Hvorfor tager jeg ikke på? Begynder

I træningsverdenen er det et evigt tilbagevendende spørgsmål blandt begyndere: "Hvorfor tager jeg ikke på?" . Det korteste svar er "Du spiser for lidt" og gælder også selvom du føler at du spiser meget.

Tags:

Mange træner hårdt og ofte, men styrken og kropsvægten rykker sig ikke - med andre ord: resultaterne udebliver. En af grundene hertil kan være at du spiser for lidt.

Faktisk er det ganske normalt at underestimere indtaget af kalorier og overestimere forbrændingen ved fysisk aktivitet.

Du kan med andre ord sandsynligvis ikke stole på din intuition omkring hvor meget du spiser og forbrænder ved træning, hvis du har svært ved at tage på (eller tabe dig).

Du spiser ikke nok

Det mest simple svar, som kan gives er: hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok. Det er naturligvis andre faktorer, du også kan fokusere på (fx at være mindre fysisk aktiv), men i langt de fleste tilfælde er det uden tvivl det mest gunstige fokus.

Selv hvis du føler, at du spiser rigtig meget - måske "alt du kan" - så er det ikke tilstrækkeligt til at være i kalorieoverskud, hvis du ikke tager på.

Hvor mange kalorier du har brug for, er meget individuelt, men en voksen mand kan hurtigt forbrænde 3000-3500 kalorier om dagen afhængigt af kropsvægt, muskelmasse og ikke mindst aktivitetsniveau - både i forbindelse med træning og hverdagsaktiviteter.

Du kan finde udregnere på nettet, som kan give dig et godt bud på hvad dit ligevægtsindtag er og ellers kan du se nærmere på vores video om hvordan du styrer din kropsvægt. Du kan bruge udregnerne som estimater for hvad du kan sigte efter i kaloriemænger - og så justerer du derfra ud fra hvordan din kropsvægt reagerer.

Pas på fejl når du måler

Hvis du allerede spiser mere end den mængde kalorier, som du har estimeret er dit ligevægtsindtag, men stadig ikke tager på, så er der to muligheder:

  1. Dit ligevægtsindtag er højere end du troede.
  2. Der er fejl i din kalorieudregning for dit indtag.

Var risene i kostplanen nu målt rå eller kogte? Fejl som disse oplever jeg ofte, når folk råber desperat om hjælp til at tage på og siger har "prøvet alt".

Spis kalorietætte fødevarer

Mit bedste råd til dig, som har svært ved at tage på, er at du skal spise kalorietætte fødevarer. Det vil altså sige fødevarer med mange kalorier per 100 gram. Det kunne være fødevarer som nødder, avocado, peanut butter og eksempelvis sødmælk frem for skummetmælk.

Du er nødt til at få flest mulige kalorier uden at blive mæt, så du kan komme i overskud. Du skal se på det med samme briller som når det gælder vægttab - selvfølgelig med omvendt fortegn. Hvis det er svært for en person at tabe sig, så er det fx fordi deres vaner gør at de spiser for meget, at de har svært ved at mærke at de er mætte osv.

Hvis du har svært ved at tage på, så gælder de samme ting. Dine vaner gør at du stopper med at spise når du er mæt, du er sandsynligvis god til at lytte til kroppens egne signaler omkring regulering af appetit.

Referencer

Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., ... & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.

Brown, R. E., Canning, K. L., Fung, M., Jiandani, D., Riddell, M. C., Macpherson, A. K., & Kuk, J. L. (2016). Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 521.

Willbond, S. M., Laviolette, M. A., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. The Journal of sports medicine and physical fitness, 50(4), 377-384.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessin... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026