7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af Meget øvet

I mange år har det været normalt og populært med artikler og videoer med titler i stil med "8 øvelser du aldrig må lave" og "Undgå disse farlige øvelser når du træner". Men er det virkelig så simpelt, at du blot bør undgå en række af bestemte øvelser? Hvis du vil være stærk og smidig, tror du så vejen er at udfordre eller undgå?
I træningsverden bliver nogle øvelser desværre kategoriseret som "forbudte" og fokus er ofte på "rigtig" eller "forkert" teknik.

Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte.

Selvom flere både trænere og træningsentusiaster er med på at alt hvad din krop kan, må den, så er der fortsat meget frygt forbundet med træning og bestemte bevægelser. En række øvelser bliver bevidst undgået uden at se på hvad de faktisk kan hjælpe med.

I denne artikel vil jeg fremhæve nogle af de øvelser som klassisk har fået påsat et forbudt-stempel og beskrive hvordan de - ligesom alle andre øvelser - har fordele og ulemper.

Mange vil faktisk kunne få gavn af at lave nogle af de øvelser, som tidligere er blevet stemplet som "forbudte".

Ikke alle "gode råd" er særlig gode

Mange af de bevægelsesmæssige begrænsninger og lister med "forbudte øvelser" er et resultat af en meget forsimplet og mekanisk forståelse af kroppen (samt skader og smerter). Disse "sandheder" er du i årtier sandsynligvis blevet fortalt af behandlere, trænere, magasiner eller måske din træningsmakker, der alle fraråder dig at lave en bestemt bevægelse hvis du vil undgå at komme til skade.

Desværre er alle ”gode råd” ikke nødvendigvis gode. Sundhedsprofessionelle kan som alle andre give dårlige eller unuancerede råd. Og er man ikke opdateret på den videnskabelige konsensus, så kan det resultere i uhensigtsmæssige anbefalinger. Anbefalinger, som eksempelvis leder til frygt, undgåelse og deraf nedsat bevægelighed samt styrke.

Skræmmeretorik og nocebo (det omvendte af placebo) omkring kroppen og bevægelse har desværre sat sit præg på mange mennesker. En af de største grunde til det, er at mange har haft for stærk tiltro til en biomekanisk tankegang omkring kroppen i forhold til smerter uden at tage hensyn til dens tilpasningsdygtighed og de mange andre faktorer end blot biomekanik som påvirker udfaldet.

Her er tre amerikanske eksempler på artikler, der ødelægger mere end de gavner:

Ingen bevægelser er forbudte – alt hvad din krop kan, må den

Med en grundlæggende holdning der siger at alt hvad din krop kan, må den, er du mere fri både mentalt og fysisk til at bevæge dig varieret - og sætte fokus på det væsentligste: doseringen.

Dvs. du kan gradvist bygge nye bevægelser op og din krop har uendelig mange muligheder for tilpasninger over tid. Hvis du ikke kan lave en bestemt bevægelse eller komme ud i en position, så betyder det ikke nødvendigvis, at den er forbudt eller skadelig. Det tyder blot på at du ikke har adgang til den (endnu) – fx fordi din kropsbygning eller smidighed ikke tillader det - men derfor kan den godt komme på dit kropskort senere.

For at få "adgang" til bevægelsen, er det nødvendigt at gradvist øve dig og lade kroppen tilpasse sig til de nye bevægelsesmønstre. For de fleste kan meget mere end de tror lade sig gøre over tid. Du skal dog huske på at alle har forskelligt udgangspunkt og muligheder.

7 "forbudte" øvelser der kan hjælpe dig

Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte.

Især de tre første øvelser har i mange år fået uretfærdigt stor negativ opmærksomhed:

1. Pres bag nakke
Denne øvelse var berygtet for sin øgede skadesrisiko i rotatormanchetten grundet den bagudroterede position. Fokus var på at det universelt uden fokus på dosering var dårligt for skulderleddet og mange har derfor undgået øvelsen.

Det fokus glemmer, at kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for - eller mangel på samme. Det vil sige, at hvis du aldrig udfordrer din bevægelighed i skulderen, så vil den sandsynligvis gradvist blive dårligere.

De fleste, som styrketræner, laver ofte en form for pres over hovedet – for eksempel skulderpres eller military press. Derfor bliver du vant til at presse i en bestemt position, som du tilpasser dig til over tid (dvs. stærkere og smidigere).

Pres bag nakke er derfor en god variation i din presse-træning som udfordrer din smidighed i skulderen og træner sideskulderen mere.

Du behøver naturligvis ikke køre fuld range of motion fra start - især ikke, hvis du ikke er smidig nok til at få stangen helt ned. Du stopper blot når du ikke kan komme længere ned - og det må gerne strække. Over tid vil du med øvelse og tilpasning komme længere ned.

Derudover er det fornuftigt at starte med en let vægt og generelt er du stærkere når du presser foran end bag hovedet.

2. Træk til nakke
Denne trækøvelse har omtrent den samme historie som dens fætter, pres bag nakke. Træk til nakke blev også længe omtalt som forbudt på grund af at skulderleddet kommer i en yderposition. Men bør du ikke kunne holde en stang bag nakken? Får du en stærk og smidig skulder ved at undgå bevægelser eller at træne dem?

Det kan øvelsen hjælpe dig med, hvis du ikke kan på nuværende tidspunkt. Træk ned til den position som din smidighed tillader og start med en let vægt, der lader dig køre bevægelsen kontrolleret. Så bliver din skuldersmidighed, bagskulder og øvre ryg belønnet.

3. Upright rows
Upright rows er velkendte for de fleste bodybuildere, da den er meget brugt til at bygge større (bag)skuldre, øvre ryg og nakke. Men for den brede træningsbefolkning er den blevet udskammet som farlig for skuldrene, som påstås sat i en ugunstig position associeret med impingement syndrome (afklemningssyndrom) - som i sig selv er en stor misforståelse af en diagnose.

Igen er det vigtigste at huske på at kroppen bliver bedre til det du træner. Dvs. start med en lav vægt, træk til hvor din smidighed tillader (dvs. ikke nødvendigvis helt op til hagen fra start) og leg med forskellige grebsbredder.

4. Hyperextension, back extension og rygstrækkere
Denne øvelse og varianter heraf har tidligere ofte fået et "farligt-stempel” på i artikler om hvilke øvelser du skal undgå. Grunden til det er, at du skal bevæge din rygsøjle - åh nej....(ironi kan forekomme).

I mange klassiske styrketræningsøvelser forsøger man at holde ryggen neutral fx i dødløft og squat, hvilket er fornuftigt, når målet er at løfte flest mulige kg, da du kan overføre mest kraft fra underkroppen på den måde. Men du bør også kunne bevæge din ryg på andre måder - den skal kunne bøje, svaje, sidebøje, rotere osv.

Hvis du aldrig bøjer og bevæger din ryg, hvordan vil du så forvente at blive bedre til det?

I hyperextension (eller back extension som den også kaldes) ekstenderer du ryggen - dvs. svajer. Det samme gælder i rygløft/superman-øvelsen, hvor du ligger på maven på gulvet og løfter arme og ben op fra gulvet ved at svaje i ryggen.

Gennem alle disse variationer får du god træning af både ryggen, baller og baglår - og alt afhængigt af hvordan du udfører dem kan du flytte fokus mellem muskelgrupperne.

5. Side bend (sidebøjninger)
En anden vigtig bevægelse som din ryg bør kunne lave er at bøje til siderne. Side bend er som udgangspunktet en maveøvelse, hvor du bruger de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen ud til siden og tilbage igen.

6. Crunches og situps
Endnu en bevægelse, som din rygsøjle bør kunne lave er at bøje forover. I crunches og situps er det netop hvad du gør - og derfor er det en udmærket øvelse til et program med et varieret øvelsesvalg.

7. Guillotine bænkpres
Guillotine bænkpres er også blevet "blacklistet" som en farlig øvelse. I stedet for at sigte efter cirka brystervorterne med stangen som i almindelig bænkpres, sænker du stangen til den øverste del af brystet tæt på kravebenet. Albuerne skubber du markant mere udad mod siden, så de holdes under stangen.

Det giver dig et stort stræk i og fokus på brystet. På den måde kan det være en fin variant, som du dog næppe kan løfte så mange kg i, da positionen ikke er så stærk. Her fokuserer nogle på at belastningen på skulderleddet er stor og at det vil give skulderskader, men husk på at blot fordi belastningen er større i en given øvelse eller bevægelse, så gør det den ikke farlig isoleret set.

Du vælger trods alt selv belastningen og kan på den måde let tilpasse det til dit nuværende niveau.

Bliver øvelser forbudt ved ”dårlig” teknik?

Nogle trænere og behandlere får det til at virke som om, at du skal have opnået en bestemt teknisk formåen før du "må" køre en øvelse - ellers er din teknik forkert. For eksempel i øvelser som squat og dødløft, men også i mere simple øvelser.

Men rigtig og forkert teknik findes ikke (medmindre du konkurrerer og der er konkrete regler). Og du det er urealistisk at tro du kan mestre en øvelse uden at have øvet den i en periode. Til gengæld findes der naturligvis mere eller mindre effektiv løfteteknik. Dvs. med performance som mål, kan du godt have en række fokuspunkter. Det afhænger dog ofte af dine mål og din kropsbygning.

Nej, squat er ikke farligt for dine knæ (heller ikke når dine knæ kommer foran tæerne), kropshævninger, dips eller lateral raise er ikke farlige for dine skuldre, og dødløft og benpres er ikke farlige for din lænd.

Ingen bevægelse er farlig for din krop isoleret set. Bevægelser skal læres. På samme måde som sprog. Du starter et sted og øver.

Fornuftig dosering er nøglen til en velfungerende krop

Din krop har en utrolig evne til at tilpasse sig til det du udsætter den for. Men du er nødt til at lade den få muligheden og tiden, som det tager at tilpasse sig, og øve det du ønsker at blive bedre til.

Det kan du gøre ved at begynde forsigtigt og øge sværhedsgraden gradvist efterhånden som kroppen er klar til mere. Her er fornuftig og tålmodig programmering en god start. Det vigtige er at gå frem i et tempo, der tillader adaptation, og som styrker kroppens evne til at tackle det næste skridt. Ved at tage et skridt ad gangen (for eksempel små stigninger i vægt og tonnage) er du godt på vej.

Du kan med fordel læse mere om introduktion til styrketræning, at vælge træningsprogram og progression.

Referencer

Bahr, R. (2016). [Why screening tests to predict injury do not work—and probably never will…: a critical review. Br J Sports Med, 50(13), 776-780.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & van Rensburg, C. J. (2016). [How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med, 50(17), 1030-1041.

Karoline Stranddal arbejder med vanecoaching og personlig træning.

Hej, jeg er Karoline Stranddal

Karoline Stranddal arbejder med vanecoaching og personlig træning.
Hej, jeg hedder Karoline Stranddal og som personlig træner, vanecoach og kostvejleder for kvinder i alle aldre hjælper jeg dig med at nå dine mål. Mit største mål er, at hjælpe dig med at finde glæden ved at bruge din krop - uanset om du mærker det i dagligdagen, med forbedring i træningen eller når... Læs mere