Progression i træningsprogrammer Let øvet

Progression og periodisering er en af de vigtigste grundsten i et effektivt træningsprogram. Det er progressionen og periodiseringen, der får kroppen til at tilpasse sig til større belastninger - og dermed fremtvinger fysiske forandringer = gode resultater.
Progression og periodisering er essentielt for at få god kontinuerlig fremgang.

Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige former for progressioner og periodisering, hvilke træningsprogrammer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem.

Der er mange måder at skabe progression på [1] - du kan fx:

  • Øge volumen (antal sæt).
  • Øge volume load (antallet af sæt x reps x kg).
  • Øge intensitet (antal kg).
  • Øge densitet (kortere pause, supersæt, dropsæt).
  • Øge antallet af øvelser.
  • Variere øvelsesvalg.

Lineær progression

Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt.

Du kan dog få gode resultater uanset om du øger reps eller kg for både muskelmasse og styrke [2].

Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer.

Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen gennem flere perioder.

For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge - periodiseringen er for simpel. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft.

I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan.

I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele.

Det kunne se sådan ud:
Lineær progression er en klassisk måde at planlægge sin træning.

Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen.

Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau.

Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt.

Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst - og en genvej til højere volumen kan være højere frekvens.

Wave-progression

Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning.

Det kunne se således ud:
Wave-progression tilsvarer to skridt frem og et tilbage.

Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge.

Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere.

Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag.

Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger.

Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid.

Blokperiodisering

Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke.

En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM.

Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres.

Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne.

Det kan illustreres således:
Blokperiodisering giver oblik over den langsigtede planlægning.

Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene.

De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering.

Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen.

Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig.

Konjugeret periodisering

Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE).

I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner.

ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang.

DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance.

RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser.

Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves.

Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen.

Daily undulating periodization (DUP)

DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge.

I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede.

Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider.

Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet).

Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM.

DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer.

Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer.

Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form.

Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Derudover ser det ud til at DUP giver lignende resultater som lineær progression [3].

Min egen træningsfilosofi

Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning siden cirka 2011 stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her.

Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både trænet squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat.

Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner.

Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft.

Om træningsprogressioner generelt

Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression.

Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget.

Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

Læs eller hør også podcasten om de 30 vigtigste fokuspunkter om træning.

Referencer

[1] La Scala Teixeira, C. V., Evangelista, A. L., Pereira, P. E. A., Da Silva-Grigoletto, M. E., Bocalini, D. S., & Behm, D. G. (2019). Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Frontiers in Physiology, 10, 839.

[2] Chaves, T. S., Scarpelli, M. C., Bergamasco, J. G. A., Silva, D. G. D., Medalha Junior, R. A., Dias, N. F., Bittencourt, D., Carello Filho, P. C., Angleri, V., Nóbrega, S. R., Roberts, M. D., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine, 10.1055/a-2256-5857.

[3] Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5, e3695.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Casper

Hej Jacob.

Jeg har 5 ugentlige træninger til rådighed og har valgt en kombi af dit 2-split og 3 split.

Jeg har brug for en virkelig simpel metode til progression da jeg synes de fleste af dem virker uforståelige og kompliceret, da jeg ingen erfaringer har med det. Kan du hjælpe med en enkelt og bulletproof løsning/tilgang til progression med et eksempel?

Jeg har svært ved at se mig selv i eksemplet angivet i programmerne med RIR

Hej Casper. Det lyder som en fin måde at planlægge din træning med 2-split + 3-split til fem dage om ugen. Ift. progression kunne du forsøge at have fx en dag med 4-6 gentagleser, en med 6-8 gentagelser og en med 10-12 gentagelser. Du vælger en vægt, som du kan tage i det lave ende af intervallet fx 6 og fortsætter hver uge med den vægt indtil du kan tage 8 i alle 3 sæt hvorefter du øger vægten.

Skrevet af Jeppe P. Rasmussen

Jeg er især imponeret over de konkrete eksempler og de detaljerede trin-for-trin-anvisninger, der gives i artiklen. Det gør det nemt at forstå og implementere de foreslåede progressionsteknikker i min egen træning.

Jeg vil helt sikkert anbefale denne artikel til alle, der ønsker at tage deres træning til det næste niveau. Den er informativ, let at læse og fyldt med værdifulde tips og råd. Tak til forfatterne for at dele sådan en omfattende og nyttig ressource!

Hej Jeppe. Tak for de søde ord om artiklen om progression. Vi forsøger at gøre det letforståeligt samtidig med at vi fastholder nuancerne i det faglige stof. Progression og progressivt overload er vigtige elementer for at få gode resultater på lang sigt.

Skrevet af Karl

Hej Maxer
Rigtig god artikel!Jeg har et spørgsmål til hvis man nogle dage i ugen kører forskellige variationer af squat, bænk og dødløft som fx snatch greb dødløft eller pause squat. Og man godt kunne tænke sig at følge 12 ugers lineær progression, hvor der er stigende intensitet og faldende volumen, som vist i artiklen.
Har ikke nogen max test i variationerne, hvilket gør det lidt tricky hvordan man så lige kan gøre?Er nemlig i tvilv om hvor lavt/højt man så kan starte procentmæssigt i uge 1 og hvor meget man kan stige pr uger. Tænker ikke det er muligt at lave ordentlig progression, uden det bliver for tungt for hurtigt, med fx pause squat hvis man følger procenterne: 75 - 5x6, 77 - 5x6, 79 - 4x5... osv.Mvh

Hej Karl,
Beklager det sene svar. Hvis jeg forstår dit spørgsmål rigtig, handler det om at estimere dit maks i de forskellige varianter - som typisk vil være 65-95 % af de almindelige varianter. På den måde kan du bruge de samme procenter i progression, men ud fra et andet maks. Håber det giver mening. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jakob

Hej Maxer.
Kæmpe tak for hjemmesiden, den er virkelig fantastisk!Jeg har nu læst en del om progression, men der er én ting jeg ikke helt er med på:
Lad os sige jeg kører et 2-split (træk/slub) - er ideen at man tager samtlige øvelser og "progresserer" dem på samme tid, eller vælger man nogle (f.eks bænkpres), progresserer det i én cyklus, derefter tager man rows eller hvordan?Jeg har fundet flere der tager udgangspunkt i 5x5 over 8 uger, hvor man kører:
2x12 (uge 1+2)
3x10 (uge 3+4)
.
.
5x5 (uge 7+8)men hvad så med andre øvelser hvor man ikke ideelt kører 5x5 men 3x10, 4x8 såsom de mindre muskelgrupper - hvordan ville man gøre det, i f.eks wave-progressionMvh

Hej Jakob,
Dejligt at høre - det vil jeg hilse Jacob og sige.
I de mindre øvelserne kunne du fx ligge lidt højere på reps fx 8-15. Og at du fx øger sværhedsgraden gradvist (fx reps, kg, RIR eller sæt) i tre uger (RIR 1-3) for så at køre lettere den fjerde uge (RIR 3-4). God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jakob

Ifht. "ikke at køre for mange tunge sæt samme dag", vil man så kunne tage nogle øvelser og køre dem "bagfra" waven, altså starte tungt og så køre op i reps men ned i intensitet, mens de andre starter "let" og så kører tungt, så man på den måde undgår at ramme ind i et helt "tungt" træningspas i samtlige øvelser, eller...? Det skal siges, at træningen i mit tilfælde, er for muskelvækst og ikke for styrke som udgangspunkt :)

Ja, det kan du sagtens. Men det kunne give god mening at bygge det lidt mere gradvist op ved at starte med medium intensitet istedet for høj, så du kunne fx køre mellem -> tung -> let. :)

Skrevet af Jakob

Aah... Det giver mening!
Men ville man tage alle øvelser i et program og kører progression på dem samtidig, eller tager man kun nogle udvalgte af gangen? Altså, vælger jeg f.eks. bænkpres og kører wave-progression på den, og "holder de andre" (incline bænk, flyes, military press osv) fast, og når jeg har været en cyklus igennem med bænk, så bliver det "næste øvelse på listen" som man kører en progression på? Eller tager man alle øvelser fra et træningspas og kører progression samtidig på dem?Mange tak for det hurtige svar!(:

Du kan sagtens køre progression på alt, men at hjælpeøvelserne er 2. prioritet i forhold til hvor du bruger energien (hvis målet er at være stærkere i de store løft). Og så kunne det måske være en idé at variere progressionen så du fx ikke har 4 tunge træninger på en uge eller at alle øvelser i et pas er tunge. :)

Skrevet af Julius

Hej Jacob, hvordan udregner man sine procenter? Skal man bruge nogle dage i centret på at finde sit max, i de forskellige øvelser - før man reelt kan gå i gang med selve progressionstræning? :)

Hej Julius,
Ja, du skal gerne teste til 1RM (100%), men det kan godt være 2RM til 5RM også. Hvis du fx har dine 5RM kan du sagtens google efter en beregner, der viser dig et estimat af dine 1RM. Hvis dit mål er styrke vil det typisk være i de store øvelser som squat, bænkpres, dødløft og military press at du bruger procent. I andre øvelser giver det ofte bedre mening at bruge repetitions in reserve. Tjek denne podcast hvor Jacob taler om det: https://maxer.dk/staerk-sme...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Joachim Schødts

Hej Jacob,Jeg følger dig og din kæreste på sociale medier og følger nysgerrigt og intenst med når I smider fif, artikler og andet op. Jeg er vild med din evidensbaseret tilgang til branchen.Jeg har i et lille halvt års tid kørt et fullbody-program med fokus på de store basisøvelser med alm. lineær progression hvor jeg har kørt samme volumen men blot øget min intensitet fra uge til uge. Jeg er kommet langt synes jeg selv, og har været godt tilfreds med min udvikling, men jeg har ramt et plateau nu.Jeg er meget motiveret og har forsøgt i et stykke tid at forfine teknikken, have fokus på små detaljer i primært bænkpres og squatten, men jeg vil gerne forsøge noget andet fra nytår for at få endnu mere ud af min træning.Mit spørgsmål:Hvis jeg følger dit fulbody-program (A&B med 3 x træningspas om ugen) og gerne vil prøve at træne med vestlig lineær progression til at starte med i min 1. mesocyklus (12 uger) og bagefter gå over i en wave-progression i min 2. mesocyklus (12 uger), så er %RM kun for de store basisøvelser ik? Altså Squat i Fullbody-program A og Kon. Dødløft og Bænkpres i Fullbody-program B.Jeg går ikke ud fra det gælder de andre øvelser med højere volumen/lavere intensitet?I håb om et imødekommende svar
Joachim Schødts

Hej Joachim,
Dejligt at høre. Og fedt at du er godt i gang med programmet.
Ja, det giver god mening at beregne intensitet med % af 1RM i de store øvelser. I de andre øvelser må du gerne også sørge for progression på en eller anden måde (reps, kg, sæt etc.), men det behøver ikke være %. Du kan fx tilføje 2,5-5 kg per uge, samtidig som du reducerer antal reps fx hver anden uge. God træning! 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af mikkel

Hej Jacob,
Kunne jeg godt køre en lineær progression i mine basisøvelser, og i mine isolationsøvelser køre skiftevis 6-8 sæt og 10-12 sæt efter hver uge?
Grunden til dette er at jeg gerne vil opnå en grundstyrke i basisøvelserne og samtidig opnå en bedre form for muskelmasse gennem isolationsøvelserne

Hej Mikkel
Ja, det kan du godt gøre - blot husk at gå ned i vægt og starte den lineære progression "forfra", når du er tæt på failure nogle træninger i træk. Det lyder som en fin kombination ift. dit mål.

Skrevet af Rasmus

Hej JacobJeg ved godt det er et gammel svar jeg kommentere på, men kan du uddybe hvad du mener her?Jeg kunne godt tænke mig at køre den lineære progressions model i mine basis løft, for mig:
Bænk, Overheadpress, Squat og dødløft.Men hvad med alle de mindre øvelser som curls, rows, triceps isolation, skulder leg curls osv osv.
Hvordan bør man køre progression på dem?Jeg træner stryrketræning 4 gange om ugen
2 gange press 2 gange pull(inklusiv ben)
så jeg laver de 4 før nævnte 2 gange om ugen og tænker blot at jeg ville køre det du kalder uge 1 eksempelvis 2 gange i selve uge 1 og så fortsætte på samme måde i uge 2 osv.Men hvad med alle de små øvelser, jeg tror ikke jeg tør køre 99% af 1RM i mine biceps curls, det er alt for mange kg i den lille muskel tænker jeg :DMine mål er blandede. Jeg vil gerne blive stærk i mine basis løft men jeg vil også gerne have muskelmasse i de små grupper.Så hvad gør man med de små grupper? Som fx biceps curls, hvor mange reps og sæt samt %af 1 RM skal man bruge?

Hej Rasmus,
Du kan sagtens køre lignende progression på dem - så længe der er progressiv overload. Men typisk ville det være med færre sæt, flere reps og lavere intensitet end i de store øvelser. Drop % i de mindre øvelser, og fokuser hellere på RIR (repetitions in reserve). Det kan du lære om i denne podcastepisoden: https://maxer.dk/staerk-sme...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kim Skovgaards…

Hej Jacob, spændende artikel! Lige et spørgsmål: i både lineær progression og wave progressionen, de to eksempler, der er det gjort op i uger. Jeg har flere pas ugentligt i mine store øvelser, og har derfor ikke helt fundet ud af hvordan det bedst muligt planlægges:
1) Køre hver uge-cyklus 2 gange i træk
2) Fortsætte hver gang så det på dag 1 er uge 1, dag 2 er uge 2, dag 3 er uge 3 osv.
3) Have en lettere dag ugentligt, så der kun er en dag der følger periodiseringen.
Eller noget 4.?
Og vil der være generel forskel på hvad man vælger i ovenstående, afhængigt af om man følger vestlig progression eller wave-progression?

Hej Kim
Det er alle gode muligheder - valget afhænger i store træk mest af lyst, niveau mv. Tanken i første omgang vil typisk være løsning 1. Løsning 2 vil mere være en slags DUP. Løsning 3 vil mindre om en slags dynamic effort. Gør det du føler er mest motiverende. Vigtigst er at du har en plan med progressionen og det har du uanset valget.

Skrevet af Kenneth

Hej Jacob. Når du skriver om lineær og wave progression. Gælder det så alle øvelser? Tænker på at træne 5 basis øvelser på den måde. Men går isolationsøvelser også ind under her? Eks hvis jeg slutter af med biceps og triceps øvelser? Eller vil du stadig køre de øvelser med eksempel 3-4 x 8-10 ?

Hej Kenneth
Som udgangspunkt gælder princippet om progressivt overload alle øvelser og muskelgrupper, ja. Men om du vil planlægge det på forhånd er et spørgsmål om temperament. Der bør dog være løbende udvikling, så du ikke lave de samme sæt, reps og kg i en øvelse.

Skrevet af Kenneth

Ok mange tak for svar. Mit program ser således ud:Mandag:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Chin-ups
Smal barbell curls
Fransk presOnsdag:
Squat
Dødløft
Skrå bænkpres
Militær pres
Shrugs
Reverse barbell curls
Ring dipsFredag:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull-ups
Bred barbell curls
Smal bænkpresHar du nogle input til mit program? mit primære mål er at opbygge masser af styrke. Men er det ok kun at køre 1-6 reps i biceps og triceps og så en masse sæt ligesom jeg kører i de andre basis øvelser? Eller skal jeg træne mange gentagelser til armene?

Det er blot en liste af øvelser, det fortæller ikke noget om din påtænkte progression uden sæt, gentagelser, vægt osv. Valget af øvelser varierer meget for dig ift. du vælger ganske få øvelser, men lader små isolationsøvelser fylde en del - samlet set har du dog mange fine øvelser med. Lad dig inspirere af programmerne fra siden uden at ændre for meget i dem :)

Skrevet af Odin Jensen

Hej Jacob. Kunne det tænkes at den avancerede lineære progression kunne benyttes til at opnå en højere PR. Så hvis du sætter PR en lille smule højere end dit nuværende max og så regner % ud fra det?

Hej Odin
Jeg er ikke sikker på hvad du mener med avanceret lineær progression. Hvis du mener at sætte PR højere end den reelt er, så vil jeg ikke kalde det avanceret lineær progression - det er ikke mere avanceret, det er blot tungere. Det vil - som det mest andet - sandsynligvis fungere fint på kort sigt, men ikke på længere sigt.

Skrevet af Kristian Thaulow

Stærk artikel Jacob - jeg klapper altid i mine små hænder når jeg ser andre skrive om DUP. Har du nogle erfaringer - både med dig selv og andre - med øgningen af muskelmasse ved at følge DUP? Jeg tænker mere ift. noget specifik data på det element? Jeg kørte selv DUP over en periode, men mit fokus var udelukkende ren styrke og jeg øgningen af muskelmassen var sekundær, så jeg har ikke rigtig noget data. Måske har du?

Hej Kristian
Jeg har ikke noget, jeg ligefrem vil kalde data, men for DUP gælder som med alle andre progressionsformer, at mange elementer påvirker udfaldet. Dvs. afhængigt af hvad målet er og hvordan du sammensætter de mange faktorer, så kan du selvfølgelig sagtens opnå solid muskelvækst.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hvordan vil du anbefale at implementere periodisering i dit træk/pres 2 split? Målet er primært hypertrofi. Jeg synes dup virker spændende men er i tvivl om hvorvidt det kan bruges i et 2 split med 4 ugentlige træningsdage.

Hej Lasse
Der er uendeligt mange måder at gøre det. Den simpleste ville være at have dage med høje reps (8-12) og dage med lavere reps (4-6). Forsøge at ramme et bestemt antal reps for dagen og når du kan det i alle sæt, så øge vægten.

Skrevet af Andreas Marsch…

Hej Jacob, mange tak for det kæmpe arbejde du lægger i siden for at fremme god viden omkring træningen - jeg har brugt din side super meget! Jeg skriver da jeg lige nu træner et 2 split hvor jeg har haft god progression, men vil gerne prøve noget andet og mere styrkebaseret. Jeg er meget i tvivl om hvor meget og hvordan man indrager hjælpeøvelser - samt hvordan man skal køre sine progressionscyklusser - når jeg gerne vil være stærkere i de 3 store,men også gerne i de øvrige øvelser som rows, pullups, dips og military press. Jeg har overvejet at træne 6 gange om ugen - lidt 2 split agtigt, hvor det ser sådan ud:
- squat, dødløft, rows, pullups, facepull og maveøvelse
- bænkpres, military, dips, biceps og rotator
- squat og dødløft
- bænkpres, rotator og cardio
- squat, dødløft, rows, pullups, facepull og maveøvelse
- bænkpres, military, dips, biceps og rotator
- pause
ForfraDet mit store spørgsmål er, er hvad dine tanker om dette program er, og hvad jeg skal passe på hvis jeg vil køre de 3 store som DUP, specielt med mængde af arbejde i hjælpeøvelserne - og hvad vil du har af forslag til ændringer?

Hej Andreas
Tak for rosen! I det store hele er det udmærket, der er ikke rigtig/forkert i opsætningen af programmer, så hvis du har tid til 6 gange om ugen og føler denne opdeling er god, så synes jeg du skal prøve det. Største faldgrube er for de fleste, at de tror de skal træne meget tungt hver gang, det hverken behøver eller bør man. Vælg fx 1 dag per uge, som er semi-tung i hver øvelse og ellers hav hellere fokus på højere volumen, dvs. flere sæt. Brug mest tid på vægte omkring 60-75%.

Skrevet af Andreas Marsch…

Hej igen Jakob. Tak for svaret, det er meget brugbart. Jeg har dog et sidste spørgsmål, nemlig omkring hjælpeøvelserne. Når jeg læser litteratur osv, anbefaler alle at man har fx en dag om ugen med hjælpeøvelser, og ikke mere. Jeg kunne godt tænke mig at høre din holdning til dette, og gerne vide hvor meget arbejde du ville lægge i det?
Skal jeg bare tilpasse volumen, således at volumen jeg træner i hjælpeøvelserne nu, er det samme eller hvordan?

Det afhænger først og fremmest af dit mål med træningen og hvor meget tid du har. Hvis du har tid til det, så giv den endelig gas med hjælpeøvelser. Fordel dem ud over ugen - eventuelt med en slags split over muskelgrupperne, men det er ingen magisk grænse for hvad du må eller bør lave.

Skrevet af René Gaarden

Hej Jacob,Først og fremmest tusind tak for den viden og det engagement du deler her på siden.Det har været en stor inspiration, og en kæmpe hjælp at se videoerne her på siden og følge de forskellige udøvere du har postet videoer af på FB.Med hjælp fra dine videoer og en personlig træner, har jeg nu siden juni gået fra en fedt % på 23 til 14, mens jeg har taget 3 kg på i muskler.Mit mål er at nå en fedt % på mellem 10 og 12 inden 1. december, hvor efter jeg vil lade spejlet afgøre om jeg skal begynder at ligge i et lille kalorie overskud igen.Min træning har indtil videre været delt op i først et full body 3 gange om ugen, med 2-3 gange cardio, og senere et træk / skub 2 split som jeg kører 5-6 gange om ugen, med variationer alt afhængig af tid til rådighed på dage og hvilket center jeg træner i.Jeg har i starten af mit 2 split trænet tungt ( 3-5 rep range ) på de store øvelser, og ligget i 8-12 rep range på de små.Jeg har dog i den sidste måned kørt alle øvelser i 8-12 range, og afventer nu næste måling om en uge for at se resultaterne her af.Jeg planlægger dog at gå i gang med en progression fra næste uge af, der ser nogenlunde ud som i den medfølgende fil.Mine mål med træningen frem mod 1 december som følger:1) Mindske min fedt %
2) Beholde så meget muskelmasse som muligt under mit vægttab
3) Få teknikken på de store øvelser på plads igennem personlig træning og mange reps
4) Øge min styrkeMine spørgsmål går på:Med mine mål i tankerne, bør jeg så overhovedet tænke på progression? Mener at have læst eller hørt at jeg skal køre i mellem - højt rep range under vægt tab?Såfremt jeg skal køre progression ser skemaet så ok ud, med tanke på jeg stadig er begynder?Såfremt jeg skal køre progression, bør jeg så kun gøre det i basis øvelserne, eller skal det være i alle?Endnu engang tak for en fantastisk side.MvhRené

Hej René
Tusind tak for de rosende ord! Sætter jeg pris på :)
Super flot resultat, du har opnået - godt arbejde!
Dit vægttab kommer primært fra kalorieunderskud uafhængigt af din reprange, progression mv., men det er klart at eksempelvis korte pauser påvirker det. For at bibeholde mest muligt muskelmasse, når du taber dig, bør du træne på samme måde som når du prøver at opbygge muskelmasse - dvs. især 8-12 gentagelser. Men når du også gerne vil være stærkere, så kan der være fornuft i at have nogle uger med lavere reps og mere vægt.
Om du overhovedet bør have en fastlagt progression afhænger meget af dit niveau. Hvis du stadig kan stige fra uge til uge uden, så ville jeg ikke have en fastlagt progression, men det skader ikke - det er en fin langsigtet strategi at få erfaringer med forskellige progressionsmetoder. Den ovenstående progression ville jeg nok kun køre i de store basisøvelser, da fx under 5 reps næppe giver meget mening i de mindre øvelser.

Skrevet af Brian Krogh Kr…

Hej lige et spørgsmål. Jeg har kørt Sheiko før, og var rigtig glad for det, nu synes jeg dog at min kropsvægt er bleven lige tyk nok, og vil derfor gerne ned i væg. Kan jeg bruge Sheiko når jeg ligger i underskud, eller skal jeg holde min til et fuldbody program?
Mvh Brian

Hej Brian
Du kan godt køre Sheiko selvom du skal gå ned i kropsvægt, men du kan nok med fordel sætte dit max lidt konservativt, så det ikke bliver for tungt. Alternativt kan du sætte det ned undervejs, hvis du oplever at det bliver for tungt. Hvis du føler Sheiko har været godt for dig, så fortsæt endelig :)

Skrevet af Brian Krogh Kr…

Tusind tak for svaret. Jo Sheiko gav mig +10 kg på alle løft, og nogle fremragende trænings pas..💪😃

Skrevet af MC

Hvis man forsøger lineær progression, vil man så efter uge 12 blot starte forfra igen? :-) Mvh.

Hej MC
Ja, men efter 12 ugers lineær progression i dit træningsprogram er målet at starte forfra med udgangspunkt i et højere max end i første omgang. Dermed bliver hver uge i anden runde progression tungere end i første.

Skrevet af Wanna be strong

Hvilken type progression vil du anbefale hvis man godt kan lidt at løfte tungt? Og ikke er meget for at køre lange perioder med meget let træning? Jeg vil gerne være brølestærk indenfor en rep range der hedder ca. 3-6 reps. Jeg vil helst også have at de 3 store bliver kørt 3 gange i ugen

Hej Wanna be strong
Jeg vil anbefale dig DUP eller wave, da du kan køre tungere oftere sådan end med lineær progression. Du kan tage udgangspunkt i en tungere udgave af de foreslåede progressioner med det forbehold at du må være opmærksom på hvordan din krop reagerer på stresset og eventuelt deloade oftere.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Kan du sige noget mere konkret om hvordan man fx kan opbygge et fullbody program til 3 gange i ugen efter DUP?

Hej Lasse
Som udgangspunkt ville jeg arbejde efter en progression, der hedder oftere-mere-tungere. Det vil sige først skrue op for frekvensen, så skrue op for volumen og til sidst for intensiteten. Med andre ord kan du roligt starte dit DUP-program relativt let eftersom du sætter frekvensen op og så mærk efter henover de første uger hvor meget du kan tillade dig at skrue op. Start eksempelvis med en frekvens på fire med omkring 65% af 1RM med 4 arbejdssæt af 5 gentagelser.

Skrevet af Asger

Hvad mener du om Brad Gillingham progressioncyklus? Kender du noget til den, i såfald hvilkent niveau mener du at man skal ligge på? Det virker i mine øjne som en ret let progressions model? :)

Hej Asger
I den udgave af Gillinghams cyklus, som de fleste danskere benytter sig af synes jeg at den tunge dag er rigtig fin hvad angår progressionen. Belastningen er tilpas og den varierer med en slags wave. Jeg synes dog, at den lette dag er for let dag og desuden uden progression over hele perioden, hvilket jeg ikke ser nogle grund til. Slutteligt er frekvensen relativt lav, hvilket jeg ikke nødvendigvis vil anbefale.

Skrevet af flotfyr20

Brad Gillingham har selv lavet en 12 ugers cyklus, som er langt hårdere end den folk normalt omtaler. Søg på: "The Brad Gillingham 12 week Raw Bench Program".
I mine øjne virker den mest omtalte Gillingham cyklus på bb.dk osv. til at være aaaalt for nem i forhold til kg på stangen.

Skrevet af Kim Lindhardt …

Nogen erfaring med APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercise)?

Hej Kim
Det er ikke noget, jeg har erfaring med på egen krop, men ideen om at regulerer træningen ud fra dagsform kan naturligvis være brugbar. Det er dog også en træningsmetode og progression, som kræver stor selvindsigt og kontrol og egoet. Det er vigtigt, at man ikke træner for tungt hele tiden - eller omvendt for let. Derfor er det for de fleste lettere at følge en fastlagt progression.
Ifølge flere tekster om præcis APRE er det meningen, at man skal tage to sæt til failure og det er naturligvis en dårlig idé i forhold til styrke. Hvis man blot fokuserer på reguleringsmomentet, så er det fint - meget som RPE. Men det kræver en bestemt type udøver, hvis det skal give resultater på lang sigt uden at være for usikkert.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>