Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme.

Det er i mange år blevet brugt i kampsport som opvarmningsøvelser og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner.

Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Det er en af måderne børn lærer og udvikler deres motorik på [1].

Fokus bliver eksternt - udenfor din krop - hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed.

Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ.

1. Kyllingen

I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte.

Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side.

Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet.

Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere.

2. Ormen

Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg.

Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem.

Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan.

Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder.

3. Anden

Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen.

Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet.

Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte.

4. Krabben

Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg.

Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op.

Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det.

5. Kænguruen

Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment.

Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand.

6. Skorpionen

I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller.

Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne.

7. Bjørnen

Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af.

Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægemønster.

Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster.

Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod.

8. Krokodillen

Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben.

Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed.

9. Gorillaen

Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet.

Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben.

Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.