I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.
-
Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder
For at give dig mest muligt overblik, er denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevant for dig. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning. Til det formål er et klassisk fullbody program en glimrende løsning: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte For dig, der endnu ikke føler dig klar til frie vægte, er maskinerne det rette for dig: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner med så stor frekvens, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen - hent inspiration i disse fem forslag: 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines gælder for mænd og kvinder, så kan fokus for muskelgrupperne være forskelligt. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder - et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder progression i dit træningsprogram. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer, så de i højere grad passer til din hverdag og målsætninger.
-
Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder
Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). Programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fullbody Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat 5x5 Incline Bænkpres 4x8-10 Rumænsk dødløft 4x8-10 Military press 4x6-8 Chinup 4x8-10 Rows 4x8-10 Mavebøjning med kabel 3x10-12 Fullbody-program B Konventionel dødløft 5x5 Bænkpres 5x5 Front squat 4x8-10 Skulderpres 4x8-10 Træk til bryst 4x8-10 Kabel rows 4x8-10 Hanging leg-raise 3x10-12 Hovedøvelserne køres altså med 5x5, mens de resterende øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!*
-
2-split træningsprogram - træk/pres Begynder
Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe, træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat 5x5 eller 4x8-10 Dødløft 5x5 eller 4x8-10 Lunges 4x8-10 Rows 4x8-10 Kropshævninger 4x8-10 Preacher curls 4x10-12 EZ Biceps Curl 4x10-12 Calf-Raise 4x12-15 Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres 5x5 eller 4x8-10 Incline bænkpres 4x8-10 Flyes 4x10-12 Skulderpres 4x8-10 Lateral Raise 4x10-12 Fransk pres 4x10-12 Triceps pushdowns 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Alle øvelser kan køres med 3-6 sæt af 5-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!
-
3-split træningsprogram Let øvet
Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte. Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen. 3-split programmet Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning). Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på. Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov. Sådan kører du 3-split Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: Hviledag Fredag: dag 1 - ryg og biceps Lørdag: dag 2 - bryst og triceps Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: dag 1 - ryg og biceps Fredag: dag 2 - bryst og triceps Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave Søndag: Hviledag Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - ryg og biceps Dødløft 5x5 Rows 4x8-10 Pullup 4x8-10 Facepull 4x10-12 Preacher curls 4x10-12 EZ Biceps Curl 4x10-12 Dag 2 - bryst og triceps Bænkpres 5x5 Incline bænkpres 4x8-10 Flyes 4x10-12 Fransk pres 4x10-12 Triceps pushdowns 4x10-12 Rotatormanchet 2x15 Dag 3 - ben, skulder og mave Squat 5x5 Lunges 4x8-10 Calf-Raise 4x12-15 Skulderpres 4x8-10 Lateral Raise 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Skrå mave 4x10-12 Husk at presse dig selv, øge belastningen over tid og fokusere på at fastholde god teknik i udførslen. Alle øvelserne i programmet kan køres med 3-6 sæt af 5-12 gentagelser afhængigt af din dagsform og intensitet (antallet af kg). På de tunge dage tager du færre gentagelser med mere vægt og omvendt på de lettere, men volumenfyldte dage.
-
Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet
Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne 1. Kvinder bliver store af at løfte vægte Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men kvinder og mænd har meget forskellige hormonprofiler, og det betyder at kvinder bygger muskler meget langsommere end mænd. Kvinder er simpelthen ikke fysiologisk gearet til at få store muskler i samme grad som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig. Hvor mænd kan se gode resultater på 6-12 måneder, tager det ofte noget længere tid for kvinder at foretage radikale ændringer i kropskomposition. Dermed ikke sagt at kvinder ikke kan få fine resultater hurtigt, men bare at det, i forhold til muskelopbygning, går noget hurtigere for mænd. Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten, kvinder skal bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt. Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5. 2. Kvinder får ”store lår” af at squatte Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent. Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen. 3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt. Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er. 4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål. Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem. 5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne. Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler. Det skal dog med at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt. Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre. 6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang. Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for. Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner. 7. Konditionstræning er et must for kvinder Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her. Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt. 8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere. Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover. Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning. 9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt. Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning). Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter. Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten. 10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen. Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt. Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke. Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive. Hvordan skal kvinder så træne? Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt. Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur. Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse. Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ. Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen. Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med. Fullbody træningsprogram til kvinder Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. Dag 1 Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Bent over rows 4x8 Military press 4x8 Bulgarian split-squat 4x10 Hip thruster 4x10 Planke på bold 4x 30-60 sekunder Dag 3 Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x8 Military press 4x8 Kropshævninger 4x8 Lunges 3x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 5 Squat 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Skrå bænkpres med håndvægte 5x10 Rows med håndvægt 4x10 Roman chair sit-up 3x10 Side bend 3x10 Calf-raise 3x10 BONUS: Få fullbody-programmet som pdf! 2-split træningsprogram til kvinder 2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop) Dag 1: Underkrop Squat 5x5 Rumænsk dødløft 5x8 Bulgarian split-squat 4x10 Leg curl 3x15 Leg extension 3x15 Calf-raise 3x15 Decline crunch: 5x10 Dag 2: Overkrop Bænkpres 5x5 Skulderpres stående med håndvægt en hånd ad gangen 4x10 Chinup 4x8 Chest-supported rows med håndvægt 4x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 4: Underkrop Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Lunges 4x10 Rumænsk dødløft med håndvægte 4x10 Glute bridge: 4x8 Planke på bold 3x 30-60s Dag 5: Overkrop Skulderpres 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x10 Bent over row 4x8 Træk til bryst 4x8 Facepull 3x10 Lumber jack 3x10 BONUS: Få 2-splittet som pdf! De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning. God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.
-
Styrketræning med maskiner Begynder
Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Frie vægte vs. maskiner til træning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret Hack squat for forlår, baglår og baller Peck deck (flyes) for brystet Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser) Calf-raise for læggene Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser) Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen Pullup-maskine for ryggen Booty-builder (begynder at blive mere i flere fitnesscentre) for ballerne
-
Bænkpres Begynder
I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.
-
Incline (skrå) bænkpres Begynder
Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.
-
Smalt bænkpres Begynder
Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpress m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.
-
Hjælpeøvelser til bænkpres Let øvet
Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft. Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter. Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her. Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere bænkpres Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først). Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule. Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen. Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi. Og så føles det rigtig lækkert. Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden. De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord: Smalt bænkpres Incline (skrå) bænkpres Bænkpres 3 sek stop i bunden 2. Øvelse gør mester - SAID Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”. Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft? Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt. Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet. Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning. I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt. Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper. P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres 3. Styrkeløfterens kryptonit De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik. Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter. For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her. Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som: Arnold press Military press Pres bag nakken Armbøjninger Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som: Pullup Træk til nakke Varianter af rows Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne. Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder. 4. Prinsessen på ærten Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du lægger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra. For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen. Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse. Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol. 5. Større muskler I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt. Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking. Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt. Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack. Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig). Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket. I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark. I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat. Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra. Tilbage til bænkpres. 6. Teknikken Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker. Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden. Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette. Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op. 7. Programmering af bænkpres Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det. Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen. Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene. Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre. I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen. Hemmeligheden Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd. Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter. Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her. Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.
-
Flad bænkpres med håndvægte Begynder
Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpress: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.
-
Floor press Meget øvet
I floorpress tager du bunden ud af bænkpres, hvilket giver dig mulighed for at fokusere mere på toppen af bevægelsen – og dermed dine triceps. Den kortere vandring betyder typisk også, at du kan tage mere vægt på og på¨den måde blive en chef til at håndtere de tung kg. Floor press minder om bænkpres til klods, men uden at du er afhængig af at have en makker til at hjælpe dig med at holde klodsen eller have en smart klods, som kan sættes fast på stangen. Alt du skal bruge er et stativ, hvor du kan indstille højden lavt nok til at du kan ligge på gulvet og tage stangen ud med samlede skulderblade. Floor press er for dig, som have en mere specifik støtteøvelse til triceps og bænkpres end de sædvanlige isolationssøvelser. Sådan laver du floor press Udførslen af floorpress minder på mange måder om almindelig bænkpres. Du indstiller højden på stativet, så du kan tage stangen ud med næsten strakte arme uden at sprede skulderbladene. Du kan ligesom i bænkpres både bruge dit almindelige greb, eller et smallere, for at have endnu mere fokus på triceps. Når du har taget stangen ud, sænker du den kontrolleret til dine albuer rammer gulvet. I bunden holder du spændet, mens du holder et kort stop og derefter presser igennem på vejen op. Teknikken i floorpress kort opsummeret: Saml skulderbladene Start med stangen i en lige linje over skuldrene Sænk stangen kontrolleret med albuerne under Hold et kort stop i bunden Pres igennem på vej op let skråt bagud Forskellen på floorpress og bænkpres En af de store forskelle fra almindelig bænkpres er, at det vil være sværere at lave opspænd eftersom du ligger fladt på gulvet uden at kunne få benene ned (bagud) og dermed understøtte et svaj i ryggen – lidt som hvis du skulle have fødderne på bænken mens du lavede bænkpres. Vinklen mellem din overkrop og dine overarme bliver dermed også lidt større, hvilket er en lidt svagere position, men godt at få trænet for at styrke din bænkpres og de involverede muskler. I bunden af dit floorpress må der gerne være luft mellem brystet og stangen, hvor meget afhænger af din kropsbygning og grebsbredde. Hvis du har korte underarme og/eller en stor brystkasse, kan det ske, at stangen er helt nede og røre brystet i bunden med dit normale greb – og så forsvinder lidt af pointen med øvelsen. Floor press med smalt greb En simpel variation for at få lidt ekstra fokus på triceps er floorpress med et smallere greb. Det smalle greb giver en lidt længere vandring og sætter mere fokus på triceps. Det kan det være en fordel for dig, som er helt nede – eller tæt på – at røre brystet med stangen, da du på denne måde kan få en lidt længere vandring. Du kan lege med hvor smalt du holder ud fra hvad der føles komfortabelt og hvad der passer til dine mål. Generelt vil en smallere fatning sætte mere fokus på triceps og bredere mere på brystet. Variationer i grebet udføres på samme måde som med dit sædvanlige greb: samlede skulderblade, start over dine skuldre, kontrolleret ned med albuer under stang, hold spændet i bunden og tryk igennem på vejen op. Floorpress med håndvægte En anden variation, som kræver endnu mindre udstyr at gå til, er floorpress med håndvægte. Eftersom du ikke er afhængig af at sætte et rack op, kan du udføre øvelsen hurtigt og enkelt - også i hotel-gymmet, som ikke har det store udvalg af udstyr. Du starter med at tage håndvægtene op på låret og lægger dig derefter ned med dem. Ligesom i de andre variationer, starter du med at samle skulderbladene, hvorefter du presser håndvægtene op og sænker dem kontrolleret igen. Brug af elastik i floorpress Hvis du vil have yderligere fokus på triceps kan du benytte dig af en elastik. Du tager den rundt om ryggen og holder i hver ende af elastikken med håndfladen. På denne måde vil elastikken trække mest i toppen og mindre i bunden. Øvelsen vil derfor bliver tungere jo tættere du kommer på lockout, hvor triceps generelt er mest aktiv, derudover vil der også være en smule mere excentrisk belastning. Jeg vil anbefale dig, at du som start tager den tyndeste elastik, ofte rød, da det vil give dig ekstra vægt i toppen, så du kan fornemme forskellen og du kan rende ind i nogle praktiske problemer med at få en tykkere elastik rundt om ryggen. Grunde til at benytte floorpress i din træning Fordelene ved floorpress er, at du på en meget simpel måde sandsynligvis kan håndtere flere kg i toppen af bevægelsen og på denne måde både tilpasse dig til de tungere vægte og have mere fokus på triceps – men det giver også mening for dig, hvis du gerne vil være mere specifik end dine sædvanlige tricepsøvelser. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, eller bare gerne vil være bedre til bænkpres og derfor gerne vil være mere specifik i din triceps-træning end de sædvanlige tricepsøvelser, som fransk pres og triceps pushdown, kan øvelsen være et godt valg. Den store lighed med bænkpres giver sandsynligvis en større overførbarhed. Særligt når du kommer tættere på stævne eller et PR-forsøg, er det vigtigt at gøre din træning målrettet og at være specifik i dit øvelsesvalg. Derfor skal du naturligvis overveje om du har tilstrækkelig med bænkpres og nære variationer heraf inden du tilføjer floorpress. Øvelsen kan også indgå i dit program, selv hvis dit fokus ikke er at blive bedre til bænkpres. Den større vægt du kan benytte vil givetvis være gavnligt for maksimal hypertrofi, uden det er nødvendigt at køre så tæt på udmattelse, som det kan være tilfældet med mindre øvelser, hvor du kan bruge mindre vægt. Til gengæld er range of motion forkortet, så husk at der er fordele og ulemper som i alle andre øvelser og du derfor med fordel kan variere øvelsesvalget over tid. Samtidig kan den øgede triceps styrke du får ud af floorpress potentielt være gavnlig i dine andre tricepsøvelser.
-
#16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvir... Let øvet
Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikolaj især optaget af styrketræning for kvinder og har derfor beskæftiget sig en del med forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til styrketræning, kost og hvordan du kan optimere din træning. I episoden snakker vi blandt andet om: De fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd - og hvad de betyder. Fem stædige myter om styrketræning for kvinder - og hvorfor de er forkerte. Hvordan menstruationscyklussen påvirker din træning - og hvordan du kan tilpasse din træning. Relevante kosttilskud for kvinder, der styrketræner meget. Fysiologiske forskelle mellem kvinder og mænd Mange af studierne i træningsvidenskaben er udført på mænd, men på grund af kønnenes forskellige påvirkning og forekomst af hormoner, responderer kvinder anderledes end mænd på træning rent fysiologisk. Mænds hormoner forholder sig relativt statisk - dvs. testosteronniveauet er det samme. Det indebærer at træningsresponsen vil være den samme gennem hele måneden. Kvinders hormoner derimod svinger til gengæld meget i forbindelse med menstruationscyklussen. Fysiologien er dermed mere kompleks og anderledes end mænd. Der er mange myter forbundet med træning for kvinder - og ofte holder det kvinder tilbage fra at opnå de sundhedsmæssige eller æstetiske resultater, de ønsker. Ikke fordi de ikke lægger en indsats i træningen (og kosten), men fordi de lægger indsats og fokus det forkerte sted. Når indsatsen bliver rykket til mere betydningsfulde områder, kan kvinder rykke sig meget mere end de har oplevet tidligere. Når du læser denne artikel skal du huske hvilket niveau du er på og hvad dit mål er. Er du nybegynder, motionist, erfaren motionist eller atlet? Hvis du tilhører den først ende af skalaen, er detaljerne vi snakker om her mindre vigtige for dig, mens hvis du er på et højere niveau og ønsker at optimere træningen for at kunne præstere bedre, har marginalerne større betydning for dig. Uanset hvad, kan det alligevel være interessant at vide mere om hvorfor din krop forandrer sig i løbet af måneden, hvordan det påvirker resultaterne af din træning - og hvad du kan gøre ved det. Myter om styrketræning for kvinder Mange kvinder er optaget af deres sundhed og søger mere viden om hvordan de kan optimere deres indsats. Det har skabt et stort marked for sundhedsinformation målrettet kvinder - desværre af meget varierende kvalitet. Derfor hersker der utroligt mange myter om træning for kvinder. Her kommer fem af dem - og hvorfor de er forkerte: Myte 1: “Nogle øvelser har en tonende effekt” Mange kvinder ønsker at ændre deres krop og bruger ord som fx at “tone kroppen", “stramme op”, “blive mere fit” eller “komme af med mormorarmene”. Disse begreber er ganske diffuse og mange forestiller sig, at det bare handler om at “tabe sig de sidste 5 kg” eller at få “lange slanke muskler”. Men hvad vil det egentlig sige at tone kroppen? Hvad dækker det typisk over? Hvis du skal se på hvad der skal til for at faktisk tone eller stramme op, så indebærer det at ommøblere (eller “recomposition” som det hedder på engelsk) på kroppen ved at at reducere fedtmassen og øge muskelmassen. Og det er der ingen enkeltøvelse, som kan gøre. Det kræver at du gennem fokus på energibalancen og tilstrækkelig tung styrketræning påvirker disse to parametre. At ommøblere kroppen behøver altså ikke betyde at du skal tabe dig i kropsvægt. Hvis du ligger omkring dit ligevægtsindtag og styrketræner med progression, så vil du over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse. Det vil resultere i en faldende fedtprocent og dermed "toning"/"opstramning", men din kropsvægt er ikke nødvendigvis forandret. I stedet for at lave såkaldte “tonende” eller “fedtforbrændende” øvelser, der kræver at du laver sindssygt mange gentagelser fx med bootybands, giver det for de fleste bedre mening at fokusere på større flerledsøvelser, hvor du involverer flere muskler og kan løfte mere vægt. Fx squat, hvor du træner baller, baller, lænd og forlår eller dødløft, hvor du træner ryg, baller og baglår. På den måde vil du få større resultater hurtigere - og kan slå flere fluer i ét smæk, så du ikke behøver mange øvelser. On a side note: det er ikke muligt at ændre musklens form - du kan ikke få lange slanke muskler hverken gennem yoga, pilates, bootybands, løb eller andet. Hvis du påfører en muskel tilstrækkeligt med stimulus (fx gennem træning), vil den blive større. Eller mindre. Den kan ændre størrelse - ikke form. Myte 2: “Et slankende antal gentagelser (rep-range)” Der er en myte om en slankende rep-range - dvs. at det skal have en slankende effekt at lave mange gentagelser. Fx 30-100 gentagelser med lave vægte. Men det er altså forkert. Vi ved, at træningsresponsen er afhængig af graden af udmattelse dvs. om du går tæt på eller til failure i et sæt. Hvis du gerne vil være stærkere, uden særligt fokus på muskelvækst, kan du fokusere på at holde RIR (repetitions in reserve) på fx 1-3 med gentagelser per sæt i zonen 1-6. Med andre ord at du fx har 3 gentagelser tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt (RIR3). I dag ved vi at 30-50 gentagelser kan give lige så meget muskelvækst som 8-15 - men så kræver det det at du går tæt på eller helt til failure. Jo flere gentagelser du tager, jo vigtigere er det at du går til failure. Dvs. i den mest udbredte zone fx 6-15 gentagelser, kan du opnå fin muskelvækst med en RIR på 1-3. En sjov misforståelse er at mange tror det er mere behageligt at lave mange reps, men det er det altså ikke. En såkaldt “rep out” (så mange gentagelser du kan) i squat med 30% af dit max (1RM) vil føles meget mere ubehagelig end 3 sæt af 8 med 70% af dit max (hvor du vil have nogle gentagelser i banken). Et klassisk eksempel på hvor kvinder træner for let, er holdtræning som fx bodypump. I stedet laves rigtig mange reps - problemet er, at det stadig ikke er nok reps til at få en effekt fordi man stopper for langt fra udmattelse. Der er studier på bodypump, hvor deltagerne efter 12 uger overhovedet ikke har ændret kropskomposition. Ikke engang nybegyndere responderer særligt på det - og det er egentlig næsten utroligt. Hvis dit mål er at tone kroppen, så er der rigtig mange ting du kan gøre, som vil give dig et meget bedre resultat end bodypump og anden klassisk holdtræning fx helt almindelig styrketræning med progression. Myte 3: “Jeg får for store muskler af styrketræning” Historien bag denne myte kommer til dels fra tider, hvor nogle mente at muskler ikke var feminint, men nok især én ting har været med til at forstærke denne myte - nemlig kvindelige bodybuildere og fitnessudøvere, der tager anabolske steroider og derfor opbygger nogle markant større muskler end en kvinde ellers ville kunne. Når almindelige mennesker, uvidende om dopingen, ser disse letpåklædte store muskuløse kvinder, bliver dét billedet af hvad styrketræning gør ved kroppen. Og det er simpelthen både urealistisk, åndssvagt og synd - for det skræmmer unødigt. Problemet er, at det ikke er i nærheden af at vise realiteten af de resultater en kvinde kan forvente af styrketræning. For sandheden er, at kvinder, på grund af det hormonelle system, ikke er disponeret til at få så store muskler. I hvert fald ikke uden at påvirke det gennem anabolske steroider. Hvis du kigger på det generelle billede, vil du se, at kvinder, der styrketræner meget eller konkurrerer i en styrkesport som styrkeløft, vægtløftning og crossfit i vægtklasser som tilsvarer hvad den gennemsnitlige danske kvinde vejer, er meget feminine af udseende. Hvis du er bange for at få store muskler, kan du forsøge at huske på ikke at tage doping. Det burde være rimelig nemt. Myte 4: “Kvinder responderer ikke lige så godt på styrketræning som mænd” Denne myte står i modsætning til nr. 3 og lyder noget i retning af at det er nytteløst for kvinder at styrketræne fordi der ikke kommer et særligt resultat ud af det. Men det er absolut ikke sandt. Kvinder bygger muskelmasse i samme tempo som mænd relativt set. Forskellen er, at udgangspunktet er forskelligt. Kvinder er oftest mindre i størrelse fra start, har ofte mindre muskelmasse som udgangspunktet og en mindre procentuel del af kroppen udgøres af muskelmasse. Vores udgangspunkt er hormonelt betinget, men når du som kvinde styrketræner, vil du øge styrken og bygge muskelmasse med samme procentvis vækst som mænd [1-3]. Men fordi udgangspunktet er forskelligt, vil slutresultatet også være forskelligt. Det skal også nævnes, at der kan være store genetiske forskelle indenfor hvert køn. Dvs. at alle individer - uanset køn - bygger muskelmasse og styrke i forskelligt tempo. Myte 5: “Hvis jeg bare taber 5 kg bliver det godt” Mange kvinder drømmer om en bestemt kropsvægt - et tal på vægten. Men hvis du skal se på hvad en “fit” krop er, så er det vigtigere at fokusere på forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse - nemlig fedtprocenten. Det betyder ikke at det er noget galt i at ønske at tabe sig (men tænk måske fedttab fremfor vægttab) og det kommer også an på dit udgangspunkt. Det kan være en god idé at spørge dig selv om det bestemte tal på vægten vil give dig det du håber på. Vil du gerne være tynd, uden muskler? Vil du gerne være stærk og sund? Er det en bestemt følelse du søger efter? At være glad for din krops udseende? Vil det forandre sig hvis du vejer mindre? Forskelle mellem kvinder og mænd i træningen Når du læser videre, så husk på, at der kan være meget store genetiske forskelle indenfor hvert begge køn også. Dvs. at en mand og kvinde også kan være mere ens end to kvinder eller to mænd. Afsnittet handler altså om kvinder generelt og gennemsnitligt. Overordnet ses det at kvinder udvikler en mere udholdende fysiologi på grund af flere langsomme muskelfibre (type I) [4]. Derudover har kvinder mere fedt i muskelvævet som bruges under træning - dvs. at kvinder er mindre afhængige af kulhydrater under træning sammenlignet med mænd. I forlængelse af at være mere udholdende, kan kvinder ofte lave flere gentagelser på en given vægt (% af max) end mænd kan. Kvinder responderer også bedre på tung excentrisk træning, hvor du opnår et godt stræk på muskulaturen [5]. Det er på grund af hormonet østrogen at kvinder har mere udholdende kvaliteter. Det fremmer også restitutionen, ved at virke beskyttende mod muskelskade og muskelproteinnedbrydning [6]. Det er altså i modsætning til hvad mange klassisk tænker om østrogen et gunstigt hormon for kvinder i jagten på et tonet udseende. Kvinder kan holde til mere træning end mænd (både i volumen og frekvens) [7] og der skal mere til inden kvinder bliver trætte og udmattet. Ironisk nok træner mænd oftere helt til grænsen, mens mange kvinder er mere forsigtige og stopper træningen tidligere. En anden forskel er at kvinder bruger mindre energi end mænd under træning - faktisk en tredjedel mindre energi [8]. Igen er grunden størrelsesforskellen på vores kroppe. Derudover har kvinder en tendens til at bevæge sig mindre efter at de har lavet konditionstræning. Hvis du har vægttab som mål, kan du have det i baghovedet. Frekvens, volumen og intensitet for kvinder Der er som du ved mange misforståelser omkring hvad kvinder bør gøre, når de skal træne. Fx at du skal lave mange reps med lette vægte. For at give dig en bedre oversigt, ser vi i dette afsnit på de tre vigtigste træningsparametre for øget styrke og muskelmasse - og hvordan de kan tilpasses til kvinder. Frekvens er hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe eller bevægelse. Det vil give god mening at ramme en muskelgruppe mindst 2 gange per uge, men du kan også træne den op til 3, 4 eller 5 gange per uge. For de fleste vil det give god mening at træne hele kroppen hver gang, især hvis du træner 2-3 gange per uge. Det er først hvis du har tid til at træne fire til seks gange per uge at det giver mening at bruge et split-program, og så ikke mere end et 2-split eller 3- split program for at kunne ramme hver muskelgruppe to til tre gange per uge.. Endnu en myte er, at du skal holde fri 48 timer efter en træning. Det er rigtigt, at musklerne kan bruge den tid på at restituere, men det betyder ikke, at du ikke kan træne flere dage i træk - også den samme muskelgruppe. Træn når det passer dig og din hverdag - hvis det er fx mandag, tirsdag og onsdag, så er det meget bedre end at træne mandag og onsdag for at få X timers pause mellem. Volumen er antallet af sæt og gentagelser per uge. Det er sandsynligvis dét vigtigste parameter for muskelvækst, men er også vigtig for styrke. Generelt kan det variere fra 6 til 35 sæt per uge per muskelgruppe afhængigt af niveau og mål. En kvinde, der er vant til at træne flere gange om ugen kan fx starte på 16 sæt og gradvis øge over tid op mod 24 - hvilket er højere end for mange mænd. Hvis du er nybegynder kan det et godt startsted være på 6-8 sæt per uge per muskelgruppe og øge til 14 sæt. Hvis du er meget avanceret, kan det være at du skal op på 25-35 sæt per uge per muskelgruppe - og så giver det mening hvorfor en højere frekvens kan være fordelagtig når du bliver mere avanceret: du har flere dage til at fordele volumen udover. Intensitet (belastning i % af 1RM) dækker over hvor tungt du træner. Af praktiske grunde vil det oftest give bedst mening at lave de fleste sæt af 1-20 gentagelser og størstedelen af tiden ligge mellem 60%-80 %. Hvis du ikke kender din 1RM, kan du bruge RIR (repetitions in reserve). Altså hvor mange gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR bør generelt ligge omkring 1-3 - for styrke ved 1-6 reps og muskelmasse ved 6-20 reps. Ved højere reps for muskelmasse, bør RIR være 0-1. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder og myter samt få et gratis træningsprogram her. Forskelle mellem kvinder og mænd i kosten Når det gælder kosten, er der primært to forskelle. Den ene er, at kvinders appetit øger mere end mænds under energiunderskud. Den anden er, at mænd ofte spiser mere protein som udgangspunkt. Derfor vil det være vigtigt for dig som kvinde at vurdere om du får tilstrækkelig med protein (gerne 1,5-2,2 gram per kg kropsvægt), hvis du styrketræner eller ønsker at opnå et vægttab og/eller ommøblering af kroppen (hvor en endnu højere andel protein kan være fordel - helt op mod 2,5 gram per kg) [9]. Protein mætter mere og har en højere termisk effekt (kræver mere energi at fordøje og forbrænde). Frugt og grøntsager mætter godt og er ofte med til at begrænse kalorieindtaget i tillæg til at give gode næringsstoffer. Hvis dit mål er vægttab, er energibalancen det vigtigste. Et kalorieunderskud kan dog være sværere at opnå for kvinder fordi det udgør en større del af det samlede kalorieindtag per dag end det gør for mænd. Fx 200 kcal af 2000 kcal = 10 % vs. 200 kcal af 2500 kcal = 8 %. 3 universelle kostprincipper Få protein til alle hovedmåltider. Sigt efter 1,5-2,5 gram per kg kropsvægt per dag hvis du træner og fordel dem over dine måltider. Om du spiser små måltider ofte eller større måltider sjældnere, er ikke så vigtigt. 2-4 måltider er fint for de fleste. Få frugt og grøntsager til alle måltider. Anbefalet indtag er 600 gram per dag. For at gøre det nemmere, kan du huske på, at fx en banan eller en stor gulerod er udgør 1 af de 6 anbefalede per dag. Spis når du er sulten, stop når du er tilpas mæt og levn, hvis der er mere tilbage. Med andre ord forsøg at lytte mere til din krop - så du bedre kan mærke, når du er sulten og mæt - og derfor også vurdere mængde. Det kaldes til tider intuitiv spisning. Kosttilskud for kvinder Husk på, at kosttilskud er tilskud til kosten - dvs. de er ikke nødvendige og du kan godt få dækket dit behov for både makro- og mikronæringsstoffer gennem din kost. Nogle tilskud kan dog gøre hverdagen lettere. Proteinpulver en nem løsning hvis du har svært ved at få nok protein. Husk på, at det ikke er magisk og ikke gør noget som ikke proteinet fra den almindelige kost ikke gør. Mange danskere kan have godt af ekstra D-vitamin i vinterhalvåret (når du ikke får sol) for at opbygge stærke knogler og tænder - og undgå sygdom. Du får D-vitamin i fx mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer. Få målt dit niveau hos lægen, hvis du er i tvivl. Kreatin har en god effekt på muskelopbygning og styrke - og er et af de få kosttilskud med god evidens bag sig. Jern kan være fornuftigt, fordi kvinder har et stort tab af jern under menstruation. Og også fordi en del kvinder spiser (for) lidt kød. Det kan dog være en god idé at undersøge hos din læge om du har brug for jern - det er nemlig ikke godt at have for meget i kroppen. Menstruationscyklussen Kvinders menstruationscyklus er en del af forplantningssystemet og har som formål at frigive et æg til befrugtning og at gøre kroppen klar til en eventuel graviditet. Cyklussen er præget af de to kønshormoner østrogen og progesteron, der stiger og falder i løbet af måneden. Cyklussen varer typisk i 28 dage, men kan være kortere og længere. Den kan deles op i to faser: Den første fase kaldes den follikulære fase og starter på første dag af menstruationen. Her stiger østrogenniveauet fordi folliklen (celle, der omringer ægget), der er ved at modne ægget, udskiller østrogen. Når du får ægløsning omkring dag 14, vil østrogenniveauet falde, for derefter at begynde at stige igen. Nu er vi ovre i den anden fase, der starter på dag 15 og kaldes den luteale fase. Når folliklen har givet slip på sin ægcelle ved ægløsningen, udvikler folliklen sig til et gult legeme (corpus luteum) - dvs. en kirtel, der udskiller progesteron. I lutealfasen stiger både østrogen- og progesteronniveauet Hvis du ikke bliver gravid, vil ægget blive udstødt og østrogen- og progesteronniveauet falder til sidst i denne fase. Det er her du får menstruation. Menstruationscyklussens påvirkning Som du måske allerede ved, vil hormonændringerne påvirke kroppen på flere forskellige parametre. Det er ikke sikkert at det er noget du kan eller vil gøre noget ved, men det kan hjælpe i det mindste at være bevidst omkring de ændringer, der sker, så forstår dynamikkerne bag hvad du oplever. De første to uger (follikelfasen) er østrogen stigende, og er rigtig højt i slutningen af uge to. I forhold til kost gør det at appetitten falder, det gør dig mere insulinfølsom (så du har mindre blodsukkerudsving) og det giver færre cravings. I forhold til træning er østrogen med til at forbedre muskelopbygning og restitution samt modvirker muskelskade. Samlet set forbedrer det træningsadaptationer - dvs. at nogle kvinder responderer bedre på træning i follikelfasen [10]. Derfor kan det give mening at lægge træning med højere volumen, intensitet og frekvens til denne periode. Den næste fase kan være ganske anderledes når det kommer til kost og træning. Som et resultat af at både østrogen- og progesteronniveauet er højere, stiger appetitten. Til gengæld stiger energiforbruget med 100-300 kcal per dag på grund af det høje progesteronniveau, som hæver kropstemperaturen. Men det er ofte ikke nok, da appetitten ofte overstiger dette niveau og gør at mange kommer til at overspise i lutealfasen. Kombinationen af østrogen og progesteron gør at kvinder er mere tilbøjelige til at lagre fedt på underkroppen. Rent evolutionært er det fordi det giver mere fedt til at ernære et eventuelt foster i livmoderen. Træningsmæssigt er der også en ulempe. Progesteron kan nemlig binde sig til androgene receptorer. Det vil sige at det blokerer signaler fra androgener som testosteron og stoffer, der minder om testosteron til at øge muskelvækst. Så når progesteron stiger, kan det muligvis medføre dårligere træningsadaptationer - særligt sammenholdt med at mange kvinder påvirkes negativt sidst i cyklussen. For samlet set har mange kvinder det dårligere mod slutningen af lutealfasen, hvor de er mere sultne, blodsukkeret svinger mere, der kan være flere cravings og humørsvingninger mod menstruationen samt væskeretention og dårligere søvn [11-12]. Derfor vil kvinders kropsvægt også svinge meget i løbet af måneden. I løbet af den sidste uge af lutealfasen binder kroppen også mere væske i forbindelse med menstruationen. Hvis du som kvinde i forvejen har humørsvingninger, PMS og øget appetit og kropsvægten også stiger, kan det være svært ikke at overspise og blive endnu mere frustreret fordi du ikke er klar over alle de ændringer, der sker i kroppen. I forbindelse med vægttab, kan det derfor være vigtig at vide dette, så du er forberedt på de helt naturlige svingninger i kropsvægt. Hvad kan du gøre i forbindelse med menstruation? Når det gælder træning, kommer det an på hvor meget og seriøst du træner. Hvis du ikke er helt oppe på grænsen af hvad din krop maksimalt kan tåle af volumen, bør du kunne træne som normalt hele måneden. Det vigtige er, at huske på at det er helt normalt, hvis du har mindre overskud til træning de to sidste uger af din cyklus og mærker at din kropsvægt øger - og at det går over igen. Hvis du alligevel føler, at der er stor forskel på din træning igennem måneden, kan du prøve at lægge tungere og mere træning ind i follikelfasen og lettere træning til lutealfasen. Hvis du er konkurrerende atlet, kan det være relevant at prøve at periodisere træningen mere efter faserne. Eller hvis du har et stævne (især hvis der er vægtklasser), der falder lige omkring den sidste uge i menstruationscyklussen, så kan du bruge p-piller til at udskyde menstruationen (og dermed den ustabile kropsvægt). Når det gælder kost, er der som udgangspunkt ikke noget at tage hensyn til, andet end at du kan huske på at du i lutealfasen kan have en øget appetit - og derigennem være bevidst om dét for at reducere overspisninger, der kan resultere i et kalorieoverskud. P-piller og træning P-piller indeholder indeholder østrogen og progesteron. Udfordringen kan nogle gange være at de indeholder meget progesteron (gestagen, som det hedder i syntetisk form), der kan sætte sig på androgene receptorer og blokere signalet fra androgene hormoner. Det tyder derfor på at nogle p-piller kan reducere træningsresponset. I hvilket omfang de forskellige typer påvirker, er der stadig usikkerhed omkring i forskningen. Men hvis du gerne vil optimere, kan du snakke med din læge om at få p-piller med gestagen med en lavere androgenreceptor-affinitet eller spiral. Lyt til episoden Du kan høre episode 16 i iTunes her. Du kan høre episode 16 på Spotify her. Du kan downloade episode 16 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
#15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet
Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i iTunes her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet
Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i iTunes her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
#13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress... Meget øvet
Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger: På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten. Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør. Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer. Jamen det virker jo...i starten Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os). Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater. “Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere. Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere. Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det? Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne. Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være. Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater. Videnskab og virkelighed Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende. Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet. Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med. Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens. Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet? Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne. Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig". Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse. Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen. HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre. Rugbrødstræning vs. idiot-træning En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen. De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2. Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker. Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo. Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede. Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang. Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag. Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller. Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang. Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens. Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split. Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg). Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere. Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge. Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op. Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke. Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0. Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det. Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er. Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen. Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk. Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point. Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder. Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik. I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe. Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op. Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen. Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge? For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner? Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år). Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel. Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre. Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større. Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger. En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau. En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge. Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge. Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid. Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen: Dag 1: 6x6 på 70% Dag 2: 7x5 på 75% Dag 3: 8x4 på 80% Dag 4: 10x3 på 85% Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter: The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere) The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser) Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse) Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke: grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned. Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan. Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra. Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde. Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE. RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet. Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere. Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg. Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR. Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc. Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig. I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden. Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram. Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre? I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget. Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions. Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos. I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke. Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt. Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen. I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0). Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst. En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden. Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere. Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år. Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs. Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her. I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning. Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater. Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten. Opsummering Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden. Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning. På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook. Lyt til episoden Du kan høre episode 13 i iTunes her. Du kan høre episode 13 på Spotify her. Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
#12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet
Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
#11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet
Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet
I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant. Trap bar dødløft er meget simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere. I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre. Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft. Teknikken i trap bar dødløft Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i: Stil dig i midten af trap baren Tag fat på hver side midt på håndtagene Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned. Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen. Grebet i hex bar dødløft Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm. Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet. Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring. Hoftehøjde i trap bar dødløft I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned. I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden. I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre. De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan løfte flere kg. Problemer med at holde ryggen ret? Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte. Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet. Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser. Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag. Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane. Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret: I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er Opsummering Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den. Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud. Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt. De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige varianter. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren. Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele. Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.
-
#8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet
I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i iTunes her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
-
Træn dine hoftebøjere Let øvet
En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.
-
Kom godt i gang med kropsvægtstræning Begynder
Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner. Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser. Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads. Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr. Eksempler på kropsvægtsøvelser Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte: Chinups/pullups Dips Håndstand Planche Front lever Muscle up Fordele ved træning med egen kropsvægt Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er: Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr. Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm. Stor kropsbevidsthed og -frihed Ulemper ved træning med egen kropsvægt Ulemper er i store træk få: Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer. Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning. Principper for kropsvægtstræning Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt. Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning. Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser. Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning. Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt: Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang. Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette. Opsummering Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr. Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning. Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.
-
Pike (foroverbøjning) Let øvet
En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således: Rejs dig op/sid på numsen på jorden. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem. For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne. Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det. Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det! Hvad får jeg ud af at lære en pike position? Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor: Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne) Større smidighed i ryggen Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg. Fokuspunkter til træning af pike positionen En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt. Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen: Træn altid øvelsen med strakte knæ Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position. Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position. Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt. Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen. Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned. Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen. En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket. Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover? Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig. Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her: Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder. Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer. Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation. Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre. Sådan måler du progression i din pike position En typisk progression kunne se således ud: Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning Håndfladerne rører jorden Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let. Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor. Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning? Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat. I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen. Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her. Opsummering En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser. Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.
-
Side split Let øvet
En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.
