Squat: balancen på fødderne Let øvet

Vægtfordelingen på dine fødder er essentiel for din kraftoverførsel og balance. I denne artikel giver jeg dig konkrete tips til hvordan vægtfordelingen bør være i squat og hvad du kan gøre, hvis du har for meget vægt på indersiden, ydersiden, hælene eller forfoden.

Husk på, at gulvet er det eneste sted hvor du har kontakt og kan udvikle kraft mod ved at presse ned i det. Hvis ikke du kan gøre det med hele foden, er det suboptimalt.

Den gode balance

Den bedst mulige balance sikrer dig god kraftudvikling ved at du har vægt på hele foden.

Balancen på fødderne i squat bør være omtrent 60-70% på hælene og 30-40% på forfoden.

Hele foden er i gulvet, dvs. hverken hæl, forfod, inderside eller yderside løfter sig.

Tripod foot

Amerikanerne taler ofte om det de kalder en "tripod foot" - tre punkter, som hele tiden skal have kontakt til gulvet.

Punkterne i denne tripod er

1. Hælen
2. Grundleddet af første tå (storetåen)
3. Grundleddet af femte tå (lilletåen)

Ingen af punkterne må slippe gulvet. Første tå sikrer, at indersiden får opmærksomhed, mens femte tå sikrer at ydersiden får kærlighed, hælen giver sig selv.

Jeg plejer at sige "lad fødderne styre":

Ikke sæt dig hurtigere eller længere ned end at alle tre punkter er i gulvet og at vægtfordelingen er som ønsket.

Min erfaring er samtidig, at dette kan hænge sammen med at stangen ikke holdes over midten af foden gennem løftet. Tjek derfor også denne video ud om de 3 S'er, som sikrer dig en effektiv squatteknik.

Stangen bør ikke være over hælene, men midten af foden og køre i en lige linje ned og op.

Husk på en af de grundlæggende råd i squatteknik - det efterstræbes, at knæene følger tæernes retning. Det er højest relevant i denne sammenhæng.

Læs også: Problemer med albuer, skulder og håndled i squat?

For meget vægt på forfoden

Hvis du får for meget vægt på forfoden, kan du ikke presse gennem hælene, som er der hvor du kan udvikle mest kraft.

Derfor hører du ofte folk sige, at du skal "presse gennem hælene".

Det kan fungere udmærket. Det er dog vigtigt at skelne imellem at presse gennem hælene og stangens bane, som bør være over midten af foden, ikke hælene.

Det er suboptimalt, når en del af foden løfter sig og betyder, at du kan løfte markant mindre på trods af din styrke er den samme.

Dette kan også ske, hvis du forsøger at lave mere knævandring (skubbe knæet frem) end du har bevægelighed til.

Her kan sko med en hævet hæl være en mulighed - husk dog på, at du kun fjerner symptomet - ikke årsagen - så arbejd stadig med din ankelmobilitet. Derudover kan denne tripod-øvelse være effektiv.

For meget vægt på hælene

Med for meget vægt på hælene risikerer du at falde bagover. Det kan være, at din forfod er løftet gennem hele din squat eller at du vipper med forfoden undervejs.

Nogle anbefaler endda at du løfter tæerne eller forfoden for at arbejde mere med ballerne, men det vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig i forhold til balance og kraftudvikling.

Det kan også hænge sammen med at du fokuserer på at squatte med hoften tilbage eller bagud. Eller at du ikke kan få knæene langt nok frem på grund af manglende ankelmobilitet.

For meget vægt på indersiden

Når du har for meget vægt på indersiden af foden, er dine knæ sandsynligvis lidt inde og hoften ikke så åben.

Det betyder, at du bruger ballerne mindre og at der vil være støre vægtarm mellem din hofte og stangen. Dermed må du bøje dig mere frem med overkroppen.

På grund af pronationen i foden vil du heller ikke kunne udvikle samme kraft.

Balancen på fødderne hænger altså meget sammen med knæenes bevægelse og når vægten er på indersiden af foden, er knæene typisk kommet lidt ind.

Det ses oftere at knæ og fødder går indad end udad.

For meget vægt på ydersiden

For meget vægt på ydersiden af foden kan også i høj grad hænge sammen med knæene, hvor det typisk ses, at knæene bliver presset længere ud end de behøver.

Måske endda så meget at indersiden løfter sig.

Nogle tror at knæene skal så langt ud som muligt, men det behøver du slet ikke - bare lad dem følge tæernes retning.

Den store grad af ekstern rotation kan for nogle betyde, at de får problemer med hoften.

Overdreven supination i foden er heller ikke godt for din kraftudvikling.

Sko i squat

Hvis du har sko på med en meget blød sål, vil de komprimeres, når du løfter tunge vægte. Dermed kan årsagen til at du ikke kan fordele vægten på hele foden måske være, at du squatter i en sko, som ikke egner sig til det.

Det anbefales normalt, at du squatter i en sko med en hård sål. Netop så den ikke komprimeres. Især løbesko frarådes, da de har en blød sål med stødabsorbering.

Du kan vælge den ofte anbefalede flade sko med hård sål eller du kan squatte i bare tæer hvis du har bevægeligheden til det.

Hvis du ikke har bevægeligheden til at squatte uden sko og de eneste sko du har er med bløde såle, så vil jeg hellere anbefale dig at squatte i dem end i bare tæer - medmindre du skal til VM, er det næppe et kæmpe problem.

Den korte opsummering lyder med andre ord, at du bør:

• Holde balancen på hele foden
• Lidt mere vægt på hælen end forfoden
• Tripod foot: tre punkter, der hele tiden har kontakt
• Knæ og fødder hænger sammen