Lær at squatte dybt Begynder

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund.

Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd.

Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop.

Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed.

I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed.

På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten.

I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat.

En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg.

Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu.

To øvelser der gør dig smidig

I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat.

Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet.

1. Goblet squat

Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin:

1. Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst.
2. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem).
3. Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden.
4. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden.
5. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra.

2. Kettlebell squat

Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin:

1. Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig.
2. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem).
3. Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden.
4. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden.
5. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra.

Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat

Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant.

Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat.

Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat.

Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt.

Andre øvelser for bedre squat

Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med.

Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende.

Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, der samler 8 gode opvarmningsøvelser, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand.

For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder.

Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat.

Hjælp med balancen

Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen.

Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her.

Ankelmobilitet

Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet.

Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler.

Overvej dog også om problemet blot er at du står for smalt - og dermed stiller unødvendigt store krav til dine ankler.

Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.