, ik? Det har måske brudt dig eller nogen du kender ned på et tidspunkt og gjort livet svært for dig eller en du har kær? Som du ved, er vi nødt til at se på den samlede videnskab - den, der er konsensus omkring. Den bryder måske med det vi troede, men vi har intet andet valg end at sige: ”Før troede vi at det var sådan. Nu ved vi mere og kan med størst sandsynlighed antage at det er på denne.” Den gængse opfattelse af stress I mange år er vi blevet fortalt, blandt andet fra medierne og de forskellige producenter af produkter, der skal redde din sundhed, at stress er farligt. Og det kan det naturligvis også være. I løbet af de sidste år, også fået at vide hvor farligt det er og samtidig hvor vigtigt det er at du køber diverse hjælpemidler (som producenterne så vil tjene penge på). Læs om hvordan markedsføring kan vildlede dig som forbruger her. Er det da så mærkeligt at vores opfattelse af stress er negativ? Nej, absolut ikke. Men det kan desværre påvirke os i meget høj grad. Faktisk så vi bliver mere syge og dør tidligere. Et amerikansk studie1 viste at høje stressniveauer øgede risikoen for at dø med 43 %. Men - og det er et stort men. Denne andel af respondenter havde en opfattelse af at stress var skadeligt for deres sundhed. I modsætning havde dem, der ikke troede at stress var skadeligt for dem, en minimal risiko for at dø. Den vigtigste pointe her er at dit mindset afgør om stress er farligt for dig eller ikke. Vi har nemlig muligheden for at bruge stress til vores fordel - når vi ved at: Stress gør os klar til at tackle udfordringer Stress gør os mere omsorgsfulde og mere modstandsdygtige Stress og modstand gør os stærkere Dit mindset er vigtigst For at kunne bruge denne viden i din favør, skal du justere dit mindset. For det er når du kommer i svære situationer og perioder i livet, at du får brug for det. Det er der du skal huske på de tre grunde og fortsætte med mod, udvikle dine relationer og stole på dine evner. Spørg dig selv om du tror du har evne til at bruge stress til noget godt? Der er ingen sandhed eller facit, men du har altid et valg om hvilken indstilling du tager. Essensen er, at det ser ud til at din indstilling til stress er vigtigere end hvor stresset du er Stress kan dog stadig være farligt, men det er især når du selv tror at det er det - og når du ikke tror at du kan tackle udfordringen, når du isolerer dig fra andre og det føles meningsløst og imod din vilje. Så kan stress virke på den måde, som vi er blevet fortalt vi skal være bange for. Lidt som et selvopfyldende profeti. Hvis vi anser stress som skadelig og noget vi bør undgå for enhver pris, er der større sandsynlighed for at vi vil tvivle på os selv og føle os alene i en meningsløs situation. Men hvis vi kan acceptere og omfavne stress, kan vi finde det hjælpsomme i det og styrke vores selvtillid, mod, relation til andre mennesker og evne til at holde ud. Vi kan påvirke vores reaktion på stress Vi reagerer alle forskelligt på stress. I teorien kan man inddele reaktioner på stress i forskellige kategorier. De fleste kender fight-or-flight-responsen - enten flygter du eller så kæmper du. Men vi har også andre måder at respondere på, og strategier til at håndtere stress på. McGonigal bruger eksempler som ”challenge-response” og ”tend-and-befriend-response”. Sidstnævnte øger mod, omsorg og evnen til sociale relationer. Det kan være at du ønsker at være sammen med familie og venner, være opmærksom på dem og tage dig af dem. Dette behov udløses af hormonet oxytocin (også til tider kaldet kærligheds-hormonet, hvilket dog er en sandhed med modifikation) - som i denne kontekst har som funktion at styrke sociale bånd. ”Tend-and-befriend” mekanismen har vi først og fremmest for at beskytte vores børn. Det ene modstykke er at vi frygtløst kæmper for dem, mens det andet modstykke er at vi skal reducere frygt og skabe håb for dem ved at give dem omsorg. Altruisme kan anses som en form for omsorg for andre, som måske er en måde at redde sig selv på eller en reaktion på andres lidelse. Denne reaktion på en andens lidelse kan øge vores empati og lyst til at hjælpe, som igen øger vores eget velbefindende. Så i stedet for at isolere os, vil det i virkeligheden give mening at være sammen med andre mennesker og drage fordel af den trivsel og modstandsdygtighed, vi får ved at blive i det på den måde. Et eksempel er at lave frivilligt arbejde, hvor du få mulighed til at hjælpe andre mennesker. Typisk reagerer vi på stress på en af to måder. Det kan være en "challenge-response", der giver dig fokus, motivation og tro på dig selv. Eller en "threat-response", der skaber usikkerhed og starter beskyttelsesmekanismer både psykisk og fysisk. Du ved måske allerede hvilken reaktion, der gavner dig..? Bare ved at vide dette kan du bevidst lave en beslutning om hvilken reaktion, du ønsker at have. ”Reagerer jeg på en fornuftig og konstruktiv måde nu?” I en situation hvor du er fysisk og psykisk træt vil det måske være svært at fortsætte med masser af energi og mod. Men det vi kan gøre, er at forsøge at stole på os selv og vore ressourcer til at klare det vi skal, samt vurdere hvorvidt det vi gør er meningsfyldt og i tråd med vores værdier. Meningsfyldt stress = meningsfyldt liv Lad os sige at du har en meget hektisk dag og er i en situation hvor du sandsynligvis ikke når alt du skal, men du vælger alligevel at køre din datter til ridning. Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men hvis du tænker dig om... Hvad er dine værdier? Familie er sandsynligvis en af de vigtigste? Så har du netop fundet grunden til hvorfor du kører, og hvorfor du gerne gør det til trods for en hektisk dag. Du kan vælge at huske på dine vigtigste værdier og på den måde nemmere se meningen i hverdagslig stress. PS: Hvis du ser at det du laver ikke er meningsfyldt for dig (for eksempel et arbejde der ikke betyder noget for dig eller du ikke kan lide), kan det være at du skal vurdere hvorvidt det er fornuftigt at fortsætte med det du nu end laver. Hvordan stress hjælper dig Stress kan hjælpe dig, hovedsageligt på tre måder. Du får dem her beskrevet meget generelt, men du kan forsøge at trække linjer til dig selv og dem du kender og se om det passer. 1. Stress gør dig klar til at tackle udfordringer Du har måske prøvet at skulle snakke foran en forsamling? Var din hjerterytme rolig, eller var der fuld gas og svedige hænder? Denne øgede puls er faktisk med til at gøre dig årvågen og klar til at gå løs på opgaven. I hvert fald hvis du formår at bruge det til din fordel. Du kan nemlig også forsøge at berolige dig selv, sandsynligvis uden held og med en dårlig følelse igennem det hele. Eller du kan bruge spændingen til at blive begejstret og klar til det du skal. Det gælder at omfavne denne nervøsitet og bruge den til din fordel. Det gør dig fokuseret og opmærksom, forbedrer dine sanser og øger din motivation og dit energiniveau. Du kan mærke det ved at dit hjerte slår hurtigere, du sveder eller trækker vejret hurtigere. Du fokuserer på det du skal lave, er fuld af energi, er ivrig, utålmodig og klar til opgaven. 2. Stress gør dig mere omsorgsfuld Stress kan gøre det nemmere at etablere kontakt med andre og gør dig mere omsorgsfuld. Derudover ved vi at, det at give omsorg skaber modstandsdygtighed. Det vil sige at du kan få det bedre ved at tage dig af og udvikle dine sociale relationer. Eksempelvis ved at tilbringe tid med eller hjælpe andre mennesker. Stress kan aktivere dine sociale instinkter og motiverer dig til sociale forbindelser. Det øger dit mod og din sociale kognition, og reducerer frygt. Typisk betyder det at du føler behov for at være sammen med familie eller venner, og at du retter din opmærksomhed mod dem. Det kan også betyde at du nemmere kan mærke andres følelser, og får lyst til at støtte og hjælpe dem du bryder dig om. 3. Stress og modgang gør dig stærkere Det kan være provokerende, men siges ofte at "det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere". Vi kan ikke generalisere om dette, og i hvert fald ikke påpege det til en person der står midt i en krise. Men over tid kan man se at de forskellige episoder af modgang man har oplevet igennem livet også har givet en noget. Hvad var det hændelsen indebar at du skulle gøre? Hvilke udfordringer måtte du påtage dig og hvad lærte du af dem? Måske oplevede du følelsen af at mestre - at du klarede noget, du ikke troede du kunne? Du kan lære og udvikle dig af at opleve stress. Først og fremmest fordi du er nødt til at processere og integrere erfaringen. Det påvirker din hjerne til at lære og udvikle sig i tillæg til at nervesystemets balance genoprettes. Efter at have oplevet stress kan det godt være at din krop beroliges, men at du fortsat føler dig oppe at køre mentalt. Her bruger vi normalt tid på at analysere og genspille oplevelsen, og snakke om det med andre. Vi er ofte følelsesladet og søger at finde en forklaring på hvad vi har været igennem. Så selv om vi føler at vi er blevet udsat for noget dårligt, og anser os selv som et offer - er der meget at tage med sig fra stressfyldte perioder og som vi bagefter kan være glad for. Der er selvfølgelig stor forskel på at have mistet en person, der stod dig nær eller at have en meget hektisk periode på arbejdet i løbet af et år. Men vi kan altid finde noget der har gjort os stærkere. Hvordan kan du bruge og vokse af stress? Vi har alle vores projekter - små og store, frivillige og ufrivillige. Men har du nogle gange tænkt på at for hver gang du fuldfører noget, har du sandsynligvis oplevet og lært en hel del? Nogle er bange for at sige ja til ting og nogle kan ikke sige nej. Uanset hvilken gruppe du tilhører vil jeg udfordre dig til at en gang i mellem påtage dig et projekt, som indebærer stress - stress, som du kan vokse af, og som udvikler dig som menneske.
Nogle gange skal du bare træne Let øvet

Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.
DOMS - ømhed efter træning Let øvet

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.
Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel. Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres. I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt. Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den må forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning. Overload med volumen eller intensitet? Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation. Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er hård træning. Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli. Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode. Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden). Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen. Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på. I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe. De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt. Hvad er MRV og MED Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde. Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger. Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra. Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem. Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte? I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater. Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer. Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV. Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen. Hvordan finder jeg min MED og MRV? Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines. Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes. Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år. Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen. Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4. Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed. Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload. En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt. Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist. For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap. Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning. Sådan starter du Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere. Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV. Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet. Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau. For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV. Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i. Praktisk implementering Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc. Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges: Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt. Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt. Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet. Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke. Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang. Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik
3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker Let øvet

Todd Hargrove har oprindeligt skrevet denne artikel på engelsk og jeg har efter aftale oversat den med en række ændringer samt tilføjelser. Hvorfor føler en person sig bedre efter massage? Akupunktur? Foam-rolling? Efter en tur til kiropraktoren? Kinesiotape? Efter at have lavet mobilitets- eller strækøvelser som for eksempel et baglårsstræk? Der er nogle gode svar på disse spørgsmål. Det interessante som jeg gerne vil påpege i denne artikel, er at behandleren ofte ikke kender dem. Eller i det hele taget bekymrer sig så meget om dem. Måske har behandleren hørt om de gode svar, men foretrækker alternative svar, der er langt mindre sandsynlige i betragtning af den relevante smertevidenskab, vi i dag kender til. Andre elementer findes der ikke så gode forklaringer på i den tilgængelige evidens - endnu. Apropos dårlige forklaringer Foamrolling virker ikke ved at nedbryde arvæv og facsia. Kiropraktisk manipulation sætter ikke led, der er "ude af plads" tilbage "på plads." Dyb vævsmassage fjerner ikke toksiner eller ”muskelknuder”. Akupunktur virker ikke gennem specielle punkter eller meridianer - at placere nålene tilfældige steder fungerer lige så godt. Nogle snyde-operationer fungerer lige så godt som den rigtige operation. Motorik-øvelser virker ofte smertereducerende - også selvom motorikken ikke er forandret. Intet af dette betyder, at de ovennævnte behandlinger ikke kan fungere og få nogen til at have det bedre. Det betyder bare at de ikke fungerer på den måde, der ofte beskrives. Og nej, det betyder ikke at alt bare er placebo (det er et forvirrende begreb uden entydig betydning). The truth will set you free, but first it will piss you off. Joe Klaas Historisk har mange behandlere et stærkt bias overfor den idé at de arbejder med "problemer i vævene." Og en tendens til at ignorere problemer i de mere komplekse systemer i kroppen som nerve- og immunsystem som er meget følsomme overfor de mindste input og har stor indflydelse på hvordan vi bevæger og har det. Måske skyldes det at disse systemer er mindre synlige eller håndgribelige, eller bare ikke er hvad behandlerne lærte om da de var i skole. Jeg blev uddannet Rolfer og lærte at man i Rolfing (alternativ behandlingsmetode) arbejder ved at ændre fascia. Så da mine patienter rejste sig fra briksen og sagde, at de følte sig højere, smidigere eller havde mindre smerte, så skyldtes det at deres fascia på en eller anden måde var blevet ændret til det bedre. Efter at have lært mere om fasciaens (meget lille) deformerbarhed som reaktion på manuelt tryk, kom jeg frem til at det ikke var en fagligt god og realistisk forklaring på mine observationer. En bedre forklaring vil involvere nervesystemet, som konstant tilpasser muskelspændinger, bevægelsesmønstre, opfattelse og smertefølsomhed som reaktion på ny sensorisk information, herunder den sensoriske information forårsaget af manuel behandling. Det kan selvfølgelig være frustrerende at lære, at en grundlæggende forudsætning for din uddannelse eller behandlingsmetode er forkert. Men den gode nyhed er, at det ikke nødvendigvis betyder at folk ikke kan hjælpes med din behandling. Det er et andet problem. Så min holdning var - OK, det handler ikke om ændringer af fasciaen, men det betyder ikke nødvendigvis, at jeg ikke kan hjælpe folk med behandlingen. På trods af at en behandlingsmetode ikke virker som du har lært eller tidligere troede, så kan den muligvis virke af andre årsager. Men for mange Rolfer-behandlere drejer det sig desværre stadig udelukkende om fascia. For kiropraktorer drejer det sig om subluksation (knæk af led), for Reiki-behandlere drejer det sig om energi og for andre drejer det sig om kropsholdning, core-styrke, muskelubalancer, bevægelsesmønstre osv. Spørgsmålet er, om det er realistiske forklaringsmodeller. Selvfølgelig vil mange sige: "Jeg er ligeglad med hvorfor behandlingen fungerer, jeg ved bare at det virker, så hvem bekymrer sig om hvorfor?" Her er tre grunde til hvorfor det er vigtigt at vide hvorfor din behandling virker: 1. Hvis du ved hvordan noget virker, kan du få det til at virke endnu bedre Det burde være indlysende. Hvis du ved hvad og hvor målet er, er det nemmere at ramme plet. Du kan målrette din indsats. Altså, hvis du ved hvad mekanismen bag problemet er, så har du sandsynligvis fundet frem til en del af løsningen. Lad os antage, at udstrækning eller massage skaber større bevægelsesbane (range of motion) ved at få musklerne til at slappe af (Rimeligt nok, ik’? Og understøttet af videnskaben!) Men hvis du tror at samme type behandling virker ved at lave vedblivende strukturelle forandringer i dine fascia med kraftfuld manuel påvirkning for at nedbryde arvæv eller at fysisk forlænge muskler, kan du miste fokus og indtrykket af om dine klienter forbliver afslappede. It is difficult to get a man to understand something when his job depends on not understanding it. Upton Sinclair Når jeg arbejder med en klient spørger jeg altid "hvordan føles det?" Et almindeligt svar fra klienter, der tror at det handler om fascia er typisk noget i retning af: "Du skal ikke bekymre dig om mig, jeg har en meget høj smertetolerance, gør bare det du skal." Så tænker jeg for mig selv: "Nå, men jeg har brug for at vide hvad du oplever, fordi det er et af hovedmålene for mit arbejde." Men hvis mit mål var at nedbryde arvæv eller muskelknuder, så ville jeg virkelig ikke tænke på hvad du følte. Og jeg ville så nok heller ikke gøre et godt stykke arbejde. 2. Undgå utilsigtede negative konsekvenser Forestil dig en person med nakkesmerter som går til kiropraktoren. Der bliver hun fortalt at nakken sidder "skævt", for så at blive knækket for at sætte den tilbage "på plads". Efter behandlingen føler hun sig straks meget bedre. Hvad er så problemet hvis klienten tror at smertelindringen kommer fra en form for justering? På kort sigt er der måske ingen skade sket, men falske overbevisninger har en tendens til at skabe problemer på lang sigt. Lad os sige at nakkesmerterne kommer tilbage. Det vil være nærliggende for klienten at tro hendes nakke er blevet "skæv" igen, så hun har brug for at blive knækket og derfor må kontakte kiropraktoren for endnu en behandling. Hun er dermed blevet afhængig af behandleren og overser samtidig andre potentielle løsninger som motion, hvile eller stille og rolig bevægelse. Hvis smerterne i nakken fortsætter, kan hun til sidst udvikle en sygelig overbevisning om at hendes nakke er skrøbelig og ustabil. Forklaringen kan altså have en nocebo-effekt, som kan resultere i yderligere smerte og undgåelse af almindelig bevægelse. Jeg har set mange klienter med lignende misforståelser, og det har kostet dem betydelig tid, penge, frygt og forvirring. Og jeg taler ikke bare om kiropraktorer. Jeg har set yoga-folk, der altid strækker ud; pilates-folk, der altid stabiliserer; korrigerende trænere, der søger mikroskopiske muskelubalancer; mobilitets-entusiaster, der træner mobilitet hele tiden, som om deres led har brug for et konstant bad i synovialvæske. Alle disse sygelige handlingsmønstre stammer i sidste ende fra falske overbevisninger, om hvorfor en bestemt metode har hjulpet dem tidligere. Disse overbevisninger handler om at man har fået korrigeret "problemer i vævene", i modsætning til at justere følsomheden i nervesystemet midlertidigt. Faktum er at negative overbevisninger, uanset hvor små de er, er ligesom vira - de formerer sig, overføres til andre og muterer for til sidst at blive superinsekter, som kan forårsage sygdom. Spred dem ikke! 3. Sandheden betyder noget Sandheden har en iboende værdi. Selv når den praktiske anvendelse ikke umiddelbart er indlysende. Viden er altid kraftfuld - for dig, dine klienter og hele samfundet. Vi ved endnu ikke præcis hvorfor folk har længerevarende (kroniske) smerter, eller hvordan de bedst skal behandles. Vi ved ikke hvorfor et nervesystem kan forblive sensitiveret efter at en skade er helet. Vi ved mere end vi nogensinde har gjort, men vi ved ikke alt. Denne udvikling bør vi alle understøtte. Selv om vi ikke har denne viden endnu, betyder det ikke at det er unyttigt at lære mere. Hvert skridt væk fra misinformation og forvirring er et skridt i retning af sandheden. Lad os se det i øjnene. Sandheden er god, og uvidenhed stinker. Her er to citater, som jeg synes understreger det meget fint: It ain't what you don't know that gets you into trouble. It's what you know for sure that just ain't so. Mark Twain
Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!
Maxtest - test dit max (1RM) Meget øvet

Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads. I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og naturligvis sikkerheden. Og så kigger jeg på, hvad der sker efter en maxtest, og hvordan du hurtigst kommer tilbage på sporet igen. Når jeg skriver maxtest, mener jeg specifikt en test af din 1RM - altså den tungeste vægt du kan løfte 1 repetition med. Til de tålmodige, der læser med hele vejen, har jeg også kort skitseret, hvordan jeg ville sætte en træning sammen, hvis jeg skulle maxteste. Lad os komme i gang. 5 gode grunde til at du skal maxteste De fleste har lyst til at løfte tunge vægte ofte og har ikke brug for en grund til at gøre det, men jeg giver dig alligevel lige fem: Der er noget lokkende ved de tunge vægte. Det er sjovt at løfte tungt. Det er lidt som at prøvekøre en ny bil med en store motor i - den må godt liiiiige få lidt ekstra, så du kan mærke hvad ligger under hjelmen. Hvilket leder mig til det næste punkt. Du får en klar indikation af, hvor stærk du er. Og det er vel det, det handler om, ikke? Når du træner for at blive stærkere, så er det ret smart at vide om du så rent faktisk også bliver stærkere. På den måde kan du tilpasse din træning og sikre at du ikke spilder tiden. De færreste ved reelt hvor langt de kan presse sig selv, hvis ikke de har prøvet at gå helt til (og måske endda ud over) grænsen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er min erfaring at en vægt ret hurtigt (omkring 1,5-2x kropsvægt) kan føles tung at løfte på. Hvis ikke jeg vidste, at det var en vægt jeg snildt kan lave mange gentagelser med, ville jeg måske lade den være. Vores hjerne har en fantastisk evne til at snyde os, men samtidig kan den også relativt let snydes. Inden du skal til at lave mind games med dig selv, er det meget rart at vide, hvor stærk du egentlig er. Specifikke svagheder (både muskulært og teknisk) bliver ekstra tydelige under maksimale belastninger - det betyder at et svagt lockout i bænk, dårlig timing i vendingen i squat, tendens til knæ, der falder ind eller noget helt fjerde, vil vise sig meget tydeligt, når du kommer tættere på dit max. Sidste punkt er (måske?) det vigtigste - du kan skrive det nye tal på Facebook, Instagram og alle de andre medier du bruger, og folk vil dåne af ren og skær imponade. De vil synge sange om dig og måske ringer de endda fra Go’Morgen. 5 gode grunde til at du ikke skal Min erfaring er, at de fleste træner tungere end de behøver og gør det oftere end nødvendigt, så her kommer fem grund til ikke at maxe: Det er sikrere og mere langsigtet at holde vægtene ned. Du kan lettere øve teknik, belaster dit nervesystem mindre, nedsætter skadesrisikoen og sætter dig selv i en bedre position i forhold til langsigtet træningsplanlægning. Der er mange måder at få en indikation af dit styrkeniveau på. En tung 3’er eller 5’er er en måde at gøre en test markant mindre takserende på dit nervesystem, men du behøver slet ikke at komme så højt op i vægt. Du kan enten bruge forskellige varianter af dine løft, kigge på hastigheden i et submaksimalt løft eller gemme en gentagelse i tanken. Hvis du kan lave en markant nemmere 3’er med en vægt end tidligere - så er du blevet stærkere. Helt uden at dødspresse dig selv kan du, alene ved at vurdere dit overskud i løftet, måle fremskridt. De mest rutinerede løftere ved, at de ikke bygger styrke ved at teste den. Det er kun en test - det er træningen rundt om som bygger styrke. De ved hvad de kan og de ved også hvordan de vrider alle de kilo ud af deres krop, som der er til. Og de ved at det er hårdt - både for kroppen og for hovedet, så de gør det kun på platformen. Maxløft er maxløft (duh) og der vil altid være et svagest led i en kæde. Spørgsmålet er hvad du kan bruge information fra disse løft til. Selvom Louie Simmons og Westside-drengene har gjort det meget populært at tale om weakpoint-træning, er det ikke altid fornuftigt at gå for langt i den retning - især hvis du ikke er meget erfaren. Det er kun dig selv, du konkurrerer imod. Medmindre du går rundt og hedder Ray Williams, så er konkurrenceplaceringer en underlig uforudsigelig størrelse, fordi du aldrig ved, hvem der dukker op, hvor god form de er i, slet ikke hvis de er gået en vægtklasse op eller ned eller om de rammer deres løft. Styrkeløft og vægttræning generelt er en fantastisk sport af netop den årsag - det er meget målbart og 100% sammenligneligt. Fik du godkendt dit løft eller ej? I en fodboldkamp er der nærmest uendeligt mange variable, der kan påvirke resultatet. Hvordan får du plads til maxtest i dit program? Det korte svar er: det gør du ikke - det koster simpelthen for meget i forberedelse og restitution at teste max til at det giver mening i det store perspektiv. Men. Når 9 ud af 10 alligevel tester deres max regelmæssigt, så har jeg naturligvis nogle tips til, hvordan du gør det bedst muligt. Hvilke øvelse kan jeg maxe i? Før vi når dertil, er det vigtigt at tage en tur forbi øvelsesvalget - der er ret mange øvelser, der egner sig mindre godt til maxløft. De er kendetegnet ved at de: Kun bruger et led (fx leg extension og biceps curl) Aktiverer meget små muskelgrupper (fx wrist curls og calf-raise) Er centreret omkring en meget specifik og kontrolleret bevægelse (fx Y-raises) Kræver meget stabilisering (fx et-bens-øvelser, øvelser med håndvægte) Løft, der derimod er egnede til at max har typisk et par ting til fælles: Flerledsøvelse (fx squat, dødløft, rows) Oftest med vægtstang (en undtagelse er kropshævninger) Har stor stabilitet som tillader at flytte en større vægt fra A til B Bruger kæder af muskler fremfor enkelte, isolerede muskler (bænkpres overfor pec deck) En undtagelse jeg kan komme på, er hvis du deltager i en nichesport, hvor du bliver testet i en meget specifik øvelse - det kunne for eksempel være i en fysisk test eller måske du gør dig i grebs-konkurrencer, hvor man konkurrerer i alle mulige former for grebs- og fingerstyrke. Med det på plads - tilbage til: Programmering af maxtest En test består af tre faser - forberedelsen, selve testen og restitution. Forberedelsen vil typisk være en længere periode, hvor vægtene gradvist øges og den samlede volumen i træningerne sænkes, med andre ord: progression efterfulgt af 5-10 dages deload inden selve testen. Uanset hvordan du planlægger forløbet op til, er det altid en god idé at sørge for at være godt udhvilet inden en test - det betyder 2-3 dages fuld hvile og nogle lette træningspas i dagene op til. Det kunne være i form af en mediumtung træning 5 dage før (op til en single på omkring 80%) og en let (op til en single på 70% af 1RM) dag 3 dage før efterfulgt af komplet hvile. Mange frygter at de bliver slappe ved at tage fulde hviledage - nogle føler sig stive i kroppen uden bevægelse. Du kan lave 10-20 minutters let mobilitetstræning (en normal opvarmning), hvis du slet ikke kan sidde stille, men husk på at kroppen ikke bliver stærk mens du træner, men mens du hviler. Giv dig selv ro. Strukturering af en testtræning Jeg ville ikke teste mere end 2-3 løft på en gang. Det vil tage ret lang tid og kræve enormt meget både mentalt og fysisk. Du kan teste alle de løft, du vil teste i et træningspas, eller du kan dele det op. Ved at dele det op får du mere tid og energi til at fokusere på hvert løft. Omvendt kan du få det hele overstået, hvis du samler det og samtidig øve dig på en stævnelignende situation (hvis du konkurrerer). Jeg vil anbefale at du ikke laver andet end at varme op og teste - brug al dine energi på at løfte så godt, som du overhovedet kan, og når du har gjort det, pakker du sammen og går hjem. Selve træningen ville jeg sætte sammen sådan her - jeg har taget udgangspunkt i squat: 15 minutters generel dynamisk opvarmning - start stille og roligt og øg gradvist intensiteten i takt med at du bliver varm. Mere specifik opvarmning rettet mod squat - 5 minutter. Det kan være mobilisering, lidt små øvelser for relevante muskler eller priming af bevægebanen. Start med tom stang og lav et sæt af 5 gentagelser i et stille og roligt tempo - øg derefter gradvist vægten eksempelvis således: 5 x 20% 4 x 40% 3 x 60% 2 x 75% 1 x 85% 1 x 90% Hvis du er meget stærk kan du lave mindre spring, men sørg for at holde volumen lav - især når du er varm. Du bygger langsomt op for at tilpasse dig til vægten - ikke for at varme kroppen op. Jeg ville holde mig på tre løft på 90%+. Afhængig af dit niveau og om træningen går meget godt eller mindre godt ville jeg sigte efter noget i stil med: a. Den konservative: 93%, 97% og 102% b. Den aggressive: 95%, 101% og 105% Tilbage til #2 med næste øvelse. Sikkerhed når du tester Sikkerhed i træning er selvfølgelig vigtigt - der er ikke noget, der kan hindrer din fremgang som en skade - ofte er de mest succesfulde (styrke)løftere ikke dem med de bedste naturlige forudsætninger, men derimod dem, der formår at holde sig skadesfri. Men det handler ikke kun om præstationerne i træningscenteret - at holde sig sund og skadesfri strækker langt ud over det. Mange af os træner helt grundlæggende fordi vi gerne vil være lidt bedre end i går, og det er du ikke, hvis du går i stykker. Maxløft udgør en større risiko (uden at være farlige) end den almindelige træning fordi belastningen er maksimal - derfor kræver de også mere respekt. Derfor er det en god idé at: Varme grundigt op Være konservativ i springene Have safety bars Lytte til din krop Have en eller flere spottere (der ved, hvad der foregår) Og måske vigtigst af alt: Være fokuseret og til stede i løftene, så du hurtigt kan vurdere hvis du ikke ”har dagen” - i det tilfælde er det bedst at droppe testen og tage en let træning med fokus på fart og teknik, og revurdere om du skal teste i denne periode Husk på at en test bare er en test - det er ikke som sådan vigtigt for din træning, og det er bestemt ikke værd at presse sig unødigt igennem hvis det ikke føles godt. Bonus: kameravinkler For at kunne bedømme et løft bedst muligt, er det vigtigt med gode vinkler på en eventuel video. Det kan du selvfølgelig læse meget mere om i min bog STÆRK, men du skal da ikke snydes: Til squat er skråt bagfra, optaget fra cirka hoftehøjde den bedste vinkel - der kan du både bedømme dybde, se stangens position, kigge på hvordan bevægelsen startes og få et billede af bevægelsen som helhed. Til bænkpres foretrækker jeg skråt forfra - der kan du se albuernes vinkel, få en idé om de er under stangen, se stangens bane og hvor den rammer på brystet. Dødløft: igen er skråt bagfra min favorit - der får du startpositionen med, knæenes vandring, sekvensen i bevægelsen og lockout. Efter testen Det første du gør, er naturligvis at smide dit nye 1RM på alle de sociale medier - det er klart. Husk at bruge #stærkbog og #maxerdk Med det på plads, så står den på afslapning og masser af mad de næste par dage. Efter store stævner holder jeg ofte op til en uge helt uden træning, før jeg begynder at træne lidt stille og roligt igen. Er det kun en træningstest, ville jeg holde 2-3 dage helt fri og derefter tage 2-4 lette træninger, hvor jeg bygger op til mit normale træningsniveau. Efter store stævner kan jeg sagtens have et par ugers ustruktureret og fri træning programmeret inden jeg begynder på en ny grundtræningsperiode. Det er ikke kun kroppen, der skal restituere - hovedet skal også have tid til at slappe af, og finde fokus igen. Notér hvad du har lært af testen, hvad du skal fokusere på fremadrettet både i din løfteteknik og eventuelle ændringer i dit træningsprogram. Opsummering om tests Grundlæggende er jeg ikke stor fan af reelle maxtests (1RM), men jeg kan godt se, hvordan de kan have værdi for nogle. Især tidligt og i midten af en træningskarriere, hvor du vil udvikle dig hurtigt, kan de have værdi, men for en mere avanceret løfter, vil det kræve rigtig meget uden nødvendigvis at give meget igen. Overvej også om du ikke kan finde den samme viden gennem en 3- eller 5RM-test - og hvis du endelig skal gøre det, så sørg for at få taget video, så du kan bruge testen teknisk også.
Spagat (front split) Meget øvet

I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen. Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften. Hvad får du ud af at lære en spagat? For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ? Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger. Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom: Større smidighed i hoften Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed Gennemgang af spagat positionen En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen. For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes. Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage. Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben: Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned. Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen. I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to. Fremgangsmetode til en spagat Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats. Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk. Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her. I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat. 1. Generel smidighedstræning Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem. For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen. Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten. Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet. 2. Bliv familiær med positionen For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt. Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj. Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne. Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit: 3. Træn den specifikke spagat-position Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud. Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange. Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst. For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre. Opsummering af front split En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere. Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere. Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!
Planche (planke) Meget øvet

I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche. Hvad får du ud af at lære en planche? En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre. Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt: Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne Større kropskontrol Gennemgang af øvelsen For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne. Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden. For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover. Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance. Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder: Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen. Fremgangsmetode til en planche Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner. Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance. Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche. 1. Grundlæggende styrketræning Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er: Bænkpres: 1,25 x kropsvægt Skulderpres: 0,75 x kropsvægt Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning. Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om træningsprogrammer her eller om kropsvægtstræning generelt her. 2. Bliv familiær med positionen Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen. For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position. Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen. 3. Træn den specifikke planche position Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på: Statisk styrketræning I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder. Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret. Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret. Dynamisk styrketræning En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner. Opsummering En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser. Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche. Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!
Katete (L-sit) Let øvet

L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.
Front lever (forlæns balance) Let øvet

I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer. Hvorfor lære en front lever? Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det? Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics. Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe. Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad. Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til. Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups Gennemgang af front lever En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt. Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er. For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt. Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt. Fremgangsmetode til en front lever 1. Grundlæggende styrketræning Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt. Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist. Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator. 2. Bliv familiær med positionen Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen. I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde: Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud. Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever. Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance. 3. Træn den specifikke front lever position Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af. I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra. Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever: Dynamisk styrketræning At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten. Statisk styrketræning At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten. Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag. Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position. Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen. Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop. Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet. Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder. Nogle fornuftige delmål for statiske hold er: Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet. Opsummering En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input. For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud. Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.
Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ. I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner. De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret? Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres? 1. Frøen (frog) Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen. Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen. Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte. Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet. Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret. Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen. 2. Duen (pigeon) I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret. Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud. Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok. Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det. Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat? 3. Jefferson curl Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf. For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken. Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere. Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i. Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre. Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden. Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat. Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde. Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.
Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.
Bro: lær at gå i bro Let øvet

Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet. Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen. Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet. Hvad får jeg ud af at lære en bro? Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt? Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset. Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort: 1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed. 2. Forbedre din præstation i andre øvelser Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen. 3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte. Tekniske fokuspunkter i broen For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen. Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen. Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud. Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene. Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret. Fremgangsmetode til at lære bro For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro. Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed. Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med. Broen opdelt led for led De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er: Rygekstension (særligt thorakalt) Skulderfleksion Hofteekstension I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen. Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus. Hangs Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften. Thorakal ekstension over rulle Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen. Bro på knæ Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension. Bro med fødderne hævet Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed. Broen i sin helhed Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed. Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro. Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro. Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks: Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket. Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro. Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst. Broens overførbarhed Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro? Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er. Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne. Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for . Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro. Typiske fejl i broen Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå: Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen. Opsummering Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet. I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg. Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed
Back squat Begynder

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

Sider

No Brain No Gain