Skulderpres Begynder

Overhead pres er en af de mest basale måder at træne skulderen på. Skulderpres og military press er de to typiske måder at lave denne typer af øvelser på.

Tags:

Per definition udføres military press stående med stang, mens skulderpres kan udføres både med håndvægt eller stang, stående eller siddende.

Når du laver skulderpres træner du primært skulderen (især den forreste del) og triceps, mens du også involverer brystet samt trapezius.

Det er en simpel, men effektiv øvelse, som er velegnet til at opbygge en sund og stærk skulder, og kan bruges som et supplement til andre presse-øvelser, hvor skulderen stresses.

Pres over hovedet (OH-pres) bør ikke være en udfordring i forhold til bevægelse, men er det alligevel for mange, hvorfor det er vigtigt, at du har nok mobilitet i overkroppen.

Men så igen, hvis du tænker dig om - hvor ofte har du egentlig dine arme over hovedet? Eller hvor ofte har du dine arme over hovedet udenfor træningscenteret?

Pointen er simpelt nok at huske at bevæge kroppens led i forskellige retninger og således bevare din mobilitet. Og her er de forskellige skulderpres-variationer gode at tage med i din træning.

Sådan laver du skulderpres

Skulderpres kan udføres på mange måder og i videoen viser jeg dig hvordan du kan udføre skulderpres med håndvægt og stang.

Skulderpres med håndvægte

  • Brug benene til at få håndvægtene op, når de er tunge
  • Start med håndvægtene ved skuldrene
  • Pres vægtene over hovedet en lille smule skråt bagud - du kan samle dem i toppen
  • Hold albuerne under vægten ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel
  • Sænk vægtene kontrolleret til startpositionen

Skulderpres med stang

  • Indstil stativet i rigtig højde - cirka skulderhøjde siddende eller stående
  • Grib stangen lidt bredere end skulderbredde
  • Pres stangen over hovedet en lille smule skråt bagud
  • Hold albuerne under stangen ved at presse albuerne op i en cirka 45 graders vinkel
  • Sænk stangen kontrolleret til startpositionen

Udfordringer i skulderpres

De oftest sete udfordringer i skulderpres både med håndvægte og stang er:

  • Ikke bruge fuld range of motion, dvs. uden at have et rationale med det eksempelvis ikke køre stangen helt ned og dermed ikke få trænet bundpositionen, som er den svageste del og også der hvor skulderen virkeligt skal arbejde
  • At presse stangen meget fremad, hvilket gør at du kan løfte markant mindre vægt. Husk at presse albuerne lidt fremad og stangen en lille smule bagud, så den ender lige over dit hoved.
  • At bruge cheat - dvs. hjælp fra benene i stående skulderpres. Det er nemlig dét som adskiller skulderpres fra push press. Du er cirka 30 % stærkere i push press end i military press, så det kan være en måde at presse et par ekstra gentagelser ud.

Fokus på skulder, bryst eller triceps?

Ved at ændre grebsbredden kan du ændre fokus en lille smule. Et bredere greb vil involvere mere af din brystmuskulatur og laterale del af din skulder, mens et smallere greb vil kræve mere af triceps og forsiden af skulderen.

Forskellige variationer af skulderpres

Som du nu har læst kan du variere imellem håndvægte og stang, siddende og stående. Derudover har du skulderpres' flotte bror - arnoldpres og pres fra nakke.

Hvis du bruger håndvægte kan du variere i endnu større grad. Her får du nogle muligheder:

Alternerende stående skulderpres: Her presser du én håndvægt op ad gangen skiftevis, mens den anden holdes ved skulderen i startpositionen. Hver skulder må arbejde hver for sig.

En-arms stående skulderpres: Her må hver skulder også arbejde hver for sig og vægtfordeling bliver forskudt sidevejs, hvilket stiller større krav til din core-muskulatur og stabilitet.

En-arms stående skulderpres med sumostand (bred fodplacering): Med denne variation kan du hindre hjælp fra dine ben, samtidig som kravene til stabilitet bliver mindre på grund af den brede kontaktfade.

Siddende skulderpres uden ryglæn: Måske du ikke har adgang til en bænk med ryglæn? Fortvivl ikke, du kan uden problemer lave samme øvelse på en helt flad bænk eller kasse. Eventuelt kan du placere bænken tæt på en væg eller sidde på gulvet op af en væg.

Til sidst et par muligheder hvis du mangler almindelige håndvægte:

Stående skulderpres med kettlebells: Hvis du ønsker at træne med kettlebells kan du lave skulderpres ved at lade kuglerne hænge bag din hænder. Dvs. at du stiller dig op med kuglerne samlet foran brystet og ovenpå dine håndled, vender begge kugler ud til siden, så du opnår samme greb som i skulderpres med håndvægte. Derfra kan du lave resten af øvelsen. Hvis du vil kan du vende kuglerne ind mod brystet og tilbage imellem hver gentagelse. Hvis du gør alt i en bevægelse bliver øvelsen mere som arnoldpres.

Pike pushups og hand stand pushups: Disse øvelser er ikke skulderpres-variationer, men hvis du mangler vægte for eksempel på ferie eller derhjemme, kan du fortsat træne dine skuldre. Ved at stå på hænder med ansigtet vendt mod en væg og benene ind mod væggen kan du lave ”skulderpres” med din egen kropsvægt. Desto mindre vinkel, desto hårdere.

Stående skulderpres med elastik: Brug en tynd elastik. Stå på den ene ende af elastikken med højre fod og hold den anden ende i skulderhøjde med højre hånd. Herfra presser du op over hovedet, indtil din arm er strakt. Gentag på den anden side.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her