Skal jeg bulke eller cutte? Begynder

Jeg får ofte spørgsmålet: Skal jeg bulke eller cutte? Det kan være svært at vurdere hvilken strategi, som vil fungere bedst for at nå dit mål - i denne video prøver jeg at give dig svaret.

Tags:

Svaret på om du skal tabe dig (cut) eller tage på (bulk) først, er selvfølgelig individuelt og afhænger af en lang række faktorer, men her får du en række råd, som du kan bruge til at træffe en beslutning.

Den evige tvivl: Bulk eller cut først?

Især som ny går mange op i hvorvidt de de skal bulke (tage på) eller cutte (tabe sig). Den vigtigste pointe her er, at det helt og holdent afhænger af hvad du har lyst til. Det er måske ikke det svar, som du er ude efter, men det er vigtigt, at du mærker efter og ikke lader andre tage beslutninger for dig.

Med det sagt, er der selvfølgelig ting, som kan påvirke dit valg og guide dig i din beslutning. Eksempelvis bør dit mål og din nuværende kropssammensætning - altså din kropsvægt, fedtprocent, muskelmasse mv. - påvirke din beslutning.

Hvis du har en lav fedtprocent, så bulk op først og omvendt har du en høj fedtprocent, så cut ned først. Det er vigtigt, at du ikke cutter ned før du har noget muskelmasse at "cutte frem". Men vær tålmodig og brug god tid på det, hvilket kaldes lean cut og bulk.

Du kan tabe fedt og opbygge muskler samtidig

Præmissen for spørgsmålet om hvorvidt, du bør bulke eller cutte er ofte, at du ikke kan tabe fedt og opbygge muskler samtidig. Det er ganske enkelt ikke sandt. Der er tonsvis af eksempler på folk, der har gjort netop det, både anekdotisk, men også i litteraturen [1].

Hvis du er relativt ny til styrketræning, og bare gerne vil have større muskler, så bør du ikke overtænke hvor meget eller lidt du skal spise. Det er en god idé, at du prøver at få tilstrækkeligt med kalorier, så du ikke er i et kalorieunderskud og får tilstrækkeligt med protein.

Omvendt, hvis du gerne vil tabe fedt og opbygge muskler samtidig, så kan det være en god idé at være i et lille kalorieunderskud dagligt eller spise efter dit ligevægtsindtag. Det afhænger i særdeleshed af hvor meget du gerne vil tabe. Hvis du kun er ude efter at tabe “de magiske 5 kg”, så vil jeg anbefale dig at se hvad der sker hvis du er konsekvent med din træning, og dit proteinindtag.

Hvis du gerne vil gennemgå et større vægttab, så er det nødvendigt at forsøge at spise i et kalorieunderskud. Her er en artikel, som kan hjælpe dig med at gøre dette på en mere rolig måde, nemlig intuitiv spisning.

For den avancerede

Hvis du har mange gode træningsår under bæltet, så har du muligvis ikke fået det svar du ledte efter. Hvis du befinder dig i en position, hvor du føler, at du ikke længere har muligheden for at opbygge muskler og tabe fedt samtidig (eller nærmere, at den proces tager for lang tid), så kan du overveje hvilken af de to strategier som du vil bruge.

Her er to helt centrale spørgsmål som du bør stille dig selv.

De to vigtigste spørgsmål om bulk og cut

De to centrale spørgsmål, du skal stille dig selv er:

  1. Hvor mange kg vil du gerne smide eller tage på?
  2. Hvornår vil du være i topform?

Hvis du vil tabe 7 kg og det skal ske med cirka 500 gram om ugen, vil det tage cirka 14 uger og hvis du vil være i god form den 1. juni, skal du altså blot regne bagud og dermed starte midt i februar.

I starten taber du også noget væske, men start alligevel lidt tidligere end du umiddelbart regner med, så du ikke skal være i for stort underskud og dermed vil miste for meget muskelmasse i forhold til fedt.

Opsummering om cut og bulk

Det er kun dig selv, som kan svare på spørgsmålet, ikke din nabo, ikke din mor (selvom du selvfølgelig altid skal respektere hendes mening) og heller ikke jeg.

Du bør i første omgang overveje, om det overhovedet er nødvendigt for dig, at bulke eller cutte. Hvis du vurderer, at det er nødvendigt, så bør du prøve at estimere tiden til dit mål og en eventuel målvægt, fedtprocent eller muskelmasse.

Referencer

[1] Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldt er klinisk diætist og hjælper dig med at optimere din kost.
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid på blandt andet SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessinstr... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Marcus

Hej Maxer
Jeg kører et "Advance six-pack" program(ca. 30 - 40 min), og så løfter jeg nogle vægte. Hvor jeg slutter af med noget HIIT på min romaskine (20 min)! Jeg har hørt, at du først skal "bulke" og derefter "cutte" - så derfor er jeg bange for, at de muskler, jeg opbygger under min "bulk træning", vil blive brugt som energi til min HIIT træning (som jeg altid gør lige bagefter).
Håber I har en fortsat fantastisk dag 🙂

Hej Marcus,
Beklager sent svar. Svaret kommer som altid an på din baggrund og dine mål. Den cardio du laver bagefter kan have noget at sige, men det er ikke sikkert - det kommer an på dit niveau. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Mikkel

Hvis nu man hverken er tynd eller tyk, hvis man er lidt en mellem ting, måske har lidt mave og ekstra på sidebenene men intet overdrevent og man gerne vil vokse i muskelmasse, skal man så stadig starte med at bulke?

Hej Mikkel
Hvis dit mål er at få mere muskelmasse, så er et lille kalorieoverskud en fin start uden at overdrive det. Derfra kan du ligge omkring ligevægt eller cutte lidt ned efter behov.

Skrevet af Mikkel

og hvad er et "lille kalorie overskud"?
snakker vi 200 kal? 500 kal? hvor ligger det henne af?

Det afhænger af hvor mange kalorier du indtager - 200 kalorier af 2000 udgør en noget større del end af 4000. En øgning på 0,5-1% af din kropsvægt om måneden er en fin tommelfingerregel, så regner du baglæns til antal kalorier derfra.

Skrevet af sarah b

Lad os sige at jeg bulker i 6 måneder og bagefter cutter i en måned, mister jeg så ikke alt den muskelmasse jeg har bygget op?

Hej Sarah
Nej, ikke hvis du gør det i et roligt tempo med fokus på både kost og træning. Så vil du tage mere muskelmasse end fedt på når du går op i vægt og tabe mere fedt end muskelmasse når du taber dig - dermed står du tilbage med mere muskelmasse og mindre fedt.

Skrevet af Lena

Har i en artikel specifikt om at cutte - fremgangsmåde mv ?

Skrevet af Lena

Hej igen, og tak for svar :)Har styr på kost og ernæring generelt og er også uddannet kostvejleder - så mit spørgsmål var egentlig mere "hvordan cutter jeg med bedst/størst vægttab til følge"? i et træningsperspektiv.
Har også været forbi de andre videoer/artikler - men fandt ikke hvad jeg søgte, så derfor mit spørgsmål.Hvor meget cut er for meget, og skal jeg booste proteinindtaget under cut :)

Du skal kort sagt gøre på præcis samme måde, som når du vil opbygge muskelmasse - blot med underskud i stedet for overskud. Dvs. du skal stadig sørge for at få nok proteiner (ikke booste), lave regelmæssig styrketræning og med fordel kan du tilføje konditionstræning (så du kan spise lidt mere). Det handler om at bibeholde mest muligt muskelmasse, så vægttabet bør ikke gå for hurtigt. Hastigheden afhænger af hvor høj fedtprocent du har. En mand med fedtprocent over 15 eller for en kvinde over 20, kan godt tabe op mod 1 kg om ugen. Jo længere ned man kommer, desto mindre bør det ugentlige vægttab være. Helt ned til eksempelvis 2-300 gram, hvis man vil gøre det så lean, som muligt.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>