5 øvelser til hofte, lyske og inderlår hvis du har ondt Begynder

Der findes ikke øvelser, som er de universelt bedste øvelser for alle - også selvom to forskellige personer begge har ondt samme sted i hofte, lyske eller inderlår - men træning er rigtig godt for smerter i hofte, lysker og inderlår [1-4].

Du kan finde nogle øvelser, som er udfordrende og arbejder med de bevægelser og funktioner, som du gerne vil forbedre. Hvis den ene af øvelserne ikke er svær for dig, så kan det være en af de andre er eller en progression af dem.

Nogle gange er der en opfattelse af, at øvelsen du laver, skal træne én eller flere meget specifikke muskler for, at du kan blive fri af dine smerter, men den idé er ikke understøttet af litteraturen [5].

I praksis giver det dig frihed til at vælge lige præcis den bevægelse, øvelse eller aktivitet, som du gerne vil forbedre eller genvinde selvom du har ondt i fx hoften. Du behøver ikke at indskrænke dit valg af øvelser til nogle, der træner én specifik muskel - du kan faktisk vælge øvelser eller aktivitet ud fra en lystbetonet tilgang: Hvad vil du gerne være bedre til - og hvad synes du er sjovt.

Du kan læse og se mere om den fejlagtige jagt på en specifik diagnose for længerevarende smerter her.

Mobilitetsøvelser og styrketræningsøvelser som dem jeg viser dig i videoen er blot forslag til anderledes og skæve bevægelser, som kan være gode og udfordrende for dig. Vi bruger ofte disse og lignende øvelser, da de nemt kan justeres til den enkeltes niveau, kan laves langsomt og kontrolleret for at øge trygheden - og løbende gøres sværere.

Det er dog vigtigt at huske på at mange aktiviteter kan give dig samme effekt, så hvis du gerne vil være bedre til at gå lange ture, spille badminton eller vandre, så kan det være en god idé at starte med det. Desto mere specifikt mål du har, desto mere specifik bør indsatsen være.

Hvis du ønsker et personligt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til smertebehandling hos os i København.

1. Spiderman stretch

Den første øvelse arbejder primært med din lyske, inderlår og hofte herunder ballerne. Udgangspositionen er på alle fire, hvorefter du bringer din ene fod op ved siden af dine hænder, gerne sådan at hælen er ved siden af hånden.

Du prøver at holde det bagerste ben næsten helt strakt og knæet lige over jorden samt ryggen ret, så du kan arbejde mest muligt med at bevæge hofteområdet. Hvis det er svært, kan du tænke på at skubbe brystet lidt op.

Når du står i denne position, prøver du at lave cirkler i begge retninger med knæet og hoften - først den ene vej og derefter den anden vej. Jo større skridt du tager, jo mere vil du have fokus på hofte, inderlår og lyske, mens et kortere skridt vil give mere fokus på knæ og ankel. På den måde kan du justere øvelsen, så den passer bedst muligt til dit mål.

2. Side squat

Den anden øvelse, som jeg gennemgår i videoen, hedder side squat. Udover, at det er en god øvelse til dig, der har problemer med lysken, så kan den også hjælpe dig hvis du gerne vil kunne stå bredere i sumo dødløft eller bare vil have mere frihed i hoften i din almindelige squat. Udover at udfordre hoften, inderlår og lyske, så vil mange også opleve at knæene bliver udfordret på en god måde.

Den minder meget om den tredje øvelse, som hedder cossack squat, så derfor vil jeg først beskrive øvelserne og derefter beskrive hvordan du kan tilpasse dem til dit niveau.

Udgangsposition for side squat er en meget bred stand med fødderne pegende lige frem - en position de færreste bruger særligt ofte og derfor udfordrende. Det kan være en god idé at holde armene ud foran dig, som en lille modvægt - evt. med en lille vægtskive.

Herfra prøver du at sætte dig ud mod den ene side, mens du holder det modsatte ben helt strakt. Når du ikke kan komme længere ned, laver du et kort stop i bunden og går så langsomt op igen, og ud til den modsatte side.

Sværhedsgraden bliver på denne måde nem at tilpasse dine behov, da du kan gå så langt ned du kan og når du ikke kan gå længere, presse roligt op igen.

Du kan med fordel progrediere til at lave side squat med en vægtskive i strakte arme foran dig i skulderhøjde fx 1,25 kg eller 2,5 kg. Det vil for mange være lettere med modvægten at komme lidt længere ned, og måske komme i en position som du ellers ikke ville kunne komme i.

3. Cossack squat

Cossack squat minder som sagt meget om side squat, den eneste forskel på de to er hvilken retning tæerne på det strakte ben peger. I cossack squat vil det være meget normalt at tæerne peger mere ud til siden end lige frem som i side squat. Derudover peger du tæerne på det strakte ben lige op i luften dvs. du løfter den forreste del af foden, så det kun er hælen, der har kontakt med jorden.

Det gør for de fleste, at positionen i cossack squat bliver mere åben og du kan komme lidt dybere end du vil kunne i en side squat. Derudover vil nogen vil også opleve et større stræk i baglåret og ikke kun inderlår og lyske.

Du kan justere sværhedsgraden i begge øvelser ved at ændre længden af bevægelsesudslaget, men du kan også starte med at stå foran et rack, en slynge (som TRX) eller lignende for at have noget at holde fast i - især hvis du føler det er meget svært eller udfordrende.

Når armene er i en strakt position foran dig, så bliver det samtidig også sværere at runde i ryggen. Ulempen ved at runde i ryggen i denne øvelse er, at du ligesom i spiderman strecth vil hente noget mobilitet i overkroppen og på denne måde have mindre fokus på hofte, inderlår og lyske, som jo egentlig er de områder, du gerne vil arbejde med i disse øvelser.

4. Butterfly

Selvom navnet for nogen måske antyder noget andet, så behøver du ikke tage i svømmehallen. Siddende på gulvet tager du fodsålerne ind mod hinanden, så dine ben danner sommerfugl-lignende-vinger (deraf navnet butterfly).

Samtidig forsøger du at opretholde en rank position i overkroppen for at sætte større krav til underkroppen. Du kan placere dine hænder på anklerne og sætte albuerne mod knæene for at presse dig selv længer eud i en yderposition og holde strækket der.

Du kan ændre øvelsen, så den bliver mere dynamisk i stedet for statisk, som den er i sin grundform. Den ene måde kan være at du presser knæene op mod dine albuer med lårene i 5-10 sekunder, hvorefter du slapper af igen og prøver at komme længere ned end før.

Du kan også gøre det omvendt, altså hvor du tager hænderne ned under lårene (mod gulvet), og så presser nedad i 5-10 sekunder, hvorefter du kommer tilbage til udgangspositionen og forsøger at komme længere ned igen.

Øvelsen butterfly kan også laves med vægt på knæene, hvor du samler benene lidt og kommer ned igen, dvs. du bevæger knæene op og ned, så det bliver mere styrketræning for inderlår og lyske.

5. Copenhagen Hip Adduction

Den sidste øvelse har i de seneste par år vundet indpas i sportens verden og særdeleshed fodbold, da noget forskning antyder, at det kan have en præventiv effekt på skader i hofte, inderlår og lyske [6].

Copenhagen Hip Adduction laves typisk med en makker, men den kan også udføres alene, hvis du har en bænk eller stol at lægge benet på. Du starter liggende på siden med din ene underarm i gulvet lige under skulderen. Hvis du laver den med en makker, så tager makkeren fat i dit ben, typisk med en hånd ved anklen og en ved knæet.

Herfra løfter du hoften op, så du ligger med en lige linje mellem øverste ankel, knæ og hofte. Derefter løfter du det ben og hofte, der stadig er ved jorden op til det øverste ben og sænker det derefter kontrolleret igen ned til jorden og lader også hoften komme en anelse ned. Disse laver du nogle gentagelser af på hvert ben.

Der findes mange former for progression og regression af Copenhagen hip adduction. Hvis øvelsen bliver lidt for svær, så kan du starte med det øverste ben mere bøjet eller ved at tage fat længere oppe ved hoften for at gøre det lettere, da det ændrer vægtarmen. På samme måde kan du gøre øvelsen sværere ved kun at holde fast i foden med begge hænder.

Fordelen ved at inkorporere en øvelse som denne i din træning er, at den i højere grad arbejder med at styrke hofte, inderlår og lyske i stedet for kun at strække det ud. Så hvis du har problemer med det hofte- og lyskeområdet, enten ift. funktion eller smerter, men endnu primært kun har prøvet at strække ud, så kan det være en idé at lave noget, der i højere grad har fokus på at styrke det.

Der er ikke noget specielt ved styrketræning, som med garanti forbedrer dine smerter hvis du har ondt i lyske, inderlår eller hofte, men det kan i din situation være et andet stimuli, der skal til for, at du får det bedre.

Ingrediensen mod smerter som du skal huske

Alle disse øvelser kan have en gavnlig effekt hvis du har ondt i hofteregionen, men det er kun hvis de bliver lavet i den rette mængde ud fra dit nuværende niveau. Fuldstændig ligesom med ernæring, styrketræning og sågar medicin, så udspringer effekten af om doseringen er passende.

Det er svært at give et klart svar på hvor ofte og hvor meget du skal lave de øvelser, som du vælger at tage med fra denne artikel. Det kedelige, men måske også vigtigste svar er, at du må prøve dig frem. Jeg vil dog alligevel komme med nogle retningslinjer, som kan gøre det nemmere for dig at finde frem til den rette mængde.

Hvis du oplever, at øvelsen er meget udfordrende for dig, så start hellere med at lave lidt mindre af den og hvis den derimod er meget let, så kan dette være en god strategi til progression:

1. Lav øvelsen oftere. Når du laver den så ofte som du har lyst til (det kunne f.eks. være 3-4x/ugen), så går du videre til skridt nummer 2.
2. Lav øvelsen mere. Det betyder, at du i stedet for fx at lave 1-2 sæt med 5-8 gentagelser, så laver du 2-3 sæt eller måske endda 4 sæt med 6-10 gentagelser. Når du har gjort det, så kan du gå videre til skridt nummer 3.
3. Lav øvelsen sværere eller tungere. Find inspiration i nogle af de progressionsmuligheder, jeg har gennemgået i artiklen f.eks. som at tilføje mere vægt, gå længere ned eller forlæng vægtarmen.

Husk på, at der ikke er nogen grund til at gå videre til næste skridt, hvis du allerede laver god fremgang med det du laver nu. Hvis du laver øvelsen på laveste sværhedsgrad og du gør det 2x/ugen af 1 sæt per gang, men bliver bedre fra uge til uge, så går det ikke nødvendigvis hurtigere fordi du laver mere.

Men det er klart, at selvom du ikke behøver at lave øvelserne hverken oftere, mere eller sværere hele tiden, så bør du reagere, hvis du ikke bliver bedre, så kan du sandsynligvis godt øge enten frekvensen, mængden eller sværhedsgraden. Det bør altså være være din oplevelse af fremgang i både følelse og bevægudslag, der styrer din mængde og ikke en eller anden fastlåst magisk antal sæt og reps ala "3x10” eller "3x12".

Øvelser til smerter i andre kropsdele

Få inspiration til øvelser hvis du har ondt i andre kropsdele:

• Ryg: 4 øvelser for ondt i ryg og lænd.
• Knæ: 4 øvelser hvis du har ondt i dit knæ.
• Nakke: 3 øvelser mod ondt i nakken.
• Ankel: 3 øvelser for ondt i ankel og tæer.
• Håndled: 4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue.
• Skulder: 8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade.