Opvarmnings 8'eren Let øvet

Jeg vil nu præsentere dig for 8 konkrete øvelser, som du kan bruge til opvarmning inden du skal styrketræne. Med dette opvarmningsprogram kan du være klar til at træne på kort tid.

De vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren.

Formålet med opvarmning er både at øge performance og sænke risikoen for skader.

Opvarmning til styrketræning

En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader.

Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er altså for hele kroppen.

Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter.

Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser:

  • Den generelle opvarmning
  • Den ledspecifikke opvarmning
  • Den øvelsesspecifike opvarmning

Den generelle opvarmning

Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning.

  • Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere.
  • Koordinationen forbedres
  • Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler
  • Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske

Den ledspecifikke opvarmning

Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de muskelgrupper, som du skal træne.

Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes.

Den øvelsesspecifikke opvarmning

Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger hvert sæt til din arbejdssæt. Dette kaldes for den øvelsesspecikke opvarmning.

Kort eller lang opvarmning

Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning - og hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning.

Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser.

Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at den er dynamisk - dvs. der skal være bevægelse. Hvis du vil lave statisk udstrækning anbefales det typisk, at du gør det efter du har styrketrænet.

Opvarmningsprogrammet før styrketræning

Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem.

1. Frog-positioner / Frøen

Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med.
Frøen er kendt fra yoga og arbejder især med din hofte.

2. 9090 thorakal rotation

Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig.
9090 thorakal rotation arbejder med din bevægelighed i den øverste del af ryggen.

3. Dynamisk couch stretch

Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden.
Couch stretch giver dig et effektivt stræk af hoftebøjerne.

4. Shinbox switch

I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne.
I shinbox switch arbejder du målrettet med hoftens rotation.

5. Dynamisk blackburn / Svømmeren

Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen.
I dynamic blackburn arbejder du især med skuldrenes ekstension.

6. Thorakal hund / Bord

Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen.
Thorakal hund/bord er målrettet dine skuldre og din øvre ryg.

7. Inch worm / Ormen

I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret.
Ormen arbejder med dine håndled, skuldre og hele bagkæden.

8. Duck walk / Anden

Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst.
Duck walk er en god øvelse for både ankler, knæ og hofte.

Hvis du kunne lide denne video, vil jeg sætte pris på at du liker eller deler den - og når du har prøvet programmet, så lad mig høre hvad du synes.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her