Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

Mange fokuserer meget på træning af overkroppen, husker ikke bevægeligheden og begynder træningen uden opvarmning som en fast del af programmet.

Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid

Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er din smidighed? Er du udfordret i bestemte kropsdele? Hvordan er din kontrol og motorik over fx dine skulderblade?

Bevægeligheden i øvre ryg, skulder og håndled er nogle af de væsentlige fokuspunkter for overkroppen. Herunder er det blandt andet fornuftigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen.

I modsætning til hvad de fleste tror, så er der ikke en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter, så du behøver ikke være bekymret selvom du sidder meget ned - men det giver selvfølgelig mening at tilføje noget bevægelse til dagligdagen også. Læs mere om 5 myter om kropsholdning.

I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse.

6 øvelser for øget mobilitet i overkroppen

De seks øvelser har fokus på nogle af de typiske udfordringer, som mange har med bevægeligheden i deres overkrop.

1. Wallslides - for at bruge og træne skulderbladenes funktion. Lig på gulvet med bøjede ben og pres din lænd ned i gulvet. Læg armene ud til siden med håndryggen og albuerne i gulvet. Derfra skubber du armene hen over gulvet indtil dine arme er strakte bag dit hoved. Du samler skulderbladene på vej ned og spreder dem på vej op. Kan udføres stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene.

2. Band pullaparts (eller facepulls i kabel, hvis du ikke har bands) - for at aktivere den øvre del af ryggen og i sær rhomboideus. Stå oprejst og grib en tynd elastik med begge hænder. Hold dine arme strakt ud foran dig og træk elastikken lige ud til siden, så langt du kommer - gerne med underhåndsgreb (supineret) for at ramme rhomboideus bedst. (Overhåndsgreb, proneret, rammer mere den nedre del af trapezius). Fokus er på at samle og sprede skulderbladene. Du kan forestille dig, at du skal klemme noget sammen med dine skulderblade.

3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke skulderbladenes funktion, især serratus anterior. Start i toppen af en armstræknings-position og hold armene strakte gennem hele øvelsen. Derfra samler du skulderbladene, hvilket sænker dig en smule ned uden at bøje i albuerne, hvorefter du presser dig op ved at sprede skulderbladene og krumme den øvre del af ryggen. Hold kroppen i en lige linje set fra siden, så du ikke hænger eller stritter med hoften. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen. En lignende øvelse er scapula pullups, hvor du gør omtrent det samme, dog hængende fra en pullupbar eller scapula dips, hvor du indtager samme position som i bench dips, men med strakte arme hæver og sænker skulderbladene.

4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte og 8-12 gentagelser uden pause imellem for at varme skulder og bryst op: 1) Lateral Raise: Med en håndvægt i hver hånd står du oprejst med strakte arme og hæver dem ud til siden til i skulderhøjde. 2) Skulderpres: Placer håndvægterne ved dine skuldre med håndfladerne fremad. Pres let skråt tilbage på vej op. 3) Rear Lateral Raise: Læn overkroppen fremad med ret ryg og hæv håndvægtene ud mod siden derfra. 4) Flyes: Lig på en bænk med armene strakte og før vægten ud til siden for så at trække dem op igen.

5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme dine skuldre op og aktivere rotatormanchetten. Stå oprejst og start med at hæve albuerne ud til siden, hvor dine hænder stadig peger lige nedad. Derfra roterer du underarmen op, og presser videre op over hovedet. Kør på samme måde på vej ned igen.

6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene og brystet. Stå oprejst og hold et kosteskaft med et overhåndsgreb og helt strakte arme gennem hele løftet, som du skal udføre langsomt. Bevæg træpinden op over dit hoved og ned bag din ryg. Grebsbredden skal være så smal, at det strækker godt og du må arbejde en lille smule, når du skal igennem bevægelsen. I toppen af bevægelsen kan du løfte dine skuldre op mod ørerne. For at øge sværhedsgraden kan du putte en lille vægtskive på kosteskaftet eller holde smallere.

Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026