RM-beregner: Tast dine løft og få dine RM Let øvet

Din 1RM (one repetition maximum, one rep max eller repetitionsmaksimum) er den maksimale vægt du i styrketræning kan løfte 1 gang tilsvarende 100% af dit max. Din 3RM er den maksimale vægt, som du kan løfte 3 gange. RM beskriver altså den vægt, som du maksimalt kan løfte et bestemt antal gentagelser - oftest fra 1-10.

Måske tænker du: "Hvor meget kan jeg løfte?", "Hvordan finder jeg min 1RM?", "Hvad er fordele og ulemper ved at kende sin RM?" og "hvordan kan jeg udregne min RM?".

For at undgå at skulle teste mange forskellige max i forskellige repranges eller lave maxtest ofte i fx squat, bænkpres og dødløft, kan en RM-beregner være fordelagtig. I en RM-beregner kan du fx indtaste at du har løftet 100 kg for 5 repetitioner og så vil du med forskellige formler hurtigt kunne estimere din 1-10RM.

Indtast dine tal i RM-beregneren

Indtast hvor mange kg du har løftet og for hvor mange gentagelser, så giver beregneren dig din 1-10RM baseret på de tre mest populære formler - og et gennemsnit af deres estimater for at opnå den største præcision.

Præcision af RM-beregnere

Desto færre reps du laver, desto mere præcis bliver udregningen af RM for dit max - og generelt får du den største præcision, hvis du laver tæt på det samme antal reps i testen som du ønsker estimat for.

Dvs. hvis du vil have et godt estimat for din 1RM, så bør du ikke laver mere end 2-5 reps.

Beregning af RM kan bruges til at estimere hvor tungt du bør træne i forskellige rep-ranges, så du ikke skyder helt i blinde til træning, men har en god idé om hvor stærk du er - også når du skal lave flere eller færre gentagelser end du plejer.

På den måde kan RM-beregning være relevant for at optimere dit træningsprogram uanset om du kører fullbody, 2-split eller en helt tredje opsætning - fordi det kan hjælpe dig med at skabe progression.

Men hvordan bruger du RM-beregneren til at finde dine respektive RM?

1. Tag en vægt som er tilstrækkeligt tung til at du højst kan tage 10 reps, men gerne færre - især hvis du er interesseret i din teoretiske 1RM.
2. Sigt efter et antal gentagelser tæt på det antal reps du er mest interesseret i.
3. Løft vægten til RIR0 med god teknik i ét sæt.
4. Indtast vægten og antallet af gentagelser i RM-beregneren herover - og vupti, du kender dine 1-10RM.

Eksempel: Hvis du kan squatte 4x122,5 kg, så er din estimerede 1RM 137 kg.

Det er individuelt hvor gode folks er til at lave hhv. få eller mange reps, så derfor er det mest præcise estimat af din RM i forskellige repranges selvfølgelig at lave en reel maxtest med lav RIR på netop det antal gentagelser, hvor du ønsker at kende din maksimale styrke.

Det kræver dog en del restitution af lave en reel maxtest, er sjældent reelt produktiv træning i sig selv og derfor ikke noget jeg generelt anbefaler at gøre så ofte. Netop her kommer RM-beregnere ind i billedet, da du kan få relativt præcise estimater af dine repetitions-max uden at skulle teste dem alle.

Du kan bruge RM-beregneren på forskellige måder: Du kan lave en tung single (1RM) og estimere hvad du burde kunne løfte for 2-10 reps (2-10RM), men du kan også lave fx en tung 3'er (3RM) og estimere både hvad du cirka kan løfte for 1-2 reps og 4-10 reps.

Forskellige formler for beregning af RM

Der findes mange forskellige måder at udregne og estimere din 1RM - forskellige formler med varierende præcision. Ingen af formlerne for udregning af RM er perfekt og derfor kan jeg personligt godt lide at bruge gennemsnit af flere formler.

Nogle formler har op til 10% variation [1], hvilket kan gøre estimatet tæt på ubrugeligt. Generelt for formlerne har man udført studier, hvor man testeter hvor meget folk kan løfte for forskellige antal gentagelser og lavet regressionsanalyser for at opsætte formlerne. Derefter har man testet formlerne på en ny gruppe forsøgspersoner for at se på formlernes evne til at forusige styrken hos deltagerne.

Generelt ser det ud til at antropometriske variabler som køn, højde, vægt, alder, fedtprocent og omkreds øger ikke præcisionen for formlerne (i modsætning til hvad man måske skulle tro) [2].

De fleste formler er mest præcise på erfarne løftere, da teknikken er mere ens mellem løft og man kan presse sig tættere på sin reelle fysiske grænse mv., men de kan bruges både både erfarne, begyndere, mænd og kvinder.

Epley [3], Brzycki [4] og Lombardi [4] er de mest brugte og populære formularer. Epley og Brzycki giver identiske resultater for 10 reps, men for færre end 10 reps giver Epley et lidt højere estimat af RM.

Hvis en person kan løfte 10x90 kg i dødløft, så estimerer både Epley og Brzycki at personen kan løfte 1x120 kg i dødløft, mens hvis en person kan løfte 5x100 kg i dødløft, så estimerer Epley at personen kan løfte 1x116 kg, mens Brzycki estimerer at personen kan løfte 1x112 kg i dødløft.

Lombardi estimerer at en person, som kan løfte 10x90 kg i dødløft kan løfte 1x113 kg i dødløft og hvis man kan løfte 5x100 kg i dødløft et 1RM på 1x117 kg.

På grund af denne varians, er det min erfaring at gennemsnittet af de tre formler giver et rimeligt retvisende billede for de fleste - velvidende at det selvfølgelig blot er estimater.

Her er de tre formler for udregning af 1-10RM, hvor V er vægten, som løftes og R er antallet af repetitioner:

• Epley: 1RM = V × (1 + R / 30).
• Brzycki: 1RM = V / (1,0278 - 0,0278 × R).
• Lombardi: 1RM = V × R0,10.

Hvis vi tager gennemsnittet af disse tre formler, så vil det forventede antal gentagelser på respektive procenter af 1RM se således ud:

Andre kendte formler til at forudsige styrke i forskellige repranges inkluderer O'Conner, Adams, Naclerio, Baechle, Berger, Brown, Kemmler, Lander, Mayhew, Cummings & Finn, Reynolds, Tucker, Welday og Wathen [6]. De fleste formler er lineære, mens enkelte er non-lineære eller eksponentielle. Det ser ud til at de bedste formler er relativt præcise for både mænd, kvinder, trænede og utrænede.

Hvorfor bruge en RM-beregner?

At udregne dine repetionsmaks kan hjælpe dig, når du laver dit træningsprogram, da du kan støtte dine valg af vægte med procentudregning ud fra din estimerede 1RM. På den måde kan du relativt præcist styre intensiteten af din træning.

Du kan også bruge udregning af dit estimerede max - e1RM (estimeret 1RM) - til at vurdere om det går fremad med din træning. Hvis du løbende tracker din e1RM og den stiger, så ved du at træningen er på rette vej - og omvendt. Du får samtidig løbende data omkring udviklingen i din træning i stedet for at vente på at fx en 10 ugers cyklus er slut.

Du kan med stigende træningserfaring lettere træne efter procenter med estimerede repetionsmax og kombinere det med træning på dagsform med RIR og RPE, så du får det bedste fra begge verdener.

Det kræver en del tid til restitution både før og efter en reel maxtest, spotter og planlægning, så det er en fordel at ikke behøve teste så ofte, men i stedet udregne dine 1-10RM. Derudover har submaksimale løft en lavere skadesrisiko og tager mindre tid fra din træning.

Begrænsninger ved udregning af RM er naturligvis at det er et estimat, hvor præcisionen ikke er 100% - især ikke hvis du er nybegynder. Derudover kan der være individuelle forskelle på grund af fx din muskelfibersammensætning eller teknik, som kan påvirke beregningen negativt.

På grund af muskelfibertypesammensætning, vil vil kunne tage 4 reps på 80%, men andre kan tage 8 reps.

Der kan også være nogle øvelser, hvor formlerne ikke estimerer dine max så præcist på grund af øvelsernes natur.

Forskellen på PR og RM

Nogle bliver forvirrede over forskellen på en PR og RM. PR står for personlig rekord, som er den tungeste vægt, du nogensinde har løftet i en øvelse. RM står for repititions max og er den tungeste vægt, du i øjeblikket kan løfte på det givne antal reps.

Din nuværende 1RM kan være det samme som eller lavere end din PR i en øvelse. I modsætning til din PR, har din e1RM (estimerede 1RM) intet at gøre med, om du faktisk har løftet vægten og kan derfor være højere end din PR.