Hyperextension Begynder

Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper.

Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne din lænd.

Fordelen ved hyperextension

I denne video giver jeg dig en række grundlæggende tips til hvordan du kan udføre hyperextensions på en sikker måde og opnå gode resultater. I artiklen får du derudover nogle forskellige variationer som du kan skifte imellem.

Øvelsen træner primært baglår, baller og lænd. Den er en af de få øvelser, bortset fra de forskellige dødløft-varianter, der især træner lænden.

Den er nem at gå til for begyndere da der er mindre at fokusere på rent teknisk og giver god øvelse i at bevæge ryggen i forskellige positioner (for eksempel krum, ret og svaj).

Samtidig tillader den mere øvede at tilføje ekstra vægt, så du kan fastholde en progression i dit program og dermed sikre at træningen får den ønskede udvikling.

Det er vigtigt, at du ikke altid udsætter kroppen for den samme belastning - for så får du ikke resultater. Derfor er det godt med øvelser, hvor du let kan skabe udvikling.

Sådan laver du hyperextension

De fleste fitnesscenter har en maskine lavet specifikt til hyperextension - som du kan se i videoen. Sørg for at indstille den til din hoftehøjde når du ligger på den (så du kan bøje dig frit frem).

Placere dine fødder under puderne og ligg dig forover på stativet. Hvis du starter oppe skal du altså med ret ryg og armerne i kryds sænke overkroppen ned, indtil dit hoved peger lige ned. Derefter løfter du overkroppen op indtil din hofte og overkrop er helt udstrakt.

Det vigtigste tekniske fokuspunkt er som udgangspunkt, at du holder ryggen ret gennem hele bevægelsen. Du har måske hørt, at du skal runde i ryggen på vej op eller "rulle" op og det kan du også gøre.

Det afhænger af hvad dit mål er - hvis dit mål er at træne hele ryggen mere, så er det fornuftigt at rulle, mens en ret ryg giver større fokus på lænden, baller og baglår.

Hold hænderne krydset på brystet, så du allerede fra start vænner dig til at have hænderne der - så kan du nemlig let tilføje vægt ved at holde en skive på brystet.

Forskellige variationer af hypextensions

Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt. Men der findes mange flere forskellige variationer og progressioner af selve øvelsen som du kan prøve af - både med og uden i maskinen.

Et bens hyperextension: En sjov variant, hvor du sandsynligvis ikke har behov for ekstra belastning. Lad dit ene ben ligge ovenpå puden eller hold det lige op i luften. Udfør ellers som normalt.

American hyperextension: Som beskrevet af Bret Contreras, laver du her hyperextension, men med ekstra fokus på baller. Rund din øvre ryg og tilt dit posteriort (tænk på katten som skyder ryg), samtidig med at du lader dine tæer pege 30 grader ud til siden.

Hyperextension med elastik: Udfør øvelsen som normalt, men sæt en elastik fast i bunden af maskinen. Tag fat i elastikken og hold godt fast i den, da den giver dig en stigende mængde modstand på vej op.

Reverse hyperextension: Her laver du det modsatte af hyperextension. Dvs. at din overkrop ligger stille, mens du bevæger dine ben op og ned. Muskulært er fokus især på lænd og baller.

Hyperextension i GHR: Et godt bud, hvis dit fitnesscenter mangler maskine til hyperextension. Vinklen i hoften bliver en smule større, da benene ligger vandret og ikke skråt nedad. Det betyder, at øvelsen bliver tungere at udføre.

Hyperextension på bold: Hvis du mangler et normalt stativ eller GHD, kan du også bruge en stor bold. Den er dog noget ustabilitet.

Hyperextension på gulv: Denne øvelse kan være en fornuftig start for begyndere og til let træning uden udstyr derhjemme. Læg dig på maven med armene foran hovedet. Hæv overkroppen så højt du kan og sænk dig kontrolleret ned igen. Du kan også hæve benene samtidig for at aktivere baller og lænd mere.

Andre øvelser som minder om hyperextension er først og fremmest stivbenet dødløft, men også rumænske dødløft og goodmornings.

Denne video er optaget i et af TDC's egne træningscentre, og er en del af TDC's trivsels- og sundhedstilbud til medarbejdere.