Lav din egen kostplan

Lav din egen kostplan Begynder

En kostplan kan være et godt redskab til at holde styr på hvad du spiser over en given periode. Kostplanen kan enten fungere som registrering af det du spiser (løbende eller efterfølgende) eller som en plan for hvad du vil spise (forud). At lave og følge en kostplan kan lære dig om makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), kalorieindtag (underskud, overskud eller ligevægt) og ...

Glimrende gulerødder

Glimrende gulerødder Begynder

Glykæmisk indeks er en målestok, som relativt ift. glukose, fortæller hvor stor en stigning i blodsukkeret en fødevare vil resultere i. Problemet er bare at stigningen er baseret på 50 gram kulhydrater fra en given fødevare og da gulerødder indeholder cirka 10 gram kulhydrater pr. 100 gram er beregningen altså lavet på 0,5 kg gulerødder, hvilket der næppe er nogen, som indtager i ét m...

Sådan læser du en varedeklaration

Sådan læser du en varedeklaration Begynder

For at styre dit energiindtag, og derved din vægt, er det vigtigt at du ved hvor meget energi, du indtager gennem din kost. Ellers kan du simpelthen ikke kontrollere om du tager på eller taber dig. På stort set alle fødevarer er der opgivet en næringsdeklaration, men hvordan skal sådan en læses? En næringsdeklaration er faktisk ikke et lovkrav, medmindre fødevaren eksempelvis er sukke...

Sure opstød - hvordan du undgår dem

Sure opstød - hvordan du undgår dem Begynder

GER opstår når mavesyre fra ventriklen (mavesækken) forvilder sig op igennem spiserøret, videre til svælget og måske endda hele vejen op i munden, som ubehagelige små ”syrebøvser” - altså halsbrand eller sureopstød. Hvem sagde at det kun er småbørn, der kan gylpe? Det er individuelt hvad der udløser sure opstød og hvor hyppigt og voldsomt de forekommer. For nogle kan det skyldes en ov...

Lær at squatte dybt

Lær at squatte dybt Begynder

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nogle ...

Øg din topstyrke i bænkpres

Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget - omend den svageste position oftest er i bunden. Typisk inddeles løftet groft i tre dele - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/e...

Introduktion til kosttilskud: Weight gainer

Introduktion til kosttilskud: Weight gainer Begynder

Som det fremgår af navnet, benytter man typisk weight gainer til at skabe et kalorieoverskud - og dermed tage på i vægt. Det er særdeles velegnet til bulk (vægtøgning), men det kan også anvendes efter træning eller som sagt, hvis du har svært ved at spise nok. Weight gainer er protein og kulhydrat Weight gainer er et supplement til kosten - et kosttilskud - så det hverken kan eller bø...

Introduktion til kosttilskud: Kreatin

Introduktion til kosttilskud: Kreatin Begynder

Når du indtager kreatin sker der en væskeophobning i kroppen, men denne væske forsvinder igen når du stopper indtaget af kreatin. Det er så at sige den eneste på nuværende tidspunkt kendte "bivirkning" og den er altså ikke vedvarende, ej heller farlig. Der findes mange forskellige former for kreatin på kosttilskudsmarkedet, men det mest testede er kreatin monohydrat. Hver gang nye for...

Triceps extension

Triceps extension Begynder

Mange har tendens til altid at benytte de samme øvelser og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer, så du ikke kun kører fransk pres og pushdown eller bænkpres i forskellige former. Længere nede i artiklen får du en oversigt over flere af de forskellige variationer. Triceps extensions for...

Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat

Introduktion til kosttilskud: Kulhydrat Begynder

Når folk taler om kosttilskud, går snakken ofte på proteinpulver, vitaminpiller og fiskeolie. Det kan dog være en god idé for nogen at supplere med kulhydrat af flere årsager. I denne video forklarer jeg kort om nogle af fordelene ved kulhydrat som kosttilskud. Disse gælder for både dextrose og maltodextrin, dette bruges ofte i blanding med proteinpulver. Formålet med kulhydrat-tilsku...

Stangens placering i squat

Stangens placering i squat Begynder

Placeringen af stangen på ryggen er en af de vigtigste faktorer for hvordan din squat kommer til at se ud og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på stangens placering fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude i squat, vil du ha...

Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer

Introduktion til kosttilskud: Proteinpulver og proteinbarer Begynder

Der findes mange forskellige typer proteinpulver. En af de absolut mest benyttede, er valleprotein. Det er en relativt hurtigt optagelig proteinkilde af høj kvalitet. Valleprotein har en høj biologisk værdi og hvis du køber Whey-proteinpulver vil du derfor få alle de essentielle aminosyrer - også dem man kalder BCAA. Der findes også andre former for proteinpulver, blandt andet kassein...

Leg curl

Leg curl Begynder

Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde...

Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet

Tip til sunde kostvaner: Få styr på køkkenet Begynder

For mange er det en overraskelse hvor vigtigt det egentligt er med det rette udstyr i køkkenet. Mange oplever at de får større glæde når de er i køkkenet og tilbereder maden, når udstyret er godt. Og det er en stor sejr for sundheden - og et stort skridt mod dine drømmeresultater. Hvis køkkenudstyret er i orden og det er sjovere at lave mad, så gør du det sandsynligvis oftere. Et stu...

Mange små eller få store måltider?

Mange små eller få store måltider? Begynder

Hvad er sundest, nemmest eller bedst, når du skal hhv. tabe dig eller tage på? Man taler typisk om to forskellige tilgange af måltidsfrekvens - mange små måltider eller få større måltider. Men er det egentligt særlig vigtigt? Fordele ved mange små måltider En af fordelene ved mange små måltider er hvis du føler, at der er meget langt mellem måltiderne, og du derfor ofte bliver sulten....

Dødløft: Stop vs. touch'n'go

Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter. At lægge stangen død Som øvelsens navn - dødløft -...

Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse

Asymmetrisk muskelstyrke eller muskelmasse Begynder

Hvad kan du gøre du ved denne asymmetri? Ved ubalance? Er det farligt? Er det normalt? Bør du overhovedet gøre noget ved det? Har du ondt eller er det mere en bekymring omkring hvorvidt det er et problem? Det kan være nogle af de spørgsmål, som du kan nikke genkendende til i forbindelse med skævheder og asymmetrier på kroppen i både styrke og muskelmasse. Små skævheder ses ofte Først ...

Armstrækninger (pushups)

Armstrækninger (pushups) Begynder

Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen...

Læg-træning

Læg-træning Begynder

Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Læg og genetik? Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse. En stor del af dette kan tilskrives de...

Stabile skulderblade

Stabile skulderblade Begynder

Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af...

Træningsprogram med kropsvægt

Træningsprogram med kropsvægt Begynder

Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske med noget i, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør det let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen i gang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har. For sundhed og træning gælder ofte: Less is more Hvis du har travlt og træner h...

Søvnens vigtighed

Søvnens vigtighed Begynder

At søvn er vigtig for kroppen, er næppe en overraskelse for dig. I denne artikel vil jeg lære dig mere om søvn. Behovet for søvn Søvnbehovet er forskelligt fra person til person, og ændres i løbet af hele livet, men det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er cirka 7-9 timer. Som barn har man brug for meget søvn og med alderen falder søvnbehovet. Generelt kan det siges, at du får nok s...

Akut skadesbehandling

Akut skadesbehandling Begynder

Traditionelt har fysioterapeuter, trænere og andre fagfolk anbefalet ”RICE ”-princippet, for at undgå yderligere skade på vævet. Forkortelsen står for Rest, Ice, Compression og Elevation. De fire trin til akut skadesbehandling ræsonnerer måske godt med intuitionen - fordi du har hørt forkortelsen så mange gange før - men som jeg kommer ind på er der sandsynligvis bedre måder at tilgå ...

Underarmstræning: Stærke underarme og greb

Underarmstræning: Stærke underarme og greb Begynder

Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt ...