Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat Let øvet

Det er mange, der forsøger at holde sig unødvendigt oprejste i overkroppen når de laver squat. Det kan skabe en del tekniske udfordringer i forhold til at få en god og dyb squat, hvor stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden set fra siden. Hvis du ikke tillader overkroppen at komme frem, gør du det meget svært for dig selv (afhængigt af både din smidighed og kropsbygning).

I denne video og artikel får du en simpel lille øvelse, som viser dig hvor langt frem din overkrop kan komme i squat og hvordan det føles, når du ikke kæmper for at holde dig mest muligt oprejst. De fleste oplever at squatten føles markant mere fri og afslappet.

I øvelsen kan du forsøge at lege med forskellige positioner og du kan tage ved lære at vinklen på din overkrop i bunden, så du har noget at sigte efter. når du ønsker en effektiv bane.

Pointen er ikke at læne sig mest muligt forover i din almindelige squat, men at opdage hvordan overkroppen primært skal sørge for at holde stangen over midten af foden og overføre kraft fra underkroppen ved at være rigid.

At holde overkroppen så oprejst så muligt skaber tekniske udfordringer for de fleste.

Øvelsen hjælper dig ned i en dyb squat

Denne øvelse hedder squatmorning - og kaldes også for Kang squat. Det er en god generel opvarmningsøvelse før squat, men den er især god for dig, der for eksempel:

  • har udfordringer med dybden i squat
  • sætter dig for oprejst ned i squat
  • føler di falder forover på vej op
  • oplever at hoften går først op

Squatmorning er en kombination af øvelserne goodmornings og back squat. Hvis du ikke kender begge øvelser, kan du se videoen eller læse artiklen om dem hver især først.

Toppen af en Kang squat ser ud som bunden af en goodmorning.

Øvelsen fungerer godt både som en generel opvarmningsøvelse og mere specifik opvarmning samt mobilitetstræning inden du går i gang med squat. Start med stangen og byg over tid gradvist op til at have noget ekstra vægt på. Kør for eksempel 2-3 sæt af 5-8 gentagelser.

Den kan også køres som en let støtteøvelse - det er dog som udgangspunkt ikke en øvelse, der egner sig til at træne tungt i, da målet med øvelsen primært er at få bedre fornemmelse på de respektive positioner.

Bunden af en squatmorning er ligesom bunden af en almindelig squat.

Sådan laver du squatmorning

Teknikken er relativt lige til hvis du kender både goodmornings og squat, men her kommer en kort forklaring:

  1. Start med at placere stangen på ryggen.
  2. Tag 2-3 skridt tilbage og stil dig i din almindelige squatstand.
  3. Lav en goodmorning, så langt ned du kan ved at skubbe hoften tilbage med ret ryg (sigt mod parallel med gulvet).
  4. Sænk hoften ved at bøje i dine knæ, så du kommer ned i en squat.
  5. Gør det samme i omvendt rækkefølge på vej op; skub hoften op ved at strække benene, mens du stadig holder overkroppen foroverbøjet og til sidst retter du overkroppen op og skubber hoften frem.

Du kan med fordel lave squatmornings som en karikeret og opdelt øvelse, så du får øvet hver fase mest muligt.

Øv evnen til at lade overkroppen komme frem, leg med tyngdepunktet og mærk hvad det betyder for din stabilitet, bevægelighed og balance i squat. Læg også mærke til hvad det gør ved vægtfordelingen på dine fødder.

Hvis du finder en god vinkel til din overkrop, men stangen stadig ikke bevæger sig lige ned og op over midten af din fod, kan det være at du skal justere på et eller flere af de 3 vigtigste parametre i squat; stangens placering, standens bredde og startbevægelsen.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere