Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

Mange fokuserer meget på træning af overkroppen, men glemmer at træne bevægeligheden og starter træningen uden opvarmning som en fast del af programmet. Det kan hæmme performance og øge skadesrisikoen.

Tags:

Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid.

Lær 6 gode mobilitetsøvelser til din skuldermobilitet og sørg for at holde din mobilitet i overkroppen god. Gerne med øvelser som er udvalgt ud fra dine behov og som lærer dig noget teknisk, du kan bruge i din træning [1].

Med mange stillesiddende timer og ikke så meget tid til bevægelse, er det en god idé at adressere de udfordringer, som vi hver især har. Hvordan er din smidighed? Er du udfordret i bestemte kropsdele? Hvordan er din kontrol og motorik over fx dine skulderblade?

Bevægeligheden i øvre ryg, skulder og håndled er nogle af de væsentlige fokuspunkter for overkroppen. Herunder er det blandt andet fornuftigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen.

I modsætning til hvad de fleste tror, så er der ikke en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter, så du behøver ikke være bekymret selvom du sidder meget ned - men det giver selvfølgelig mening at tilføje noget bevægelse til dagligdagen også. Læs mere om 5 myter om kropsholdning.

I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse.

6 øvelser for øget mobilitet i overkroppen

De seks øvelser har fokus på nogle af de typiske udfordringer, som mange har med bevægeligheden i deres overkrop.

1. Wallslides: For at bruge og træne skulderbladenes funktion. Lig på gulvet med bøjede ben og pres din lænd ned i gulvet. Læg armene ud til siden med håndryggen og albuerne i gulvet.

Derfra skubber du armene hen over gulvet indtil dine arme er strakte bag dit hoved. Du samler skulderbladene på vej ned og spreder dem på vej op. Kan udføres stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene.

2. Band pullaparts (eller facepulls i kabel, hvis du ikke har bands): For at aktivere den øvre del af ryggen og i sær rhomboideus. Stå oprejst og grib en tynd elastik med begge hænder. Hold dine arme strakt ud foran dig og træk elastikken lige ud til siden, så langt du kommer - gerne med underhåndsgreb (supineret) for at ramme rhomboideus bedst.

Med overhåndsgreb, proneret, rammer du mere den nedre del af trapezius. Fokus er på at samle og sprede skulderbladene. Du kan forestille dig, at du skal klemme noget sammen med dine skulderblade.

3. Scapula pushups: For at aktivere og styrke skulderbladenes funktion, især serratus anterior. Start i toppen af en armstræknings-position og hold armene strakte gennem hele øvelsen. Derfra samler du skulderbladene, hvilket sænker dig en smule ned uden at bøje i albuerne, hvorefter du presser dig op ved at sprede skulderbladene og krumme den øvre del af ryggen.

Hold kroppen i en lige linje set fra siden, så du ikke hænger eller stritter med hoften. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen. En lignende øvelse er scapula pullups, hvor du gør omtrent det samme, dog hængende fra en pullupbar eller scapula dips, hvor du indtager samme position som i bench dips, men med strakte arme hæver og sænker skulderbladene.

4. Håndvægtscirkel: Lille cirkeltræning af 4 øvelser med lette vægte og 8-12 gentagelser uden pause imellem for at varme skulder og bryst op: 1) Lateral Raise: Med en håndvægt i hver hånd står du oprejst med strakte arme og hæver dem ud til siden til i skulderhøjde. 2) Skulderpres: Placer håndvægterne ved dine skuldre med håndfladerne fremad. Pres let skråt tilbage på vej op.

3) Rear Lateral Raise: Læn overkroppen fremad med ret ryg og hæv håndvægtene ud mod siden derfra. 4) Flyes: Lig på en bænk med armene strakte og før vægten ud til siden for så at trække dem op igen.

5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme dine skuldre op og aktivere rotatormanchetten. Stå oprejst og start med at hæve albuerne ud til siden, hvor dine hænder stadig peger lige nedad. Derfra roterer du underarmen op, og presser videre op over hovedet. Kør på samme måde på vej ned igen.

6. Broomstick Dislocations: For at mobilisere skuldrene og brystet. Stå oprejst og hold et kosteskaft med et overhåndsgreb og helt strakte arme gennem hele løftet, som du skal udføre langsomt. Bevæg træpinden op over dit hoved og ned bag din ryg.

Grebsbredden skal være så smal, at det strækker godt og du må arbejde en lille smule, når du skal igennem bevægelsen. I toppen af bevægelsen kan du løfte dine skuldre op mod ørerne. For at øge sværhedsgraden kan du putte en lille vægtskive på kosteskaftet eller holde smallere.

Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

Referencer

[1] Afonso, J., Brito, J., Abade, E., Rendeiro-Pinho, G., Baptista, I., Figueiredo, P., & Nakamura, F. Y. (2024). Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions?. Sports Medicine, 54(1), 23-30.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af jakob møller

Hej Jakob
Jeg har lidt "problemer" med uens skuldre (problemet er mest kosmetisk).
Den ene skulder hænger mere end den anden. Min kone sige også at min ene skulder er længere fremme end den anden når jeg har armene over hovedet. Tænker du at ovenstående mobilitetsøvelser vil kunne hjælpe med dette problem? Mit squat er også lidt skævt, men ingen af delene giver mig problemer når jeg træner. Jeg synes dog at det ville være rart med symmetriske skuldre når nu jeg arbejder så hårdt for dem :)

Hej Jakob,
Som du sikkert ved er vi alle skæve på den ene eller anden måde, og det er som du skriver som regel problemfrit ift. smerter. Med tanke på det kosmetiske gælder det om at variere øvelsesudvalget og lave både en arms/bens øvelser og øvelser hvor begge arme/ben arbejder. I forhold til bevægelsen kan du sagtens prøve at rette den op ved at arbejde bevidst med det nogle uger, men hvis det ikke hjælper og det ikke egentlig er et problem ift. smerter og performance ville jeg ikke bekymre mig mere om det. Her kan du læse mere om det: https://maxer.dk/videoer/as...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Tina Krause

Er i gang med at prøve at lave mit første programTænker at jeg vil køre samme prg i 2 måneder og så lægge et nyt?Hvis jeg nu vælger at køre disse 2 mobilitetsprogrammer som opvarmning, skal de så også skiftes ud efter 2 måneder eller kan man godt fortsætte med det samme opvarmningsprogram og stadig få den samme effekt på sigt?

Hej Tina
På sigt er det vigtigt at udfordre kroppen - uanset om det er gennem nye bevægelser, tungere løft, flere løft, flere sæt, langsommere bevægelser, kortere pauser eller noget helt andet, brug fantasien. Hvis du laver de samme øvelser fra nu og i al tid fremover, så vil effekten blive mindre - også for mobilitetsøvelser, men så længe du mærker fremgang, så fortsæt :)

Skrevet af Haris

OK...! Enten er Sjak sygt smidig, eller også er der noget helt galt med mig.. :o
De første 4 øvelser kan jeg godt være med på.. men så kommer vi til cuban press og broomsitck dislocations.. Den der 90 graders-agitge vinkel som Sjak har, inden han roterer op.... det kan jeg simpelthen ikke..! Heller ikke helt uden vægt! På samme måde med broomstick dislocations.. uanset hvad jeg prøvet, så kommer jeg til at bøje en lille smule i albuen når jeg roterer bagud (/bagom?).Og det er no-s**t - jeg tror seriøst at der er noget galt med mine skuldre.. jeg har også ofte smerter - virkeligt svært at beskrive hvor præcist de er, men det er sådan lidt under skulderen, og så "ind i" overarmen.. som regel generer det mig ikke, men ved bestemte bevægelser gør det ret ondt.. først troede jeg at det var noget smidighed der skulle trænes op, eller en nerve i klemme.. men nu er jeg ved at blive ret bekymret.. Hvad tænker du Jacob?

Hej Haris
Jacques er ganske smidig, så du skal ikke undre dig over hvis det ser anderledes ud, når du forsøger at lave de forskellige mobilitetsøvelser for overkroppen. Du skal bare forsøge at gøre det så godt du kan og presse din bevægelighed kontrolleret fra gang til gang. Prøv at holde lidt bredere i dislocations og pres skuldrene lidt op.
Hvis du har problemer med skuldrene, så er det fornuftigt at bevæge dem, men det bør ikke være smertefuldt når du laver disse øvelser. Du kan overveje at få det tjekket hos en du stoler på - skriv evt. en mail til mig. Læs også gerne denne artikel om smerte: http://maxer.dk/artikler/hv...

Skrevet af Christian

Nu har du vist 7 øvelser til underkroppen og 6 til overkroppen. Vil du lave alle 13 øvelser som opvarmning til et helkropsprogram eller er der bestemte øvelser, som er mere relevante end andre?

Hej Christian. De to videoer skal primært ses som forslag til øvelser og fokuspunkter - og ikke som facitlister. Det vigtigste er, at du tilpasser øvelserne til netop din krop, så hvis du kører fullbody, ville jeg vælge 6-8 øvelser ud per gang og køre det. Evt. kan du jo lave to opvarmningsrutiner og skifte imellem dem.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>