3 øvelser mod ondt i ankel og tæer Let øvet

På trods af at du har ankelsmerter, ondt i dine tæer eller smerter i skinnebenene, så er træning vigtigt for at du kan genvinde de funktioner du ønsker og igen kunne lave de aktiviteter du vil uden smerter.

Der findes ingen magiske øvelser mod smerter i ankler eller tæer og ikke alle har gavn af de samme øvelser - selv hvis man har ondt i den samme kropsdel. Men du kan bruge øvelserne som inspiration - især dem, der udfordrer de bevægelser eller funktioner som gør ondt eller som du har svært ved.

Du behøver ikke at fokusere på én specifik øvelse for din ankel eller muskel i din fod eller underben, men øvelserne er nødt til at være at udfordre det som du gerne vil være bedre til.

Det er dog klart, at en aktiv tilgang med træning fremfor passiv behandling er effektiv mod ankelsmerter [1] og at træning har en positiv effekt på ankelsmerter, hælspore, ondt i akillessene og at dosen naturligvis har betydning [2]. Derudover ser det ud til at træning er effektivt til at reducere nye ankelforstuvninger og øge stabiliteten i anklerne [3].

Lidt frækt kan man sige, at det er svært ikke at blive bedre til noget hvis du øver dig - og det samme kan siges omvendt: Hvordan forventer du at blive bedre til en bevægelse eller funktion, hvis du aldrig laver den? Det princip kaldes også for SAID: Øvelse gør mester.

Med alle øvelserne vil der selvfølgelig være skaleringsmuligheder, så du kan tilpasse øvelserne til det niveau du er på. Det gælder ikke om at lave den sværeste version af øvelserne, men nærmere at lave den, der passer til hvor du er nu og så over tid gøre dem sværere, tungere eller lave dem mere.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til personlig smertebehandling hos os i København.

1. Saddle

Den første øvelse hedder saddle og den arbejder særligt med plantarfleksion i anklen og dine tæer (at strække foden ned mod jorden, tænk at træde på planter), men vil for mange også være udfordrende for bøjningen i knæene.

Udgangspositionen er siddende på knæ hvor du sætter ballerne ned mod fødderne (så langt du kan komme mens du er tilpas). Det er ikke et krav, at du kan komme ned og røre fødderne, så tag det i etaper. Det må gerne stramme, strække, være ubehageligt og gøre ondt, men du bør kunne tolerere hvad du mærker og sidde nogenlunde afslappet.

Hvis dit udgangspunkt ikke er med ballerne helt nede at røre ved hælene, så kan et mål for dig være at sætte dig længere ned over tid, så du til sidst kan sidde afslappet i bundpositionen og hvile med ballerne på hælene.

Når du sidder i bundpositionen, så kan du prøve at bevæge kroppen lidt i denne position, f.eks. ved at vippe roligt fra side til side og rokke frem og tilbage - drevet af hoften.

Hvis du gerne vil have mere fokus på tæerne, så kan du fra udgangsposition sætte tæerne i gulvet, så vristen er fri af gulvet. Derefter sætter du dig langsomt ned mod dine hæle på samme måde som før. Du kan gentage samme proces i denne version, hvor du rokker fra side til side.

Mange føler er stort stræk i tæerne - især i storetåen og en stiv storetå kan være en udfordring i flere aktiviteter som fx øvelser som lunges eller løb, så det er godt at udfordre.

2. Ankelstræk med stang eller kettlebell

Den anden øvelse vil i højere grad udfordre det, der kaldes dorsalfleksionen i anklen (foden op mod knæet), altså det modsatte af plantarfleksionen. Netop den bevægelse er ofte et fokus i træning af mobilitet for mange i træningsmiljøet, da det er en forudsætning for at kunne lave en solid dyb squat.

Derfor starter denne øvelse i en squat. Herfra tager du en stang og placerer den lige over dine knæ, så stangen presser dem længere fremad, mens du har fokus på at holde hele foden i gulvet, så anklen bliver udfordret.

I bundpositionen kan du ligesom i saddle prøve at inkorporere mere bevægelse og udforskning ved at vippe fra side til side - og mærke efter hvornår det spænder og strækker mest.

En alternativ måde at lave denne øvelser på er med en kettlebell, vægtskive eller lignende. Her kan du arbejde med én side af gangen ved at tage udgangspunkt i en lunges-position og lægger vægten lige over knæet.

Du kan eventuelt tilføje nogle cirkelbevægelser med knæet, mens du har vægten liggende, på den måde vil du også udfordre de andre bevægelser i anklen. Ligesom i varianten med stang, bør du som udgangspunkt forsøge at holde hælen i gulvet.

Hvis du føler, at du kan få et bedre stræk af læggen eller anklen ved at løfte hælen, så kan du naturligvis roligt gøre det sådan - det er der intet galt i.

3. Røre rundt i gryden

Den tredje øvelse er inspireret af min kollega Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk, som også har skrevet flere artikler her på siden om smerter.

Øvelsen er bedst at lave hvor du kan holde fast i noget, altså fx en ribbe eller et rack, så du selv kan styre hvor meget vægt du vil bruge i øvelsen. Udgangspositionen er med en hånd på racket og den forreste fod relativt tæt på racket solidt plantet i gulvet, mens den anden fod skal længere tilbage.

Det er den bagerste fod, som du arbejder med og gradvist kan lægge mere vægt på.

Øvelsen starter med forfoden i gulvet, hvor du forsøger at lave en halvcirkel ud til siden, så du ender med oversiden af din lilletå i gulvet. Derefter fortsætter du cirklen hele vejen rundt, så alle tæerne har oversiden i gulvet og fortsætter videre så undersiden af tæerne er i gulvet.

Når du har kørt et par langsomme og udfordrende runder, så kan du skifte retning. Du kan gradvist forsøge at lægge mere vægt i tæerne eller ændre hvor stor cirkel du laver. Det er ikke en fartkonkurrence og hvis det føles for let, så er det fordi du ikke udfordrer det tilstrækkeligt.

Dosering for ankler og tæer

En af de helt svære spørgsmål at besvare hvis du har ondt i anklerne eller tæerne er: Hvor meget du skal lave? Altså hvor mange gentagelser, sæt og hvor ofte? Vi kan desværre ikke give dig et præcis antal gentagelser, da det afhænger af dit nuværende niveau, men vil forsøge at give dig nogle guidelines til progression i din træning - så du fortsætter med at få gode resultater.

Med de tre forskellige øvelser, som jeg har vist dig i videoen, bør du starte med at vælge en af dem som du finder udfordrende for netop det område, som du har problemer med. Det må gerne være en smule ubehageligt og det må også gerne gøre ondt, men du skal kunne tolerere det du mærker.

Det kan også være en god idé, at øvelsen minder om de aktiviteter som du har svært ved. Hvis du f.eks. ofte får ondt i anklen når du squatter, så kunne øvelse nr. 2 være et oplagt valg for dig blandt andet fordi øvelserne du laver gerne skal være meningsfulde for dig [4].

Derefter kan du øge frekvensen, altså hvor mange gange om ugen du laver øvelsen. Et godt sted at starte (selvom det er individuelt) er 2-3 gange om ugen. Når du har så høj frekvens, som du synes er muligt ift. tid, lyst og energi, så kan du gå videre til næste skridt, som er volumen.

I stedet for kun at lave øvelsen 1-2 sæt af fx 5 gentagelser, så kan du laver den 2-3 sæt af 5-8 gentagelser. Til sidst vil jeg anbefale at du tilføjer noget mere vægt f.eks. en lidt tungere kettlebell eller lægge lidt mere vægt på foden, når du laver cirklerne.

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

• Ryg: 4 øvelser for ondt i ryg og lænd.
• Knæ: 4 øvelser hvis du har ondt i dit knæ.
• Hofte: 5 øvelser for ondt i hofte, lyske og inderlår.
• Nakke: 3 øvelser mod ondt i nakken.
• Håndled: 4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue.
• Skulder: 8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade.