Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

I denne artikel sætter jeg fokus på forholdet mellem volumen, intensitet og muskelvækst. Jeg vil beskrive, ud fra et teoretisk grundlag, hvordan du kan programmere for optimal muskelvækst samt give nogle praktiske muligheder for implementering. Nøgleordene er progressivt overload, MED og MRV (mere om det senere).
Volumen er en af de vigtigste faktorer i dit træningsprogram for at få større muskler - sandsynligvis vigtigere end hvor meget vægt du løfter.

Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke.

Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Vi kommer ind på spørgsmål som "hvor mange sæt per øvelse?" og "hvor mange øvelser per træning?".

Hvorfor er volumen relevant?

Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop, tribals og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel.

Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres.

I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt.

Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den måde forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning.

Overload med volumen eller intensitet?

Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation.

Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er kontinuerlig udvikling af din træning.

Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli.

Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode.

Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden).

Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen.

Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst.

Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på.

I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe.

De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt.

Hvad er MRV og MED

Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde.

Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger.

Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra.

Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem.

Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte?

I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater.

Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer.

Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV.

Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen.

Hvordan finder jeg min MED og MRV?

Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines.

Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes.

Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år.

Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen.

Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt, hvor du er 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4.

Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed.

Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload.

En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt.

Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist.

For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap.

Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning.

Sådan starter du

Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere.

Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV.

Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet.

Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau.

For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge

Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV.

Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i.

Praktisk implementering

Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc.

Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges:

Over tid er det vigtigt at have progression i din volumen - her er et forslag til 5 uger.

Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt.

Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt.

Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet.

Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke.

Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang.

Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik

Referencer

[1] Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K., & Kobayashi, Y. (2014). Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Christopher Lund Dahl har været personlig træner på Vesterbro hos Maxer.

Hej, jeg er Christopher Lund Dahl

Christopher Lund Dahl har været personlig træner på Vesterbro hos Maxer.
Hej, jeg hedder Christopher Lund Dahl og har arbejdet som personlig træner i Maxer fra 2017-2023, hvor jeg især arbejdede med styrke, optimering af teknik, muskelopbygning og smerter. Som person er jeg nysgerrig, hjælpsom og har et veludviklet bullshit-filter (ganske nødvendigt indenfor kost og t... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Isabella

Hej,Tak for en lærerig artikel!
Jeg træner pt 5-6 gange i ugen med et 2-split program. Jeg har regnet på det og jeg har alene 12 sæt tung squat om ugen (uden opvarmning) men har også andre forlårsøvelser i mit program (bare som eksempel). Jeg når uden problemer at blive klar til næste træning, men tæller jeg sammen for muskelgrupperne har jeg virkelig mange sæt pr. gruppe... Mit spørgsmål er: er min volumen for høj og kan den blive for høj, hvis man kan restituere fra den og kan for høj volumen påvirke muskelvækst i en negativ retning?

Hej Isabella, jeg er glad for du kan lide den!Det er svært at vide uden konkret at arbejde med dig, om din volumen er for høj. Det er helt sikkert at volumen kan blive så stor, at den ikke længere er produktiv. Vi har dog svært ved at sætte en grænse for hvornår det kommer til at påvirke din træning negativt,det er noget der sandsynligvis varierer meget fra person til person, men derudover også af praktiske årsager er svært at undersøge i et træningsforsøg.Jeg har dog oplevet at folk kommer til mig med en relativt stor volumen per muskelgruppe(20+ sæt/ugen) og ikke oplever den fremgang de ønsker. Her er min oplevelse at de er blevet meget optaget af at øge sin volumen og glemmer princippet om "effort"; at det er en god ide også at kigge på hvor langt man træner fra failure.Som tommelfinger regel bør du nok ikke lave mere end 5-8 sæt per træning per muskelgruppe (maksimalt). Hvis det er tilfældet, så ville jeg kigge på effort som det første, før du tilføjer mere træning. Husk, at du her måske skal skrue lidt ned for volumen. Du kan evt. Læse min artikel om autoregulering 😊 "Få bedre resultater ved at lytte til din krop".

Skrevet af Michael Heerup…

Hej
Jeg træner typisk hver dag efter min cykeltur til arbejde.
Jeg træner typisk en form for cirkel, for at spare tid. Fx Dag1 Squat-dip-pull up ; Dag2 Dødløft-military
Det er meget få sæt jeg skal træne. (Andre steder har jeg læst op til 20 sæt pr uge)
Er der en forudsætning i form af pause længde, intensitet mm?

Hej Michael,
Volumen er som du nok har læst en vigtig faktor for muskelvækst. Hvilket volumen du skal køre kommer an på hvad du er vant til og bør være gradvist øgende eller varierende over tid. Pauselængde afhænger af intensitet - fx jo højere intensitet jo længere pause har du brug for. Ellers kommer sammensætningen an på om dit mål er muskelmasse eller styrke - eller begge dele. Hvis du oplever fremgang, så fortsæt som du gør - ellers skal der justeres.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael Heerup…

Jeg øger volumen over 4 uger, Derefter skifter jeg rep range. Skifter mellem 10 gentagelser og 5 gentagelser.
Spørgsmål er nok hvor stor min MED / MRV er, når jeg cykler 2 timer om dagen i transport.

Så tænker jeg at du skal mærke efter hvordan det fungerer og føles. Får du de resultater du gerne vil? Hvis du føler du dig træt skal du nok skrue ned og omvendt. :)

Skrevet af Rasmus

Jeg føler mig virkelig grøn når jeg læser det her.Skal det forståes sådan at man eventuelt kun skal lave eks 4 sæt af bænkpres med eks 5 gentagelser på 2 gange i den første uge?
- Og så er det altså alt det bryst træning man ville skulle lave der? :D

Hej Rasmus,
Hvis jeg forstår dit spørgsmål rigtig dvs. at du tænker at lave bænkpres (for at træne bryst) to gange om ugen og 4 sæt hver gang. Det giver totalt 8 sæt på den muskelgruppe per uge og ville være et fint startsted - for så at øge gradvist. Som Christopher skriver skal det tilpasses til den enkelte og hvad du er vant til. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Leif Konow

En super artikel!

Skrevet af Rasmus

Hej, overvejer at prøve kræfter med GVT, dog med et twist. Mange vil nok have den tanke, at jeg bare burde følge det originale program. Jeg påtænker dog mere at køre et højt volume program inspireret af GVT. Jeg over følgende opbygning.Dag 1.Med stigende vægt i alle øvelser.Bryst:Decline bænk - 10 gentagelser af 6 sæt
Incline bænk - 10 x 6
Wide chest- 10 x 6
Bænk pres - 10 x 6Skulder:Skulderpres - 10 x6
Lateralraise (maskine) - 10x6
Rear delt - 10x6 (maskine eller kabel)Triceps:Dips - 10x6
Triceps cable pushdown - 10x6Dag 2.Ben:Smalt Legpress - 10x6
Bredt legpress/alm Legpress- 10x6
Calf raises-10x6.Ryg:Smalt greb row eller bredt greb - 10x6
Lat cable pushdown - 10x6
Hyperextension- 10x6.Biceps:
Curls - 10x6.En anden variant jeg tænker er med et klassisk 10x10 dog med den samme vægt.Mit spørgsmål lyder så på om nogle med god portion erfaring og fysiologisk viden, vil mene at denne opbygning hvad enten det er 10x6 eller 10x10 programmet, vil skabe gode resultater eller jeg bør holde mig til et klassisk splint på fx. 12-10-8-6 (4 sæt)På forhånd tak for svar

Hej Rasmus
Det er svært at tyde ud af din post om du vil gentage programmet flere gange om ugen, da du blot har angivet to træninger. Uanset så virker det som en unødvendigt høj volumen per muskelgruppe per træning - og den vil næppe give dig bedre resultater (sandsynligvis tværtimod).
Hvor mange gange om ugen har du tænkt dig at træne? Og hvor mange sæt er du vant til at træne per muskelgruppe per uge nu?

Skrevet af Rasmus

Hej Karoline.. tak for svar :)Lige pt. køre jeg 6 gentagelser x 8 sæt i hver øvelse med samme som overstående program, hvor jeg rammer samme muskelgruppe 2 gange i løbet af ugen eksempelvis, Mandag: dag 1, Onsdag:dag 2, Fredag dag.1, Søndag dag 2.Her tænkte jeg af bare at køre med 10x10 i stedet. Vil dette være overkill? Og i så fald hvorfor hvilke mekanismer ville gøre, at dette tvært imod ville give mig dårligere resultater.Og skulle jeg i stedet holde mig til en plan som fx.4 sæt af 12-10-8-6 gentagelser?

Det lyder til at du træner med alt for høj eller unødvendigt høj volumen. Tag udgangspunkt i hvad du er vant til i forhold til volumen og øg kun gradvist derfra - dvs. eksempelvis 1-2 sæt per muskelgruppe per uge ekstra inden du evaluerer på hvordan dét fungerer og bygger videre på. Det gælder ikke om at lave mest muligt. I et stude, hvor de så på 5x10 vs. 10x10 tre gange om ugen, så gruppen med 5x10 bedre resultater - måske det ville være spændende læsning for dig, se her: https://journals.lww.com/ns...

Skrevet af Chis

Fed artikel! Brad er chef til at finde ud af hvordan man kan optimere muskel vækst.

Hej Chris
Mange tak! Ja, der kommer mange gode praktisk anvendelige artikler ud fra Brad 😊

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>