Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære.

Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter.

Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte.

Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception.

De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre.

Hjernens kort over kroppen

En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande.

Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne.

Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy).

Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel.

Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være.

God bevægelse kræver gode kropkort

Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede.

Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem.

Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer.

Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus:

Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne.

En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget.

Slørede kort kan forårsage smerte

Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse.

Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte.

På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på.

En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben).

Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet.

Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der.

En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt.

Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab

Kropskortene tegnes med bevægelse

Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment.

Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre.

Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig.

For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid.

Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget.

Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde.

Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare.

Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser.

Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode.

Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or lose it”.

Smerte er dårligt for kortene

En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception).

Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt.

Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab).

Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel.

Hvordan du kan forbedre proprioceptionen

Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle)

For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale.

Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed.

For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv.

Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter