#72 Ultraforarbejdet mad: Er det så usundt og farligt som medierne påstår? Let øvet

Sammen med Søren Eltong, som var personlig træner i Maxer fra 2020-2026, gennemgår jeg i denne podcast fakta, myter og de mange glemte nuancer om ultraforarbejdet mad, så du ikke bliver fanget i frygt for fødevarer.

Vi ser på, hvorfor en simpel klassifikation af ultraprocesserede fødevarer kan være nyttig og problematisk - og hvorfor nogle ultraforarbejdede fødevarer faktisk kan være praktiske og sunde.

I episoden snakker vi blandt andet om:

• Hvad dækker begrebet ultraforarbejdet mad egentlig over - og er al ultraforarbejdet mad usundt?
• Hvordan fungerer NOVA-klassifikationen af ultraprocesserede fødevarer - og hvad er dens begrænsninger?
• Er alt ultraforarbejdet mad skadeligt og usundt - eller kan der også være fordele?
• Hvordan kan du kende forskel på forarbejdet og ultraforarbejdet mad?
• Hvordan kan frygtprægede budskaber om mad og sundhed gøre mere skade end gavn?
• Hvad siger forskningen om ultraforarbejdede fødevarer, sundhed, overvægt og risikoen for at blive syg?
• Hvad kan du konkret fokusere på i din kost, hvis du vil være sund og rask i en verden fyldt med ultraforarbejdet mad?

Ultraprocesserede fødevarer er et emne med stor interesse og folk søger viden med håbet om at blive mere sunde. Mange søger fx efter "er ultraforarbejdet mad farligt?", "ultra processed food", "UPF sundhed", "er ultraprocesserede fødevarer usunde?", "hvad er NOVA klassifikation?" og "hvordan undgår man ultraforarbejdede fødevarer?".

Hvad er ultraforarbejdet mad?

NOVA-klassifikationen beskriver fire kategorier, som beskriver graden af forarbejdning:

1. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer fx grøntsager, frugt, kød.
2. Forarbejdede ingredienser fx smør, olier, sukker.
3. Forarbejdede fødevarer fx brød, ost, konserves.
4. Ultraforarbejdede fødevarer fx sodavand, snacks, færdigretter.

Ifølge NOVA-klassifikationen er ultraforarbejdet mad altså kategori 4 og omfatter produkter, der typisk er industrielt fremstillet med tilsatte ingredienser som emulgatorer, smagsforstærkere, fortykningsmidler, e-numre eller kunstige farvestoffer [1].

Eksempler er sodavand, chips, slik og mange færdigretter. Men også nogle fødevarer som normalt opfattes som sunde fx proteinbarer, plantemælk og fuldkornsprodukter kan være ultraforarbejdede, hvilket skaber forvirring. Derfor er det vigtigt at se på helheden, kontekst og ikke blot et simpelt label "ultraforarbejdet".

Derfor giver udtryk som "junk", "crap", "ikke mad" eller "mad uden næring" heller ikke mening.

NOVA-klassifikationen - styrker og begrænsninger

NOVA-klassifikationen er populær i forskning, fordi den giver et enkelt overblik over graden af forarbejdning. Men i praksis kan den blive for sort-hvid, fordi ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er ens eller nødvendigvis usunde.

Et eksempel er grove fuldkornsbrød med tilsat emulgator, som kan være en fin kilde til fibre, selvom det havner i kategori 4 - og i forskning utvetydigt er sundhedsfremmende samt ikke påvirker den negative effekt andre ultraforarbejdede fødevarer kan have [11].

Derfor bør NOVA-klassifikationen ses som et værktøj, ikke en facitliste - og hver enkelt fødevare bør ses i det samlede kostmønsters kontekst.

Er alt ultraforarbejdet mad usundt?

Nej. Ultraforarbejdning giver ikke automatisk om skadelige egenskaber, men handler snarere om teknologi og produktionsprocesser [6]. For eksempel kan pasteurisering eller tilsætning af vitaminer og mineraler teknisk set være ultraforarbejdning, men med et positivt formål.

Mange glemmer, at ultraforarbejdede fødevarer kan sikre høj fødevaresikkerhed, give lang holdbarhed og bedre ernæringsmæssig tilgængelighed for hele befolkningen [8].

Ikke alle ultraforarbejdede produkter er “skurke" i supermarkedet. For eksempel kan fermenterede mejeriprodukter som skyr eller yoghurt, der teknisk set er ultraforarbejdede, have en positiv effekt på din tarmflora og sundhed. På samme måde kan fuldkornsprodukter, som fabriksbagt rugbrød, som defineres som ultraforarbejdet ifølge NOVA, stadig være en fremragende kilde til fibre og mikronæringsstoffer [2].

Det handler derfor om at vurdere indhold og næringsprofil i konteksten af det samlede kostmønster - ikke kun se på graden af forarbejdning.

Fordele ved ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer bliver tit gjort til skurk i medierne, men kan også have klare fordele:

• Forlænger holdbarhed og mindsker madspild.
• Smager godt og kan give stor nydelse.
• Giver stabil fødevaresikkerhed.
• Gør fødevarer mere tilgængelige og billige.
• Kan bidrage til øget indtag af mikronæringsstoffer (fx berigede produkter).

Eksempelvis kan ultraprocesserede fødevarer som berigede morgenmadsprodukter hjælpe folk, der ellers ville mangle jern eller folat.

Ultraforarbejdede produkter faktisk også spille en positiv rolle for idrætsudøvere, hvor sportsdrikke, gels og diverse energibarer og proteinbarer falder ind under NOVA kategori 4. De kan være vigtige for at dække behovet for hurtigt tilgængelig energi og elektrolytter under lange og intense træningspas på en praktisk og effektiv måde - i en ellers næringsrig og varieret kost [7].

Det er derfor vigtigt at balancere sundhedsbudskaber, så man ikke skaber unødvendig frygt, men giver realistiske og praktiske retningslinjer.

Hvorfor skaber ultraforarbejdet mad frygt?

Mange influencers og medier maler et skræmmebillede af ultraforarbejdede fødevarer, som om alt i kategori 4 er giftigt og sundhedsskadeligt. Det kan føre til sort-hvid-tænkning og frygt for bestemte fødevarer. I podcasten taler vi om, hvordan det kan skabe skyld og skam hos folk, der spiser praktiske og lettilgængelige produkter - især dem med travl hverdag eller mindre stærk økonomi.

Det er bedre at fokusere på hvad du vil indtage mere af end hvad du vil undgå.

Forarbejdning i sig selv gør ikke en fødevare farlig. Det handler om mængde, variation og kontekst.

Politisk regulering som mærkningsordninger kan spille en rolle, da det påvirker markedsføring og labeling af produkter [9]. I mange lande anvendes i dag labels på produkter for at hjælpe forbrugerne til at træffe sundere valg.

Blandt andet i Latinamerika har flere lande implementeret tydelige advarselsmærkninger med kontrastfarver og store symboler, som skal gøre det lettere for forbrugeren at gennemskue næringsindholdet. Denne form for mærkning har allerede ført til mindre køb af ultraprocesserede fødevarer og flere produktforbedringer som kan være vigtige skridt i kampen mod livsstilssygdomme [9].

Hvad siger forskningen om ultraforarbejdet mad og sundhed?

Der er ingen tvivl om, at et meget højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer statistisk set hænger sammen med øget risiko for en lang række negative sundhedsparametre fx overvægt, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og visse former for kræft [2-5].

Det er dog ikke ensbetydende med at ultraforarbejdet mad isoleret er usundt eller farligt. De negative konsekvenser ved et stort indtag af ultraforarbejdet mad skyldes især:

• Høj energitæthed, dvs. du indtager let for mange kcal, kommer i kalorieoverskud og dermed tager på [6].
• Lavere indhold af mikronæringsstoffer.
• Smag og konsistens, der gør det let at overspise - og dermed tage på.
• Stjæler plads fra hele fødevarer med mikronæringsstoffer [8].

Det er derfor vigtigt at skelne mellem korrelation og kausalitet. Ofte handler de negative konsekvenser mere om et generelt uhensigtsmæssigt kostmønster med et for stort indtag af kcal (som lettere sker ved stort indtag af UPF) og mindre bevægelse. Det handler sjældent om én specifik fødevare eller kategori.

Når man læser om studier på ultraforarbejdet mad, er det vigtigt at skelne mellem korrelation og kausalitet. Flere observationsstudier finder fx en sammenhæng mellem et højt indtag af light-sodavand og overvægt - men det betyder ikke, at light-sodavand forårsager overvægt.

Mere sandsynligt er forklaringen, at personer med overvægt typisk vælger light-produkter for at reducere kalorieindtaget og forsøge at tabe sig. Flere studier peger på, at light-sodavand kan støtte et vægttab, fordi de indeholder færre kalorier end sukkerholdige drikkevarer - endda i sammenlignelig grad som vand [10].

Derfor er det vigtigt at se på designet af et studie og huske, at associationer ikke nødvendigvis afslører årsager.

Hvilke ultraforarbejdede fødevarer er mest problematiske?

I gennemgangen af studier om ultraprocesserede fødevarer peger forskningen især på:

• Sukkerholdige drikkevarer.
• Forarbejdet kød som bacon, kødpålæg og pølser.
• Energitætte snacks med meget tilsat fedt og sukker.

Disse fødevarer bidrager i højere grad til overspisning og dermed ringere sundhedsprofil [3]. Det er ikke fordi de indeholder én specifik usund ingrediens, men fordi du med stor sandsynlighed kommer til at indtage for mange kalorier.

Typiske misforståelser og myter om ultraforarbejdet mad

Der er mange misforståelser om myter om ultraprocesserede fødevarer. Mange tror, at:

• Ultraforarbejdet mad er altid skadeligt, uanset mængde.
• Alle produkter med mere end 5 ingredienser er per definition usundt.
• Forarbejdning betyder “kemi” og er dermed farligt.
• Kategorisering af fødevarer som ultraforarbejdet vs. naturlig, sund vs. usund, god vs. dårlig aldrig kan være problematisk.

Men ovenstående er ikke korrekt. Selvom indtaget af nogle produkter bør begrænses, er ultraforarbejdning ikke automatisk lig med sygdom. Antallet af ingredienser kan ikke alene beskrive en fødevares sundhedsværdi og sort/hvid opdeling af enkelte fødevarer kan både være handlingslammende og føre til forstyrret spisning og spiseforstyrrelser.

Hvordan ser en typisk daglig kost med meget ultraforarbejdet mad ud?

En klassisk hverdag med høj andel UFM kan fx indeholde:

• Sødet morgenmadsprodukt med højt sukkerindhold og smagsforstærkere.
• Proteinbar eller energidrik som snack med højt kalorieindhold.
• Hvidt brød med smørepålæg til frokost som ikke mætter.
• Færdigretter eller pizza til aften med mange kalorier og lav mæthedsgrad.
• Sukkerholdig drik eller chips som aftenhygge med mange kalorier uden mæthed.

Derfor giver det mening at være opmærksom på - men ikke bange for - ultraforarbejdet mad. Det giver mening at basere din primære kost på basisfødevarer som mætter og tilfredsstiller din næringsbehov. Men det betyder ikke at ultraforarbejdet mad er farligt.

Og langt de fleste får ikke en sundere adfærd af at frygte ultraforarbejdet mad.

Hvad kan du selv gøre?

Hvis du vil skære ned på ultraforarbejdet mad, kan du fokusere på disse realistiske og bæredygtige skridt fremfor frygten for UPF:

• Prioritér minimalt forarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder.
• Fokusér på dit overordnede kostmønstre frem for enkeltstående fødevarer - følg fx de officielle kostråd og spis hjemmelavet mad når det er muligt [1].
• Se på ultraforarbejdede fødevarer som et supplement til din kost - ikke som fundamentet eller noget du aldrig må spise.
• Fokusér mest på, hvad du vil spise mere af - fremfor alt det du vil undgå.
• Tænk i små løbende justeringer i hverdagen fx at erstatte forarbejde kødpålæg med æg, tun, makrel i tomat eller fiskefrikadeller.
• Sammenlign lignende produkter med fokus på indholdet af den primære ingrediens - fx hvor mange % kikærter er der i din humus.
• Reducér energitætte og meget velsmagende UFM fx sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede snacks [6].

Gør de sunde valg nemme med stor tilgængelighed og god smag.

For sundhedsprofessionelle

Hvis du arbejder som træner, fysioterapeut, diætist eller på anden måde klienter, er det vigtigt ikke at bidrage til frygt for bestemte madvarer [1, 7]. Det hjælper ikke folk til at tage bedre beslutninger, men kan være handlingslammende. Forsøg i stedet at guide dine klienter til at:

• Se på hele deres kostmønstre som helhed.
• Prioritere madglæde, variation og kostvaner, de kan holde.
• Vær opmærksom på din kommunikation - hvordan lander det du siger?
• Hvilken adfærd får din klient reelt af dine anbefalinger?
• Forstå, at det er helheden over uger og måneder, der betyder mest - ikke enkelte fødevarer eller måltider.

Opsummering om ultraforarbejdet mad

Ultraforarbejdet mad er ikke sort/hvidt. Ja, der er nogle potentielt problematiske produkter, som gør det nemt at indtage for mange kalorier og et meget højt indtag kan øge risikoen for en række livsstilssygdomme.

Men ultraforarbejdning i sig selv er hverken giftigt eller usundt.

Med balancerede valg og mere fokus på basisfødevarer kan du stadig leve fleksibelt, nyde sociale måltider - og holde din sundhed i top.

Det handler ikke om at undgå alt ultraforarbejdet, men om at variere dine madvalg og være opmærksom på mængder.

Ofte stillede spørgsmål om ultraforarbejdet mad

Her får du svar på nogle af de mest stillede spørgsmål om ultraprocesserede fødevarer.

1. Er alle ultraforarbejdede fødevarer usunde?

Nej, nogle kan faktisk bidrage med vigtig næring og øget fødevaresikkerhed. Det handler om mængde og balance i hverdagen.

2. Bør jeg undgå alt ultraforarbejdet mad?

Nej, men det er fornuftigt at begrænse mængden og primært fokusere på at indtage hele fødevarer. Ofte kan lidt ultraforarbejdet mad gøre hverdagen lettere og er intet problem isoleret set.

3. Hvordan kan jeg kende forskel på forarbejdet og ultraforarbejdet?

Se på ingredienslisten og graden af industriel forarbejdning. Tænk over om det primære indhold i fødevaren er tilstrækkeligt højt og hvilke tilsatte ingredisener det indeholder.

4. Er NOVA-klassifikationen altid retvisende?

Ikke nødvendigvis. Den forenkler opdelingen af fødevarer meget og tager ikke højde for dit samlede kostmønstret - som er det vigtigste. Brug den som inspiration, ikke som et facit du altid skal følge.

5. Hvordan undgår jeg at være bekymret over ultraforarbejdet mad?

Fokusér på dit samlede kostmønster, søg balance og forstå, at enkeltstående fødevarer ikke er problematiske, når de er en mindre del af ens samlede kostvaner.

Lyt til episode 72 om ultraforarbejdet mad

Du kan høre episode 72 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 72 på Spotify her.
Du kan downloade episode 72 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: