Lær at squatte dybt Begynder

Hvis du har svært ved at komme dybt nok i squat, kan disse to øvelser hjælpe dig med opnå en dybere position og få en fornemmelse for hvordan bundpositionen af squat føles.

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund.

Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd.

Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop.

Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed.

I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed.

På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten.

I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat.

En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg.

Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu.

To øvelser der gør dig smidig

I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat.

Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet.

1. Goblet squat

Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin:

  1. Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst.
  2. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem).
  3. Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden.
  4. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden.
  5. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra.

2. Kettlebell squat

Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin:

  1. Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig.
  2. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem).
  3. Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden.
  4. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden.
  5. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra.

Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat

Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant.

Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat.

Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat.

Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt.

Andre øvelser for bedre squat

Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med.

Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende.

Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, der samler 8 gode opvarmningsøvelser, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand.

For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder.

Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat.

Hjælp med balancen

Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen.

Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her.

Ankelmobilitet

Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet.

Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler.

Overvej dog også om problemet blot er at du står for smalt - og dermed stiller unødvendigt store krav til dine ankler.

Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Simon Nielsen

Hej Jacob. Jeg er for nogle måneder siden gået igang med træning for alvor, men har været lidt for god til at glemme benene, og her ISÆR squats som jeg har været, og stadig er lidt bange for. Mit problem er mit højre knæ. Jeg er tidligere opereret i minisken og jeg oplever simpelthen generelt ubehag hvis jeg kommer for langt ned der ligesom kan kategoriseres som en "trækkende" smerte hele vejen fra lige over knæet til under i den venstre side af knæet. Derudover "klikker" det ind i mellem, altså føles lidt som om at selve knæ leddet "hopper" en lille smule før det smutter på plads igen. Her er mit spørgsmål så om din umiddelbare tanke være at jeg godt kan lave squats hvis jeg begynder meget blidt og får helt styr på teknikken bag øvelsen, for det lyder jo 100% som om at squat er en øvelse man ikke kan eller bør overse?

Hej Simon,
Jeg kan ikke svare særlig godt her, siden jeg ikke har set din bevægelse eller kender din baggrund. Men jeg vil tro at du med en fornuftig fremgangsmåde godt kan lave squat. Du skal finde en teknik som passer til din krop - måske kan du finde inspiration her: https://maxer.dk/videoer/sq...
Og du skal sørge for gradvis eksponering, så din krop og dit knæ kan følge med. Læs om det her: https://maxer.dk/artikler/g...
Hvis du har svært ved at finde ud af det på egen hånd er du velkommen til at skrive til os på info@maxer.dk så vil vi hjælpe dig videre. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael Schmitt

skal til at træne snart og har et program klar men squat øvelsen er den eneste jeg er usikker på om kan udføre korrekt. Kan ikke komme så langt ned jeg vil selv uden vægt på . derudover har jeg lange ben og er lidt rundet i ryggen og det giver nogle udfordringer. kan godt holde ryggen ret men bliver ret foroverlænet når skla længere ned end til under vandret. Bør jeg i det hele taget starte med squat eller skal jeg bruge nogle alternative øvelser til at starte med? Er også lidt stiv i benene og har prøvet lidt at få åbnet op i hofterne når sidder nede men synes fødderne får for stor vinkel og det føles lidt usikkert. Kan jeg bruge de ovenstående øvelser som forberedelse eller har du andre alternativer eller forslag? Skal lige siges jeg er 52 bare til info. mvh. Michael

Hej Michael,
Dejligt at du snart er i gang med dit program. Det lyder som en god idé at bruge de ovenstående øvelser som forberedelse og øving. Alternativt øve på disse som hovedøvelse, men med mere vægt på. Derudover kunne du lave forskellige lunges som alternativ til squat som vertikal benøvelse. Jeg vil anbefale dig at læse Jacobs artikel/se video om de vigtigste parametre i squat, hvor han forklarer hvordan du selv kan analysere din squat-teknik og få det hele til at passe sammen: https://maxer.dk/videoer/sq...
Hvis du stadig ikke kan finde ud af det er du velkommen til at skrive igen til karoline@maxer.dk.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Linet Köse

Han taber da lænden lidt?

Skrevet af Isabella

Det med stangen du snakker om først, har du en video om det? :)

Skrevet af Pernille

Jeg troede man skulle have fødderne peget ligefrem. Eller det er måske lige meget? :)

Hej Pernille
Der er generelt ikke mange ting i træning, som man SKAL gøre. Det afhænger af ens mål, belastningen og mange andre faktorer. I netop dette tilfælde med squat, er det vigtigste at dine knæ følger tæernes retning - uanset om fødderne er parallelle eller peger udad :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>