Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

Mange går direkte fra omklædning ind under stangen, men det er en ikke en god løsning. I stedet bør du sætte fokus på opvarmningen og din mobilitet, så du får pulsen lidt op, bevæger dig bedre og mere effektivt - og mindsker risikoen for skader.

Tags:

Hvis du vil have en effektiv og all-around opvarmning, så har jeg lavet et program for hele kroppen med simple opvarmningsøvelser før styrketræning. I denne video er fokus på smidighedsøvelser for underkroppen, især hofte, ben og ankler.

Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget at gå direkte til dine styrketræningsøvelser. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske og forebygge skader.

Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen til at vælge en teknik, der passer til din kropsbygning. Styrketræning og mobilitetstræning supplerer i øvrigt hinanden godt [1].

Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten kun er midlertidig.

Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart.

Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet.

Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden fx squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden - og er klar til at præstere bedre [2].

7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet

Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt:

Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden.

Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen.

Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager.

Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre.

High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig.

Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde.

Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften.

Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner.

En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen.

Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår og lyske samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side.

Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det.

Alle 7 øvelser køres som udgangspunkt med 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-15 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på?

Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops evne til forskellig bevægelse.

Referencer

[1] Simão, R., Lemos, A., Salles, B., Leite, T., Oliveira, É., Rhea, M., & Reis, V. M. (2011). The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), 1333–1338.

[2] Park, H. K., Jung, M. K., Park, E., Lee, C. Y., Jee, Y. S., Eun, D., Cha, J. Y., & Yoo, J. (2018). The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(1), 78–82.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hej
Jeg har kørt sumo dødløft for første gang, og har efterfølgende fået ondt i hoften. Kørte måske lidt for tungt taget i betragtning af at det var første gang. Kan det skyldes manglende smidighed i hoften? Stod dog ikke ret bredt. Eller hvad kan man gøre for at ikke få ondt af det? Vil gerne køre sumo for at skåne min lænd

Hej Lasse
Du har gjort noget som var uvant og tilsyneladende startet lidt for hårdt ud. Prøv at starte mere roligt ud med sumo dødløft, arbejd med din mobilitet i hoften, hvis den ikke er tilstrækkelig og fokuser mere på teknikken end kg på stangen i starten.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Kan mobiliteten i hoften gøres bedre ved bare at arbejde med teknik i sumo dødløft, suppleret med foam rolling og noget udstrækning?

Naturligvis - det er jo bevægelse i forskellige former. Uden at have set dig løfte kan jeg dog ikke sige om du mangler mobilitet. Men det er altid fornuftigt at arbejde med teknikken i de forskellige løft og hvis du mener, at du ikke kan ramme fordelagtige positioner, så også mobiliteten

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Jeg har aldrig haft problemer med mobilitet i squat, men jeg vil da forsøge mig stille og roligt frem i sumo og se om det så kan gøres uden smerter.

Skrevet af Nicolai Liebma…

Hej JacobJeg hest et problem med at jeg før ondt i den nedre del af ryggen, ikke i selv ryggen men lige i toppen af ballerne, og Googley mig frem til at det nok er sa joint,
Det primært når jeg har løftet tungt Dødløft/squat. Jeg har brugt dine øvelser som opvarmning og det har klart hjulpet på at jeg kan komme dybere, derudover går jeg meget op i teknik så ved ikke hvad det er jeg gør forkert siden det gør ondt dagen efter.
Lyder det som noget du har hørt før?:-)

Hej Nicolai
Det er helt umuligt at sige hvad årsagen er uden at have set hvordan du bevæger dig, hvordan din teknik er mv. Men at have fokus på bevægelse og teknik er i hvert fald to fornuftige punkter for dig :)

Skrevet af Asger

Kan et opvarmnings program som dette, hjælpe med butt-wink i squat? Eller skal der noget andet til? :)

Hej AsgerHvis dit buttwink (bækkentilt) kommer på grund af manglende bevægelighed, så hjælper mobilitetsøvelser som disse dig helt sikkert. Eller opvarmningsøvelser som disse: http://maxer.dk/videoer/opv...Men ofte er det et problem i teknikken. Eftersom jeg ikke har set hvordan du squatter, er det svært at sige, men det handler ofte om at tyngdepunktet er for langt tilbage - enten fordi hoften kommer langt bagud fra start, fødderne er meget parallelle el.lign.

Skrevet af Kenneth

Hej Jacob.
Min opvarmning starter altid med en tur på cyklen/crosstraineren - ville disse øvelser så være bedst at udføre efter min normale opvarmning eller er det bare vigtigst at man for det gjort ? :)

Hej Kenneth. Det vigtigste er, at du får lavet øvelserne. Når det så er sagt, så ville jeg starte på cyklen/crosstraineren og så lave øvelserne bagefter - så har du fået varmen og pulsen op :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>