Frekvens: sådan påvirker det styrke Meget øvet

Frekvens er en af de vigtigste faktorer for et træningsprogram, men hvor ofte bør du egentlig træne, hvis dit mål er styrke? Det har det norske styrkeløftforbund forsøgt at besvare. For længe siden.
Marte Elverum er på det norske landshold i styrkeløft og træner med høj frekvens.
Foto: Stian Jensen

I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt”. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede.

Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen heraf er blevet offentliggjort, hvilket udgør baggrunden for denne artikel.

Frekvensprojektets opbygning

Undersøgelsen varede i 15 uger og blev gennemført på 27 norske styrkeløftere, som skulle have deltaget i en national konkurrence i Norge indenfor de seneste seks måneder og trænet styrkeløft i mindst et år. Alle deltagere skulle indsende en ugentlig rapport over den gennemførte træning, som blev brugt til at overvåge og kontrollere deres udvikling samt eventuel overtræning.

Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper:

  1. gruppe skulle træne 3 gange om ugen
  2. gruppe skulle træne 6 gange om ugen

Begge grupper skulle træne efter et træningsprogram, som havde identitisk træningsmængde, intensitet mv. per uge, så frekvensen altså var eneste forskel. Målet var at se hvilken metode, som var mest effektiv til at øge styrken i de tre styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft.

Testene i frekvensprojektet

Deltagerne i undersøgelsen skulle gennemgå en række forskellige test delt i to kategorier: styrketests og antropometriske tests.

Styrketests:

  • 1RM i udstyrsfri squat, bænkpres og dødløft
  • Isometrisk styrke i knæekstension i forskellige vinkler
  • Spændstighed ved hop på kraftplatform

Antropometriske tests:

  • MR-scanning af forlårene (for at se ændring i muskeltværsnittet af forlårene)
  • Inbody 720 analyse af kropssammensætning
  • Enkelte deltagere fik også foretaget en DEXA-scanning (mere præcis end Inbody)
  • Ultralyd af m. vastus lateralis (ændringer i tykkelsen på musklen og fibervinkel, som kan indikere ændring af muskellængde)

Udover disse tests skulle deltagerne også registrere sin kost i fire dage, som efterfølgende blev analyseret af ernæringsforskere på Olympiatoppen i Oslo.

Hvorfor lave et frekvensprojekt?

Styrkeløft er en forholdsvis ung og lille sport, der derfor kun i ringe grad er forsket konkret i. Især med forsøgspersoner på højere niveau. Mange undersøgelser angående styrketræning er udført på nybegyndere eller utrænede ofte med formål undersøge forbedringer i helbred, livskvalitet eller lignende sundhedssmæssige parametre. En anden stor gruppe af studier er på atleter, som benytter styrketræningen som et supplement til deres primære sport for at optimere deres præstationsevne.

I 1960’erne begyndte styrkeløft at blive organiseret som sport og i 1972 blev det internationale styrkeløftforbund grundlagt (IPF). Deltagerne tilkom fra en lang række forskellige sportsgrene, der involverede styrketræning i en form, men ikke nødvendigvis målrettet styrke, hvorfor deres træningsmetoder ofte bar præg af meget høj volumen og intensitet.

Vægtløftning (træk og stød) er en ældre sport, som gennem årene har opbygget specialiserede træningsmetoder ofte med fokus på høj frekvens, lavere volumen og intensitet. I slutningen af 1990’erne ansatte det norske styrkeløftforbund Dietmar Wolf, en tysk landsholdsløfter i vægtløftning, som landsholdstræner og her har han haft sin daglige gang siden – og har det fortsat den dag i dag.

Dietmar indførte ved sin tiltræden som landstræner denne træningsstil for de norske løftere med fokus på høj frekvens, lavere intensitet og volumen. Med rigtig gode resultater. Frekvensprojektet er den første direkte undersøgelse af et såkaldt ”Dietmar-program”, hvor de to grupper altså skulle udføre den eksakt samme mængde træning på henholdsvis 3 og 6 træningspas per uge.

Flere lette træninger klart bedst

Resultaterne fra frekvensprojektet viser ikke blot en tendens – resultaterne er statistisk signifikante. Og det er med en klar sejr til seks ugentlige træninger.

Det var faktisk ikke blot i styrke, at den højfrekvente gruppe oplevede størst fremgang. De havde også mest muskelvækst.

Her kan du se testresultaterne af quadriceps (forlåret):
Sammenligning af muskelmassen i forlår mellem 3- og 6-dages gruppen.

Faktisk havde 6-dages gruppen bedst fremgang på alle de testede parametre pånær spændstighed - og de fleste resultater var statistisk signifikante.

3-dages gruppen i gennemsnit 1 kg stærkere i squat end 6-dages gruppen før forsøget startede. Efter de 15 ugers intervention var 6-dages gruppen i gennemsnit 10 kg stærkere i squat end 3-dages gruppen – på trods af at 3-dages gruppen i gennemsnit havde oplevet en fremgang på over 5% i løbet af forsøget.

Herunder kan du se hvordan de to grupper udviklede sig i squat, bænkpres, dødløft og total.
Sammenligning af fremgangen i squat mellem 3- og 6-dages gruppen.
Her sammenlignes af fremgangen i bænkpres mellem 3- og 6-dages gruppen. Sammenligning af fremgangen i dødløft mellem 3- og 6-dages gruppen.
Sammenligning af fremgangen i total mellem 3- og 6-dages gruppen.

Sammenfatning på frekvensprojektet

Baseret på resultaterne er der ingen tvivl om at det var klart mest effektivt at træne med høj frekvens, hvis målet er styrke. Begge grupper trænede nøjagtigt lige meget per uge, men 6-dages gruppen havde markant større fremgang.

I praksis indikerer det, at hvis du reducerer mængden i hver enkelt træning, ser det ud til at musklen restituerer hurtigere – og dermed kan du hurtigere igen stimulere musklen med træning.

På nuværende tidspunkt ser det ud til at den vigtigste effekt er, at du øger antallet af træninger (oftere stimuli og nedbrydning) og adaptation (restitution) indenfor en given periode – og dermed kan få større fremgang.

6-dages gruppen har haft dobbelt så mange træningspas og haft cirka dobbelt så stor fremgang i squat. Grupperne har med andre ord haft samme fremgang per træningspas, men 6-dages gruppen har haft dobbelt så mange træninger.

Dette resultat vil sikkert overraske mange. Blandt de første og mest udbredte lærdomme i træningsmiljøet er, at en muskel ikke må trænes flere dage i træk – den skal faktisk helst have 48-72 timers restitution.

Det er naturligvis også et resultat af at folk træner til relativt stor udmattelse i stedet for at bibeholde overskuddet i træningen og fokusere på teknik samt nogle af de mange andre parametre end intensitet netop frekvens, volumen, densitet, time-under-tension, øvelsesvalg og andre måder at skabe variation.

Eksempelvis er det efterhånden klart, at volumen er essentiel for hypertrofi.

Med videre forskning kunne det være interessant at undersøge hvor længe denne effekt varer efter de tre måneder, som studiet varede. Videre er det interessant hvordan effekten vil være på udøvere i den absolutte elite og omvendt hvor lidt stimuli (minimal effective dose) skal der egentligt til for at skabe adaptation (fremgang) per træningspas og hvor ofte skal de udføres – vil det være bedre med endnu flere ugentlige træningspas?

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her