Lær at styre din kropsvægt Begynder

For at kunne styre din kropsvægt, må du kende en række basale begreber. Det gælder uanset om dit mål er vægttab eller øgning af muskelmassen.

Din mad indeholder energi (kalorier)

I alt mad findes næringsstoffer og denne videos fokus er primært på de såkalde makronæringsstoffer - altså protein, kulhydrat og fedt. I videoen får du eksempler på hvilke typiske kilder, der findes og hvor meget energi (kalorier) de indeholder.

De respektive makronæringsstoffer indeholder nemlig ikke den samme mængde energi. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram og fedt indeholder 9 kcal pr. gram. Energi kan også måles i kJ og hvis man vil regne imellem disse to enheder, svarer 1 kcal til 4,2 kJ.

Hvis du ikke har lyst til at regne på kalorier, så er et mere intuitivt forhold til maden anbefalelsesværdigt.

Dit samlede energiindtag er vigtigst

Det vigtigste hvis du ønsker at tabe dig eller tage på, er dit samlede energiindtag. Den mængde energi, du skal have tilført for at fastholde din kropsvægt, kaldes ligevægtsindtaget.

Altså vil din vægt være stabil. Hvis du indtager mere energi end dette, er du i kalorieoverskud og vil derfor tage på. Hvis du derimod indtager færre kcal, er du i kalorieunderskud og vil derfor tabe dig.

Der er mange elementer, som påvirker ligevægtsindtaget såsom den fysiske aktivitet på både job og i din fritid, din muskelmasse, fedtmasse, kropsvægt, køn og alder. Den er altså ikke stabil, men ændrer sig i takt med at du hhv. øger eller sænker kropsvægten (herunder fedt- og muskelmasse).

Tidligere talte man om, hvor vigtigt det var at øge muskelmassen, så du kunne blive en “fedtforbrændingsmaskine”. Det er dog ikke den hele sandhed, da der er en relativt lille forskel på hvor mange kalorier fedtvæv og muskelvæv forbrænder. 1 kg muskelmasse forbrænder på dagligbasis kun cirka ~8 kcal mere end 1 kg fedt [1], hvilket blot giver dig plads til omtrent en ekstra gajol dagligt.

Tænk langsigtet

På samme måde som hvert af dagens måltider samlet set udgør et dagsindtag af energi, skal du huske at de forskellige dage blot udgør en del af en uge, hvorfor én dag med kalorieoverskud og seks dage med kalorieunderskud givetvis vil resultere i et vægttab.

Hvis du gennemsnitligt ligger i 300 kcal overskud eller underskud, vil du hhv. øge eller sænke kropsvægten med 300 gram om ugen, hvilket er et passende tempo ofte henvist til som lean bulk eller cut.

Når du skal udregne dit ligevægtsindtag kan det være en god idé at starte med brugen af en beregner på nettet. Den vil give dig et estimat på dit ligevægtsindtag, som du kan efterprøve på en uge. Du vejer dig inden du starter og indtager så den foreslåede mængde kalorier hver dag i en uge inden du vejer dig igen.

Hvis du har tabt dig, er du i kalorieunderskud og har du taget på, er du i kalorieoverskud. Hvis du vejer det samme, var denne mængde kalorier sandsynligvis dit ligevægtsindtag og du må nu justere dit indtag ud fra dit mål.

Tallet på vægten kan dog variere lidt og det er derfor ikke altid 100% sandheden, men over tid vil denne regel holde vand og du vil enten tabe dig, tage på eller holde vægten.

5 MYTER OM VÆGTØGNING OG VÆGTTAB

Der findes mange myter om kost og særligt vægttab. Her kan du få et overblik over nogle ting, som du ikke bør fokusere på.

1. "Du kan ikke tabe dig hvis du spiser kulhydrater"

Denne myte har du helt sikkert hørt før, og det er ganske enkelt ikke sandt. Som jeg skrev tidligere, indeholder kulhydrater 4 kcal/gram og blot en del af regnskabet.

I et større studie fra 2018, fandt de heller ingen forskel på om folk fik færre af deres kalorier fra kulhydrater eller fedt [2] - begge grupper oplevede et vægttab, da de var i kalorieunderskud.

2. "Du kan ikke tabe dig, hvis du spiser fedt"

90’erne har ringet, og de vil have deres myte tilbage! Tiderne har skiftet, og hvis du er født i det nye årtusinde, er denne myte måske helt ukendt for dig, men fedtforskrækkelsen før i tiden var ligeså stor som kulhydrat-forskrækkelsen er i dag.

Det er er rigtigt, at der er flere kalorier i fedt end de andre makronæringsstoffer, men der er ingen grund til bekymring. For som jeg skrev i myte nummer 1, så kan både fedt og kulhydrat indgå i et vægttab [2]. Du kan sammensætte fordelingen af de tre makronæringsstoffer ud fra din præference.

3. "Du skal spiste ofte for at holde din forbrænding højt"

Du kan læse mere om myten her, men kort sagt kan både få og mange måltider fungere i situationer, hvor du vil tabe dig eller tage på [3].

4. "Du tager på hvis du spiser efter kl. 18"

Det er det samlede energiindtag, som afgør hvorvidt du tager på eller taber dig - ikke tidspunktet, som du spiser på. Denne regel fungerer dog for nogen, da det resulterer i, at de spiser markant mindre fordi deres spisevindue er kortere. Du har altså mindre tid til at indtage maden og får på den måde muligvis færre kalorier.

5. "Mit stofskifte er for højt eller mit stofskifte er for lavt"

Der kan være store forskelle på hvor mange kalorier du og din nabo forbrænder, men det skyldes med alt sandsynlighed ikke at der er noget galt med dit stofskifte. Det varierer nemlig ikke særlig meget mellem personer, med samme vægt. Derimod varierer mængden af fysisk aktivitet meget [4].

Særligt det, som vi kalder NEAT (Non Exercise Activity Thermogenises). Det dækker over din daglige aktivitet, sidde, gå, stå, lave mad og meget mere. Denne variation kan faktisk være op mod 2000 kcal i ekstreme tilfælde [4], hvilket selvsagt påvirker mængden af kalorier, som vil få dig i overskud eller underskud.

I sidste ende kommer det dog stadig ned til, at dit kalorieindtag skal være højere eller lavere, alt efter hvad dit mål er. Det betyder, at ligevægtsberegnere derfor kan være “forkerte”, da de ikke altid tager højde for dette. Men rådet om, at tracke din vægt i en periode, er derfor stadig en god idé for netop at se, hvor meget eller hvor lidt du skal spise for at komme i mål.

Referencer

[1] Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C. N., & Heymsfield, S. B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity research, 9(5), 331-336.

[2] Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.

[3] Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International journal of obesity, 25(4), 519-528.

[4] von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018). The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. In Endotext [Internet]. MDText. com, Inc.

Danni Hvidtfeldts billede

Hej, jeg er Danni Hvidtfeldt

Danni Hvidtfeldts billede
Jeg er uddannet cand. scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet (KU) og klinisk diætist fra Professionshøjskolen Metropol i København (Ernærings- og sundhedsuddannelse i 2012). I løbet af min studietid blandt andet på SCIENCE på Frederiksberg har jeg taget uddannelsen til fitnessin... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026