SAID-princippet: Øvelse gør mester Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer.

Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram, er det let at huske det generelle SAID-princip, nemlig at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis hvad du praktiserer.

Du skal med andre ord lave mere af det, du gerne vil være god til.

Tilpasning er specifik

Lad os starte med nogle simple eksempler. Hvis du placerer mekanisk stress på knogler i kroppen gennem stød eller slag, vil det igangsætte simple fysiologiske processer, der vil hærde knoglerne i disse områder og gøre dem tykkere.

For eksempel vil det sted, hvor din hælknogle rammer jorden være meget hårdt og kompakt. Den dominerende arm hos en tennisspiller vil have større knogler og muskler end den modsatte arm. MMA-kæmpere kan hærde deres skinneben og underarme gennem gentagne slag på og med disse områder.

Det samme sker med sener og ledbånd, der fortykkes og styrkes som reaktion på mekanisk stress som styrketræning. På samme måde vil stress på musklerne få dem til at blive større (hypertrofi, hurra!). Det nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder.

Når du øver fysiske færdigheder, sker der mange fysiske ændringer i strukturen af din hjerne som følge heraf. For eksempel, hvis du bruger mange timer på at spille klaver, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinationen rent faktisk vokse sig større.

De neuroner, der er ansvarlige for de koordinerede fingerbevægelser vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer indbyrdes. Og dine minder af håndbevægelser vil blive placeret i dele af hjernen, hvor de kan tilgås og udføres automatisk, uden bevidst indsats eller tanke.

Disse er eksempler på langt mere komplicerede tilpasninger, hvis mønstre er beskrevet i motorisk læringsteori. Hvis du vil du være bedre i din sport, forbedre din teknik i squat, bænkpres, dødløft eller have støre muskler, så er dette med andre ord et grundprincip, som du må forstå.

Den evne du ønsker at forbedre, bør du udsætte dig selv for i en stigende grad og løbende evaluere om kroppen faktisk laver gunstige tilpasninger.

Der er to store begrænsninger du skal huske på. Den første er, at mængden af stress skal være den rigtige - hverken for meget eller for lidt. For det andet skal typen af stress være tilstrækkelig specifik til at sikre overførselværdi til din sport eller aktivitet. I de næste afsnit vil jeg uddybe disse grundspørgsmål.

Læs også: Hvad er smerter?

Den rigtige mængde af stress

Stress i den rigtige mængde betyder ”blot” ikke for meget og ikke for lidt. Men det er ikke let at finde den rette mængde. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke ske nogen tilpasning og hvis der er for meget stress, kan du forårsage overtræning, skade eller udbrændthed.

Hvis du ønsker at styrke dine armknogler, vil det næppe hjælpe, at trykke på dem med fingrene - og at slå dem en hammer vil nok bare ødelægge dem.

Hvis du har dyrket cykling i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så er det måske fordi du ikke udsætter dig selv for tilstrækkelig stress til at kroppen finder det nødvendigt at lave yderligere tilpasninger.

På den anden side, måske er grunden til din manglende fremgang, fordi hver træning er for stressende og kroppen derfor ikke når at restituere nok inden den næste træning og i stedet bare bliver mere og mere overtrænet.

Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at øge sværhedsgraden / udfordringen / belastningen af træningen uden at få ondt eller blive overtræt.

Det lyder meget simpelt som koncept i teorien, men det er meget komplekst i praksis. Præstation har tendens til at nå et plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at den er svær at finde den.

De bedste atleter i verden i deres sportsgrene er de mennesker, der blandt andet gennem mange år er i stand til at udsætte sig for den største mængde af stress uden at skade sig selv.

På et tidspunkt vil selv en dopet atlet som Lance Armstrong med sin tæt på optimale genetik og medicinske understøttelse nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage nedbrydning og potentiel skade i stedet for positive tilpasninger.

Hvis du ikke er elitesportsudøver når du selvfølgelig dette punkt meget hurtigere.

Den rigtige type stress

Spørgsmålet om overførselsværdi er lidt mere kompliceret. Husk, at at S’et i SAID står for specifik. Det betyder, at kroppen kun tilpasser sig til at modstå den særlige belastning den bliver udsat for - den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke nødvendige.

For eksempel, hvis du træner din højre arm, vil den højre arm bliver stærkere, ikke venstre. Hvis du øver dig i at spille klaver, vil du blive bedre ved klaveret - ikke til at spille violin.

Men hvis du øver dig på klaver vil du så blive bedre på orgel? Muligvis lidt. Med andre ord er der en vis overførsel mellem forskellige aktiviteter - især hvis de minder meget om hinanden. Men hvor meget overførsel har dit træningsprogram til styrketræning til den sport, du dyrker?

Svaret ifølge de fleste studier, som undersøger dette spørgsmål er; sandsynligvis ikke nær så meget som du nok tror. Lad os se på nogle eksempler.

Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller med træning på swissball eller anden ustabil overflade for at forbedre balancen? Studie efter studie viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver målbare præstationsmæssige fordele på banen, der ikke kunne opnås ved træning på stabilt underlag.

Faktisk er folk, der træner balance på en swissball ikke bedre end andre til at balancere. Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (på engelsk "tilting reflex") er en helt separat mekanisme fra den, der hjælper dig balancere på en stabil overflade (på engelsk "righting reflex").

Men du behøver ikke at huske alt det, bare husk denne artikels princip - hvis du ønsker at blive bedre til fodbold, skal du spille fodbold - du skal ikke forsøge at balancere på en bold. Det er en helt anden færdighed.

Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning

Hvad med at bruge passiv udstrækning til at forbedre din fleksibilitet for at forhindre fibersprængninger i baglåret under en sprint eller et spark? Undersøgelser har vist gentagne gange, at passiv og statisk udstrækning som opvarmning før kamp absolut intet gør for at forebygge skader og i virkeligheden gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter denne udstrækning.

En del af årsagen er, at passiv udstrækning er en helt anden type aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er udstrækning ikke en specifik forberedelse til fodbold og overholder dermed ikke princippet om specificitet.

På den måde, viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en varme op før kamp med de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen - som at lave retningsskift, sprint og sparke.

Altså specifikke bevægelser. Hvad med forskellige træningstyper - kan du træne din aerobe kapacitet til at cykle ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en vis lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente.

Nogle studier peger på Matthew Wright vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedstræning måske kan resultere i tilpasninger svarende til effekten af 10 timers udholdenhedstræning på cykel. Så hvorfor ikke bare komme op på cyklen i ti timer?

Overførselsværdien af cykling til løb er endnu mindre, fordi det er en kompleks aktivitet, der bygger på en langt højere grad af færdigheder som koordination og cykling er en meget enklere aktivitet.

For eksempel overvej Lance Armstrong, en af de største cykelstjerner nogensinde og en af de højeste målte VO2max nogensinde. Han løb i perioden 2006-2008 flere maraton på lidt under tre timer - en fremragende tid for en amatør, men langtfra hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til at løbe.

Han har efterfølgende udtalt, at marathonløbet var en af de sværeste ting han nogensinde gjorde. En sjov historie som viser lidt om SAID-princippet.

Opsummering

Husk at holde størstedelen af din træning enkel - hvis du ønsker at blive bedre til X, så gør X, så ofte, meget, tungt og hårdt som muligt uden at få ondt eller blive overtrænet.

Vær meget skeptisk over for overførselsværdien eller omsætteligheden af andre typer af træning og bevægelse - også såkaldt "funktionel" træning eller endda træning, der påstås at være "sportspecifik".

Sandsynligvis er overførslen ikke så god, som du kunne håbe.