Hyperextension Begynder

Med hyperextension kan du på en meget simpel og god måde træne lænden uden de store tekniske fokuspunkter. Dine baglår og baller får også lidt kærlighed i denne klassiske lændeøvelse.

Tags:

Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper.

Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne din lænd på en rolig måde [1], som giver øget bevægelighed og styrke i lænden [2].

Fordelen ved hyperextension

I denne video giver jeg dig en række grundlæggende tips til hvordan du kan udføre hyperextensions på en sikker måde og opnå gode resultater. I artiklen får du derudover nogle forskellige variationer som du kan skifte imellem.

Øvelsen træner primært baglår, baller og lænd. Den er en af de få øvelser, bortset fra de forskellige dødløft-varianter, der især træner lænden.

Den er nem at gå til for begyndere da der er mindre at fokusere på rent teknisk og giver god øvelse i at bevæge ryggen i forskellige positioner (for eksempel krum, ret og svaj).

Samtidig tillader den mere øvede at tilføje ekstra vægt, så du kan fastholde en progression i dit program og dermed sikre at træningen får den ønskede udvikling.

Det er vigtigt, at du ikke altid udsætter kroppen for den samme belastning - for så får du ikke resultater. Derfor er det godt med øvelser, hvor du let kan skabe udvikling.

Sådan laver du hyperextension

De fleste fitnesscenter har en maskine lavet specifikt til hyperextension - som du kan se i videoen. Sørg for at indstille den til din hoftehøjde når du ligger på den (så du kan bøje dig frit frem).

Placere dine fødder under puderne og ligg dig forover på stativet. Hvis du starter oppe skal du altså med ret ryg og armerne i kryds sænke overkroppen ned, indtil dit hoved peger lige ned. Derefter løfter du overkroppen op indtil din hofte og overkrop er helt udstrakt.

Det vigtigste tekniske fokuspunkt er som udgangspunkt, at du holder ryggen ret gennem hele bevægelsen. Du har måske hørt, at du skal runde i ryggen på vej op eller "rulle" op og det kan du også gøre.

Det afhænger af hvad dit mål er - hvis dit mål er at træne hele ryggen mere, så er det fornuftigt at rulle, mens en ret ryg giver større fokus på lænden, baller og baglår.

Hold hænderne krydset på brystet, så du allerede fra start vænner dig til at have hænderne der - så kan du nemlig let tilføje vægt ved at holde en skive på brystet.

Forskellige variationer af hypextensions

Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt. Men der findes mange flere forskellige variationer og progressioner af selve øvelsen som du kan prøve af - både med og uden i maskinen.

Et bens hyperextension: En sjov variant, hvor du sandsynligvis ikke har behov for ekstra belastning. Lad dit ene ben ligge ovenpå puden eller hold det lige op i luften. Udfør ellers som normalt.

American hyperextension: Som beskrevet af Bret Contreras, laver du her hyperextension, men med ekstra fokus på baller. Rund din øvre ryg og tilt dit posteriort (tænk på katten som skyder ryg), samtidig med at du lader dine tæer pege 30 grader ud til siden.

Hyperextension med elastik: Udfør øvelsen som normalt, men sæt en elastik fast i bunden af maskinen. Tag fat i elastikken og hold godt fast i den, da den giver dig en stigende mængde modstand på vej op.

Reverse hyperextension: Her laver du det modsatte af hyperextension. Dvs. at din overkrop ligger stille, mens du bevæger dine ben op og ned. Muskulært er fokus især på lænd og baller.

Hyperextension i GHR: Et godt bud, hvis dit fitnesscenter mangler maskine til hyperextension. Vinklen i hoften bliver en smule større, da benene ligger vandret og ikke skråt nedad. Det betyder, at øvelsen bliver tungere at udføre.

Hyperextension på bold: Hvis du mangler et normalt stativ eller GHD, kan du også bruge en stor bold. Den er dog noget ustabilitet.

Hyperextension på gulv: Denne øvelse kan være en fornuftig start for begyndere og til let træning uden udstyr derhjemme. Læg dig på maven med armene foran hovedet. Hæv overkroppen så højt du kan og sænk dig kontrolleret ned igen. Du kan også hæve benene samtidig for at aktivere baller og lænd mere.

Andre øvelser som minder om hyperextension er først og fremmest stivbenet dødløft, men også rumænske dødløft og goodmornings.

Denne video er optaget i et af TDC's egne træningscentre, og er en del af TDC's trivsels- og sundhedstilbud til medarbejdere.

Referencer

[1] Cuthbert, M., Ripley, N. J., Suchomel, T. J., Alejo, R., McMahon, J. J., & Comfort, P. (2021). Electromyographical Differences Between the Hyperextension and Reverse-Hyperextension. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1477–1483.

[2] Yaprak Y. (2013). The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females. Biology of Sport, 30(3), 201–206.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Natasja Clausen

Hej jacob .. hvergang jeg træner mave så får jeg så ondt i ryggen , er blevet vist hvordan man laver mave øvelser rigtig , da jeg tænkte det kunne være det men den bliver ved med at drille , så faktisk hvergang jeg træner mave så må jeg stoppe og ikke pga maven rr træt men pga smerter i ryggen ? Nogen ide til hvorfor .. 🤗

Skrevet af Annika Christensen

ja fordi ryg og mave hænger sammen. Det er korpset. Jeg skyde på at din ryg er for svag

Hej Annika
Det er en meget forsimplet tankegang, som ikke har videnskabeligt grundlag og med den sparsomme information som kommentaren indeholder, så er det ikke et godt råd at give.

Skrevet af Annika Christensen

Det er altid det råd jeg har fået fra fysio. Korpset skal styrkes.
Jeg har selv bøvlet med ryg og maveskade

Hej Natasja
Det er desværre ikke så simpelt, at man kan pege på én årsag til hvorfor du mærker det du gør - slet ikke uden at arbejde med dig i virkeligheden. Men jeg kan høre, at det er ubehageligt og det skal selvfølgelig ikke gøre ondt at træne mave. Det behøver dog ikke være tegn på noget stort problem. Hvilke maveøvelser oplever du det ved? Oplever du det i andre situationer? I første omgang ville jeg vælge nogle andre øvelser, hvor det ikke gør ondt - hvis du kan det - og så ellers udfordre din krop med en masse forskellige bevægelse i forskellige retninger/plan.

Skrevet af Lise H.

Hej Jacob
Tak for en super fed hjemmeside, jeg synes virkelig dine instruktionsvideoer er gode!
Jeg er relativt nybegynder og har været i gang (igen) i ca 2-3 mdr. Jeg har et uafklaret problem med mit ene knæ, som meget nemt bliver overbelastet, ømt og hævet. Jeg kører fullbody program 2-3x pr uge;
-rows m. håndvægt
-siddende skulderpres
-bænkpres
-chin-ups m. elastik
-planke m. vægt
...derudover har jeg lavet hyperextensions med vægt men blev anbefalet at lave dødløft i stedet og derudover også squat. Squat har jeg ikke forsøgt mig med, men jeg ville gerne prøve med dødløft. Det gik også godt de 2 første gange (har haft instruktør på så teknikken var ok) men nu sidder jeg så her med is på knæet igen :-(. Så mit spørgsmål går på om hyperext. alene kan erstatte dødløft eller om jeg skal komb med endnu en øvelse og i givet fald, hvilken er så det bedste valg, hvis jeg skal undgå belastning af knæet? Jeg vil helst ikke træne i maskiner...
Jeg har tænkt mig at forsøge med stivbenet dødløft, men nok ikke de næste 2-3 uger. Jeg har også 2 spinningtimer pr uge så får også trænet benene lidt der.
Mange hilsner Lise

Hej Lise
Tak for de fine ord. Smerter er en kompleks størrelse med mange årsager, men du løser næppe din udfordring på længere sigt ved at undgå bestemte øvelser eller bevægelser. Tværtimod vil jeg opfordre dig til at finde ud af hvori din udfordring består og øve de bevægelser, som du har svært ved (eventuelt med mindre vægt) og dermed forsøge at få succes på længere sigt. Jeg vil også foreslå dig at læse et par artikler her: http://maxer.dk/tags/smerter - og eventuelt find en behandler/træner, som kan hjælpe dig.

Skrevet af Lise H.

Tak for svar...har dog været igennem fysioterapi, mr-scan, ultralydsunds, 1 x ortopædkirurg, 1 x overlæge på sportsklinik og næste skridt er atroskopi med mistanke om medial plica synovialis, der viser sig ved for meget belastning. Skal siges at det er lykkedes mig at træne det meget op og at jeg fortsat arbejder på det, men det er en langsom proces. Indtil videre ser det ud til at stivbenet dødløft + glute bridge bliver mit alternativ, Vh Lise

Hej Lise
Dejligt at du mærker forbedring af din indsats. Afhængigt af hvad de forskellige behandler har arbejdet med sammen med dig, så er der stadig meget at hente i forståelsen af nervesystemet, hvad er smerter og hvordan kan vi aktivt selv skabe forbedring - eller forværring. Du kan eventuelt sende en mail, hvis du vil høre mere :)

Skrevet af Jonas

Hej Jacob
Jeg har trænet Dødløft i godt og vel et års tid, men jeg synes stadig min lænd er relativ svag.
Jeg overvejer derfor at indfører Hyperextansion i mit program for at styrke lænden.
Mit spørgsmål er så om jeg skal lade vær med at køre Dødløft nu hvor jeg indfører hyperextansion og hvis ikke hvor jeg så skal sætte øvelsen ind i mit propgram (før eller efter Dødløft)Mit program er som følger:
Squat
Dødløft
bulgarsk split squat
leg extantion
(ryg og bicep)
overvejer at fjerne leg extantion og bytte den ud med hyperextensionMvh Jonas.

Hej Jonas
Hvorfor tror du din lænd er svag? Du kan sagtens tilføje hyperextension, men dødløft er overall en markant bedre øvelser for ryggen. Især hvis du vil køre et fullbody med få øvelser, som jeg kan se.
Jeg savner noget mere træning af ryg, bryst og skulder i dit træningsprogram - find gerne inspiration her: http://maxer.dk/artikler/ba...

Skrevet af Jonas

Træner også et 2 split træk/pres
Pull ups
DB row
Lat pushdown
DB curl
BB curl
Tænkte bare ikke det var relevant hehe ;DMen grunden til jeg tror min lænd er "svag" er at jeg tit render rundt med smerter/ømhed i lænden. Ved godt det måske er min teknik i dødløft der skal fin pudses men føler jeg har styr på det og tænker så om det kunne være jeg skulle køre en støtte øvelse til mit dødløft, i form af hyperextensions. Jeg tænker at goodmornings og stiv benet dødløft måske sætter lidt for meget stress på min lænd nu hvor jeg i forvejen føler smerte/ømhed.
Men ved ikke om det den rigtige måde at komme problemet til livs?

Ah okay, godt nok - det fremgik ikke. Hehe. Hvis du kører et træk/pres 2-split, så ville jeg lave dødløft og lænd på træk-dagen.
Det lyder ikke som en optimal måde at håndtere det på, nej. Din ryg er stærk og holder til rigtig meget - du kan roligt lave goodmornings og stivbenet dødløft. Din ryg skal bruges. Du behøver ikke løfte tungt, men øv teknikken og løftene. Læs også gerne artikler i dette link og send mig en besked med spørgsmål derefter: http://maxer.dk/tags/smerter

Skrevet af Jonas

Okay skal det forstås på den måde at jeg hellere skulle køre Goodmornings eller stivbenet Dødløft frem for Hyperextansions.
Og hvis det er tilfældet skal jeg så køre f.eks. Goodmornings både mandag og torsdag eller kun en enkelt dag om ugen

Hvis du skal vælge, så ja - det vil du nok lære mere af. Du kan også variere lidt imellem de forskellige øvelser. Tag den ene øvelser mandag og den anden torsdag eksempelvis :)

Skrevet af Jonas

okay mange tak :D

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>