Kan din løbestil forudse skader og smerte? Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse.

Måske tænker du: "Men hvis det ikke handler om pronation, indlæg i skoen eller særlige løbesko baseret på en løbestilstest, hvad handler det så om?". Det handler i højere grad om den belastning du bliver udsat for sat i forhold til hvad du er vant til.

Din krop er nemlig helt utrolig til at tilpasse sig forskellige måder at bevæge sig på. Det betyder, at du kan bekymre dig mindre om din løbestil, når det gælder smerte og skade - og i stedet sørge for at den belastning, du udsætter dig selv for er gradvist stigende.

I forbindelse med løb er der mange forskellige holdninger til (og myter om) hvordan du bør løbe for at undgå skader og smerte.

Du har sikkert hørt klassiske anbefalinger om løb i stil med disse:

• Knæene må ikke falde indad når du løber.
• Du kan få skader, hvis din fod pronerer når du løber.
• Dit bækken må ikke bevæge sig når du løber.
• Det er bedre at løbe forfodsløb end at løbe hælløb.
• Det er vigtigt at du har svangstøtte i din løbesko.

Disse udsagn er blot få af mange eksempler på unuancerede anbefalinger, der ikke tager højde for de mange faktorer, som påvirker hvordan din krop har det i forbindelse med løb.

Men hvor meget betyder det egentlig for skader og smerte i forbindelse med løb? Det ser vi på i denne artikel om løbestil, skader og smerte og behandling af løbeskader.

Din krop er ikke som en bil

I mange år har forestillingen om at din løbestil eller hvordan du løber var en altafgørende faktor for om du blev skadet eller oplevede smerter i forbindelse med løb.

På baggrund af det har man i årevis lavet mange løbestilsanalyser og løbetests i forsøget på at ændre og optimere løbestilen gennem tekniske rettelser, små øvelser med målet om at ændre måden du bevæger dig på, skoindlæg eller en specifik løbesko.

Dén måde at tænke på udspringer af et mekanisk syn på kroppen. I det daglige sprog bruges ofte metaforer, hvor kroppen sammenlignes med en maskine eller bil; der skal f. eks. fyldes benzin på motoren i form af mad og pådrager du dig en skade, skal du have den fikset af en sundhedsprofessionel, på samme måde som du ville overlade din defekte bil til automekanikeren.

Derfor har mange en tilbøjelighed til generelt at sammenligne kroppen med en bil og med den tankegang giver det god mening, at hvis noget er skævt, vil det slide og med tiden vil "bilen" gå i stykker. Hvis du derimod retter skævheden op, vil du tværtimod mindske det slid, så "bilen" holder længere.

Problemet er bare, at menneskroppen ikke fungerer som en bil.

Lad os tage et eksempel med biler. Forestil dig to biler, der koster præcis det samme og er helt identiske. Den ene har dog kørt 300.000 km og den anden har kørt 10.000 km.

Hvis du er som os, ville du vælge den bil, som har kørt 10.000 km. Alt andet lige, må det være den bil, som er mindst slidt.

Lad os tage et lignende eksempel med mennesker. Forestil dig nu to marathonløbere, der begge skal stille op i det samme marathonløb. De er begge helt identiske hvad angår alder, genetik og måden de træner på, men den ene har løbet 65.000 km og den anden har løbet 5.000 km. Hvem tror du vinder marathonet?

Vinderen bliver med al sandsynlighed løberen, der har løbet 65.000 km, da det må antages at han har trænet mere, i længere tid, er mere erfaren og derfor er mere tilvænnet at løbe et marathon - og generelt er i meget bedre form.

Som mennesker tilpasser vi os og bliver bedre til det, vi udsætter os selv for - så længe det bygges gradvist op. Det kan du læse meget mere om i artiklen om gradvis genoptræning.

En anden væsentlig forskel mellem en bil og menneskekroppen er at bilen ikke er selv-reparerende. Er motoren på din bil gået i stykker, er det nødvendigt med en mekaniker til at reparere motoren. Lader du bilen stå i garagen, bliver bilen ikke repareret af sig selv - uanset hvor længe du venter.

I modsætning til bilen, er menneskekroppen til gengæld udstyret med en fantastisk evne til at hele sig selv. Fibersprængninger, betændelsestilstande, brækkede knogler osv. er alle eksempler på skader, som kroppen reparerer af sig selv uden at du behøver at gøre noget.

Af de årsager bør du altså ikke sammenligne mennesket med en bil hvad angår skader og smerter, da du i modsætning til en bil tilpasser dig til det du laver og har evnen til at hele dig selv.

Giver din løbestil dig skader?

Forskningen omkring løbeteknik viser, at du ikke blot kan kigge på din løbestil som den eneste afgørende faktor for hvorfor løbeskader opstår. Der er nemlig mange faktorer, som påvirker om du får ondt i dine ankler, knæ, baglår, akillessene eller skinneben, når du løber.

Pronation (foden falder ind)

I et stort studie fra 2014 fulgte man 927 løbere gennem et år. Som start i forsøget, analyserede de løbernes fodposition - om de pronerede (falder ind), supinerede (falder ud) eller om de havde en neutral fodstilling.

Derefter fik alle deltagere neutrale løbesko.

De var udstyret med et GPS-ur, så man kunne tracke deres træning og hvor meget de løb. Den klassiske hypotese er, at hvis man pronerer under løb, så fører det til flere løbeskader.

Resultatet var dog, at der ikke er en sammenhæng mellem fodens stilling og løbeskader [1].

Knæene falder indad (valgus)

Det samme viste et andet studie fra 2013, hvor forskerne undersøgte betydningen af at knæene falder indad under løb [2]. Her fandt de ingen sammenhæng mellem måden deltagerne løb på og antallet af løbeskader.

Det ser altså ud til du kan bekymre dig mindre om din løbestil, når det gælder skader og smerte, men i stedet løbe på den måde du finder mest behagelig og naturlig.

Hæl- eller forfodsløb?

Et stort emne inden for løb som ofte diskuteres er fodisæt, altså om foden lander på hælden, midten af foden eller forfoden. Er det bedre med forfodsløb, hvor den forreste del af foden lander først? Eller er det bedre med hælløb, hvor hælen rammer jorden først? Eller måske midten af foden?

Forskningen tyder på at landingen heller ikke isoleret set kan forudse om du vil opleve skader og smerte i forbindelse med løb.

I et studie på ultraløbere (løbesport over marathondistancen med typiske distancer på 50-160 km) løb deltagerne 250 km over 7 dage. Her kiggede forskerne på hvorvidt der var forskel i risikoen for at få løbeskader ved forfodsløb sammenlignet med hælløbere.

Studiet vise, at der ikke var større risiko for løbeskader ved landing på hæl sammenlignet med landing på forfoden. De fandt ydermere at de fleste ultraløbere var hælløbere [3], hvilket også er set i andre studier [4].

Det tyder altså på, at sandsynligheden for at få løbeskader er ens uanset om du løber forfodsløb eller hælløb. Forskellen på de to løbestile er blot at det er forskellige områder af kroppen, som primært bliver belastet - fx mere ankel og akillessene ved forfodsløb og mere knæ og skinneben ved hællanding [5]. Derfor kan det for nogle, i en periode, være en fordel at løbe variere løbestilen.

Asymmtri, benlængdeforskel, skridtlængde osv.

En anden klassisk misforståelse omkring skader i løb er, at asymmetri er farlig. Men hverken skridtlænge, kontakttid på jorden, touchdown-vinklen ift. torso, afstanden mellem knæ, bøjningen af knæ eller stræk af hoften er forbundet med skadesrisiko [6].

Heller ikke benlængdeforskel, Q-vinkel, ankelvinkel, svangens bue (fx platfod) er associeret med skadesrisiko [7].

Det er med andre ord urealistisk at se på én enkeltstående måde at bevæge sig på og tro at det kan forudsige skadesrisikoen. Alt hvad din krop kan, må den.

Bør du ændre løbeteknik hvis du har ondt?

Det kan være du selv har været til behandling af løbeskader, hvor formålet har været at "rette" på din biomekanik eller måske kender du nogen, der har haft god effekt af det. Så hvordan kan det være?

Forskningen viser, at:

• Du kan ændre løbestil og få det bedre.
• Du kan ændre løbestil uden at få det bedre.
• Du kan lade være at ændre løbestil og få det bedre.
• Du kan lade være at ændre løbestil uden at få det bedre.

Hvordan knæet bevæger sig (knæets biomekanik) er langt fra den eneste faktor for smerter i knæet.

I et studie fra 2018 kiggede man på personer med patellofemoralt smertesyndrom (smerte omkring eller under knæskallen) [8].

I studie delte de deltagerne op i 4 grupper:

1. En kontrolgruppe, som ikke lavede noget.
2. En gruppe, hvor de kun lavede udstrækning.
3. En knægruppe, som trænede forlårsmuskulaturen.
4. En hoftegruppe, som trænede hoftemuskulaturen.

Der var ikke forskel på smerte mellem udstrækning, knægruppen eller hoftegruppen efter interventionen, men de tre aktive grupper havde markant færre smerter end kontrolgruppen, som intet lavede.

Sjovt nok var det kun knægruppen og hoftegruppen, der ændrede på knæets valgus (indadføring), men alligevel klarede udstrækningsgruppen sig lige godt målt på smerteniveau uden at ændre biomekanik.

Det ser altså ud til at du ikke behøver at bekymre dig så meget om måden du løber på, når det kommer til behandling af løbeskader og smerter i forbindelse med løb.

Det understøttes af et andet studie fra 2017. Her fandt de at forsøgspersoner med smerter på forsiden af knæet ikke havde større gavn af at lave ekstra øvelser og have opmærksomhed på at rette biomekanikken op, men at de stadigvæk fik en markant forbedring i smerteintensitet [9].

Løbesko og løbestilstest

Helt traditionelt tænker mange at før de kan løbe en tur, så skal de ned forbi den lokale sportsbutik for at få lavet en løbestilstest, som kan afgøre præcis hvilken specifik løbesko, de bør købe for at undgå at blive skadet.

Sådan forholder det sig dog ikke. Dyre løbestilsanalyser med henblik på en specielt tilpasset eller udvalgt løbesko påvirker nemlig ikke skadesrisikoen [10]. Anti-pronation og stødabsorbering har heller ikke en skadesforebyggende effekt i modsætning til hvad mange tror.

Derfor bør du i stedet vælge en løbesko, som du finder komfortabel at have på, da det understøtter din egen intuitive løbestil. Et anekdotisk råd i tillæg er at vælge en løbesko, som du synes er pæn - måske det hjælper dig ud på løbetur.

Behandling af løbeskader

Samlet set peger forskningen på, at du ikke behøver at bekymre dig så meget om din løbestil, når hvad angår løbeskader og smerter. Men hvordan kan genoptræningen af løbeskader eller smerter i forbindelse med løb så se ud?

I et studie fra 2020 kiggede man på hvad der var mest effektivt af forskellige behandlingsformer mod patellofemoralt smertesyndrom [11]. Her delte man forsøgspersonerne op i 3 grupper.

1. Tre specifikke hofteøvelser uden knæet blev belastet.
2. Tre specifikke knæøvelser uden hoften blev belastet.
3. Opfordring til at være fysisk aktiv, men intet specifikt træningsprogram.

I studiet fandt man at gruppe 1 og 2 blev stærkere sammenlignet med gruppe 3. Det er må siges at være forventeligt, men det interessante var at alle grupperne fik de samme forbedringer i smerter. Gruppe 3 fik det altså lige så meget bedre selvom de ikke blev stærkere.

Genoptræning behøver ikke at være specifikke øvelser afhængigt af diagnose, men kan vælges ud fra fx symptomer og præferencer.

Det vigtigste er dermed næppe præcist hvad du laver, men at du laver noget - og at det er vigtigere at være opmærksom på hvor meget, hvordan og hvor hurtigt. Med andre ord: dosering.

Derfor er det en god idé at lave en plan for hvordan du gradvis kan genoptræne de funktioner, som du på nuværende tidspunkt har svært ved eller oplever smerter ved - indtil du er tilbage på det ønskede fysiske niveau.

Den genoptræningsstrategi kan du bruge uafhængigt af om du døjer med springerknæ, løberknæ, skinnebensbetændelse, ondt i akillessenen, smerter i foden, fibersprængning i baglår, spændte lægge, hælspore osv.

Hvilken type træning du bør vælge afhænger i høj grad af, hvad du gerne vil blive bedre til.

Genoptræning gennem løb

Lad os sige, at du gerne vil løbe 5 km, men oplever smerter efter 2 km. Her kunne du starte på 1 km og derfra gradvist løbe længere hver gang du løber eller hver uge. Hvis du på nuværende tidspunkt overhovedet ikke kan løbe fx 10 meter, kan du starte med at gå og gradvist øge tempoet.

Du kan også finde styrketræningsøvelser, der enten er mindre smertefulde eller ikke gør ondt, men stadig minder om løb. Det kan være fx lunges, bulgarian split-squat, squat, hop og mange varianter heraf.

Du kan med fordel vælge øvelser, der udfordrer netop den kropsdel og bevægelse, der udfordrer dig.

En anden måde du selv kan behandle dine smerter ved løb på kan være ved at skifte træningsmetode. Mærker du fx smerte i knæet hver gang du løber 5 km og bliver det kun værre, jo længere du løber? Så kan du i en periode prøve at skifte til korte intervaller - måske kan det gøres med færre eller ingen smerter.

Det samme gælder selvfølgelig omvendt. Hvis du får ondt ved hurtigt løb og intervaller, kan du i en periode bevidst løbe langsommere. Variation kan være gavnligt på mange måder.

På den måde kan du blive ved med at løbe og muligvis endda stadig udvikle din kondition og dit løb uden de specifikke situationer, hvor smerten bliver for hæmmende.