Fransk pres Let øvet

Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse.

Hvis du vil have store arme, så er isolationsøvelser til både biceps og triceps helt oplagt.

Hvilken del af triceps?

Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres, vil du kunne rykke stresset lidt mellem tripces' tre hoveder [1]:

• Hvis du kører stangen ned over hovedet, vil fokus være på det lange tricepshoved (midt på bagsiden af din overarm).
• Hvis du kører til panden, vil fokus rykke sig til det mediale (indersiden) og laterale tricepshoved (ydersiden).

Afhængigt af hvilke studier man ser på, viser nogle at overarmens placering er vigtigt for dine resultater på triceps. Nogle gange virker det ikke til at gøre forskel [2], mens andre studier peger på en stor forskel til fordel for at have armene over hovedet, når du træner triceps [3].

Sådan laver du fransk pres

Lig ned på en flad bænk eller på gulvet, mens du holder stangen i hænderne. Begynd med strakte arme med stangen over dine skuldre. Dine overarme og albuer bør holde cirka den samme position, mens underarmene sænkes kontrolleret ned mod dit hoved. Derefter presser du opad og tilbage til startposition.

Først og fremmest er det vigtigt at du holder albuerne rimeligt stille, når du kører øvelsen.

Personligt foretrækker jeg EZ-stangen til fransk pres, men du kan også køre med en lige stang. Jeg vil anbefale dig at bruge et greb lidt smallere end skulderbredde.

Brug en belastning, som tillader dig at lave mindst 5-8 gentagelser. Dvs. som udgangspunkt bør du ikke køre vanvittigt tungt (fx 1-3 reps) i fransk pres - men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen.

Kør gerne øvelsen sammen med andre isolationsøvelser som supersæt eller tri-sæt, hvis du vil spare tid, når du som afslutning i din træning kører lidt ekstra til armene.

Husk også basisøvelserne

På samme måde som med triceps pushdowns, biceps curl og andre mindre øvelser, er fransk pres et supplement til den større samlede mængde træning, du akkumulerer gennem basisøvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv. (når vi taler triceps).

Men det gør ikke fransk pres ubetydelig. Den skal blot benyttes i den rette sammenhæng - så husk de store basisøvelser.

Fransk pres vs. triceps extension?

Internettet vil nok forvirre dig en smule hvis du forsøger at finde ud af hvad der er fransk pres og hvad der er triceps extension. Per definition er fransk pres en øvelse, hvor du ligger på ryggen på en bænk og presser en (lige eller EZ) stang op og ned over dit hoved.

Triceps extension er som sådan en enslignende bevægelse eftersom målet fortsat er at træne triceps, men i stedet for at være liggende med stang, er det typisk udføres stående eller siddende (med lige eller skrå ryglæn) med håndvægt enten en hånd af gangen eller samtidig.

Funfact 1: Triceps udgør 2/3 af din overarm. Biceps er altså ikke den største muskel på din overarm selvom den ofte får det største fokus.

Funfact 2: Hvis du googler ”french press”, vil du få masser af hits på stempelkander til at brygge kaffe med.