Hvorfor tager jeg ikke på? Begynder
Mange træner hårdt og ofte, men styrken og kropsvægten rykker sig ikke - med andre ord: resultaterne udebliver. En af grundene hertil kan være at du spiser for lidt.
Faktisk er det ganske normalt at underestimere indtaget af kalorier og overestimere forbrændingen ved fysisk aktivitet.
Du kan med andre ord sandsynligvis ikke stole på din intuition omkring hvor meget du spiser og forbrænder ved træning, hvis du har svært ved at tage på (eller tabe dig).
Du spiser ikke nok
Det mest simple svar, som kan gives er: hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok - for du er ikke i kalorieoverskud. Det er naturligvis andre faktorer, du også kan fokusere på (fx at være mindre fysisk aktiv), men i langt de fleste tilfælde er det uden tvivl mere gunstigt at fokusere på dit kalorieindtag.
Selv hvis du føler, at du spiser rigtig meget - måske "alt du kan" - så er det ikke tilstrækkeligt til at være i kalorieoverskud, hvis du ikke tager på. Hvis du ikke kan spise mere regulær mad, så må du forsøge at drikke flere kalorier eller på andre måder sænke mæthedsgraden ved dine måltider.
Hvor mange kalorier du har brug for, er meget individuelt, men en voksen mand kan hurtigt forbrænde 3.000-3.500 kalorier om dagen afhængigt af kropsvægt, muskelmasse og ikke mindst aktivitetsniveau - både i forbindelse med træning og hverdagsaktiviteter.
Du kan finde udregnere på nettet, som kan give dig et godt bud på hvad dit ligevægtsindtag er og ellers kan du se nærmere på vores video om hvordan du styrer din kropsvægt. Du kan bruge udregnerne som estimater for hvad du kan sigte efter i kaloriemænger - og så justerer du derfra ud fra hvordan din kropsvægt reagerer.
Pas på fejl når du måler
Hvis du allerede spiser mere end den mængde kalorier, som du har estimeret er dit ligevægtsindtag, men stadig ikke tager på, så er der to muligheder:
- Dit ligevægtsindtag er højere end du troede.
- Der er fejl i din kalorieudregning for dit indtag.
Var risene i kostplanen målt rå eller kogte? Fejl som disse oplever jeg ofte, når folk råber desperat om hjælp til at tage på og siger har "prøvet alt".
Spis kalorietætte fødevarer
Mit bedste råd til dig, som har svært ved at tage på, er at du skal spise kalorietætte fødevarer. Det vil altså sige fødevarer med mange kalorier per 100 gram. Det kunne være fødevarer som nødder, avocado, peanut butter og eksempelvis sødmælk frem for skummetmælk.
Du er nødt til at få flest mulige kalorier uden at blive for mæt, så du kan komme i kalorieoverskud. Du skal se på det med samme briller som når det gælder vægttab - selvfølgelig med omvendt fortegn. Hvis det er svært for en person at tabe sig, så er det fx fordi deres vaner gør at de spiser for meget, at de har svært ved at mærke at de er mætte osv.
Hvis du har svært ved at tage på, så gælder de samme ting. Dine vaner gør at du stopper med at spise når du er mæt, du er sandsynligvis god til at lytte til kroppens egne signaler omkring regulering af appetit.
Referencer
Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., ... & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.
Brown, R. E., Canning, K. L., Fung, M., Jiandani, D., Riddell, M. C., Macpherson, A. K., & Kuk, J. L. (2016). Calorie estimation in adults differing in body weight class and weight loss status. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 521.
Willbond, S. M., Laviolette, M. A., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50(4), 377-384.
Kommentarer
Tilføj kommentarNu prøver jeg så meget som overhovedet muligt at tage på, er ikke så god til at spise så meget men er dog begyndt at drikke sødmælk.. Er der noget jeg ville kunne gøre for at få ekstremt mange kalorier hurtigt?? er 17 år 175 høj og vejer 55 kg har trænet snart et år.
Hej Kevin. Hvis du bruger videoens gode råd, så er du godt på vej. Husk også at det ikke bare gælder om at få ekstremt mange kalorier eller flest muligt - så vil du blot tage unødigt meget fedt på. Men hvis du ikke tager på, så skal du spise mere.
Tusinde tak for det hurtige svar, så må jeg bare prøve at spise så meget og så sundt som overhovedet muligt.
Hvis man får sine proteiner, er det så ligemeget hvor resten af energien kommer fra?
Her tænker jeg på at hvis man har problemer med at tage på, men man ved at man får nok protein om det så bare er i orden at spise junkfood/chokolade/slik - hvad er ulemperne?
Det er ikke ligemeget, nej. Ulemperne er, at du (procentvis) vil tage mere fedt på og din generelle sundhed vil være dårligere. Det betyder naturligvis ikke at du aldrig må spise junkfood/chokolade/slik, men det bør ikke være en fast bestanddel af din kost. Tænk 90/10-reglen. Hvis du spiser sundt det meste af tiden, skader det dig ikke at spise lidt usundt engang imellem. Hvad angår at opnå et kalorieoverskud, så du tager på, findes der mange kalorietætte fødevarer, som ikke er junkfood og slik.
Jeg er 188 cm høj og vejer 119 kg.
Jeg løfter vægte 3 dage om ugen og løber 3 gange om ugen en distance på 6-8 km.
Nu har jeg gennem noget tid vejet alt jeg har spist ned til mindste gram. Jeg får 1403 calorier om dagen. Jeg spiser ingen form for slik, chips eller andet man vil anse som usundt.
Jeg taber mig dog stadigvæk ikke, og har ligefrem taget på.
Nu har jeg læst flere steder at det kan være fordi jeg spiser for lidt.
Man får jo hele tiden at vide man tager på hvis man indtager flere kalorier end man indtager. Så hvordan skulle det være rigtigt at man kan spise for få kalorier ?
Desuden, hvis det skulle passe at man skal spiser mere for at tabe sig, hvorfor er folk der lider af annoreksi så undervægtige, de spiser jo tit og ofte slet ikke noget. Så burde de da have endnu sværere ved at tage sig.
Hej Michael. Det er et udiskutabelt faktum at man tager på, hvis man spiser flere kalorier (end man forbrænder (kalorieoverskud) - og at man taber sig, hvis man spiser færre kalorier end man forbrænder (kalorieunderskud). Dvs. hvis du tager på, så spiser du flere kalorier end du forbrænder - men hvis du vejer 119 kg, så har jeg meget svært ved at tro på at du reelt indtager 1.400 kcal per dag uden undtagelse og tager på medmindre du er meget fysisk inaktiv. Enten må der gemme sig nogle fejlmålinger i indtaget eller dage med markant større indtag - og ellers skal der skrues op for den fysiske aktivitet - eller en blanding.
Hej
Min kæreste har det problem af at han ikke tager på, lige meget hvor meget han spiser og træner.
Han har trænet i 5 år og intet er sket. Han har prøvet alt. Han er meget sørgelig over det og vil gerne tage på
Hej Mille. Øv, det lyder meget frustrerende. Medmindre han har en stofskiftesygdom eller anden sygdom, så er vejen den omvendte af vægttab: fokusere på at spise og drikke kcal som ikke mætter for meget, dvs. skrue op for kalorietætte fødevarer - og måske i en periode tracke kcal, så han får en idé om hvor meget han spiser. At øge vægten kræver et kalorieoverskud og eftersom vægtøgning - og større muskler antager jeg - så er kosten afgørende for hans resultater.
Tilføj kommentar