Sumo dødløft Begynder

Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant.

Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen.

Startpositionen i sumo dødløft

Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler.

Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft

Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde.

Teknikken i sumo dødløft

Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen.

Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft.

Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud.

Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst.

Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage.

Træk lige op

Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet.

Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg.

Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften.

Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt

Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene.

På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem.

Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse.

Fokuspunkter for et effektiv løft:

• Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden
• Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig

Typiske udfordringer i sumo dødløft

Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at:

• Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne.
• Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig og hoften kommer op først. Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo.
• Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud.

For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen.

At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den.

Hvad træner sumo dødløft?

De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet:

• Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår.
• Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst.
• Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft.
• Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft.

Regressioner for begyndere

Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed..

Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.