Kom godt igang med styrketræning Begynder

Det sker dagligt at folk spørger mig hvor de skal starte. Især her i januar. De har taget beslutningen om at de vil tage deres træning lidt mere seriøst, men ved ikke hvor de skal begynde. I denne artikler starter jeg fra nul og viser dig vej gennem junglen.
Det kan være svært at finde vej frem som nybegynder.
Foto: David Boyle

Tags:

Sådan finder du rundt på siden

Sammen med overskriften vil du se om en artikel primært henvender sig til begyndere, let øvede eller meget øvede. Du behøver ikke at have læst alle begynder-artikler for at kunne forstå de let øvede - det er mere et forsøg på at hjælpe dig til at finde de artikler, der er mest relevante for dig.

Hvis du forestiller dig en pyramidestruktur er begynderartiklerne fundamentet og de meget øvede spidsen. I styrketræning, som i så mange andre aspekter af livet, kommer du utrolig langt ved bare at mestre de basale ting.

I højre side finder du en lang række af de mest brugte søgeord på siden. De fungerer samtidig som en kategorisering - tryk på et tag og du kan se alle artikler om det emne.

Grundlæggende om træning

For at skabe en radikal ændring i kropskomposition er træning helt essentielt. Ikke en hvilken som helst form for træning, men styrketræning med progression.
Kredsløbstræning kan fungere som et supplement til styrketræning, men groft sagt gør kredsløbstræning ikke andet end at forbrænde kalorier, hvor styrketræning både forbrænder kalorier (dog lidt færre) og bygger muskelmasse. Hvis du som kvinde sidder og tænker ”jeg vil altså ikke have kæmpestore muskler” vil jeg anbefale, at du gør som mere end 50.000 andre og læser min artikel om styrketræning for kvinder, hvor jeg gennemgår 10 typiske myter og samtidig foreslår to styrketræningsprogrammer.

En af de grundlæggende ting, der gør at træning er træning og ikke bare motion eller fitness, er at den er målrettet. Klart definerede mål og en plan for hvordan du opnår de mål. Et træningsprogram med indbygget progression er helt essentielt, så lær hvad progression er og find et effektivt træningsprogram.

Start simpelt ud og fokuser på at lære god teknik i de basale øvelser. På den korte bane kan du opleve god fremgang med dårlig teknik, men på den lange bane er et stort fokus på teknik en god investering. God teknik vil sikre dig mange års fremgang og endnu vigtigere - mange års glæde. Der findes ikke noget værre for en fysisk aktiv person end at få en alvorlig skade og dårlig teknik er den hurtigste vej til en høj regning hos din lokale behandler.

Styrketræning er en sport for livet. Der vil altid være en lidt tungere vægt at løfte og der vil altid være folk, der er stærkere end dig. Det betyder ikke at du skal opgive kampen på forhånd, men derimod at du skal kæmpe mod den eneste person det virkelig giver mening at konkurrere mod - dig selv. Derfor giver det ikke mening at forsøge at forcere processen og nå hurtigere frem til målet.

Sidst, men ikke mindst skal du selvfølgelig træne hårdt. Ikke for hårdt, men tilpas hårdt.

Hvis du forestiller dig din træningskarriere som et hus og hver enkelt træning som en mursten, så bliver det tydeligt at den enkelte mursten selvfølgelig skal være god, men at det er dens plads i helheden, der skaber huset.

Styrketræning er en sport, der mere end noget andet kræver konsistens over tid. Det er vigtigere at tænke over hvor mange træninger over et eller flere år, end om du misser træningen en lørdag eftermiddag.
Jo hurtigere du forstår at en god grundlæggende træningsfilosofi med fornuftige principper og en rød tråd gennem uger, måneder og år er den klart mest effektive tilgang desto bedre. Alt for mange trænende prøver at øge deres bænkpres så meget som muligt på 4-uger, hvorefter de tager 2 uger på sofaen med Playstation, pizza og Coca-Cola.

For at få succes med styrketræning skal du lære at elske processen.

Det kan godt være det lyder ”kedeligt” for dig altid at gemme lidt i tanken, så du er klar til morgendagens træning, men på lang sigt vil du få meget mere ud af at løfte foden en smule fra speederen, så du har en lille smule ekstra at give af i hårde perioder.

Grundlæggende om kost

Hånd i hånd med alle styrkesporter går kosten. Du kan sagtens blive stærkere og få lidt mere muskelmasse på en normal kost, men vil du for alvor se resultater, skal du have styr på helt basal kost og hvordan den komplimenterer din træning.

Helt grundlæggende er alle fødevarer sammensat af tre makronutrienter: protein, kulhydrat og fedt. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal/g mens fedt indeholder 9 kcal/g.

Der findes stort set ligeså mange kostreligioner som der findes mennesker, men de fleste er enige om 2 ting:

  1. at du som trænende har brug for cirka 1,8 gram protein pr kg kropsvægt pr dag
  2. at under 50 gram kulhydrat om dagen ekstrem low carb-diæt virkelig koster i træningslokalet

En person, der skal have 2500 kcal dagligt kunne for eksempel spise 200 gram protein, 200 gram kulhydrat og 100 gram fedt. Skal du højere op ville jeg især forhøje kulhydrat fra langsomoptagelige kilder som for eksempel havregryn eller brune ris.

I den her video går Danni i detaljer med hvordan du styrer din kropsvægt gennem hhv. kalorieoverskud og -underskud.

Et af de punkter, hvor styrketræning adskiller sig markant fra udholdenhedssporter som eksempelvis løb, er at du bliver bedre af at blive tungere. Du vil opleve at du kan træne mere, hårdere og tungere når du ligger i kalorieoverskud og du vil opleve det modsatte i et kalorieunderskud. Det er vigtigt at have for øje når du planlægger din træning, så du kan maksimere synergieffekten.

Det vil give god mening at have et teknisk fokus i en periode med kalorieunderskud og fokus på at øge intensitet, volumen, frekvens eller alle tre i kalorieoverskud.

Som med styrketræningen behøver kosten ikke at være vanvittigt kompliceret. Hvis du konsekvent fokuserer på at tage gode valg til dit næste måltid og langsomt og gradvist forbedrer dine kostvaner over måneder og år, så vil det have en enorm effekt på din sundhedstilstand.

En god forståelse af makronutrienter og en gradvis introduktion af flere og flere grøntsager i din kost er for langt de fleste trænende mere end rigeligt. Det vil gøre dig i stand til at sætte en kost sammen, der komplimenterer din træning så du både for en sundere og en stærkere krop. Kost og træning er et virkelig godt eksempel på at to og to ikke altid giver fire, for det er her du virkelig kan accelerere dine resultater.

Det enkelte måltid får kun denne eksponentielle virkning som del af en lang række gode måltider, der bliver kombineret med en lang række gode træninger. Selv de bedste træninger i verden, eller den strammeste og bedst gennemtænkte kostplan, vil ikke i sig selv skabe de dramatiske forandringer, vi alle træner for at opnå. Kost og træning går hånd i hånd - på stranden, på platformen eller op på scenen.

Opsummering

Styrketræning er på mange måder en jungle og den information du kan få i mange centre er ofte decideret misvisende. Siden her startede på mange måder som en modreaktion på det og jeg vil blive ved med at kæmpe for at sprede god og fornuftig træningsviden.

Inden jeg slipper dig løs i træningscenteret er det utrolig vigtigt for mig at hjælpe dig med ikke at begå de fejl jeg begik dengang jeg begyndte at træne. Jeg var ung og fik meget begrænset vejledning og selvom jeg læste alt jeg kunne finde på internettet lykkedes det mig alligevel at begå en række fejl. De fem fejl har jeg beskrevet i min gratis e-bog.

Har du en udfordring nu eller havde du nogle udfordringer da du startede som ikke er dækket i denne artikel, så skriv endelig en kommentar herunder, så jeg kan blive endnu bedre til at hjælpe dig og andre.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026