Grundtræning og opkøring i styrkeløft Meget øvet

Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i marts måned, som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking.

Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking.

Grundtræning skaber fundamentet

Grundtræning er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen.

I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet).

Peaking topper formen

Peaking eller opkøring er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet.

Fokus i grundtræning

For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk.

Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder.

Mine tekniske fokuspunkter i de tre store:

1. Squat: Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop.
2. Bænkpres: Større opspænd, skrå bane og leg drive.
3. Dødløft: Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen.

Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres.

Træningsprogrammet

Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er:

1. Frekvens: Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver.

2. Øvelsesvalg: Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer.

3. Tempo: Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer.

4. Volumen og intensitet: Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer.

Video fra grundtræningen

I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55.

• Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen.
• Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med En slingshot.
• Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften.
• High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere.
• Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps.
• Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra.

I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet:

• Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen.
• Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb
• High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene
• Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under).

Peaking mod EM i styrkeløft 2013

I denne del giver jeg dig indblik i hvordan en typisk peak-periode (opkøring) ser ud for mig frem mod årets store stævner i styrkeløft. Det er ikke ment som et facit, men er indblik i tankerne bag et stringent periodiseret styrkeløftprogram.

I forbindelse med min grundtræning mod EM 2013, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med deload for at blive frisk til stævnet, hvilket efterlader 3 uger til tung træning.

Peaking-fasen

I denne fase er der fokus på intensiteten, altså antallet af kg på stangen i procent af mit max. Jeg har tre gange fuldt udstyr i alle tre discipliner på de tre uger, som bliver afviklet på samme dag ligesom til stævne (fordi SAID-princippet).

I videoen ses anden udstyrstræning i perioden med kun 6 dage imellem. Det vil sige at intensiteten er lidt højere til denne træning end ugen inden og ved sidste udstyrstræning i næste uge om lørdagen til landsholdssamling, vil intensiteten få et yderligere skub opad.

Der er flere elementer i træningsprogrammet, som ændrer sig i denne fase sammenlignet med grundtræningen:

1. Frekvensen falder
Fra at have fem ugentlige træninger, hvor jeg i alle træningspas squattede, bænkpressede og dødløftede, har jeg i denne fase fire ugentlige træninger. Det betyder, at jeg stadig holder træningsfri i weekenden, men nu er onsdag også en hviledag. Denne lavere frekvens giver mig øget restitution og dermed mulighed for at hæve nogle af de nedenstående parametre.

2. Øvelsesvalg forsimples og fokuseres
Ligesom i grundtræningen er fokus på hovedøvelser. Jeg laver dog markant mere helt almindelig squat, bænkpres og sumo dødløft nu. Dvs. ikke så meget box squat, smalt bænkpres og konventionel dødløft med reverse bands. Det er mere overførbart til hvordan jeg løfter til stævne og er derfor med til at gøre mig klar.

3. Tempoet øges
I grundtræningen havde jeg rigtig meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsomme excentriske og koncentriske faser - helt op til 6 sekunder for hver fase. I denne fase, som skal være så specifik i forhold til stævnepræstation som mulig, er der næsten ikke noget tempomanipulation, men det for mig optimale sportsspecifikke løftetempo. Det giver mulighed for at løfte tungere vægte og dermed lave bedre resultater. Det kræver dog mere restitution og derfor er eksempelvis den sænkede frekvens vigtig.

4. Volumen sænkes og intensiteten øges
Dette punkt ændrer sig henover ugerne, hvor volumen per dag nu er omtrent den samme (nok en anelse højere) og især intensiteten markant højere. Dog er der en hel dag mindre om ugen, hvilket har stor indflydelse på den samlede volumen. Henover de tre reelle peaking-uger, øges intensiteten mens volumen falder.

Tungeste træning før EM 2014

I denne video taler jeg dig gennem min tungeste træning før EM i Bulgarien, hvor jeg kommenterer på løftenes fart, teknikken og mine tanker om det kommende europamesterskab.

Der er nu blot fire uger til EM 2014, som afholdes i Sofia, Bulgarien. I mandages havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af maj måned.

Formen er på vej i den rette retning og med de næste ugers finpudsning, håber jeg naturligvis på et godt stævne efter en lang periode med fokus på teknikken, behandlinger og afprøvning af nye elementer i træningsprogrammet.

Grundtræning mod VM 2014

I denne video taler jeg dig gennem grundtræningen mellem EM og VM i 2014. Du får indblik i mine tanker om teknikken og farten i de respektive løft og programmets opbygning.

Fra EM i maj måned 2014 var jeg igang med grundtræningen frem til slutningen af juli 2014, hvilket tilsvarer cirka 10 ugers træning. Vægtene begynder så småt at blive tungere omend jeg fortsat er under 75% af 1RM i de fleste øvelser.

Der er 15 uger til VM, hvilket betyder at jeg cirka har 6 uger mere med grundtræning. Disse sidste 6 ugers grundtræning bliver gennemsnitligt tungere end de foregående 10 og vil sandsynligvis også involvere lidt udstyrstræning.

Derefter står den på 9 ugers opkøring frem imod VM i Denver, USA, som bliver afholdt i november måned.

Tungeste træning før VM 2014

I denne video taler jeg dig gennem min tungeste træning før VM i USA i 2014. Her tester jeg formen og får indikationer på hvordan planen for stævnet kan se ud. Med kun lidt over fire uger til VM i styrkeløft i 2014, afholdt i Denver, USA, optog jeg denne video.