8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade Meget øvet

I denne video og artikel giver jeg dig inspiration til 8 forskellige øvelser som du kan lave, hvis du har ondt i skulderen, skulderblade eller øvre ryg. De er også gode hvis du vil have bedre mobilitet i skuldre, skulderblade og øvre ryg. Der findes desværre ikke magiske øvelser, men de 8 øvelser kan give dig styrke, smidighed og en smertelindrende effekt.

Hvis du døjer med smerter i skuldrene, skulderblade eller øvre ryg, er det meget normalt at du føler dig begrænset i dine bevægelser. Skuldrene er involveret i det meste overkropstræning, så skuldersmerter kan sætte mange begrænsninger.

Måske oplever du klassiske smerter på forsiden af skulderen efter bænkpres eller military press, har fået en diagnose som skulder impingement eller blot døjet med skulderproblemer igennem en periode.

Hvis du har problemer med smerter i skulderen, så er bevægelse og det at udfordre skuldrene med en kombination af styrketræning og mobilitetstræning generelt en god idé. Du kan med fordel udfordre din skulder med skæve og anderledes bevægelser - også selvom det gør ondt.

Selvom mange tror det, så er det ikke en god sammenhæng mellem holdningskorrigerende træning og smertereduktion - det er oftest et unødvendigt fokus [1]. Derudover ser det ud til at specifikke rotatormanchet-øvelser ikke virker bedre på skuldersmerter end generelle øvelser for skulderen [2], hvilket er set i flere studier og rækkefølgen af øvelser ser heller ikke ud til at have væsentlig betydning [3].

Derudover er der ingen ekstra effekt af øvelser med proprioceptivt fokus til styrketræning af skulderen, så du fokusér hellere på hvordan du har lyst til at træne skulderen på forskellige måder end specifikke øvelser af tvang og pligt [4]. På smerte er der generalt ikke forskel på specifikke og generalle skulderøvelser, men der kan være forskel i specifikke styrketests - men det er næppe vigtigt for dig [5].

De fleste har en foretrukken aktivitet og det ser ud til at det meste fysiske aktivitet kan afhjælpe smerter - også i skulderen. Nogle gange fokuserer folk for ensidigt på én type aktivitet, men ofte er en kombination fornuftig, så du får det bedste fra begge verdener.

Når du har ondt i din skulder, skulderblade eller øvre ryg er gradvist øget bevægelighed, færre smerter, mere kontrol i yderstillinger og et større bevægelsesrepertoire nogle af fordelene ved at udfordre dine skuldre.

Du behøver ikke at lave mange øvelser selvom du har ondt i skuldrene, du kan fx prøve med 1-3 øvelser, som du oplever er udfordrene for dine skuldersmerter, din bevægelighed omkring skulderpartiet eller øvre ryg.

1. Reverse dislocation

Du kender måske den "almindelige variant” af denne øvelse, som hedder broomstick dislocation (på dansk "jorden rundt"), hvor du starter med kosteskaftet foran dig med overhåndsgreb.

I den omvendte variant starter du med kosteskaftet bag ryggen med håndfladerne pegende fremad (underhånd). Du holder armene strakte og løfter kosteskaftet langsomt bagud og opad. Når kosteskaftet er over hovedet, løfter du skuldrene op mod ørene og når kosteskaftet er kommet forbi hovedet, trækker du skuldrene nedad.

Tag kosteskaftet så langt ned mod maven, som er muligt for dig uden at give slip på kosteskaftet. Derefter fører du kosteskaftet tilbage igen til startpositionen samme vej som du kørte frem.

Reverse dislocation er omvendte jorden rundt, hvor du starter med kosteskaftet bag ryggen og underhåndsgreb..

For mange er det svært at holde armene strakt gennem hele bevægelsen, og bøjer ubevidst albuerne. Derfor kan du med fordel tænke på at trække udad i kosteskaftet under hele bevægelsen, så du holder armene strakt, så fokus bliver på dine skuldre, skulderblade og øvre ryg.

For mange vil denne variation også være udfordrende for albuer, underarme og håndled. En slags bonus.

2. Extension over rulle

Denne øvelse arbejder primært med din fleksion i skuldrene (evnen til at få armene over hovedet), men også extensionen i øvre ryg (evnen til at strække og svaje). Du skal til øvelsen bruge en foamroller og evt. en lille vægtskive. Du kan også lave den på bænk som en klassisk pullover.

I ekstension over rulle ligger du med øvre ryg på en foamroller og strækker armene bagud for at forbedre din mobilitet i øvre ryg og skuldre.

Du starter med at lægge dig på foamrolleren så den er placeret ved den øverste del af ryggen. Vægtskiven holder du i strakte arme lige op i luften, mens du forsøger at holde lænden flad, da du ellers vil mindske mobilitetskravene for dine skuldre og den øverste del af ryggen.

Mens du har strakte arme, fører du vægtskiven langsomt ned, så langt du kan komme (gerne så armene kommer forbi hovedet, hvis du kan). Når du er i bundpositionen tager du 3-5 dybe vejrtrækninger og løfter derefter armene op igen. Herefter kan du skubbe dig lidt bagud, så foamrolleren kommer en anelse længere ned på ryggen - og så gentager du processen.

3. Sleeper stretch

Den tredje øvelse arbejder med din indadrotation i skulderen. Du starter liggende på den den side, som du vil træne med den nederste overarm cirka 90 grader ud fra kroppen. Så tager du fat i hånden med den øverste arms hånd og fører den ned mod gulvet. Når du ikke kan komme længere ned, så presser du op mod din øverste hånd med den nederste arm, mens du holder imod.

Sleeper stretch er især udfordrende for den interne rotation i skulderen som ikke trænes så ofte.

Du kan også gøre det omvendte, hvor du skubber ned mod gulvet med din nederste arm, mens du holder imod med den øverste arm. På den måde skaber du spænding og når du derefter slapper af, kan du som regel komme dybere ind i strækket.

4. Luft bænkpres

Den fjerde øvelse plejer jeg at kalde for luft bænkpres. Det er en øvelse, som skal give dig mere kontrol over hvornår du samler og spreder dine skulderblade. Du starter med armene i strakt position lige frem fra kroppen med en tynd elastik, der former et ottetal. Herefter tager du elastikken om på ryggen og holder fast i den med hænderne.

Med armene strakte foran dig starter du med at samle skulderbladene (på denne måde efterligner du lidt en bænkpres). Så bøjer du armene som om du sænker stangen til brystet og strækker armene frem igen, mens du holder skulderbladene tilbage. Til sidst spreder du så skulderbladene mens du fortsat har strakte arme.

I luft bænkpres med elastik træner du din evne til at holde skulderbladene samlet selvom du bøjer og strækker armene.

På den måde øver du at adskille hvornår du strækker og bøjer armene samt hvornår du samler og spreder skulderbladene. Du forsøger med andre ord at dele de to bevægelser meget op, så du bliver bedre til at kontrollere begge dele. Denne øvelse er også god for dig, der forsøger at forbedre dit opspænd i bænkpres.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for at komme dine smerter til livs, så kom i smerteforløb hos os på Vesterbro i København.

At samle og sprede skulderbladene

De næste tre øvelser minder alle lidt om hinanden og har til formål at gøre dig bedre til at sprede og samle dine skulderblade og/eller hæve og sænke dem. Det kan som nævnt før være en fordel i øvelser som bænkpres, pullup og military press, hvis du gerne vil kunne løfte flere kg.

Hvis du kun er vant til at samle og sænke dine skulderblade (som man gør i mange presseøvelser) - og holde dem der - så kan det være en rigtig god idé at blive bedre til at bevæge dem mere (fx hæve og sprede skulderbladene).

5. Scapula Dips

I denne øvelse starter du i en klassisk dip-position på en boks, bænk, stol eller lignende med strakte arme og benene lidt foran dig. Mens du holder armene strakt, så sænker du dig ved at lade skuldrene komme op mod ørerne og sænker dig derefter ved at sænke skulderbladene igen.

På den måde arbejder du med elevation (hæve skulderbladene) og depression (sænke skulderbladene). Scapula er i øvrigt latin for skulderblad - og så kan du næsten regne ud hvorfor flere af øvelserne hedder starter med scapula.

I scapula dips øver du dig i at hæve og sænke skulderbladene.

6. Scapula Pushup

I denne øvelse starter du i en armstrækning med strakte arme. Herfra prøver du at samle skulderbladene, hvilket får dig til at synke en lille smule ned med brystet og herefter spreder du skulderbladene, så du kommer op igen - og du kan også forsøge at runde i ryggen i toppen for et øget bevægudslag.

I scapula pushup øver dig dig i at samle og sprede skulderbladene.

7. Scapula pullups

De to sidste øvelser minder meget om hinanden, men alt efter dit niveau og mål kan du vælge den ene eller den anden. Den nemmeste af de to er hangs, som er lidt mere passiv, hvor den anden er lidt mere aktiv. Så hvis du allerede nu tænker, at det vil blive udfordrende at hænge i en pullup-bar, så er det hangs du skal starte med.

I scapula pullup øver du dig i at trække skulderbladene ned og op samt samle og sprede.

I scapula pullups prøver du at hæve og sænke skulderbladene fra den hængende position. Det kan være en hjælp på din rejse om kropshævninger.

8. Hangs

I hangs hænger du som udgangspunkt i pullup-barren og prøver så godt du kan at slappe af. Du kan prøve at tilte bækkenet posteriort (trække numsen ind under dig selv), så du får stor fleksion i skulderen og ikke henter mobilitet i lænden. Tyngdekraften hjælper dig med at få et godt stræk i skuldrene og rygmuskulaturen.

I hangs hænger du passivt, så du får et godt stræk i skuldre og øvre ryg takket være tyngdekraften.

Ingen af disse øvelser er magiske

Husk på, at der ikke er én øvelse, som vil hjælpe alle med ondt i skulderen, skulderbladene eller øvre ryg. Derfor skal du tage udgangspunkt i dig selv og dine udfordringer, så du prøver at målrette din indsats mod det, som er svært for dig og det du vil være bedre til med dine skuldre.

Nogen af øvelserne har fokus på forsiden af skulderen eller den interne rotation, andre på bagsiden af skulderen eller ekstension af skulderen, mens de sidste fokuserer på skulderbladets bevægelser. De bevægelser med skulderen som du har svært ved eller som gør ondt, kan du med fordel rette dit fokus imod.

Om du laver styrketræning eller mobilitetstræning for diner smerter i skulderen er sandsynligvis ikke afgørende - i virkeligheden er mobilitetstræning og styrketræning (næsten) det samme. Men dine skuldre, skulderblade og øvre ryg skal udfordres for at blive bedre.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

Referencer

[1] Ruivo, R. M., Pezarat-Correia, P., & Carita, A. I. (2017). Effects of a resistance and stretching training program on forward head and protracted shoulder posture in adolescents. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 40(1), 1-10.

[2] Saito, H., Harrold, M. E., Cavalheri, V., & McKenna, L. (2018). Scapular focused interventions to improve shoulder pain and function in adults with subacromial pain: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 34(9), 653-670.

[3] Mulligan, E. P., Huang, M., Dickson, T., & Khazzam, M. (2016). The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(1), 94.

[4] Dilek, B., Gulbahar, S., Gundogdu, M., Ergin, B., Manisali, M., Ozkan, M., & Akalin, E. (2016). Efficacy of proprioceptive exercises in patients with subacromial impingement syndrome: a single-blinded randomized controlled study. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 95(3), 169-182.

[5] Başkurt, Z., Başkurt, F., Gelecek, N., & Özkan, M. H. (2011). The effectiveness of scapular stabilization exercise in the patients with subacromial impingement syndrome. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 24(3), 173-179.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere