Frekvens: Sådan påvirker det styrke Meget øvet

Frekvens er en af de vigtigste faktorer for et træningsprogram, men hvor ofte bør du egentlig træne, hvis dit mål er styrke? Det har det norske styrkeløftforbund forsøgt at besvare. For længe siden.
Marte Elverum er på det norske landshold i styrkeløft og træner med høj frekvens.
Foto: Stian Jensen

I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt” [1]. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede.

Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen heraf er blevet offentliggjort, hvilket udgør baggrunden for denne artikel.

Frekvensprojektets opbygning

Undersøgelsen varede i 15 uger og blev gennemført på 27 norske styrkeløftere, som skulle have deltaget i en national konkurrence i Norge indenfor de seneste seks måneder og trænet styrkeløft i mindst et år. Alle deltagere skulle indsende en ugentlig rapport over den gennemførte træning, som blev brugt til at overvåge og kontrollere deres udvikling samt eventuel overtræning.

Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper:

  1. gruppe skulle træne 3 gange om ugen.
  2. gruppe skulle træne 6 gange om ugen.

Begge grupper skulle træne efter et træningsprogram, som havde identitisk træningsmængde, intensitet mv. per uge, så frekvensen altså var eneste forskel. Målet var at se hvilken metode, som var mest effektiv til at øge styrken i de tre styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft.

Testene i frekvensprojektet

Deltagerne i undersøgelsen skulle gennemgå en række forskellige test delt i to kategorier: styrketests og antropometriske tests.

Styrketests:

  • 1RM i udstyrsfri squat, bænkpres og dødløft.
  • Isometrisk styrke i knæekstension i forskellige vinkler.
  • Spændstighed ved hop på kraftplatform.

Antropometriske tests:

  • MR-scanning af forlårene (for at se ændring i muskeltværsnittet af forlårene).
  • Inbody 720 analyse af kropssammensætning.
  • Enkelte deltagere fik også foretaget en DEXA-scanning (mere præcis end Inbody).
  • Ultralyd af m. vastus lateralis (ændringer i tykkelsen på musklen og fibervinkel, som kan indikere ændring af muskellængde).

Udover disse tests skulle deltagerne også registrere deres kost i fire dage, som efterfølgende blev analyseret af ernæringsforskere på Olympiatoppen i Oslo.

Hvorfor lave et frekvensprojekt?

Styrkeløft er en forholdsvis ung og lille sport, der derfor kun i ringe grad er forsket konkret i. Især med forsøgspersoner på højere niveau. Mange undersøgelser angående styrketræning er udført på nybegyndere eller utrænede ofte med formål undersøge forbedringer i helbred, livskvalitet eller lignende sundhedssmæssige parametre.

En anden stor gruppe af studier er på atleter, som benytter styrketræningen som et supplement til deres primære sport for at optimere deres præstationsevne.

I 1960’erne begyndte styrkeløft at blive organiseret som sport og i 1972 blev det internationale styrkeløftforbund grundlagt (IPF). Deltagerne tilkom fra en lang række forskellige sportsgrene, der involverede styrketræning i en form, men ikke nødvendigvis målrettet styrke, hvorfor deres træningsmetoder ofte bar præg af meget høj volumen og intensitet.

Vægtløftning (træk og stød) er en ældre sport, som gennem årene har opbygget specialiserede træningsmetoder ofte med fokus på høj frekvens, lavere volumen og intensitet. I slutningen af 1990’erne ansatte det norske styrkeløftforbund Dietmar Wolf, en tysk landsholdsløfter i vægtløftning, som landsholdstræner og her har han haft sin daglige gang siden – og har det fortsat den dag i dag.

Dietmar indførte ved sin tiltræden som landstræner denne træningsstil for de norske løftere med fokus på høj frekvens, lavere intensitet og volumen. Med rigtig gode resultater. Frekvensprojektet er den første direkte undersøgelse af et såkaldt ”Dietmar-program”, hvor de to grupper altså skulle udføre den eksakt samme mængde træning på henholdsvis 3 og 6 træningspas per uge.

Flere lette træninger klart bedst

Resultaterne fra frekvensprojektet viser ikke blot en tendens – resultaterne er statistisk signifikante. Og det er med en klar sejr til seks ugentlige træninger.

Det var faktisk ikke blot i styrke, at den højfrekvente gruppe oplevede størst fremgang. De havde også mest muskelvækst.

Her kan du se testresultaterne af quadriceps (forlåret):
Sammenligning af muskelmassen i forlår mellem 3- og 6-dages gruppen.

Faktisk havde 6-dages gruppen bedst fremgang på alle de testede parametre pånær spændstighed - og de fleste resultater var statistisk signifikante.

3-dages gruppen i gennemsnit 1 kg stærkere i squat end 6-dages gruppen før forsøget startede. Efter de 15 ugers intervention var 6-dages gruppen i gennemsnit 10 kg stærkere i squat end 3-dages gruppen – på trods af at 3-dages gruppen i gennemsnit havde oplevet en fremgang på over 5% i løbet af forsøget.

Herunder kan du se hvordan de to grupper udviklede sig i squat, bænkpres, dødløft og total.
Sammenligning af fremgangen i squat mellem 3- og 6-dages gruppen.
Her sammenlignes af fremgangen i bænkpres mellem 3- og 6-dages gruppen.Sammenligning af fremgangen i dødløft mellem 3- og 6-dages gruppen.
Sammenligning af fremgangen i total mellem 3- og 6-dages gruppen.

Sammenfatning på frekvensprojektet

Baseret på resultaterne er der ingen tvivl om at det var klart mest effektivt at træne med høj frekvens, hvis målet er styrke. Begge grupper trænede nøjagtigt lige meget per uge, men 6-dages gruppen havde markant større fremgang.

I praksis indikerer det, at hvis du reducerer mængden i hver enkelt træning, ser det ud til at musklen restituerer hurtigere – og dermed kan du hurtigere igen stimulere musklen med træning.

På nuværende tidspunkt ser det ud til at den vigtigste effekt er, at du øger antallet af træninger (oftere stimuli og nedbrydning) og adaptation (restitution) indenfor en given periode – og dermed kan få større fremgang.

6-dages gruppen har haft dobbelt så mange træningspas og haft cirka dobbelt så stor fremgang i squat. Grupperne har med andre ord haft samme fremgang per træningspas, men 6-dages gruppen har haft dobbelt så mange træninger.

Dette resultat vil sikkert overraske mange. Blandt de første og mest udbredte lærdomme i træningsmiljøet er, at en muskel ikke må trænes flere dage i træk – den skal faktisk helst have 48-72 timers restitution.

Det er naturligvis også et resultat af at folk træner til relativt stor udmattelse i stedet for at bibeholde overskuddet i træningen og fokusere på teknik samt nogle af de mange andre parametre end intensitet netop frekvens, volumen, densitet, time-under-tension, øvelsesvalg og andre måder at skabe variation.

Eksempelvis er det efterhånden klart, at volumen er essentiel for hypertrofi. Og sandsynligvis er frekvens primært en væsentlig faktor for muskelvækst fordi den giver mulighed for højere volumen [2].

Med videre forskning kunne det være interessant at undersøge hvor længe denne effekt varer efter de tre måneder, som studiet varede. Videre er det interessant hvordan effekten vil være på udøvere i den absolutte elite og omvendt hvor lidt stimuli (minimal effective dose) skal der egentligt til for at skabe adaptation (fremgang) per træningspas og hvor ofte skal de udføres – vil det være bedre med endnu flere ugentlige træningspas?

Referencer

[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

[2] Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Frank Jakobsen

Hej Jakob.Tak for endnu en god og relevant artikel.Lige et spørgsmål. Jeg kører for tiden wendler 531. På dødløftdagen laver jeg rumænsk dødløft, row og chinups som ass. øvelser.
På squatdagen laver jeg front squat, pullups og calf raise som ass. øvelser.Ift. artiklen - vil det så give mere mening at lave frontsquat på dødløftsdagen, og rumænsk dødløft på squatdagen i stedet?Tak for en fed hjemmeside!Mvh. Frank

Hej Frank,
Dejligt at du kunne bruge den. :)
Ja, det kan du sagtens. Fornuftigt i forhold til at fordele det mere hen over ugen.
PS: Du kunne med fordel implementere et par presøvelser for overkroppen også som hjælpeøvelser.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin Mortensen

Hvordan så programmet ud? Var det et fullbody??

Hej Martin
Ja, det kan du godt kalde det. Den ene gruppe lavede en variant af squat, bænkpres og dødløft 6 gange om ugen, mens den anden gruppe lavede to varianter af squat, bænkpres og dødløft 3 gange om ugen - dvs. de lavede samme mængde, men fordelt forskelligt 😊

Skrevet af Frank Jakobsen

Som i, at de lavede alle tre øvelser (eller variant heraf) på alle 6 dage?

Skrevet af Frank Jakobsen

Kan man finde deres træningsprogram et sted?

Skrevet af Frank Jakobsen

Det var lige godt grov!

Skrevet af Liselotte Almi…

Hejsa
Det er en meget interessant artikel, og jeg får lyst til at prøve det af. Som nybegynder (har trænet et halvt år) træner jeg 2 split programmer og træner 4 gange om ugen. Hvordan skal jeg lave det om til 6 gange i ugen ?
F.eks. træner jeg dødløft, sguat, bænkpress og lounges 2 gange i ugen. I begge split programmer indgår hjælpeøvelser, såsom planke, maveøvelser, ryg og smidighed.

Hej Liselotte
Dejligt at høre! Du kunne starte med at træne lidt af alle de store øvelser fx 4 gange om ugen. Dvs. du ikke behøver løfte lige så tungt eller mange sæt i hver træning fordi du gør det oftere. Derfra kan du gradvist skrue op på de respektive parametre. Jeg skriver mere om det i min bog, hvor jeg også har lavet et forslag til program for 3, 4 eller 5 dage om ugen: https://maxer.dk/staerk-bog

Skrevet af Kristian Thaulow

Rigtig interessant læsning Jacob - alt der omhandler squat, bænkpres og dødløft i samme dialog får altid min opmærksomhed helt op og ringe :-) Tak for artiklen.
- Kristian

Skrevet af Nick Strange

Hej Jacob
God artikel.
Har du et bud på sådan et 6 dags program hvor man kan få sammen resultater som de beskriver i artiklen. Jeg træner selv 5x5 (stronglifts) God jul :)
Venlig hilsen Nick Strange

Hej Nick
Der ligger ikke så mange programmer online med den struktur, men i forbindelse med min kommende bog lægger jeg et program i denne stil online i løbet af de første måneder i 2017 :)

Skrevet af Mathias Riis

Spændende studie og god præsentation af resultaterne - tak for det!Jeg er egentlig lidt i tvivl om det er for hårdt ved ens krop, hvis man kører 2 split med 4 ugentlige træningspas og kører til failure i hvert sæt? Vil det give lige så gode resultater at stoppe et par gentagelser før failure, såfremt at man følger et program som dit 2-split træningsprogram? http://maxer.dk/artikler/2-...
- Spørgsmålet udspringer egentlig af at jeg altid har kørt et 3-split styrketræningsprogram, hvor jeg kun har ramt hver muskelgruppe om ugen og hvor jeg næsten altid kører helt til failure.

Hej Mathias
Tak for de fine ord. Hvorfor vil du køre til failure i alle sæt? Det virker unødvendigt. Failure at blot én metode til at skabe udmattelse, som du bør bruge periodevis og i andre perioder fokusere på andre metoder og parametre til at skabe fremgang. Husk på der er mange ting at skrue på, se fx http://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Jørgen Søby Andersen

Hej Jacob...spændende at læse om det :-)...Er der forskel i undersøgelsen ift. alder.....??..Kunne jo tænke , at der er væsentlige udsving i f.eks restitutionstiden ift. til en 25 årig og en på 50+....eller?

Hej Jørgen
Absolut spændende, ja - der er ikke stor nok spredning i studiets deltagere til at kunne sige noget om det. Men du skal huske på, at de laver den helt samme mængde af træning blot fordelt forskelligt på 3 eller 6 dage - og der giver det god mening, at det er mere "skånsomt" at fordele træningen ud på flere dage, også som et gammel røvhul ;)

Skrevet af LMI

Spændende artikel
Jeg kunne godt tænke mig at køre et fullbody program 3x i ugen, for at prøve lidt højere frekvens. Programmet skal bygges op omkring squat, dødløft og bænkpres suppleret med øvelser som rows, pullups, military, mave & læg.
Målet vil være at opnå en god grundstyrke i området mellem 3-8 reps.
Hvordan vil du foreslå man kunne vælge set og reps til programmet? Man skal vel ikke køre tungt alle dage. Jeg ønsker helst ikke at følge en procentbaseret cyklus. mvh

Hej LMI
Når du ikke vil følge en procentbaseret cyklus, så ville jeg blot inddele dagene i forskellige repranges. Dvs. hav en variant af hver af de tre store på hver træningsdag og suppler med hjælpeøvelser. Så kan du have fx en dag med 3'ere, en anden med 5'ere og en sidste med 8'ere :)

Skrevet af Bent Nissen

Det kunne være interessant at vide , om det samme gælder ved bodybuilding .

Hej Bent
Det gør det højst sandsynligt ikke, da hypertrofi i højere grad handler om at skabe blandt andet muskulær udmattelse og derfor er der behov for længere pause mellem træningerne.

Skrevet af Rasmus Erichsen

Virkelig spændende læsning!, jeg kører dup med 3x squat træninger om ugen, så rammer også et rimelig højt frekvens.Jeg har god progression i dødløft, men min squat halter efter. Elsker squat og gør meget ud af at blive bedre, men føler lidt jeg har ramt en mur. Squat pt er1. 4x8@70%
2. Cyklist squat 5x5 (T5050)
3. 5x2@85% + 2,5 kg hver 2. UgeHvad synes du om programmet til squat. Jeg overvejer stærkt at skifte de 5x2 ud med wendler 5/3/1 og kører nogle cyklus og få en god start styke. Og måske derefter gå over til smolov, da det er et program der virkelig interessere mig.Tak på forhånd :)

Hej Rasmus
Jeg ville nok også skifte 5x2-dagen ud, det bliver ret lav volumen og høj intensitet ofte. 5/3/1 kunne du godt prøve. Smolov bliver så specialiseret, at det ofte går ud over de andre løft. Hvad er målet med squatten? Af det er styrke ville jeg nok bytte cyclist squat ud med en anden variant.

Skrevet af Rasmus Erichsen

Tak Jacob, det vil jeg prøve :)

Skrevet af Rasmus Erichsen

Det er styrke jeg er ude efter :) hvad vil du anbefale. Tror jeg vil beholde 5/3/1, 4x8 og så istedet for Cyclist, har jeg lagt box squat og paused squat ind. Men mangler stadig noget frekvens ? :)

Det lyder som nogle fornuftige skift. Jeg vil anbefale dig progression på alle dagene, så det ikke kun er 5/3/1-dagen, som ændrer sig. Ellers ser det udmærket ud - nu har jeg jo ikke overblik over dit fulde program, men denne del.

Skrevet af Thomas Vibberstoft

Hej JacobJeg træner ca. 4 gange om ugen (1RM, bænk =120kg, dødløft = 150 kg. squad = 130kg) Jeg er blevet mere interesseret i styrken frem for øget muskelmasse og blev derfor fanget af ovenstående 5/3/1 som jeg har læst lidt om.
(jeg har trænet med 4-6 reps i ca. 1,5 år).jeg træner basket 1/2 gange ugentligt plus kamp på moderat niveau.Vil du anbefale at prøve kræfter med dette eller fortsat køre et to-split med fokus på de tre store + enkelte hjælpeøvelser?Super fede emner der tages op og generelt en yderst kompetent side du har opbygget.

Hej Thomas
Du kan godt prøve 5/3/1 - så ville jeg blot sørge for det ikke ligger kort før din basketkamp fx, da trætheden muligvis kan påvirke din performance på banen. Det vigtige er jo at man tilpasser sin træning til sit eget mål :)

Skrevet af Lars Bøgvald

Jeg sprang ud i eksperimentet. Jeg trænede "ben" 2 gange om ugen førhen. Det indeholdte 3-5 set af squat, lunges, leg ekstension, leg curl, stiff legged deadlift, calf raises, og jeg kunne normalt dårligt gå 72 timer efter. Det "nye" program ....5 set squats 4 dage om ugen, og 5 set deadlift 2 gange om ugen og ingen anden ben træning og aldrig over 70% af 1RM. Efter 3 mdr. Tog jeg min gamle 1RM og rep'ede den 3 gange. Så jeg kan tydeligt se en god fremgang ved øget frekvens og submaksimal vægt.

Hej Lars
Fedt at høre du har haft positiv effekt af træning med højere frekvens! De fleste oplever netop som du skriver at den øgede frekvens kombineret med lavere intensitet og fokus på teknik giver hurtigt udbytte.

Skrevet af Thai fufuucki

Hvilket program (øvelser) kørte de

De kørte et styrkeløftprogram af Dietmar Wolf med fokus på de tre store (squat, bænkpres, dødløft). Det vil sige de kørte varianter af disse løft med varierende intensitet - gennemsnitligt omkring 70% af 1RM.

Skrevet af Marcus Møberg

Meget spændende indlæg. Jeg eksperimenterer selv med høj frekvent træning for tiden, og glæder mig til at se, om jeg opnår bedre resultater end tidligere.

Hej Marcus
Fedt at høre du eksperimenterer med høj frekvens i din træning. Lad mig endelig høre hvordan det går, når du har fået mere erfaring og resultater med det-

Hej Jacob, tak fordi du delte informationerne.
En kritik af studiets længde finder jeg ret mærkelig, da man sjældent ser længere studier af denne type der strækker sig længere end 12 uger.
Man kan da godt kritisere dette forhold, men så kritiserer man forskningen omkring performance og styrke generelt.
Det kan man absolut også godt gøre, der er alvorlige problmer med kvaliteten inden for denne gren af forskningen. Studiet du her beskriver er dog ikke i den slemme ende. Langt fra.Meget brugbart og sjovt at applicere i fremtiden.

Hej Poul
Helt enig. Men sådan er det med forskning - altid noget, som hypotetisk kunne være forbedret. Den praktiske erfaring omkring dette emne taler dog sit tydelige sprog i styrkeløftens verden.

Skrevet af Daniel Jørgensen

Hvis det pt er til peer review, kan der jo stadig gå laaang tid inden det bliver offentligtgjort, så derforvil jeg spørge:
Ved du noget om, hvordan testgruppernes programmer så ud? Altså hvad blev der skruet på, for at kunne fordoble træningerne og stadig holde det til samme "træningsmængde"? Halverede de bare antallet af arbejdssæt? Eller? Og hvor tunge løft lavede grupperne?

Helt i orden, Daniel. Faktisk lavede de to grupper præcis samme antal sæt, gentagelser, havde samme intensitet osv. Den eneste forskel mellem grupperne var at de havde hhv. 3 og 6 dage til at udføre programmet. Jeg ser lige hvad jeg kan finde.

Skrevet af Christian Møller

Super god artikel Jacob. Frekvens er helt sikkert et undervurderet element for de fleste.Angående resultaterne af studiet, så kunne man nok godt forestille sig, at de fleste af atleterne/udøverne var vant til en meget lavere frekvens inden interventionen fandt sted. Alene det faktum, at den høje frekvens er en variation fra deres tidligere træningsstruktur kunne medvirke til et lidt misvisende billede (hvis du kan følge mig). Dermed ikke sagt, at studiet ikke er brugbart, jeg synes det er sindsygt spændende og det påviser nogle essentielle ting om frekvens, som de fleste styrkeløftere med garanti kan skrive under på virker i praksis.Allan: Hvis du skal se et 12-24 måneders studie før du mener, at et stykke forskning kan bruges, så vil jeg da vove påsta, at du forholder dig en smule naivt til de data vi har til rådighed. Jeg siger ikke, at et 12-24 måneders studie ikke ville være langt bedre, men det betyder jo ikke, at du skal kigge bort fra de data vi får fra kortere interventionsstudier.

Hej Christian
Jeg kan godt følge din tanke, men det er faktisk ikke tilfældet. Eftersom det norske system i høj grad baserer sig på frekvens, vil det være mit bud, at størstedelen af forsøgspersonerne trænede mindst 3 gange om ugen, men sandsynligvis også mere.
Og helt enig i din kommentar omkring længden af studier. Det er klart, at alle studier har nogle svagheder og det skal man naturligvis tage højde for, men det er også vigtigt at kende omstændighederne før man kritiserer et studie.

Skrevet af Christian Møller

Ahh, ja okay Jacob. Du kender selvfølgelig "standard" forholdene for udøverne i Norge bedre end nogen anden. Interessant, at resultaterne er så vilde hvis ikke variationen var langt fra deres vanlige træning. Fedt at få din indsigt med! :)

Skrevet af Michael Myhre

Jeg vil også mene at det virker mærkeligt at det ikke er blevet publiceret. Generelt, så syntes jeg det er farligt at referere til et studie som man reelt ikke kan checke op på. Du nævner bare der er signifikans de fleste steder, men uden man kan læse fakta nogle steder.
Derudover så er det på ret veltrænede udøvere, som man ved responderer markant anderledes på træning end de fleste andre utrænede/moderat-trænede. Man kan ikke tage sådan et studie og bare trække paralleler til normal trænings opsætning - var der nogen relevans i den retning og var studiets resultater gode og nyskabende, så ville det også være blevet publiceret.
Nu kan man jo ikke læse deres træningsprogrammer, men det er jo ikke nyt at der kan trænes flere gange om dagen eller i dage efter hinanden ved lavere intensitet, så kravet om restitution er mindre.
Var fremgang i CSA signifikant? Og blev der målt EMG? For jeg vil umiddelbart tro der kunne være neurale adaptationer og tekniske forbedringer på spil.

Hej Michael
Jeg er helt enig i at det ville være optimalt, hvis du kunne tjekke op på dataen, men det er trods alt ikke mit valg. Derimod har jeg præsenteret den data, som er tilgængelig og det kan du tage for hvad det nu er.
Denne type træning er gennemgående for blandt andet hele det norske styrkeløftforbund (og er klassisk anerkendt i mange af de bedste nationer) uanset niveau. Der er naturligvis forskelle i volumen og intensitet - for nogle i starten også frekvens, men der bygges relativt hurtigt op til dette system.
Som du siger, er der som sådan ikke noget nyt over studiet - det bekræfter blot at det kan være fordelagtigt med højere frekvens. Om det er neurale adaptationer, forbedringer i teknik el.lign. er som sådan underordnet for styrkeløftere, da målet er at blive stærkere uanset årsagen. Spørgsmålet er nærmere som Simon foreslår herunder - hvad kunne ydermere optimeres for at blive stærkere.

Skrevet af Michael Myhre

Hej igen Jacob,
Jeg til dels enig, fordi jeg mener man altid har et valg om hvad data man videreformidler. Der er mange dårlige studier derude og man har et ansvar for at sortere i dem, selvom jeg vil sige at det ud fra de sparsomme data virker som et ok studie (som jeg håber kommer ud?). Men en sætning som "de fleste resultater var statistisk signifikante" er bare ikke god :)
Grunden til jeg nævner deres træningsstatus, som er meget relevant, så er det fordi du prøver at overføre det til "træningsmiljøet". Det er her jeg mener man skal være meget forsigtig, da forsøget er lavet med styrkeløftere som er veltrænede og træner struktureret. Det kan godt være de er ligeglade med hvad grunden er, men så er det også på det niveau der skal tages udgangspunkt i og hvor det giver mening.
Jeg ville ihvertfald ikke pålægge sådan en type træning til motionister, medmindre de var veltrænede og man arbejdede primært med deres tekniske færdigheder.Der hvor jeg syntes det er interessant er at et studie af Narici et al (hvis jeg husker ret) lavede forsøg med meget veltrænede styrkeløftere (fulgte og testede dem over et år). Her fandt de at den absolut stærkeste faktor jf. deres styrke var intensitet i programmet. De var så veltrænede at der intet hypertrofi var, men at de for at løfte maximalt skulle øge deres intensitet i træningen for derved at få de neurale adaptationer som gjorde de løftede tungest i disse perioder.

Jeg er naturligvis helt enig i at det ville være optimalt med et link til selve studiet - og som skrevet andetsteds bliver det forhåbentligt snart muligt på Journal of Strength and Conditioning.
Igen er jeg enig i din betragtning. Studiet er lavet på styrkeløftere og resultaterne må i første omgang forventes at være gældende for styrkeløftere. Når det er sagt, så har rigtig mange med styrke som mål haft stor gavn af at øge frekvensen upåagtet af om de er styrkeløftere eller ej.
Men som med alt andet i træningsverden er der ikke én sandhed, som er universalt gældende og der er mange veje til målet. Højere frekvens kan være én af dem, men det er blot én faktor og bør naturligvis ikke være den eneste, som manipuleres over tid.
Jeg kender ikke umiddelbart studiet, du henviser til, men jeg vil mene pointen må være som i afsnittet akkurat herover - der er mange faktorer og at manipulere med blot én er ikke optimalt på lang sigt.

Skrevet af Allan Christensen

Nej det har næppe været i noget videnskabeligt tidsskrift nogen steder, for det kan man jo ikke bruge til en skid. For det første er 15 uger alt for lidt til at se hvilken langtids konsekvens denne træning vil udgøre for en alm sportsudøver. Som følger andet punkt op, at det sgu ikke er ligemeget om du er lønnet sportsudøver eller om du har et siddende eller stående job ved siden af, kontormus eller jord og betonarb. At man i en periode på de 15 uger forsøger sig kan gå. Men kontinuerlig træning næsten uden restitution er direkte åndsvagt og vil næsten helt sikkert medføre skader på sigt. Hvis man virkelig som alm styrkeløfter vil have noget ud af træningen når man er i fitness centeret, så lad mobilen ligge og træn når du er der 3 - 4 gange om ugen. Hvis det her udelukkende baserer sig på elite idræt, så husk at gøre opmærksom derpå, da det hurtigt deles på fb.

Hej Allan
Som alle andre studier, undersøges her noget ganske specifikt - og det skal man tage for hvad det er. Der er ingen konklusion, som udstikker retningslinjer for sportsudøvere generelt, men for netop styrkeløftere, som studiet er lavet på.
Ingen af deltagerne i studiet er fudltidsprofessionelle, men har derimod studie, arbejdet og andre aktiviteter ved siden af deres træning, som de dog prioriterer højere end mange andre - men det er jo et aktivt valg, som alle kan tage.
Din holdning er du naturligvis velkommen til at have, men dette studie - og i øvrigt stort set alle de bedste styrkeløftere i verdens træningsmetode - modsiger dig.

Skrevet af Simon Roost Ki…

Spændende artikel :) Jeg tænker også det kunne være interessant at undersøge om man kunne øge mængden lidt på de 6 gange og så få endnu større fremgang eller omvendt mindre mængde og måske højere intensitet?

Hej Simon
Jeg er helt enig i at det ville være spændende at se. Der er så mange faktorer, som spiller ind og det et naturligvis oplagt at se hvor grænsen går i forhold til relationen mellem frekvens, volumen og intensitet - i forhold til målsætningen og niveauet.
Et lille indspark fra siden er, at nordmændene generelt nu træner 5 gange om ugen med større volumen og intensitet end i projektet her. Så der er i hvert fald sket en justering.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>