#3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

I tredje episode af Stærk & Smertefri undrer jeg mig over hvorfor du træner så tungt, når du slet ikke behøver at ligge så tæt på grænsen for at få resultater – uanset om du vil have større muskler eller være stærkere i de store løft.
Mange som elsker at træne, træner alt for tungt uden at få bedre resultater af det.

Tags:

  1. Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung?
  2. Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt?
  3. Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max?

Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden.

Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan.

Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over.

Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her.

Lige til grænsen...og lidt over

Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt.

At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt.

Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3.

Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig?

Husk på de andre faktorer

Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt.

Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%.

Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken.

Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt.

Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt.

Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne.

I episoden taler jeg blandt andet om:

  • Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt
  • At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning
  • Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning
  • Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af

Lyt til episode 3

Du kan høre episode 3 i iTunes her.
Du kan høre episode 3 på Spotify her.
Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her