Opvarmnings 8'eren Let øvet

Jeg vil her præsentere dig for 8 konkrete øvelser, som du kan bruge til opvarmning inden du skal styrketræne. Med dette opvarmningsprogram kan du være klar til at træne på kort tid - og samtidig forbedre din mobilitet.

Disse 8 øvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren.

Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2].

Opvarmning til styrketræning

En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader.

Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er en samlet rutine for hele kroppen.

Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter.

Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser:

  • Den generelle opvarmning
  • Den ledspecifikke opvarmning
  • Den øvelsesspecifike opvarmning

Den generelle opvarmning

Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning.

  • Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere.
  • Koordinationen forbedres.
  • Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler.
  • Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske.

Den ledspecifikke opvarmning

Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de led og muskelgrupper, som du skal træne.

Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes.

Det giver naturligvis mening at du fokusere på de bevægelser, som du har svært ved eller oplever restriktioner omkring - i sammenhold med hvad du skal træne.

Den øvelsesspecifikke opvarmning

Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger i vægt hvert sæt på vej op mod dine arbejdssæt. Det kaldes ofte for den øvelsesspecikke opvarmning.

Dvs. hvis du skal op og løfte 100 kg i squat, så starter du ikke på 100 kg, men tager måske først stangen (20 kg), derefter 50 kg opfulgt af 70 kg og til sidst 85 kg inden du begynder på dine arbejdssæt.

Kort eller lang opvarmning

Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning. Hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning.

Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser.

Dynamisk eller statisk opvarmning?

Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at du føler dig mere klar til træning efterfølgende. Tidligere lagde man meget vægt på om opvarmningen var statisk eller dynamisk, men formen af udstrækning er sandsynligvis underordnet [3]. Engang var der stor fokus på at opvarmning skal være dynamisk - dvs. at der skal være bevægelse. Det hed sig især at statisk udstrækning sænker styrken før træning og at du derfor bør gøre det efter du har styrketrænet.

Men nyere studier viser, at der ikke en negativ effekt [4] og sænkningen af styrke er minimal så længe du strækker i under 45. De studier som tester lange stræk på 2-3 minutter viser også at der blot skal få minutters bevægelse til før den negative effekt er væk [5].

Det vigtigste er at fokusere på hvordan opvarmningen og udstrækningen påvirker din bevægelighed og dermed teknik.

Opvarmningsprogrammet før styrketræning

Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem.

1. Frog-positioner / Frøen

Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med.
Frøen er kendt fra yoga og arbejder især med din hofte.

2. 9090 thorakal rotation

Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig.
9090 thorakal rotation arbejder med din bevægelighed i den øverste del af ryggen.

3. Dynamisk couch stretch

Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden.
Couch stretch giver dig et effektivt stræk af hoftebøjerne.

4. Shinbox switch

I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne.
I shinbox switch arbejder du målrettet med hoftens rotation.

5. Dynamisk blackburn / Svømmeren

Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen.
I dynamic blackburn arbejder du især med skuldrenes ekstension.

6. Thorakal hund / Bord

Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen.
Thorakal hund/bord er målrettet dine skuldre og din øvre ryg.

7. Inch worm / Ormen

I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret.
Ormen arbejder med dine håndled, skuldre og hele bagkæden.

8. Duck walk / Anden

Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst.
Duck walk er en god øvelse for både ankler, knæ og hofte.

Jeg håber, at du synes om opvarmingsprogrammet og husk på, at du altid kan finde inspiration til andre mobilitetsøvelser.

Referencer

[1] McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med, 49(14), 935-942.

[2] Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.

[3] Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. G., Hilton, B., ... & Behm, D. G. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance. Med Sci Sports Exerc.

[4] Heisey, C. F., & Kingsley, J. D. (2016). Effects of static stretching on squat performance in division I female athletes. International Journal of Exercise Science, 9(3), 359.

[5] Reid, J. C., Greene, R., Young, J. D., Hodgson, D. D., Blazevich, A. J., & Behm, D. G. (2018). The effects of different durations of static stretching within a comprehensive warm-up on voluntary and evoked contractile properties. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1427-1445.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere