#3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

Jeg oplever at mange har uforholdsmæssigt stort fokus på intensiteten - altså hvor meget vægt der er på stangen - når fokus er progression, måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen?

Der kan være mange grunde til hvorfor nogle træner for tungt for ofte og en af dem er, at det er en af de mest synlige elementer i træningscenteret - altså hvor mange skiver er der på stangen. Samtidig er det en vigtig faktor for din progression især hvis dit mål er styrke. Men der er mange andre faktorer, som i samspil påvirker dine resultater.

I episoden taler jeg blandt andet om:

• Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt for ofte.
• At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for om din træning er god.
• Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning.
• Hvordan du kan opleve større overskud, færre smerter og bedre resultater ved at træne lettere.
• At stole på processen og tænke træning i et langsigtet perspektiv.

Det er selvfølgelig ikke myntet på alle, når jeg spørger; "hvorfor træner du så tungt?". Nogle skal helt sikkert træne tungere, presse sig selv mere osv., men mange af dem, som kommer til mig, er motiverede og går meget op i deres træning, de træner simpelthen for tungt for ofte.

Træning er noget, de elsker, de vil gerne lære mere omkring det, de går op i mange detaljer omkring deres træning for at optimere den og i den gruppe af folk, som elsker træning, er der mange, som træner alt for tungt for ofte.

Hvis du hører til gruppen, som ikke presser dig selv særlig meget, du aldrig bliver øm af din træning, du aldrig er presset til træning, altså at du fx er i tvivl om du kan løfte næste rep osv., så er dene episode nok ikke målrettet dig.

De fleste som styrketræner meget, kan mest sandsynligt finde inspiration i afsnittet. Nogle af de spørgsmål, jeg typisk vil overveje, når det handler om at træne tungt, er at finde ud af, hvorfor mange har et stort behov for at træne tungt tæt på grænsen hele tiden. Nogle gange bør du selvfølgelig træne tungt, men ikke altid.

1. Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung?
2. Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt?
3. Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max?

Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du hverken behøver eller bør træne tungt hele tiden.

Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Scott Morrison

Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over.

Der vil være et behov for, at nogle af dine ugentlige træninger, er med en relativt set lavere intensitet, så du kan øve teknikken, forandre de ting, du har svært ved og samtidig nå at restituere fra træningen. Hvis du bliver ved med at træne lige på grænsen, så vil det være svært for dig at forandre nogle af de forskellige tekniske elementer, som du måske er udfordret på.

Du bør ikke ligge lige ved din MRV ("maksimal restituerbar volumen") året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED ("minimal effektiv dose"). Læs mere om det her.

Lige til grænsen - og lidt over

Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR0 (eller RIR-1) med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt.

At træne med RIR0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt.

Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR1-3. Desto mindre volumen du træner med på ugentlige basis, desto lavere RIR bør du træne med og omvendt.

Dvs. der er naturligvis forskel på om du kører 5-10 sæt per muskelgruppe per uge eller 10-20 sæt per muskelgruppe per uge. Kører du flere sæt, bør du have mere overskud per sæt. Derudover er det sandsynligvis vigtigere at være tæt på grænsen hvis du træner for muskelmasse end hvis du træner for styrke.

Træning til failure (eller meget tæt på) er en simpel og effektiv måde at sørge for du har presset dig selv nok - og hvis du træner med lav frekvens og volumen, så er det sandsynligvis en god idé. Træner du til gengæld oftere og med større volumen, så er det hverken nødvendigt eller gunstigt på længere sigt.

Træner du får styrke, kan det være en ulempe at blive så øm af træningen, at du er nødt til at have flere hviledage og dermed færre ugentlige muligheder for at optimere din løfteteknik. Zoom ud og se på hvordan den enkelte træning påvirker hele din træningsuge i stedet for at overfokusere på hver enkelt træning.

Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater.

Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag "Mere"-t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig?

Faktorerne påvirker hinanden

Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. De påvirker nemlig hinanden og når du skruer op for den ene, bør du skrue ned for en anden.

Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%.

Nogle gange bør du køre under ovenstående intensitetszone med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med fx okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken.

Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel fra 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Det anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2-split eller 3-split. 4-split og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt.

Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 10-15 sæt. Hvis du er avanceret, kan 15-20 ugentlige sæt per muskelgruppe være en fornuftig zone.

Som tidligere nævnt er det vigtige at være opmærksom på hvordan faktorerne påvirker hinanden, så hvis du træner tungere og tættere på udmattelse, så bør du sandsynligvis lave færre sæt. Omvendt bør du lave flere sæt, hvis du træner længere fra grænsen. Begge metoder kan fungere.

Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse i de første sæt, kan det betyde, at du kan tage færre sæt og gentagelser samlet set i træningen - og det kan koste negativt på resultaterne, hvis din volumen bliver begrænset af tidlig udmattelse.

I forhold til antallet af sæt, så er det anbefalesværdigt, at du primært træner større basisøvelser og derudover supplerer med isolationsøvelser især for de muskelgrupper som du ønsker særligt fokus på.

Du har mange muligheder

Du kan træne tungt og tæt på grænsen med lavere frekvens og du kan omvendt træne med overskud ofte - og begge dele kan give dig gode resultater. Du har med andre ord flere muligheder og kan periodevis skifte mellem tilgangene ud fra hvordan du har det.

Hvis du træner hårdt og har en masse små skavanker, lidt ondt i skulderen, det knager lidt i knæene osv. uden at du oplever større udfald i teknikken (du bliver vant til den måde, du løfter på), så træner du måske simpelthen bare for tungt hver gang. Hvis du skruer lidt ned for vægten, så kan du få lov at lave lidt mere og mærke fremgang med mindre ømhed og skavanker.

Det kræver selvfølgelig at du ikke lever efter de forskellige motivationscitater og memes, som de fleste kender ala "day after leg day", hvor tanken er at du skal komme vraltende ud af centeret og ikke kunne gå dagen efter. Skaber det en forståelse og kultur som støtter dig i at få de resultater, som du ønsker?

Der er ikke nogen grund til at påføre dig selv mere ubehag og smerte, end hvad der er nødvendigt for at opnå dine mål. Du bør træne så tungt, som du bør - ikke så tungt du kan.

De fleste træner så tungt, som de kan, hver gang de træner. Det er generelt ikke en god langsigtet strategi, fordi det vil være svært at opnå progressiv overload over tid og du vil hurtigere ramme et plateau.

Du kan træne godt og få gode resultater samtidig med at du sover bedre, har mere energi i din dagligdag fx på arbejde, har færre smerter, mindre ømhed osv. Træthed, udmattelse og DOMS er ikke gode mål for din træning.

Eliteidrætsudøvere har ofte ondt

Når man ligger lige på grænsen af ens kapacitet, så vil man oftere opleve, at man er lidt mere træt eller at man har ondt. Det er sværere at restituere sig fra alt det træning, man laver, fordi man simpelthen presser citronen så hårdt, man kan. Men når man dykker elitesport, så er det ofte noget, man vurderer, er det værd.

Derfor har elitesportsudøvere oftere ondt. Men er det virkeligt det værd for dig, som træner med ønsket om mere muskelmasse, større styrke eller sundhed?

I elitesport er det de få procenter som gør forskellen, hvis man får en lille smule bedre resultat af det. Men hvis du ikke skal konkurrere, så er det måske ikke det værd. I stedet for at sigte efter MRV (det maksimale du kan restituere dig fra), så kunne du sigte mere efter MED (den mindste effektive dose) - eller et sted i mellem.

Det giver dig bedre muligheder for at skrue op, lave progression og variere mellem de forskellige faktorer i dit træningsprogram. Ellers kan du ende som en i det træningscenter - Fit4Life i Humlebæk - hvor jeg selv startede med at styrketræne i 2005. Han bænkede altid 140 kg én gang. Det gjorde han hver mandag, når han kom til træning til International Chest Day. 140 kg én gang.

Han gjorde det igennem flere år, altid det samme. Han havde altid lidt problemer med skulderen. Han blev aldrig stærkere. Han blev heller ikke svagere for den sags skyld. Men han gik altid og klagede lidt over, at han havde ondt i skulderen og han blev aldrig bedre til det, han lavede. På trods af at han trænede fast og brugte både energi og tid på det. Og det er jo synd.

Mon ikke han ville have oplevet en bedre fremgang og færre smerter, hvis han havde haft en plan, som tog nogle af de forskellige faktorer i spil. I stedet for at altid ligge tæt på RIR0 med en single hver uge på 140 kg, så kunne han fx have været nede og lege mere med sæt i området af 100-120 kg.

Lad egoet ligge ude foran døren til træningscenteret og fokuser i stedet på dit mål med træningen. For de fleste er det ikke at få mest muligt vægt på til den enkelte træning, men blive stærkere, få mere muskelmasse osv. over tid.

God træning handler ikke bare om at blive mest muligt træt, at ødelægge og nedbryde mest muligt. God træning bør have et element af at øve sig og forbedre sig. At udvikle og afprøve forskellige faktorer, som gør, at du vil kunne blive bedre over tid - ikke bare om en uge eller om en måned, men også om et år og om tre år.

Lyt til episode 3

Du kan høre episode 3 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 3 på Spotify her.
Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: