Ankelmobilitet Begynder

Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen.

Det betyder at du kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser.

Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko.

DU HAR NOK IKKE DÅRLIG ANKELMOBILITET

Alt for mange skyder skylden på deres ankelmobilitet, når de i virkeligheden burde kigge på deres teknik. Så i første omgang vil jeg opfordre dig til at overveje om du har for dårlig ankelmobilitet eller om du bare står for smalt i forhold til din kropsbygning og du derfor ikke kan sætte dig meget oprejst ned i en dyb squat med en smal stand [1].

For at lære mere om at individualisere teknikken til din kropsbygning i squat, vil jeg anbefale dig at se denne video.

Sådan øger du ankelmobiliteten

Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik.

En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior) [2]. Det gør du ved at bruge anklens funktioner.

Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer.

Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem.

Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet.

1. Skub knæet frem mod væggen
Den første øvelse som du kan se i videoen er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet.

Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen.

Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser.

Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring.

En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive.

2. Udstrækning af lægmusklerne
Du kan strække læggene med forfoden op ad en væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg.

Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til.

3. Styrk af tibialis anterior
Musklerne på forsiden af underbenet hjælper dig med at få knæet længere frem i en squat. Du kan styrke dem ved hjælp af fx en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt.

Andre øvelser der øger din ankelmobilitet

Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er goblet squat og kettlebell squat, der lærer dig at squatte dybt:

Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen.

Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen.

Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem.

En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive.

Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen.

Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af:

Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad.

Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben.

Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen.

Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen.

Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen.

I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat.

Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren.

Ankelmobilitet og balance

Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat.

Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast.

Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.