Kettlebell complex Let øvet

Med denne kettlebell complex har du en god opvarmning før din træning eller en finisher efter din træning til at give dig dét ekstra træning på rejsen mod dine drømmeresultater.

Tags:

At lave et complex af forskellige øvelser med kettlebell betyder i virkeligheden blot at du laver en slags cirkeltræning eller supersæt (giantsæt) mellem en række af øvelser.

De fleste sammensætter det på en måde så øvelserne træner forskellige dele af kroppen, så du får trænet hele kroppen når du har kørt cirklen igennem.

Du kan altså fint træne hele kroppen med et kettlebell complex - også derhjemme eller ude i naturen.

I starten kan det være svært med rækkefølgen og transitionen mellem øvelserne, men det bliver nemmere, når du har prøvet det nogle gange. Både det samme complex flere gange eller det at træne complex fordi det stimulerer din evne til at huske rækkefølgen.

Fordelen ved kettlebell complexes

Fordelen ved at træne på denne måde med kettebell er de frie bevægelser og retningsskift, som du kan lave. Derudover vil densiteten være høj, dvs. du får lavet meget træning på kort tid, så det er tidseffektivt i en presset hverdag. Du er også fleksibel, da du er fri af træningscenteret og kan lave din træning hvor som helst.

Ved at have kort eller ingen pause mellem øvelserne, kan du træne flere fysiologiske parametre samtidig, aerob og anaerob, maxstyrke, mekanisk power, hurtighed, agilitet [1-2]. Det kan du gøre med kettlebell complexes og det er de samme principper, der gør CrossFit effektivt.

Jeg vil foreslå, at du kører complexet i 3-5 minutter. Med dette complex får du arbejdet med kroppens store muskelgrupper samt presset din core gennem rotation og stabilisering samtidig med at du har mulighed for at hæve pulsen.

Kettlebell complex finisher

Complexet, som jeg har sammensat, består af fem forskellige øvelser:

  1. Kettlebell swing
  2. Goblet squat
  3. Overhead pres
  4. Reverse lunge
  5. Figure 8

I videoen viser jeg dig øvelserne og kommer med tekniske input, så udførslen kan effektiviseres og skadesrisikoen mindskes.

Referencer

1) Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & de Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of human kinetics, 66, 5.

2) Muñoz-Martínez, F. A., Rubio-Arias, J. A., Ramos-Campo, D. J., & Alcaraz, P. E. (2017). Effectiveness of resistance circuit-based training for maximum oxygen uptake and upper-body one-repetition maximum improvements: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2553-2568.

Thierry Sanchezs billede

Hej, jeg er Thierry Sanchez

Thierry Sanchezs billede
Jeg er uddannet fra Aalborg Sportshøjskole som styrketræner (DIF diplomtræner) og er master trainer for IUKL (International Union of Kettlebell Lifting) i Danmark. Udover det, har jeg blandt andet trænet og lært fra to verdensmestre i kettlebells. I 2010 blev jeg selv verdensmester i kettlebel... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026