Opvarmning før styrketræning med 8'eren Let øvet

Jeg vil her give dig 8 konkrete opvarmningsøvelser, som du kan bruge til opvarmning inden du skal styrketræne. Med dette opvarmningsprogram kan du være klar til at træne på kort tid - og samtidig forbedre din mobilitet.

Tags:

Disse 8 opvarmningsøvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren.

Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2].

Opvarmning til styrketræning

En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader.

Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer om hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye opvarmningsøvelser og er en samlet rutine for hele kroppen.

Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter.

Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser:

  • Den generelle opvarmning
  • Den ledspecifikke opvarmning
  • Den øvelsesspecifike opvarmning

Den generelle opvarmning

Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning.

  • Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere.
  • Koordinationen forbedres.
  • Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler.
  • Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske.

Den ledspecifikke opvarmning

Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de led og muskelgrupper, som du skal træne.

Her arbejdes med opvarmningsøvelser, hvor du kommer i yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes.

Det giver naturligvis mening at du fokusere på de bevægelser, som du har svært ved eller oplever restriktioner omkring - i sammenhold med hvad du skal træne.

Den øvelsesspecifikke opvarmning

Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger i vægt hvert sæt på vej op mod dine arbejdssæt. Det kaldes ofte for den øvelsesspecikke opvarmning.

Dvs. hvis du skal op og løfte 100 kg i squat, så starter du ikke på 100 kg, men tager måske først stangen (20 kg), derefter 50 kg opfulgt af 70 kg og til sidst 85 kg inden du begynder på dine arbejdssæt.

Husk at du altid kan få en af os som personlig træner.

Kort eller lang opvarmning

Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning. Hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning.

Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser.

Dynamisk eller statisk opvarmning?

Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at du føler dig mere klar til træning efterfølgende. Tidligere lagde man meget vægt på om opvarmningen var statisk eller dynamisk, men formen af udstrækning er sandsynligvis underordnet [3].

Engang var der stor fokus på at opvarmning skal være dynamisk - dvs. at der skal være bevægelse. Det hed sig især at statisk udstrækning sænker styrken før træning og at du derfor bør gøre det efter du har styrketrænet.

Men nyere studier viser, at der ikke en negativ effekt [4] og sænkningen af styrke er minimal så længe du strækker i under 45. De studier som tester lange stræk på 2-3 minutter viser også at der blot skal få minutters bevægelse til før den negative effekt er væk [5].

Det vigtigste er at fokusere på hvordan opvarmningen og udstrækningen påvirker din bevægelighed og dermed teknik.

Opvarmningsprogrammet før styrketræning

Programmet består af disse 8 opvarmningsøvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem før din styrketræning.

1. Frog-positioner / Frøen

Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med.
Frøen er kendt fra yoga og arbejder især med din hofte.

2. 9090 thorakal rotation

Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. Alternativt kan du lave rotation på alle fire.
9090 thorakal rotation arbejder med din bevægelighed i den øverste del af ryggen.

3. Dynamisk couch stretch

Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden.
Couch stretch giver dig et effektivt stræk af hoftebøjerne.

4. Shinbox switch

I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne.
I shinbox switch arbejder du målrettet med hoftens rotation.

5. Dynamisk blackburn / Svømmeren

Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen.
I dynamic blackburn arbejder du især med skuldrenes ekstension.

6. Thorakal hund / Bord

Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen.
Thorakal hund/bord er målrettet dine skuldre og din øvre ryg.

7. Inch worm / Ormen

I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret.
Ormen arbejder med dine håndled, skuldre og hele bagkæden.

8. Duck walk / Anden

Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst.
Duck walk er en god øvelse for både ankler, knæ og hofte.

Jeg håber, at du synes om opvarmingsprogrammet og husk på, at du altid kan finde inspiration til andre mobilitetsøvelser.

Faktisk har styrketræning og mobilitetstræning flere ting tilfælles end forskelle. Og derfor er det oplagt som opvarmning. Styrketræning er træning, der har til formål at forbedre din styrke. Mobilitetstræning er træning, der har til formål at forbedre din styrke og kontrol i yderpositioner. Meget styrketræning tager dine led igennem et stort bevægeudslag, hvilket gør dig stærkere i yderpositionerne.

Forskellen på de to ligger ofte i, at du med mobilitetstræning går en anelse længere ud i yderstillinger end du gør i styrketræning, samt at der ofte være fokus på kontrollen af bevægelsen, hvor fokusset i styrketræning ofte er at løfte den tungeste vægt fra A til B eller mærke musklen arbejde.

Samtidig vil styrketræning ofte bestå af mere ensidige bevægemønstre mens mobilitetstræning ofte er mere udforskende og varieret - også i din opvarmning. Hvis du er ny til styrketræning, så vil du kunne opleve en markant forbedring i din mobilitet blot ved at styrketræne [6].

Referencer

[1] McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14), 935-942.

[2] Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.

[3] Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. G., Hilton, B., ... & Behm, D. G. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance. Med Sci Sports Exerc.

[4] Heisey, C. F., & Kingsley, J. D. (2016). Effects of static stretching on squat performance in division I female athletes. International Journal of Exercise Science, 9(3), 359.

[5] Reid, J. C., Greene, R., Young, J. D., Hodgson, D. D., Blazevich, A. J., & Behm, D. G. (2018). The effects of different durations of static stretching within a comprehensive warm-up on voluntary and evoked contractile properties. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1427-1445.

[6] Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Gabriel Andersen

Jeg er en fyr i start 20’erne som er begyndt at træne semi regulært i små 7 måneder nu. Jeg kører udelukkende med jeres fullbody rutine og er meget glad for mine begynder gains jeg har fået derved:) dog har jeg lagt mærke til at jeg når at blive helt vildt udmattet og gennemblødt efter min opvarmning som er en lille 5 minutters tur på romaskinen, det gør at når jeg så skal til at begynde på min første øvelse på programmet som er squats med vægtstang, føler jeg at jeg bliver alt for udmattet bare mellem mine opvarmnings sæt (mange gange kan jeg også føle mig lettere svimmel og ondt i hovedet efter jeg specifikt har lavet mine Working sæt) er dette normalt og bare fordi jeg har dårlig kondi som bare skal trænes igennem? Ved ikke om det er værd at nævne, men jeg har især lagt mærke til en drop i energi/motivation her nu hvor det mørkere og koldere, kan årstiden have så stor en effekt på ens træning?

Kan godt forstå hvis det er et svært spørgmsål at svare på når i ikke kender til alle detaljerne, men ville elske at få nogle gode tips til at holde energien oppe, tak:)

Hej Gabriel. Det kunne godt virke til at være en blanding af din nuværende form, men også at du måske går for hårdt til den på romaskinen, så det ikke længere er opvarmning, men reel træning. Forsøg evt. at sætte tempoet lidt ned. Årstiden kan godt påvirke både energi og motivation. Tilpas programmet til dagen og se om du kan sætte lidt ekstra fokus på restitution, søvn, kost osv. for at få energi.

Skrevet af Sanne Piltoft

Hej,Jeg har længe brugt dine anbefaler til opvarmning. Starter med løb og går derfor over til nogle ( primært) dynamiske stræk og øvelser fra 8'eren for de muskler, jeg vil træne den pågældende dag.Nu er jeg ved at uddanne mig til PT på Fit.institut. Forleden skulle vi komme med en ide til et opvarmningsprogram på ca.10 minutter. Jeg valgte 5 min cardio og ca 5 min ledspecifik opvarmning. Min feedback til dette var, at det var en dårlig ide. Jeg bør kun have fokus på cardio.
ledspecifik opvarming og mobilitet var unødvendigt, da det blev trænet sammen med øvelsen. man kunne evt lave en dag om ugen for sig selv, hvor man laver disse mobilitetsøvelser ( frog, pigeon, fire hydrat). Jefferson curl var iøvrigt eftersigende spild af tid.
jeg undrer mig over dette synspunkt og er grundlæggende ret uenig.har I nogle kilder til jeres anbefaler om opvarmningsøvelser, jeg kan finde et sted?mvh Sanne

Hej Sanne
Det lyder som en mærkelig anbefaling du har fået. Der er god grund til at lave forskellige dele af ens opvarmning afhængigt af målsætningen. Det lyder næsten til at I må have talt forbi hinanden. Om man træner mobilitet og lignende som del af ens opvarmning eller senere på ugen er ikke i sig selv så vigtigt, men kan for nogle være fordelagtigt at bruge det som opvarmning både for at få det gjort og for at have bedre bevægelighed under selve træningen.
Enhver nyere fagbog omkring fysisk aktivitet, træning og opvarmning vil tale for en opdeling i stil med ovenstående og du kan se fx studiet, som står i referencer til denne artikel, som viser nogle af fordelene 😊

Skrevet af Christopher Wø…

Hej Jacob. Den øvelse du kalder for Thorakal hund/bord laver vi jævnligt. Min træner kalder den Bear twists. Om det så er mere rigtigt end dit navn til den det ved jeg ikke. :)

Hej Christopher,
Ja, det kan du absolut også kalde den ;)
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Nicole Christiansen

Hej. Jeg er (igen) begyndt at træne men bliver nu lidt i tvivl om hvor stort fucus det faktisk er nødvendigt at sætte på opvarmningen? Normalt tager jeg bare en løbetur og får pulsen op (ca 5-10 min) og går derefter igang med styrketeæning.
Mit spørgsmål lyder derfor om jeg burde ligge mere vægt på min opvarming? Kan godt lide at presse mig selv så har det med at starte med høje kilo.
Tak for din meget inspirerende side!

Hej Nicole
Det lyder umiddelbart fint - mærk efter fra dag til dag. Hvis det føles fint, så fortsæt. Don't fix it if it ain't broken.

Skrevet af Meinhart F. Hansen

Hej Jacob, hvad synes du om sjipning som opvarmning til træning og kan det bruges som konditions træning i stedet for løb.
Venligst Meinhart

Hej Meinhart
Det kan sagtens fungere som en del af opvarmningen og kan være rigtig fin konditionstræning, ja. Det afhænger af dit mål, hvad du skal træne osv. Hvis du synes det er sjovt, så gør det :)

Skrevet af Meinhart F. Hansen

spørger mere fordi, jeg træner judo som min hoved sport, bruger dit all body program til styrke men mangler lidt kondition, så jeg kan klare en hel kamp, det er meget eksplosiv kondition/styrke jeg har brug for tænkte at man kunne bruge sjipning som opvarmning og som konditions træning bagefter. Synes det er lidt sjovere end at løbe.

Det kan du sagtens. Hvis du synes det er sjovere, får du nok lavet det mere og så har det selvfølgelig også større effekt :)

Skrevet af Meinhart F. Hansen

Tak for hurtigt svar, og tak for en god og informativ hjemmeside, jeg har stor glæde af den:)

Skrevet af Simon Waagø

Hej Jacob. Super gode øvelser. Kan jeg evt køre øvelserne morgen- eftermiddag(inden træning) og aften(inden sengetid) altså 3 x pr. dag også på hviledage. Vil dette kunne gøre en stiv fodboldspiller hurtigere smidig? Eller anbefaler du statisk stræk hvis det ikke er op til en træning. Synes ikke rigtig min smidighed øges på trods af udstræk osv efter træninger.
Mvh Simon

Hej Simon
Godt at høre de kan bruges. Ja, det kan du sagtens gøre - en højere frekvens vil sandsynligvis give resultater hurtigere. Mærk efter, hvis du bliver øm eller lignende og giv kroppen en dag med ro eller mindre bevægelse fx.

Skrevet af Simon Waagø

Tak for svar. Har du en holdning til tilskud af magnesium,zink,b6 (de kommer tit i samme pille). Er helt med på at man skal spise sundt og varieret. Men selv med masser af grønt + magert kød er det svært at ramme 350mg dagligt af magnesium. Tager du selv dette kosttilskud og har det haft positiv effekt?

Som du selv er inde på, så er kostTILSKUD først interessante, når kosten er på plads. Derfra kan der være nytte i at supplere med de elementer, man ikke får nok af - og det er jo individuelt. Magnesium og zink - både enkeltstående eller som ZMA - er utroligt populære og mange oplever en effekt af det. Der er dog ikke evidens for at det skulle få testosteronniveauet til at stige hos sunde mænd, men hvis man mangler zink, kan det.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>