Håndledsbind Let øvet

I denne video fortæller jeg dig hvornår og hvordan håndledsbind kan bruges, så du både kan holde dig skadesfri og løfte flere kg. Bare husk, at ikke altid brug dem, så du bliver afhængig af dem.

Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er:

  • Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension
  • Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen
  • Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat
  • Bedre grebsstyrke i dødløft

Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte.

Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled.

Hvorfor håndledsbind?

Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje.

Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt.

Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg?

Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det.

Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt.

Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled.

Sådan bruger du håndledsbind

Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind.

De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere.

Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene.

  1. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken
    Først sætter du din tommelfinger ind i løkken.

  2. Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet.
    Håndledsbind kan give dig støtte i de tungere løft, især i presseøvelser som bænkpres.

  3. Luk velcroen
    Når du har lagt håndledsbindet, så lukker du velcroen.

  4. Tag tommelfingeren ud af løkken
    Til sidst før du løfter, fjerner du løkken fra din tommelfinger.

  5. Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen

En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen.

Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind.

Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret.

Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet

Forskellige typer håndsledsbind

Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation).

Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning.

De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte).

Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet).

Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel:

  • THP tynde og stive
  • RPM er tykke og elastiske
  • Titanium er tynde og elastiske
  • Signature er tykke og stive

SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet.

Håndledsbind i squat

Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder.

Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled.

Håndledsbind i dødløft?

Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg.

Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her