Sumo dødløft Begynder

I sumo dødløft står du bredt og griber stangen mellem benene. Derfor kan du være mere oprejst med overkroppen, bruge benene mere og vandringen er kortere. Bredden i sumo dødløft kan variere meget afhængigt af din smidighed og hvilke muskler, du er stærkest i.

Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant.

Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Sumo dødløft er muligvis fordelagtig hvis du har en længere overkrop, mens konventionel måske er stærkere hvis du har en kort overkrop [1].

Startpositionen i sumo dødløft

Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler.

Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft

Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde.

Teknikken i sumo dødløft

Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen.

Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft.

Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud.

Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst.

Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Derfor ses også en større aktivering af flere dele af låret i sumo dødløft [2].

Træk lige op

Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet.

Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg.

Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften.

Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt

Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene.

På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem.

Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse.

Fokuspunkter for et effektiv sumo dødløft:

  • Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden.
  • Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig.

Typiske udfordringer i sumo dødløft

Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at:

  • Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne.
  • Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig og hoften kommer op først. Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo.
  • Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud.

For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen.

At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den.

Hvad træner sumo dødløft?

De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper i forhold til hvilke muskler de har fokus på [3]. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet:

  • Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår.
  • Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst.
  • Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft.
  • Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft.

Regressioner for begyndere

Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.

Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

Referencer

[1] Cholewa, J. M., Atalag, O., Zinchenko, A., Johnson, K., & Henselmans, M. (2019). Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 448–453.

[2] Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T., 3rd (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 682–688.

[3]Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS One, 15(2), e0229507.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Michael Hemmingsen

Hej Jakob
Jeg træner konventionel dødløft 2 gange om ugen. Det starter med 5 reps og ender med 3 reps i de tungeste sæt. Det går egentlig fint med de to gange dødløft om ugen, men jeg har overvejet at veksle hver anden gang mellem konventionel og sumo dødløft. Så mit spørgsmål er om det er er en god ide at veksle mellem de to øvelser, eller om man får mest ud af kun at fokusere på den ene variant ?
Det skal siges at jeg træner for styrke og ikke hypertrofi.Venlig hilsen
Michae Hemmingsen

Hej Michael
Du kan sagtens variere mellem de to øvelser - så får du lidt af det bedste fra begge verdener. Hvis du træner det tungt begge dage, så vil du også før eller siden skulle overveje at skifte mellem lette, medium og tunge dage, så det ikke altid bare er low rep med meget vægt.

Skrevet af Gustavo Woltmann

Super video - der skal trænes ekstra i år!Venlig hilsenGustavo Woltmann

Hej Gustavo
Tusind tak! Ja, det skal der sgu, god træning!

Skrevet af Lasse

Hej Jacob, tak for gode videoer og tips! Jeg fik for 2 år siden en discus prolaps mellem L4 og L5. Efter 1,5 år med kroniske smerter gik jeg igang med styrketræning - og er i dag et halvt efter smertefri det meste af tiden. Igennem det sidste halve år fik jeg langsomt bygget en udemærket squat op (kører 70kg *12 i 5 sæt), og nu er jeg kommet til det punkt hvor jeg også gerne vil have dødløftet bygget på. Jeg har dog problemer med at komme det sidste stykke ned med ret ryg. Jeg tror det er en blanding af manglende smidighed og manglende motorik i bevægelsen, som er forhindringen. Kunne sumodødløft være et bedre sted at starte end konventionel dødløft eller er mobilitetsøvelser vejen frem - og i så fald hvilke?

Hej Lasse
Dejligt at du er smertefri det mest af tiden! Godt gået. Jeg tænker ikke du behøver vælge imellem dem på den måde, men måske kan kombinere det lidt, så du laver sumo nogle dage, øver dig på konventionel andre dage og sideløbende arbejder med din mobilitet? Du er velkommen til at sende video af dine løft på mail for at få feedback.

Skrevet af Lasse

Hej Jacob, tak for hurtig og god respons! Jeg synes det lyder meget fornuftigt at kombinere de to. Jeg prøvede sumo dødløft for første gang i dag. Døjer dog med samme problem som i det konventionelle løft. Det lyder super fedt - jeg fik faktisk taget en video af mit forsøg på at komme ordentlig ned i den konventionelle - den vil jeg rigtig gerne sende til dig på, så er det måske også nemmere at spotte problemet. Er det til jacob@maxer.dk den skal sendes?

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Jeg har i en lang periode kørt konventionel dødløft, men kunne godt tænke mig at køre sumo dødløft som alternativ for at fokusere lidt mere på benene og tage lidt stress af lænden. Jeg har imidlertid svært ved at finde en startposition som jeg synes fungerer optimalt. Jeg har svært ved at holde overkroppen så oprejst som du har i videoen. Jeg tror det skyldes at jeg har relativt korte arme. Kan det have en betydning for om man bliver god til sumo dødløft? Jeg har intil videre kørt med em forholdsvis smal stand som du anbefaler her: https://maxer.dk/videoer/start-rigtigt-med-sumo-doedloeft
Hvad kan man gøre for at komme til at have overkroppen mere oprejst og få bedre teknik i sume dødløft når man har korte arme.

Hej Lasse
Det har helt klart betydning - sammen med en lang række andre faktorer såsom længden af dit lårben, underben, smidigheden i hofte, ankel mv. Dvs. det er ikke nødvendigvis et problem med din overkrop - teknikken ser forskellig ud for alle afhængigt af kropsbygning, så hvis du holder ryggen ret og kan løfte stangen lige op uden at den rammer knæene, så er du godt på vej.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Tak for hurtigt svar, så vil øve videre og se hvad jeg kan få til at fungere bedst

Skrevet af Jonas

Hej Jacob
For tiden kører jeg konventionel Dødløft men kunne godt tænke mig at inkorporere sumo dødløft i mit program.
Jeg kører en 6 ugers cyklus og skifter rep range hver anden uge. Mit spørgsmål er så om jeg kunne skifte mellem konventionel og sumo dødløft hver cyklus, ved ikk om det er en go måde at inkorporere løftet på.Jeg træner mest "bodybuilding style" men prøver os at blive stærk i de 3 store løft.
Mvh. Jonas

Hej Jonas
Det lyder som en god idé - det er fornuftigt at variere imellem forskellige varianter af dødløft. Sumo dødløft fokuserer lidt mere på benene end konventionel, som har lidt mere fokus på ryggen, men begge løft er mest målrettet bagkæden. Du kan skifte hver cyklus eller du kan variere henover ugen, hvis du har dødløft mere end 1 gang om ugen.
Se evt. denne, hvis du er ny med sumo dødløft: http://maxer.dk/videoer/sta...

Skrevet af Jonas

Okay mange Tak for hurtigt svar :-)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>