Pres bag nakken Let øvet

Pres bag nakken er en fin øvelse til at variere pressetræningen, du får igennem øvelser som bænkpres, military press, skulderpres osv.

Du får især trænet den laterale del af skulderen mere i forhold til de typiske presseøvelser foruden nakke og triceps. Pres fra nakke og varianter heraf er specielt helt almindelige blandt vægtløftere.

Grunden til at pres fra nakke har fået et dårligt ry er den roterede position, som for nogle er uvant eller vanskelig for bevægeligheden.

Det som er uvant kan desværre opfattes som forkert, og de fleste er bange for at gøre noget forkert. Derudover har diverse trænere, behandlere og magasiner via artikler med clickbait-titler decideret advaret mod bevægelser som for eksempel denne.

Men som du ved må din krop lave de bevægelser som den kan. Dvs. at så længe du kan udføre en bevægelse uden problemer, så må du gerne fortsætte med det.

Med få modifikationer som at kun køre stangen så langt ned som din smidighed tillader (hvilket giver dig en nem måde at starte på) og bruge en belastning som passer til din styrke, så kan pres fra nakke være en super god øvelse. I tillæg kan du overveje at tilføje en øvelse, der træner skulderens eksterne rotation [1].

Som du nok kan høre, gælder disse forbehold egentlig i alle øvelser - bevæg dig ud fra din nuværende mobiltiet og styrke.

Faktisk kan du opleve øvelsen som behagelig, da du får et god stræk på skuldrene og bevæger et område som ofte får mindre opmærksomhed.

Mange taler meget om rotatormanchetten, når de tænker på deres skulder, men et andet vigtigt aspekt er, at bibeholde (eller opbygge) god bevægelighed i skulderen. Til dét formål er alsidig bevægelse nødvendig.

Minder om military press

Teknisk minder øvelsen på mange måder om military press, dvs. du er oprejst med ret ryg og holder brystet oppe. Den største forskel er naturligvis at du presser fra bag nakken (ikke foran halsen) og typisk med mindre vægt på stangen.

Når du presser, skal du ikke læne dig bagud og grebet bør være bredere end skulderbredde. Stangen kan tages ud på to måder - enten på ryggen som i squat eller foran som i military press. Brug den metode, som du føler dig mest tilpas med.

Du kan både lave pres fra nakke stående og siddende (både med og uden ryglæn).

Det skal du være opmærksom på

Når du har fået stangen over hovedet og skal tage den første rigtige gentagelse, så skal du holde albuerne under stangen og kun køre den så langt ned du kan uden at kompromittere teknikken.

Dvs. hvis du er stiv i skulderen, skal du ikke køre helt ned til nakken. Dette er - sammenholdt med at du bruger en passende overkommelig belastning i denne øvelse - det vigtigste fokuspunkt.

Ligesom i alle andre øvelser.

Med tiden kan du naturligvis køre både tungere og længere ned, men du vær opmærksom på hvad din smidighed tillader dig og tilpas både range of motion samt belastningen til dette.

Pres bag nakke kan udover god skuldertræning også bruges til at øge smidigheden i skulderleddet, men øg range of motion gradvist og benyt moderate vægte i denne øvelse.

Især den laterale og forreste del af skulderen sættes i fokus ligesom brystes også trænes. Den er som øvelse - unuanceret - havnet i en "forbudt"-kategori sammen med en øvelse som træk til nakke, men det virker på mange måder åndssvagt at udelukke øvelser fuldstændig - du skal blot tilpasse omstændighederne fx de kg du løfter og bevægbanen.