Styrketræning

I denne kategori får du overblik over alle artikler og videoer, der omhandler styrketræning. Det betyder, at fokus er på øvelser, løfteteknik, instruktionsvideoer, teori om hvordan du får større muskler og bliver stærkere - og meget mere.

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning for at holde frekvensen relativt høj. Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte - maskiner For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split ikke være en god idé: 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene. Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. fx kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.
Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). I modsætning til hvad mange tror, så er fullbody-programmer ikke kun for begyndere. Den høje frekvens er nemlig også en fordel senere i din løftekarriere. Fullbody-programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fuldkropsprogram Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat Incline Bænkpres Rumænsk dødløft Military press Chinup Rows Mavebøjning med kabel Fullbody-program B Konventionel dødløft Bænkpres Front squat Skulderpres Træk til bryst Kabel rows Hanging leg-raise Progression til dit fullbody-program Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne laves med en større variation i reps. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Hovedøvelser er dem, hvor flere muskler trænes samtidig fx squat, dødløft, bænkpres og rows, mens hjælpeøvelser er dem, hvor du træner én muskel af gangen. Du kan også blot vælge 3-4 øvelser per træning til hver kategori. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Hjælpeøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 Uge 2 4x5 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1
2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat Dødløft Lunges Rows Kropshævninger Preacher curls EZ Biceps Curl Calf-Raise Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Skulderpres Lateral Raise Fransk pres Triceps pushdowns Mavebøjning med kabel Progression til dit 2-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls. I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 Support 1 Support 2 Uge 1 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte. Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden til at træne seks dage om ugen og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen. 3-split programmet Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning). Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på. Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov. Sådan kører du 3-split Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: Hviledag Fredag: dag 1 - ryg og biceps Lørdag: dag 2 - bryst og triceps Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: dag 1 - ryg og biceps Fredag: dag 2 - bryst og triceps Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave Søndag: Hviledag Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - ryg og biceps Dødløft Rows Pullup Facepull Preacher curls EZ Biceps Curl Dag 2 - bryst og triceps Bænkpres Incline bænkpres Flyes Fransk pres Triceps pushdowns Rotatormanchet Dag 3 - ben, skulder og mave Squat Lunges Calf-Raise Skulderpres Lateral Raise Mavebøjning med kabel Skrå mave Progression til dit 3-split træningsprogram Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelserne, som eksempelvis; Bulgarian Split-squats, Rumænsk Dødløft og Incline Bænkpres. ”Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; Leg Extensions, Calf-raises og EZ bar Biceps Curls. Over de 4 uger stiger volumen gradvist i hovedøvelserne, hvilket øger sværhedsgraden. I hjælpeøvelserne kan det være en god idé at øge vægten eller lave flere reps i takt med, at RIR falder. Gennemfører du programmet med samme antal kilo som du startede med, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo. RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange. Hovedøvelser Uge 1 3x5 @ RIR 4 Uge 2 4x5 @ RIR 3 Uge 3 5x5 @ RIR 2 Uge 4 6x5 @ RIR 1 Support 1 Support 2 Uge 1 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2 Uge 2 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2 Uge 3 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1 Uge 4 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0
Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne 1. Kvinder bliver pludseligt store af at løfte vægte Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men udgangspunktet i muskelmasse er en primær faktor for hvor stor den totale øgning i muskelmasse er. Procentvis vil mænd og kvinder opbygge muskelmasse i tilnærmelsesvis samme tempo, men da mænd som udgangspunkt har større muskelmasse, vil den totale mængde også være større. Men det tager tid og hård indsats - for både mænd og kvinder. Det betyder med andre ord, at du vågner ikke pludseligt op en dag efter få ugers eller måneders træning og er blevet et kæmpe muskelbundt. Kvinder er ikke fysiologisk gearet til at få lige så store muskler som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig (og muligvis brug af ulovlige præparater). På eksempelvis 6-12 måneder kan du med kontinuerlig træning og et fokus på din kost opnå radikale ændringer i kropskomposition. Men du bliver ikke pludseligt stor. Hvis du på et tidspunkt når til et niveau, hvor du ikke ønsker mere muskelmasse (luksusproblem), så kan du blot ændre i mængden og strukturen af din træning for at vedligeholde i stedet for at opbygge. Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten om at kvinder pludseligt bliver store af styrketræning. Ligesom mænd skal de bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt. Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5. 2. Kvinder får ”store lår” af at squatte Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent. Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen. 3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt. Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er. 4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål. Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem. 5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne. Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler. Det skal dog med at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt. Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre. 6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang. Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for. Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner. 7. Konditionstræning er et must for kvinder Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her. Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt. 8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere. Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover. Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning. 9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt. Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning). Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter. Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten. 10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen. Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt. Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke. Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive. Hvordan skal kvinder så træne? Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt. Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur. Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse. Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ. Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen. Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med. Fullbody træningsprogram til kvinder Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. Dag 1 Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Bent over rows 4x8 Military press 4x8 Bulgarian split-squat 4x10 Hip thruster 4x10 Planke på bold 4x 30-60 sekunder Dag 3 Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x8 Military press 4x8 Kropshævninger 4x8 Lunges 3x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 5 Squat 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Skrå bænkpres med håndvægte 5x10 Rows med håndvægt 4x10 Roman chair sit-up 3x10 Side bend 3x10 Calf-raise 3x10 BONUS: Få fullbody-programmet som pdf! 2-split træningsprogram til kvinder 2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop) Dag 1: Underkrop Squat 5x5 Rumænsk dødløft 5x8 Bulgarian split-squat 4x10 Leg curl 3x15 Leg extension 3x15 Calf-raise 3x15 Decline crunch: 5x10 Dag 2: Overkrop Bænkpres 5x5 Skulderpres stående med håndvægt en hånd ad gangen 4x10 Chinup 4x8 Chest-supported rows med håndvægt 4x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 4: Underkrop Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Lunges 4x10 Rumænsk dødløft med håndvægte 4x10 Glute bridge: 4x8 Planke på bold 3x 30-60s Dag 5: Overkrop Skulderpres 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x10 Bent over row 4x8 Træk til bryst 4x8 Facepull 3x10 Lumber jack 3x10 BONUS: Få 2-splittet som pdf! De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning. God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.
Styrketræning med maskiner Begynder

Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Sørg for at du bruger fuld bevægelsesbane (range of motion) - dvs. at du fx i pulldown trækker stangen helt ned til brystet og lader armene være helt udstrakt i toppen. Frie vægte vs. maskiner til styrketræning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. Derudover er det svært at træne ryg og specielt øvre ryg uden at trække i noget - og her er en kabelmaskine en udmærket mulighed udover trækøvelser med håndvægte og kropsvægt. Øvelser som pulldown, siddende kabel roning, facepull med flere er klassikere i et almindelig styrketræningsprogram De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret Hack squat for forlår, baglår og baller Peck deck (flyes) for brystet Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser) Calf-raise for læggene Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser) Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen Pullup-maskine for ryggen Booty-builder (begynder at blive mere i flere fitnesscentre) for ballerne
Bænkpres Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.
Incline (skrå) bænkpres Begynder

Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.
Smalt bænkpres Begynder

Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpress m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.
Hjælpeøvelser til bænkpres Let øvet

Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft. Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter. Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her. Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere bænkpres Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først). Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule. Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen. Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi. Og så føles det rigtig lækkert. Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden. De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord: Smalt bænkpres Incline (skrå) bænkpres Bænkpres 3 sek stop i bunden 2. Øvelse gør mester - SAID Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”. Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft? Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt. Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet. Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning. I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt. Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper. P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres 3. Styrkeløfterens kryptonit De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik. Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter. For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her. Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som: Arnold press Military press Pres bag nakken Armbøjninger Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som: Pullup Træk til nakke Varianter af rows Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne. Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder. 4. Prinsessen på ærten Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du lægger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra. For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen. Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse. Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol. 5. Større muskler I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt. Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking. Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt. Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack. Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig). Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket. I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark. I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat. Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra. Tilbage til bænkpres. 6. Teknikken Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker. Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden. Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette. Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op. 7. Programmering af bænkpres Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det. Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen. Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene. Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre. I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen. Hemmeligheden Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd. Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter. Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her. Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.
Flad bænkpres med håndvægte Begynder

Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpress: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.
Tempomanipulation i de store løft Meget øvet

I denne video og artikel kan du lære om hvad du kan få ud af at bevidst ændre på tempoet i de store løft og basisøvelser - dvs. det som typisk kaldes for tempomanipulation, når dit mål er øget styrke og at blive bedre teknisk. Du får også vide hvad der bedst kan betale sig i forhold til muskelopbygning (hypertrofi). Der er flere fordele ved at lege med løftetempoet, men der er - som ved alt andet i træning - ikke noget magisk ved det og flere elementer, som du bør være opmærksom på. Tempomanipulation kan både dække over at gøre løftetempoet langsommere eller hurtigere. Det handler primært om et bevidst valg ud fra hvad du vil have ud af en øvelsesvariant. Fordele ved tempomanipulation Hvis dit mål er styrke, så bør størstedelen af din træning og dine løft være i det specifikke tempo som du gerne vil løfte med når du løfter tungt. Det vil sige at den koncentriske fase, altså vejen op, bør være med din maksimale kraftudvikling. Der er dog fordele ved at løfte langsomt engang imellem: Du kan arbejde mere med hver del af teknikken. Det langsomme tempo tillader at du justerer teknikken undervejs i løftet, i modsætning til når du løfter tungt, hvor du oftest ikke har mulighed til at tænke eller justere i samme grad undervejs i løftet. Når du løfter langsomt kan du løfte færre kg - dvs. du behøver markant mindre vægt og på den måde kan du reducere restitutionstiden og tillade højere frekvens. Det lærer dig teknisk tålmodighed ift. at fastholde dine ønskede vinkler igennem løftet og selve tempoet kan minde om reelt tunge løft. Du får mulighed for at træne hver fase af løftene og styrke de svageste dele af løftet i stedet for at bruge fart igennem. Læs om de seks vigtigste parametre i styrketræning i [introduktion til styrketræning]/artikler/introduktion-til-styrketraening). Du løfter altså ikke lige så tungt som normalt, men kan i stedet arbejde med fx hvordan balancen er på fødderne, hvad du skal gøre med knæene eller lignende for at du kan sørge for at holde stangen i en lige bane over midten af foden i squat. Du får bedre tid til selv at mærke hvornår i dødløft stangens bane ikke er vertikal, hvornår stangen rammer benet eller hvilke andre tekniske udfordringer du har. Du får også bedre tid til at se det hvis du filmer eller hvis du har en træner eller træningsmakker, der ser dig løfte. Sådan laver du tempomanipulation Der ikke ét tempo, som er den bedste måde at gøre det på, men jeg anbefaler typisk 3-5 sekunder i hver retning for at lave et tempo, der er markant anderledes end det du er vant til. Vægten skal selvfølgelig så tilpasses til tempoet og antal gentagelser ligger typisk i området 3-5 per sæt. Sekunderne bør du forsøge at fordele jævnt over hele bevægbanen - dvs. det skal ikke gå hurtigere i toppen eller bunden. Forsøg at lave en flydende bevægelse hele vejen ned og især fra bunden og hele vejen op igennem dit sticking point og til toppen. På den måde får du fokus på det der er svært for dig, altså bunden både på vej ned og på vej op. Nøglen er at lave en langsom og flydende bevægelse, især i den svageste range of motion. Det kan være svært at ramme et bestemt tempo, men prøv at tælle selv eller få en træningsmakker til at hjælpe dig. To sekunder kan føles meget langsomt når du første gange leger med tempoet, men det bliver hurtigt bedre. Det samme gælder udfordringer med vejrtrækning osv. Tempomanipulation for styrkeøgning og muskelvækst Du kan selvfølgelig ændre tempoet i alle løft og basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Principperne bag det vil være de samme - altså hvad du får ud af det i forhold til at øve især teknikken. Tempomanipulation kan også have en påvirkning på muskelvækst. Men som nogen af de større reviews (af blandt andet Brad Schoenfeld) [1] har påpeget, vil man typisk ikke anbefale at lave hver gentagelse tager længere tid end cirka 6 sekunder i alt hvis målet er optimal muskelopbygning. Det vil sige, at den typiske anbefaling vil være cirka 1-3 sekunders excentrisk fase og 1-3 sekunders koncentrisk fase - og ikke mere end 6-8 sekunder per gentagelse. Dvs. 1-3 sekunder hver vej er et godt udgangspunkt. Grunden til denne anbefaling er, at når tempoet bliver langsommere, er du nødt til at tage mere vægt af eller lave færre gentagelser - og det vil mest sandsynligt være negativt for muskelvækst. Hvis det skal ses i forhold til styrkeøgning, er fordelen ved den lavere vægt primært at du i højere grad kan øve teknikken, at det kræver kortere restitutionstid og at du kan arbejde med de svageste del af løftet. Tempomanipulation i træningsprogram Når du skal skrive løftetempo ind i et træningsprogram, vil du typisk skrive det med tre eller fire tal. For eksempel 4.1.X.0 eller 5.0.5.0 Det første tal er den excentriske fase (når du sænker vægten). Det andet tal, efter et punktum, er bundpositionen. Det tredje tal er den koncentriske fase (når du presser eller trækker). Det eventuelle fjerde tal er hvis du har en pause i toppen. X betyder så eksplosivt du kan. Tempomanipulation betyder altså ikke nødvendigvis at løfte langsomt. Et eksempel på det modsatte er eksplosiv træning som kendt fra dynamic effort (DE) i Westside Barbell (WSB), hvor du løfter lette vægte hurtigt. Afhængigt af programmet vil der være tre eller fire tal. Personligt er jeg som udgangspunkt ligeglad med hvor lang tid du bruger i toppositionen og bruger derfor kun tre tal, mens andre forsøger at kontrollere alle faktorer og bruger fire tal. Her er fire eksempler: Squat 5.0.5.: Her bruger du 5 sekunder ned i den excentriske fase, 0 sekunder (ingen pause) i bunden og 5 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Bænkpres 3.2.X.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 2 sekunders pause i bunden og hurtigst muligt op i den koncentriske fase. Dødløft 4.1.1.: Her bruger du 4 sekunder ned excentriske fase, 1 sekunder i bunden og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Pullups 3.1.1.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 1 sekund pause i toppen og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. I squat og bænkpres presser du i den koncentriske fase, mens i dødløft og pullups trækker du i den koncentriske fase. Opsummering Princippet om tempomanipulation er det samme uanset om du skal squatte, bænkpresse, dødløfte eller lave andre basisøvelser: Forsøg at lave en flydende og langsom bevægelse. Fordel sekunderne jævnt ud over hele banen. Hav især fokus på den svageste del af banen og dit sticking point.
Tripod fod for jævn vægtfordeling Meget øvet

Hvis du får for meget vægt foran, bag, på ydersiden eller indersiden af fødderne, så bliver det sværere at trykke ned i gulvet og bruge den kraft du har til at komme op med vægten. Og dét er essentielt at du kan overføre al den kraft, du udvikler op i stangen for at kunne løfte mest mulig vægt. Du kender måske at dine hæle løfter sig i squat? Eller at tæerne flagrer fordi du får for meget vægt på hælene? Så er dette en god øvelse. Har du har problemer med balancen i squat, så vil jeg anbefale dig at også se videoen og læse artiklen, hvor jeg anbefaler dig hvad du kan gøre med teknikken i squat for at få bedre balance, blandt andet at se på den såkaldte tripod fod. Det vil sige tre punkter, som altid skal have en ligelig vægtfordeling mellem sig. De tre punkter er hæl, roden af første tå og roden af femte tå - og alle tre skal have kontakt til jorden. I denne video og artikel vil jeg give dig et lille tip til hvordan du mere konkret kan lege med balancen på fødderne i squat med en opvarmningsøvelse, hvor du bliver udfordret på din vægtfordeling i øvelser som squat og lunges. Det meget eksklusive og dyre træningsredskab, som du skal bruge for at kunne lave øvelsen er: to små vægtskiver. Lidt afhængigt af hvor store fødder du har, skal du vælge to vægtskiver, hvor dine tæer og hæle går lidt ud over vægtskiven, når du står på den. Pointen er nemlig at du skal lære at lægge vægten på midten af foden. For de fleste er det ikke helt så simpelt som det ser ud og derfor vil jeg anbefale dig at prøve øvelsen uden vægt til at starte med. Derefter kan du tage mere vægt på og køre de første sæt af opvarmningen på vej op mod din arbejdsvægt på denne måde. Bredde mellem fødderne Øvelsen går ud på at squatte mens du står på skiverne med tæer og hæle udenfor skiverne. Hvis du stiller dig med en bredere fodstilling, vil du typisk kunne bevæge dig lidt mere fra hoften og det vil for de fleste være en nemmere. Hvis du står smallere, vil du være nødt til at have mere bevægelighed i anklerne for at kunne få knæene tilstrækkeligt langt frem til at kunne sidde i en dyb squat. Så prøv at finde en bredde for standen hvor det er relativt let for dig at komme dybt først inden du begynder at lege med og udfordre balancen, hvis det er svært for dig. Sådan udfører du tripod-øvelsen Start med at stille dig op på skiverne. Dine hæle og tæer skal være nogle centimeter ud over skiverne. Sæt dig så ned i en squat, mens du er opmærksom på vægtfordelingen på dine fødder. Igennem løftet kan du lege med balancen - en lille smule frem og tilbage og til siderne, hvorefter du rejser dig op igen. Du kan også lege med din overkrops vinkel for at se hvordan det påvirker balancen på dine fødder hvis du fx forsøger at være mest muligt oprejst eller bevidst læne dig lidt frem. Du kan lave øvelsen med stop i bunden eller som én flydende bevægelse. Typisk vil man lave denne øvelse som den del af opvarmningen. Goblet squat Hvis airsquat med kropsvægt er den første variant, så er goblet squat den næste progression - med en håndvægt eller kettlebell i hænderne foran dig. Princippet er det samme, det er bare en lille smule sværere. Det er dog nemmere at have vægten foran end bagved. Back squat eller front squat Efterfølgende vil det være oplagt at lave øvelsen som en back squat - med det helt samme princip, hvor du har tæer og hæle en lille smule udenfor vægtskiverne. Du kan lave det både som high bar, low bar og front squat, så længe du sørger for at stangen bevæger sig lige ned og lige op over dine fødder. Det handler først og fremmest om hvad du gerne vil udfordre - hofte eller ankler. Men i virkeligheden er det du primært har fokus på balancen på fødderne og at du kan placere vægten på midten af foden og for at få en god vægtfordeling. Overhead squat Den sidste og sværeste af variationerne er overhead squat. Læs mere om den grundlæggende teknik i overhead squat her. Du tilpasser tempoet til at du kan komme ned og sidde i den dybe squat - og komme op igen. Stangen bør stadig bevæge sig lige ned og lige op over dine fødder. For mange er overhead squat i sig selv en tilstrækkelig udfordring og den mest selvregulerende øvelse af alle squat-varianter, så den er ikke det oplagte førstevalg. Den kræver nemlig god bevægelighed i håndled, den øvre del af ryggen, skuldre, hofter og ankler. Du har med andre ord brug for god bevægelighed i det meste af kroppen for at kunne udføre denne øvelse - dvs. global bevægelighed. Når du samtidig kombinerer den med at udfordre vægtfordelingen på fødderne og balancen, så har du en krævende opvarmningsøvelse. Tripod-øvelsen bør ikke erstatte den tungere træningen, hverken af squat eller overhead squat - alt afhængigt af hvad dit mål er.
Når hoften går først op i squat og dødløft Meget øvet

Det er en ganske normal teknisk udfordring at hoften går op før skuldrene i både squat og dødløft, når det bliver tungt. Det er ikke nødvendigvis et problem, men det kan være tegn på at du taber noget af den kraft, som du genererer. Derudover bliver det lettere i bunden, men markant tungere i toppen, når du for tidligt strækker benene. I Nordjylland har jeg lært, at de kalder det for stripperen. Jeg er sikker på at du forstår hvorfor. For at få hofte og skuldre til at bevæge sig i samme tempo er tålmodighed nøglen - forstået på den måde at du ikke bør bruge mere fart på vej op end du kan kontrollere. Med kontrollere mener jeg her at hofte og skuldre bevæger sig i nogenlunde samtidig tempo opad. Når målet er styrke vil man som udgangspunkt gerne have at du i den koncentriske fase (på vej op) presser alt hvad du kan. Men som udgangspunkt heller ikke mere end at du kan gøre det på den måde du ønsker teknisk. Det vil sige, jeg i en periode faktisk vil anbefale og acceptere at det går lidt langsommere på vej op fordi du prøver at få hofte og skuldre til at bevæge sig mere i samme tempo. Nøgleordet er tålmodighed og tempoet må gerne sættes ned. Når du løfter tungt, giver du den selvfølgelig hele armen. Når du så skal løfte tungt, så giver du selvfølgelig bare alt hvad du har. Når du har tilladt at går langsommere i den daglige træning for at optimere teknik, så skal det nok smitte af på de tunge løft også. Disse tanker gælder uanset om du laver high eller low bar squat og konventionel eller sumo dødløft. En klassisk udfordring i squat Det er en klassisk udfordring i squat for begyndere, som føler de falder forover, men faktisk også for avancerede løftere, når vægten bliver tilstrækkelig tung. Typisk ser du en fin bevægelse på vej ned, men så når vægten skal trykkes op igen fra bunden, så skydes hoften op først og overkroppen kommer frem Ved at udføre løftet langsommere, når du at finde ud af hvordan du kan sørge for at hofte og skuldre går op samtidig i samme tempo. Vurdér hvad det er der skal ske, er det noget teknisk som måske knæene skal længere frem eller ud, at stangen ikke er over midten af foden set fra siden eller at du burde styrke en bestemt muskelgruppe mere? Målet med at ændre tempoet er, at du kan lade stangens bane diktere din bevægelses tempo i stedet for at bare komme hurtigst muligt op. Den tekniske overvejelse du kan lave i forhold til squat er at tjekke om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden. Et af de vigtigste elementer i squat er, at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden set fra siden. Det kan fx være at stangen burde have været længere nede på ryggen eller du burde starte tidligere knæene med knæene frem. Du bør starte med at optimere på stangens position igennem løftet inden du øger tempoet igen. Den samme tanke gælder i dødløft I dødløft er den vigtigste tekniske overvejelse at tjekke om du i bundpositionen har hoften tilpas højt til at skuldrene er foran stangen. Det vil sige, at hoften ikke bør være så lav at skuldrene er lige over eller bag stangen. En af de klassiske udfordringer i dødløft er den samme som i squat - at hoften går op før skuldrene. På samme måde som i squat vil jeg anbefale at du tillader at det går lidt langsomt op - langsomt nok til at hoften og skuldrene kan bevæge sig i samme tempo. Igen handler det om at være mere tålmodig, så du kan lade hofte og skuldre gå i samme tempo. Grunden til at det kan være fordelagtigt at hoften ikke kommer for langt ned og skuldrene for langt tilbage er, at for at kunne løfte stangen lige op og lige ned, så er stangen nødt til at kunne bevæge sig frit af skinneben og knæ. Derfor vil de fleste være nødt til at have skuldrene foran stangen og skulderbladene over stangen. Hvis du starter for lavt med hoften og det er tilpas tungt, vil hoften alligevel komme op først først inden du faktisk kan løfte stangen op fra gulvet. Derfor kan du lige så godt være i den mest fordelagtige position fra start, så stangen løfter sig fra gulvet samtidig med skuldre og hofte går op. Når det er på plads kan du begynde at lege med tempo. Fokus på muskler eller bevægelser Som du kan læse i artiklen, har jeg primært fokus på bevægelsesmønsteret og hvordan du kan optimere det, så "behovet" for at hofte går op først minimeres. Altså at du sørger for at løfte, så effektivt som muligt med din kropsbygning. Et andet hyppigt benyttet fokuspunkt er muskelgrupper - i dette tilfælde især forlår. Dvs fokus vil være på at styrke forlåret mest muligt og det er der absolut ikke noget galt i. Husk dog på at det ikke bør ske på bekostning af optimering af din løfteteknik. Opsummering Hovedpointen er altså at du efterstræber at holde samme fart med hofte og skuldre opad. Og at du i din daglige træning lader teknik indtage førstepladsen fremfor tempo og kg ved at være tålmodig og tillade at det går langsommere op for at få vinklerne til at passe sammen. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal gøre det på alle løft hele tiden. Når du begynder at løfte tungt, skal du nogle gange bare presse alt hvad du kan for at få vægten op, men det er din tanke i de lettere løft der er vigtig, da det er her du indlærer teknikken i de store løft. Dette gælder selvfølgelig ikke bare i squat og dødløft. Det er også noget du kan lave i bænkpres og andre store basisøvelser ved at fokusere på tempo og lade det være langsomt nok til at du udfører øvelsen med de vinkler og den teknik du gerne vil.
#27 Styrketræning for ældre Begynder

Gennem din aldringsproces vil du miste styrke, knoglemasse og muskelmasse - tempoet afgøres især af din fysiske aktivitet. Gennem fysisk aktivitet kan du selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting du godt kan lide længst og bedst muligt - og det kan være meget vigtigt for din livskvalitet. Styrketræning for ældre gavner ikke kun de fysiske parametre, men giver også højere grad af velvære, mens du lever og øger din robusthed. Som du ved, kan der være stor forskel på to personer på 70 år - de kan ikke nødvendigvis det samme og det er der mange grunde til. I episoden har jeg besøg af Charlotte Suetta, som er overlæge, dr.med., ph.d. og speciallæge i klinisk fysiologi og nuklearmedicin. Hun har forsket inden for muskelfysiologi i mange år og arbejder som klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Bispebjerg-Frederiksberg Hospital samt Herlev og Gentofte Hospital. Hun startede med idrætsmedicin, men har siden bevæget sig over i boldgaden af træning for ældre og er nu professor i geriatri (ældresygdomme). Fra ung alder har hun en idrætsbaggrund og har spillet fodbold og dyrket atletik. Charlotte arbejder for at få mere styrketræning ind i behandlingen af patienter på hospitalerne. I episoden snakker vi blandt andet om: Hvorfor styrketræning for ældre er fantastisk. Myter og misforståelser om styrketræning for ældre. Tilpasningsevne, biologisk og kronologisk alder. Det vigtigste at fokusere på i styrketræning for ældre. Styrketræning for ældre en skidegodt Mange er bange for styrketræning og tror ikke at det er en god idé at løfte tunge ting, når man ældes. Men det er faktisk en stor misforståelse af hvad, der er godt for kroppen. I modsætning til hvad mange tror, er tung styrketræning nemlig rigtig godt - også for ældre. Når du bliver ældre, vil du gradvist miste muskelmasse, knoglemasse og styrke - og det går meget hurtigere hvis du er inaktiv. Derfor bliver det mere og mere vigtigt at træne med alderen som en måde at bibeholde eller øge muskelmasse og styrken. At kunne bevæge dig og bruge din krop er essentielt for funktionsevne og muligheden til at leve det liv du gerne vil. Men hvornår skal du starte? Er det for sent? Internationalt set siger man at ældre defineres som mennesker over 65 år. Dog er der stor forskel på vores kronologiske og biologiske alder - nogle kan meget og andre kan lidt. I et dansk studie på muskelmasse og muskelstyrke hos 20 til 90 årige, ser man at evnen til at rejse sig fra en stol bliver dårligere efter deltagerne fyldte 50 år. Derfor er det en god idé at styrketræne så tidligt du kan komme igang med det - og det er aldrig for sent. Netop at komme i gang er ofte den største udfordringen - specielt på grund af overbevisninger om at det er for sent. Men det er aldrig for sent - du kan få solide fremskridt uanset alder og situation. I et studie hvor 90 årige skulle lave 3x10 i leg extensions tre gange pr uge, så man 30 % højere ganghastighed efterfølgende. Det er aldrig for sent at starte med styrketræning. Som med det meste andet i livet gælder det om at starte ud på det niveau, der passer til dig og din krop. Maskiner kan være et nemt sted at starte fordi det ikke kræver så meget teknik, balance og vægten kan nemt justeres. Men der er intet i vejen for at ældre også kan træne med frie vægte eller kropsvægt - det handler som altid om dosen. En squat eller dødløft - eller bevægelser som minder om disse - kan laves kvarte, halve og uden vægt, til boks/stol, med kosteskaft, elastik, kettlebells eller håndvægte inden du går videre til stang - der er med andre ord mange muligheder for at gradvist tilpasse. Fordelen med at også træne med frie vægte og kropsvægt er at du får trænet din balance og koordination. Fordelen med maskiner er at de er nemmere at gå til og du kan træne din muskelstyrke mere tidligt i processen. Fordelene ved styrketræning for ældre er som udgangspunkt de samme som for alle andre mennesker. Når du løfter noget tungt stimulerer du dine muskler til at blive større og stærkere. Den samlede muskelstyrke er blandt andet afhængig af hvor meget muskelmasse du har, og som senior er det en ekstra fordel at have lidt at tage af. Hvis du bliver syg eller i perioder ikke træner, kan musklerne hurtigt svinde hen. I praksis er styrketræning for ældre en god metode til at bevare funktionsevne - det vil sige din evne til at udføre dagligdagsopgaver (og dermed være uafhængig) som at: købe ind og bære indkøbsposer hjem gå tur med hunden komme op ad trappe gøre rent derhjemme gå ud med skraldet lege med dine børnebørn gå hurtigt nok til at komme over for grønt lys Uanset om du vil undgå at blive skrøbelig eller om du allerede er nået dertil, er det aldrig for sent at begynde at træne og bevare eller genvinde din funktionsevne. Du bliver hurtigere, mere selvstændig, kan klare dig selv og kan lettere udføre dagligdagsopgaver som at rejse dig fra en stol - ting man tager for givet tidligere i livet. Vidste du at du som senior kan øge din muskelmasse ved at gå ned ad trapper? Det er selvfølgelig endnu bedre at gå op også, men nedad føles nemmere og kan være et første skridt til mere bevægelse i hverdagen. Hvor meget skal der til? Så hvor meget styrketræning skal der til for at se resultater som ældre? Frekvens: De fleste studier viser at antallet af gange du træner om ugen (frekvens) betyder noget. Én gang er nok til vedligeholdelse, men i underkanten til forbedring. To til tre gange kan give dig gode resultater. Hvis du ikke er vant til at træne, vil du se forbedring allerede indenfor de første få uger. Du vil med al sandsynlighed løfte tungere og få mere muskelmasse. Få en introduktion til styrketræning. Intensitet: Det betyder meget hvor hårdt det er eller hvor tungt du løfter. Til ældre mennesker anbefales det at starte ud med noget du kan løfte 15-20 gange maksimalt i et sæt. I løbet af et par uger kan du gå ned til 8-10 gentagelser pr sæt samtidig med at vægten øges. Som sædvanlig behøver du ikke at gå til failure (til du ikke kan mere), men til du har 1-4 gentagelser tilbage på tanken (RIR = repetitions in reserve) når du er færdig med et sæt. Det gør det nemmere at lære teknik og at overskue at skulle træne igen et par dage senere. Læs om progression i træningsprogrammer. Volumen: For ældre ser man i studier (på mennesker over 60 år) at tre sæt pr øvelse eller muskelgruppe er tilstrækkeligt til at øge muskelmasse og styrke - det vil sige 6-9 sæt pr uge pr muskelgruppe. Husk dog at at du med fordel kan træne hele kroppen og at hver træning derfor er omkring fire til seks øvelser. Når du er mere rutineret, kan du også tage 4 eller flere sæt pr øvelse eller muskelgruppe. Hvad er volumens betydning for muskelvækst? Progression over tid er ligeså vigtigt for ældre som for unge, der gerne vil være stærkere. Målet er at du skal kunne løfte mere over tid. Progression indebærer at det du laver bliver lidt sværere for hver uge - i form af flere kg (intensitet), sæt (volumen) eller gentagelser (volumen) eller kortere pauser. I dét ligger også at du engang imellem fx hver 4-6 uge eller når du føler dig træt tager et skridt tilbage og laver et par lettere træninger (deload). Hvis du er senior og helt ny til styrketræning kan det være en god idé at starte med nogle få øvelser (fx 2-3) med 2-3 sæt pr øvelse og 15-20 gentagelser pr sæt. På den måde får du en blid start, gradvis tilvænning og undgår for ømme muskler. Efter et par uger kan du tilføje et par øvelser mere, lave 3 sæt pr øvelse og cirka 12 gentagelser pr sæt. I uge 5 og 6 går antal gentagelser ned til 10 og i uge 7 og 8 ned til 8 gentagelser. Når antal gentagelser går ned, går vægten op. Øvelsesudvalget for ældre kan sagtens være lignende med det som en ung person ville træne hvis målet er at træne hele kroppen. Et fuldkropsprogram behøver ikke være kompliceret eller langt. Her får du en simpel og god metode til at lave et træningsprogram, hvor du kommer igennem hele kroppen. Du vælger: 1. En knædominant øvelse fx leg extensions, benpres, squat eller lunges. 2. En hoftedomiant øvelse fx leg curl, dødløft, hip thrust eller hyperextensions. 3. En vertikal presøvelse fx skulderpres eller military press. 4. En horisontal presøvelse for overkroppen fx brystpres, bænkpres eller pushups. 5. En vertikal trækøvelse for overkroppen fx træk til bryst eller træk til nakke. 6. En horisontal trækøvelse fx seated rows eller bent over rows. Knædominante øvelser træner ben, især forlår. Hoftedominante øvelser træner hovedsageligt ryg, baller og baglår. Presøvelser for overkrop træner bryst, skulder og triceps. Trækøvelser for overkrop træner ryg og biceps. Du kan bruge søgesfeltet eller de mange tags her på siden til at finde inspiration til øvelser du kan lægge ind i dit program. Opvarmning er en god idé for at gøre kroppen læar til den styrketræning, der kommer bagefter. Ledvæske og ilt kommer rundt i de forskellige kropsdele, du får leddene i gang og du får kropstemperaturen op (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme). Det kan fx være 5-10 minutter konditionstræning (fx cykel, romaskine eller løbe-/gåbånd) og derefter 5-15 minutter ledspecifik opvarmning i form af dynamiske mobilitetsøvelser. Der er ingen regler for hvordan du skal varme op, men det er en god idé at gøre det, der får dig til at føle dig klar og giver dig en god oplevelse af at komme i gang med hver enkelt træning. Måske er du typen, der kun laver mobilitetsøvelser eller måske du kører fuld pakke med både kondition og ledspecifik opvarmning? Konditionstræning, mobilitetstræning og balancetræning At få pulsen op jævnligt gennem konditionstræning er også godt, og giver nogle andre fordele end styrketræning. En forbedret kardiovaskulær sundhed styrker hjertet, forebygger udvikling af en række livsstilssygdomme og sænker risikoen for at dø tidligt. Konditionstræning kan både laves på dage, hvor du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning. Det kan være en god idé at integrere noget mobilitets- og balancetræning i din styrketræning. Som nævnt kan det være i forbindelse med opvarmning, men det kan også være ind imellem styrkeøvelserne eller til sidst. Mobilitetstræning er med til at fastholde og opbygge tilstrækkelig bevægelighed, og balance- og koordinationstræning udfordrer dig, så du kan finde tryghed i uvante bevægelser. Kost og ernæring for ældre Det er vigtigt at ældre bevarer en kropsvægt og BMI i normalområdet. I tilfælde af at du bliver syg har du nemlig brug for energireserver i kroppen. Når du træner er det vigtigt at spise nok mad, så du har god energi under træningen og kroppen har noget at bygge muskler af. Det kan give god mening at tage proteintilskud hvis du har svært ved at få tilstrækkeligt gennem maden. For at kunne bygge muskelmasse og bevare det du har anbefales 1,2 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du er rask og 1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag hvis du ikke er helt rask. Lær mere om grundlæggende ernæring. Biologisk og kronologisk alder Kronologisk alder er det antal år du har levet, mens biologisk alder drejer sig om hvor gamle vi fremstår kropsligt og styrkemæssigt i forhold til normal udvikling. I tværsnitstudier, hvor man har testet muskelmasse og muskelstyrke, ser man at begge falder med alderen, men at der er stor spredning og forskel på mænd og kvinder. Nogle ældre ligger endda på præcist samme niveau som unge. Med andre ord er det især gennemsnittet, der falder. Kendetegnene for den faldende trend er inaktivitet og sygdom. Det optimale er, at du opbygger dit nervesystem og knoglesystem fra ung alder. Muskler kan du opbygge gennem hele livet, men motorikken er ikke så nem at udvikle i sen alder. Derudover har genetikken noget at sige. Vi er alle forskellige og opbygger muskelmasse med forskellig hastighed, men det vigtigste er hvad du selv gør uanset hvilke kort du har fået på hånden. Kost, stress og søvn spiller også en rolle, men det er fysisk aktivitet, der er det allervigtigste for at bevare funktionsevne og at holde en normal biologisk alder. Kroppen er evigt tilpasningsdygtig og det er takket være bioplasticiteten i din krop at den kan tilpasse sig til det du udfordrer den med - uanset om det er inaktivitet eller fysisk aktivitet. Plasticiteten eller foranderligheden i kroppen er størst og hurtigst i nervesystemet, dernæst kommer musklerne, bindevæv og til sidst knogler. Netop derfor er det vigtigt at opbygge knoglerne som ung. Det bliver også lettere at opbygge muskler senere i livet hvis du har trænet og været fysisk aktivt tidligere i livet. Use it or lose it. Use it and improve it. Hvorfor kan det være svært at styrketræne og være fysisk aktiv? Som tidligere nævnt, har styrketræning mange fordele for dig som senior. Det kan give dig mulighed til at holde fast i både dagligdagsaktiviteter og hobbyer med stigende alder. Du kan leve et liv med større frihed, sociale muligheder og empowerment. I det ligger at du er mere uafhængig, kan være sammen med de mennesker du holder af og er mere chef i eget liv. Derudover er styrketræning med til at minimere faldrisiko og skader. Men på trods af alle fordelene og at det som udgangspunkt ligger indenfor din egen kontrol at påvirke, har nogle svært ved at styrketræne og være fysisk aktive. Tænk hvis en pille kunne øge din muskelmasse, styrke, selvtillid, knoglestyrke, kognitive funktioner, udholdenhed, livskvalitet og vægtkontrol eller reducere din fedtmasse, skadesrisiko, dødelighed, smerter og risiko for kroniske sygdomme. Så ville vi alle uden tvivl tage den. Og det er bare nogle af de mange positive effekter, som styrketræning har på kroppen - men eftersom det ikke er en pille, er det hverken let eller sexet. Hvis det var så nemt som at tage en pille, ville mange flere gøre det. Men der er ingen quickfix - uanset alder og udgangspunkt. Det kræver derimod en større indsats af den enkelte hvad angår fx vaner, livsstil, præferencer mv., hvis du skal i gang med at styrketræne. Det vigtigste er dog, at du er fysisk aktiv, så hvis du foretrækker en anden træningsform, så giv den gas med det. Fordelen ved styrketræning er især, at det er kontrolleret, skadesrisikoen er lav og du opbygger mere muskelmasse, knoglemasse og styrke.. Læs 5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem. Hvis du har ældre familiemedlemmer eller relationer omkring dig, der stopper med at gøre ting fx gåture, gå op ad trapper osv., kan det være fristende at forsøge at overbevise dem om at styrketræning vil være godt for dem. Det kan dog være nærmest umuligt - ofte fordi det ikke føles selvvalgt for den ældre eller fordi det føles uoverskueligt at skulle starte. Så hvad kan du gøre som pårørende? Formentlig træner du selv og har mulighed til at tage dem med og introducere styrketræning for dem på en måde de kan overskue og finde interesse i. Måske kan træningen være en fast hyggelig social aftale? Som nær pårørende kan det være svært at ikke have for høje ambitioner for den ældre og i sådan en situation kan en personlig træner også være et alternativ. Forsøge at sænke barren eller fjerne de barrierer, der eventuelt er. Myter og misforståelser om styrketræning for ældre Der er mange myter og misforståelser omkring styrketræning for ældre - her er de mest almindelige: “Løbet er kørt når man bliver ældre” er heldigvis en misforståelse. Som du nu ved, er det aldrig for sent. Selv som 95-årig kan du forbedre din funktionsevne ved hjælp af styrketræning. “Ældre må ikke løfte tungt” er et meget unuanceret og misvisende udsagn. For som med alt andet kommer det jo an på hvad du er vant til. I styrketræning løfter du vægte, der er tilpasset til dit niveau. Det giver sandsynligvis ikke mening at løfte tæt på grænsen fra start, men føl dig frem og brug repetitions in reserve (RIR) til at justere vægten til dagsformen og de sæt og gentagelser du tænker at lave. “Træningscentre er for de unge”. Heldigvis virker det som om dette har ændret sig i løbet af de sidste år. Selvfølgelig er der forskel på træningscentre, men når man kigger rundt i de almindelige centre, ser det ud som om at der er større diversitet og at mennesker i alle aldre er velkomne. Til gengæld er der helt sikkert potentiale for at gøre det mere imødekommende for ældre fx at der tilbydes mere supervision, er lidt mere rolig musik i lokalerne og at der tilbydes kaffe og mulighed til at socialisere før eller efter træning. “Ældre må kun træne i maskiner”. I opstartsfasen kan det være en god idé at bruge nogle maskiner, der gør det lidt nemmere at komme i gang. De kræver minimalt med teknik og er nemme at bruge. Men du kan med fordel også lave øvelser med frie vægte eller kropsvægt - så længe bevægelsen og vægten er tilpasset dit niveau. Hvis du har brug for introduktion til øvelser, kan du få hjælp af en personlig træner eller vejleder i centeret - eller du kan finde videoer og artikler som forklarer styrketræningsøvelser. Her på siden kan du finde et træningsprogram i maskiner, et kropsvægtprogram du kan lave derhjemme og et fuldkropsprogram med frie vægte. “Styrketræning slider på eller skader kroppen”. Forkert. Med fornuftig dosering bygger styrketræning kroppen op, ikke ned. Der er ingen bevægelser som i sig selv er farlige, men du kan selvfølgelig lave for meget for hurtigt. Styrketræning i sig selv er uden tvivl særdeles positivt og eksempelvis "belastning" som mange bekymrer sig om er netop hvad der gør styrketræning godt - det får kroppen til at udvikle sig. Der skal meget til for at komme til skade - uanset alder. Har du prøvet at vrikke om anklen med vilje? Det er praktisk taget umuligt. I styrketræning foregår alt i et kontrolleret tempo på et fladt stabilt underlag, hvor du selv er chefen - faktisk nogle meget gode rammer for at ikke komme til skade. Lyt til Stærk & Smertefri - episode 1 Alt hvad din krop kan, må den. “Styrketræning er for dem som vil være muskuløse eller “bøf””. Faktisk handler styrketræning for ældre oftest mere om funktionsevne og et godt liv - nogle mere alvorlige og vigtigere områder end at have store muskler. Styrketræning kan for dig som senior være med til at gøre den helt store forskel og evne til at leve det liv, du gerne vil. Det er simpelthen vigtigt at være stærk for at du som senior kan leve det liv, du gerne vil. Okklusionstræning for ældre Vi ved lidt mindre om okklusionstræning for ældre end vi gør for unge, men det kan være en af mange værktøjer i styrketræning og specielt hvis du ikke har mulighed til almindelig styrketræning. Det, der er vigtig er, at du følger protokollerne, der er anbefalet og ikke fx strammer manchetterne for meget eller har dem på for længe. Hvis du er sengeliggende eller lige er blevet opereret, kan det være en måde at bevare muskelmasse og styrke. Her kan du lave helt simple bevægelser som at strække og bøje arme og ben med okklusionsmanchetter - og få en god effekt af det. Læs om hvordan du laver okklusionstræning. Opsummering: Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for ældre? Nogle generelle retningslinjer for ældre, der gerne vil styrketræne er: Sænk barren for at komme i gang, inddrag personlige præferencer og sociale elementer, få hjælp fra en ven eller personlig træner til at lære at styrketræne. Gå gradvist i gang: start med lav frekvens, intensitet og volumen og øg gradvist som kroppen vænner sig til det. Styrketræn 2-3 gange om ugen. 1-2 øvelser for underkrop og 2-4 øvelser for overkrop. 2-4 sæt pr øvelse og 6-15 gentagelser pr sæt. Hver anden uge går antal gentagelser ned samtidig med at vægten øges lidt. Integrér mobilitets- og balanceøvelser i din styrketræning Konditionstræning er også godt fx på de dage du ikke styrketræner eller i forbindelse med styrketræning. Spis nok til at holde en normalvægt, have energi under træningen og til at kunne opbygge muskelmasse - sørg for 1,2-1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag via kosten eller eventuelt proteintilskud. Lyt til episoden Du kan høre episode 27 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 27 på Spotify her. Du kan downloade episode 27 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed. Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kunne. Det er derfor også en god idé at styrke hoftebøjerne, bruge dem på forskellige måder og retninger, der måske er uvante for dig. Hvis du er aktiv på Instagram, så har du måske set folk sidde i forskellige mærkelige positioner med et ben fremme og et ben tilbage i 90 graders vinkler uden at forstå hvorfor. I denne video får du forklaret 9090, som er en mobilitetsøvelse for hofterne, der samtidig er med til at styrke yderpositionerne. Jeg forklarer dig hvad ideen er bag at sætte din krop i yderpositioner og prøve at generere kraft i disse positioner. I øvelsen 9090 arbejder du med både ekstern og intern rotation af hoften samtidig - på den måde sparer du tid. Det forreste bens hofte fokuserer på ekstern rotation (benet skubbes udad) og det bagerste bens hofte fokuserer på intern rotation (benet skubbes indad) i hoften. Både forreste og bagerste ben har 90 grader i knæet - og derfor kaldes den for 9090. Sådan laver du 9090 hofterotation Kom ned på gulvet og følg denne simple instruks: Læg det ene ben foran dig med ydersiden ned mod gulvet og med 90 grader i knæet (ekstern rotation i hoften). Læg det andet ben bag dig med indersiden ned og 90 grader i knæet (intern rotation i hoften). Forsøg at holde begge knæ nede på gulvet. Forsøg at sidde mest muligt oprejst. Hvis du kan, så prøv at slippe med hænderne. Du kan holde dine arme i kryds oppe ved brystet eller ud foran dig. Hvis du ikke kan slippe gulvet med hænderne, kan du støtte dig på gulvet med fingerspidserne tættest muligt mod dig selv og kun det nødvendige. Mens du sidder så oprejst som du kan, prøver du at fasteholde en rank position med overkroppen og læne dig fremad mod dit forreste ben. Støt med hænderne hvis du har behov for det, dog mindst muligt. Ret derefter overkroppen op igen. Du kan lave øvelsen sværere ved at holde hænderne bag ryggen mens du læner dig fremover (som en slags goodmorning siddende i en 9090-positionen) eller med et kosteskaft i armene strakt over hovedet. Derefter kan du prøve at dreje dig ud mod det bagerste ben og læne dig i retning af knæet. Det er en del sværere fordi du med al sandsynlighed ikke har lige så meget intern rotation som ekstern rotation i hoften. Løft fra yderpositioner Den næste progression er at løfte hele det forreste ben lige op. Hold det oppe i et sekund eller to. Støt dig i den grad du har behov for det. Det kan være svært, så måske er det blot et lille løft, men løft så højt du kan mens du holder en så rank position med overkroppen som muligt. På denne måde kan du styrke yderpositionen. Nogle vil måske mærke at det kramper en smule - specielt når du skifter over til den interne rotation og løfter det bagerste ben op. Denne kan være svær, så måske er du nødt til at læne dig lidt ud mod siden og støtte mere med hænderne. Prøv alligevel at minimere det. Når du har leget med at sidde oprejst, læne dig frem og ud til siden og løftet begge benene, så kan du begynde at lege med rotationen i hoften specifikt ved kun at løfte fødderne. Den første mere specifikke variant med fokus på den eksterne rotation er at kun løfte den forreste fod. For at gøre det nemmere, kan du starte med at læne dig ud mod samme side som det forreste ben og støtte underarmen på gulvet. Prøv at holde knæet nede i gulvet samtidig med at du løfter foden op fra gulvet og holder et par sekunder inden du sænker den igen. Du gør det sværere jo mere oprejst du sidder. Det samme kan du gøre med den interne rotation. Dvs. at du løfter den bagerste fod op fra gulvet mens knæet stadig er i jorden, mens du sidder mest muligt oprejst. Igen, du læner og støtter dig mindst muligt, men selvfølgelig det du har behov for. Skift side med shinbox switch Når du har leget med de forskellige elementer på den ene side, gælder det om at lave det samme på den anden side. For at skifte side, kan du lave bevægelsen shinbox switch. Start med at langsomt løfte begge knæ op og rotere dem over mod den anden side. Derfra kan du justere på fødderne, så du igen havner i en 9090-position og kan lave den samme serie af bevægelser. Hvorfor styrketræne i yderpositionerne? Der er intet magisk ved at lave disse øvelser eller variationer. Men det er en måde at styrketræne i yderpositionerne. Ved at generere kraft i yderpositionerne fx når du løfter hele benet eller foden så højt du kan, vil du i princippet styrketræne disse dele af din aktive bevægelighed. På denne måde kan du forbedre mobiliteten i ledet - dvs. i hvilken grad du har funktionel kontrol over bevægeligheden. Fordelen ved det er en forbedret evne til at bevæge dig. Du vil kunne opleve det som hårdt og en smule ubehageligt. Du kan selvfølgelig tage pauser efter behov og strække benene inden du fortsætter. Du får bedre hoftemobilitet og kontrol over den bevægelighed du allerede har. Progression i 9090 Måden du laver progression på er at du prøver at sidde mest muligt oprejst og rank med overkroppen uden at støtte med hænderne eller støtte gradvist mindre med hænderne. Du kan også øge tiden for hvor længe du holder det specifikke løft, uanset om det er hele benet eller kun foden. Start med at gå efter 3-5 sekunder og helt op til 10 sekunder. Mere end 10 sekunder behøver du ikke at arbejde med, da det bliver mere udholdenhed end styrke i yderpositionerne. Prøv at gennemgå denne rutine med jævne mellemrum og du vil sandsynligvis opleve at få mere frihed til at bevæge dig fra og omkring hoften. De syv trin er som følger: Sidde oprejst Læn dig forover (forreste ben) Læn dig ud til siden (bagerste ben) Løft forreste ben Løft bagerste ben Løft forreste fod Løft bagerste fod
Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat Let øvet

I denne video og artikel får du en simpel lille øvelse, som viser dig hvor langt frem din overkrop kan komme i squat og hvordan det føles, når du ikke kæmper for at holde dig mest muligt oprejst. De fleste oplever at squatten føles markant mere fri og afslappet. I øvelsen kan du forsøge at lege med forskellige positioner og du kan tage ved lære at vinklen på din overkrop i bunden, så du har noget at sigte efter. når du ønsker en effektiv bane. Pointen er ikke at læne sig mest muligt forover i din almindelige squat, men at opdage hvordan overkroppen primært skal sørge for at holde stangen over midten af foden og overføre kraft fra underkroppen ved at være rigid. At holde overkroppen så oprejst så muligt skaber tekniske udfordringer for de fleste. Øvelsen hjælper dig ned i en dyb squat Denne øvelse hedder squatmorning - og kaldes også for Kang squat. Det er en god generel opvarmningsøvelse før squat, men den er især god for dig, der for eksempel: har udfordringer med dybden i squat sætter dig for oprejst ned i squat føler di falder forover på vej op oplever at hoften går først op Squatmorning er en kombination af øvelserne goodmornings og back squat. Hvis du ikke kender begge øvelser, kan du se videoen eller læse artiklen om dem hver især først. Øvelsen fungerer godt både som en generel opvarmningsøvelse og mere specifik opvarmning samt mobilitetstræning inden du går i gang med squat. Start med stangen og byg over tid gradvist op til at have noget ekstra vægt på. Kør for eksempel 2-3 sæt af 5-8 gentagelser. Den kan også køres som en let støtteøvelse - det er dog som udgangspunkt ikke en øvelse, der egner sig til at træne tungt i, da målet med øvelsen primært er at få bedre fornemmelse på de respektive positioner. Sådan laver du squatmorning Teknikken er relativt lige til hvis du kender både goodmornings og squat, men her kommer en kort forklaring: Start med at placere stangen på ryggen. Tag 2-3 skridt tilbage og stil dig i din almindelige squatstand. Lav en goodmorning, så langt ned du kan ved at skubbe hoften tilbage med ret ryg (sigt mod parallel med gulvet). Sænk hoften ved at bøje i dine knæ, så du kommer ned i en squat. Gør det samme i omvendt rækkefølge på vej op; skub hoften op ved at strække benene, mens du stadig holder overkroppen foroverbøjet og til sidst retter du overkroppen op og skubber hoften frem. Du kan med fordel lave squatmornings som en karikeret og opdelt øvelse, så du får øvet hver fase mest muligt. Øv evnen til at lade overkroppen komme frem, leg med tyngdepunktet og mærk hvad det betyder for din stabilitet, bevægelighed og balance i squat. Læg også mærke til hvad det gør ved vægtfordelingen på dine fødder. Hvis du finder en god vinkel til din overkrop, men stangen stadig ikke bevæger sig lige ned og op over midten af din fod, kan det være at du skal justere på et eller flere af de 3 vigtigste parametre i squat; stangens placering, standens bredde og startbevægelsen.
Nakken regulerer ryggen i dødløft Meget øvet

Når teknik instrueres i universelle termer, kan det skabe problemer fordi det der føles godt for dig ikke nødvendigvis føles godt for andre. Hvis du ikke kan gøre det der føles godt af frygt for enten skade eller smerte, bliver det svært at udføre et teknisk effektivt løft. Samtidig vil et overdrevent fokus på nakkens position, give mindre tid og energi til at fokusere på nogle af de andre mere essentielle tekniske elementer i dødløft. Der findes ikke en position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft I første omgang vil jeg anbefale dig, at du forsøger at holde nakken og hovedet i en position, som føles behagelig for dig. Hvornår giver det mening at ændre nakkens position? Der er typisk to situationer hvor jeg vil adressere nakken og hovedets position i et løft. Hvis du får ondt eller bliver stiv i nakken i forbindelse med løftet Hvis du bevæger dig meget påtaget Hvis du får ondt i nakken når du laver dødløft, giver det selvfølgelig mening at lege med hovedets og nakkens position for at se om du kan finde en mere behagelig position som samtidig er effektiv. Det betyder, at afhængigt af udgangspunktet, kan det både være at du skal kigge mere op eller ned. Der findes ikke én position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft. Jeg vil derfor anbefale dig at smide frygten for at ekstendere eller flektere nakken ud af vinduet hurtigst muligt. Alle uvante positioner skal naturligvis tilvænnes gradvist. Når jeg siger påtaget mener jeg at du konsekvent forsøger at fastholde din nakke i én fastlåst position gennem flere varianter af løft og evt. mellem løft, når nakken er skabt til bevægelse. Som udgangspunkt bør din nakke kunne bevæge sig i alle retninger, hvilket desuden også gør sig gældende for andre løft og bevægelser. Det kan du høre mere om i første episode af min podcast Stærk & Smertefri. Brug nakken til at understøtte din teknik i dødløft For at lave det mest effektive dødløft, er du interesseret i at ryggen er indenfor den neutrale zone (som indeholder en del svaj og krumning). For at opnå og understøtte dette, kan du bruge nakken til at hjælpe dig med det du har svært ved i selve løftet. Hvis du har tendens til at runde i ryggen, når du er i bundpositionen, kan du forsøge at skabe mere ekstension i nakken ved at kigge lidt mere frem og håbe at det forplanter sig til resten af ryggen - og på den måde får ryggen til at være mere ret. Hvis du derimod, i den omvendte situation, svajer mere end du behøver i ryggen og kigger op, kan du lege med at kigge mere ned og forsøge at have nakken mere i neutral position i håb om at det vil gøre resten af ryggen mere neutral. I sidste ende er det vigtigt at huske på, at der ikke er nogen rigtig og forkert position, men det gælder om at finde et sted, hvor du føler dig komfortabel og ikke unødvendigt anspændt når du dødløfter. I starten vil det selvfølgelig have noget at gøre med hvad du er vant til, men jeg vil anbefale dig, at du giver de forskellige positioner lidt tid før du afviser dem helt. Alt er vigtigt i dødløft - men ikke lige vigtigt Det er vigtigt at huske på, at selvom du skal have et godt opspænd når du løfter, skal du lægge energien i de dele af øvelsen, som er vigtigst. I dødløft bør du påvirke stangen med mest mulig kraft lige opad, så du kan løfte mest muligt. Alle andre retninger og bevægelser, som ikke bidrager til dét er spildt energi. I de fleste tilfælde vil kraftdistributionen mellem hofte og ryg være tættere på optimal hvis du formår at holde din ryg i neutralzonen, samt det vil være lettere at overføre kraft til stangen. Nakken har dog ikke noget at sige i denne situation, da kraften går fra fødderne, gennem overkroppen og armene og ud til stangen. Hvis du har problemer med at holde dit opspænd, kan du forsøge dig med hjælpeøvelsen trækfat dødløft. Derfor kan du netop bruge nakken som "volumenknap" for ryggen i dødløft og lignende øvelser. Hvis du kigger mere ned, kan du få en smule mere foroverbøjning eller reduceret svaj i ryggen, mens hvis du kigger mere op, kan du få mere oprejst overkrop og øget svaj i ryggen. Det er vigtigt at se på hvordan det kommer til udtryk i løftet. Hvis du eksempelvis kigger meget op og dit dødløft derfor bliver for oprejst; så dine knæ kommer for langt frem og stangen skraber op af benene, kan du forsøge at kigge mere ned (eller blot starte med hoften højere). Hvis du derimod kigger meget ned og du starter med hoften meget højt, kan du forsøge at kigge lidt mere frem.
Hvorfor gør du som du gør? Begynder

Hvis du ikke reflekterer over hvorfor du gør som du gør, er din strategi sandsynligvis mindre holdbar på lang sigt - og måske ikke engang i tråd med dine værdier og ønsker for hvordan du vil leve dit liv. I denne artikel vil jeg derfor udfordre dig på hvorfor du gør som du gør. At gøre “som de andre” Som sociale dyr har vi en tendens til at gøre “som alle andre” uden at tænke over hvorfor. Et eksempel er bikini fitness, som blev enormt populært for nogle år siden. Blandt andet så man at deltagerantallet til DM i bodybuilding og bikini fitness steg markant. Det er der ikke noget galt i isoleret set. Men en del af baggrunden for denne stigning er. at der er kommet social kapital i at se ud på en bestemt måde - mere specifikt at have en lav fedtprocent og markerede muskler. Og gerne at vise det frem på sociale medier. Men for mange bliver det et problem at fastholde indsatsen med træningen og kosten, hvis strategien er sammensat primært baseret på forslag fra andre uden omtanke for dine egne præferencer. Den sociale kapital er tydelig at se på det stigende antal kommentarer og likes på denne type af indhold på sociale medier - poseringer, billeder af halvnøgne kroppe, transformationer osv. Det giver anerkendelse og som sociale dyr søger vi hen i mod den anerkendelse. Den sociale kapital forbundet med lav fedtprocent og markerede muskler har resulteret i et boom af Instagram-profiler, som stiller op til fitness-konkurrencer. Bikini fitness er et godt og symptomatisk eksempel på en trend, der eksploderer og bliver enormt populært - og på den måde får mange mennesker til at gøre noget ekstremt. Mange falder dog også fra undervejs fordi de ikke har den interne motivation - de har ikke spurgt sig selv hvorfor de gør eller vil gøre som de gør. Dette fænomen og problem ses ofte indenfor kost, træning og sundhed. Eksempelvis i forhold til en bestemt madtrend fx LCHF, paleo eller keto, hvor der foruden en kostretning også medfølger et fællesskab, som du kan blive en del af og få anerkendelse fra fordi du spiser på en bestemt måde. Og fællesskaber er naturligvis en stærk tiltrækningskraft i mange menneskelige sammenhænge. Intern overfor ekstern motivation Som udgangspunkt er der ikke noget galt i det, men jeg vil alligevel opfordre dig til at spørge dig selv hvorfor du gør som du gør. Hvis du begyndte med bikini fitness fordi det blev populært, kan det betyde at du gjorde det af de forkerte årsager - på grund af populariteten og den eksterne motivation, frem for at du selv havde lyst og var internt motiveret for at gøre det. Hvis du ikke er internt motiveret til at gøre det, kan du ende i en situation hvor du enten brænder ud undervejs eller gør ting som er imod dine værdier, som du ikke kan stå inde for eller som du slet ikke har lyst til. Problemet er, at når drivkraften kommer fra andre og ikke dig selv - og du samtidig ikke når at mærke efter. Hvorfor gør du som du gør i livet generelt? I forsøget på at øge din selvindsigt og refleksion, kan du stille dig selv spørgsmålet "hvorfor". Det gælder ikke kun indenfor kost og sundhed, men i livet generelt. Hvis du reflekterer over dine valg og handlinger, vil du sandsynligvis kunne blive ved med at gøre de ting, der er vigtige for dig fordi du ved hvorfor du gør det. Forestil dig et løg, hvor du kan pille lagene af enkeltvis. I de yderste lag ligger de nemme svar som fx “Jeg gør det fordi jeg godt kan lide det.” Du bliver derfor nødt til at komme et stykke længere ind i løget og må derfor spørge dig selv igen; “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Svaret lyder måske “Jamen, så kommer jeg til at få en krop, jeg godt kan lide.” “Men hvad er det for en krop du godt kan lide?” “Jeg kan godt lide en krop med lav fedtprocent og tydelige muskler.” “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Hvis svaret så er “Det er fordi andre mennesker synes det er pænt”, så kan det være en god idé at overveje hvorfor du i det hele taget gør det og hvorfor du gør det for andre skyld. Det er den samme process i alle andre henseender - bliv ved med at spørge hvorfor, hvorfor, hvorfor. Du bliver nødt til at være ærlig med dig selv og grave dybere end til de umiddelbare og nemme svar og historier du fortæller dig selv. Når du er kommet frem til et svar som føles sandt, kan du træffe et bedre og mere velinformeret valg - om du skal fortsætte eller ændre kurs. Spørg mindst tre gange “hvorfor” og se hvilke svar du kommer frem til, så du kan tage det bedste valg for dig selv. Et eksempel fra mit eget liv I flere år arbejdede jeg meget og det hele kørte på autopilot - hvilket det jo tit gør, når vi ikke spørger os selv om hvorfor. Det gjorde jeg længe - helt indtil jeg fik en hjernerystelse og pludselig ikke kunne arbejde længere. Jeg blev nødt til at stille mig selv spørgsmålet om hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde. Noget af svaret var at jeg havde lagt en stor del af min identitet i arbejdet, og når arbejdet var væk pressede et nyt spørgsmål sig på: “Hvem er jeg så?”. Et eksistentielt spørgsmål, men uden et svar fordi jeg aldrig havde spurgt mig selv om hvorfor jeg arbejdede på den måde og i den mængde, jeg gjorde. En af farerne ved at ikke reflektere over hvorfor du gør som du gør er, at du kan ende i en situation - som mig - hvor du mister noget og står tilbage på bar bund. Hvis jeg på et tidligere tidspunkt havde spurgt mig selv hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde så var jeg måske kommet frem til at det var dét, der gav mig identitet og mening. Det ville sandsynligvis ikke være et tilfredsstillende svar for mig, men det ville få mig til at reflektere videre over “Hvad nu hvis det var væk?” Er det vigtigt for mig at have en identitet og at lave noget meningsfyldt, der ligger i noget, der ikke kan blive taget fra mig? At kunne miste alt det, der giver mening for dig i en enkelt ting fx træning eller arbejde gør dig sårbar. Hvad har du tilbage? Måske skal din identitet være mere fri fra hvad du laver og handle mere om hvem du er som person? Og måske skal det mest meningsfyldte i livet være uafhængigt af tid og sted? Start processen ved at spørge dig selv om hvorfor du gør det du gør. Se også hvorfor du nogle gange bare skal gøre noget.
Elastik oppefra (reverse bands) Meget øvet

Du kan bruge både elastikker og kæder til at påvirke styrkekurven i en bestemt øvelse. I øvelser som squat, bænkpres og dødløft vil du oftest være markant svagere i bunden end i toppen, så ved at benytte elastikker oppefra kan du derfor løfte meget mere vægt gennem hele bevægelsen. Når elastikkerne sidder oppefra hjælper de dig nemlig mest i bunden, hvor du er svagest og mindre i toppen, hvor du er stærkest. Når de sidder nedefra vil de yde mere modstand i toppen, hvor du er stærkest og ikke nævneværdigt i bunden, hvor du er svagest. Princippet er dermed lignende. Elastikker kan især være gunstige for at: Hjælpe dig gennem sticking points Optimere kontrollen over tunge vægte Udvikle maksimal kraft Lidt afhængigt af hvordan du sætter elastikkerne op vil de hjælpe fra lidt til ingenting i toppen af øvelsen og meget i bunden. Udover at hjælpe dig til at håndtere mere vægt i øvelsen, kan elastikkerne lærer dig at presse maksimalt igennem hele vejen op. Hvis du løfter stangen langsomt i starten af den koncentriske fase, vil det være svært for dig at gennemføre hele løftet, da det bliver gradvist tungere jo højere du kommer op. Du er derfor brug for al den fart som du kan få fra bunden på grund af elastikkerne. At presse maksimalt igennem på vej op er i øvrigt et væsentlig teknisk element at være opmærksom på hvis dit mål er styrke. Elastikkens opsætning Elastikkens placering og tykkelse har indflydelse på hvor meget den hjælper. Jo højere elastikken sidder og jo tykkere den er, jo mere hjælp vil du få. Jeg vil anbefale dig, at du tager en elastik med en tykkelse, der passer til dit styrkeniveau. Jo mere du løfter, jo tykkere elastik vil jeg anbefale. Hvis dit max er omkring 180 kg eller under, vil jeg anbefale den grønne elastik i videoen (som dog oftest er lilla), det er ofte to numre tykkere end den tyndeste elastik (rød og næsttyndest sort). Hvis dit max er over 180 kg, uanset løftet, vil jeg anbefale en lidt tykkere elastik, i videoen er den orange, men ude i centrene er den ofte grøn. I videoen gennemgår jeg primært hvordan du bruger elastikker i squat og dødløft, men for bænkpres gælder de samme principper. I bænkpres kan du dog også få cirka den samme effekt af 8-tals-bænkpres eller bænkpres med slingshot. Når du sætter elastikken op, kan du enten vælge at lægge den dobbelt eller enkelt. Hvis du lægger den enkelt betyder det blot at elastikken ikke er foldet. Jeg anbefaler i begge tilfælde at du sørger for at stangen som minimum lige akkurat er fri af elastikken i toppen af bevægelsen, uanset om vi snakker squat eller dødløft, så du ved at du selv bærer vægten i toppen. Hvis du lægger elastikken dobbelt får du meget mere hjælp i bunden af bevægelsen, men der er et længere stykke i toppen, hvor den ikke hjælper så meget og det betyder også, at du kan hænge elastikken længere nede. For de fleste passer det meget godt med næse eller pandehøjde i squat og bunden af brystet i dødløft alt efter dine proportioner og længden på elastikken. Denne metode er særligt for dig, som først bliver presset sent i løftet, måske på grund af teknikken eller styrken. Når du sætter elastikken fast til racket, er det vigtigt at sætte den lodret over, der hvor du skal løfte. Hvis du sætter den for langt fremme vil elastikken trække vægten frem når du løfter og omvendt hvis du sætter den for langt tilbage, skal du gå meget langt ud med vægten hvis den ikke skal trække dig bagud. Når du har fundet det rette sted til elastikken, sætter du den på indersiden af skiverne. Hvis dit center har et powerrack tilgængeligt vil der ofte være enten safety bars eller safety pins, som du kan sætte i en højde, der passer til at elastikkerne slipper stangen i toppen af bevægelsen. Hvis du ikke har adgang til et sådan rack bliver du nødt til at være en lille smule kreativ med opsætningen, så elastikkerne passer i højden. Du kan du fx gøre som vist i videoen, hvor du sætter to stænger op og binder elastikkerne fast til. Du kan også bruge nogle små remme, som du kan binde rundt om de forskellige barrer, så det er lettere at tilpasse højden. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking pointet bliver mindre ved træning med accommodated resistance Hvorfor træne med elastikker? Når du træner med elastik skal du forsøge at udføre løftet som du plejer, gå ned med den samme fart, få en god vending i bunden af bevægelsen og trykke igennem hele vejen op. Hvis du løfter langsomt hele vejen op, kommer du ikke til at lære at presse igennem hele bevægelsen, samt der vil være større risiko for at gå i stå de steder hvor løftet er hårdest. Hvis du ikke er vant til at træne med elastik oppefra, vil det være en tilpas stor forskel til din træning at lægge elastikken enkelt. Du vil kunne få mere vægt på stangen og vænne dig til tungere kg, mens elastikken vil hjælpe dig der hvor du er svagest. En af de store fordele ved accommodated resistance er, at du kan påvirke styrkekurven til din fordel. Du kan givetvis få mere ud af din træning ved at loade de dele af bevægelsen, som generelt er lettere for dig. I klassisk styrkeløft vil sticking point desuden være lignende for langt de fleste og løftene bliver oftest misset samme sted på grund af suboptimal styrkeudvikling for de givne muskler i den givne position foruden de tekniske problematikker. I squat er denne position et par cm over parallel, i dødløft er det nogle cm under knæene og i bænkpres et par cm over brystet. Der er selvfølgelig individuelle forskelle og hvis du eksempelvis fejler dine løft andre steder i bevægelsen, kan du kigge på andre hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres eller hjælpeøvelser til dødløft Med elastikker oppefra bliver du tvunget til at fortsætte accelerationen af vægten gennem hele bevægelsen og det kan være en af de store bidragsydere til at bryde sticking points. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking point bliver også mindre ved brugen af træning med accommodated resistance [1]. Træning med elastikker kan derfor være en god supplering til din almindelige træning og kan givetvis også, grundet den større mængde vægt, være en måde at bryde plateauer på. Du kan ved hjælp af elastikkerne vænne dig til de tungere vægte, eventuelt op mod et stævne, eller blot hvis du i en længere perioder har trænet ved lavere intensiteter. Hvem er træning med elastikker for? Husk på, at det er en avanceret teknik, så hvis du ikke allerede har styr på de basale elementer omkring din squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke pludseligt styrkeløft-champ ved at kaste nogle elastikker om stangen. Du skal have trænet de store løft målrettet et par år og måske squatte mindst 2 x kropsvægt, bænke mindst 1,5 x kropsvægt og dødløfte 2,5 x kropsvægt før det er rigtig interessant. Det er selvfølgelig ikke ment som håndfaste tal, men en slags blød guideline. At optimere på din teknik og dit træningsprogram vil for de fleste være mere oplagt end elastikker. Men det kan være både sjovt og givende at lege med.
Lyt til din krop og få bedre resultater Let øvet

De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern. Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være fordelagtige at implementere i din træning, hvis du forsøger at maksimere dine resultater. Forskellige måder at planlægge din træning på Begrebet "autoregulering" dækker over forskellige måder at tilpasse træningen, til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk er at regulere kg, men du kan også regulere øvelsesvalg, sæt, pause og tempo. Jeg oplever, at nogle anser det som en ’"doven" måde at tilrettelægge sin træning på, men i virkeligheden - som jeg kommer ind på senere - kan der være mange fordele ift. den traditionelle procentbaserede tilrettelagte træning. Den traditionelle procentbaserede træning bliver fastlagt inden du dukker op i fitnesscenteret, og typisk også flere uger frem. Du laver en plan og så eksekverer du. Det er sandsynligvis den primære planlægningsmetode i styrke-miljøer - hvis vi ser bort fra den lokale bro's ”ikke tænk, bare bænk”-metode. Den procentbaserede metode oplever jeg særligt er udbredt blandt de mere ambitiøse fitnessentusiaster, og hvis du er i en styrkeløfterklub, og ikke ved præcis hvilke procenter du skal køre på dagen, så skiller du dig nok ud. Jeg kunne forestille mig, at med de seneste års stigende interesse for styrkeløft og vægtløftning, at denne metode også er blevet mere populær i bodybuilding, CrossFit og andre styrke/fitnesssports. ”Ikke tænk, bare bænk”-metoden er næppe det bedste bud Umiddelbart overvejer du måske hvorfor det overhovedet er relevant at beskæftige sig med disse koncepter - hvorfor går jeg ikke bare ind og laver 3 sæt af ”dem alle sammen”, på den vægt jeg lige føler for? Dén metode kan du selvfølgelig også følge, men vil du gerne have solide resultater på lang sigt, så tyder det på, at du er bedre tjent med at strukturere din træning mere. Dette skyldes, at træning til udmattelse generelt ikke er den bedste idé, og alle, der har prøvet det ved, at det selvfølgelig er ulideligt modbydeligt. Derudover ser det ud til, at du i et træningspas kan opnå de samme resultater gennem en lignende samlet træningsvolumen ved at løfte mindre end udmattelse i hvert sæt som hvis du løfter til udmattelse i hvert sæt. Og generelt er træning til failure forbundet med mere ubehag og længere restitutionstid med mere træthed (1). Det gør, at det sandsynligvis er suboptimalt sammenlignet med at have lidt i tanken, da vi ved fra tidligere studier, at volumen er essentielt for gode resultater i styrketræning (2). Du kan høre mere om dette i podcast-episode nr. 3 Hvorfor træner du så tungt? Metoder til autoregulering Der findes mange former for autoregulering, og nogle giver dig meget plads til selvbestemmelse, mens andre er mere restriktive. De primære jeg vil beskæftige mig med, i denne artikel er dem, som bestemmer hvor mange kilo du skal have på stangen. De mest typiske er ”RIR”, ”RPE” og ”velocity-based”. Repetitions in reserve – “RIR” RIR er blevet populariseret de senere år af særligt Eric Helms, som blandt andet i sin afhandling beskriver dette koncept i relation til styrke og muskelvækst. Det er meget intuitivt og bliver også brugt af mange ubevidst. Når du er færdig med et sæt, vurderer du hvor mange gentagelser du kunne have lavet ekstra. Dvs. lavede du 10 gentagelser, men føler, at du kunne have lavet 2 mere, så er RIR 2. Rating of perceived exertion – “RPE” RPE er nok den mest almindelige form for autoregulering af vægt og bliver brugt meget i særligt amerikansk styrkeløft. Skalaen er blevet modificeret mange gange gennem tiden, og mindede oprindeligt i sin grundform om den klassiske ”Borg-Skala”. Det er en skala, som typisk går fra 1-10, hvor 10 er det hårdeste og 1 er det letteste. I de senere år er den blevet modificeret af Mike Tuscherer, så den passer bedre til styrketræning og minder, derfor i dag enormt meget om RIR (eller rettere minder RIR om RPE). De fleste oplever dog RIR som værende mere intuitiv - når du har 2 gentagelser tilbage i tanken, hvorfor så kalde det RPE8 i stedet for RIR2? Du kan herunder se RPE-skalaen sammenlignet med RIR: RPE RIR Beskrivelse 10 0 Kunne ikke lave flere reps 9,5 0-1 Kunne måske lave 1 rep mere 9 1 Kunne lave 1 rep mere 8,5 1-2 Kunne måske lave 1-2 reps mere 8 2 Kunne lave 2 reps mere 7,5 2-3 Kunne måske lave 2-3 reps mere 7 3 Kunne lave 3 reps mere På de højere intensiteter kan det være en fordel at bruge ”halve” gentagelser fx RPE 9,5 og RIR 0,5. Velocity-based – stangens hastighed Denne metode er baseret på stangens hastighed. Typisk vil du på forhånd have angivet en individuel profil for hvor hurtigt stangen bevæger sig, og med hvor mange procent den falder i hastighed afhængigt af intensiteten. Du kan både gøre det for et enkelt sæt eller flere sæt, men typisk vil du stoppe når stangen taber 20-40% af dens hastighed. For sportsudøvere ser det ud til at være et rigtig godt redskab, til at maksimere styrkeresultater uden at skabe for meget træthed (3). Praktisk er den for de fleste almindelige fitnessentusiaster, derimod ofte besværlig og kræver special-udstyr. RPE og RIR er de letteste metoder at implementere i din træning, og for de fleste er præcisionen også tilstrækkelig. Jeg oplever, at RIR er mest intuitiv og vil derfor primært beskæftige mig med den i resten af artiklen. Selv hvis du bedre kan lide RPE, kan du sagtens læse med og få udbytte af artiklen. Fordele ved RIR RIR er som sagt en metode, som giver dig ansvar, fleksibilitet og frihed med nogle rammer. Netop understøttelsen af autonomi er essentielt for at skabe varige træningsvaner, der giver resultater på den lange bane. Det er en af de store fordele ved autoregulering. Du kan læse mere om hvordan du skaber holdbare vaner her. Med RIR bliver der lagt ansvar over på dig, som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner varer ved. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret. På samme måde som at du gennem intuitiv spisning kan få varige resultater ved at være opmærksom på kroppens signaler, så kan du gennem RIR lære hvornår du kan presse en ekstra rep ud og hvornår du skal holde igen. Selv hvis du er en hardcore gym-bro, som ikke har brug for vaner, men ”gets shit done” ligegyldigt hvad, så kan RIR stadig have nogle positive effekter på din træning. Træningen bliver mere tilpasset din dagsform, hvor der kan være stor forskel på hvor mange gentagelser du kan tage på en given procent af 1RM. Længden på lårbenet har selvfølgelig en stor betydning i squat, hvor folk med kortere lårben generelt kan lave flere reps end folk med længere lårben. I et studie fra 2019 fandt de en gennemsnitsforskel på 5 reps, da de sammenlignede to grupper med forskellige lårbenslængder og der blev lavet alt fra 6-25 reps på 70% af 1RM. Der var altså nogle i forsøget, som kunne lave 6 reps, mens der var andre, som lavede på den anden side af 20 på trods af, at de brugte den samme relative intensitet (procent af max). Desuden fandt de også, at både fedtprocent og vægt havde en indflydelse på antal reps fuldført på 70% af 1RM, men dette kan dog skyldes et sammenfald med at et længere lårben generelt er associeret med en højere absolut vægt (4). Så når du skal lave 8’ere på 70% kan det være, at du egentlig burde bruge 60, 65 eller 75%. Her er RIR med til at sikre et minimum af træningsstimuli og samtidig sørge for, at du ikke udtrætter dig selv unødvendigt meget. Den mest indlysende fordel ved alle former for autoregulering er, at det er tilpasset dagsformen. Alle, som har løftet vægte i mere end nogle uger har oplevet, at du ikke er lige stærk alle dage. En hård dag i skolen eller på arbejdet, dårlig søvn, for lidt at spise og mange andre faktorer kan have en negativ indflydelse på din præstation. Ligesom det komplet modsatte kan være tilfældet, og du føler dig i stand til at løfte hele verden, når du har sovet godt og din flirt går forbi. Da du med RIR ikke på forhånd har fastlagt præcist hvor tungt du skal løfte, vil du være i stand til at lave netop disse justeringer, så det er tilpasset dit daglige niveau. RIR udgør på denne måde ikke blot en individuel profil tilpasset dig, men også justeret til dit energiniveau på dagen. Ud fra dette afsnit får du sikkert fornemmelsen af, at det næste jeg vil påstå er, at RIR også kurerer sygdomme. Men som med alle andre metoder, er der selvfølgelig begrænsninger med RIR, og der er da også tidspunkter og tilfælde, hvor det ikke er det rigtige redskab at bruge. RIR-baseret progression Fordele Ulemper Tilpasset dagsform Kan være for let/tungt Individualiseret til dig Kan være upræcist Understøtter autonomi Kræver mere refleksion Opbygger viden og selvindsigt Tager tid at udvikle tilgang Ulemper ved RIR RIR er, som du måske har gættet, ikke det mest præcise værktøj, heller ikke for dig som har trænet et stykke tid. Mange har en tendens til at underestimere hvor meget de selv kan, og hvad der derfor føles som RIR 3 er måske i virkeligheden RIR 5 (5). For folk, som er er helt nye i styrketræning kan det være endnu mere udfordrende, så hvis du lige er startet, kan det være, at du underestimerer med endnu mere end blot 2-3 reps (6). Problematikken vil heri være om du så træner hårdt nok, til at få de resultater som du gerne vil have. Du skal helst ikke have mere end cirka 4 reps i tanken som gennemsnit på arbejdssæt. Der blev da i 2017 udgivet et meget omtalt studie, hvor deltagerne blev bedt om at vælge den vægt som de normalt ville træne 10 reps med i bænkpres. Gennemsnitligt lavede folk 16 reps, og de fleste lavede mellem 13 og 15 reps, hvilket indikerer, at de fleste træner med reps i tanken (7). Der blev argumenteret en del i træningsmiljøet for at folk ikke trænede hårdt nok, men selv hvis disse resultater gælder for alle, mener jeg bestemt ikke, at man kan lave den slutning. Det er klart, at hvis du er typen, som generelt altid får 5-8 reps mere end du troede du kunne i en AMRAP (as many reps as possible), så er det en god idé at have in mente, at du måske godt kan presse den lidt mere. Du behøver dog ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains (8). Hvis du derimod er typen, som altid skal have en spotter når du træner, og altid lige skal have ”EN REP MERE”, så er RIR måske ikke det rigtige værktøj for dig. Som jeg skrev i ”Ikke tænk, bare bænk”-afsnittet, er det en god idé for langsigtede resultater at holde lidt igen. For nogle kan det derfor netop være et problem hvis de på dagen, skal estimere hvad de kan løfte i stedet for at have en fast køreplan. Måske har du eksempelvis svært ved at acceptere variansen i din præstation, at du ikke squatter tungest i centeret eller blot, at ”den gode dag” hurtigt bliver til en maxtest. Med andre ord kræver denne metode altså mere af dig som udøver, end en fast køreplan med reps, sæt, øvelser og vægt. Du bliver tvunget til at tage stilling i centeret, adaptere til forskellige parametre på dagen, presse når der skal presses og gå ned i kilo, når det er nødvendigt. I store træk en større stillingstagen, hvilket i nogle tilfælde selvfølgelig kan være en udfordrende. Du er med procenter heller ikke i tvivl om hvad du skal lave på den pågældende dag, du ved måske endda hvad du skal lave om et par uger også. Denne struktur kan skabe ro for dig, da du skal tænke mindre og "blot" eksekvere planen. Du vil måske endda opleve, at du stoler mere på processen, fordi det emotionelle påvirker dine beslutninger i mindre grad. I den forbindelse kan procenterne være med til at presse dig, når du måske ikke føler dig helt på toppen, og herigennem give dig en god træning på trods af manglende overskud ved starten af træningen. På den anden side kan den procentbaserede træning også sikre ”ego-løfteren” fra at kaste sig ud i for mange dumme ting og holde dig tilbage når du har mest brug for det. Eksempelvis lige efter en ferie, hvor du måske ikke er helt så skarp som du plejer, men til gengæld har du ingen træthed i kroppen og kan derfor præstere på højt niveau, selvom det hverken er nødvendigt eller klogt. Min erfaring er, at det netop er disse overvejelser som er vigtigst. Nogle kommer til at løfte for tungt, mens andre kommer til at løfte for let. Denne begrænsning ved autoregulering er vigtig at have in mente, når du begynder at kigge nærmere på resultaterne fra forskningen. Procentbaseret progression Fordele Ulemper Presser når det skal være tungt Ikke tilpasset dagsform Holder igen når det skal være let Du laver ikke ekstra på gode dage Kræver mindre refleksion Kan gøre du træner for let/tungt Kan øge tillid til processen Kan gøre du tilpasser for lidt Sammenligning af procenter og autoregulering I videnskaben har man også forsøgt at sammenligne de to metoder, og selvom det ikke er overvældende, ser der ud til at være en lille fordel til autoregulering ifølge de artikler jeg har kunne finde. Jeg har opstillet effekten af de to metoder i diagrammer herunder. BS= Back squat. FSQ= Front squat. BP = Bænkpres. DL = Dødløft. MP = Military press. ES = Effektstørrelse. Det er værd at notere, at alle grupperne fik god fremgang. Dvs. procentbaserede træningsprogrammer er ikke dårlige, men i disse enkelte studier ser det ud til, at autoregulering havde større effekt. Der er sandsynligvis flere forklaringer på forskellen fundet mellem de to metoder. Den mest åbenlyse er, at grupperne, som autoregulerer generelt bruger flere kilo. Da studierne alle kigger på relativt kort sigt (6, 8 og 12 uger), kan det derfor også være svært at sige om resultatet vil være anderledes hvis man testede over en længere periode (6-12 måneder eller flere år eksempelvis). Man kunne spekulere i, at det for flere af deltagerne ikke vil være en holdbar måde at træne på over længere perioder på grund af den højere belastning. På den anden side kan det også være, at alle resultaterne vil være signifikant større efter en længere periode. Netop pointerne i det foregående afsnit er det som ofte opleves anekdotisk. En gruppe kører sig selv i sænk fordi de har svært ved at holde igen når de bør, og en anden, som ikke træner hårdt nok. Hvis du vil gøre brug af autoregulering i din træning, kan det derfor være en god idé på forhånd at identificere hvilken gruppe du måske har en tendens til at falde i, så du eventuelt kan reagere proaktivt på det. En anden grund kan være, at intensiteterne bliver individualiseret og, at de brugte intensiteter, som derfor passer bedre til deltagerne i studierne. Når alle studierne generelt viser, at der bliver trænet med højere belastning i autoreguleringsgrupperne, kan man argumentere for, at de intensiteter som de bruger blot er for lave. Jeg hælder mest til, at disse forskelle vil udligne sig over tid, men synes som udgangspunkt, at ideerne bag RIR, er gode og kan være med til at tillære dig færdigheder som du kan bruge resten af din tid i centeret. Det er også en af grundene til, at jeg bruger det med flere af mine klienter. Det bliver dog spændende hvad studier vil vise, når autoregulering vs. procentbaseret progression undersøges over en lang periode. ”Problemet” med træningsstudier er, at det altid vil være den ene træningsmodalitet mod den anden; DUP-periodisering mod lineær periodisering, supersæt mod almindelig træning osv. Dette er dog ikke virkeligheden, den ene træningsmodalitet udelukker ikke den anden. Du kan godt lave både DUP-periodisering og lineær periodisering. Ligesom du også kan lave både autoregulering og procentbaseret træning i et sammenspil. Implementering af RIR i praksis Som jeg ser det kan integreringen af RIR sammen med procenter netop sikre, at du ikke løfter alt for tungt eller alt for let samtidig med, at du tillader en grad af autonomi og individualisering. Implementeringen af RIR i dit træningsprogram, kan derfor gøres på mange måder, og den procentbaseret metode er på ingen måde udelukket. Herunder har jeg lavet et ark, som viser sammenspillet mellem RIR og procenter, som jeg har lavet ud fra Mike Tuscherers RPE/procent-tabel. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at disse er lavet ud fra et enkelt sæt. Dvs. skal du lave 1 sæt af 8 med RIR 4, kan det måske passe med 68%, men skal du lave 4 sæt, skal intensiteten givetvis være lavere. Tabellen skal blot give dig et indblik i hvordan RIR og procenter kan spille sammen - du behøver ikke benytte dig af procenter i din træning, og du kan sagtens lave dit program udelukkende med RIR. Den mest almindelige metode, er ligesom din almindelige træning blot med en fast RIR-værdi i stedet for kilo. Det kan evt. se sådan her ud: På denne måde er det eneste fastlagte din øvelse, sæt og reps, mens du finder ud af dine kilo på dagen. Hvis du ikke rammer rigtigt i første forsøg, går du lidt op eller ned og forsøger så vidt muligt at ramme RIR 4 gennemsnitligt over alle sæt. Det er metoden, som oftest er brugt i RPE/RIR studierne. Hvis du vil have implementeret procenter i samme model, kunne det se sådan her ud: Her får du altså en range i procent fx 60%-65%. Hvis dit max er 150 kg, vil du skulle træne med: 90-97,5 kg og forsøge at ramme RIR 4 gennemsnitligt set over alle fire sæt. Det giver særligt plads til, at du kan tilpasse kiloene til din dagsform, men skaber samtidig en klar ramme. Ulempen ved denne metode vil selvfølgelig være den mindre grad af selvbestemmelse sammenlignet med det første eksempel, og spørgsmålet vil selvfølgelig også være i hvor stor grad du får taget højde for individualiseringen med den lave afvigelse. Som beskrevet i tidligere afsnit, kan det være, at du ligger i den stik modsatte ende af spektret, og du derfor ikke passer ind i ”60-65%”. Det kan du selvfølgelig hurtigt rette ind efter. En anden måde som jeg også kan lide at bruge RIR på, er til at vurdere hvor stor progressionen skal være fra uge til uge. Der er flere måder at bestemme det på, det kan både være ud fra det sidste sæt eller et gennemsnit af alle sættene. Du kan eventuelt bruge denne model, til at bestemme progressionen (Helms et al., 2018): Hvis RIR2 er målet Faktisk RIR Stigning 5+ +7,5 kg / 3,5% 4 +5 kg / 2% 3 +2,5 kg / 1% 2 Ingen ændring 1 -5 kg / 2-3% 0 -7,5 kg / 3,5-6% Programmet kunne så se sådan her ud: Ulempen her kan være, at dagsformen ikke bliver taget i betragtning, men til gengæld bliver tempoet i progressionen individualiseret. Det vil tage højde for om du er god til eksempelvis få reps eller mange reps. Hvis du eksempelvis er mindre god på de høje reps, vil stigningen fra uge til uge være mindre end på de lave reps. Som du nok kan fornemme, er der enormt mange muligheder for brugen af autoregulering i dit træningsprogram, og herigennem måske gøre din træning mere effektiv. Du kan nøjes med at bruge det i perioder fx hvis det fungerer godt når du træner for muskelmasse, og skal presse dig selv lidt mere, hvorimod du i perioder med højere intensiteter bliver nødt til at holde dig selv lidt i snor, hvorfor procenter er bedre. Om ikke andet kan det være et sjovt redskab at lege med, som kan give dig færdigheder til at træne med støre fleksibilitet og stadig få gode resultater på lang sigt. Opsummering Det blev en lang omgang, men autoregulering har mange spændende elementer i sig. Da træning til komplet udmattelse sandsynligvis giver sub-optimale resultater, bør du være opmærksom på hvor langt du er fra udmattelse. Registreringen af RIR/RPE er en tilføjelse til din almindelige træning, nemt, hurtigt og kan give dig redskaber som du kan bruge mange år frem. RIR/RPE er lovende koncepter, som kan være et godt alternativ til den procentbaserede træning, hvis du har det mentale overskud når du træner. Den primære årsag til, at de har en lille fordel over procentbaseret træning, skyldes højst sandsynligt, at deltagerne træner med højere intensiteter. Blot fordi du træner med RIR/RPE udelukker det ikke, at du også kan benytte nogle af fordelene ved at bruge procenter. Integreringen af de to koncepter i et sammenspil kan give dig fordelene ved autoregulering uden, at du kommer til at løfte alt for tungt eller alt for let.
#24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi... Meget øvet

At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. Han har skrevet e-bogen "Ballebiblen", som i teori og praksis gennemgår balletræning. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Træning af baller: overfladisk eller sundt? Typisk ser man tre grupper af mennesker med fyldige baller. Hvis du søger på de rigtige hashtags, vil du se at Instagram er fyldt med fitnesspiger, der træner og poster rigtig mange billeder af deres baller. De er ekstremt optaget af deres udseende og fremviser ofte øvelser med kun kropsvægt og tynd elastik. En anden gruppe er dem, der ikke rigtig træner, men alligevel har en stor numse (naturligt eller via plastisk operation) og som godt kan lide at vise den frem. Den tredje gruppe består typisk af både kvinder og mænd, som holder sig mere til den klassiske styrketræning og hvad videnskaben peger på er fornuftigt som at bruge mest tid på de store basisløft. Også i denne gruppe finder du flotte numser, men videoer og billeder er som regel ikke vinklet og zoomet med røven i fokus. Ovenstående er selvfølgelig en stereotypisk og anekdotisk observation, men min påstand er, at det ikke er så langt fra virkeligheden. Mange har en stor eller velformet booty som æstetisk mål, dog er det meget forskelligt hvor meget folk går op i det og hvad det betyder for dem. For nogle er deres udseende det allervigtigste, for andre er det en del af at have en stærk og sund krop eller en positiv bivirkning af styrketræning. Det overfladiske som udseende tiltrækker ofte meget mere opmærksomhed end de sundhedsmæssige fordele ved fx at have stærke baller. Som med store dele af sundheds- og træningsverden, er der mange myter og misforståelser omkring det at bygge en fyldig numse. Eksempelvis spredes misforståelser på Instagram, hvor du kan finde mange personer med fyldige numser vise og anbefale øvelser, som sandsynligvis ikke er særligt effektive. For den fyldige numse kan nemlig komme af andre årsager end den træning, som personen fremviser fx gener, tidligere sportsgrene dyrket, mange års styrketræning med andre øvelser, operationer osv. Forskningen kan guide dig til bedre valg og baseret på konsensus kan du få en grundforståelse for hvilken type træning, der skal til. Hvad er principperne du bør følge? Er det egentlig en mere fyldig numse du vil have eller er det en lavere fedtprocent? For svaret på de to spørgsmål er forskellige. Hvis målet er at have en veltrænet bagdel bør du vide hvordan musklen fungerer, hvordan de forskellige øvelser adskiller sig fra hinanden samt hvordan du sørger for progression i styrketræning. De to vigtigste spørgsmål er: hvad er mit mål og hvordan kommer jeg dertil? Bagsiden ved det store fokus på baller og udseende Hvis fokus for fx et vægttab udelukkende er på kroppens udseende, ses typisk at et dårligere resultater over tid med lavere fastholdelse. Det er simpelthen forbundet med dårligere fastholdelse af motivation over længere tid. Dertil ses en øget forekomst af spiseforstyrrelser, når kropsfokuset øges. Både mængden af kropsfokus og spiseforstyrrelser er steget i de sidste mange år af mange forskellige årsager, som naturligvis er komplekse - ikke fordi man træner meget baller. Hvad betyder det for din træningsmotivation og vedholdenhed omkring kost og træning, hvis du udelukkende har et æstetisk fokus? For mange kan det udefrastyrede fokus have negative påvirkninger på lang sigt. Den stærkeste motivation kommer nemlig indefra (intrinsisk motivation) og ikke udefra (ekstrinsisk motivation). Derfor giver det mening at du træner på en måde som du synes er sjov og at du fokuserer på at blive bedre til noget - en evne eller performance. I forhold til balletræning kan det være forskellen på målet om at ballerne skal se ud på en helt bestemt måde versus at have som mål at hip thruste 100 kg. Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse er en af de stærkeste indikatorer og korrelationer indenfor styrketræningsverden, hvorfor performance bør være et delmål i processen mod at bygge muskelmasse. Hvis du i en øvelse, som er effektiv for den muskel du skal træne, kan blive stærkere i en moderat reprange som 6-15 gentagelser - så er det næsten helt sikkert, at musklen også er vokset. At opbygge muskelmasse er en langsommelig proces, der kræver tålmodighed. Det giver derfor ikke mening at hver dag eller uge måle omkredsen af din hofte - for det er ikke muligt at se fremgang på så kort tid. Men med styrke kan du godt se fremgang fra uge til uge især i starten. Hvis du går fra at kunne lave 8 reps med 30 kg til 60 kg og derefter 90 kg i hip thrust, så er du udover de neurale tilpasninger med al sandsynlighed ejer af nogle mere fyldige baller. Ballernes anatomi 101 Der er hovedsageligt tre muskler, der udgør ballemusklerne: Gluteus maximus er den største ballemuskel og er ansvarlig for hofte extension (udretning) og ekstern rotation (udadrotation) af hoften. Den kan deles op i to dele med forskellige fiberretninger og har derfor flere funktioner. Den øvre del udspringer fra hoftekammen og går ned omkring siden af vores lårben. Denne øverste del har som funktion at lave udadrotation af benet. Den nedre del går fra korsbenet og ned på bagsiden af lårbenet. Når den trækker sig sammen, skaber det primært ekstension af hoften. Når de to dele trækker sig sammen på samme tid er det ekstension og udadrotation som er dens funktion - en bevægelse som tilsvarer øvelser som dødløft, hip thrust eller hyperextension/back extension. Du kan øge udadrotationen i øvelser som hip thrust ved at have en elastik rundt om dine knæ eller at lade tæerne pege mere udad i back extensions. Den øvre del af ballen kan rammes mere isoleret set ved at lave fx lateral band walks/X-band walk/monster walk eller abduktioner. Gluteus medius er den mellemste muskel og sidder på den øvre og yderste delen af ballen og er ansvarlig for abduktion og indadrotation i hoften. Gluteus minimus er den mindste muskel, sidder under gluteus maximus og er ansvarlig for abduktion og intern rotation i hoften. De to mindre muskler er med andre ord som en samlet enhed ansvarlig for at føre benet udad - ligesom den øvre del af gluteus maximus. Øvelser som er mere fokuseret på disse to er de samme som for øvre del af maximus - dvs. lateral band walks/X-walk/monster walk, en form for abduktion samt øvelser på et ben som stepups og lunges. Myter om træning af baller Noget af det, der gør træning af baller til et interessant tema er alle de myter og misforståelser forbundet med det. Det er trist at se folk bruge meget tid på noget, der ikke har en særlig stor effekt - det vil sige at de kunne have gjort noget som ville virke bedre. Hvis vi lader os guide af både forskning og erfaring, kan vi optimere udbyttet. 1. God røv = gode øvelser En af de største misforståelser er omkring øvelsesvalget. Bare fordi en person med god røv laver en bestemt øvelse, så betyder det ikke at det nødvendigvis er en god øvelse. Personens resultater kan være et resultat af mange andre øvelser, genetik osv. Ballemusklerne er de muskler i kroppen, der har allerstørst variation i størrelse. Variationen i kvinder går fra cirka 300 % fra den mindste til den største hos utrænede og i mænd op mod 500 %. Vi har også forskellige momentarme (længde på ben, ryg og arme). Hvor meget muskelmasse starter du med? Hvor hurtigt kan du udvikle muskelmasse? Hvis en du følger på Instagram altid har haft en god røv, så er det ikke sikkert at de overhovedet ved noget om hvordan du bør træne for at udvikle dine baller. Måske har de blot været heldige med deres gener. Hvis du skal være sikker på at de faktisk har bygget numsen med deres træning, skal du også se deres udgangspunktet. Desværre er der virkeligt mange af denne type profiler på Instagram som har vanvittigt mange følgere og herigenne spredes desværre en del misinformation om hvad der skal til for at få den numse eller mere generelt krop, som de har. Du bør ikke blot tage imod gode råd baseret på hvordan folk ser ud. Derimod må du vurdere deres argumenter og grundlaget de baserer dem på. Hvis du vil følge en, der ved meget om træning af baller og som samtidig har belæg for at udtale sig om træning af baller, bør du følge Bret Contreras aka the Glute Guy. 2. Det er nødvendig med mange øvelser i forskellige vinkler Gennem sociale medier kan du få indtryk af at du skal lave mange øvelser i forskellige vinkler for at du kan bygge en fyldig bagdel. Det er en generel tendens at mange tænker at “jo flere øvelser, jo bedre resultater”. Men det passer ikke. Mere er ikke altid bedre, specielt ikke indenfor træning. Det er den samlede mængde træning over tid, som afgør hvordan du udvikler dig - ikke antallet af øvelser i sig selv. Og der er stor forskel på hvor god effekt du vil få af forskellige øvelser. Læs mere om muskelvækst i artiklen om volumens betydning for muskelvækst. Alligevel kan det give god mening at lave mere end én øvelse. Der er noget evidens for at muskelvækst ikke sker langs hele musklen, men relativt lokalt alt efter bevægelsesudslaget, du træner med. Dvs. hvor der er mest belastning på i løbet af bevægelsesudslaget og om der er meget excentrisk eller koncentrisk belastning. På grund af ballernes mange underinddelinger kan det give mening at lave mere end én øvelse - og det er sjældent at én enkelt øvelse biomekanisk stimulerer de forskellige dele af ballerne og deres bevægelsesudslaget. Det behøver dog ikke at overgøres - 2-5 forskellige øvelser for bagkæden er tilstrækkeligt i løbet af en uge - alt afhængig af hvilken frekvens du træner med. Hvis du ser nogen, der laver 8-12 øvelser, kan du roligt regne med at belastningen (intensiteten = % af maks) er for lav til at det har en god effekt. For hvis du skal eller kan lave så mange øvelser, kan du ikke presse dig selv hvis du skal have overskud til at gennemføre alle. Eller du laver øvelser, hvor du ikke kan bevæge nævneværdig vægt. Hvis du laver fx 3 øvelser med fornuftig intensitet, bør du have opbygget tilstrækkelig træthed til at du ikke kan gennemføre flere øvelser uden at det vil virke unødvendigt. 3. Det skal mange reps til for at forme røven Selv om det ser ud til at lavere intensitet og højere reps (helt op til 50) er lige så effektivt for at bygge muskelmasse (men ikke styrke), er det i praksis slet ikke så simpelt. For det er meget svært at presse sig selv tilstrækkeligt hårdt til failure i sæt med fx 30 eller flere gentagelser. Det gør nemlig ondt, tager lang tid og mange er slet ikke i stand til at presse sig til failure. Høje gentagelser (15 eller mere) er helt fine ting at inkludere, men det er sandsynligvis ikke der du laver størst fremgang. Derfor giver klassiske anbefalinger bedre mening, nemlig holde dig primært mellem 6 og 15, nogle gange ned på 1-5 for at fokusere mere på styrke og engang imellem gå på besøg i de højere reps for at få lidt mere volumen. Nogen kan dog godt lide den følelse som det giver at lave mange reps, hvor det syrer meget og så kan det være grund til at gøre det som en sjov afslutning på træningen, som ellers hovedsagelig består af moderat tunge løft. Et eksempel kunne være at lave supersæt med 3x15 i hip thrust og 3x20 lateral band walk. 4. Mere syre er bedre Mange tror at der skal syre til for at give resultater, og at mere syre er bedre. Men selvom det kan føles fedt (og gøre ondt), er det fysiologisk set ikke vigtigt. Laktat (mælkesyre) har ikke så stor effekt på muskelmasse isoleret set. Der er også tvivlsomt om metabolisk stress er en væsentlig faktor for muskelvækst. Sandsynligvis er det i højere grad et biprodukt og en måde at opbygge mekanisk spænding på. Syre er med andre ord ikke et krav for muskelvækst, men progression er. Mentalt kan det derimod være vigtigt. Hvis følelsen af at det “syrer til” eller “brænder” i musklerne er med til at gøre træningen sjov for dig, giver en tilfredsstillelse følelse eller bidrager til at du bliver ved med at træne på lang sigt, så er det selvfølgelig helt fint at integrere. Bare husk på at det ikke er følelsen, der giver resultater. 5. Bootybands er nødvendige for at bygge større baller En del firmaer og trænere har set muligheden til at sælge bootybands og dermed tjene flere penge. Når noget bliver kommercielt i træningsverden - uafhængigt af evidens - bliver det ofte hypet markant mere end nødvendigt. Et “bootyband” er en kommerciel udgave af en helt almindelig træningselastik, som du kan smide rundt om dine knæ, ankler eller fødder, så elastikken trækker indad og du skal presse udad. Men hvad gør de? Tanken bag bootybands er at få fat i den øvre del af ballen (gluteus medius og gluteus minimus), som står for abduktion og udadrotation af din hofte. Ved at sætte ekstra modstand på med et bootyband, kan du ramme disse muskler i større grad og udtrætte ballen hurtigere fordi du bruger flere af dens funktioner. Nogen føler også at de får bedre kontakt og at det begynder at syre hurtigere fordi der er en isometrisk (statisk) spænding. Men det er ikke en nødvendighed for at få resultater. En fordel med et mere elastisk bootyband er, at det ikke trækker i hår på benene - hvis du altså har det. Bootybands har deres berettigelse, men de bliver overbrugt og oversolgt. Specielt i øvelser, der egentlig ikke er balleøvelser, som squat. Dog kan de bruges som et cue hvis du fx har svært ved at få dine knæ til at følge samme retning som dine tæer. Du kan sagtens bruge bootybands en gang imellem for eksempel hvis du har svært ved at spænde op i ballerne, laver små isolationsøvelser eller gerne vil have følelsen af at du har brugt ballerne. Du kan altså bruge et bootyband som noget sekundært - for eksempel i forbindelse med isolationsøvelser for ballerne, for at få en større del af området med eller hvis du har svært ved at mærke dine baller. 6. Squatrøven Mange har hørt at squat er den ultimative øvelse for større baller, men det er det med al sandsynlighed ikke. Squat er en super god øvelse samlet set, men er i højere grad en knædominant forlårsøvelse, der også træner baglår og baller. Her får du forklaringen: Vi har tre primære muskelgrupper, der hjælper til med at strække (ekstendere) hoften; ballen, baglår (hamstrings) og den store indadfører (adductor magnus). I bunden af en squat står indadførerne for cirka 70 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 10 % og baglårene for cirka 20%. I toppen af en squat står indadførerne for cirka 45 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 40 % og baglårene for cirka 15%. Med andre ord arbejder ballerne mere når hoften er tættere på strakt og det giver en god indikation på hvordan en god balleøvelse ser ud - og det er ikke squat. Det er derimod øvelser, som stresser hofteekstension og hvor ballen er mere strakt. Måske har du oplevet at få ømme baller af lunges og bulgarian split-squat? Hvis du kigger på en person forfra i disse øvelser, kan du se der er mere indadføring (adduktion) og indadrotation af benet end i squat fordi du ikke skal gøre plads til dig selv mellem benene. Det vil sige at du har en smallere stand og får et større stræk på hoften i disse øvelser. Det kan forklare hvorfor de kan give mere ømhed. Det er dog, som du måske ved, ikke en væsentlig indikator på om din træning har været god. Overkroppens position kan også påvirke hvordan musklerne bliver brugt. Jo mere foroverbøjet du er i øvelser som lunges og bulgarian split-squat, jo større hoftefleksion og stræk på ballen får du - som også spiller en rolle for muskelvækst. Hvis du bøjer dig mere forover vil den vægt du flytter, og bevægelsen i sig selv, blive mere hoftedominant fremfor knædominant. Med andre ord kan du flytte mere fokus til ballerne ved at være foroverbøjet. Du kan også flytte fokus mellem baller og forlår ved at ændre skridtlængde. Længere skridt giver mere fokus på baller, mens kortere skridt typisk giver mere fokus på forlår. Balleaktivering - hvad er det og hvad er det ikke? Der er typisk to misforståelser omkring balleaktivering. Den ene kommer fra fysioterapien, hvor nogen påstår at du kan have "gluteal amnesia", altså baller, der sover. Det dækker over at de ikke er i stand til at spænde op i deres baller. Men det findes ikke - med mindre du har fået overskåret en nerve. Til gengæld findes det selvfølgelig at nogle mennesker ikke i samme grad som andre kan finde ud af at spænde eller bruge deres baller. Og det kan du forbedre gennem træning. Den anden misforståelse ses ofte på Instagram, hvor folk påstår at de har fundet en øvelse, der giver sindssygt god “kontakt til ballerne”. Den måde de måler det på er gennem følelsen af syre. Men som du ved nu, er det ikke en god selvstændig indikator på effektivitet og heller ikke definitionen af balleaktivering. Balleaktvering er når du selv kan spænde op i musklen. Fordelen ved at kunne det er, at du i hver gentagelse er sikker på at kontraktionen du laver med din balle er tættere på maksimal og på den måde vil den mekaniske spænding være størst mulig. Måske vigtigere kan det sikre dig at størstedelen af belastningen du bruger, bliver flyttet af den muskel, som du faktisk prøver at træne. Det er dog ikke en nødvendighed - for du kan have god kontakt uden at tænke over det. Nybegyndere kan typisk ikke mærke deres muskler før de har trænet i længere tid. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis et problem for at få god effekt. Store og små øvelser for ballerne Hvis du gerne vil træne dine baller bør du først og fremmest have fokus på store balleøvelser. Dernæst kan du eventuelt tilføje mindre isolerende øvelser som krymlet på lagkagen. Her får du en oversigt over de mest almindelige. Hip thrust og glute bridge er karakteriseret ved at du strækker hoften med vægt op og fokuserer på netop den del af bevægelsen, hvor hoften er strakt med bøjede knæ. Få inspiration til et simpelt setup til hip thrust. Dødløft-varianter eller hip hinge-varianter har mere fokus på hele bagsiden af kroppen. Du har lidt mere strakte knæ end i squat, men fokus på ekstension af hofte og knæ med hoften relativt strakt. Hyperextensions eller back extensions med rund ryg kommer også ind i hip hinge-kategorien. Rent teknisk kan du lave back extensions på tre måder, hvoraf den første har mest fokus på baller: Back extensions med rund ryg, pelvic posterior tilt (krumme lænd/bækken) og spænd i ballerne. Her holder du lænden fastlåst og fokuserer på ballerne. Back extensions med lige ryg, men stadig en primær hoftebevægelse med statisk træning af lænden. Back extensions eller hyperextensions med krum ryg i bunden af bevægelsen og svajet ryg i toppen af bevægelsen, hvor det bliver lidt en kombination af ryg, baller og lænd. Derudover har du reverse hyperextensions, hvor du ligger på maven og løfter benene bagud. I de tre foregående øvelser er benene strakte. Lunges-varianter som walking lunges og reverse lunges samt bulgarian split squat er etbensøvelser og involverer ekstension i både hofte, knæ og ankel. Her får du både størst mulig stræk på ballen og størst mulig bevægelse i knæet. Der er nogle biomekaniske, fysiologiske og anatomiske overvejelser for optimal udvikling af ballerne. Du kan manipulere hvordan du vil rammer ballen mest effektivt - og det er typisk der hvor hoften er tættere på strakt - det vil sige ved ekstension. En styrkekurve er hvor i bevægeudslaget musklen er stærkest. En belastningskurve er hvordan belastningen ændrer sig i løbet af bevægeudslaget. Nogle mener at disse to skal matches for at få bedst mulig fremgang for muskelvækst og styrke, men vi ved reelt set ikke om det faktisk forholder sig sådan. Hvis du tænker på squat og dødløft, ved du at de er tungest i bunden og lettest i toppen. I hip thrust er det tungest i toppen og ballerne hjælper mest fra midten af bevægelsen. Det interessante i forhold til styrkekurven og belastningskurven er hvordan du kan ændre øvelser til at ramme hvor ballen er mest aktiv. I varianter af bækkenløft som hip thrust kan du eksempelvis bruge elastikker eller kæder for at få mere belastning på i den koncentriske fase på vej op. Hvis dit vigtigste mål er større baller giver det mening at se på om du rammer hele ballen i løbet af en træning - eller uge. Du bør have en øvelse med hvor hoften strækkes helt fx hip thrust, back extension eller reverse hyperextensions. Derudover bør du have en øvelse hvor der kommer mere stræk på som for eksempel lunges- eller dødløft-varianter. Som krymlet på lagkagen kan du lave nogle af de mindre og mere isolerende øvelser for ballerne. Det er typisk dem, der bevæger ét led og rammer den del af ballen du ikke har arbejdet lige så meget med i de to første øvelsesvarianter. En udfordring ved isolerende øvelser er at opnå tilstrækkelig progressivt overload fordi du ikke er så stærk i de små øvelser. Til gengæld kan du med fordel udføre dem i med mange gentagelser og ned mod RIR 0-1. Eksempler er abduktioner som lateral band walk, siddende hofteabduktioner, hip abduction maskine, sideliggende benløft eller øvelser som frog pumps, high stepup, knæfirstående bagudspark, glute kickback eller kickbacks i kabel. Tjek eventuelt også dette træningsprogram for faste baller. Progression er førsteprioritet Når du har valgt to til tre øvelser til en træning er det næste skridt at sørge for progression, hvilket er helt nødvendigt for at opnå resultater. Desværre er det mange, der går galt her ved at fokusere på alt for små detaljer. For øget styrke og muskelvækst er progressiv overload det allervigtigste redskab. Det betyder at du for hver uge skal udfordre din krop lidt mere ved at justere på faktorer som belastning/intensitet, reps og sæt. Kroppen vil nemlig over tid tilpasse sig til det du udsætter den for og hvis du ikke udfordrer den mere, vil den ikke udvikle sig. I starten handler det ofte om at opbygge en større tolerance for mere arbejde over tid. Derudover handler det mere om kvaliteten og ikke så meget om kvantiteten. Det vil sige at du først og fremmest skal lære teknikken i de store øvelser. Det vil også hjælpe dig til at løfte mere vægt. Derefter kan du begynde at øge volumen gradvist. Men det betyder ikke at du skal fortsætte med at øge hele tiden eller at du skal forvirre musklerne ved at skifte øvelserne ud hele tiden. For at volumen eller dosen skal virke er der nødt til at være mekanisk spænding. Hvert sæt skal være hårdt nok (tilstrækkelig mekanisk spænding) og derfor er resultatet afhængigt af at du tilføjer mere belastning over tid. Fordyb dig i volumens betydning for muskelvækst og progression i træningsprogrammer. De generelle anbefalinger når det gælder frekvens (hvor ofte du træner) handler mest om hvordan du kan fordele volumen hen over en uge og hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Det siges typisk at der skal mindst to ugentlige træninger til for at opnå markante resultater, men du kan også træne oftere - så bør volumen være mindre per dag fordelt ud over ugen. Husk det er det samlede volumen per uge, der er det vigtige. Volumen beregnes altså som antal sæt pr muskelgruppe per uge på de store løft (hip thrust, dødløft etc.). Det bør typisk ligge mellem 10 og 20 sæt alt afhængig af dit niveau. Intensitet eller belastning beregnes objektivt som procent af dit 1RM (en repetition maks) og subjektivt med repetitions in reserve (RIR). Størstedelen af din træning bør ligge omkring de moderate gentagelser (6-15) (mellem/lav intensitet/RIR 1-4). En gang imellem bør du komme ned mod 3-5 gentagelser (høj/mellem intensitet/RIR 1-4) for at bygge mere styrke og nogle gange over 15 (lav intensitet/RIR 1-2). Lyt til episoden Du kan høre episode 22 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 22 på Spotify her. Du kan downloade episode 22 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding Let øvet

I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse indenfor naturlig bodybuilding, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder af 24 år, har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede nemlig med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Naturlig bodybuilding - en niche og krævende sport Bodybuilding i klassisk forstand er stærkt forbundet med et stort forbrug af forskellige medikamenter, steroider og præparater, som skal hjælpe med at bygge større muskler hurtigere, forbrænde fedt og restituere hurtigere fra træningen. Naturlig bodybuilding derimod er ren træning - bodybuilding uden doping. Målet er at opbygge og forme en muskuløs og markeret krop med bestemte æstetiske og symmetriske mål - uden muskelbolcher. Det kan kaldes en niche i en niche og der er et community omkring naturlig bodybuilding, hvor dem, der støtter op om det er enige om at gå den længere og hårdere vej for at opnå sine æstetiske mål. Det tager længere tid, men er sandsynligvis sundere på den lange bane. Lad os sige at dit mål er at opbygge en æstetisk og muskuløs krop med lav fedtprocent - og at du har trænet i et godt stykke tid. Så er der nogen, der tilbyder dig doping. Hvis du takker ja, vil din udvikling sandsynligvis eksplodere og du vil opnå store resultater rigtig hurtigt. Men du vil miste det hele igen når du stopper med at dope dig, men skal stadig leve med bivirkningerne. Hvis du derimod siger nej tak, fortsætter den langsommelige rejse, du allerede var på. Du kan skrue på en lang række parametre for at forbedre dig og resultaterne føles sandsynligvis endnu mere værdifulde for dig fordi du har opnået det uden genveje. I det første tilfælde har du fået en betydelig hjælpende hånd, som er ansvarlig for størstedelen af din fremgang. I det andet tilfælde har du en længere vej at gå, men til gengæld kan du stå 100 % inde for dine fremskridt, du i højere grad selv har skabt. Hvis du er optaget af integritet, retfærdighed og hårdt arbejde uden quickfixes, er det oplagt at vælge naturlig bodybuilding. Hvorfor er naturlig bodybuilding så ikke mere kendt? De fleste kender Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-show, de tre navne i introen er alle blandt de bedste herfra) og det meste af det vi bliver eksponeret for af bodybuildere i magasiner og på hjemmesider for fx kosttilskud er de krudtede atleter. Derimod er det meget få, der kender til de prestigefyldte naturlige konkurrencer. Naturlig bodybuilding er med andre ord en niche indenfor en niche. Måske kan det være fordi dem, der vinder naturlig bodybuilding konkurrencer er meget mindre? Er mindre freaky? Ser mere opnåelige ud? Fedtprocenterne er ekstremt lave og det medfører generelt mindre kroppe - selvfølgelig også når der ikke er ulovlige præparater involveret. Et eksempel er A.J. Morris - han er ikke specielt stor (cirka 80 kg), men vanvittig markeret via præcision på kosten. Fordi det er begrænset hvor stor man kan blive naturligt, er naturlig bodybuilding delvist blevet en konkurrence om hvem, der kan være hårdest på kosten og hvem der er mest markeret. Daniel er et ret ualmindeligt eksempel på en ren udøver, som er ganske stor. Det skal dog siges at han både er høj og har gener fra en rimelig stor og muskuløs far. Med andre ord: hvis du først har set de allerstørste professionelle bodybuildere, som er dopet til op over begge ører, så virker atleter i naturlig bodybuilding størrelsesmæssigt som mere normale mænd med ekstremt lav fedtprocent - men tag ikke fejl, der er skam stadig en ordenlig røvfuld muskelmasse pakket på deres kroppe Backstage til de almindelige bodybuilding-konkurrencer i Danmark snakkes der åbent om doping. Under en konkurrence for juniorer fik en af Daniels udøvere et kompliment fra en af de andre udøvere for at han havde opnået en så flot krop uden steroider. I præmieuddelingen endte alle dem, der ikke var rene dog foran ham. Et indblik i sporten, at naturlig bodybuilding er det unormale. Hvordan foregår en konkurrence i naturlig bodybuilding? I naturlig bodybuilding er der seks til tolv deltagere i hver klasse. Dommerne vurderer deres front-, side- og bagposeringer. Derefter er der en runde, hvor de ser efter symmetri fx om det er sammenhæng mellem højre og venstre arm eller at ryggens størrelse passer til armene, så det skaber en V-form. Derudover ser dommerne efter hvor definerede og muskuløse deltagerne er. Som oftest er der en ligelig fordeling af point mellem symmetri, definering og muskulatur. På den måde er det fuldstændig som en almindelig bodybuildingkonkurrence, bortset fra at deltagerne bliver testet for doping gennem en urinprøve og nogle gange også en blodprøve. Derudover skal deltagerne gennem en polygraftest - dvs. løgnedetektor. Du får elektroder på fingre og under sædet og skal først svare på to spørgsmål - et hvor du skal lyve og et hvor du skal svare sandt, så kan se hvordan de svar slår ud. Derefter kommer de rigtige spørgsmålene som fx "Har du nogensinde taget præstationsfremmende midler?". Det hele varer i omkring en halv time. Det er selvfølgelig ikke en garanti for at udøverne ikke har brugt ulovlige præparater, men der gøres i hvert fald noget for at efterstræbe renhed i konkurrencen. Hvad skal der til for at blive god i naturlig bodybuilding? Ifølge Daniel er den vigtigste faktor i naturlig bodybuilding vedholdenhed og han påpeger vigtigheden af at se det store billede. Fx om du udnytter årene mellem 20 og 30 år, hvor der er meget potentiale for vækst. Spiser du nok? Sover du nok? Får du trænet nok? Træner du hårdere end forrige år? Bliver du bedre over tid? Dine forventninger spiller også en rolle. Er de realistiske? Hvem sammenligner du dig med? Fx er det vigtigt at ikke sammenligne sig med folk, der ikke er rene. Desværre er der mange, der reklamerer med at de er rene selvom de ikke er det - især hvis de kan tjene penge på det på den ene eller anden måde. Som naturlig bodybuilder bliver du tvunget til at optimere på flere parametre og gå endnu mere op i kost, søvn og træning - og på den måde vende og dreje hver eneste lille sten på rejsen mod bedre resultater. Du får ikke det enorme boost, som steroider giver dig. Nogle kendetegn for naturlige bodybuildere er, at de sigter efter lavere fedtprocent, er typisk bedre indsat i kost- og træningsviden og følger i højere grad hvad videnskaben foreskriver fremfor bro-science. Nogle af de store navne på området er Alberto Nuñes og Eric Helms fra teamet i 3D Muscle Journey. Genetikken betyder altid noget - problemet er bare, at den kan vi ikke ændre. I naturlig bodybuilding er det som regel ikke muskelmasse, der vinder, men det at være mest muligt ripped. Og det kan du i høj grad påvirke med stringent kost, træning, søvn mv. på en vedholdende måde. Fitnessindustrien og de sociale medier kan give et rigtig dårligt billede af hvad der skal til. Desværre er der mange coaches, der anbefaler folk at tage steroider fordi de selv mener at det er vejen frem og eneste mulighed til at opnå resultater. Jeg har set kostplaner, hvor steroider som testosteron står side om side med den helt almindelige mad - så normalt er det hos nogle coaches. For en begynder eller førstegangsatlet kan det virker lokkende at hoppe på et oplæg med en coach, der anbefaler krudt. Men du kan opnå virkeligt gode resultater uden medikamenter ved at sove, spise og træne fornuftigt - uden frygten for bivirkninger på både kort og lang sigt. Som Daniel påpeger, er det fuldt muligt at opnå solide resultater på en naturlig måde. Søvn og kost for naturlig bodybuilding Søvnen er nødt til at spille hvis du skal blive rigtig god og det anbefales at du sover 7-9 timer om natten. Det er en af de vigtigste elementer i din restitutionspakke. For at opnå en høj grad af præcision på kalorier og makroer (kulhydrat, protein og fedt) kan det være at du skal tracke kosten fx i en app eller i et godt gammeldags Excel regneark. Både når det gælder søvn, kost og træning er konsistens vigtig. Men når det gælder kost og træning er en vis grad af fleksibilitet nødvendig, hvis du skal kunne blive ved over længere tid. Derfor kan det være fornuftigt at tracke i nogle perioder, men også at kunne spise intuitivt i perioder, hvor præcisionen ikke er så vigtig (langt fra stævner) eller de gange, hvor det ikke er muligt at beregne mængden præcist. I løbet af et år plejer Daniel at prioritere otte måneder med muskelopbygning og kalorieoverskud (bulk) og fire måneder hvor han reducerer fedtprocenten ved at være i kalorieunderskud (cut). Med atleter afhænger det selvfølgelig af udgangspunkt og mål. Mange spørger om man kan opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Og svaret er ja, det kan du. Det er dog nemmere for en nybegynder end en, der har trænet og dyrket bodybuilding i lang tid. Som begynder kan du forandre kropskomposition i stor grad selv om du er i ligevægtsindtag, så længe du sover og træner godt. Læs evt. mere om lean bulk og cut her. En prioriteringsliste for en fornuftig kost vil se cirka således ud: Få dækket dit kaloriebehov ud fra mål (underskud eller overskud) Få dækket dit proteinbehov: 1,6-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, afhængig af hvilken fase du er i (i den høje ende under cut) - gerne fordelt ud over dagen. Få omkring 15-35 % af dine kalorier fra fedt Lad resten af kalorierne kommer fra kulhydrat (der er ikke én bestemt fordeling der er bedre end andre, så vælg ud fra din præference) Nok protein er vigtigt for muskelopbygning, men det gælder ikke om at få mest muligt - og du behøver altså ikke 350 gram om dagen. Daniel Risgaard En af de vigtigste faktorer for dine resultater som naturlig bodybuilder - som du faktisk kan påvirke - er kosten. Det kræver god planlægning og indsigt, men behøver ikke være komplekst. Og ej heller kedeligt, hvis du er god til at lave mad (og det kan du jo blive). Derudover kan det være udfordrende at have et arbejde især når du er på diæt eller hvis det er fysisk krævende. At få det hele til at hænge sammen med kost, søvn og træning er et større puslespil. Sociale medier kan give et usandt billede af hvordan det er og viser ikke altid de udfordringer, der er forbundet ved at leve et liv hvor en høj grad af præcision og konsistens er nødvendig - med mindre fleksibilitet. Styrketræning for naturlig bodybuilding Når det gælder at får større muskler gennem træning, er du nødt til at sørge for progressivt overload - en gradvis opbygning over tid. Det kan være øgning i volumen over tid med udgangspunkt i dit eget nuværende niveau, men også at sørge for at du bliver stærkere. Gode resultater kommer ikke bare fra konsistens, men også om at sørge for udvikling over tid. Øvelsesudvalget for naturlige bodybuildere behøver ikke se anderledes ud end for andre. Der bør absolut være primært fokus på basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, i tillæg til isolationsøvelser og mindre øvelser - alt afhængig af hvad du har mest brug for at arbejde på i forhold til symmetri mv. Selv om målet er hypertrofi, bør du også fokusere på styrke i de store øvelser. Siden du ofte ikke kan se fremskridt i spejlet, vil styrkefremgang (både i de lavere rep ranges fx 1-5 RM og højere fx 8-12 RM) være en god motivation undervejs i processen. Og hvis du er blevet stærkere især i de højere rep ranges, så har du sandsynligvis også fået større muskler. Du kan med fordel periodevis planlægge progression for både styrke og hypertrofi. Man kan også argumentere for at weak points i de store løft kan genspejles i muskelmasse. Fx hvis du har svært ved fx lockout i dødløft, kan det være, at et øget fokus på ballerne ville give mening også af hensyn til muskelmasse. Ofte ses det at træningskvaliteten er højere hos naturlige bodybuildere end hos dem, der krudter sig. Sandsynligvis fordi det er den eneste måden at få progression på lang sigt. Der er ingen let genvej til resultater. Der bør være fokus på planlægning, styrke, teknik, øvelsesudvalg etc. Desværre er der rigtig mange, som primært fokuserer på failure-træning og et meget snævert øvelsesudvalg af mindre isolationsøvelser. Fx ved at lave fire forskellige lateral raise eller triceps-varianter i én træning - det er unødvendigt og spild af tid for de allerfleste. Træning af skuldre bør først og fremmest ske igennem basisøvelser som military press og skulderpres - og derefter kan du tilføje isolationsøvelser alt efter behov. Som du måske ved, er volumen en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. Derfor giver failure-træning ikke mening at altid lave. Fx hvis du skal lave 4 sæt pullups og i alle sæt går til failure, så du får 10, 7, 5 og 4 reps. Det giver i alt 26 reps. Men hvis du laver 4 sæt af 8 gentagelser, ville du have lavet 32 gentagelser. Det giver altså ofte bedre mening at have et par gentagelser tilbage i tanken for at få et større volumen samlet set. For øget muskelmasse er det dog vigtig at vide, jo flere gentagelser du laver med lettere vægte (fx 20-50), jo tættere på failure skal du for at få optimale resultater. Men det gælder ikke i rep ranges som 6-15. Her kan du stadig have 1-4 gentagelser tilbage i tanken og alligevel få de samme resultater, fordi du kan have højt volumen, der kan stige over tid. Hvis du vil høre mere om træningsplanlægningen i detaljer, så kan du både læse og høre mere i podcastepisoden med Anders Nedergaard om progression i træningsprogrammer. Daniel påpeger at du også kan lade din motivation være med til at styre træningen, så processen bliver sjovere. Derfor kan fx leg extensions til failure og ømme ben være en del af træningen, hvis du virkeligt godt kan lide det og det er med til at du får trænet bedre og giver dig de resultater du ønsker. Et andet eksempel er hvilken type program du skal køre. Hvis du træner tre gange om ugen vil det give god mening at træne fullbody og ikke fx 3-split. Men hvis du elsker 3-split og det gør at du får trænet mere stabilt, er det måske alligevel bedre at lave dét end noget du ikke kan lide. Kort sagt er du nødt til at tage hensyn til individuelle præferencer, fordi motivationen er essentiel for at blive ved med at træne. Men det er klart, hvis videnskaben viser at nogle tiltag vil give tættere på optimale resultater, så bør du overveje om du skal gøre det. I gamle dage snakkede bodybuildere ofte om mind-to-muscle connection. Det vil sige at du fokuserer på musklerne, som arbejder, når du løfter vægte. Altså et internt fokus. Det omvendte er et eksternt fokus - at du fokuserer på at løfte noget hurtigst muligt fra A til B, hvilket giver bedst mening, når målet er styrke. For nybegyndere er det ofte bedst at fokusere på at indlære teknikken i de respektive løft og sørge for at du føler dig komfortabel i de store basisøvelser. Effekten er ikke afhængig af hvad du kan mærke i musklerne i første omgang. Når du har trænet i længere tid kan du sandsynligvis mærke din krop bedre samt aktivere muskler mere strategisk. Tidligere blev mind-to-muscle kategoriseret som decideret bro-science, men faktisk er der litteratur i dag, der peger på at det faktisk kan gøre en forskel. Dog uden at det er essentielt. Gode resultater hviler også på at du ved noget om anatomien og hvordan du skal bevæge dig for at bruge de forskellige muskler. Det giver dig mulighed for at variere træningen og optimere på symmetri mv. Derudover giver det god mening at bruge fuld range of motion (bevægebane) hver gang - fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning. Daniels lille personlige fif til dig er at prøve at få mest mulig ud af hver workout, hvert sæt og gentagelse - kvalitet over kvantitet. Hav fokus på dagens opgave og målsætning. Forskellige forbund i bodybuilding Det danske forbund for naturlig bodybuilding hedder Danish Federation of Natural Athletes (DFNA) og blev oprettet i 2016. Det er den danske affiliate under World Natural Bodybuilding Federation (WNBF). Forbundet kræver blandt andet at atleterne har været dopingfri i minimum 7 år (jf. WNBF-regler). Her kan du konkurrere og kvalificere dig til internationale stævner, fx i England og Italien, og der arrangeres officielle verdensmesterskaber. Forbundene er ressourcestærke og har derfor mulighed til at teste atleterne i større grad. Bagsiden ved naturlig bodybuilding At være på diæt betyder ofte at du må give afkald på ting, du normalt er glad for fx sociale arrangementer eller tid med venner og familie - og det kan være hårdt. Naturlig bodybuilding kræver en disciplin, der for mange kan være altopslugende. Andre mennesker kan reagere negativt på din udvikling og det, du gør. Det kan virke egoistisk og det er klart, at en ekstraordinær præstation kræver en ekstraordinær indsats, så naturlig bodybuilding er absolut ikke for alle. Det er naturligvis noget du bør være klar over inden du vurderer at gå i gang - især hvis du vil konkurrere. Opsummering og afslutning Man kan argumentere for at det kræver en form for kærlighed til sporten og det hårde arbejde at blive en god naturlig bodybuilder. For det er hårdt arbejde gennem mange år. Ofte kan du ikke engang se fremskridt i spejlet, men kan i stedet motiveres af at blive stærkere. Det er en form for kunst og jagt på et potentiale - dit potentiale. Og det kræver at du har tillid til processen og videnskaben bagved. At hvile i processen kræver både dedikation og ro. For at blive en god naturlig bodybuilder skal du huske at folk har forskelligt udgangspunkt; genetik, kost, træning, arbejde, familieliv osv. og at det kræver tid, disciplin, dedikation, kærlighed, mental styrke, penge, arbejde ved siden af, afkald på flere fronter. Du kan finder Daniel på Instagram som @danielrisgaard. Lyt til episoden Du kan høre episode 19 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 19 på Spotify her. Du kan downloade episode 19 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

No Brain No Gain