Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

Dine håndled skal have god bevægelighed og styrke, hvis du skal kunne lave en fritstående håndstand. Jeg kalder disse øvelser for håndledscirkler. Styrke og mobilitet i håndleddene er ofte et overset område.

En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve en del optræning.

I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand - og andre øvelser, der stiller store krav til dine håndled.

Håndleddene i en håndstand

Håndleddene er komplekse led med stor bevægelighed i flere forskellige rertninger styret af især dine muskler i underarmene [1]. At have tilstrækkelig bevægelighed og styrke i dine håndled og underrarme, er afgørende for en god håndstand.

Øvelserne giver dig på sigt muligheden for at komme i den mest fordelagtige biomekaniske position, som kræver stor ekstension af håndleddet, men til gengæld giver dig mere kontrol og bedre balance.

Håndledssmerter kan være en barriere for at lære en god håndstand, så det kan godt betale sig at træne håndleddene.

Rotationer for håndleddet

Du starter siddende på knæene hvorfra du skal lave cirkler med kroppen med forskellig håndposition. Du starter med små cirkler, men forsøger at gøre dem større over tid.

Målet er at kunne benytte fuld range of motion, så pres dig selv med tiden. De forskellige positioner er tiltænkt at give dig fuld bevægelighed i de forskellige positioner, som håndleddet bør kunne være i.

Program for håndled

Jeg vil foreslå dig at lave 2 runder af nedenstående program som opvarmning og eventuelt efter træning, hvis du har svært ved at ramme positioner.

  1. Rotationer med fingrene frem - 5 reps hver vej.
  2. Rotationer med fingrene tilbage - 5 reps hver vej.
  3. Rotationer på håndryggen - 5 reps hver vej.

Næste niveau for håndleddene

Når du mestrer de knælende rotationer, så er næste skridt at lave armstrækninger med de respektive håndpositioner og eventuelt også på fingrene.

5 reps af hver af de nedenstående:

  1. Armstrækninger med fingrene frem.
  2. Armstrækninger med fingrene tilbage.
  3. Armstrækninger på håndryggen.
  4. Armstrækninger på fingrene.

Referencer

[1] Eschweiler, J., Li, J., Quack, V., Rath, B., Baroncini, A., Hildebrand, F., & Migliorini, F. (2022). Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel, Switzerland), 12(2), 188.

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.

Hej, jeg er Jonas Thylstrup

Jonas Thylstrup er personlig træner og tidligere ejer af InnerGym.
Min interesse for træning, kost og bevægelse begyndte i fitness- og bodybuildingverdenen. Dog førte en stor grad af nysgerrighed og passion for alsidighed mig til at søge efter mere holistiske træningsformer. Det første jeg stødte på og gav mig i kast med var gymnastik, balance- og håndstandstræn... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>