Det perfekte træningsprogram Begynder

Enhver, der har befundet sig i et træningscenter har hørt folk tale om, hvad ham den store, stærke mand ovre i hjørnet mon gør rigtigt. Hvordan mon hans træningsprogram er? Er det fordi han lige kører det ekstra, sidste sæt i sine curls? Er det mon fordi han kører HST? Eller er det mon en mystisk hemmelighed, kun han kender?
Den kan være frustrerende og svært at lave et effektivt træningsprogram

Slår man op på internettet vrimler med sider, der ofte har op til flere svar på hvad lige netop det perfekte træningsprogram er. Min påstand er, at mange af disse programmer i bedste fald er misvisende og i værste fald på længere sigt direkte skadelige for både din sundhed og fysiske udvikling.

Der er mange årsager til en sådan påstand, men hovedsageligt er der to vigtige:

  1. Det pågældende program er formuleret ud fra generelle præmisser, og tager således ikke højde for den enkelte udøvers udgangspunkt.
  2. Det pågældende program tager ikke højde for problematikker, der kan opstå i forløbet.

Hvad betyder det?

For det første sker det meget sjældent, når man ser nærmere på folk, at der ikke er en eller anden form for (læs: flere) problem(er). Dette kan være både strukturelle og muskulære problemer. Tages der ikke højde for disse problemer, vil de oftest på længere sigt forværres og føre til smerter og tilbagegang i træningen. Dernæst er der det åbenlyse faktum, at nogle mennesker simpelthen kan tåle mere træning end andre, dette både i kraft af at de potentielt er i bedre form og/eller har optimeret elementer som søvn, kost og minimering af stress.

Hvorfor er det vigtigt?

Det er det, fordi alt dette vil påvirke hvilken træning, der vil give dig de bedste resultater. Er du således i en periode meget stresset, vil kroppen ikke kunne klare samme belastning fra træningen, som måske før har givet gode resultater. Gør det pludselig programmet dårligt? Svaret hertil er selvfølgelig nej, det gør blot programmet uegnet for dig i netop dén periode under netop de betingelser.

Hvad er løsningen?

Løsningen er først at fremmest at konsekvent notere, hvad man laver til træning, og at gøre det på en måde, så det er nemt og overskueligt at gå tilbage og se, hvad der er sket på forskellige perioder af træningen. På denne måde får man med tiden opbygget en database, hvor man kan gå tilbage og se hvilke metoder, der har medført den ønskede udvikling.

Dernæst kommer det at opbygge selve træningsprogrammet. Før man begynder på dette, er der et vigtigt skridt, som mange overser - målsætningen. Hvad er målet med den periode, du er ved at planlægge? Mål kan være mangeartede, men vigtigt er, at de er konkrete og realistiske. Et mål kunne således være at blive 5 cm smallere om livet, igen at kunne squatte 80kg smertefrit, at lave en ny personlig rekord i bænkpres, eller noget helt andet.

Grunden til målsætningen er vigtig er, at den kommer til at spille en afgørende rolle for planen. Der kan være mål på flere plan. Måske det endelige mål er et, der ikke umiddelbart er opnåeligt i den nærmeste fremtid. Derfor opsættes et delmål.

Lad os gå ud fra målet f.eks. er at tabe de 5 cm om taljen. Dette giver anledning til nogle overvejelser:

  1. Hvad er en fornuftig tidsramme for planen?
    Er målet så ambitiøst, at det ikke er til at indfri i løbet af de næste 8 uger, bør man lave et delmål. Her er målet, alt efter udgangspunktet, realistisk at opnå på en kortere plan end 8 uger. Indse at målet og tiden, det tager at opnå det, hænger uløseligt sammen. Det gælder altså ikke blot om at komme med det mest ambitiøse mål.
  2. Vurder dine mangler.
    Nogle gange er manglerne åbenlyse, andre gange er de sværere at gennemskue. Her kunne manglerne være mange. Måske for mange kager. Måske for lidt cardio. Måske for lidt træning. Måske generelt dårlig kost. Formentlig lidt af det hele.
  3. Hvad skal du så gøre?
    Det er her det bliver rigtig svært. Dette vil i meget høj grad afhænge både af delmål og langsigtede mål. I det ovenfor anførte tilfælde vil det være meget relevant lave en kostplan, og at dyrke en form for cardio samt vægttræning. Hvad er relevant ifht. dit niveau? I hvor høj grad bør progression prioriteres? Hvilken slags progression? Hvor høj intensitet er passende? Hvordan påvirker intensiteten volumen? Hvor stor differentiering bør der være mellem ugerne? Eksempel – er målet et nyt max i bænkpres er det sjældent en god ide bare at smide 5 kg mere på stangen hver uge. Mens dette måske ville imødekomme nogle folks ønske om høj intensitet, ville det umuliggøre en betydelig volume. De forskellige elementer må afvejes ud fra hensyn for og imod tiltaget. Giver planen mening ifht. at forbedre de mangler, man er kommet frem til, og samtidig på en måde, så det er realistisk, at planen overholdes?
  4. Øvelsesvalg
    Hvad er formålet med de valgte øvelser? Er der øvelser, der bedre tjener dette formål? Eller måske øvelser, der tjener formålet lige så godt, men er mere hensigtsmæssige set ud fra andre hensyn? Laver man meget dødløft kan det f.eks. være en god idé at aflaste lænden i de øvrige rygøvelser. Er der muskulære eller endda strukturelle ubalancer? Giver det mening at arbejde med dem før snarere end senere? Hint – ja!

Er det virkelig så svært at lave et træningsprogram?

Umiddelbart virker dette måske som mange overvejelser at gøre sig omkring noget så simpelt, som at gå ned og løfte vægte, men når man kommer ind i processen, er det slet ikke så svært. Er du rustet til at træffe alle disse beslutninger? Måske ikke som udgangspunkt, men hvis man, som ovenfor anført, holder styr på ens træning og resultaterne deraf, lærer man med tiden at skrue på de forskellige variabler alt efter hvad, der giver den ønskede udvikling. Det er en trial/error-proces. Måske den første periode ikke bærer den frugt, man havde håbet. Dette vil give anledning til at lave noget om i den næste plan. Efterhånden lærer man, hvad der er relevant at arbejde med ifht. ens mål. At lære at træne, er en proces, og du bør starte den i dag!

Jonatan Gonges billede

Hej, jeg er Jonatan Gonge

Jonatan Gonges billede
Jeg er på landsholdet i styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft) og træner derfor målrettet mod at blive stærkest muligt i netop disse discipliner. Jeg træner 6 gange om ugen med hovedvægten lagt på de tre konkurrenceløft, men bruger sammentidig en del tid på alternative øvelser og arbejder med mi... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026