Træk til nakken Let øvet

Argumentet bag at forbyde træk til nakken er oftest at den sætter stress på skulderen, som kommer i en yderposition i bunden.

Men faktisk kan træk til nakken være en udmærket øvelse og en god idé at køre - netop på grund af det. I videoen fortæller jeg dig hvorfor.

Der er nogle få udvalgte "farlige" øvelser, som ofte bliver omtalt negativt. Træk til nakke er en af dem. Et andet eksempel er pres fra nakken - af stort set samme årsag.

Men er det en god langsigtet strategi at undgå bevægelser og øvelser?

Det vigtigste ved alle øvelser er, at du udfører dem på en kontrolleret måde, at du mærker efter hvordan det føles for dig og tilpasser belastningen til dit niveau. Det gælder selvfølgelig også disse øvelser.

Samtidig bør du tage udgangspunkt i hvad du er vant til at træne og hvad dine udfordringer normalt er - ud fra det kan du vælge dine øvelser og over tid udbygge din bevægelsesevne. Til det kan træk til nakke være en god øvelse og du kan eventuelt supplere med ekstern rotation for skulderen, hvis du ikke allerede træner det [1].

Fordelen ved træk til nakken

Så hvorfor skal du lave træk til nakke? Først og fremmest kan du bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af især din øvre ryg.

Det er også en god måde at styrke yderpositionen for trækøvelser som du kan gavne af i både rows og pullups.

Typisk vil du ikke træne træk til nakken lige så tungt som i træk til bryst (klassisk pulldown), hvor du sandsynligvis opnår en større muskelaktivering af den brede rygmuskel, mens du med træk til nakken kan have større fokus på øvre ryg.

Pulldown til nakken kan fungere som en hjælpeøvelse eller som en af flere øvelser, du laver i dine lettere træninger, hvor du kan fokusere på smidighed og kropsdele, som ellers ikke får meget kærlighed. Uden at det behøver være deciderede mobilitetsøvelser.

Mange oplever øvelsen som behageligt med et godt stræk i skuldrene og træning af øvre ryg

Udførslen af pulldown til nakke

Selve den tekniske udførsel minder meget om almindelig pulldown (træk til bryst). Men der er nogle små forskelle, da du må sidde mere oprejst og ikke løfte lige så tungt.

1. Sæt dig i et pulldown-tårn med knæene under støttepuden og sæt en relativt let belastning på, så du kan udføre øvelsen langsomt og kontrolleret.
2. Sid oprejst og træk skuldrene ned før du trækker stangen ned mod nakken mens du forsøger at sidde oprejst (tænk på at skubbe brystet lidt frem).
3. Det er vigtigt, at du ikke trækker længere ned end at du kan opretholde teknikken som beskrevet dvs. oprejst overkrop og med albuen under stangen.
4. Over tid er det et fint mål at få stangen helt ned og røre nakken. Hold gerne spændet i bunden et sekund inden du langsomt fører stangen op igen til strakte arme.

De vigtigste fokuspunkter er altså:

• Hold overkroppen oprejst med ret ryg og skuldrene tilbage
• Træk albuerne nedad cirka lige under stangen

Lyt til din krop - og tilpas

Der er to ting, som du kan variere øvelsen med - grebets bredde og hvor langt du trækker ned. Først og fremmest skal du kun trække dertil hvor du kan med god teknik (dvs. hvad din smidighed tillader).

Med andre ord må du gerne køre helt ned til nakken, hvis din smidighed tillader det, men forsøg ikke at tvinge stangen længere ned end du kan sidde oprejst.

Med tiden og øvelse vil du sandsynligvis komme længere ned end du starter med første gang. Og det er netop pointen med træning - at udvide din bevægelseshorisont.

Derudover kan du skifte mellem bredt og smalt greb for at ændre banen og styrkekurven, men hold vægten nede og fokuser på at bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af rygmusklerne.

Et bredt greb giver en kortere bane og et smalt greb giver en længere bane - og stiller forskellige krav til dine bevægelighed. Desto bredere greb, desto mere vil fokus komme længere oppe på ryggen mens et smallere greb vil give mere fokus længere nede på ryggen og biceps.

En helt anden mulighed er at køre øvelsen med en elastik oppefra - enten bundet fast i noget eller ved at starte med armene strakt. Fordelen er, at du ikke er afhængig af en pulldown-maskine, men kan opnå omtrent samme trækkebevægelse.